Роль жиров в организме человека – норма употребления, правила снижения и разновидности жиров

Наряду с белками и углеводами, жиры являются базовым микроэлементом, необходимым для жизни. Они служат основным источником энергии для организма.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. Он усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки, не дает чувства сытости.

Мы потребляем жир в форме триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, а они в свою очередь содержат цепочки из углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров – длина их углеродных цепей:

• Короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода.
• Среднецепочечные жирные кислоты: 6–12 атомов углерода.
• Длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 углерод.
• Жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода.

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью.

Пищевые жиры могут быть растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.), а по консистенции – жидкие и твердые.

Типы пищевых жиров

Функции жиров в организме

Жиры выполняют ряд жизненно важных функций:

• Энергия.
  Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
• Гормоны и гены.
  Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.
• Защита.
  Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.
• Мозговая деятельность.
  Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность.
• Усвоение витаминов А, D, Е и К
  . Они растворяются благодаря жирам.
• Внешний вид.
  При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение.
• Теплорегуляция
  . Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором.

Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням. Но обо всем по порядку.

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Общие сведения о жирах и их функции

Жиры и их функции для организма

Жиры – одни из самых важных компонентов в питании человека. И все предрассудки, что их необходимо полностью исключать из своего рациона, ложны, ведь роль жиров в человеческом организме очень велика. Главное знать, какие виды липидов могут быть опасными, а какие, наоборот, полезными.

Главное назначение органических соединений:

• Энергия. В процессе окисления жиров высвобождается огромное количество энергии. При распаде 1 гр жира формируется примерно 40 кДж энергии, что в несколько раз больше чем при распаде белков и углеводов.
• Строительная функция. Они принимают участие в формировании клеток всех органов.
• Регуляторная. Эти элементы принимают участие в метаболизме.
• Защитная. Теплорегуляция и механическая защита органов и кожи.
• Поставляет эндогенную воду. При синтезе 100 гр вещества выделяется примерно 108 гр воды.

Недостаток липидов может спровоцировать гормональные сбои и нарушить работу органов жизнеобеспечения.

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. В основу одного из исследований легло 42 доклада, в которых приняло участие 841 тыс. испытуемых. Был получен вывод, что правильное потребление жиров приводит к общему снижению риска смертности от всех причин на 11%, а, например, от инсульта на 17%.

Также исследования показали, что диеты с мононенасыщенными жирами приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Кроме того, мононенасыщенные жиры усиливают чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В каких продуктах содержатся?

• Оливковое масло
• Оливки
• Орехи макадамия
• Миндаль
• Фундук
• Фисташки
• Арахис
• Авокадо
• Свинина
• Говядина

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии.

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Продукты богатые Омега-3:

• Лосось
• Сардины
• Сельдь
• Скумбрия
• Анчоусы
• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи

Деление жирных кислот в зависимости от химической структуры и молекулярных связей

Насыщенные жиры

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Стоит уточнить, что не все насыщенные жиры так опасны. Исследования показывают, что триглицериды в кокосовом и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий при условии их умеренного потребления.

Многие страны имеют общенациональные рекомендации по правильному питанию (например, Британия, Австралия, США) и они сходятся во мнении, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные является обязательной для здоровой работы организма.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

• Молочные товары
• Кокосовое масло
• Сыр маскарпоне
• Сыр чеддер
• Ягнятина

Трансжиры

Это самые вредные из жиров. Особенно те, что используются в обработанных пищевых продуктах. Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам.

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

В каких еще продуктах содержатся?

• Фастфуд
• Майонез
• Чипсы
• Полуфабрикаты (котлеты, блины, пироги, пицца и т.д.)
• Попкорн
• Выпечка

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

В Украине указание на этикетке наличия в продукте трансжиров является обязательным, но учтите, что оно будет иметь обозначение «гидрогенизированное масло». Внимательно читайте маркировки и состав пищевых продуктов.

Категории липидов

Все липиды принято делить на две категории: вредные (насыщенные, холестерин, трансжиры) и полезные (ненасыщенные).

«Плохие» жиры

Как уже говорилось ранее, к вредоносным липидам относятся: насыщенные, холестерин и трансжиры. Стоит сказать, что частое употребление этих веществ приводит к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и повышению холестерина в крови, что провоцирует закупорку кровяных сосудов. К опасным изделиям относятся: мясо, молочная продукция, сыры, желток, кожа курицы и фастфуд.

От чего зависит появление жира в организме?

• Гены.
  По оценкам исследования 2021 года, около 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье большие животы или полные бедра, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь.
• Пол
  . Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах.
• Возраст.
  У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани.
• Уровень гормонов
  . Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

В теле человека сосредоточены следующие типы жира:

• Белый. Это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны.
• Бурый. В отличие от белого жира, он энергию расходует, а также обеспечивает тело термогенезом. Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи.
• Подкожный. Соответствует своему названию и локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью.
• Висцеральный. Самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека.

«Хорошие» липиды

Так биохимики и диетологи всего мира называют полезные ненасыщенные жиры. Они подразделяются на две категории: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Стоит отметить, что представители этой категории при комнатной температуре находятся в жидком состоянии.

Омега-9

Олеиновая кислота или омега-9 является мононенасыщенной жирной кислотой. Настоящий рекордсмен по содержанию этой кислоты – это масло оливы. Именно омега-9 обеспечивает нормальную работу многих систем нашего организма и отвечает за формирование клеточной мембраны. Если организм испытывает дефицит этой кислоты, то она заменяется иными жирными кислотами. В этом случае структура мембран клеток изменяется не в лучшую сторону, а это провоцирует нарушения в метаболизме. Роль омега-9 в организме:

• Предотвращает развитие диабета;
• Снижает риск гипертонии;
• Предотвращает онкологию;
• Укрепляет иммунитет;
• Нормализует артериальное давление;
• Нормализует работу ЖКТ;
• Укрепляет и улучшает внешний вид волос, кожи и ногтей.

Кроме того, омега-9 в отличие от других полезных липидов не окисляется в процессе термообработки и длительного хранения.

Омега-6

Жиры омега-6 являются одними из самых важных жиров в организме человека. Их роль в организме человека заключается в предупреждении преждевременного старения, болезней сердца и даже онкологических заболевания. Другие свойства омега-6:

• Снижает уровень холестерина в крови;
• Оказывают лечебное действие при рассеянном склерозе;
• Снимает неприятные симптомы при ПМС;
• Придает коже сияние и гладкость;
• Укрепляет ногти.

При недостатке этого органического вещества человек испытывает депрессию, усталость, раздражительность, ухудшение памяти. Кроме того, дефицит вещества сказывается на внешнем виде: ломкие и тусклые волосы, ломкие ногти, кожные заболевания, ожирение.

Омега-3

Данное вещество не вырабатывается самостоятельно, но отвечает за работу многих процессов в организме:

• Нормализует обмен веществ;
• Разжижает кровь;
• Способствует нормализации веса;
• Улучшает работу мозга;
• Оказывает положительный эффект на кожу;
• Главный источник энергии без риска прибавить в весе.

Рекомендации по потреблению жиров

Количество пищевого жира, которое вы потребляете в день, должно быть основано на типе выбранной диеты и цели (потеря, набор или поддержание веса).

Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.

В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Вы удивитесь как мало продуктов нужно потребить, чтобы соблюсти суточную норму.

Пример соотношения 100 г. продукта и жиров, содержащихся в нем: грецкие орехи – 60.8 г жиров, в черном шоколаде их 35.4 г, в сливочном мороженом 15 г, в голландском сыре 26.6 г, в глазированном сырке 27.7 г, в курином яйце 11.5 г и т.д.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские, на самом деле намного полезнее, чем стандартная диета с низким содержанием жиров.

Один из ярких и наглядных примеров – кето диета. Она содержит большое количество жиров и белков в рационе и минимальное количество углеводов.

Можно ли определить количество жира в организме самостоятельно?

В домашних условиях предлагают использовать специальную линейку – калипер,

который напоминает штангенциркуль.

Для этого необходимо замерить толщину складок в четырех разных точках (на животе, бедрах, груди, верхней части спины). Полученные результаты суммируются. Затем полученную цифру сопоставляют с возрастом, полом и нормами в специальной таблице. Для женщин и мужчин действуют разные стандарты.

Соотношение пола, возраста и толщины складок, измеряемых калипером

Виды и свойства существующих жиров

Все жиры состоят из трех видов: простых, сложных и производных.
Простые жиры называются триглицеридами (ТГ) – это глицерин и три молекулы жирной кислоты.

Триглицериды являются основной массой жира в организме человека и составляют не менее 90 % от всей общей жировой массы. ТГ накапливаются в жировой и мышечной ткани, по сути, являясь концентрированным источником энергии (в 1 г жира содержится 9 ккал, углеводы и белки в два раза менее калорийны), обеспечивая около 70 % энергозатрат организма.

Сложные жиры называются фосфолипидами, а производные холестеринами.

Также существуют ненасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты и насыщенные. К первым относятся подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое, соевое масло, мясо птицы, орехи и семечки. Характерно, что вышеперечисленные растительные масла полностью сохраняют свои полезные качества даже после термообработки.

Полиненасыщенные жирные кислоты не производятся организмом самостоятельно, но незаменимы в структуре нервных клеток, транспортируют кислород ко всем органам и тканям.

В симбиозе с белком и холестерином представляют оболочки клеток человеческого организма. Они содержатся в рыбе и рыбьем жире, льняном и рапсовом масле, масле грецкого ореха и зародышах пшеницы.

Жиры животного происхождения являются насыщенными жирными кислотами.

Предохраняя кожу от высыхания, а внутренние органы от травм и холода жиры также переносят витамины по всему организму. Снижение содержания жиров в рационе питания может привести к нарушениям работы сердца и другим осложнениям. Насыщенные жирные кислоты содержат мясо, сало, молочные жиры, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масла, масло какао.

При температуре ниже 18-20 градусов эти вещества находятся в твердом состоянии.

Последствия недостатка жиров

Липиды — биологическая составляющая нашего тела, как кирпичики в здании, присутствуют в каждой клетке, участвуя в их делении, росте и обновлении. Недостаток жиров в клетках замедляет регенерацию и омоложение всего организма, что подпортит внешний вид даже самой стройной дамы.

Недополучение мозгом его нужного количества ведет к отклонениям в развитии этого органа, а значит — и всего организма, депрессиям, опухолям, различным заболеваниям и даже параличу.

Следствием дефицита липидов является отклонения в работе внутренних органов, а также ослабление иммунитета, ухудшение зрения, нарушается половая функция. Недостаток жиров приводит к пересыханию кожи, она начинает трескаться из-за переохлаждения.

При недостатке жировой прослойки под кожей, наш организм начинает как-то бороться с переохлаждением. И находит выход в увеличении волосяного покрова. Волоски на всем теле не только растут активнее, но и становятся толще. Поэтому всем страстно желающим избавиться от «избыточного жира» стоит задуматься о последствиях.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, а также в рыбе. Ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, они не очень устойчивы к термообработке, поэтому наиболее полезно употреблять продукты, их содержащие, в сыром виде.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы, в зависимости от того, сколько в них ненасыщенных водородом связей между атомами. Если такая связь одна – это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), если их несколько – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).