Углеводы список продуктов, где больше всего: сложные, простые, для похудения

Хотя есть много горячо обсуждаемых вопросов питания, мало что вызывает столько страсти и интереса, сколько углеводы. Диеты на их основе непопулярны, но что мы знаем о них? Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии для вашего организма, они бывают разные – простые и сложные, или их еще называют легкими и тяжелыми, быстрыми и медленными. Простые, или легкие углеводы не полезны для здоровья, так как дают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и ведут к полноте. А сложные, или тяжелые углеводы полезны, потому что оказывают медленное влияние на уровень глюкозы и способствуют похудению.

Сложные углеводы – это всем нам привычные пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, солод, рожь, фрукты, овощи, бобовые и многое другое. Отличие от простых заключается в том, что они состоят из множества молекул глюкозы, соединенных вместе. Поскольку структура этих молекул более сложна, чем у простых углеводов, для переваривания этих продуктов требуется намного больше времени. Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал являются тяжелыми углеводами или полисахаридами, а сахар – простым (моносахаридом). В зависимости от того, сколько разных компонентов найдено в продукте, определяется качество его питательных свойств. Большую ценность для похудения представляют собой низкогликемические тяжелые углеводы, которые содержат минимальное количество сахаров в своей формуле и, следовательно, намного полезней для здоровья и фигуры.

Виды тяжелых углеводов

Углеводы встречаются в продуктах питания, включая фрукты, овощи, зерно, картофель, выпечку и конфеты и считаются предпочтительным источником энергии для органов. Углеводы являются молекулами сахара, которые являются соединением углерода, водорода и кислорода (CHO). То есть, по сути,– это одна или более молекулы сахара, которые расщепляются метаболизмом, чтобы использоваться для энергии. Сложные, или тяжелые углеводы содержат большее количество питательных веществ, чем простые (моносахариды), потому что у них больше волокна и они медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для похудения. Углеводы также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, потому что помогают управлять уровнем сахара в крови после еды.

Углеводы: простые и сложные, какие полезны и вредные — Тело Атлета

Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке.

Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов.

К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.

Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.

Углеводы: полезные свойства и вред

Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.

• Одно из полезных свойств незаменимых «медленных» углеводов – основательное очищение кишечника.

• Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.

• После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».

• Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ и нормализуют метаболизм.

Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих.

Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции.

Что происходит в нашем организме? Уровень инсулина в крови резко подскакивает. Высокая концентрация глюкозы станет поводом для формирования запасов гликогена, а следом за ними – и жировых отложений.

Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам.

Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата.

Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы».

Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген.

Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.

Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:

• Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.

• Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.

• Сладкие овощи и фрукты нужно есть строго до 16:00! Поужинать можно нежирным мясом или отварной рыбой с гарниром из сочного салата.

• Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.

Клетчатка и крахмал

Эти два компонента представляют собой два типа сложноусвояемых углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регуляции кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орешки
• фасоль
• цельные зерна

Крахмал также содержится в некоторых продуктах, содержащих волокно. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• пшеница
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Что такое сложные углеводы – это ключ к долгосрочному здоровью и похудению. Они облегчают поддержание вашего веса и могут даже помочь защитить от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем в будущем.

Как получать достаточное количество устойчивого крахмала с пищей?

В источник полезного крахмала можно превратить обычные картофель и рис. Для этого нужно просто сварить их, а затем поставить в холодильник на несколько часов. Это же относится к бобовым и другим крахмалсодержащим продуктам, например, макаронам. Любимое многими картофельное пюре и печеный картофель теперь тоже можно не исключать из меню, разумеется, охладив их.

Следует помнить, что при разогревании резистентный крахмал снова переходит в обычный и теряет свои свойства. Однако приготовленные и охлажденные продукты не обязательно есть холодными. Лучше есть их лишь немного подогретыми, теплыми. Или дать им постоять на столе и нагреться до комнатной температуры.

Употребление холодной пищи полезно имеющим избыточный вес: организм тратит дополнительные калории на ее нагревание.

Другие продукты, содержащие резистентный крахмал: овсяные хлопья (длительного приготовления!), хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, корнеплоды, особенно, топинамбур, из южных – батат, маниок (кассава), ока.

Надо чаще есть бобовые. Кроме устойчивого крахмала они содержат качественный растительный белок. У некоторых, однако, бобовые вызывают вздутие живота. Для хорошего усвоения перед приготовлением их нужно замачивать на ночь. В индийской и азиатской кухнях применяется специя асафетида, облегчающая усвоение бобовых. Теперь ее можно купить и у нас. Бобовые хорошо сочетаются с некрахмалистыми овощами и зеленью, с ними хорошо делать овощные и мясные салаты. Кстати, население регионов мира с традиционным потреблением бобовых отличается здоровьем и долголетием.

Много устойчивого крахмала содержится в недозрелых бананах и, конечно, в сыром картофельном крахмале. Кушать неспелые бананы и крахмал не всегда захочется, но их прекрасно можно добавлять в смузи вместе с сырыми овсяными хлопьями длительного приготовления. Смузи при грамотном подходе – не просто коктейль, и его регулярное употребление надо взять за правило.

► Смузи с крахмалом – тыква и морковный сок для здоровья кишечника.

Добавляйте неспелые бананы во фруктовые салаты.

Картофельный крахмал, как источник резистентного крахмала, можно добавлять в блюда. Рекомендуется начинать с 1 столовой ложки в день, постепенно увеличивая дозу до 3 ложек для достижения большего эффекта. Если начать делать это регулярно, положительный эффект от устойчивого крахмала наступит через 1-2 недели, когда в кишечнике начнет образовываться максимальное количество бутирата. В одной столовой ложке крахмала содержится примерно 8 граммов устойчивого крахмала и практически нет усвояемых углеводов. Хорошо переносимая суточная доза – 40-45 г. Увеличивать ее нет смысла. Превышение может приводить к повышенному газообразованию: кишечные бактерии не справляются с таким количеством крахмала.

Немного крахмала можно добавлять в утренний стакан воды – 1/3-1 чайную ложку.

Лучшим решением будет все же употребление устойчивых крахмалов в их естественном виде: вареный рис и картофель, бобовые, недозрелые бананы, корнеплоды. Хорошо делать салаты с охлажденными чечевицей, фасолью, картофелем. Все эти продукты дают нам не только резистентный крахмал, но и клетчатку, микронутриенты и много другого полезного. Если таких продуктов в рационе мало, надо увеличить их долю, есть больше сырой и малообработанной пищи. Тогда мы будем получать необходимые нам 15-30 г устойчивых крахмалов в день, а также растительную клетчатку.

В одном среднем зеленом банане содержится примерно 15 г резистентного крахмала. В 100 г несваренных овсяных хлопьев длительного приготовления – 10 г.

Исследования показали больший эффект от устойчивого крахмала при его сочетании с пшеничными отрубями. Это обеспечивает более медленную ферментацию резистентного крахмала и бОльшую его концентрацию в нижних отделах толстой кишки, где больше всего нужен образующийся из устойчивых крахмалов бутират. Это, также, способствует снижению концентрации аммиака.

Повышает ли устойчивый крахмал уровень сахара в крови?

Не повышает. Он практически не усваивается. Этот вид крахмала – пища для полезных кишечных бактерий, а не для вас. Картофель лучше варить, а не жарить или запекать, тогда его гликемический индекс будет значительно меньше – 70, а не 95.

Для чего нужны моносахариды и полисахариды

Помните, что углеводы — это только молекулы сахара, все из которых разбиты организмом на глюкозу. Глюкоза — это единственная молекула сахара, которая используется в качестве топлива клетками вашего тела из вашего мозга в мышцы.

Существует 3 типа углеводов, которые определяются количеством молекул сахара, которые они содержат:

• Моносахарид — одна молекула сахара, примеры включают глюкозу, галактозу (в молоке) и фруктозу (в фруктах).
• Дисахарид — две молекулы сахара, примеры включают сахарозу, лактозу (в молоке) и мальтозу (в пиве).
• Полисахариды — несколько молекул сахара, примеры включают крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия или картофель, и клетчатку, которая является неудобоваримой частью растения, но способствует пищеварению.

Когда углеводы «простые», они относятся к моно и дисахаридам, которые легко всасываются в кровоток из-за их простой молекулярной структуры. Речь идет о молоке, фруктах и ​​столовом сахаре. С другой стороны, «сложные» макроэлементы являются полисахаридами, и из-за их более сложной молекулярной структуры может потребоваться больше времени, чтобы организм мог разрушить их в сахар. Имеются в виду зерна, овощи и картофель.

Обратите внимание: Любая избыточная глюкоза, которая не используется организмом для энергии, будет храниться как жир. Поэтому для похудения совмещайте тяжелые углеводные продукты с активными тренировками.

Знание того, как каждая из этих молекул вписывается в ваш ежедневный рацион, может помочь вам получить смесь полисахаридов в вашем рационе для похудения и здорового питания.

Химический состав

Крахмал – это вещество органического происхождения, принадлежащее к группе полисахаридов, которое входит в состав всех зеленых растений. Выглядит как мелкий порошок белого цвета, не имеющий вкуса и запаха. В холодной воде растворяется плохо, при контакте с горячей образует раствор клеевидной консистенции.

Крахмал производится растениями в результате фотосинтеза. Для них он – своеобразное топливо, как глюкоза для человека. Кстати, попадая в человеческий организм, крахмал в результате биохимических процессов распадается на составляющие, одной из которых является как раз глюкоза.

Полисахариды для похудения

Многие диетологи не используют слово «плохой» при описании продуктов, потому что, как говорится, «нет хороших или плохих продуктов, есть только хорошие или плохие диеты». С учетом сказанного, углеводы, оказывающие быстрый рост на уровень сахара в крови, обычно считаются быстрыми или легкими, тогда как те, которые поглощаются медленно и мало влияют на уровень сахара в крови, считаются медленными или тяжелыми.

Обратите внимание: Для измерения скорости превращения углеводов в глюкозу был создан гликемический индекс. Продукты с быстрым перевариванием имеют высокий индекс, который колеблется от 0 до 100, а «медленные» продукты ниже по индексу.

Это важно, потому что большие всплески уровней инсулина влияют на ваш голод (могут сделать вас еще более голодными), могут отрицательно повлиять на потерю веса и даже привести к диабету, если уровни хронически повышены от чрезмерного потребления быстрых углеводов.

Гейнеры на сложных углеводах

В состав входят и другие вещества:

• кальций,
• аскорбиновая кислота (витамин C),
• витамин E,
• витамин D3,
• цинк,
• селен,
• марганец,
• магний,
• прочие микроэлементы и нутриенты (зависит от состава и производителя).

Они позволяют быстро набрать мышечную массу (при правильном применении). Спросом пользуются добавки на основе сложных углеводов, поскольку задача гейнера как раз и заключается в долгосрочном наращивании мускулатуры, а не покрытии сиюминутных потребностей тела после тренировки.

Важно! Употребление гейнеров можно заменить правильно сбалансированным рационом. Вопрос целесообразности потребления таких добавок нужно обсуждать с тренером, спортивным врачом.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Чтобы наглядно понять, что такое сложные углеводы, посмотрите в таблицу, в ней представлен список продуктов для похудения, где ГИ – это гликемический индекс.

В этой таблице наглядно видно, что гликемический индекс у продуктов низкий, а это значит, что эти продукты являются медленными, то есть диетическими. Можете смело есть их и худеть. Но не переусердствуйте – помните, что лишний сахар, не усвоенный в виде энергии, откладывается как жир. Распечатайте таблицу и повесьте на холодильник, чтобы ничего не перепутать.

Безуглеводные продукты

К абсолютным безуглеводным продуктам относят чистые белки и жиры, которые представлены:

• мясом курицы, утки, индейки, постной говядины;
• рыба и икра;
• растительные масла — не рекомендуются к применению во время диеты;
• морепродукты: филе кальмаров, мидий, крабовое мясо, креветки;
• птичьи яйца;
• кисломолочные и молочные продукты: творог, сыр, молоко, йогурт, масло.

Углеводы в перечисленном списке продуктов практически не содержатся. В период диеты рекомендуется получать протеины и жирные кислоты из продуктов животного происхождения. Важно помнить, что их нужно употреблять в ограниченном количестве, чтобы избежать повторного набора лишнего веса.

Как увеличить прием полисахаридов

Продукты в супермаркетах в настоящее время имеют все зерновые альтернативы, поэтому не так сложно сделать их значительной частью вашего рациона:

• переключитесь с белого хлеба на хлеб из цельной/низкосортной/многозлаковой муки. Вы также можете легко найти белый хлеб из муки грубого помола, который лучше для вас;
• сделайте себе привычку употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийных злаков утром, лучший выбор – овсянка;
• попытайтесь есть коричневый рис и пасту из цельной муки чаще, чем белый рис и макароны.
• увеличивайте ежедневное потребление овощей и фруктов.

Однако ГИ не учитывает различные способы, которыми организм обрабатывает полисахариды от крахмалов, таких как коричневый рис или овсянка против простого углевода, такого как яблоко. Поэтому мы не можем использовать ГИ в качестве единственной меры, чтобы определить, будет ли углевод, который мы выбираем, помогать нам худеть или нет. Другими словами, большинство продуктов, классифицированных как полисахариды, будут иметь низкие значения ГИ, но есть исключения, например некоторые фрукты.

Полный список крахмалсодерщажих растений с разбивкой на группы

Кое-кто удивится, узнав, что на первом месте вовсе не картофель – враг всех, соблюдающих диету, а крупы. Да-да, те самые, из которых готовят .

Итак, крахмалистые крупы это:

• просо;
• кукурузная;
• пшеничная.

Парадокс, но овсянка и пшеничная и рисовая каши являются компонентом 90% диет; кукурузная – ценнейший источник витаминов. Особенность – легкая перевариваемость.

Наибольшее количество крахмалосодержащих овощей — клубни: брюква, картофель, редис и редька, топинамбур. Но лидерами по наличию в составе рассматриваемой разновидности углеводов являются кукуруза и плоды бобовых. Дополняют список полезные корешки имбиря, пастернака, петрушки и сельдерея. Сюда же добавим кабачок, патиссон и тыкву.

Отдельную подгруппу составляют умеренно крахмалистые овощи. Согласно разработкам главного теоретика системы раздельного питания Г. Шелтона, в нее входит исключительно цветная капуста. Но существует и более расширенный вариант, включающий: баклажаны, морковь, репу, свеклу, сою и цукини.

Однако людям, следящим за весом, диетологи рекомендуют снизить норму их потребления до 20-30% в соотношении с общим рационом

Также важно правильное комбинирование продуктов

Основные тезисы:

• сочетать крахмалы лучше между собой;
• употреблять блюда из бобовых или картофеля с салатами (капуста + зелень, огурец + помидор);
• параллельно включать в меню продукты, богатые витаминами группы В;
• предпочтительные виды тепловой обработки: запекание и приготовление на пару.

Итак, сколько полисахаридов нужно есть?

Количество полисахаридов, которые вы должны есть, зависит, прежде всего, от вашей генетики, веса и уровня активности.

Важно: Если вы не занимаетесь активно спортом, но хотите поддерживать вес с несколькими тренировками в неделю, хорошим эталоном для приема полисахаридов будет около 200 г в день.

Чем активнее вы, тем больше полисахаридов вы можете добавить. Выносливые спортсмены могут и должны есть около 300-400 г в день, чтобы помочь поднять свои тренировки. Минимальное РДП (рекомендуемое диетическое пособие) для медленных полисахаридов составляет 130 граммов, при этом 55% от общего количества калорий поступает из полисахаридов в качестве общей рекомендации.

С эволюционной точки зрения, полисахариды не являются существенными, а это означает, что нам не нужно потреблять их, чтобы функционировать. На самом деле, если вы вообще не питаетесь полисахаридами, ваше тело будет расщеплять жир на небольшие молекулы, называемые кетонами.

Важно: Кетоз — это процесс создания кетонов, когда наше тело использует в основном жир для энергии, что связано с потреблением полисахаридов менее 25 г (менее 100 г — когда кетоны присутствуют в крови и моче). Наши тела не только используют жир для энергии во время кетоза, но также могут превращать белок (как растительный, так и животный) в углеводы для использования в качестве топлива.

Вы можете подумать: «Мне нужно немедленно войти в состояние кетоза», учитывая очевидный потенциал сжигания жира. В то время как кетоз — вынужденная адаптация, которая может оставить вас с низкими уровнями энергии, действительно неприятным запахом изо рта, неспособностью эффективно сконцентрироваться и серьезной нехваткой витаминов и минералов. Кроме того, исследования не показывают, что потеря жира является более высокой во время кетоза по сравнению с рационом с равными калориями, но с гораздо большим количеством углеводов. Когда дело доходит до полисахаридов, используйте свой здравый смысл — несколько порций фруктов, множество овощей (которые дают немного калорий, но тонны питательных веществ), немного крахмала и зерен (или много, если вы очень активны) каждый день должны помочь вашему телу в обеспечении питательными веществами, необходимыми для оптимальной работы.

Принцип действия в теле человека

Углеводы жизненно необходимы человеку, так как именно они являются источником энергии. Попадая с пищей в желудок, крахмал преобразовывается в глюкозу, которая затем с током крови поступает во все системы организма, а избыток ее накапливается в мышечной системе и печени. Крахмал относится к сложным углеводам, которые расщепляются, а, значит, и перевариваются дольше простых, тем самым обеспечивая длительную «подзарядку» организма и чувство сытости на много часов.

Роль крахмала в процессе пищеварения

Расщепление крахмала начинается сразу же после начала пережевывания пищи. Под воздействием слюны молекула крахмала преобразуется в более простое соединение – мальтозу. Последняя через желудок и двенадцатиперстную кишку попадает в тонкий кишечник, где процесс преобразования в глюкозу завершается окончательно. Получившаяся глюкоза всасывается через стенки кишечника в кровь, и по кровеносным сосудам разносится по организму, попадая в каждую клеточку человеческого тела.

Если глюкозы в организм поступает слишком много, пищеварительная система не может обработать ее всю сразу, поэтому откладывает излишки «про запас» в печени и мышцах. Такие запасы глюкозы «на черный день» называются гликоген. Организм использует его как дополнительный источник энергии во время выздоровления после длительной болезни, в период стрессов или больших физических нагрузок, когда обычного «топлива» не хватает.

Неперевариваемый крахмал

Крахмал – углевод сложный, строение его молекулы, соответственно, тоже не простое. Поэтому далеко не весь крахмал, который поступает с пищей в человеческий организм, переваривается и преобразовывается в глюкозу. Частично это вещество остается неизменным. Такой крахмал называется резистентным, то есть, устойчивым к процессам пищеварения.

Именно такой крахмал является самым полезным для человека. Его наличие в организме уменьшает аппетит, регулирует содержание глюкозы в крови и выработку инсулина поджелудочной железой. Резистентный крахмал также способствует выведению из организма «плохого» холестерина.

Классификация резистентных крахмалов

Существует четыре разновидности устойчивого к пищеварению крахмала:

• Тот, который содержится в горохе, фасоли, злаках и семенах растений;
• Картофельный и банановый крахмал;
• Крахмал, который образовывается в результате термообработки содержащих его продуктов (например, при варке картофеля или риса);
• Получающий резистентность в результате химических реакций.

Вышеуказанные типы часто комбинируются в одних и тех же продуктах. Например, резистентный крахмал в недозрелых бананах по мере их дозревания превращается в обычный, расщепляемый. Или же крахмал второго типа преобразуется в четвертый в результате варки картофеля.

Полисахариды, которые вы должны есть больше

Если вы всерьез настроены на тяжелую углеводную диету, то вам необходимо знать какие продукты содержат сложные углеводы. Не забудьте включить их в качестве регулярной части рациона:

• Зерна – хорошие источники клетчатки, а также калия, магния и селена. Выберите менее обработанные цельные зерна, такие как гречиха и макароны из цельной пшеницы.
• Фрукты, богатые клетчаткой такие как яблоки, ягоды и бананы (избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп).
• Овощи, богатые клетчаткой. Ешьте больше любых овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.
• Бобовые. Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор медленных полисахаридов может занять время на пробы и ошибки. Но пытливый взгляд на этикетки покупаемых продуктов поможет вам начать делать более здоровый выбор, который активирует ваше тело и защитит его от долгосрочных осложнений.

Сложные углеводы список продуктов — раскрываем секреты и даем советы на Pitanie4Zdravie.ru

Минусы

• Необходимость готовить пищу. Перехватить что-то на бегу уже не выйдет. В большинстве своем, продукты на основе сложных углеводов нужно сочетать, готовить, чтобы добиться достаточной питательной ценности и обеспечения организма всем необходимым.
• Медленное покрытие потребностей организма в энергии. Когда нужно срочно получить заряд энергии, сложные углеводы не помощники.
• При беременности, если нет осложнений, прописывается усиленный сбалансированный рацион, где процент простых веществ может быть выше обычного. Помимо, назначают витамины для беременных. Все для того, чтобы стабильно покрывать потребности тела будущей матери.

Эти особенности нужно учитывать при организации рациона.

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ (ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА) ОНЛАЙН

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Интересно: показатель нормы ИМТ разных стран могут заметно отличаться друг от друга. Если верить таблицам индекса массы тела ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), то не сложно понять, что нормой считается средний показатель. Но это не значит, что человек со средним ИМТ не будет считаться «имеющим избыточный вес» в общепринятом понимании.

Индекс массы тела: анализ результатов

Итак, вы рассчитали индекс массы тела с помощью нашего калькулятора. Наш калькулятор ИМТ максимально адаптирован под особенности жителей Европы и России. А теперь пора интерпретировать данные и узнать результаты. И так:

• 16 и менее – выраженный дефицит массы,
• 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
• 18 – 24,9 – нормальный вес,
• 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
• 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
• 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
• 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:

• Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
• 19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
• 25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
• 35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
• 45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
• после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.

Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м².

Факты про углеводы

В то время, когда человек хочет снизить свой вес нельзя отказываться от сложных углеводов. Употреблять нужно все виды рассыпчатых каш. Варить каши следует так, чтобы в готовом продукте не было слизи, это увеличивает калорийность блюда.

Рис нужно использовать коричневый или дикий. Нельзя применять монодиеты, этим человек лишает себя необходимых витамин и микроэлементов.

Не смотря на плохую славу, макароны не будут вредить фигуре, если они изготовлены из сортов твердой пшеницы. Еще одно условие, нужно кушать макароны нужно в первой половине дня до обеда, без мяса и рыбы.

Гликоген очень нужен людям, которые активно занимаются спортом. Именно запасы гликогена в мышцах позволяют выполнить все упражнения в спортзале. Для пополнения запасов гликогена в рационе должна быть рыба, печень, мясо.