Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Если вы хотите похудеть или избавиться от жировых отложений, главное, чего вам нужно добиться — это дефицит калорий. Организм человека, подобно машине, нуждается в энергии и сжигает ее. Соответственно, дефицит калорий возникает тогда, когда вы сжигаете больше, чем потребляете.

Итак, для того, чтобы рассчитать свой целевой дефицит калорий, вам нужно знать два ключевых параметра: сколько калорий вы потребляете с едой и напитками, и сколько калорий вы сжигаете во время физической активности.

Нормы веса

Перед тем, как считать, какой дефицит калорий для похудения нужен человеку, нужно знать, что такое норма веса, и как она рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитывают нормы.

1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же Ричард Фронинг при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

• Изначальный метаболизм.
• Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
• Количество мышечной массы.
• Количество гликогена в крови.
• Процентное содержание жира.

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

1. Тип спортивной дисциплины.
2. Тип телосложения.
3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

• Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
• Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
• Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без потери скорости метаболизма считается 10-17% от общей калорийности.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

• Значительное преобладание белковых продуктов.
• Практически полное отсутствие углеводов.
• Небольшое содержание жиров.
• Гигантское количество клетчатки.
• Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

• Низкоуглеводная диета.
• Углеводное чередование.
• Кетодиета.
• Высокобелковая диета.

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

Почему от 10 до 20%?

Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20% от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.

Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25% и даже 30% нехватки. Однако тотальная нехватка калорий будет для вашего тела тотальным стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.

Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.

Что происходит с организмом?

В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:

• Желудочно-кишечного тракта.
• Сердечно-сосудистой системы.
• Связочного аппарата.
• Эндокринной системы.

Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.

Расчёт дефицита по питанию

Как правильно рассчитывать дефицит по питанию. Все очень просто, даже если вы решили создать экстремальный дефицит помните про простые правила:

1. Рассчитать расход калорий.
2. Вычесть процент для ваших целей (от 10 до 75).
3. Разбить получившуюся калорийность на 5-7 приемов пищи.
4. Подобрать продукты с минимальным гликемическим индексом, и высокой длительностью переваривания.
5. Использовать обилие белков и клетчатки для сохранения основных функций организма.

Толстеете

А теперь представьте, что калории – это зарплата. Каждый день вы тратите деньги на еду, транспорт, жилье, коммунальные услуги и т.п. В реальности это расход энергии на ходьбу, мысли, переваривание еды и многое другое.

Так вот если ваша зарплата превышает расходы – вы накапливаете финансовые средства – калории. А куда девать накопленные средства? Верно – их нужно отложить про запас.

В теле человека сохранить лишнюю не использованную энергию, можно, создав жировые хранилища. Именно так вы набираете вес.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

• Собственно кофе.
• Крепкий чай без сахара.
• Энергетические напитки.
• Отвары из корня имбиря.
• Предтренировочные комплексы.

Примечание: зеленый кофе не отличается повышенной эффективностью в рамках жиросжигания, как и другие весьма специфические продукты.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

1. Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пасивный расход ккал.
2. Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
3. Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
4. Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

При экстремальных диетах рекомендуемое количество приемов пищи считается от 5 и выше.

Худеете

Все довольно просто. Теперь представьте, что вам платят не так много, как хотелось бы. Денег не хватает на ваши повседневные траты, и поэтому вам приходится тратить вашу заначку. В нашем случае ее роль играет жир на животе, талии, бедрах. Если продолжите получать меньше, вы начнете тратить заначку, то есть, накопленный жир.

Когда вы съедаете меньше калорий, чем нужно на покрытие энергетических затрат, в теле создается дефицит калорий, и тело восполняет нехватку энергии из своих жировых запасов. Именно так вы худеете.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

1. Дневную активность в течение дня.
2. Потребление кофеиноносителей.
3. Количество сна в сутках.
4. Наличие умственной активности.
5. Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Примечание: в таблице указаны значения на чистый килограмм веса, без учета жировой ткани. Даже если вы являетесь довольно спортивным человеком, помните что не на сушке, процент жировой ткани в вашем организме составляет до 25% от общей массы.

Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.

Как вычислить необходимое количество килокалорий в сутки? Какой дефицит калорий выбрать?

Вместе с тем, к счастью или сожалению, помимо основного обмена, мы имеем физическую активность, которая также требует определенную долю энергии.

Установить необходимое количество килокалорий, затрачиваемое на ежедневную физическую активность и основной обмен, можно посредствам умножения основного обмена на коэффициент зависимости от интенсивности физических нагрузок. Сидячему образу жизни будет соответствовать коэффициент 1,2; если же человек занимается 1-3 раза в неделю, то коэффициент будет равен 1,3.

Есть и более точные формулы, позволяющие определить суточную потребность в килокалориях. К таким относится формула Харриса Бенедикта. В ней учитывается пол человека, масса тела, рост и возраст. Все эти характеристики умножаются на соответствующий коэффициент, и таким образом высчитывается формула основного обмена, который также умножается на соответствующий коэффициент физической активности, что позволяет определить суточную норму потребления килокалорий для поддержания имеющейся массы тела.

Пример расхода калорийности

На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.

1. Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
2. Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
3. Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
4. Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
5. Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
6. Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
7. Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Допустим, сегодня вы съели на обед:

— Суп вермишелевый – 270 ккал — Две жареные свиные отбивные – 530 ккал — Картофель фри (140 г) – 420 ккал — Стакан сладкого компота – 170 ккал

В итоге получим аж 1390 ккал.

Попробуем выбрать другие блюда и создать небольшой дефицит калорий:

— борщ (250 мл) – 200 ккал — одна жареня свиная отбивная – 265 ккал — картофельное пюре с маслом 170 ккал — стакан компота из сухофруктов – 130 ккал

В итоге получим уже меньше – 765 ккал

Если похудеть не получается, попробуем еще увеличить дефицит калорий и взять на обед:

— постный борщ (200 мл) – 100 ккал — салат из помидоров, огурцов и зеленых листьев – 50 ккал — немного тушеной говядины(115 гр) 210 ккал — картофельное пюре с маслом – 170 ккал — стакан воды – 0 ккал

Получится трапеза на 530 ккал

Какой же из обедов выбрать? Насколько нужно уменьшить поступление калорий, чтобы похудеть?