Суточная норма употребления белка
Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.
Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.
Советы диетологов ^
Наибольшую важность протеин имеет для спортсменов, потому как без него невозможно обеспечить оптимальный прирост мышц. Многие предпочитают употреблять различные коктейли и другие добавки, и в этом случае желаемого результата удается добиться быстрее, однако не стоит забывать, что основную пользу все же приносит натуральная пища.
Какими продуктами можно заменить протеин:
- Мясом: оно быстро восстанавливает эластичность мышц;
- Творогом: благодаря нему удается укрепить все ткани;
- Рыбой и морепродуктами;
- Бобовыми.
Тем, кто сидит на сушке, рекомендуется употреблять куриное мясо и минимизировать количество продуктов, содержащих медленные углеводы (овощей и фруктов), т.к. основное значение в данном случае имеет только белковая пища. При обычном питании для похудения желательно употреблять полезные углеводы в первой половине дня, а белки – во второй.
Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье
Список богатых белком продуктов
Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.
Список продуктов, богатых белком:
- Соя – до 35 г;
- Отварная телятина – до 31 г;
- Арахис – 26 г;
- Куриная грудка – 25 г;
- Тунец – 23 г;
- Фасоль и горох – 22 г;
- Сыр – 19 г;
- Креветки – 18 г;
- Творог – до 17,5 г;
- Яйцо куриное – до 14 г.
Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.
Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.
Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?
В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:
- брокколи;
- авокадо;
Банан очень полезный фрукт
- банан;
- киви;
- шпинат;
- цветная капуста;
- кукуруза;
- брюссельская капуста.
Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить протеиновый порошок – количество белка возрастет в разы. Для приготовления смузи сочетают разные овощи, фрукты и ягоды как в свежем, так и в замороженном виде.
Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или овса. В таких зернах в два раза больше витамина С, чем в обычных зернах. Они эффективно повышают иммунитет и содержат незаменимые кислоты. Пророщенные зерна обогащают кровь кислородом и увеличивают обменные процессы.
Если спортсмен является сторонником вегетарианской диеты, ему нужно употреблять соевый сыр тофу. В 100 г этого сыра содержится 10 г белка. В нем мало жиров и углеводов, присутствуют витамины группы А, В, фосфор, калий и магний.
Кукуруза содержит протеины
Сочетаемость белков
Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.
Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков – в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.
Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как
- Капуста;
- Редис;
- Болгарский перец;
- Сельдерей;
- Кабачки;
- Помидоры;
- Шпинат и другие салаты.
Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.
Белки мяса таблица
В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.
| Содержание белков в мясных продуктах | |||
| Телятина | До 31 г | Свинина нежирная | 25 г |
| Гусятина | 29 г | Баранина | 21-24 г |
| Курица (без кожи) | 25 г | Кролик / зайчатина | 24 г |
| Индейка | 24 г | Куриные желудки | 20-22 г |
| Колбаса копченая | ≈20г | Утиные желудки | 19.5 г |
| Говядина | 19-23 г | Печень баранья | 19 г |
| Куриная печень | 18-21 г | Печень говяжья | 17 г |
| Куриное сердце | 15-22 г | Язык говяжий | 16 г |
| Печень свиная | 18 г | Сердце баранье | 15 г |
| Утка | 17.5 г | Почки бараньи | 14 г |
| Сердце говяжье / свиное | 15 г | Почки говяжьи | 12.5 г |
| Почки свиные | 14 г | Колбаса вареная | 10-12 г |
Белки рыбы и морепродуктов
| Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов | |||
| Икра кетовая | 27 г | Белуга / Печень трески | 24 г |
| Сардина | 23.7 г | Тунец | 23 г |
| Кефаль | 21.4 г | Судак / Горбуша / Лещ | 21 г |
| Карп | 19.9 г | Окунь морской / Креветки / Рыба-сабля | 20 г |
| Сиг | 19 г | Сайра | 18.6 г |
| Крабы | 18.7 г | Ставрида | 18.5 г |
| Язь | 18.2 г | Щука / Скумбрия / Салака | 18 г |
| Кальмар | 18 г | Креветки | 17.8 |
| Камбала | 16.1 г | Мойва | 13.4 |
| Треска | 17.5 г | Сельдь | 17.3 |
| Путассу | 17.9 г | Минтай / Стерлядь / Сом | 17 |
| Ледяная | 17.4 г | Осетр | 16.5 |
| Семга | 20.8 г | Хек | 16.6 |
| Форель | 15.5 г | Устрицы | 14 |
| Минога | 15 г | Рыбные консервы в томате | 12.8-19.7 г |
| Рыбные консервы в масле | 17.4-20.7 г | Рыбные консервы в собственном соку | 20.9-28.7 г |
Молочные белки
| Содержание белков в молочных продуктах | |||
| Молоко | 2.8 г | Йогурт | 5 г |
| Кефир | 2.8 – 3.0 г | Пахта | 2.5 – 2.7 г |
| Сметана | 3.0 – 3.4 г | Творог 20% | 14 г |
| Ряженка | 3.5 г | Копченый колбасный сыр | 23 г |
| Простокваша | 2.2 г – 2.8 г | Сухое молоко | 25.6 г |
| Твердый сыр | 25-35 г | Обезжиренный творог | 16 г |
| Плавленый сыр | 20 г | Сливки | 3.0 – 3.2 г |
| Мороженое | 3.5 г | Сгущенное молоко | 8 г |
| Айран (тан) | 2 г | Сыр Брынза | 17.9 г |
| Адыгейский сыр | 18.5 г | Козий сыр | 22 г |
| Сыр Тофу | 8.1 г | Сыр Сулугуни | 20 г |
| Топленое молоко | 2.9 г | Козье молоко | 3.6 г |
| Кумыс | 2.1 г | Мацони | 2.8 г |
| Сливочное масло | 0.9 г | Козий творог | 16.7 г |
Крупы
Подробная таблица с содержанием белков в продуктах
| Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых | |||
| Булгур | 12.3 г | Нут | 20.1 г |
| Горох | 21.5 г | Овсяная крупа | 11.9 г |
| Гречка | 13.5 г | Овсяные хлопья | 11.7 г |
| Гречневые хлопья | 9.0 г | Перловая крупа | 9.3 г |
| Киноа | 14.1 г | Полба | 14.7 г |
| Каша 7 злаков | 12.0 г | Пшеница пророщенная | 7.5 г |
| Кукурузная крупа | 8.3 г | Пшеничная крупа | 11.5 г |
| Кукурузные хлопья | 7.4 г | Пшеничные зерна мягких сортов | 11.8 г |
| Кус-кус сухой | 12.8 г | Пшеничные зерна твердых сортов | 13.0 г |
| Льняная каша | 32.3 г | Пшеничные хлопья | 11.0 г |
| Манная крупа | 11.4 г | Пшенная каша | 11.2 г |
| Ржаные хлопья | 6.4 г | Пшенная крупа | 11.5 г |
| Рис белый сырой | 5.0-8.0 г | Рожь (зерна) | 9.9 г |
| Бурый рис | 7.4 г | Саго | 1.0 г |
| Коричневый рис | 6.3 г | Сорго зерновое | 11.8 г |
| Рис золотистый | 8.1 г | Талкан пшеничный | 11.5 г |
| Красный рис | 10.5 г | Теф | 13.3 г |
| Рис круглозерный шлифованный | 0.1 г | Толокно | 12.5 г |
| Рисовые хлопья | 7.0 г | Тритикале | 12.8 г |
| Фасоль белая | 21.0 г | Чечевица | 27.3 г |
| Фасоль красная | 23.0 г | Ячневая крупа | 10.4 г |
| Ячменная крупа | 10.0 г | Ячменные хлопья | 9.8 г |
Таблица усвояемости белка
Весь белок – и животный, и растительный – оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут. К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо – его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.
| Усвояемость белка различных продуктов | |||
| Наименования продукта | Количество белка | Коэффициент усвоения белка (PDCAAS) | Процент усвоения белка |
| Яйцо | 12.7 г | 1.0 | 100% |
| Яичный порошок | 45.0 г | 1.0 | 100% |
| Сыворотка | 2.9 г | 1.0 | 100% |
| Молоко, кефир | 2.8 г | 1.0 | 100% |
| Творог | 16.7 г | 1.0 | 100% |
| Сыр | 25.0 г | 1.0 | 100% |
| Говядина | 18.9 г | 0.92 | 92% |
| Свинина (не жирная) | 16.4 г | 0.63 | 63% |
| Горбуша | 21.0 г | 0.90 | 90% |
| Курица (птица) | 20.8 г | 0.92 | 92% |
| Пшеница | 12.7 г | 0.54 | 54% |
| Овес | 11.9 г | 0.57 | 57% |
| Рис | 7.0 г | 0.55 | 55% |
| Гречка | 12.6 г | 0.66 | 66% |
| Фасоль | 22.3 г | 0.68 | 68% |
| Арахис | 26.3 г | 0.52 | 52% |
| Горох | 23 г | 0.67 | 67% |
| Соя | 34.9 г | 0.91 | 91% |
| Кукуруза | 8.3 г | 0.60 | 60% |
| Рожь | 10.7 г | 0.63 | 63% |
| Творог | 15.0 г | 0.84 | 84% |
| Бобы | 21 г | 0.49 | 49% |
| Белый хлеб | 9.0 г | 0.97 | 97% |
| Цельнозерновой хлеб | 11.3 г | 0.92 | 92% |
| Чечевица | 27.3 г | 0.84 | 84% |
| Икра красная | 31.6 г | 0.90 | 90% |
| Кальмар | 21.2 г | 0.90 | 90% |
| Баранина | 22.0 г | 0.90 | 90% |
| Лосось | 21.7 г | 0.90 | 90% |
| Мясо кролячье | 24.0 г | 0.90 | 90% |
| Тунец | 23.0 г | 0.90 | 90% |
Признаки белковой недостаточности
Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:
- Непреодолимое желание есть какой-то определенный продукт
Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.
- Резкие боли с мышцах или суставах
Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе. В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.
- Проблемы со сном и утомляемостью
Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.
- Капризность, раздражительность, плохое настроение и постоянный стресс
Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.
Разница между растительным и животным белком
Белок (он же протеин) состоит из аминокислот. Аминокислоты делят на заменимые и незаменимые.
Считается, что заменимые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.
А вот незаменимые аминокислоты должны регулярно поступать в организм с помощью потребления белковых продуктов.
В этом и кроется принципиальная разница.
- Белок животного происхождения содержит набор всех незаменимых аминокислот.
- В растительных белках незаменимый аминокислотный состав неполный.
Питаясь только растительной пищей, человек стабильно недополучает незаменимые аминокислоты.
Вегетарианцы утверждают, что можно комбинировать различные источники растительного белка. Таким образом перекрывая нехватку незаменимых аминокислот.
Это может сработать для обычного человека, а вот для бодибилдера это неразрешимая задача.
При силовых нагрузках потребность в белке возрастает в два раза.
Набрать нужное его количество с полным набором незаменимых аминокислот, только из растительной пищи — не возможно.
И практика бодибилдинга это подтверждает. Среди профи-бодибилдеров практически нет вегетарианцев. Единственный, кто всплывает в памяти – это мистер Юниверс Билл Перл.
Подавляющее большинство бодибилдеров не рискуют с ростом собственных мышц. И основной упор делают на белок животного происхождения. Белки растительные они тоже употребляют, но даже не учитывают их, при подсчете суточной нормы.
Содержание белка в доступных продуктах питания
Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:
- Гречка;
- Курица;
- Арахис;
- Горох и фасоль;
- Куриные яйца;
- Твердый, плавленый или любой другой сыр;
- Творог;
- Чечевица;
- Рыбные консервы и любые другие продукты.
В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.
Список самых полезных белковых продуктов питания
В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ. Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.
Пример самых полезных продуктов:
- Творог – высокое содержание кальция
- Арахис – полезные растительные жиры
- Тунец или любая другая рыба – рыбий жир и омега
- Овсянка или другая каша – медленные углеводы, которые надолго насыщают и дают большой запас энергии
- Соя – огромный запас витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и жирных кислот омега-3 и омега-6
Протеин в отделе круп
Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:
- кукурузной;
- пшеничной;
- перловой;
- рисовой;
- ячневой.
Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций. Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.
Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.
Семена льна содержат протеин
В каких семенах содержится много протеина:
- тыквенные семечки;
- семена подсолнуха;
- семена льна.
Значение белка для организма
View this post on Instagram
В побегах бамбука, которые едят панды находится 2,6 грамм белка на каждые 100 грамм. Ставим соточку, что панды вырастали бы ещё больше, если знали, в каких продуктах содержится много белка. Узнавайте, что включать в свой рацион, чтобы смело назвать его «высокобелковым» (естественно, у нас на сайте
