На сколько реально можно похудеть за месяц?
Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.
Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.
Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?
Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.
Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.
Сколько жира РЕАЛЬНО можно сжечь за месяц
На вегетарианском питании
Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:
- запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
- строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.
Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.
Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.
Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.
На белковой диете
Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.
Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.
Комбинирование правильного питания и спорта
Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.
Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:
- составление рациона преимущественно из белковой пищи;
- минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
- употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
- соблюдение питьевого режима;
- тренировки от трех и до четырех раз в неделю;
Если бегать каждый день по 30 минут
За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.
Занятия спортом и похудение
Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.
Если не принимать пищу после шести вечера?
Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.
Не более 1000 ккал в сутки
Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.
1200 калорий в день
Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.
Как я похудела на 8 кг за неделю.///Моя история
Как поставить реалистичные цели в похудении
Убедитесь, что поставленные вами цели достижимы. Большинство людей может с легкостью похудеть на 5 килограмм за месяц. Придерживаясь диеты и много тренируясь можно скинуть и 7-8 килограмм. Однако лучше двигаться небольшими шагами. Экстремальные диеты и изнуряющие тренировки не дадут вам результата, который сохранится надолго, поскольку такой подход — это слишком большой стресс для организма.
Человеку, весящему 100 килограмм похудеть на 5 кг за 1 месяц гораздо проще, чем тому, кто весит 60. Но для среднестатистического худеющего 3-5 кг в месяц вполне достижимая цель.
Все что вам потребуется — это регулярные тренировки и сбалансированное питание.
Нереалистичные цели — залог провала. Лучше постепенно ставить себе небольшие цели, которых вы можете относительно легко достичь. Давайте телу время на то, чтобы привыкнуть к упражнениям. Разберитесь с питанием и избавьтесь от вредных привычек. Будьте терпеливы и результат придет.
Что влияет на скорость сжигания жира
Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:
- Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
- Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
- Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.
Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.
Снижение веса — не линейный процесс
Как бы нам этого ни хотелось, потеря веса — процесс не линейный.
Это означает, что вы не будете терять 500 грамм в неделю на протяжении 12 недель, пока не достигнете своей цели.
Будет неделя, когда вам удастся избавиться от килограмма веса, а потом две недели, когда не удастся сбросить ничего.
Секрет в том, чтобы методично продолжать действовать и доверяться программе.
30 дней — недостаточное время для того, чтобы увидеть изменения в вашем теле.
Простите, если я только что разбил все ваши надежды, но 30 дней даже приблизительно недостаточно для того, чтобы заметить сколько-нибудь значимые изменения, даже если питание будет максимально правильным.
Я не говорю, что результатов не будет.
Но, серьёзно, чего вы ожидали за 30 дней?
Профессиональные фитнес-модели вкалывают по 20 недель для того, чтобы привести себя в товарный вид, а вы хотите всё то же за тридцать дней?
Не смешите, человек не так устроен.
Нормы потери веса
Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.
Главное, не допускать следующих ошибок:
- Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
- Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
- Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.
на сколько можно худеть ? За неделю, за месяц за три..
Факторы, влияющие на похудение
Количество сброшенных килограмм и скорость потери веса зависят от ряда факторов, в числе которых:
- Возраст
- Текущий вес
- Текущий уровень активности и программа тренировок
- Мотивация
- Скорость метаболизма
- Пищевые привычки
- Ежедневный уровень стресса
- Общее состояние здоровья и возможные заболевания, такие как, например, хроническая усталость, гормональный дисбаланс и т.д.
То, на сколько килограмм можно похудеть, главным образом зависит от скорости метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее обмен веществ, следовательно, тем больше килограмм возможно сбросить за тот или иной период времени. Другими словами, мышцы — лучшая программа похудения! Существенную помощь в наборе мышечной массы оказывает потребление сывороточного протеина. Если есть сомнения протеин это вредно или нет, то почитайте нашу статью.
Еще один фактором, оказывающим влияние на похудение, является общее состояние здоровья. Гормональный дисбаланс, хроническая усталость и другие расстройства могут значительно замедлить процесс сбрасывания лишнего жира. Кроме того, с возрастом становится сложнее поддерживать здоровый вес.
Образ жизни, а именно диета, которой вы на данный момент придерживаетесь, спортивные привычки, уровень стресса также оказывают влияние на способность вашего организма к сгонке лишних килограммов. Стресс приводит к повышению уровня кортизола, который в свою очередь стимулирует накопление жира в организме. Похудение на 80% зависит от питания, поэтому важно, чтобы ваш рацион был максимально полезным и здоровым.
Ни одна программа тренировок, какой бы она не была идеальной, не спасет вас, если у вас имеются пагубные привычки, касающиеся питания.
Главное правило похудения:
Для того, чтобы похудеть, необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете за день.
Оптимальный вариант — худеть в неделю на 1 кг, чтобы не навредить и сжигать именно жира, а не терять мышцы и воду.
Это значит, что, ежедневно тратя на 500 калорий больше, чем потребляете, на протяжении 4 недель (28 дней), вы похудеете на 2 килограмма. Примерно на столько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья. Но не забываем о множестве сопутствующих факторов.
Как считать калории?
Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.
Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.
Еще больше советов о том, как похудеть
Похудеть на словах гораздо проще чем на деле. Прекратите мучить себя мыслями о том, сколько можно скинуть за месяц, а просто начните менять образ жизни, и вес уйдет сам по себе.
Откажитесь от вредных перекусов
У каждого из нас есть пищевые пристрастия. И ближе к вечеру, когда вы уставшие после долго дня, так хочется порадовать себя любимой вкусностью. Если вы любите вредную пищу или склонны питаться большими порциями, попробуйте разнообразить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Это поможет сохранить ощущение сытости и не набрать при этом лишних килограмм.
Выбирайте в качестве перекусов орехи и фрукты. Это поможет избавиться от лишних килограмм и со временем побороть пристрастие к нездоровой еде.
Выполняйте небольшие упражнения в течение дня
Для многих начать тренироваться — задача из разряда невыполнимых. Начните с малого, для это вам даже не нужно идти в тренажерный зал. Откажитесь от лифта, поднимайтесь везде по лестнице.
Каждый вечер отправляйтесь на небольшую прогулку в ближайший парк. Всего 30 минут в день, а результат не заставит себя ждать. Дома каждый день выполняйте простые упражнения, например, 5 подходов по 20 приседаний или выпадов. Эти действия не отнимут у вас много времени, но определенно будут полезны для создания вашего нового здорового образа жизни.
Спрячьте весы
Не взвешивайтесь каждый день — отсутствие мгновенного прогресса может демотивировать. Похудение всегда должно происходить в долгосрочной перспективе, поэтому нет смысла зацикливаться на весах.
Взвешивайтесь каждые 2-3 недели. Придерживаясь всех правил, каждый раз вы будете видеть результат, который будет мотивировать продолжать работу над собой.
Откажитесь от полуфабрикатов
Полуфабрикаты и рафинированные продукты часто содержат в себе множество ингредиентов, которые крайне вредны для вашего организма.
Питайтесь правильно, выбирайте натуральные продукты. Съешьте яблоко вместо шоколада, цельнозерновой хлеб вместо батона и т.д.
Как худеть правильно?
Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.
Правильное и диетическое питание
Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.
Следует соблюдать следующие правила:
- есть каждые три часа небольшими порциями;
- обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
- перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
- никогда не переедать;
- не недоедаться на ночь;
- не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.
Физическая активность
Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.
Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.
Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.
Советы специалистов
Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.
Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.
Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.
Различные подходы к похудению
Главный вопрос: с чего же начать правильный процесс похудения? Специально для вас мы подготовили несколько советов.
Контролируйте суточное потребление калорий
Если вы придерживаетесь описанного выше правила, то можете превратить процесс похудения в игру с числами. Ежедневно записывайте все съеденное за день в специальный блокнот или смартфон.
Сжигайте калорий больше, чем съели, и вес начнет уходить. Главное, будьте правдивы сами с собой!
Разберитесь с программой тренировок
Самый быстрый способ похудеть — увеличить интенсивность кардио тренировок. Да, многие из нас ненавидят кардио, однако это самый эффективный способ сбросить вес. Если бег — это не ваше, попробуйте езду на велосипеде, плаванье, бокс и даже танцы.
Если у вас нет времени на долгую кардио тренировку, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Основной принцип такой тренировки — короткие интенсивные кардио упражнения в сочетании с короткими периодами отдыха.
Но, как уже было сказано ранее, мышцы также являются отличным средством по избавлению от лишнего жира, поэтому стоить добавить и силовых тренировок. Это поможет вам не только похудеть, но и обрести красивое, подтянутое тело.
Если вы до этого не занимались, либо занимались нерегулярно, то начинайте с малого и двигайтесь постепенно. Дайте телу неспеша привыкнуть к новому образу жизни, убедитесь, что достаточно отдыхаете, чтобы мышцы могли полностью восстановится между занятиями.
Ешьте правильные продукты
Ежедневный подсчет калорий может изматывать. Да и на интенсивные тренировки не у всех найдется достаточно времени. Но все мы в состоянии питаться правильно, выбирая только здоровые продукты.
Каждый день ешьте свежие фрукты и овощи, постное мясо, например, курицу, рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами (или рыбий жир), и такие здоровые перекусы, как миндаль, йогурт и яйца. Также важно пить достаточно воды, так как это оказывает позитивное влияние на процесс похудения.
Худеть не значит голодать. Для любого действия организму требуется энергия, топливо. И еда является этим самым топливом. Не бойтесь есть, просто выбирайте здоровые и богатые полезными веществами продукты.
В чем опасность?
При любом методе похудения важно помнить о здоровье. Это означает постоянное снабжение организма необходимыми питательными веществами. В частности, упомянутая выше низкокалорийная диета не подходит для длительного соблюдения; прибегайте к ней при необходимости избавиться от нескольких сантиметров на талии, чтобы надеть любимое платье. Долгосрочная потеря веса предполагает общие изменения, а не голодание. Следовательно, частый вопрос, сколько надо не есть, чтобы похудеть на 10 кг, не относится к здоровому способу избавления от лишних килограммов.
При наличии избыточного веса можно попробовать «месячные» диетические программы. С их помощью можно потерять больше 5 кг. Но ожидание стабильного похудения — иллюзия. Организм сначала избавляется от энергии, которую впоследствии быстро поглощает (напр., происходит дегидратация, сжигание углеводов). Поэтому после выхода из краткосрочной диеты эти вещества возвращаются в тело, возникает эффект йо-йо.
Это не полезно, безрезультативно. Поэтому есть принципы, применяемые при любой потере веса (краткосрочных, долгосрочных изменениях):
- Основа — длительное изменение рациона питания, предполагающее сокращение калорийной, сахаросодержащей пищи, других нездоровых продуктов.
- Кроме изменений рациона, обратите внимание на напитки: лучший вариант — чистая или минеральная вода. Зеленый чай, кофеин не запрещены.
- Движение не менее важно, чем корректировка питания. Оно необходимо для увеличения расхода энергии.
- Не переусердствуйте с упражнениями на кардиотренажерах, силовыми тренировками. Эти занятия не обеспечат похудения. Хотя кардио — это популярная активность в фитнес-центрах, это не единственное решение. Чрезмерная физическая нагрузка истощает организм, который начинает накапливать запасы энергии.
Вместо целей на 1 месяц используйте метод контрольных точек
Попытки узнать. на сколько максимально можно похудеть за 4 недели и сбросить этот вес за 30 дней) не работают потому, что вы не сосредотачиваетесь на выработке привычек, формирующих образ жизни.
Вот почему люди, которые стараются убрать лишний вес к свадьбе или встрече выпускников, немедленно набирают сброшенные килограммы обратно.
Они так стремятся быстро прийти в форму, что не имеют ни малейшего представления о том, что же им делать, когда дата пройдёт.
Как же преодолеть этот барьер?
Используйте метод контрольных точек на 1 месяц.
Помесячные контрольные точки избавляют вас от психологического давления, созданного необходимостью достигнуть какой-то безумной цели к концу месяца.
Они помогают более рационально распределить умственную энергию и дают вам ощущение достижения после каждого отработанного периода.
Например:
Цель на 1 месяц: «Мне нужно сбросить 5 килограмм».
Контрольная точка на 1 месяц: «Я буду питаться здоровой едой и держаться в пределах суточной нормы калорий».
Цель: «Я не буду есть сахар».
Контрольная точка: «Я уменьшу потребление сахара и сосредоточусь на том, чтобы оставаться в пределах суточной нормы калорий».
Цель: «Я буду проводить в спортзале 2 часа 6 раз в неделю».
Контрольная точка: «Я пойду в спортзал как минимум один раз на этой неделе, потом 2 раза на следующей, и 3 раза через две недели. Буду продолжать заниматься, пока будут улучшения.»
Как видите, суть тут в том, чтобы делать постепенно увеличивающиеся шаги в направлении цели вместо того, чтобы попытаться сбросить за месяц все лишнее, и прилететь лицом в асфальт, как это происходит с большинством.
Итого: Используйте помесячные контрольные точки чтобы наращивать темпы и добиваться долговременных результатов.
