Большинство людей, как занимающихся спортом, так и обычных обывателей, примерно отличают в пище белки, жиры и углеводы. Для того, кто занимается развитием мышечной системы для достижения результата, а также для тех, кто худеет, важно не только различать продукты, но и знать, какие из них можно употреблять, их допустимое количество и сроки. Жидкие углеводы – это важный источник энергии для организма, однако с ними нужно быть аккуратным. Исчерпывающие знания – залог хорошего здоровья, правильного питания и спортивной формы.
Овощи
Картофель, ямс, зеленый горошек и морковь — быстроуглеводные овощи, которые обеспечивают более быструю энергию. Картофель — быстро усваиваема пища. Но когда вы кушаете картофель с белковой или жирной пищей, то процесс переваривания картофеля замедляется. Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз, то не принимайте его с белком или жиром, потому что в это время вам нужна быстрая энергия. Сладкий картофель также является быстрым углеводом, который содержит большое количество клетчатки. Удивительное дело — клетчатку нельзя превратить в калории.
Зеленый горошек полон углеводов. Он также содержит крахмал и клетчатку. Морковь также богата альфа -, бета-каротином и клетчаткой. Они действует как антивозрастной препарат в организме.
Общие сведения
Все продукты, богатые быстрыми углеводами, необходимо употреблять в пищу в утренние и дневные часы. Это обусловлено тем, что в раннее время организм с легкостью перерабатывает их в энергию. Фрукты и ягоды, например, бананы, желательно есть до 18 часов вечера, иначе даже они, благодаря высокому содержанию сахара, могут поспособствовать набору лишних килограммов.
Людям, стремящимся к соблюдению правил здорового сбалансированного питания, необходимо сократить прием продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов до минимума.
В случае с быстрыми углеводами невозможно категорически исключить их из рациона, однако необходимо помнить о взаимозаменяемости многих продуктов. Например, сахар и шоколад лучше заменить медом и сухофруктами. Это обусловлено тем, что сахар не содержит полезных веществ, в то время как мед и сухофрукты в небольшом количестве вполне могут быть полезны.
Если содержание углеводов одинаково, выбор следует делать в пользу продуктов, несущих организму пользу.
К самым популярным продуктам с высоким содержанием быстрых углеводов относятся:
- Хлеб и сдоба;
- Кондитерские изделия;
- Виноград;
- Картофель;
- Обработанный рис;
- Продукты пчеловодства;
- Крупы;
- Конфитюры;
- Варенье;
- Любой вид сахара;
- Сухофрукты.
Достоинства быстрых углеводов
Быстрые углеводы имеют некоторые положительные стороны, несмотря на то, что считаются менее здоровым вариантом из-за повышения уровня сахара в крови. Они полезны для бодибилдеров или других спортсменов, которые нуждаются в быстром источнике энергии после тяжелых тренировок. При отсутствии пополнения запаса энергии после интенсивной тренировки организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы преобразовать его в энергию. Быстрые углеводы могут предотвратить потерю мышечной массы и повысить спортивные результаты.
Особенности пищеварения
Любые углеводы, попав в организм, расщепляются в пищеварительной системе человека. Их распад начинается уже в ротовой полости благодаря ферменту лизоциму, который присутствует в слюне. Вы можете заметить это, положив в рот леденец. Хотя лизоцим не может полностью расщепить пищу, особенно твёрдые сложные углеводы, он всё же осуществляет её предварительную подготовку к процессам, происходящим в желудке и кишечнике.
Далее по пищеводу пережёванная пища попадает в желудок. В этом мышечном мешке всё перетирается и смачивается желудочным соком. Многим известно, что среда в желудке кислая – из-за присутствия соляной кислоты в составе пищеварительного сока. Такие условия лучше расщепляют белки и жиры. Что же касается углеводов, то твёрдые перетираются, а вот жидкие не требуют никакого воздействия. По своей консистенции они идентичны химусу – содержимому желудка в процессе переваривания.
При употреблении жидких углеводов организм минует стадии пищеварения, которые занимают продолжительное время. Обработка поступивших продуктов в желудок – одна из них. Поскольку жидкие углеводы уже представлены в подходящем виде, они практически сразу переходят в двенадцатиперстную кишку, где подвергаются воздействию ферментов из поджелудочной железы.
Содержание быстрых углеводов в продуктах питания, таблица для похудения
| Хлеб, крупы и макаронные изделия | Размер порции | Углеводы (г) |
| Хлеб | 1 ломтик | 10-20 |
| Кукурузный хлеб | 1 ломтик | 30 |
| Кукурузная мука ( сухая) | 2 ст.л. | 12 |
| Манная каша, приготовленная на воде | ½ стакана | 15 |
| Гренки | ½ стакана | 12 |
| мука универсальная | 2 ст.л. | 12 |
| Овсяные хлопья, приготовленные на воде | ½ стакана | 12-15 |
| Макароны свареные | 1 стакан | 45 |
| Лаваш | 10см | 30-45 |
| Рис свареный | 1 стакан | 45 |
| Кукурузная лепешка | 20см | 12 |
| Пшеничная лепешка | 20см | 15 |
| 2. Орехи и бобовые | Размер порции | Углеводы (г) |
| Фасоль и чечевица приготовленные | ½ стакана | 18-22 |
| Хумус | ½ стакана | 15-20 |
| Орехи | ½ стакана | 15 |
| 3. Крахмалистые овощи | Размер порции | Углеводы (г) |
| Кукуруза в початках | 20-25 см. | 20-30 |
| Кукуруза, вареная или консервированная | ½ стакана | 15 |
| Горох | ½ стакана | 12 |
| Картофель запеченный | средний | 40 |
| Картофельное пюре | ½ стакана | 15-20 |
| Сладкий картофель / ямс | средний | 25 |
| 4. Молоко и йогурты | Размер порции | Углеводы (г) |
| Миндальное молоко | 1 стакан | 1 |
| Молоко коровье | 1 стакан | 12 |
| Соевое молоко | 1 стакан | 3 |
| Йогурт простой | 1 стакан | 14 |
| 5. Фрукты | Размер порции | Углеводы (г) |
| Яблоко | среднее | 15-30 |
| Яблочное пюре | ½ стакана | 15 |
| Абрикосы сушеные | 7 штук | 15 |
| Банан | 20-25 см | 30-45 |
| Ежевика, черника | 1 стакан | 20 |
| Вишня | 12 | 15 |
| Финики сушеные | 5-6 штук | 30 |
| Фруктовый коктейль | ½ стакана | 15 |
| Грейпфрут | половинка | 15 |
| Виноград | 15 | 15 |
| Киви | маленький | 15 |
| Манго | ½ стакана | 15 |
| Дыня | 1 стакан | 15 |
| Апельсин | средний | 15 |
| Персики консервированные | ½ стакана | 15 |
| Груша | 150 г. | 20 |
| Ананас | 1 стакан | 20 |
| Слива | 1 слива | 10 |
| Чернослив сушеный | 3 | 15 |
| Изюм | 2 ст.л. | 15 |
| Малина | 1 стакан | 15 |
| Клубника | ½ стакана | 15 |
| Арбуз | 1 стакан | 12 |
| 6. Закуски | Размер порции | Углеводы (г) |
| Картофель фри | небольшой пакет | 30 |
| Попкорн | 3 стакана | 15 |
| Чипсы | 30г. | 15 |
| 7. Соусы и приправы | Размер порции | Углеводы (г) |
| Фруктовый джем | 1 ст.л. | 15 |
| Мед | 1 ст.л. | 15 |
| Кетчуп | ¼ стакана | 15 |
| Майонез обезжиреный | 2 ст.л. | 5 |
| Арахисовое масло | 2 ст.л. | 6 |
| Соус барбекю | 2 ст.л. | 15 |
| Кисло-сладкий соус | 2-3 ст.л. | 15 |
Быстрая усваиваемость и отсутствие клетчатки
Привычные нам каши, фрукты и овощи, картофель и хлеб содержат в себе клетчатку. Это особые соединения, которые не перевариваются организмом и выводятся из него, не задерживаясь. На отделение клетчатки от усваиваемых веществ уходят значительная часть пищеварительных ферментов и продолжительное время. Если же неперевариваемых включений в пище меньше (в соках, сладких напитках, сладком кофе и чае, баночных энергетиках она практически полностью отсутствует), то и время на усваивание организмом сокращается в разы.
Жидкие сложные углеводы благодаря своей форме намного быстрее распадаются на глюкозу, фруктозы и галактозу, которые затем всасываются в кровь и расходятся по всему организму. Именно они являются основным источником энергии в клетках и тканях. Часть этих веществ сразу же откладывается в печени в виде гликогена.
Отсюда при необходимости будут черпаться средства для восполнения энергетических затрат по всему организму любой его системой. Бег, учащённое сердцебиение, мозговая активность – к любым органам печень доставит запас глюкозы, на которая снова выделится из гликогена под воздействием гормонов.
Значительная часть глюкозы идёт к мышцам, так как во время занятий спортом именно они больше всего устают. Спортсмен на интенсивной тренировке ощущает недостаток углеводов как чувство голода. Это сигнал о том, что гликоген, накопленный в мышцах и печени, истощается. Однако тренировку не прерывают, чтобы съесть гречневой каши или банан. Тяжесть в желудке также даст себя знать. Прибегают к специальным растворам жидких углеводов, чтобы быстро восполнить запасы уставшего организма в энергии.
Углеводы в жидком виде
ЖИДКИЕ УГЛЕВОДЫ – специализированный напиток, с большим количеством углеводов, для обеспечения энергетических потребностей организма, которые быстро расходуются в процессе тренинга.
Употребив его получите следующие плюсы:
1) Жидкая пищу быстрее и лучше усваивается в организме.
2) Углеводы в жидком виде не вызывают чувство тяжести в желудочно-кишечном тракте.
3) При наличии жидкой пищи в желудке легче тренироваться, так как она меньше задерживается в организме и быстрее впитывается организмом, соответственно гликоген восполняется быстрее.
В науке происходят споры о полезности и нужности жидких углеводов в спорте, их ещё называют энергетическими напитками. Из всех этих споров был сделан вывод, если тренировка длиться не более 50-60 минут, то эффективность жидких углеводов будет минимальна. В течении этого периода времени гликоген ещё не израсходовался в организме и даёт необходимую энергию организму.
Однако по истечению 50-60 минут, они быстро восполняют запасы глигогена, помогая подержать интенсивность тренировки на необходимом уровне в диапазоне рабочих весов, но будьте осторожны, чрезмерные тренировки могут вызвать перетренированность и затянуть восстановление мышц.
Ещё очень важный момент, приём жидких углеводов во время тренировки, не увеличивают силу, они сохраняют её на более продолжительный период времени, другими словами улучшают мышечную выносливость, так что силу увеличит Вам только стабильная прогрессия нагрузок.
Также, употребление в течении тренировки углеводов в жидком виде, способно ускорить послетренировочное восстановление мышц.
Как быть спортсменам?
Для спортсменов правильное питание имеет такое же важное значение, как и упражнения. Если употреблять легкоусвояемые вещества небольшими порциями (20-30 г) перед тренировкой, то это пойдет на пользу, улучшит работоспособность.
После тренировки бодибилдерам и профессиональным спортсменам также разрешается употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, чтобы восстановить мышцы. Оптимальные продукты — мёд, банан, сухофрукты. Так называемое «углеводное окно», в течение которого все углеводы сгорают, длится от 30 минут до 2 часов после активных физических нагрузок.
Самое главное понимать, что подготовка к соревнованиям и уменьшение талии на пару сантиметров – это не одно и то же. Поэтому худеющим после умеренных тренировок сахар противопоказан.
Список продуктов с простыми углеводами
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо с осторожностью употреблять пищу с большим содержанием простых полисахаридов.
К ним относятся:
| Название | Содержание углеводов в 100 г |
| Белый хлеб | 54 |
| Арбуз | 8 |
| Сахар | 100 |
| Торт | 70 |
| Мед | 80 |
| Рис | 79 |
| Макароны | 70 |
| Кукурузные хлопья | 70 |
| Мороженое | 23 |
| Консервированные фрукты | 80 |
| Шоколад | 75 |
| Курага | 65 |
| Изюм | 70 |
Быстрые и медленные углеводы таблица
Медленные углеводы (показатель ГИ < 69), таблица:
| Наименование продукта | Показатель ГИ | Наименование продукта | Показатель ГИ |
| Помидоры | 10 | Перловая каша | 22 |
| Огурцы | 20 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 38 |
| Лук репчатый | 10 | Молоко | 32 |
| Брокколи | 10 | Творог | 30 |
| Капуста белокачанная | 10 | Кефир | 25 |
| Морковь | 35 | Сливки 10% | 30 |
| Оливки | 15 | Морская капуста | 23 |
| Маслины | 15 | Сосиски | 28 |
| Грейпфрут | 22 | Колбаса | 34 |
| Яблоки | 30 | Кетчуп | 12 |
| Абрикосы | 20 | Томатный сок | 15 |
| Апельсины | 35 | Квас | 30 |
| Персики | 30 | Вино | 30 |
| Смородина черная | 15 | Орехи | 15 |
| Чернослив | 25 | Мармелад | 30 |
| Курага | 30 | Шоколад горький | 20 |
| Картофель отварной | 65 | Овсяная каша | 66 |
| Рис отварной | 65 | Гречневая каша | 50 |
| Хурма | 55 | Хлеб ржаной | 65 |
| Дыня | 60 | Сыр плавленый | 57 |
| Бананы | 60 | Сыр фета | 56 |
| Изюм | 65 | Сок виноградный | 48 |
| Майонез | 60 | Кофе без сахара | 52 |
| Яйцо | 48 | Компот | 60 |
Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица
| Наименование продукта | Показатель ГИ | Наименование продукта | Показатель ГИ |
| Картофель жареный | 95 | Кабачковая икра | 75 |
| Арбуз | 72 | Мюсли | 80 |
| Мед | 90 | Пиво | 110 |
| Рисовый и пшеничный сироп | 100 | Сироп глюкозы | 100 |
| Крахмал | 100 | Глюкоза | 100 |
| Мальтодекстрин | 95 | Запеченный картофель | 95 |
| Рисовая мука | 95 | Картофельный крахмал | 95 |
| Жареный картофель, картофель фри | 95 | Клейкий рис | 90 |
| Картофель быстрого приготовления | 90 | Хлеб белый без глютена | 90 |
| Корень сельдерея | 85 | Кукурузные хлопья | 85 |
| Маранта | 85 | Морковь приготовленная | 85 |
| Пшеничная мука очищенная | 85 | Кукурузный крахмал | 85 |
| Репа | 85 | Рисовый пудинг | 85 |
| Рисовое молоко | 85 | Пастернак | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 | Булочки для гамбургеров | 85 |
| Белый хлеб для завтраков | 85 | Тапиока (крупа) | 85 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 85 | Рис быстрого приготовления | 85 |
| Тыква | 75 | Картофельное пюре | 80 |
| Кукурузный сироп | 115 | Лазанья | 75 |
| Гофры сладкие (вафли) | 75 | Пончики | 75 |
| Рис с молоком | 75 | Воздушный амарант | 70 |
| Баранки и бублики | 70 | Белый хлеб, багет | 70 |
| Кукурузная каша, мамалыга | 70 | Бисквит | 70 |
Как работают углеводы
Сейчас есть несколько научных мнений о том, как именно углеводы способствуют набору лишнего веса. Например, есть инсулиновая гипотеза Гэри Табуса, изложенная им в книге «Почему мы толстеем»; у нее есть сторонники и критики.
Но одно совершенно ясно: если снизить число углеводов в рационе, то неизбежна потеря веса. Ведь углеводы — это «топливо» для организма: в процессе обмена веществ в они превращаются в глюкозу, источник энергии.
При этом полностью исключить углеводы из рациона нельзя, поскольку они необходимы для нормального обмена веществ. Необходимо прийти к правильной пропорции потребляемых веществ:
Общая базовая потребность (для среднего человека, без высоких физических нагрузок) — 2000 ккал в день
Чтобы сделать рацион сбалансированным, внесите всё съеденное за день в калькулятор калорий и посмотрите общую калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Определите, что именно из продуктов даёт дисбаланс нужной пропорции: возможно, вы едите слишком много сладостей и недостаточно мяса и яиц. Подумайте, как изменить привычный рацион.
При этом важно не только количество углеводов, но и их качество: фасоль и шоколадные конфеты содержат равное количество углеводов, но при этом конфеты приводят к набору веса, а фасоль нет. Дело в том, что в этих продуктах содержатся разные типы углеводов: «быстрые» и «медленные».
