Основные принципы дробного питания при диете, плюсы и минусы

Существует множество вариантов различных диет, действие которых направлено на усиление обмена веществ, выведение подкожного жира, снижение массы тела. В результате такого питания человек начинает себя чувствовать себя намного лучше, укрепляются волосы, ногти, кожа приобретает здоровый вид.

Что такое дробное питание и какова его польза?

Дробное питание представляет собой разновидность диеты, которая предусматривает многоразовое питание без голодания. То есть нужно кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Научно доказано, что такой способ позволяет полноценно усваивать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, ускоряет обмен веществ, не позволяет скапливать подкожный жир.

Рассмотрим основные факторы, доказывающие эффективность дробной диеты:

маленькие порции не позволяют перегружать желудок;
пища легко и быстро переваривается;
в желудке и кишечнике всегда ощущается легкость;
не возникает дисбактериоза.

Желудок состоит из мышечной ткани, и он легко поддается деформации. То есть при большом количестве еды за раз он растягивается. Через время объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо съедать больше, чтобы устранить чувство голода.

Если приучить себя питаться мелкими порциями, желудок становится меньше и небольшого количества еды будет достаточно, чтобы насытиться и при этом избежать лишних килограмм.

Отзывы и результаты похудевших

Алена, 25 лет, г. Балашиха

Не скажу, что сильно страдала от избыточного веса, но лишние килограммы были – 65 кг при росте 162 см. Решила взяться за свою фигуру, пересмотрела много диет, но больше всего понравилась дробная система похудения по схеме «5 на 10». Получается, 5 дней питаешься по графику, а потом 10 дней закрепляешь результат. Замечательная диета, точнее даже просто своеобразная программа правильного питания. Я всего лишь упорядочила свой режим, немного подкорректировала рацион, а в результате за 2 месяца ушло 8 кг. Причем совершенно без голода или хоть малейшего дискомфорта. Рекомендую – работает такая система отлично!

Ирина, 39 лет, г. Белгород

Любые диеты, связанные с голодовкой, я переношу очень трудно и практически сразу срываюсь. Дробная методика похудения стала для меня настоящей находкой. Скинула на ней 5 лишних кило за месяц. Питалась 6 раз в день только здоровыми продуктами, полностью исключила жирное, жареное, выпечку, сладости. Плюс занималась по 15 минут фитнесом в домашних условиях. За это время уже привыкла к такому рациону и графику питания, теперь не собираюсь от него отказываться. Вкусно, не голодно, несложно, эффективно – мечта всех худеющих.

Виктор, 24 года, г. Череповец

Не знаю, почему пишут, что дробное питание неудобно для работающих. Я так питался во время сессии. Ведь не обязательно кушать какие-то особенные блюда, главное, чтобы перекусы были частыми и полезными – фрукты, овощи, орешки, творожки, йогурты, энергетические батончики. Все это можно носить с собой. Причем я не придерживался строгой длительности перерывов – ел, как только появлялось чувство голода. За месяц похудел на 2 кг, но, главное, что не прибавил, хотя мало двигался, в основном сидел – то на лекциях, то в библиотеке, то при выполнении контрольных. Очень хорошая методика. Правда, друзья смеялись, что я ем один раз в день – с утра до вечера! Но, как оказалось, это идет только на пользу фигуре.

Принцип действия дробного питания

Суть дробного питания заключается в уменьшении потребления калорий.

Если между приемами пищи проходит много времени и возникает чувство голода, в организме вырабатывается так называемое «самосохранение», при котором под кожей накапливается жир «про запас». Это первый и основной фактор, по которому голодать запрещено.

И наоборот, если кушать регулярно, то голод не возникнет, а наоборот, вся еда быстро перевариться, так как кушать нужно маленькими порциями. За счет такого способа вес и спадает, так как организм не находится в состоянии голодного стресса.

Принцип действия дробного питания:

кушать маленькими порциями, но часто;
стараться не перекусывать между приемами пищи;
пить много жидкости;
употреблять минимальное количество калорий в сутки;
отказаться от вредной пищи.

Соблюдая эти факторы, вы сами удивитесь, насколько стала стройнее фигура и лучше самочувствие. Кроме этого, из-за большого промежутка между приемами вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит.

Из-за этого человек не может контролировать порцию, так как ощущает сильный голод. То есть не кушать весь день, а вечером съесть первое, второе и компот – это намного хуже, чем перекусывать маленькими порциями в течение дня.

Дробное питание применяется не только для снижения веса, но и для улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Многие гастроэнтерологи назначают своим пациентам такой вид диеты, чтобы активировать работу желудочно-кишечного тракта. Этот способ считается лучшим для устранения гастрита, язвы или колитов.

Как начать?

Для начала решить для себя, зачем
нужно переходить на дробное питание. Если человек не чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке, дробное питание для него не обязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый результат. Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас. Попробуйте начать в выходные, когда вы
дома
. Конечно, с одной стороны — вот он, холодильник. С другой — никто не помешает вам точно отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то — 3. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции. Для занятых и заработавшихся существуют
функции напоминания
в телефонах и компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи. А со временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время. Наши эксперты советуют записывать все, что вы съели в течение дня. Это помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс. Пройдите регистрацию на нашем сайте и получите доступ к дневнику питания и другим персональным сервисам.

Теги:

Рацион

• Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

aconithum На дробном питании 4 дня. Ушел 1 кг! И это перед критическими днями, когда в организме происходит застой жидкости. Метод работает!
iutinka Кушала так месяц, +фитнес 3 раза в неделю. кг ушло мало, но вот в объемах похудела хорошо! Но потом сорвалась. и вот спустя 3 месяца опять насстроилась. Но кстати набрала 1-2 кг.
M_A_R_U_S_Y_A К этому надо прийти в своей голове. Я , наконец-то добралась. Сегодня начинаем борьбу! Нет, не борьбу, а новый приятный образ жизни. Я поняла, что именно какое-попало питание в какое-попало время заставляют организм «Запасаться». Наш организм не знает, что ждать от своего хозяина каждую минуту, вот и набирает кг «на всякий случай». Всем удачи! Вперед!
cat123 Опытные, поделитесь примерным рационом питания. Очень надо похудеть, но с возрастом это стало делать всё сложней.
more111 Сама была вынуждена так питаться из-за появления язвенной болезни. Организм сам перестроился, часто чувство голода появлялось. Для меня самыми лучшими перекусами был овощной салат на масле растит. с кусочком зернового или ржаного хлеба. Насколько это вкусно и полезно! Когда язва зажила, для меня вкуснее всякого торта остался салатик! Организм прямо благодарен был этому,т.к. самочувствие улучшалось мгновенно!
vasilevna54 И я хочу так, постараюсь перейти на дробное питание. Всем желаю здоровья!
mozgopraf Кроме того быстро худеть крайне вредно (вспомните прошлогодние случаи смерти худеющих)- быстрее 2-4 кг в месяц. 2-я статья про питание — про «заедания»! причина голода может быть и в стрессе. А причиной стресса — всё что угодно, и самое главное, что может и ничего.
mozgopraf Сложные углеводы (всё зерновое, картошка, макароны — лучше из необработанных) и мясо -дают долгую сытость — часа на 4. Если в приёме нет этих компонентов, то можно воспользоваться перекусами. В статье говорится, что есть диеты с помощью которых можно быстро похудеть — только зачем? Как Вы будет жить после того как похудеете?
mozgopraf Не просто перейти на такой тип питания, потому что у людей, которые едят редко, но помногу желудок сильно растянут (бывает, что до малого таза — размером с ведро) и пока желудок сократится и Вы сможете насыщаться маленькими порциями может пройти до 2-х недель. В этот период можно вначале трапезы съедать небольшое количество простых углеводов — чтобы к концу легче было бы почувствовать себя сытым. Горячая еда действительно быстрее насыщает.
mozgopraf это главная статья про питание на данном сайте! отвеетсвенно заявляю, что в Борментале учат точно таким же принципам. Только ещё состав суточного рациона уточняют — по калорийности:: 30% — мясо, 30% сложные углеводы, 40% — всё остальное — овощи, клетчатка и всё что угодно.
MIG13 Насколько нужно себя не любить, что бы кидать в себя то, что мы кидаем???? Система и вправду очень актуальная, все гениальное просто, поменьше ешь, побольше двигайся! И ЛЮБИ СЕБЯ!
tkutsenko Татьяна. Это очень «дельная система». Я придерживаюсь ее 3 года и сбросила 15 кг. Мне 45 лет и вешу я 55 кг. Система работает, по моему опыту, при одном условии: нужно есть меньше жирного. А если упростить все до примитива, нужно меньше жрать. Мы чудовищно переедаем.
Camomile У меня анализ съеденного — это шок. Вроде стараешься контролировать себя, а оказывается кидаешь в себя что попало. Это на самом деле шок, по крайней мере для меня. Неудивительно что там висит и тут торчит…
Azovskaya Записывать получается. А вот как анализировать?

Что есть при дробном питании?

При дробном питании можно кушать практически все, что полезно для здоровья. От фаст-фудов, семечек, чипсов рекомендуется отказаться.

Самыми лучшими продуктами считаются следующие:

свежие салаты (без майонеза);
овощи;
фрукты;
каши;
жидкие блюда;
мясо отварное или паровое;
рыба отварная или запеченная.

Для полноценного правильного питания, некоторые продукты рекомендуется свести к минимуму:

финики;
бананы;
картофель;
кукурузу;
шоколад, выпечка;
макаронные изделия.

Солить блюда нужно умеренно, а лучше вообще от соли отказаться. Также некоторые продукты стоит заменить. Например, вместо подсолнечного масла лучше использовать оливковое или кунжутное.

Жареное мясо или овощи надо менять на тушеные, паровые, или запеченные. Алкоголь употреблять при диете категорически запрещается.

Размер порций

Самое сложное в начале дробного питания – это привыкнуть к миниатюрным порциям. Размер порции для каждого человека будет разная, так как для каждого рассчитывается разное потребление калорий в день от 1200 до 2000.

Это зависит от образа жизни, наличия хронических заболеваний, веса, состояния здоровья и т.д. В среднем, в один прием нужно употреблять 300 калорий. От этого и стоит отталкиваться, формируя порции.

Например, в рыбе от 50 до 300 калорий в 100 граммах. Соответственно, употребляя самый калорийный тунец, достаточно 100 грамм, если есть хек, то можно еще 100 грамм гречки и овощ, огурец, к примеру.

Не все люди умеют высчитывать калорийность, именно поэтому рекомендуется обратиться к диетологу, и он составит дробное меню индивидуально для каждого клиента.

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ для дробного питания

Дробное питание (меню на неделю предполагает вариации сочетаний продуктов) предполагает правильное соотношение потребляемых питательных веществ. Чтобы грамотно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов нужно знать необходимые нормы.

В среднем показатель такой:

Белков, %	Жиров, %	Углеводов, %
50	30	20

Пропорции отвечают принципам сбалансированного питания.

Для набора мышечной массы пропорции выглядят так:

Белков, %	Жиров, %	Углеводов, %
30	10	60

В 1 г белков содержится 4 кКал, жиров – 9 кКал, углеводов – 4 кКал. К примеру, в рыбе содержится от 50 до 300 кКал/100 г. Наиболее калорийным является тунец, поэтому если заменить его хеком, то вместе с ним подается овощи или гречка.

Правила дробного питания

В дробной диете есть золотые два правила:

Нужно есть 5-6 раз в день. При этом общее количество калорий остается таким же, как и при обычном питании. Например, если человек в среднем употребляет 1200-1500 калорий за три раза, то и за 6 раз он должен получить эти же калории.
Не допускать чувства голода. Если оно возникает, сразу нужно что-то скушать. Это может быть фрукт, овощ, немного каши, йогурт или кусочек хлеба. Смысл в том, что не нужно съедать много, главное – устранить голод. Нельзя для перекусов использовать бутерброды, сосиски, конфеты и прочие продукты, которые богаты углеводами.

Есть еще один вид дробного питания, при котором рацион делится на 10 приемов пищи в сутки, так как есть необходимо каждые два часа. С одной стороны – это не совсем удобно, а с другой – это точно не позволит испытать чувство голода.

Главное, что при этом питание остается сбалансированным и витаминизированным, что важно для полноценной работы желудочно-кишечного тракта. Такой способ питания часто используют спортсмены, которым нужно держать себя в форме. Жир откладывается только тогда, когда между приемами еды проходит 2,5-3 часа. Если меньше, то о подкожном жире и речи идти не может.

Как едим?

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня. Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности
. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами
ладонь
или по объему —
стакан
. Для того, чтобы научиться отмерять такой объем, можно обзавестись маленькими пиалками или блюдцами и отмерять порции ими. Для перекусов во время рабочего дня подойдут маленький лоточки, которые удобно носить в сумке. День лучше начинать с
горячего завтрака
. Объем — по потребности. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин. Плотный завтрак, в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь. Кстати, диетологи рекомендуют начать день с блюд, содержащих
максимальное количество углеводов
из дневной нормы. А днем и вечером стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что дробное питание при правильном рационе и грамотном подходе способствует быстрому похудению. Таким образом, можно избавиться от нескольких десятков лишних килограмм.

Такой вид диеты длительный, то есть результат будет заметен через месяц и более, в отличие от быстрых диет, при которых можно за неделю сбросить 5-10 килограмм. Просто секрет в том, что при возврате к обычному питанию вес вернется и жир тоже, а при дробном, фигура остается стройной и подтянутой.

Данный метод не позволяет голодать, переедать и истощаться. То есть, организм получает все необходимые витамины и минералы, которые необходимы для жизненных процессов и обмена веществ.

Чтобы добиться желаемого результата и при этом не нанести вред своему здоровью, важно соблюдать, какие продукты нельзя кушать, так как они могут долго перевариваться. Предпочтение лучше отдавать быстро переваривающимся продуктам питания – семечка, орехи, ягоды, фрукты, овощи (кроме картофеля).

Рассмотрим основные преимущества дробного питания:

улучшает пищеварение;
позволяет очистить кишечник от шлаков;
нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
восстанавливает микрофлору, нейтрализует дисбактериоз;
позволяет избавиться от лишних килограмм.

Чтобы эти преимущества сработали, важно соблюдать рацион и режим. Также дополнительно важно спать не менее 8 часов в сутки и заниматься хоть небольшими физическими нагрузками.

Варианты диеты

На основе дробного питания разработано много целенаправленных систем, с помощью которых можно нормализовать вес, выработать правильные пищевые привычки и значительно улучшить свое здоровье. Практически все такие диеты являются очень щадящими и неголодными, поэтому позволяют постепенно снижать вес без метаболического стресса для организма. Ведь дробный рацион накладывает ограничения только на объемы порций и требует увеличения частоты их приема, тогда как состав меню можно выбирать самостоятельно в зависимости от собственных предпочтений или поставленных целей. Но если надо избавиться от максимального количества лишних килограммов, то лучше всего воспользоваться готовыми методиками, разработанными диетологами и давно подтвердившими свою эффективность.

Бразильская

Данная методика похудения стала очень популярной во всем мире благодаря своей результативности и безопасности. Ее разработали бразильские диетологи, включив в рацион достаточное количество белков и пищевой клетчатки, особенно овощей, фруктов, ягод, соков, что обеспечивает поступление в организм большинства необходимых витаминов.

Правила

Диета расписана на неделю, но придерживаться ее можно столько, сколько нужно для достижения поставленных целей в потере веса. Также разрешается изменять предложенное меню, адаптируя его под собственные вкусы, но с соблюдением пищевой, питательной и энергетической ценности блюд.

Примерное меню

Ежедневный рацион предполагает питание по следующей схеме:

День 1:

завтрак – яблоко, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
ланч – 1 цельнозерновой тост, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
обед – 100 г отварной рыбы, овощная нарезка, зелень;
полдник – 1 стакан натурального йогурта;
ужин – 100 г отварной куриной грудки с тушеными овощами.
На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка.

День 2:

завтрак – 1 вареное яйцо, 1 стакан свежеприготовленного яблочного сока;
ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего апельсинового сока;
обед – 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, 2 шт. отварного картофеля, зелень;
полдник – 1 чашка натурального йогурта;
ужин – салат из отварной или консервированной в своем соку морской рыбы с яйцом, зеленым горошком, пряными травами.
На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка.

День 3:

завтрак – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего обезжиренного молока;
ланч – 100 г обезжиренного творога с сухофруктами;
обед – 100 г отварного риса с морепродуктами, капустный салат с лимонным соком;
полдник – фрукт на выбор;
ужин – 100 г отварной куриной грудки, листья салата с сельдереем, 1 груша.
На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка с 2 шт. печенья бискотти.

День 4:

завтрак –1 стакан свежеприготовленного ананасового сока, 2 колечка свежего ананаса;
ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего ананасового сока;
обед – 100 г телятины на гриле, 3-4 соцветия цветной капусты, запеченной со сладким перцем, 50 г твердого сыра;
полдник – цитрусовый фрукт на выбор;
ужин – 2 шт. отварного картофеля, морковно-свекольный салат с 1 ч. л. масла оливы, чесноком и черносливом;
На ночь можно выпить стакан ананасового или любого цитрусового фреша с 1 шт. фруктового зефира.

День 5:

завтрак – 1 стакан сока манго, 2 шт. печенья бискотти;
ланч – 1 цитрус, 1 яблоко;
обед – 100 г отварной рыбы, морковно-кабачковое рагу;
полдник – 200 мл натурального йогурта;
ужин – суп из овощей на мясном или рыбном бульоне, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 50 г твердого сыра.
На ночь – 200 мл сока манго, 2 шт. натурального мармелада.

День 6:

завтрак – 1 стакан морковного сока, 1 цельнозерновой тост, 50 г твердого сыра;
ланч – 200 г свекольно-морковного салата с лимонным соком;
обед – суп с овощами на грибном или мясной бульоне, вареное яйцо, 1 ломтик отрубного хлеба;
полдник – цитрусовый фрукт на выбор;
ужин – 100 г грибов, тушеных с куриной грудкой, 100 г овощной нарезки.
На ночь – 200 мл любого сока, 1 морковь.

День 7:

завтрак – стакан ягод, сладкий фрукт;
ланч – 200 мл виноградного сока, 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла;
обед – 200 г пасты с морепродуктами, овощная нарезка, зеленое яблоко;
полдник – 200 мл кефира;
ужин – фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, вареное яйцо, 2 шт. галетного печенья.
На ночь – 200 мл виноградного сока, 100 г ягод.

Соблюдая бразильский рацион питания, можно избавиться от 1-2 кг лишнего веса за неделю. Диета не ограничивается по времени и может продолжаться всю жизнь для поддержания хорошего метаболизма и стабильного веса. Однако большое количество овощей, фруктов и соков может быть противопоказано при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В таком случае лучше подойдет дробная белковая диета.

Белковая

Самой результативной из всех дробных методик похудения признана именно белковая диета. Она рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 5–7 кг лишнего веса.

Правила

Такой способ похудения наряду с дробным режимом приема пищи предполагает сведение к минимуму потребление углеводных и жирных продуктов. При этом организм получает много белков, необходимых для сохранения мышечной ткани и кожных покровов, а для восполнения дефицита жиров и углеводов начинает расщеплять собственные жировые отложения.

На дробной белковой диете разрешается употреблять:

нежирные сорта рыбы;
постное мясо;
обезжиренные молочные и молочнокислые продукты;
яйца.

Для разнообразия рациона можно включать в меню небольшое количество фруктов и овощных салатов, заправленных лимонным соком.

Существует много вариантов дробной белковой диеты, но все они очень похожи между собой. Основой всех подобных методик похудения можно считать меню, рассчитанное на неделю.

Примерное меню

Рекомендованный недельный рацион дробно-белковой программы похудения на каждый день должен строиться по следующей схеме:

Первый день:

завтрак – 200 мл молочного или молочнокислого напитка;
ланч – омлет из 3 яиц;
обед – 100 г отварной телятины, огурец;
полдник – 200 г овощной нарезки;
ужин – 150 г отварной куриной грудки;
на ночь – 200 мл яблочного сока.

Второй:

завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
ланч – 150 г нежирного творога;
обед – 150 г отварной куриной грудки, 100 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла;
полдник – 2 вареных яйца, яблоко;
ужин – 200 г запеченной на гриле рыбы;
на ночь – 200 мл томатного сока.

Третий:

завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
ланч – 200 г отварной рыбы;
обед – 150 г телятины на пару, 100 г вареной свеклы;
полдник – грейпфрут;
ужин – 200 г капустного салата с фасолью;
на ночь – 200 мл обезжиренного натурального йогурта (кефира).

Четвертый:

завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
ланч – 150 г отварной курицы без кожи;
обед – 100 г овощного рагу, 2 вареных яйца;
полдник – 200 г рыбы на гриле;
ужин – 100 г телятины на пару, овощная нарезка;
на ночь – 200 мл яблочного фреша.

Пятый:

завтрак – 200 мл молочного или молочнокислого напитка;
ланч – 100 г морковного салата;
обед – 150 г куриной грудки на гриле, 2 помидора;
полдник – 100 г отварной рыбы, яблоко;
ужин – 2 яйца всмятку, 100 г морепродуктов;
на ночь – 200 мл обезжиренного натурального йогурта (кефира).

Шестой:

завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
ланч – яичница из 2 яиц, яблоко;
обед – 100 г отварной телятины, 2 помидора;
полдник – 150 г капустного салата;
ужин – 200 г рыбы на гриле;
на ночь – 200 мл грейпфрутового фреша.

Седьмой:

завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
ланч – 150 г отварной телятины, огурец;
обед – 150 г морковно-свекольного салата, 2 вареных яйца;
полдник – 150 г обезжиренного творога;
ужин – 200 г рыбы на пару;
на ночь – 200 мл нежирного кефира.

Потеря веса на таком меню составляет до 5 кг за неделю. Но следует учитывать, что объем порций в граммах при дробной диете должен обязательно соблюдаться. Его превышение может значительно снизить эффективность похудения, а уменьшение – привести к появлению чувства голода, не характерного для такого способа питания. Если белковая диета не подходит из-за преобладания белка или недостаточного количества овощей и фруктов, можно использовать ее более мягкий вариант – витаминно-белковый.

Витаминно-белковая

Основу этой программы похудения составляет фруктово-овощной рацион, который дополняется белковыми продуктами. Но в качестве витаминных компонентов рекомендованы не все, а только определенные виды фруктов и овощей.

Правила

Использование витаминно-белковой системы дробного питания предписывает строгое выполнение ее правил на протяжении 10 дней. За этот период можно избавиться от 2-3 кг лишнего веса без голода и сильных ограничений.

Разрешенные продукты делятся на две группы:

витаминные – фрукты, кроме хурмы, бананов, винограда, манго и овощи кроме картофеля, моркови лучше в свежем виде, но можно тушить или отваривать;
белковые – постное мясо, нежирные сорта рыбы, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, качественные колбасные изделия.

Пить можно только чистую воду, несладкий черный, зеленый или травяной чай.

Белки и растительные продукты должны приниматься раздельно, чередуясь через 2 часа. Такой режим приема пищи обеспечивает переключение обмена веществ, способствующее быстрому похудению, а дробное питание не дает появляться сильному чувству голода и съедать большую порцию.

Примерное меню

Существует 2 варианта витаминно-белковой дробной диеты:

с поздним белковым ужином;
с углеводным ужином не позднее 18:00.

Вариант 1 (строго витаминно-белковый):

8:00 – 3 яичных белка, приготовленные в виде омлета на пару, чашка чая;
10:00 – огуречный салат с зеленью, заправленный натуральным йогуртом;
12:00 – 150 г творога, сосиска, 50 г твердого сыра;
14:00 – фруктовый яблочно-грушевый салат с апельсином;
16:00 – 150 г отварной куриной грудки;
18:00 – яблоко, 200 мл овощного фреша;
20:00 – порция отварной рыбы.

Вариант 2 (с углеводным ужином):

8:00 – 16:00 – питание по предыдущему меню;
18:00 – каша гречневая.

Контролировать размеры порции не требуется, но не следует переедать. Вставать из-за стола надо с легким чувством насыщения.

Читайте подробнее: Белково-витаминная диета

«Пять на десять»

Очень удобный и сытный вариант дробной диеты, при котором 5 дней идет похудение, а затем в течение 10 дней полученный результат закрепляется. Такую методику можно использовать неограниченное количество раз, повторяя курсы без перерыва.

Правила

Первые 5 дней нужно принимать пищу каждые 2 часа, а затем 10 дней питаться по менее жесткой схеме. За указанный период времени (15 дней) потеря веса в среднем составляет 2-3 кг. При этом очищается кишечник, из организма выводятся шлаки, соли, токсины, застоявшаяся жидкость.

Примерное меню

На первом этапе в течение 5 дней необходимо питаться по такой схеме:

8:00 – кофе, цикорий, какао или зеленый чай (каждый напиток употребляется без сахара, молока или других добавок);
10:00 – морковный салат с лимонным соком;
12:00 – 1 несладкий фрукт или 0,5 стакана сухофруктов;
14:00 – 100 г морепродуктов (можно заменить 100 г отварной рыбы или куриной грудки), 1 ломтик ржаного хлеба;
16:00 – 150 г обезжиренного творога или 50 г твердого сыра;
18:00 – 200 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла.

За 4 часа до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира либо съесть яблоко.

Второй, 10-дневный этап предполагает питание по следующему меню:

Завтрак (на выбор):

любая злаковая каша с небольшим количеством сливочного масла, несладкий чай или кофе;
омлет из 2 яиц с помидорами и грибами, стакан фруктового фреша;
мюсли, 50 г твердого сыра, несладкий чай (кофе).

Ланч (на выбор):

цитрус на выбор или яблоко;
стакан обезжиренного кефира.

Обед (на выбор):

суп на курином бульоне с овощами и кусочком мяса;
1 яйцо, рыбный суп из нежирных сортов рыбы;
овощное рагу с телятиной.

Полдник (на выбор):

фрукт на выбор;
2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны;
100 г творога с сухофруктами.

Ужин (на выбор):

100 г картофельного пюре без масла, 100 г куриной грудки или нежирной рыбы на пару, стакан кефира;
овощная нарезка, 50 г ветчины, стакан ряженки;
перец, фаршированный мясом и овощами (2 шт.), 100 г капустного салата, фруктовый фреш;
2 яйца, 50 г твердого сыра, натуральный йогурт.

Меню на 10 дней составлено для примера, поэтому его можно менять на собственное усмотрение, придерживаясь калорийности и стиля.

«Три на один»

В отличие от предыдущего рациона в этом варианте диеты 3 дробных дня заканчиваются не закрепляющим питанием, а разгрузкой, обеспечивающей более интенсивное похудение.

День 1:

завтрак – омлет из 2-х яиц, 50 мл обезжиренного молока, моркови и зелени;
ланч – цитрус на выбор;
обед – овощной суп, 100 г морковно-свекольного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла с чесноком;
полдник – отварная рыба, ржаной тост;
ужин – овощное рагу или 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны.
Перед сном – стакан натурального йогурта, яблоко.

День 2:

завтрак – овсяная каша на молоке с орехами и сухофруктами;
ланч – 50 г твердого сыра, помидор, ржаной тост;
обед – 100 г куриной грудки на пару с рисом и овощами;
полдник – яблоко или банан;
ужин – овощная нарезка, 100 г отварной рыбы.
Перед сном – стакан натурального йогурта, 1 сырая морковь.

День 3:

завтрак – 150 г обезжиренного творога с сухофруктами, стакан кефира;
ланч – любой цитрус;
обед – суп из брокколи с сельдереем и сыром, 150 г винегрета;
полдник – груш или банан;
ужин – 100 г отварной курицы с овощами.
Перед сном – стакан ряженки, яблоко.

День 4 – разгрузочный. За день нужно съесть 1,5 кг обезжиренного творога или выпить 2 л кефира 0-1% жирности, разделив на 6-7 приемов.

После этого желательно повторить еще 3 дня дробной диеты по указанному меню. За неделю такого питания можно потерять около 3 кг лишнего веса, получив стойкий результат без голода и дискомфорта.

«Семерочка»

Название этого варианта дробной диеты обусловлено тем, что на ней нужно сидеть 7 недель по 7 дней и в результате потерять 7 кг избыточного веса.

Правила

Предлагаемая методика похудения – здоровая и сбалансированная. Она характеризуется не экстремальной калорийностью и разнообразием продуктов, рассчитана на дробное 5-разовое питание, не требует строгого соблюдения каких-либо правил. Нужно только соблюдать рекомендованный принцип питания.

Примерное меню

В «Семерочке» предлагается отдельное меню на каждую неделю с определенным набором продуктов. В ней отсутствует меню на каждый день – его можно составлять самостоятельно, пользуясь предложенным примером.

Первая неделя

Основные продукты этих 7 дней – каши на воде без каких-либо добавок. Овощи можно брать любые, кроме картофеля:

завтрак – 100 г каши;
ланч – 25 г цельнозернового хлеба, кофе или чай;
обед – 200 г салата из свежих овощей с 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тонкого лаваша;
полдник – 3-4 фрукта;
ужин –100 г каши, 100 г овощного рагу с грибами.

Вторая неделя

В эту неделю надо питаться фруктами (исключая бананы и виноград), овощами (в том числе картофелем) и зеленью:

завтрак – 1 картофелина, сваренная «в мундире», 50 г ржаного хлеба, овощная нарезка, зелень, чай или кофе;
ланч – 1 любой цитрус;
обед – 200 мл овощного супа, 50 г макарон, 100 г тушеной капусты с помидорами;
полдник – 100 г зеленого горошка;
ужин – 200 г капустного салата с 1 ч. л. оливкового масла, 50 г ржаного хлеба.

Третья неделя

Главный акцент в рационе следующих 7 дней должны составлять орехи. Они обеспечат ощущение сытости, напитают организм недостающими витаминами и минералами:

завтрак – 50 г каши с 1 ч. л. меда и 1 ст. л. молотых орехов, яблоко, чай;
ланч – 25 г цельнозернового хлеба с 1 ст. л. повидла;
обед – 200 г свекольного салата с добавлением 30 г молотых орехов и 1 ч. л. масла оливы;
полдник – любой фрукт;
ужин – 200 г овощного рагу с зеленью.

Четвертая неделя

В этот 7-дневный период совмещаются меню первой и второй недели, то есть употребляются фрукты, овощи и каши:

завтрак – 200 г фруктового салата, 25 г цельнозернового хлеба (тоста);
ланч – 1 яйцо всмятку, яблоко, чай;
обед – 200 мл овощного супа, 2 картофелины «в мундире», зелень, свежие огурцы;
полдник – 25 г ржаного хлеба, чай;
ужин – 200 г овощной нарезки, 50 г каши.

Пятая неделя

На этой 7-дневке делается упор на белок за счет употребления яиц и нежирных сортов сыра:

завтрак – 2 яйца всмятку, кофе или чай;
ланч – 200 г фруктового салата;
обед – 200 мл овощного супа, 25 г хлеба, омлет на пару из 2 яиц;
полдник – 50 г сыра, чай;
ужин – 200 г капустного салата с морковью и яблоком, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 50 г макарон, 10 г сыра.

Шестая неделя

Эта неделя считается «отвальной» – до 18:00 можно употреблять любые привычные блюда, забыв о диетическом рационе. Вечером можно пить только свежевыжатые соки.

Седьмая неделя

Самый строгий и низкокалорийный период, основанный на растительном рационе:

завтрак – 2 картофелины «в мундире», 100 г салата из вареной свеклы, кофе или чай;
ланч – 200 г квашеной капусты;
обед – 2 картофелины «в мундире», 200 мл овощного супа, огурцы;
полдник – любой цитрусовый фрукт;
ужин – 200 г овощного рагу, 50 г тонкого лаваша.

Программа довольно продолжительная и не слишком быстрая, поскольку в неделю будет уходить только по 1 кг. Хоть это и очень мало, зато несложно и гарантировано, что ушедший вес не вернется.

Диета-грейзинг

Система похудения по грейзингу – методика, пришедшая из Японии и ставшая наиболее популярной в мире шоу-бизнеса. Ее суть заключается в дробном питании каждые 2 часа порциями по 100-150 г и калорийностью по 200 или 400 ккал. Такой режим обеспечивает не слишком быстрый, но стойкий результат без возврата потерянных килограммов. Хотя, если строго придерживаться всех рекомендаций, за 2 недели можно сбросить до 5 кг без дискомфорта и гложущего голода.

Правила

Девизом этой методики похудения является выражение: «кусочничать, чтобы похудеть». Но для получения положительного результата, необходимо, чтобы «кусочки» были правильными. Питание на грейзинге может осуществляться по двум вариантам в зависимости от допустимой калорийности дневного рациона:

1800 ккал – 3 основных приема пищи по 400 ккал и 3 перекуса по 200 ккал;
1200 ккал – 6–7 равноценных перекусов по 150–200 ккал каждый.

В любом случае необходимо соблюдать общие правила грейзинга:

приемы пищи должны осуществляться не реже, чем через 3 часа, чтобы не допустить накопления в организме гормона грелина, способствующего сильному повышению аппетита;
питаться необходимо низкокалорийными полезными продуктами, поскольку «вредная» пища насыщает ненадолго, усиливая чувство голода;
пить чистую воду нужно в количестве 1,5-2 л за день, что позволит держать желудок всегда полным, а также поможет быстрее вывести из организма токсические вещества и шлаки;
пищу надо пережевывать медленно и тщательно, чтобы успеть почувствовать насыщение.

Для подсчета калорий можно использовать соответствующую таблицу или перечень продуктов, указанных в меню диеты-грейзинг.

Примерное меню

Чтобы составить меню в соответствии с правилами грейзинга, можно выбрать любые продукты, в которых содержится около 200 ккал, из следующего списка:

150 мл натурального йогурта с 1 ст. л. ягод;
1 вареное яйцо с 1 ч. л. нежирного майонеза;
омлет из 1 яйца и 50 мл молока;
5 ст. л. каши на воде;
100 г отварного куриного мяса без шкуры;
150 г отварной или приготовленной на гриле нежирной рыбы;
250 г свежих овощей или овощного рагу без масла;
200 мл чая с молоком и сахаром;
2 картофелины «в мундире»;
300 г обезжиренного творога;
2 овсяных печенья с 1 ч. л. меда.

Для правильного составления рациона можно воспользоваться примерным меню на день:

завтрак – 100 г каши с 1 ст. л. натурального йогурта;
ланч – горсть орешков, 2 яблока;
обед – 200 мл овощного супа;
полдник – 150 г обезжиренного творога, 100 мл кефира;
вечером – 100 г отварной грудки, 100 г овощной нарезки.

Используя приведенные схему питания, можно составлять собственное меню, не выходя за рамки указанной калорийности. Для более быстрого похудения следует давать организму умеренную физическую нагрузку, обеспечить нормальный сон и избегать стрессов.

Президентская

Эту систему питания разработал американский кардиолог Артур Агатстон под названием «пляжное питание» или «диета Южного берега». После того как методику начала использовать семья Клинтон, за ней закрепилось название «президентская». Сегодня среди поклонников такой программы похудения много влиятельных лиц разных стран, поскольку ее меню состоит из вкусных и разнообразных блюд, она достаточно комфортная и очень эффективная.

Правила

Программа питания доктора Агатстона не имеет резких ограничений – в ней только временно исключаются некоторые продукты. При этом интенсивность похудения зависит от сроков ее использования – за первые две недели можно потерять 3–7 кг, а затем по 1 кг каждую неделю, пока не будет достигнут нужный показатель. Главное условие – режим питания обязательно должен быть 6-разовым, порции – небольшими.

Президентская дробная диета состоит из 3 этапов. Регламентированным по продолжительности является только первый – он рассчитан на 2 недели. Дальнейшие фазы могут длиться столько, сколько необходимо для достижения поставленных целей.

Примерное меню

Для составления меню можно готовить любые блюда из разрешенных продуктов. В этом заключается одно из главных достоинств президентской диеты – ее можно использовать всю жизнь, причем рацион никогда не надоест.

Первый этап

Стартовый период в данной методике самый сложный. Первые 2 недели запрещается употреблять:

сладкие, жирные, мучные изделия;
кукурузу, крахмалистые овощи, морковь;
жирные молочные продукты, включая сыры;
любые фрукты и ягоды;
алкогольные напитки.

Рекомендуется включить в свое меню:

нежирные сорта рыбы и мяса;
морепродукты;
бобовые, орехи;
яйца;
растительные масла;
обезжиренные кисломолочные продукты;
твердые сыры низкой жирности;
некрахмальные овощи.

Блюда нельзя жарить или приготовлять другим способом с использованием жира. Лучше всего варить, запекать, готовить на пару или гриле. Такое питание необходимо соблюдать ровно 14 дней, затем перейти к следующему этапу.

Второй этап

После ограничительного питания переход на расширенную схему нужно совершать постепенно. К списку разрешенных продуктов добавляется практически все, кроме самых вредных для фигуры – сладостей, изделий из белой муки, слишком сладких фруктов и ягод, картофеля, моркови, кукурузы, белого риса.

Второй этап рекомендуется продолжать, пока не будет потеряно нужное количество лишних килограммов или пока вес сам не остановится (это в любом случае произойдет, поскольку организм сам определяет, сколько ему нужно сбросить).

Третий этап

На этой фазе начинается оздоровительное и поддерживающее питание. Принимать пищу можно по привычному графику – 4–5 раз в день. Все запреты снимаются, но желательно ограничивать сладости, мучные и крахмальные блюда, а от фаст-фуда, полуфабрикатов и консервов вообще отказаться.

Поддерживать форму так, как это делают президенты, несложно. Можно худеть вкусно и с удовольствием, не ощущая голода. Главное, соблюдать во всем меру.

По сути, любой дробный рацион является не столько диетой, сколько стилем питания, одобренным врачами и диетологами. Он не имеет побочных действий, недостатков и противопоказаний – просто надо подобрать подходящий рацион и можно сидеть на нем всю жизнь.

Недостатки дробной диеты

Кроме ряда преимуществ дробная диета может иметь некоторые недостатки, с которыми необходимо ознакомиться, прежде чем перейти на такой вид питания:

Такой способ не подходит для людей, зависимых от еды. Они не знают нормы и постоянно употребляют большое количество еды.
При многоразовом питании есть вероятность есть еще больше обычного. Если же снизить порции, то у зависимых людей могут начаться психологические расстройства на фоне недоедания;
За счет перекусов питание не является сбалансированным;
Неудобство питания можно отнести к недостаткам. Например, всегда нужно быть на «чеку», чтобы не пропустить прием пищи. Это не очень удобно для людей, работающих на постах, в офисах и других местах, где нет возможности постоянно перекусывать.

Сейчас практически у всех есть смартфоны и планшеты, на которые можно установить таймер или программу, напоминающую о приемах пищи.

Отзывы врачей и специалистов

Павел Иванишин, врач-диетолог высшей категории, г. Тула

Лишний вес часто становится следствием того, что человек ест слишком редко, а, изголодавшись, поглощает большие порции еды, особенно вечером. В результате пища не перерабатывается в энергию, а откладывается на проблемных зонах в виде жира. Именно поэтому дробная диета – самый верный путь к похудению. Ведь небольшое количество еды сразу расходуется на потребности организма, а в запасные депо ничего не уходит. Особенно полезной считают витаминно-белковую дробную диету. В ней не ограничивается белок, питающий мышцы, при этом в организм поступает достаточное количество витаминов и минералов. Я бы не рекомендовал такую методику похудения только работникам умственного труда, поскольку для активности мозга нужны углеводы. Поэтому им лучше оставить дробную схему питания, но подобрать более «сладкое» меню.

Дарья Зорина, терапевт, г. Москва

Президентская диета – правильная и сбалансированная программа похудения, не создающая стресса для организма. Думаю, не зря ее используют самые влиятельные люди мира. Она предполагает постепенное снижение калорийность рациона, снабжая организм всеми необходимыми питательными и полезными веществами. Я бы назвала ее стилем питания, на который просто нужно плавно перейти. Результатом такого питания становится не только здоровое физиологичное похудение и прекрасная форма, но и профилактика атеросклероза, сердечнососудистых и многих других опасных заболеваний, а также общее оздоровление и омоложение организма.

Меню для дробной диеты

Существует много типов меню при дробной диете. Главное понять, что дробное питание – это метод, а не рецептура. То есть, таким образом можно питаться, как обычно, главное разделять порции на 5-6 раз. При этом можно использовать всеядную диету, вегетарианскую, молочную, капустную, яичную и так далее.
Даже при всеядном питании все равно вы будете худеть, используя метод дробной диеты. Чтобы извлечь максимум пользы, рекомендуется данный способ сочетать с раздельным питанием. При этом нужно соблюдать список запрещенных продуктов.
По факту, кушать можно все. Например, мясо можно готовить на пару или на гриле (но не на сковороде), картофель лучше извлечь из рациона. Особое внимание стоит уделить количеству соли, ее нужно свести к минимуму. Особого меню нет, то есть можно есть практически все – каши, супы, овощные пюре, салаты, фрукты, овощи в сыром виде. Просто нужно соблюдать калорийность и следить, чтобы одна порция помещалась в чашку.

Для примера можно ознакомиться с примерным меню на неделю в таблице:

День	Меню
Понедельник	1 завтрак: салат из свежих овощей и омлет. 2 завтрак: тушеные овощи. Обед: винегрет и куриная грудка. Полдник: зернистый творог и яблоко. Ужин: винегрет и рыба или мясо. Перекус: сыр и чай.
Вторник	1 завтрак: 100 грамм запеченной рыбы и свежие овощи. 2 завтрак: 100 грамм сыра и чай без сахара. Обед: овощной суп и ломтик хлеба. Полдник: йогурт и апельсин. Ужин: каша и мясо. Перекус: чай и сыр.
Среда	1 завтрак: 100 грамм запеченного мяса и фрукты. 2 завтрак: свежие овощи и зернистый творог. Обед: омлет и овощной салат. Полдник: кефир и яблоко. Ужин: салат или тушеные овощи. Перекус: йогурт и апельсин.
Четверг	1 завтрак: яичница и салат из капусты. 2 завтрак: фрукты и обезжиренный йогурт. Обед: постный борщ и тост. Полдник: творог и фрукты. Ужин: винегрет и рыба или мясо. Перекус: сыр и чай.
Пятница	1 завтрак: гречневая каша и кусочек мяса. 2 завтрак: вареное яйцо и огурец. Обед: щи и ломтик хлеба. Полдник: творог и персик или груша. Ужин: курятина и салат. Перекус: йогурт.
Суббота	1 завтрак: вареное яйцо с помидором. 2 завтрак: 100 грамм творога с кусочками одного фрукта. Обед: куриная грудка и гречневая каша. Полдник: кефир и дыня или персик. Ужин: каша и рыба. Перекус: сыр.
Воскресенье	1 завтрак: овсянка и кефир. 2 завтрак: фрукты или овощи. Обед: легкий суп из овощей. Полдник: тушеные овощи. Ужин: винегрет и тунец. Перекус: йогурт.

При каждом приеме пищи нужно кушать цельнозерновой хлеб. При этом нужно в день выписать не менее двух литров вода, чай, сок не считается. Кстати, от соков лучше отказаться, так как там много сахара, что негативно отражается на состоянии здоровья. Если нет противопоказаний, утром можно выпивать по чашке кофе без сахара. Это отлично запускает обмен веществ.

Допустимые продукты

Как питаться и чем во время дробной диеты, зависит от ваших индивидуальных особенностей и вкусовых предпочтений. Правильное питание должно включать в себя: белки, жиры, растительные волокна, витамины и минералы.

В меню включаются:

морепродукты;
нежирные сорта мяса;
кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт;
злаки, все кроме пшеницы и манки;
орехи и семечки;
овощи и фрукты.

Употребление растительного масла разрешено, но не больше столовой ложки в день. Соль строго в ограниченном количестве.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и нежирные сорта морской рыбы содержат Омега 3 кислоты, витамины, йод и фтор, которые необходимы для нормального питания тканей организма. При нехватке жирных кислот,кожа человека теряет эластичность, волосы тускнеют, ногти становятся ломкими. Нехватка йода отражается на работе эндокринной системы. Фтор предупреждает различные костные патологии, так как принимает участие в минерализации костной ткани и зубов.

Рыба в дробном питание может употребляться в любой основной прием пищи, так как это белок, который расщепляет жиры и имеет высокую усвояемость.

Рыба хорошо сочетается с злаками и овощами. Готовиться на пару, гриле или запекается в духовке. Рекомендуемая дозировка 200–300 г в неделю.

Нежирные сорта мяса

К нежирным сортам мяса относятся:

индейка;
телятина;
конина;
куриная грудка.

Ошибочно считать, что курица без кожи становится диетическим блюдом. Опасны скрытые жиры, которые содержаться в любом мясе.

Нежирные сорта мяса — это белок, который необходим для формирования мышечной ткани. Витамин В 12 и железо в составе предупреждают развитие анемии и способствуют укреплению иммунитета.

Здоровое питание допускает употребление 150–200 г нежирного мяса в день. В подробном питание мясо уместно употреблять в обед.

Кисломолочные продукты

К кисломолочным продуктам относится натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог, простокваша, сметана. Они являются неотъемлемой частью дробной диеты и включаются в каждодневный рацион.

Полезные бифидо и лактобактерии в свежих йогурте и кефире способствуют улучшению работы желудка, восстанавливают естественную перистальтику. Кальций в составе молочных продуктов необходим организму для формирования костной и хрящевой ткани, роста волос и ногтей.

Важно! Жирность продуктов должна быть до 2,5%, но обезжиренные тоже не подходят. Без жира кальций из творога и кефира не усваивается организмом человека и ценный продукт будет съеден без пользы.

Употребление в любой из приемов пищи и во время перекусов. На ночь после 18-00 допускается выпить стакан кефира.

Злаки

Злаковые содержат растительные волокна и долго усваиваются организмом. Наиболее ценны в диетическом питание гречка, овсянка и рис. Гречневая каша богата железом, витаминами и долго усваивается организмом. Рис выводит излишки воды из организма, обволакивает стенки ЖКТ и защищает слизистую от пагубного воздействия желудочного сока.

Употребляются в любой из основных приемов пищи, хорошо сочетаются с мясом, морепродуктами, овощами. Но не нужно забывать, что дробное питание — это не монодиета. В сутки допустимо съедать не более стакана крупы.

Овощи и фрукты

Невозможно худеть без каждодневного употребления овощей и фруктов. Отварные на пару, запеченные или тушеные овощи должны занимать 65% вашего дневного рациона. Овощи содержат растительные волокна и клетчатку, которые способствуют выведению шлаков и улучшают обменные процессы.

Не все фрукты подходят для похудания.

Разрешены:

яблоки;
груши;
цитрусовые;
авокадо;
киви.

Шестиразовое питание

Как выше уже писалось, можно составлять разные меню.

Приведем пример оптимального рациона для шестиразового питания:

6:00-8:00 – нужны углеводы. Это может быть овсяная каша, фрукты, мед, хлеб с маслом, мюсли с кефиром или йогуртом, зеленый чай без сахара;
8:00-11:00 – перекус. Йогурт, кефир, кусочек сыра (50 грамм), яблоко, апельсин, половина авокадо, грейпфрут;
11:00-13:00 – обязательно горячая пища. Омлет, суп, гречневая каша, тушеные овощи, паровое или отваренное мясо (рыба);
13:00-16:00 – свежие овощи и грудинка отваренная (если в обед не кушали);
16:00-19:00 – перекус сухофруктами, орешками, йогуртом;
19:00 20:00– тушеные овощи, курятина, рыба.

Благодаря такому рациону чувства голода не будет, но все продукты своевременно переварятся. Главное между приемами пищи пить воду (не сок, чай, кофе). Утро можно начинать со стакана теплой воды за 20-30 минут до еды, это позволит усилить метаболизм.

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

Питаться 5-6 раз в сутки.
Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
Не происходит переедания.
Порции всегда ограничены.
Все продукты в рационе полезны для организма.

Пятиразовое питание

Пятиразовое питание сходе с шестиразовым.

Время приема пищи подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от предпочтений и образа жизни:

Завтрак является самым важным приемом пищи. Покушать важно в первый час после пробуждения, не позже. Можно омлет, овсянку, гречку, кусочек рыбы, мед, фрукты;
Обед и ужин необходимо употреблять теплую еду – мясо, рыбу, каши, супы. Кроме этого можно салаты из овощей, тушеные овощи;
Перекусы между основными приемами пищи: орехи, йогурты, фрукты.

Что касается питья, нужно пить воду, только не холодную, а комнатной температуры. От соков и молока лучше отказаться. Можно чай, предпочтительней зеленый, без сахара. Если необходимо, можно добавить немного меда, для вкуса.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для повышения эффективности такой диеты желательно исключить вредные продукты и обогатить рацион полезными.

Разрешено употребление:

Огурцов и сельдерея в виде салатов, смузи.
Капусты. Наиболее полезны цветная капуста и брокколи.
Яблок. Этот фрукт прекрасно сжигает жиры.
Киви и цитрусовых. Они помогут держать уровень холестерина в пределах нормы.
Любой зелени.
Ягод. Для худеющих полезно употребление черники, голубики, малины и черной смородины. Черешню лучше исключить, она содержит много сахара.
Бобовых, которые насыщают организм клетчаткой и белком.
Молочных и кисломолочных продуктов, содержащих важные для организма аминокислоты, витамины и микроэлементы.
Яиц.
Хлеба темных сортов, галет и хлебцев из муки грубого помола.
Нежирного мяса.
Жирной рыбы, которая является источником незаменимых Омега-3 кислот.
Орехов, которые позволяют организму насытиться полезными жирами. Однако следует учитывать то, кто они очень калорийны, потому употреблять их нужно умеренно.

Отказаться следует от:

Сахара и кондитерских изделий.
Пшеничного хлеба, мучных изделий из белых сортов муки.
Алкоголя, газированных, сладких напитков.
Картофеля и других продуктов, которые насыщены крахмалом.
Большей части круп. Отдавать предпочтение следует бурому и неочищенному рису, овсянке, гречке.
Жирного мяса.
Фастфуда и полуфабрикатов.

Вместо такой еды лучше выбирать более полезные и менее калорийные продукты, обогатив рацион фруктами, ягодами и овощами. Однако при этом следует помнить, что некоторые из них могут привести к обратному результату. Не следует увлекаться картофелем, бананами, виноградом, финиками и инжиром.

Примеры блюд для дробного питания

Дробное питание не является таким строгим, как многие диеты.

Рассмотрим несколько рецептов, по которым можно готовить блюда:

Холодный суп-пюре из огурцов

Ингредиенты:

1 кг свежих огурцов;
1 свежий лимон;
немного свежей мяты;
кунжут;
200 грамм креветок.

Приготовление:

огурцы очистить от кожуры и взбить в блендере;
добавить лимон с цедрой и мяту и еще раз перебить;
подавать с креветками, украсить кунжутом.

Салат из свежих овощей

Ингредиенты:

белокочанная или китайская капуста;
свежая морковь;
авокадо;
огурец 1-2;
зелень;
лимонный сок для заправки;
соль по вкусу.

Приготовление:

посечь капусту;
остальные овощи нарезать дольками или кубиками;
все смешать, добавить зелень;
посолить, заправить.

Пюре из овощей

Ингредиенты:

цветная капуста;
картофель;
морковь;
творог;
зелень;
специи по вкусу.

Приготовление:

все овощи отварить и очистить;
смешать все в блендере;
добавить рубленую зелень и творог;
посолить и смешать до получения однородного пюре .

Результативность от дробного способа

За счет дробного питания вес уходит не настолько интенсивно, как при быстрой диете. За три недели можно сбросить 5-7 килограмм. Если питание сочетать с физическими нагрузками, тогда – больше. Таким образом, за год можно избавиться от 40-50 лишних килограмм.

Кроме потери веса, такая диета приводит к следующим результатам:

улучшение работы желудка и кишечника;
нормализация микрофлоры;
улучшение обмена веществ.

За счет витаминизированного сбалансированного питания улучшается состояние кожи, колос, ногтей, нервная система приходит в норму.

Противопоказания для диеты

Любая диета может иметь противопоказание и дробная тому не исключение.

Рассмотрим, кому нужно быть осторожными с таким способом похудения:

при патологиях ЖКТ, особенно при проблемах с поджелудочной нельзя в больших количествах употреблять низкокалорийную еду;
при сахарном диабете нужно питаться полноценно, хотя можно рацион разбить на 5-6 раз;
при почечной и печеночной недостаточности.

Даже если дробно есть обычную еду, все равно эффект похудения будет, поэтому при наличии заболеваний можно питаться таким способом, просто есть более жирную пищу. Такой метод питания может подойти не всем, поэтому за состоянием здоровья нужно следить.

В мерах предосторожности рекомендуется проверять все показатели крови (гемоглобин, холестерин, эритроциты, тромбоциты и так далее). Анализы нужно сдать перед началом дробного питания, и потом спустя несколько недель. Это позволит отследить влияние диеты на организм.

Расписание приема пищи

Существует несколько типов меню на дробной диете. Важно понимать, что этот метод можно сочетать с любыми другими диетами: гречневой, вегетарианской, капустной, яичной, разделяя объемы пищи на 5-6 приемов.

Чтобы увидеть результаты, с самого начала нужно приучать свой организм к систематическому рациональному питанию по расписанию:

начало завтрака обязательно не позже 7-8 ч утра;
первый перекус в промежутке между 10 и 10.30 ч;
обед должен состояться в 13-13.30 ч дня;
повторный перекус около 16-16.30 ч после полудня;
ужин следует начинать в 19.30 ч;
не позже, чем за 4 ч до сна разрешается устроить легкий перекус.

Итог

В подведении итогов хочется отметить, что дробная диета – это один из лучших видов питания, которые способствуют улучшению самочувствия и помогают за короткое время снизить вес.

Главное запомнить, что ни одна диета не поможет похудеть, если параллельно не использовать физические упражнения.

Каждый организм разный, и одним удается похудеть на гречке с мясом, а другим нужно употреблять исключительно низкокалорийные овощи и фрукты. Перед тем, как пойти в спортзал или сесть на диету, необходимо пройти медицинское обследование, сдать анализы, убедиться в отсутствии противопоказаний.

Чтобы похудеть быстро, эффективно, без вреда для здоровья и без возврата избыточного веса лучше обратиться к диетологу, который поможет составить рацион питания, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Преимущества

Плюсами такой системы питания можно считать следующее:

Отсутствие строгих ограничений, возможность употреблять любимую еду.
Отсутствие чувства голода, благодаря частым перекусам.
Легкое привыкание организма, так как калорийность рациона снижается не резко, а постепенно.
Стойкие результаты, несмотря на то, что эффект заметен не сразу.
Улучшение самочувствия: повышение бодрости, увеличение работоспособности, улучшение ночного сна.
Отсутствие противопоказаний при правильно подобранном рационе, кроме того, такая методика рекомендуется даже тем, кто страдает от различных заболеваний системы пищеварения.
Частые приемы пищи в небольших объемах способствуют нормализации уровня сахара в крови, потому такого режима могут придерживаться даже диабетики.

Отзывы

Отзывы о дробном питании:

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.