В каких продуктах содержится больше всего клетчатки – Топ-30

Клетчатка – это грубые растительные волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в организме, но при этом являются пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми (подробнее о видах в этой статье). Оба вида волокон не только нормализуют течение пищеварительных процессов, восстанавливают микрофлору кишечника и устраняют метеоризм и запоры, но и благоприятно сказываются на здоровье всего организма: снижают уровень сахара и холестерина, поддерживают артериальное давление в пределах нормативных значений.

Получить пищевые волокна можно из большинства привычных продуктов питания. Ниже рассмотрен список из 30 основных продуктов, наиболее богатых клетчаткой с указанием ее конкретного содержания в граммах.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина «о самом главном»

Пищевые волокна и стройная фигура

«При похудении наша задача — немного обмануть тело и ввести его в состояние дефицита энергопотребления (расход калорий выше, чем их поступление). Это мы делаем за счет дробного питания, ротирования калорий и макронутриентов», — рассказывает Ника Тютюнникова. По ее словам, в этой схеме растворимые и нерастворимые пищевые волокна важны по трем следующим причинам.

1. Очищение. Они способствуют скорейшему удалению отходов из организма, нормализуют работу ЖКТ и метаболизм.
2. Контроль голода. Значительно увеличиваясь в объеме под действием влаги, балластные вещества заполняют желудок, создают ощущение сытости, а контроль голода — один из важных моментов в процессе похудения. Интересно, что некоторые виды клетчатки могут впитывать такое количество воды, которое в четыре-шесть раз превышает их собственный вес.
3. Насыщение. Продукты, изобилующие клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания. Как результат — процесс приема пищи затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для эффективного похудения всем своим клиентам ввожу в меню продукты, богатые клетчаткой (злаки, бобовые, фрукты, овощи). Обязательно рекомендую съедать за день минимум две порции салата из некрахмалистых овощей: огурцы, сельдерей, помидоры, капуста, спаржа, брокколи, сладкий перец и редис, листовая зелень. Из практики: абсолютно все, кто поменял свой рацион таким образом, меняются внешне. И речь не только о стройности. Кожа, волосы, ногти, цвет лица, плоский живот — улучшения происходят по всем фронтам».

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Худеем грамотно

Растительные продукты с клетчаткой идеально подходят для избавления от лишнего веса.

• Активно используются семена тыквы, богатые цинком, медью, фосфором, селеном, эфирными маслами, многими витаминами ( А, В, К, С, D).

Имеют много полезных и лечебных функций: нормализуют уровень сахара в крови, холестерина, это отличное противоглистное средство. Дают отличные результаты при лечении дисбактериоза, сахарного диабета, нарушении обмена веществ в организме.

Принимать следует за полчаса до еды 2 раза в сутки съедаем 2 ст. л. тыквенных семечек. Запить обязательно стаканом воды. Курс — не менее 3 — х месяцев

• Следующий продукт — пшеничные отруби.

Употребляя в сутки всего 2 — 5 ст. л. , вы полностью очистите кишечник и его стенки от слизи и остатков непереваренной пищи, которые там скапливаются и оседают. Пшеничные отруби растворяются в стакане воды и употребляются, как правило, вместе с первыми блюдами.

• Невозможно похудение и без фруктов, овощей, орехов. Комбинировать можно как угодно и использовать как завтрак, вечерний перекус, при возникающем чувстве голода.
• Включение в каждодневный рацион расторопши обеспечит мощную поддержку иммунной системе, благодаря абсорбирующим и антиоксидантным свойствам регулирует выделение желчи, замедляет старение клеток, улучшает метаболизм и убирает алкогольную интоксикацию.

Также восстанавливает функции печени. Принимается в размере всего 1 — 2 ст. л. за час до еды 1 раз в день. Запивать следует большим количеством воды, не менее 250 — 300 мл. Людям с болезнями ЖКТ не рекомендуется принимать расторопшу.

• Следует отметить также сибирскую (аптечную) клетчатку, которая не включает в себя консервантов, искусственных компонентов, а состоит из лигнина, пектина, смолы семейства бобовых и отрубей злаков и растений. Выпускается в виде порошка, который хорошо соединять с кисломолочными продуктами или натуральными соками. Курс принятия индивидуален.

Семя льна

Очень полезна и популярна клетчатка из семени льна. Имеет массу полезных составляющих и свойств:

• микро и макроэлементы, витамины А, В и РР;
• аминокислоты;
• борется с раковыми клетками, тем самым предупреждая онкологические заболевания;

  

  Читайте также:  Низкокалорийные обеды: как правильно организовать дома и на работе
• регулирует процессы в почках и мочеполовой системе;
• очищает печень и весь организм от тяжелых металлов;
• замечательно лечит кишечник и избавляет от запоров;
• очень помогает при ожирении;
• избавляет от состояния похмелья, выводя токсины, лишнюю жидкость.

Льняную клетчатку принимают как самостоятельное блюдо (не меньше 2 ч. л. в день за полчаса до еды), так и делают коктейли, очень хорошо добавлять в кефир.

Почти каждый день я ем 1-2 чайные ложки молотых семян льна запивая 1-2 стаканами воды, лучше с утра на голодный желудок после выпитого стакана воды.

Сделать такую клетчатку проще, чем вы думаете. Покупаю семя льна, желательно органическое. Перемалываю в кофемолке. Делаю немного, чтобы она была всегда свежей. Храню в холодильнике в стеклянной баночке. Может прогоркнуть, если хранить при комнатной температуре.

Осторожно, семя льна — это фитоэстроген, может повышать уровень эстрогенов в организме.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Основные виды растительных волокон

Делятся продукты с элементами клетчатки на такие виды:

• Растворимые
  — когда смешиваются с жидкостью, то принимают вид желе и вязкого вещества, которое обволакивает стенки желудка и кишечника, замедляет процесс пищеварения. Содержит пектин, смолы (камедь), клейкие вещества.

Содержатся в ягодах, овсе, бобовых, горохе, рисовых отрубях, ячмене, цитрусовых, чечевице, изюме, авокадо, яблоках, персиках, груше.

• Нерастворимые
  — при контакте с водой увеличиваются и замедляют переваривание пищи. В составе есть целлюлоза и лигнин. Такие вещества смягчают стул, снижают аппетит, наполняя желудок.

Наибольшее количество нерастворимых элементов в необработанных зерновых и бобовых культурах, отрубях, в цельнозерновом хлебе, в разных видах капусты, орехах, семенах (тыкве и льне), сухофруктах, в твердых элементах овощей и фруктов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Продукт №4: эдамаме

Почему бы вместо того, чтобы съесть очередную пачку вредных для здоровья чипсов, не попробовать эдамаме? Эдамаме — это соевые бобы в стручках, вкусная закуска, богатая клетчаткой (содержит около 5 г на 1/2 чашки, что составляет 18% от дневной нормы). Они объединяют в себе белки, клетчатку и полезные жиры.

Существует и другое значительное преимущество употребления эдамаме: люди, которые регулярно едят продукты с изофлавонами, такие как эдамаме или тофу, имеют более низкий риск развития разного рода сердечных заболеваний.

Эдамаме, как и свежесорванный зеленый горошек, можно кушать прямо из стручка, готовить в качестве тайской закуски или добавлять в любимые салаты.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукт №8: семена чиа

Хотите простой лайфхак, как добавить в еду больше клетчатки? Используйте семена [Официальный источник] чиа. Рассматриваемый продукт особенно богат клетчаткой: в 28 граммах содержатся рекордные 35% дневной нормы!

У этого крошечного суперпродукта есть и другие плюсы. Семена чиа являются одним из богатейших источников растительных форм омега-3 жирных кислот.

Немного семян чиа можно добавить в овсянку, хлопья, различную выпечку или приготовить с ними пудинг, смешав семена, например, с молоком, и позволив им впитать жидкость в течение ночи.

И не беспокойтесь о том, что они будут подавлять вкус вашей еды. Семена чиа практически безвкусны, поэтому их по факту можно добавлять во что угодно.

Полезные советы при употреблении — не навреди!

Овощи и фрукты лучше употреблять сырыми, наиболее эффективны каши с фруктами, крупы и хлеб желательно приобретать с цельными зернами. Очень много необходимо пить жидкости, чтобы не возникло обезвоживание.

Чтобы употребление клетчатки оздоравливало организм, следует придерживаться нормы. Чрезмерное употребление может приводить к вздутию живота, образованию газов, плохому усвоению организмом железа, цинка, кальция.

Советуйтесь с диетологом, если Вы страдаете аллергией или серьезными заболеваниями.

Надеюсь, что новые знания принесут вам, дорогие, только пользу. Делитесь информацией с друзьями, подписывайтесь на обновления и будьте здоровы! Пока!