Суточная потребность в углеводах: как узнать свою норму


Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.

Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.

Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.

Углеводы плохие и хорошие

Ох, любят, любят наши люди искать виноватых! А уж в таком вопросе, как лишний вес, — и вовсе грех не поискать. В топе главных виновников появления жировых отложений давно и прочно держатся углеводы.

С одной стороны — напрасно, ведь калорийность углеводов в два раза меньше, чем у жиров: всего 4 ккал на 1 г. С другой стороны, имидж углеводов серьезно подпорчен репутацией сахара, вина которого в мировой эпидемии ожирения доказана совершенно точно.

Энергия из углеводов

Не секрет, что углеводы — самый доступный и удобный источник энергии для организма. Ведь цикл их превращения в глюкозу (клеточное «топливо») быстр и незатейлив. Кстати, глюкозу очень удобно складывать — прямо в мышцы и печень, а оттуда по мере необходимости быстро вытаскивать резерв. Впрочем, если резерва слишком много, глюкоза, как и другие питательные вещества, убирается на более длительное хранение — в жировые отложения.

Вроде бы все просто. Потреблять углеводы в меру, тратить достаточно — и никакого лишнего жира. Но, кажется есть, какой-то секрет — иначе интернет не пестрил бы материалами о низкоуглеводных, малоуглеводных, странноуглеводных и вообще безуглеводных диетах. И вроде бы они как-то даже работают. Правда, с серьезными побочными эффектами — повышенной утомляемостью, тошнотой, слабостью и даже депрессией. И «откат» после такой диеты не заставляет себя ждать — лишние килограммы стремительно приходят и приводят с собой друзей.

Сложные и простые углеводы

На самом деле не все углеводы созданы равными. Одни, так сказать, попроще, а другие — посложнее.

Простые углеводы

— это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Бабайка по имени «сахар-рафинад» — он тоже простой углевод, добытый из продуктов растительного происхождения. Что в них хорошего? Именно их простота — чтобы переработать их в топливо, организму не нужно долго трудиться. Всего лишь выработать нужную дозу инсулина — и вот уже поток глюкозы хлынул в кровь. Возможно, именно поэтому практически любой человек так любит сахаросодержащие продукты — «память предков» подсказывает, что перед ним самый выгодный источник энергии.

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают:

  • Моносахариды — состоят из одной структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и усваиваются в организме мгновенно.
  • Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.
  • Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы.

Простые углеводы

Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это:

  • Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы (сахарозу).
  • Фрукты, сладости, молоко (в нем содержится лактоза — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде. Их преимуществом является медленное усвоение. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее расходовать, поэтому жир не откладывается.

Источниками углеводов медленного расщепления являются:

  • Зерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов.
  • Хлебные изделия из муки грубого помола.
  • Бобовые (за исключением сои).
  • Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
  • Несладкие сорта фруктов, ягоды.

Полезные углеводы усваиваются медленно, не провоцируют скачков сахара в крови. Усвоение грамотно продуманного углеводного завтрака происходит 3,5-4 часа — весь период человек ощущает сытость.

Что такое углеводы?

Источники углеводов

Углеводы содержатся практически в любой пищи и имеет энергетическую ценность 4 кал/г. Но не все они одинаковы, и различные их виды по-разному влияют на ваше тело. Пища обычно содержит в себе комбинацию из двух типов углеводов: простых и сложных.

Углеводы – это сложные химические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Первые открытия наукой были описыеы формулой: Cx(H2O)y, как будто атомы углерода скреплены с несколькими атомами воды (отсюда и название). Сейчас доказано, что в молекуле углеводов атомы углерода соединены по отдельности с водородом, гидроксильной (ОН) и карбоксильной (С=O) группами. Однако прежнее название прочно прижилось.

Усвоение полезных углеводов

В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс, который характеризует скорость усвоения веществ организмом. Также важно количество углеводов, потребляемых в сутки.

Картофель включен в список сложных углеводов, однако, его гликемический индекс высокий, у него быстрое усвоение. Кроме того, картофель содержит большое количество сахара. Это нужно учитывать при составлении углеводного меню при диете.

Арбуз

Да, арбуз на самом деле ягода. Эти фрукты, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для вашей кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку она богата витаминами B6 и C.

Витамины группы В полезны для кожи, потому что они помогают как обновлению клеток, так и снятию стресса. Дефицит витамина B может вызвать симптомы поражения кожи, такие как прыщи, сухость, сыпь и морщины. Как антиоксидант, витамин С может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Если вы не хотите есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть прямо в кожу.

По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.

Полезные углеводы для похудения

Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:

  • Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
  • Яблоки, цитрусовые, ягоды.
  • Ячмень, гречка, бурый рис.
  • Белокочанная и все другие виды капусты.

В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике.

Норма углеводов в день

Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов.

Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления.

Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах.

В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством.

Что влияет на количество углеводов в еде?

Уровень активности

Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.

На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а так же для восстановления после.

Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.

Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, который приводит к накоплению жира и множеству других неприятностей — повышению холестерина, инсулин-резистентности и, в конце концов, диабету II типа и/или атеросклерозу.

Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

Обмен веществ

Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории.

Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы. И если они поступают в избытке, то будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир.

Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.

Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость ограничивать углеводы пройдет.

Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы.

Образ жизни и личные предпочтения

Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная часто игнорируется.

Вот несколько сценариев, для которых необходима корректировка «оптимальной диеты»:

Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовки

Большинство ресторанных блюд — жирные. И хотя уровень активности и обмен веществ этого человека предполагает много углеводов в диете, его план питания можно скорректировать с учетом высокого потребления жиров, а калории держались под контролем за счет снижения углеводов, так что его личный план сильно отличался от некого «идеального».

Офисный работник, который ест в течение дня вне дома

Опять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют много жира. Так что размеры порций и количество углеводов придется уменьшать, чтобы держать калории под контролем. Рабочая стратегия — сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты.

Человек, который просто привык есть очень много углеводов

Этот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете.

  • Первым шагом стоит увеличить порции белка с каждым приемом пищи.
  • Вторым шагом — уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
  • Для контроля калорий сократить жиры в питании.
  • Четвертым шагом были подключены силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

Виноград

Виноградные ягоды классифицируются как «настоящие ягоды», потому что стенка плода, известная как околоплодник, полностью мясистая. Как и черника, виноград богат антиоксидантами. Он также содержит витамин К, который помогает поддерживать здоровье костей и мышц.

Помимо пищевой ценности, виноград также полезен для увлажнения, поскольку на 82% состоит из воды. Сохранение гидратации — ключ к хорошему здоровью кожи. Если вы не пьете достаточно воды, ваша кожа может стать стянутой и сухой, а также менее эластичной и более склонной к образованию морщин.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: bulymia@cp9.ru