Быстрые углеводы, список продуктов, таблица для похудения

Большинство людей, как занимающихся спортом, так и обычных обывателей, примерно отличают в пище белки, жиры и углеводы. Для того, кто занимается развитием мышечной системы для достижения результата, а также для тех, кто худеет, важно не только различать продукты, но и знать, какие из них можно употреблять, их допустимое количество и сроки. Жидкие углеводы – это важный источник энергии для организма, однако с ними нужно быть аккуратным. Исчерпывающие знания – залог хорошего здоровья, правильного питания и спортивной формы.

Овощи

Картофель, ямс, зеленый горошек и морковь — быстроуглеводные овощи, которые обеспечивают более быструю энергию. Картофель — быстро усваиваема пища. Но когда вы кушаете картофель с белковой или жирной пищей, то процесс переваривания картофеля замедляется. Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз, то не принимайте его с белком или жиром, потому что в это время вам нужна быстрая энергия. Сладкий картофель также является быстрым углеводом, который содержит большое количество клетчатки. Удивительное дело — клетчатку нельзя превратить в калории.

Зеленый горошек полон углеводов. Он также содержит крахмал и клетчатку. Морковь также богата альфа -, бета-каротином и клетчаткой. Они действует как антивозрастной препарат в организме.

Общие сведения

Все продукты, богатые быстрыми углеводами, необходимо употреблять в пищу в утренние и дневные часы. Это обусловлено тем, что в раннее время организм с легкостью перерабатывает их в энергию. Фрукты и ягоды, например, бананы, желательно есть до 18 часов вечера, иначе даже они, благодаря высокому содержанию сахара, могут поспособствовать набору лишних килограммов.

Людям, стремящимся к соблюдению правил здорового сбалансированного питания, необходимо сократить прием продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов до минимума.

В случае с быстрыми углеводами невозможно категорически исключить их из рациона, однако необходимо помнить о взаимозаменяемости многих продуктов. Например, сахар и шоколад лучше заменить медом и сухофруктами. Это обусловлено тем, что сахар не содержит полезных веществ, в то время как мед и сухофрукты в небольшом количестве вполне могут быть полезны.

К самым популярным продуктам с высоким содержанием быстрых углеводов относятся:

  • Хлеб и сдоба;
  • Кондитерские изделия;
  • Виноград;
  • Картофель;
  • Обработанный рис;
  • Продукты пчеловодства;
  • Крупы;
  • Конфитюры;
  • Варенье;
  • Любой вид сахара;
  • Сухофрукты.

Достоинства быстрых углеводов

Быстрые углеводы имеют некоторые положительные стороны, несмотря на то, что считаются менее здоровым вариантом из-за повышения уровня сахара в крови. Они полезны для бодибилдеров или других спортсменов, которые нуждаются в быстром источнике энергии после тяжелых тренировок. При отсутствии пополнения запаса энергии после интенсивной тренировки организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы преобразовать его в энергию. Быстрые углеводы могут предотвратить потерю мышечной массы и повысить спортивные результаты.

Особенности пищеварения

Особенности пищеварения

При употреблении жидких углеводов организм минует стадии пищеварения, которые занимают продолжительное время. Обработка поступивших продуктов в желудок – одна из них. Поскольку жидкие углеводы уже представлены в подходящем виде, они практически сразу переходят в двенадцатиперстную кишку, где подвергаются воздействию ферментов из поджелудочной железы.

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания, таблица для похудения

Хлеб, крупы и макаронные изделияРазмер порцииУглеводы (г)
Хлеб1 ломтик10-20
Кукурузный хлеб1 ломтик30
Кукурузная мука ( сухая)2 ст.л.12
Манная каша, приготовленная на воде½ стакана15
Гренки½ стакана12
мука универсальная2 ст.л.12
Овсяные хлопья, приготовленные на воде½ стакана12-15
Макароны свареные1 стакан45
Лаваш10см30-45
Рис свареный1 стакан45
Кукурузная лепешка20см12
Пшеничная лепешка20см15
2. Орехи и бобовыеРазмер порцииУглеводы (г)
Фасоль и чечевица приготовленные½ стакана18-22
Хумус½ стакана15-20
Орехи½ стакана15
3. Крахмалистые овощиРазмер порцииУглеводы (г)
Кукуруза в початках20-25 см.20-30
Кукуруза, вареная или консервированная½ стакана15
Горох½ стакана12
Картофель запеченныйсредний40
Картофельное пюре½ стакана15-20
Сладкий картофель / ямссредний25
4. Молоко и йогуртыРазмер порцииУглеводы (г)
Миндальное молоко1 стакан1
Молоко коровье1 стакан12
Соевое молоко1 стакан3
Йогурт простой1 стакан14
5. ФруктыРазмер порцииУглеводы (г)
Яблокосреднее15-30
Яблочное пюре½ стакана15
Абрикосы сушеные7 штук15
Банан20-25 см30-45
Ежевика, черника1 стакан20
Вишня1215
Финики сушеные5-6 штук30
Фруктовый коктейль½ стакана15
Грейпфрутполовинка15
Виноград1515
Кивималенький15
Манго½ стакана15
Дыня1 стакан15
Апельсинсредний15
Персики консервированные½ стакана15
Груша150 г.20
Ананас1 стакан20
Слива1 слива10
Чернослив сушеный315
Изюм2 ст.л.15
Малина1 стакан15
Клубника½ стакана15
Арбуз1 стакан12
6. ЗакускиРазмер порцииУглеводы (г)
Картофель фринебольшой пакет30
Попкорн3 стакана15
Чипсы30г.15
7. Соусы и приправыРазмер порцииУглеводы (г)
Фруктовый джем1 ст.л.15
Мед1 ст.л.15
Кетчуп¼ стакана15
Майонез обезжиреный2 ст.л.5
Арахисовое масло2 ст.л.6
Соус барбекю2 ст.л.15
Кисло-сладкий соус2-3 ст.л.15

Быстрая усваиваемость и отсутствие клетчатки

Быстрая усваиваемость и отсутствие клетчатки

Отсюда при необходимости будут черпаться средства для восполнения энергетических затрат по всему организму любой его системой. Бег, учащённое сердцебиение, мозговая активность – к любым органам печень доставит запас глюкозы, на которая снова выделится из гликогена под воздействием гормонов.

Значительная часть глюкозы идёт к мышцам, так как во время занятий спортом именно они больше всего устают. Спортсмен на интенсивной тренировке ощущает недостаток углеводов как чувство голода. Это сигнал о том, что гликоген, накопленный в мышцах и печени, истощается. Однако тренировку не прерывают, чтобы съесть гречневой каши или банан. Тяжесть в желудке также даст себя знать. Прибегают к специальным растворам жидких углеводов, чтобы быстро восполнить запасы уставшего организма в энергии.

Углеводы в жидком виде

ЖИДКИЕ УГЛЕВОДЫ – специализированный напиток, с большим количеством углеводов, для обеспечения энергетических потребностей организма, которые быстро расходуются в процессе тренинга.

Употребив его получите следующие плюсы:

1) Жидкая пищу быстрее и лучше усваивается в организме.

2) Углеводы в жидком виде не вызывают чувство тяжести в желудочно-кишечном тракте.

3) При наличии жидкой пищи в желудке легче тренироваться, так как она меньше задерживается в организме и быстрее впитывается организмом, соответственно гликоген восполняется быстрее.

В науке происходят споры о полезности и нужности жидких углеводов в спорте, их ещё называют энергетическими напитками. Из всех этих споров был сделан вывод, если тренировка длиться не более 50-60 минут, то эффективность жидких углеводов будет минимальна. В течении этого периода времени гликоген ещё не израсходовался в организме и даёт необходимую энергию организму.

Однако по истечению 50-60 минут, они быстро восполняют запасы глигогена, помогая подержать интенсивность тренировки на необходимом уровне в диапазоне рабочих весов, но будьте осторожны, чрезмерные тренировки могут вызвать перетренированность и затянуть восстановление мышц.

Ещё очень важный момент, приём жидких углеводов во время тренировки, не увеличивают силу, они сохраняют её на более продолжительный период времени, другими словами улучшают мышечную выносливость, так что силу увеличит Вам только стабильная прогрессия нагрузок.

Также, употребление в течении тренировки углеводов в жидком виде, способно ускорить послетренировочное восстановление мышц.

Как быть спортсменам?

Для спортсменов правильное питание имеет такое же важное значение, как и упражнения. Если употреблять легкоусвояемые вещества небольшими порциями (20-30 г) перед тренировкой, то это пойдет на пользу, улучшит работоспособность.

Спорт и углеводы

После тренировки бодибилдерам и профессиональным спортсменам также разрешается употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, чтобы восстановить мышцы. Оптимальные продукты — мёд, банан, сухофрукты. Так называемое «углеводное окно», в течение которого все углеводы сгорают, длится от 30 минут до 2 часов после активных физических нагрузок.

Самое главное понимать, что подготовка к соревнованиям и уменьшение талии на пару сантиметров – это не одно и то же. Поэтому худеющим после умеренных тренировок сахар противопоказан.

Список продуктов с простыми углеводами

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо с осторожностью употреблять пищу с большим содержанием простых полисахаридов.

К ним относятся:

НазваниеСодержание углеводов в 100 г
Белый хлеб54
Арбуз8
Сахар100
Торт70
Мед80
Рис79
Макароны70
Кукурузные хлопья70
Мороженое23
Консервированные фрукты80
Шоколад75
Курага65
Изюм70

Быстрые и медленные углеводы таблица

Медленные углеводы (показатель ГИ < 69), таблица:

Наименование продуктаПоказатель ГИНаименование продуктаПоказатель ГИ
Помидоры10Перловая каша22
Огурцы20Макароны из твердых сортов пшеницы38
Лук репчатый10Молоко32
Брокколи10Творог30
Капуста белокачанная10Кефир25
Морковь35Сливки 10%30
Оливки15Морская капуста23
Маслины15Сосиски28
Грейпфрут22Колбаса34
Яблоки30Кетчуп12
Абрикосы20Томатный сок15
Апельсины35Квас30
Персики30Вино30
Смородина черная15Орехи15
Чернослив25Мармелад30
Курага30Шоколад горький20
Картофель отварной65Овсяная каша66
Рис отварной65Гречневая каша50
Хурма55Хлеб ржаной65
Дыня60Сыр плавленый57
Бананы60Сыр фета56
Изюм65Сок виноградный48
Майонез60Кофе без сахара52
Яйцо48Компот60

Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица

Наименование продуктаПоказатель ГИНаименование продуктаПоказатель ГИ
Картофель жареный95Кабачковая икра75
Арбуз72Мюсли80
Мед90Пиво110
Рисовый и пшеничный сироп100Сироп глюкозы100
Крахмал100Глюкоза100
Мальтодекстрин95Запеченный картофель95
Рисовая мука95Картофельный крахмал95
Жареный картофель, картофель фри95Клейкий рис90
Картофель быстрого приготовления90Хлеб белый без глютена90
Корень сельдерея85Кукурузные хлопья85
Маранта85Морковь приготовленная85
Пшеничная мука очищенная85Кукурузный крахмал85
Репа85Рисовый пудинг85
Рисовое молоко85Пастернак85
Попкорн несладкий85Булочки для гамбургеров85
Белый хлеб для завтраков85Тапиока (крупа)85
Рисовые галеты, воздушный рис85Рис быстрого приготовления85
Тыква75Картофельное пюре80
Кукурузный сироп115Лазанья75
Гофры сладкие (вафли)75Пончики75
Рис с молоком75Воздушный амарант70
Баранки и бублики70Белый хлеб, багет70
Кукурузная каша, мамалыга70Бисквит70

Как работают углеводы

Сейчас есть несколько научных мнений о том, как именно углеводы способствуют набору лишнего веса. Например, есть инсулиновая гипотеза Гэри Табуса, изложенная им в книге «Почему мы толстеем»; у нее есть сторонники и критики.

Но одно совершенно ясно: если снизить число углеводов в рационе, то неизбежна потеря веса. Ведь углеводы — это «топливо» для организма: в процессе обмена веществ в они превращаются в глюкозу, источник энергии.

При этом полностью исключить углеводы из рациона нельзя, поскольку они необходимы для нормального обмена веществ. Необходимо прийти к правильной пропорции потребляемых веществ:

Общая базовая потребность (для среднего человека, без высоких физических нагрузок) — 2000 ккал в день

Чтобы сделать рацион сбалансированным, внесите всё съеденное за день в калькулятор калорий и посмотрите общую калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Определите, что именно из продуктов даёт дисбаланс нужной пропорции: возможно, вы едите слишком много сладостей и недостаточно мяса и яиц. Подумайте, как изменить привычный рацион.

При этом важно не только количество углеводов, но и их качество: фасоль и шоколадные конфеты содержат равное количество углеводов, но при этом конфеты приводят к набору веса, а фасоль нет. Дело в том, что в этих продуктах содержатся разные типы углеводов: «быстрые» и «медленные».

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: bulymia@cp9.ru