Полезные углеводы — их значение для здоровья организма

Путаница с углеводами появляется, когда люди пытаются создать универсальный подход и объявить его единственно работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей.

На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите придти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.

В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов.

Калории

Хотя углеводы занимают умы, калории на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем он получает.

Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть.

Что будет, если убрать углеводы, но есть слишком много калорий?

Снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жиров тела. Другими словами, тело превращается, как любят говорить, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела. Только калории определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.

Лишние калории из жиров будут откладываться в жир, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.

Белки, жиры

Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка. Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. Еще это один из самых «сытных» продуктов, он уменьшает чувство голода и помогает лучше придерживаться диеты, не срываясь в приступе острого голода на булки и шоколад.

На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов.

Клетчатка, витамины

Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы.

Углеводы

Крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, бобовые) — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте.

Виды углеводов

Простейшей единицей углевода является моносахарид — молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода. Эти «строительные блоки» могут объединяться в структуры, которые имеют разный размер, форму и степень сложности. Они называются полисахаридами.

171
Подробнее
234
Подробнее
171
Подробнее
234
Подробнее

В зависимости от химической структуры, углеводы можно разделить на три типа: сахар, крахмал и клетчатку. Хотя некоторые продукты (например, белый сахар) состоят исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три вида углеводов. Сахар обычно называют простым углеводом, потому что у него простая структура. Крахмалы и клетчатку называют сложными углеводами, потому что они состоят из длинных цепочек простых сахаров. Крахмалы содержатся в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые, некоторые овощи (например, картофель и кукуруза), а клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах.

Продукты, богатые углеводами

Правильное употребление углеводов предполагает сбалансированное употребление «быстрых» и «медленных». Для удобства составления индивидуального меню и характеристики продуктов с «углеводной точки зрения» был введён показатель – гликемический индекс, его часто обозначают аббревиатурой ГИ. Он показывает, как быстро изменится уровень глюкозы в крови после определённого продукта.

Более подробно о том, где содержатся углеводы с подробной таблицей.

Чем выше количественное значение этого уровня, тем больше вырабатывается инсулина, который помимо обмена глюкозы в организме выполняет функцию накопления жировых запасов. Чем чаще и сильнее происходят колебания глюкозы в крови, тем меньше шансов у организма запасти углеводы в мышцах.

Медленные, сложные углеводы характеризуются низким и средним ГИ, быстрые (простые) – высоким.

Низкий ГИ у:

капусты
бобовых
яблок
абрикос
слив
грейпфрута
персиков
яблок

Средний ГИ имеют:

овсяная крупа и печенье из неё
ананасы
зелёный горошек
рис
пшено
макароны
гречка

Продукты с высоким гликемическим индексом:

сладости
виноград
бананы
мёд
сухофрукты
картофель
морковь
белый хлеб

Почему нам нужны углеводы

Человеческому организму нужны все три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Все они по-разному используются нашим организмом. Сахара и крахмалы распадаются для использования и хранения энергии в клетках, тканях и органах. Клетчатка проходит через весь организм непереваренной, но помогает регулировать пищеварение, уровень сахара и холестерина в крови.

В процессе пищеварения и обмена веществ организм способен расщеплять все углеводы (кроме клетчатки) на глюкозу. Глюкоза используется организмом для выработки энергии.

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.

Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.

Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.

Что происходит, когда мы употребляем углеводы

Хотя все углеводы проходят по одному и тому же пути, в зависимости от структуры молекул на это требуется разное время, а также разная степень усилий организма. Например, сахар, имеющий простую структуру, быстро распадается до глюкозы, и на это организму не требуется много времени и усилий. Поэтому сахар является самой быстрой формой энергии.

Процесс расщепления крахмала на глюкозу происходит в течение более длительного времени из-за его сложной структуры. Этот тип углеводов обеспечивает более медленную и устойчивую форму энергии и с меньшей вероятностью вызывает выбросы сахара в кровь.

Продолжительность переваривания зависит от вида углеводов. Простые сахара усваиваются быстро, процесс усвоения сложных углеводов требует больше времени и больше усилий.

Калькулятор потребности углеводов

Возраст Пол Рост Вес Цель Активность
Если вы не уверены в том, какой процент углеводов подойдет именно вам, но просто следуйте правилу большого пальца:

Для похудения, начинайте с 45-50% и уменьшайте процент. При активных тренировках больше часа ежедневно или подготовке к событию, которое потребует от вас недюжинной выносливости (к примеру, марафон), то вам лучше увеличить процент до 55-65 %.

Вид активности	Рекомендованная норма
Очень легкие весовые упражнения	3-5 г/кг
Упражнения средней интенсивности, 60 мин/д	5-7 г/кг
Упражнения на выносливости средней/высокой интенсивности, 1-3 ч/д	6-10 г/кг
Упражнения средней или высокой интенсивности, 4-5 ч/д	8-12 г/кг

Углеводы в бодибилдинге

Для наращивания мышечной массы следует придерживаться следующих советов:

Употреблять необходимую для спортсменов суточную норму углеводов.
При составлении меню на день важно подбирать продукты исходя из их показателя ГИ. Продукты, имеющие низкий и/или средний ГИ нужно употреблять исходя из расчёта 2,5 г углеводов на 1 кг веса человека. Продукты с высоким ГИ должны поступать с пищей в количестве не более 2 г на 1 кг веса.
Идеальное время для того, чтобы съесть продукт с высоким уровнем ГИ – в течение 3 часов после тренировки.
Организм активно запасает углеводы в виде внутримышечного гликогена утром, не позднее, чем через 6 часов после того, как человек проснулся.

Низкоуглеводная диета и нарушение цикла у женщин

Отказ от углеводов при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям у женщин. Предполагается, что организм женщины более чувствителен к низкому уровню калорий в еде и процента жира в теле.

Гипоталамус и гипофиз, которые находятся в головном мозге, чрезвычайно чувствительны к таким вещам, как доступность энергии и стресс (сюда входит не только психологический стресс, но и голодная диета и силовые тренировки).

Довольно часто встречается так называемая гипоталамическая аменорея, то есть отсутствие месячных, вызванное большим ограничением калорий и углеводов, резким похудением, снижением процента жира в теле до минимального уровня, стрессом или избытком физических тренировок ().

Так, например, многие женщины, занимающиеся бодибилдингом профессионально, страдают от нарушений цикла на экстремальных режимах подготовки к соревнованиям.

Это происходит из-за падения уровней разных гормонов, в том числе гонадотропин-рилизинг-гормона, который запускает менструальный цикл (). Это приводит к снижению уровней других гормонов — лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), эстрогена, прогестерона и тестостерона ().

Количество и тип потребляемых углеводов связаны со способностью женщины к зачатию. Так, одинаково очень много и очень мало углеводов связано со снижением фертильности ().

Продолжительное сильное сокращение углеводов может привести к нарушению уровня гормонов, вызывая аменорею или нерегулярный менструальный цикл, что снижает способности женщины забеременеть (, , , ).

Низкий уровень лептина — еще одна причина аменореи и нарушения менструального цикла (, ).

Лептин — гормон, который вырабатывается жировыми клетками организма и с помощью которого они «общаются» с мозгом. Лептин сообщает мозгу о том, как в организме обстоят дела с запасами энергии. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Когда лептина мало, для мозга это сигнал о голоде и риске смерти. В результате чего он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Сильное снижение калорий и особенно углеводов может снизить уровень лептина и мешать его способности управлять репродуктивными гормонами. Это особенно верно в отношении очень худых женщин или экстремально худеющих на низкоуглеводной диете (, ).

УГЛЕВОДЫ: ИХ ВИДЫ, ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА И ОСОБЕННОСТИ ПЕРЕВАРИВАНИЯ

Наш организм не может существовать без энергии, особенно чувствителен к этому дефициту мозг. Именно углеводы – лучшие и, с биологической точки зрения, правильные источники энергии. Основными источниками углеводов являются разные продукты питания: зерновые, картофель, сладости, фрукты, кондитерские изделия, молоко и его производные и другая пища. В чем ценность углеводов, как организм может их откладывать, и как происходит углеводный обмен?

Что такое углеводы?

Углеводы – органические вещества, составляющие живые организмы, в своем химическом строении содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Согласно постулатам правильного питания, именно этой группой веществ должно покрываться порядка 60% дневной потребности в пищевой энергии, то есть калориях.

Углеводы можно разделить на 2 большие группы:

Перевариваемые

Полностью перевариваются и обеспечивают каждую клеточку глюкозой – это основная форма энергии. Эти углеводы поступают в печень в виде гликогена, который поддерживает нормальный уровень сахара в крови при голоде и при повышенных энергозатратах.

Неперевариваемые

Этот вид углеводов не переваривается, но очень важен для микробиома кишечника. Во-первых, он образует необходимый для жизни микробиома субстрат. Во-вторых, пищевые волокна частично расщепляются микробиомом кишечника, что и поддерживает их жизненную функцию, и все это в совокупности стимулирует нормальную работу кишечника – перистальтику.

Источники углеводов в питании разнообразны, например, неперивариваемые пищевые волокна содержатся в растительных продуктах: фруктах, овощах и бобовых и др. Эти углеводы обеспечивают продвижение пищевой массы, предотвращают запоры, и их можно рассматривать как профилактическую меру против некоторых видов рака. Перевариваемый тип углеводов содержится во фруктах, овощах, молочных продуктах, макаронных изделиях, зерновых продуктах.

По степени усвояемости углеводы тоже делятся на несколько групп:

Легкоусвояемые

Фруктоза, глюкоза, галактоза – это виды простых углеводов, которые быстро и легко перевариваются, отсюда и их название. Злоупотребление этими углеводами может обеспечить скачки уровня сахара в крови, поскольку легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, то есть их скорость всасывания повышенная.

Сложноусвояемые

Такие углеводы перевариваются медленно, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и длительно обеспечивают сытость. К их числу относят хлеб, бобовые, картофель, то есть все продукты, содержащие крахмал, пектин и гликоген.

Все вышеперечисленное – разновидность перевариваемых углеводов.

Функции углеводов

Вопреки распространенному мнению желающих похудеть, от углеводов в рационе не нужно отказываться, они выполняют важную функцию, и их поступление должно осуществляться в полном объеме, согласно принципам правильного питания. Взрослому человеку ежедневно необходимо 313–375 г углеводов. В первую очередь, потому что это главные и самые правильные источники энергии для организма, — именно так «задумала» природа.

Дело в том, что при дефиците питания белки и жиры также могут перевариваться до сахаров, то есть путем сложных метаболических процессов «конвертироваться» в углеводы. Но при этом организм лишается важнейших структурных элементов питания — аминокислот, жирных кислот и др. А это может стать причиной дефицитных состояний и даже серьезных заболеваний. Нельзя не отметить и тот факт, что переваривание белков до сахаров — процесс энергозатратный, и в итоге организм получает меньше энергии, чем было потрачено на ее производство. На создание такого искусственного энергетического дефицита, собственно, и нацелены белковые диеты. Но большинству людей их практиковать очень вредно, особенно длительно.

Углеводы выполняют и другие функции:

необходимы для построения клеток, и эти функции не менее значимы в сравнении с белками;
влияют на группу крови, ведь при ее определении обращают внимание именно на специфические углеводы и белки, включенные в мембраны эритроцитов;
обнаруживаются в составе многих гормонов, регулирующих метаболические процессы, а также антител, защищающих организм;
углеводы в организме человека откладываются в виде гликогена, который после может превращаться в глюкозу и расходоваться на определенные нужды. Такой механизм включается при голоде, нарушениях углеводного обмена, некоторых болезней и др. Главное «депо» гликогена – печень.

Переваривание и обмен углеводов

Переваривание углеводов – совокупность процесса усвоения углеводов и углеводсодержащих веществ, их синтеза, распада и выведения из организма продуктов обмена. И этот процесс начинается уже во рту под действием фермента альфа-амилазы. Вот почему, если длительно жевать хлеб, можно почувствовать сладкий вкус. Почему так происходит? Все просто: уже во рту углеводы расщепляются до гликозина, который и дает сладость.

Крахмал – сложный углевод, на примере которого можно рассматривать процесс его переваривания. Уже в полости рта крахмал переваривается до более простых с химической точки зрения составляющих. Но такие углеводы, как сахароза и лактоза, в полости рта не претерпевают никаких изменений.

Далее пища поступает в желудок, но за счет того, что кислотность желудочного сока слишком сильная, переваривания углеводов не происходит. По мере продвижения пищевого комка в двенадцатиперстную кишку поступает панкреатическая амилаза, которая вырабатывается поджелудочной железой. Именно этот фермент является главным в переваривании углеводов, т.к. он расщепляет основную часть крахмала.

Именно эта амилаза в сочетании с ферментами из тонкого кишечника осуществляет процесс переваривания крахмала до глюкозы. В кишечнике расщепляется сахароза и лактоза.

Когда перевариваемый пищевой комок находится в среднем отделе тонкого кишечника (тощей кишке), происходит всасывание глюкозы, фруктозы. Эти сахара попадают напрямую в кровь или лимфатическую систему и по воротной вене направляются в печень. Часть глюкозы проходит процесс гликогенеза – превращения глюкозы в гликоген, так и формируется запас. Оставшаяся часть глюкозы с током крови «бежит» к сердцу, мозгу, мышцам, органам и т.д.

Углеводы в организме запасаются в виде гликогена, как раз за счет этой способности создаются условия для накопления некоего резерва энергии, и этот запас расходуется при повышении энергозатрат. И тогда начинается обратный процесс – превращения гликогена в глюкозу, которая расходуется на нужды обеспечения организма энергией.

Как только глюкоза с помощью гормона инсулина проникла в клетки, начинается сложный процесс усвоения энергии и выделения продуктов обмена – воды и углекислого газа, которые далее выводятся из организма.

Текст: Юлия ЛАПУШКИНА.

Что такое нутриенты?

Под термином нутриенты понимают биологически активные вещества и элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Все их разнообразие принято классифицировать на 2 больше группы:

Макронутриенты

Это источники энергии, а также «строительные материалы» для организма: белки, жиры, углеводы.

Микронутриенты

Это витамины, минералы, биофлавоноиды, содержащиеся в пище в микродозах. При их дефиците ухудшается здоровье и самочувствие.
Если рацион обеднен по калорийности, то все нутриенты перерабатываются до сахаров для того, чтобы восполнить дефицит энергии – базовую жизненную потребность организма.

Давайте рассмотрим в общих чертах функции макронутриентов и микронутриентов.

Бананы

Бананы получаются из растений с одной завязью и несколькими семенами, так что с научной точки зрения это ягоды. Они полезны для здоровья кожи, потому что в них много витаминов C, B6 и A. Последний — антиоксидант — помогает увлажнять кожу, а также ускоряет процесс заживления, предотвращая высыпания.

По словам Зары Рисолди Кокрейн, фармацевта, магистра медицины, FASCP, витамин А может помочь тем, кто страдает акне. «Все зависит от источника и того, как вы его используете», — говорит она. «Употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, может способствовать лучшему здоровью кожи изнутри, в то время как формулы для местного применения могут напрямую бороться с высыпаниями».

Углеводы и похудение

У многих углеводы ассоциируются исключительно со сладостями, а, следовательно, и с лишним весом. Однако существует несложный способ направить энергию на похудение. Речь не идёт о так называемых углеводных диетах, все же ограничение в белке и полезных жирах может негативно сказаться на здоровье организма. Поэтому такие кардинальные диеты возможны только после индивидуальной консультации с врачом.

Самостоятельно можно и нужно корректировать свой рацион. Однако делать это нужно правильно и прежде всего следует отказаться от быстрых углеводов. Занимающимся спортом разрешается съедать немного продуктов с высоким ГИ (их суточная дозировка не должна превышать 1 г на килограмм веса). Продукты с низким и/или средним гликемическим индексом нужно употреблять из расчёта: 2 г углеводов на 1 кг веса.

Нельзя отказывать себе в какой-то группе продуктов. Углеводы обязательно должны поступать из круп, овощей, фруктов, хлеба.

Углеводы должны быть важнейшей частью рациона любого человека, особенно если он занимается физическими нагрузками. Ведь они – основной источник энергии! Планируйте свой рацион правильно. Будьте энергичны и красивы!

Источники: C.A. Rosenbloom, E.J. Coleman (Eds.) Sports Nutrition A Practice Manual for Professionals. 5th edition. Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago, IL; 2012.

Сколько углеводов нужно в день: похудение, набор массы

Норма углеводов при похудении

Согласно многим исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективны для похудения. Снижение потребления углеводов может привести к снижению аппетита и потере веса, даже без необходимости подсчитывать калории.

Для некоторых людей это очень комфортный вариант, так как на низкоуглеводной диете они едят до полного насыщения, чувствуют себя удовлетворенными и при этом теряют вес.

Однако суточная
нормауглеводовдляпохудения
также очень индивидуальна и зависит от возраста, пола, типа тела и уровня активности.

Некоторые люди выбирают для себя низкоуглеводное питание и уменьшают свое ежедневное употребление углеводов до 50-150

гр. в день.

Рассмотрим некоторые преимущества низкоуглеводных диет:

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он съест меньше калорий, а это, соответственно, поможет ему похудеть. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite: A Randomized Controlled Trial
Помимо этого, низкоуглеводные диеты имеют преимущества, выходящие за рамки просто потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. А также помочь повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и улучшить структуру ЛПНП (плохого) холестерина. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?
Низкоуглеводные диеты в сравнении с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров чаще всего выигрывают. Они вызывают большую потерю веса и улучшают здоровье. Low-carbohydrate nutrition and metabolism

Существуют разные нормы углеводов при низкокалорийных диетах, рассмотрим некоторые из них:

100-150 гр. в день

– это умеренное потребление углеводов. Такая норма может подойти для худощавых, активных людей, старающихся оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме

все овощи;
несколько кусочков фруктов в день;
умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и зерна, такие как рис и овес.

Норма углеводов при наборе мышечной массы

Углеводы являются важным источником калорий

для людей, желающих построить мышечную массу.

Некоторые исследования показывают, что употребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans
Когда вы тренируетесь с отягощениями, тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника топлива, поэтому богатая углеводами пред тренировочная еда или перекус могут помочь лучше работать в тренажерном зале. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
Кроме того, углеводы обладают протеин сберегающим эффектом, что означает, что организм предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. В результате он может использовать белок для других целей, таких как наращивание мышц, если потребление углеводов достаточное. The Important Role of Carbohydrates in the Flavor, Function, and Formulation of Oral Nutritional Supplements
Употребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, происходящее после тренинга, что может способствовать росту мышц. Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following Day

Поэтому, если ваша цель — набор
мышечноймассы
, увеличение количества углеводов, может быть хорошим решением. Главное не увлекаться, помнить о верхнем допустимом уровне потребления и качественно и регулярно тренироваться.

Черника

Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с повреждениями клеток, вызванными свободными радикалами. По сути, нестабильные атомы, свободные радикалы связаны с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.

По словам диетолога Кэти Дэвисон из MScFN, RD, черника особенно богата антоцианами. Эти растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».

Черника также может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвисон, а также уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.