Таблица калорийности продуктов и готовых блюд, самая полная, подробная на 100 грамм. Меню питания для похудения


Зачем нужна таблица калорийности

Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Состав продукта содержит сывороточный белок, который дарит длительное ощущение сытости, а также витаминно-минеральный комплекс, насыщающий организм незаменимыми полезными веществами. Регулярное употребление «Формулы 1» в качестве полноценной замены завтрака или ужина в сочетании с физической активностью может способствовать быстрому жиросжиганию.

Для кого подойдет таблица

Калорийность продуктов – показатель, который нужно знать:

  1. Желающим похудеть. Благодаря такой таблице получится составить грамотный рацион, исключив из него неподходящие продукты. Кроме того, вы сможете подготовить меню на день или неделю, разработать подходящую диету для похудения с учетом спортивных нагрузок.
  2. Желающим набрать массу. Для того чтобы добиться результата, также необходимо правильно скорректировать рацион, включив в него больше белка, медленных углеводов и растительных жиров. На помощь придет удобная таблица калорийности на 100 грамм продуктов.
  3. Следящим за собственным здоровьем. Люди, которые вынуждены придерживаться определенных диет по показаниям, должны корректировать свой рацион в соответствии с рекомендациями врачей. Таблица калорийности поможет избежать вредных продуктов и выбрать максимально полезное меню.

Коридор калорийности питания

Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

  • низкая активности, сидячая работа х 1,2;
  • средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
  • высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
  • очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
  • экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Калорийность готовых блюд

Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта.

Название Б Ж У Ккал
Говяжье азу 12 14,2 10,2 215
Отбивные 27,8 30 2 385
Блины на кефире 6,1 12,3 26 234
Борщ 1 2 6,7 50
Вареники с картошкой 4,5 3,8 18,6 125
Котлеты из куриного мяса 18 10,5 13,7 221
Отварное филе курицы 30,4 3,5 0 153
Паста 3,5 5 19 135
Окрошка с мясом на квасе 2,1 1,7 6,3 53
Пельмени 12 13 29 275
Традиционный плов 4,2 6 14,9 150
Салат с крабовыми палочками 9,2 7,4 5,9 128
«Цезарь» 15 10 9 190
Гороховый суп 4,4 2,4 8,9 66

Калорийность и пищевая ценность блюд столовой

Всем нам приходится временами питаться в столовых на работе. Как определить калорийность блюд, которые мы съели?

Ниже представлена таблица, содержащая около 300 блюд обычной столовой предприятия. Энергетическая ценность их была рассчитана в соответствии с рецептурой приготовления (основой для меню является справочник «Сборник рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания», Министерство торговли СССР, Москва, Экономика, 1982 г. — этим справочником пользуются до сих пор). Размеры порций в разных столовых могут отличаться, обычно они указаны в меню.

Салаты
на 100 гр
Названиеккалжбуграммов в порции
Айсберг1441174150
Баклажаны по-молдавски60317150
Бодрость1233323150
Будапешт20512618150
Вегетарианский22611827150
Весна77543150
Винегрет12310106150
Витаминный824110150
Витаминный-21103516150
Влажский17012106150
Греческий106935150
Гурмэ81617150
Закуска из кабачков53315150
Закуска острая27016150
Закуска с морковью53313150
Здоровье985113150
Зеленый с огурцом и помидором64514150
Из крабовых палочек23091029150
Из редиса с зеленым луком7962139100
Из свежей капусты с морской1041012150
Из свежих овощей50315150
Из свежих помидоров с яблоком62417150
Камчатка100584150
Капуста по-корейски28025150
Капуста с болгарским перцем66525150
Капуста с зеленью48326150
Капуста с клюквой1289214150
Капуста с перцем49325150
Капуста с помидорами69515100
Капуста с редисом и изюмом703211150
Капуста с яблоком1359216150
Каролина63319150
Картофельный с кальмарами2091566150
Кубанский1731455100
Лесная быль1521274150
Мельничий64514150
Мимоза121843150
Мозаика520112150
Молдавский1508165150
Морковь по-корейски98802100
Морковь с ананасами и йогуртом41113150
Морковь с орехами и медом1150222150
Морковь с черносливом и курагой1506119150
Морковь с чесноком и орехом1506119150
Морковь с яблоком673115150
Морковь со сметаной67205150
Морская капуста с маслом30311100
Мясной1961577150
Мясной с помидорами1661278150
Нева1991579150
Нежная свекла с яблоком и морковью71318150
Нежность20215612150
Немецкий105815150
Овощи с растительным маслом72613150
Овощной с кальмарами1121456150
Овощной с редисом824110150
Овощной со сметаной72613150
Огурцы с сыром2061863150
Оливье3152877100
Оригинальный1349510150
Острый111722150
По-болгарски1691465150
Подлипки83526150
Польский20513915150
Польский69524150
Помидор с брынзой1911596150
Помидоры по-арабски71614150
Помидоры с луком, яйцом, грибами82622150
Помидоры с сыром1911596150
Помидоры, фаршированные сыром и майонезом1591374150
Редис с брынзой и маслом1281152150
Редис с огурцом и майонезом1541533150
Редис с огурцом и яйцом69533150
Рубин81615150
Рулетики из баклажан120551575
Рыбный1761452150
Рыбный с морской капустой93594150
Салат «Светлячок»26218917150
Салат из говядины1471354150
Салат из маринованной свеклы с яблоком60424150
Салат рыбный с морской капустой1741456150
Свежая капуста с зеленью41225150
Свежая капуста с перцем41225150
Свежие овощи35125100
Свекла по-венгерски83529150
Свекла по-корейски1641518150
Свекла с изюмом20813420150
Свекла с маслом1261018150
Свекла с орехами1215316150
Свекла с сыром1771457150
Свекла с черносливом20813420150
Свекла с яблоком73428150
Сельдь под шубой2091884150
Сельдь с луком1661386100
Степной1641416150
Столичный1961577150
Фасоль с мясокопченостями2622643150
Французский31027171150
Хризантема20116105150
Шопский1761643150
Яйцо с горошком271171417150
Первые блюда
на 100 гр
Названиеккалжбуграммов в порции
Борщ Кубанский с кабачками81562300
Борщ молдавский75471300
Борщ московский с набором58534300
Борщ украинский с пампушками96448300
Борщ холодный с мясом и сметаной43333300
Бульон с яйцом65530300
Кулеш с пшеном43213300
Кюфта-бозбаш124776300
Окрошка мясная571199300
Похлёбка российская с курицей71521300
Рассольник домашний с курицей62330300
Рассольник ленинградский с курицей88556300
Свекольник холодный, со сметаной13111300
Солянка из птицы81572300
Солянка мясная сборная109882300
Суп гороховый с копченостями110578300
Суп картофельный с грибами40241300
Суп картофельный с кукурузой66351300
Суп овощной с говядиной62742300
Суп овощной с фасолью62742300
Суп рисовый с мясом40224300
Суп с фрикадельками57201300
Суп фасолевый с копченостями110578300
Суп французский с плавленым сыром50421300
Суп-гуляш куриный с потрошками96592300
Суп-лапша куриная92644300
Суп-лапша с грибами74356300
Суп-пюре «Ароматный» из плавленых сырков74430300
Суп-пюре из грибов с гренками43215300
Суп-пюре из кабачков44213300
Суп-пюре из разных овощей44213300
Суп-пюре из цветной капусты44213300
Уха ростовская60242300
Щи вегетарианские с грибами50333300
Щи зеленые с яйцом и сметаной52313300
Щи из свежей капусты с мясом65463300
Щи из свежей капусты с помидорами62742300
Юшка картофельная с кабачком64339300
Вторые блюда
на 100 гр
Названиеккалжбуграммов в порции
Азу из говядины2181416775
Бефстроганов2151416675
Биточки по-кишиневски30928133100
Биточки по-селянски20214126100
Бифштекс с яйцом30225181100
Буженина запеченная, соус хрен308351275
Говядина в кисло-сладком соусе2149151875
Говядина духовая187121975
Говядина отварная187121975
Говядина паприкаш1761211475
Говядина по-адыгейски2018141975
Говядина с черносливом2009161480
Говядина, тушеная в луковом соусе2149151875
Голубцы ленивые, соус украинский25411117150
Грудка куриная жареная, соус клюквенный166724375
Грудка, запеченная с сыром, луком, майонезом22916222150
Гуляш из говядины1719166150
Запеканка картофельная мясная151571150
Индейка отварная160624100
Кабачки, фаршированные мясом и рисом102497150
Кордон блю из индейки24921123100
Котлета «Фристайл» рыбная, соус томатный1898141775
Котлета куриная «Арбатская»244102022112
Котлеты из индейки1551097100
Котлеты куриные «Нежность»28522158100
Котлеты по-бретонски (филе хека)215111517110
Котлеты Пожарские24819128100
Котлеты по-киевски40334169100
Котлеты по-хлыновски2621522375
Котлеты рыбные с капустой и морковью15111112100
Куриное филе12332380
Куриное филе запеченное с луком и грибами15012111140
Куриные грудки «Бризоль»27520168145
Куриные окорочка жареные24817230150
Курица в красном соусе с грибами21918102780
Курица жареная, соус томатный с грибами18713162125
Куры отварные2091318150
Мясо по-арабски33429136100
Оладьи из печени со сметаной29020197120
Печень в сметанном соусе19220177150
Печень, жареная с луком19220177100
Поджарка из говядины122811275
Поджарка из куриного филе11289280
Потроха куриные19812202100
Ромштекс из говядины29320218100
Рулетики пикантные1721387150
Рыба «Бризоль»19910207100
Рыба «Сольферино»214141111100
Рыба в слоеном тесте254131419100
Рыба в томате с овощами1258124100
Рыба в шубе из овощей982161100
Рыба жареная181920575
Рыба жареная с луком по-ленинградски933124100
Рыба отварная8821875
Рыба, запеченая с сыром по-одесски18513161100
Рыба, запеченная в сметанном соусе1407181140
Рыба, запеченная под овощами1662112150
Рыба, запеченная с гренками248151513140
Рыба, запеченная с луком и сыром20215162140
Рыба, припущенная с соусом белым103318175
Свинина в кисло-сладком соусе20415812100
Свинина в тесте225111021150
Свинина жареная247211475
Свинина по-французски25519181150
Свинина с яблоками по-польски25519181150
Свинина, запеченная с луком, сыром и майонезом25519181150
Свинина, запеченная с помидорами22719111140
Сотэ из говядины с баклажанами7846675
Сотэ из курицы143910575
Тефтели242141515112
Феттучини с грибами и курицей19381022200
Фрикадельки из кур1698178100
Цыплята табака3402431100
Чахохбили из кур15711112100
Шашлык из свинины, соус кетчуп3103011100
Шейка свиная жареная310301175
Шницель куриный по-столичному296131927130
Шницель свиной отбивной33925181175
Эскалоп свиной247211475
Язык отварной, соус хрен14710121100
Гарниры
на 100 гр
Названиеккалжбуграммов в порции
Баклажаны жареные58127150
Гречка1281526150
Гречка с грибами и руком2088725180
Гречка с луком2128628150
Кабачки жареные865110150
Кабачки тушеные113826150
Кабачки, жареные с помидорами865110150
Капуста с яйцом75537150
Капуста тушеная113826150
Картофель жареный19011217150
Картофель отварной с зеленью1064213150
Картофель отварной с луком и грибами20312517150
Картофель тушеный1103214150
Картофель фри1206215150
Картофельное пюре852212200
Макароны отварные1323424150
Макароны по-молдавски1333422150
Макароны с овощами1345320150
Макароны с сыром158752150
Макароны с томатом1526423150
Овощи припущенные47224150
Рагу из овощей95525200
Рис1364323150
Рис с овощами771215150
Фасоль с овощами47224150
Фасоль стручковая отварная28016150
Цветная капуста отварная31035150
Блинчики с творогом220101023150
Диетическое меню
на 100 гр
Названиеккалжбуграммов в порции
Блинчики с яблоками1412426150
Блинчики со сгущенкой2396636170
Вареники ленивые242121716200
Кабачки и цветная капуста под молочным соусом1005310150
Кабачки под молочным соусом1005310150
Каша «Дружба»1565426300
Каша гречневая1254421300
Каша манная1032317300
Каша овсяная1244419300
Каша пшенная1254421300
Каша рисовая1174320300
Котлеты капустные17910520150
Котлеты морковные1626516150
Оладьи c джемом2656647150
Оладьи из кабачков19510424150
Оладьи с яблоками2508639150
Омлет1331071150
Плов с грибами1234419240
Пудинг творожный257121624150
Сырники252162113150
Творожные батончики345181332175
Фасоль отварная28016150
Цветная капуста с горошком под молоным соусом1105510150
Цветная капуста, запеченная в молочном соусе1005310150
Чернослив с орехами в сиропе2866458100
Шницель капустный15311514150
Яичница21017102120
Выпечка
на 100 гр
Названиеккалжбуграммов в порции
Ватрушка c творогом36513164575
Кренделек с корицей35611115775
Пирожок с капустой227774260
Пирожок с рисом и яйцом33813124760
Хлеб пшеничный213384733
Хлеб ржаной207384433

Опубликовано: 16 октября 2009г.

Калорийность мясных продуктов и рыбы

При выборе подходящего рациона обращайте внимание на количество углеводов. Мясо и рыба отлично подойдут для кето-диеты.

Название Б Ж У Ккал
Говядина 18,7 12 0 191
Свинина 16,3 27,6 0 318
Телятина 19,6 1,1 0 91
Курица 20,5 8,6 0,8 161
Утка 16,7 61,3 10 348
Баранина 16,2 15,3 0 201
Окунь 17,5 5,6 0 123
Сайра 18,4 20,6 0 257
Семга 21 15,5 0 222
Палтус 18,6 3,3 0 106

Информация представлена по книге «Современные таблицы калорийности продуктов» [1].

Калорийность молочной продукции

Молочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.

Название Б Ж У Ккал
Молоко 2,5 % 2,8 2,5 4,8 52
Кефир 2,8 1 4 40
Натуральный йогурт 4,3 2 6,2 60
Твердый сыр 26 26,8 0 352
Мягкий сыр 17 11,3 23,9 257

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

  • Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
  • Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
  • Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: bulymia@cp9.ru