Содержание белков в продуктах питания (таблица)

Суточная норма употребления белка

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

Где содержатся животные белки

Теперь давайте поговорим об основных источниках быстрых белков, какие привычные продукты питания содержат их в максимальном количестве?

Основными источниками быстрых белков являются мясные продукты. Перечислим их и какое количество белка содержат:

• Куриное мясо (филе), в идеале — белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины — 0,92.
• Индюшатина — источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
• Богатым источником быстрых белков является постная говядина и телятина — в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
• Молоко и кисломолочные напитки также содержат быстрые белки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир — на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
• Богатый источник быстрых белков — рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
• Яичный белок — считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.

Список богатых белком продуктов

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

1. Соя – до 35 г;
2. Отварная телятина – до 31 г;
3. Арахис – 26 г;
4. Куриная грудка – 25 г;
5. Тунец – 23 г;
6. Фасоль и горох – 22 г;
7. Сыр – 19 г;
8. Креветки – 18 г;
9. Творог – до 17,5 г;
10. Яйцо куриное – до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Виды белков, их особенности и в каких продуктах содержатся

Все имеющиеся в продуктах питания белки разделяются на простые и сложные. Простые белки еще называют протеинами, а сложные — протеидами. Отличаются они тем, что простые состоят только лишь из полипептидных цепей, а сложные, кроме молекулы белка, содержат еще и простетическую группу — небелковую часть. Проще говоря, протеины — это чистый белок, а протеиды — не чистый белок.

Каждый отдельно взятый вид белка оказывает разное действие на организм и по-разному способствует росту мышечной массы. Обусловлено это разным химическим составом и особенностями структуры молекул.

Лучшей белковой пищей считается та, что имеет животное происхождение, так как в ней содержится больше питательных элементов и аминокислот, но не нужно пренебрегать и растительными белками. В идеале соотношение должно выглядеть так:

• 70-80% пищи – животное происхождение;
• 20-30% пищи – растительное происхождение.

Если рассматривать белки по степени усвояемости, то их можно разделить на две большие категории:

Быстрый белок

Молекулы быстрых белков расщепляются до своих простейших компонентов очень быстро. Основными источниками таких белков обычно служат продукты животного происхождения, такие как:

• Рыба;
• Куриная грудка;
• Яйца;
• Морепродукты.

Медленный белок

Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения В медленных белках молекулы расщепляются до своих простейших компонентов крайне медленно.

Продукты животного происхождения,богатые медленными белками:

• Творог

Продукты растительного происхождения, богатые медленными белками:

• Бобовые культуры: горох, фасоль, соевые бобы, арахис
• Злаки, крупы и хлопья: овсянка, пшеница, гречка, рожь, рис и кукуруза

Если рассматривать белок через призму бодибилдинга, то здесь подразумевается высококонцентрированный белок (протеин). Самыми распространенными протеинами считаются такие (в зависимости от того, как их получают из продуктов):

• Из сыворотки – быстрее всех усваивается, добывается из сыворотки и отличается самым высоким показателем биологической ценности;
• Из яиц – всасывается в течении 4-6 часов и характеризуется высоким значением биологической ценности;
• Из сои – высокий уровень биологической ценности и быстрое усвоение;
• Казеиновый – усваивается дольше остальных.

Атлетам вегетарианцам нужно запомнить одну вещь: растительный белок (из сои и грибов) является неполноценным (в частности по составу аминокислот).

Важно также уметь сочетать разные виды белков для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, комбинации соя и пшено, рожь и молоко.

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес.

Сочетаемость белков

Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.

Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков – в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.

Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как

• Капуста;
• Редис;
• Болгарский перец;
• Сельдерей;
• Кабачки;
• Помидоры;
• Шпинат и другие салаты.

Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.

Белки мяса таблица

В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.

Белки рыбы и морепродуктов

Молочные белки

Крупы

Подробная таблица с содержанием белков в продуктах

Таблица усвояемости белка

Весь белок – и животный, и растительный – оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут. К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо – его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.

Белок

В научной терминологии протеин определяется как вещество, в состав которого входит цепочка аминокислот, создающая полипептид. Анализируя белок при попадании в организм, можно выделить 20 аминокислот, собранных путем соединения различными способами, в результате чего создается множество соединений, разнообразных по составу и своим функциям. При желании набрать мышечную массу, необходимо иметь достаточный уровень азота, который достигается путем добавления белков в пищу. Из всех представленных, ферментативные функции белка считаются наиболее значимыми. Именно они являются катализатором в реакциях биохимического процесса, и обменного. За формирование цитоскелета клеток несут ответственность структурно-механические задачи. Стоит отметить значимость белков в цикле клеток, иммунной и сигнальной системах.

История изучения белка

Известный химик из Франции Антуан де Фукруа с группой ученых исследовали весь класс белковых, вследствие чего выявили возможность белков к коагулированию (денатурированию) при действии нагревания,или кислот. Значительное внимание было уделено изучению альбумина, фибрина, глютена.

Состав белков продолжили исследовать, в результате чего выяснили, что аминокислоты образуются при реакции гидролиза белков. Такие аминокислоты как глицин и лейцин получили свою характеристику. Гипотеза о существовании сходной эмпирической формулы для белков была выдвинута Герритом Мульдером. Через небольшой период времени он уже представил свою модель химического строения белка. Опираясь на теорию радикалов, Мульдер вывел состав минимальной структурной единицы белка C40H62N10O12, получившую название «протеин»(Pr), а теория — «теорией протеина». Ученый полагал, что составляющими каждого белка считаются фосфор, единицы протеина, и сера. Именно он записал формулу фибрина следующим образом:10PrSP. Занимаясь исследованиями аминокислот, Мульдер определил молекулярную массу (131 дальтон), допустив небольшую погрешность. Поступило много новой информации о белках, но несмотря на критику, теория протеина считалась общепризнанной до конца 1850-х.

Много исследовательских проектов в тот период посвятили аминокислотам, входящих в состав белков в конце XIX века. К примеру, А.Я. Данилевский, ученый из России выделил наличие пептидных групп (CO—NH) в молекуле белка. Чуть позже, в 1894г. Альбрехт Коссель, немецкий профессор физиологии утверждал в своей теории, что аминокислоты – главные структурные элементы белков. В начале XX века Эмиль Фишер путем эксперимента привел доказательство, что составляющая белков – это аминокислотные остатки, находящиеся в пептидной связи. Проанализировав аминокислотную последовательность белка, он пояснил явление протеолиза.

В 1926г. Джеймс Самнер, американский химик, выявил, что фермент уреаза — это и есть белок.

Следующие легкоочищаемые полипептиды применялись для исследований: белки крови, куриных яиц, разнообразных токсинов, метаболических, пищеварительных ферментов, которые выделялись после забоя скота, так как извлечение чистых белков было нелегкой задачей.

В 1950-х одна из американских получила возможность очистить килограмм бычьей рибонуклеазы А, впоследствии ставшей объектом экспериментов во многих исследованиях. Учильям Астбери полагал, что вторичная структура белков считается итогом образования водородных связей между аминокислотными остатками, но Лайносу Полингу первому удалось доказать вторичную структуру белков. Взяв за основы работы Кая Линдерстрема-Ланга, Уолтер Краузман сделал большие успехи в области законов образования третичной структуры белков и гидрофобных взаимодействий. Над методом секвенирования белков работал Фредрик Сенгер. В своих трудах он дал дифиницию аминокислотной последовательности двух цепей инсулина, убеждая всех, что белки считаются не разветвленными цепями, а линейными полимерами аминокислот. Первой аминокислотной последовательностью белка, постановленной учеными СССР принято считать аспартатаминотрансфераза. С 1950-го с помощью дифракции рентгеновских лучей были получены результаты изначальных пространственных структур белков. Позже исследовались структуры открытия посредством ядерного магнитного резонанса. Известно, что в 2012 году в Банке данных о белках находилось приблизительно 87000 различных структур белков. Сейчас исследование белков находится на абсолютно другом уровне, включая в изучаемые объекты очищенные белки, посттрансляционные модификации белков отдельных клеток, тканей и целых организмов в целом. Этот раздел биохимии имеет название протеомика. Биоинформатика дает нам шанс обработать информацию рентгеноструктурного анализа, предположить структуру белка, взяв за основу его аминокислотную последовательность. Криоэлектронная микроскопия крупных белковых комплексов приближена до атомарной точности, впрочем, как и использование компьютерных программ в предсказании пространственных структур белковых доменов.

Белковые продукты и их биологическая ценность

Аминокислотный состав и перевариваемость, безусловно, влияют на биологическую ценность белка. При воздействии ферментов желудка, кишечника, и поджелудочной железы белок пищевых продуктов попросту распадается на то, из чего он состоит: аминокислоты, поступающие в кровь для образования белков.

Существует две функциональные группы: отвечающая за кислотные свойства молекул — карбоксильная, и придающая фундаментальные свойства этим соединением – аминогруппа. 8 из 20 аминокислот не образуются естественным путем, ввести в организм их можно только с помощью пищи.

• Аминокислоты
• Заменимые
• Незаменимые
• Аланин
• Валин
• Аргинин
• Гистидин
• Аспарагин
• Изолейцин
• Аспарагиновая кислота
• Лейцин
• Глицин (гликокол)
• Лизин
• Глутамин
• Метионин
• Глутаминовая кислота
• Треонин
• Пролин
• Триптофан
• Серин
• Фенилаланин
• Тирозин
• Цистин

Каждая аминокислота имеет свои исключительные функции. Метионин оказывает вспомогательное действие для образования холина, регуляции обмена жиров, но также имеет отрицательные показания. По завершении физических нагрузок нежелательно принимать желатиносодержащие продукты, потому что метионин не позволяет удалить жир из печени ,будучи подавленным гликоколом и регулируя обмен жиров.

Белок будет легко усвоен организмом при полном балансе в нем аминокислот. В случае отсутствия одной аминокислоты, построение белков не будет столь функциональным. Белки с биологической ценностью высокого уровня имеют отличие быстро усваиваться, поддерживать в аминокислотах баланс , и с легкостью перевариваться. Сюда можно отнести белки из молочной продукции, яиц, рыбы и мяса, удаляя соединительную ткань.

Растительные белки не имеют таких качеств из-за отсутствия баланса в составе аминокислот. К примеру, при недостаточном количестве лизина, ценность белков хлебных изделий будет весьма занижена. При рассмотрении круп и их содержания, только гречневая имеет достаточное количество лизина и треонина. Большинство продуктов растительного происхождения перевариваются с трудом. Происходит это из-за наличия на них оболочки из клетчатки и прочих веществ, которые блокируют действие расщепления. Элементы, находящиеся в составе бобовых препятствуют положительному действию пищеварительных ферментов. Высокий процент всасывания аминокислот – более,чем 90% – можно получить из белков животных продуктов, до 80% из растительных. Самая высокая скорость переваривания у белков молочной продукции, хлебобулочных изделий и различных круп, рыбы и мяса, причем на переваривание последних уходит больше времени из-за соединительной ткани.

Коэффициент усвоения белка

Коэффициент усвоения пищевых белков оказывает большую помощь в определении их качества. В его расчет включается аминокислотный состав и полнота переваривания белков. Продукты с коэффициентом 1.0 можно считать самыми насыщенными источниками в получении белка.

Белок в вашем питании

В нашем организме постоянно и расходуется, и обновляется белок, что в очередной раз доказывает всю необходимость и важность данного вещества. Протеолиз и замена белков в цитоплазме клеток происходят безостановочно. Если на сутки отказаться от принятия пищи, 23г белка будет разрушено и при этом выделится 3.7г азота. В случае получения белка путем принятия пищи, будет выделено гораздо большее число азота. Для поддержания правильного уровня белков, необходимо помнить закономерность: чем больше количество вводимых белков, тем больше их будет разрушено. Отличительной чертой белков от углеводов и жиров считается свойственность не откладываться в резервах. Белки- незаменимая часть пищи, поскольку не могут образоваться за счет иных пищевых веществ. Белок является второстепенным в качестве источника энергии, и может быть заменен углеводами и жирами. 1г белка дает 16.7 кДж при окислительном процессе.

Соматотропный гормон, вырабатываемый гипофизом, гормон щитовидной железы тироксин и слюкокорткоид коркового вещества надпочечников оказывают влияние на белковый обмен. Белки являются основой нашего организма, составляя около 17% от общей массы тела, 50% из них уходит на расход мышц, 20% на хрящи, кости, а 10% на кожу.

Белки и Виды протеина по происхождению

Животные белки наиболее рекомендуются к употреблению, поскольку они легкоусвояемые, и содержат много чистого белка. Но при этом не стоит забывать, что не следует зацикливаться на одном белковом продукте, ваш ежедневный рацион должен быть разнообразен.

«Быстрые» и «медленные» белки

Заострим свое внимание на второй категории, так как именно она позволяет достичь результатов в двух самых распространенных действиях: наращивании мышечной массы и похудении. Вторая категория белков пользуется большой популярностью , потому что именно «медленные белки» помогут избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу. Содержание калорий в «медленных» белках меньше, энергии они требуют больше, и на усвоение затрачивается больше времени. Творог — один из представителей продуктов, относящихся к этой группе. У организма занимает до 8 часов на его усвоение. При употреблении «медленных» белков большое внимание уделите времени приема. При цели набрать мышечную массу рекомендуется употреблять его перед сном, что поможет без неудобств переварить пищу, обогатив аминокислотами ваши мышцы. Благодаря своему свойству перевариваться медленно, данный продукт также подойдет при отсутствии возможности продолжительное время принимать пищу, не давая вам ощутить чувство голода. «Быстрый» белок же в свою очередь усваивается организмом в разы быстрее. Он прекрасно подойдет для людей, занимающихся спортом. Употреблять его лучше перед началом тренировки или непосредственно после. В это время организм как никогда нуждается в восстановлении.

Продукты, содержащие «быстрые» белки соответственно усваиваются организмом в быстром темпе. Употребив белки данного вида до совершения физических упражнений или после, вы поможете организму восстановиться. Поэтому, для спортсменов это идеальная группа продуктов.

Список предпочитаемых белковых продуков: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, соевое мясо, соевое молоко или соевые сыры.

Менее предпочтительные продукты: темное мясо кур и индеек, домашний творог, нежирная нарезка холодного копчения, красное мясо (вырезка), переработанное мясо: бекон, салями, ветчина, молоко и йогурты с добавлением сахара.

Выбирайте содержащую белок пищу с высоким коэффициентом усвоения белка, большим содержанием белка и низким содержанием жира. Подвергаемые тепловой обработке, белки имеют лучшую усвояемость, и станут более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Но опять же, нельзя забывать, что биологическая ценность белка из-за этого будет понижена. Термическая обработка поможет в более быстром переваривании белков, можно убедиться в этом на примере вареных или сырых яиц. Для увеличения скорости переваривания и усвоения белков, продукты необходимо более тщательно разваривать, измельчать блендером, или протирать через сито. Помните, перегревание имеет отрицательное влияние на аминокислоты. Для примера, с температурой 200 ° С ,биологическая ценность казеинового молочного белка упадет на 50%. Чтобы при высокой температуре и долгом нагреве, уровень лизина не уменьшался, предварительно замачивайте крупы, что позволит сохранить все полезные свойства. Комбинируйте животные и растительные продукты, это непременно окажет положительное действие на баланс аминокислот в вашем организме. Включите в свое меню: молочные продукты с крупами, макаронными, хлебобулочными изделиями, творог, мясо, рыбу, картофель, овощи с мясом и не забудьте про бобовые. Доминирование белков с низкой биологической ценностью, недостаточное содержание аминокислот и белка в рационе – все это неизбежно ведет к белковой недостаточности. Калорийность должна быть в норме, чтоб не допустить недостачу белков в употребляемом рационе и не ухудшить усвоение уже поступившего белка.

Преимущества в избытке белка отсутствуют, это ведет к повышенной нагрузке на почки и печень, возможному усилению напряжения секреторной функции пищеварения, азотистого обмена со сдвигом кислотно-основного состояния в кислую сторону, это естественно замедляет процесс восстановления.

Суточная потребность в белке. Исходя из данных многих источников, организм человека не способен синтезировать более 18 г белка в сутки, поэтому прибавление чистой мышечной массы более 500 г в течение месяца невозможно, а общей массы на 2-2,5 кг. Соблюдайте общие правила и не переступайте допустимых норм. На 1 кг веса спортсмена необходимо в 2-3г. белка в сутки, а в дни без тренировок 1-2, 5 г на 1 кг веса тела. Если ваша основная задача – прибавка мышечной массы, вам понадобится 2, 0-2, 4 г на 1 кг веса тела; для рельефности — 1, 4 — 2, 4 г на 1 кг; в переходном периоде 1, 0-1, 2 г белка на 1 кг; в период соревновательного цикла — 1, 4-1, 8 г на кг вашего веса.

Но есть и сторонники теории «пресыщения», утверждающие, что дополнительное количество белка могут принести положительный результат. При пересыщении для организма никакая сложная реакция не обернется стрессом, поэтому именно для достижения максимально быстрой прибавки мышечной массы некоторые врачи-диетологи берут вышеуказанную теорию за основу.

Таблица потребностей в белке спортсменов — культуристов из расчета

2, 5 — 3 г на 1 кг собственного веса.

Признаки белковой недостаточности

Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:

1. Непреодолимое желание есть какой-то определенный продукт

Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.

1. Резкие боли с мышцах или суставах

Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе. В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.

1. Проблемы со сном и утомляемостью

Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.

1. Капризность, раздражительность, плохое настроение и постоянный стресс

Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.

При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

Преимущества белковой диеты

Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.

К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.

Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.

В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!

Недостатки белковой диеты

Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.

Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).

При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.

Большой расход кальция в организме.

Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

Список продуктов и как составить меню

При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.

Список продуктов:

• Куриное филе.
• Телятина.
• Крольчатина.
• Рыба с белым мясом.
• Креветки, кальмары.
• Молочка.
• Различные яйца.
• Творожки.
• Сыр.
• Соевый сыр.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

• Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
• Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
• Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.

Вторник:

• Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
• 100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
• 150 г салата из салатных листьев и огурцов.

Среда:

• Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
• Куриная грудка, отваренная, салат.
• Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.

Четверг:

• 150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
• Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
• Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.

Пятница:

• Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
• Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
• Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).

Суббота:

• Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
• 100 г рыбы сделанной на пару.
• Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.

Воскресенье:

• 150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
• Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
• 150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

Как правильно выходить из белковой диеты

Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.

Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.

Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.

Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.

Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.

Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.

Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

Содержание белка в доступных продуктах питания

Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:

• Гречка;
• Курица;
• Арахис;
• Горох и фасоль;
• Куриные яйца;
• Твердый, плавленый или любой другой сыр;
• Творог;
• Чечевица;
• Рыбные консервы и любые другие продукты.

В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.

Животный белок. Список продуктов

В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:

• Разнообразные продукты из мяса.
• Рыба.
• Молочка.
• Творожные продукты.
• Различные яйца.

Мясные продукты

Список:

• Постная говядина.
• Куриное филе.
• Куриная грудка.
• Мясо индейки (лучше всего филе).
• Кроличье мясо.
• Мясо оленя.

Морепродукты

Список:

• Лосось.
• Тунец.
• Скумбрия.
• Сардины.
• Креветки.
• Лобстеры.
• Кальмары.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.

К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:

• молоко,
• простоквашу,
• кефир,
• сыр,
• творог,
• сметану.

Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.

Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.

К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.

Список самых полезных белковых продуктов питания

В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ. Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.

Пример самых полезных продуктов:

• Творог – высокое содержание кальция
• Арахис – полезные растительные жиры
• Тунец или любая другая рыба – рыбий жир и омега
• Овсянка или другая каша – медленные углеводы, которые надолго насыщают и дают большой запас энергии
• Соя – огромный запас витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и жирных кислот омега-3 и омега-6

Значение белка для организма

View this post on Instagram

В побегах бамбука, которые едят панды находится 2,6 грамм белка на каждые 100 грамм. Ставим соточку, что панды вырастали бы ещё больше, если знали, в каких продуктах содержится много белка. Узнавайте, что включать в свой рацион, чтобы смело назвать его «высокобелковым» (естественно, у нас на сайте