Тесты по углеводам с правильными ответами 11 класс

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.
Углеводы делятся на классы:

• Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
• Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.

• Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
• Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

Низкоуглеводные диеты и мнение врачей

Согласно диетическим рекомендациям для американцев, выпущенным Министерством здравоохранения США, человек должен получать из углеводов 45—65 % энергии. Если вы употребляете до 2 000 ккал в день, то доля карбогидратов составит 900—1 300 ккал. При измерении в граммах придерживайтесь нормы в 225—325 г в сутки, хотя и делайте поправку на возраст и образ жизни.

Некоторые популярные диеты для похудения основаны на сокращении углеводов:

1. Система питания Аткинса или LCHF — низкоуглеводная с высоким содержанием жиров, подразумевают, что суточное потребление уменьшается до 20—100 г.
2. Кето-диета основана на том, что доля карбогидратов не превышает 10 %. Если вы употребляете 2 000 ккал в день, допустимо съесть только 20 г углеводов — приблизительно 1 кусок цельнозернового хлеба.

Большая часть диетологов критикует такой подход, настаивая, что похудение должно быть результатом сбалансированного питания. Джессика Кординг, нутриционист и коуч по здоровью, напоминает, что нехватка карбогидратов чревата следующими последствиями:

• хронической усталостью;
• раздражительностью;
• постоянным чувством голода;
• запорами.

Если же придерживаться разумных ограничений, низкоуглеводные системы питания помогают похудеть. В краткосрочной перспективе они эффективны; правда, исследования, опубликованные клиникой Мэйо, показали, что через 12—24 мес. результат оказывается таким же, как при соблюдении низкожировых диет. Зато вы улучшите здоровье, если исключите из рациона составляющие с консервантами и переработанными углеводами.

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

• Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
• Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
• Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men — мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит Whole Grains, Legumes, and the Subsequent Meal Effect: Implications for Blood Glucose Control and the Role of Fermentation . Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases в профилактике.

Более того, исследования показали Insoluble carob fiber rich in polyphenols lowers total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic sujects , что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует Inflammation, pain, and chronic disease: an integrative approach to treatment and prevention развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.

Сложные углеводы помогают бороться The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.

Углеводы и их значение для организма человека

Многие люди знают из школьной программы по биологии и химии, что без углеводов не проходит ни один из обменных процессов в клеточных и тканевых структурах. Обменные процессы нарушаются, т. к. органы для производства энергии начинают использовать запасы жира, вызывая усиленный распад. Ускоряется выработка кетонов, провоцирующих закисление внутренней среды организма, происходит отравление тканей головного мозга.

Углеводы

Углеводы оказывают комплексное влияние на организм человека:

• поддерживают полноценную работу печени, обмена веществ;
• стимулируют перистальтику желудка;
• поглощают и выводят наружу вредный холестерин;
• восполняют организм минералами, витаминами;
• обеспечивают бесперебойное поступление сахара в мозг, кровь;
• укрепляют иммунитет;
• снижают признаки предменструального синдрома у женщин;
• усиливают выработку гормона радости;
• предупреждают развитие онкологии в стенках кишечника, желудка.

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

• Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
• Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease , что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.
• Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.
• Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
• Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается High glycemic index foods, overeating, and obesity риск ожирения.

Классификация, свойства и функции углеводов

Виды жиров

Дополнительная информация! Углеводы подразделяются на простые легкоусвояемые и сложные, входящие в состав натуральных продуктов.

Какие бывают углеводы, вырабатывающие энергию в организме? По классификации различают углеводы: моносахариды, дисахариды, полисахариды, гликоген.

Виды углеводов-моносахаридов:

• Глюкоза (бесцветный сладкий моносахарид), входящий в состав каждой углеродной цепочки и крови. Это источник энергии, питающий печень, сердце, головной мозг. Содержится в большом количестве в бананах, яблоках, персиках, винограде, хурме, натуральных фруктовых соках;
• Фруктоза гораздо быстрее превращается в гликоген в отличие от глюкозы, но медленно всасывается в стенки кишечника, не приводит к перенасыщению сахаром состава крови, не нуждается в большом восполнении организма сладкими продуктами (мед, ягоды, фрукты);
• Галактоза превращается в усвояемую глюкозу в клетках печени. Образует лактозу и молочный сахар при взаимодействии с глюкозой. В свободной форме не встречается.

Разновидности дисахаридов:

• Растворимая сахароза, расщепляющаяся в организме на фруктозу и лактозу. Может содержаться в ягодах, фруктах, кленовом сиропе, тростнике, сахарной свекле;
• Лактоза — углевод, входящий в состав молочной продукции. Но в случае непереносимости может вызывать расстройство желудка, нарушение пищеварения;
• Мальтоза — легкоусвояемый солодовый сахар, образующийся при объединении 2-х молекул. Образуется при расщеплении крахмала в процессе пищеварения, в случае ферментативного расщепления гликогена в организме. Мальтозы много в дрожжах, пиве, злаковых, проросших зернах пшеницы.

По классификации, свойствам и функциям углеводы-полисахариды различают следующие:

• Крахмал — при попадании в ЖКТ начинает расщепляться, превращаясь в усваиваемую глюкозу. Входит в состав хлеба, макарон, каш, картофеля, бобовых, риса, пшеницы;
• Клетчатка — сложный углевод с жесткой структурой, хотя незаменим для пищеварения в организме человека. Нормализует работу кишечника, выводит шлаки и токсины. Содержать клетчатку могут фрукты, овощи, отруби, орехи, семенах бобовых;
• Мальтодекстрин — промежуточный продукт, хорошо растворимый в воде. Добывается искусственным путем вследствие ферментации расщепления растительного крахмала. Применяется как источник энергии в гейнерах, добавка к спортивному питанию для придания ей однородности, консистенции;
• Гликоген, образующийся из остатков глюкозы. Начинает откладывать запасы в мышцах и печени. Это энергетический резерв, способный восполнять внезапный недостаток глюкозы, быстро мобилизоваться в источник энергии в случае необходимости.

Обратите внимание! Гликоген — один из важных углеводов, запас которого в печени и мышечной ткани составляет 0,4-0,5 г. Именно гликоген урегулирует уровень содержания сахара в крови по причине распада на глюкозу в перерывах между приемами пищи. Если данный углевод перестанет поступать в организм, то запасы его закончатся примерно через 18-20 часов. Постепенно запас начнёт истощаться в клетках печени, что приведет к нарушению функций органа и откладыванию жиров.

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

• Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
• Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
• Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
• Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

• Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
• Десерты и конфеты.
• Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
• Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Как правильно составить меню

Чтобы правильно употреблять продукты с углеводами, учтите следующее:

• включите в рацион фрукты, богатые пищевым волокном. Откажитесь от варенья или консервации, сделав заморозку летом. Также не употребляйте магазинные соки, ведь в них добавляют сахар;
• переходите на цельнозерновой хлеб и каши, поскольку получите комплекс полезных нутриентов;
• употребляйте молочные продукты, не содержащие сахар и вкусовые добавки. Молоко, сыр, домашний йогурт подарят карбогидраты и заодно послужат источниками белка и кальция. Покупайте продукты с низким содержанием жира, чтобы ограничить количество употребляемых калорий;
• ешьте больше овощей, бобовых, гороха, чечевицы. В них мало жира, зато они богаты пищевым волокном.

Главное правило заключается в том, чтобы вы уменьшили количество быстрых углеводов с гликемическим индексом больше 40. Обычно они содержатся в магазинных продуктах, что доказали исследования, проведенные в США Министерством здравоохранения в рамках составления диетических рекомендаций. Иногда достаточно отказаться от газированных напитков, кофе с сиропом, десертов и сладостей, чтобы улучшить и фигуру, и состояние здоровья.

А вам легко придерживаться правильного питания? Делитесь мнением в комментариях!