Привет, бодирокеры!
Как вы знаете, диета — это ключевой момент любой тренировочной программы, а также это ключ к получению фигуры вашей мечты, что очень актуально на пляже в жаркие летние деньки. У вас 4 месяца чтобы привести себя в порядок и вам понадобится всего 30 дней, чтобы все изменить!!
У вас бывают ситуации, когда вы не можете себя контролировать? Или вам нужна помощь, чтобы снова начать правильно питаться?
Без проблем, мы все возьмем под жесткий контроль 
У нас есть 30 дней, чтобы начать придерживаться здорового образа жизни, следить за питанием и размером порций. Вы снова станете на стезю к достижению своей мечты о красивом подтянутом теле.
Чтобы ваш старт в мир фитнеса был более грамотным, просмотрите советы по питанию, которые я выложила ниже. Использование этих советов и уловок в сочетании с ежедневными тренировками внесут в вашу жизнь такие изменения, которые раньше казались вам невозможными.
Что необходимо изменить в вашем питании
- Включить продукты богатые белками. Такие как куриная грудка, рыба, яйца, орехи и продукты из сои. Есть доказательства того, что диета содержащая достаточный объем белковой пищи помогает вам поднять выносливость, поэтому очень важно включить эти продукты в ваш ежедневный рацион.
- Ограничить количество потребляемых насыщенных жиров (к ним относятся животные жиры, которые плохо воздействуют на нашу сердечно-сосудистую систему), и заменить их потреблением ненасыщенных жиров. Такие жиры содержатся в красной рыбе, растительных маслах, орехах и семенах.
- Включить продукты с низким/средним гликемическим индексом (ГИ) — это бобовые, овсянка, фрукты, овощи и сладкий картофель. Продукты с низким ГИ поддерживают уровень сахара в крови в стабильном состоянии и вам не придется постоянно перекусывать.
- Добавить большое количество фруктов и овощей. В этих продуктах низкое содержание жира и низкая калорийность. При этом они богаты на клетчатку, витамины и минералы. Опытные эксперты по питанию рекомендуют включать в свой ежедневный рацион 5 порций свежих овощей и фруктов.
- Включить продукты богатые кальцием — соя, красная рыба, орехи, семена, крупы и зелень.
- Включить продукты богатые железом — красная рыба, яйца, крупы, зелень и небольшое количество красного мяса.
Определите потребление 1350 калорий каждый день и каждый месяц вы будете терять около 1 кг лишнего веса.
Важность исследования
Значение таких интересных результатов имеет огромную важность для людей, которые стремятся улучшить показатели массы своего тела. Также должны прислушаться к этим выводам и люди, у которых диагностирована такая болезнь, как диабет. Она связана с повышением уровня глюкозы в крови.
Исследователи заявили, что благодаря их результатам удалось подтвердить мнение о вреде сытного ужина. Такая еда оказывает особенно негативное влияние на толерантное отношение организма к глюкозе. Это также важно для пациентов, которые страдают сахарным диабетом и стараются не допускать повышения уровня глюкозы крови.
Если выпало мало снега, то урожая не будет: 16 декабря — День Ивана Молчальника
Редкий кадр: Викторя Исакова показала подросшую дочь от Юрия Мороза (новое фото)
«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода
Это означает, что отрегулировать обменные процессы в организме можно благодаря выбору способа приема пищи, когда обильный завтрак преобладает по объему и калорийности над сытным обедом.
Первый прием пищи в утреннее время пропускать особенно вредно. Экономя на завтраке, человек напрасно считает, что сможет похудеть. Скорее всего, он захочет «наверстать упущенное» в более позднее вечернее время.
Вот, что нужно делать, чтобы начать худеть
Выберите на каждый день один из вариантов завтрака, обеда, ужина и перекуса. Каждый день чередуйте блюда, чтобы быть уверенными, что вы получаете все необходимые для вашего здоровья питательные вещества.
Добавьте в ваш ежедневный рацион 300 мл обезжиренного молока или 2 маленькие баночки обезжиренного йогурта. Некоторые заменяют молочные продукты соевыми продуктами. Если вы тоже выбираете сою, то убедитесь в том, что она содержит достаточное количество кальция, который будет поддерживать ваши кости в крепком и здоровом состоянии.
Если вы не успеваете приготовить еду или вам надо срочно бежать, перекусывая на ходу, то выберите перекус с нужным количеством калорий, который вы бы могли взять с собой — сэндвич, салат или уже готовую еду (только не забудьте проверить калорийность).
Меню составлено для одного человека, для двоих увеличьте рекомендуемое количество в два раза.
1 столовая ложка = 15 мл, 1 чайная ложка = 5 мл.
Вам не нужно съедать все продукты, которые мы рекомендовали вам на каждый прием пищи, за один присест. Например вы можете съесть фрукты позже.
Налегайте на овощи — вы можете есть их в неограниченных количествах за исключением высококалорийной картошки, пастернака, гороха, кукурузы, консервированной фасоли и других бобовых. Перемешайте салат с небольшим количеством заправки из оливкового масла и бальзамического уксуса.
Съедайте 5 различных фруктов и овощей в течение дня тем самым увеличив потребление клетчатки, минералов и витаминов.
Выпевайте достаточное количество воды, хотя бы 8 стаканов в день.
Ниже приведены равноценный порции блюд, которые можно чередовать:
- 1 фрукт, будь-то яблоко, банан, персик или апельсин;
- 2 маленьких фрукта, таких как слива, мандарины, киви;
- 1/2 грейпфрута или авокадо или 1 долька дыни или арбуза;
- 3 столовые ложки с горкой овощей, бобовых или зерновых;
- 3 столовые ложки с горкой фруктового салата или 1 чашка винограда, вишен или ягод;
- 1 столовая ложка с горкой изюма или 3 кураги;
- 1 десертная миска салата;
- 1 стакан на 150 мл фруктового фрэша.
Результаты исследования
Ученые подобрали 16 человек и наблюдали за ними на протяжении трехдневного срока. Исследователи чередовали низкокалорийный завтрак и высококалорийный ужин. Потом повторяли процесс в обратном порядке.
Высококалорийный завтрак не только значительно уменьшал чувство голода на протяжении дня. Удалось установить, что его роль гораздо важнее.
Издавна существует пословица: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Это означает, что именно утренний прием пищи играет основополагающую роль. Как эту информацию подтвердили ученые?
Варианты завтраков на выбор
Калорийность завтрака = 250 калорий.
- каша, приготовленная из 4 ст.л. овсяной каши и 135 мл обезжиренного/соевого молока или залитая водой, но с изюмом и 1 ч.л. меда;
- 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 яйца и 1 помидор, приготовленный на гриле;
- салат из свежих фруктов: горстка винограда, мандарин, слива, банан, яблоко;
- 1 бутылка фруктового пюре, 1 банан и 1 мандарин;
- 2 отварных яйца и 2 ломтика индейки на гриле;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. арахисового масла и 1 порезаным бананом.
Почему завтрак важен при похудении?
Полезные завтраки для похудения, по словам диетологов, необходимы по нескольким причинам:
- приучают организм требовать пищу небольшими порциями, но регулярно (так формируется режим питания, который полезен не только в процессе избавления от лишнего веса, но и при поддержании идеальной фигуры уже после похудения);
- придают организму энергию и силы на последующую умственную и физическую деятельность в течение дня;
- восполняют дефицит питательных веществ в организме, возникающий в период сна худеющего;
- помогают минимизировать вероятность переедания в течения дня и в вечерние часы перед сном.
Варианты обеда на выбор
Калорийность обеда = 350 калорий.
- 1 большой обжаренный на гриле ломоть лосося с салатом из свежих овощей;
- салат из кус-куса и цыпленка: 4 ст. л. отварного кус-куса, 1 кусок куриной грудки без шкуры, помидоры черри, 1 ст. л. изюма, 1 ч.л. оливкового масла, лимонный сок и черный перец;
- 600 мл свежеприготовленного овощного супа и 1 банан;
- 1 среднего размера запеченный сладкий картофель, 1 маленькая баночка тунца в собственном соку, салат из свежих овощей и 1 яблоко;
- гуакамоле с питтой и салатом из моркови: гуакамоле домашнего приготовления, сделанный из 1 небольшого авокадо, 1 нарезанного помидора, долька чеснока, лимонный сок и соус табаска, 1 питта с отрубями и салат из нарезанной соломкой моркови;
- 1 среднего размера упаковка суши (около 250 калорий) и 1 банан;
- питта, фаршированная азиатским салатом: 1 питта из не просеянной муки заполнить миксом из 1 маленького авокадо, 1/2 красного сладкого перца, 1 маленького красного лука и 1 помидора;
- 600 мл тыквенного крем-супа, 1 яблоко и 1 апельсин;
- теплый лосось и яйцо всмятку;
- салат из листьев шпината, помидоров черри, 1 огурца, маленький стейк из лосося и яйцо-пашот.
до 100 ккал | Рецепты с Фото | Вкусно, Полезно, Легко
Я запекаю морковь на гарнир уже не первый вечер и мы с мужем просто наслаждаемся нашим ужином. Все просто: нужно почистить морковь, нарезать на небольшие кусочки, приправить перцем и солью, а затем лавровым листом и растительным маслом (для того, чтобы витамин А хорошо усвоился), поставить в духовку на 25 минут и все — полезный, красивый и вкусный гарнир готов к любому мясу! Морковь получается душистой, мягкой и сладенькой.
Запеките вместе с морковкой Запеченное куриное филе в панировочных сухарях с рукколой и помидорами либо Запеченное куриное филе с томатами и моцареллой. Так я делаю быстрый ужин, размещаю все на одном подносе и отправляю в духовку на 25 минут. Приятного аппетита!
Читать далее →
Рубрика: Гарниры, Закуски | Метки: 1 ПП, до 100 ккал, лавровый лист, морковка, морковь, растительное масло |
Всем-всем огромный привет! Как я рада появиться опять тут и делиться с Вами полезными и вкусными рецептами.
Эти великолепные оладьи из цветной капусты, получается ну очень вкусными. Даже Егорик оценил и с удовольствием ел. Готовить просто и быстро. Радуйте себя, своих мужей и деток. Приятного аппетита! Читать далее →
Рубрика: Блюда из овощей, Вторые блюда, Гарниры, Закуски | Метки: 2 ПП, до 100 ккал, зелень, цветная капуста, чеснок, яйцо |
Миндальное молоко невозможно найти в наших магазинах. А ведь оно очень полезное, богато растительными жирами и витаминами. Поэтому, я и решила приготовить его сама. Получилось просто отлично и готовит совсем несложно! Его можно добавлять в коктейли, каши и кофе. В общем , добавляйте туда же, куда и обычное молоко. А с получившегося жмыха можно приготовить вкуснейшие марципановые конфетки.
Скоро пост. Миндальное молоко будет очень уместно и станет отличной альтернативой свежему коровьему молоку. Приятного аппетита!
Приготовьте и рисовое молоко.
Читать далее →
Рубрика: Десерты, Напитки lite | Метки: 200-300 ккал, до 100 ккал |
Всем привет! Хочу поделиться супер полезной пастой из авокадо и сыра тофу. Cовсем недавно читала про нежирные сорта сыра, в этом списке оказался сыр тофу. Он готовится из соевых бобов, и в свою очередь богат белками при минимальном содержании жира, что делает его низкокалорийным. У меня на примете давно был неплохой рецепт пасты с авокадо, и я решила его усовершенствовать в стиле edalite: обычный сыр заменила тофу, сметану заменила йогуртом и получилась полезная паста из тофу и авокадо
