Как похудеть на 10 кг за месяц: общие рекомендации и варианты диет

Похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья — задача выполнимая. При этом совершенно необязательно изнурять себя строгими диетами. Соблюдение основных принципов правильного питания и умеренные физические нагрузки быстро приведут к заветной цели.

Изменение пищевых привычек — главная «жертва», на которую придется пойти ради красивой фигуры. Задаваясь вопросом, как похудеть на 10 кг, многие ошибочно полагают, что им предстоит жить на одной воде, и никак не могут решиться взять себя в руки и начать худеть. Но не так страшен черт, как его малюют. Врачи-диетологи выступают против строгих ограничений, которые зачастую дают прямо противоположный ожидаемому результат.

Здоровая пища и режим дня — главные составляющие успеха. Разберемся, каких правил нужно придерживаться, чтобы привести себя в форму и улучшить самочувствие.

Отрицательные стороны быстрого похудения

Не секрет, что здоровье стоит всегда и у всех на первом месте. Диеты, конечно, не могут уничтожить весь организм, но слишком быстрая потеря веса точно навредит здоровью человека.

Специалисты, диетологи и врачи утверждают, что сбрасывать рекомендуется исключительно один килограмм в семь дней.

Для того, что бы точно узнать стоит ли вообще начинать похудение, необходимо пересмотреть и осмыслить своё общее состояние:

• стоит сбросить немного лишнего избыточного веса, при появлении одышки, головокружении и при появившихся “звёзд” перед глазами;
• лишние килограммы накопились, если после принятой пищи организм полностью расслабляется и появляется желание лечь спать. Постоянно присутствует лёгкое чувство усталости и сонливое состояние;
• в послеобеденное время суток появилось острое желание скушать всё, что имеется в холодильнике и ещё кучу сладостей и мучных продуктов. То есть произошёл сбой в работе организма, который провоцирует отложение лишней жировой массы и появление целлюлита.

На самом деле фраза: “Похудела за неделю на 10 кг” вполне разумна и оправдана! Самое главное – это правильно составить комбинацию продуктов предполагаемой диеты, регулярно заниматься физической культурой, и совсем не стоит жалеть себя во время похудения.

“Минус 60 кг” – интересный вариант похудения

Чтобы получить от диеты наибольший эффект, необходимо настроить свой организм и, обязательно голову на кардинальное изменение привычного образа жизни.

Данный факт гораздо легче переносится с учётом, что не нужно сбрасывать лишние килограммы за определённо поставленное время. А также важно садиться на диету именно для своего здоровья и внешнего вида.

Достаточно актуальной является диета “Минус 60”, применяя которую не нужно будет отказываться от любимого рациона и не спешить по времени, то есть худеть постепенно.

Необходимо соблюдать следующие нехитрые правила:

• Главное – стоит свести к минимуму утренний завтрак, обед и ужин. То есть, в разы сократить количество пищи, принимаемой в один приём. В режиме питания должен быть строгий приём порций.
• В первые семь дней диеты предстоит избавиться от ненужных пищевых продуктов и сменить привычную тарелку на более маленький вариант. Употреблять только то, что лежит на самой тарелке и ничего лишнего.

• Началом дня должен быть исключительно завтрак, без привычного пустого кофе и сигареты. Разумнее кушать с утра разные каши, йогурты, творог и сменить хлеб с колбасой на бутерброд с филе курицы.
• Лучше сочетать гречневую или рисовую кашу с рыбой или нежирным мясом. Мучное, жирное, жареное и сладкое полностью исключаются.
• Ужинать лучше лёгкими продуктами: фрукты, овощи.
• Стоит ограничить себя в употреблении хлеба, картошки и макаронных изделий. Если уж чего-то очень хочется, лучше скушать это до 12 часов дня.

Что есть, чтобы похудеть

План похудения основывается на определении суточной калорийности для безопасного снижения массы тела. Не обязательно вдаваться в точные математические расчеты — достаточно определить ежедневную норму калорий и вычесть из суммы 15–20%. Создавать больший дефицит, употребляя в сутки до 400–800 ккал, не рекомендуется. При таком скудном питании повышается вероятность срывов, появляется слабость и нервозность. Со временем замедляются и метаболические процессы, появляются проблемы с работой ЖКТ.

Минимальная суточная калорийность: для женщин — 1200 ккал; для мужчин — 1600 ккал.

После расчета суточной калорийности необходимо пересмотреть пищевые привычки. Из рациона нужно убрать продукты, препятствующие быстрому и безопасному похудению:

1. Выпечка и кондитерские изделия. В них содержатся быстрые углеводы и жиры, а также большое количество калорий. К примеру, чтобы сжечь 460 ккал, которые присутствуют в 100 граммах круассанов с шоколадной начинкой, придется не меньше часа заниматься аэробикой.
2. Сладости. От сахара и конфет тоже придется отказаться. Заменить их можно натуральным медом, свежими фруктами.
3. Газированные напитки и пакетированные соки. Пометка «лайт» на лимонадах еще ни о чем не говорит. В таких напитках тоже есть сахар, который замедляет процесс снижения веса. Добавляют подсластители и в пакетированные соки, поэтому лучше от них отказаться в пользу свежевыжатых.
4. Жирное мясо. Во время диеты целесообразнее включать в меню блюда из куриной грудки, рыбы, нежирной говядины. От свинины и баранины лучше отказаться, если вы хотите быстрее похудеть и избавиться от целлюлита.
5. Соусы и кетчупы. В них присутствуют красители, усилители вкуса и ароматизаторы. Здоровее от таких компонентов вы точно не станете, поэтому вместо привычного майонеза и кетчупа лучше использовать смеси специй, душистые травы.

Чтобы не испытывать чувство голода, нужно есть мало, но часто. При классическом 5–6-разовом питании — 3 основных приема пищи и 2 перекуса — процесс похудения не вгоняет организм в стрессовое состояние. В качестве перекусов используют свежие фрукты, кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты. Не забывайте учитывать их энергетическую ценность.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Хорошо себя зарекомендовали монодиеты — в течение дня нужно употреблять только один вид продуктов. Для разгрузки подходят кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, чай с молоком. Последняя монодиета не только уносит лишние килограммы, но и помогает избавиться от отечности.

Системная диета

Похудеть на 10 кг. в домашних условиях поможет довольно несложная системная диета, которая максимально сохраняет здоровье и не слишком ограничивает в еде.

Её умысел в том, чтобы свести ежедневный приём калорий до 1200. Следует лишь найти таблицу калорийности продуктов на просторах интернет сети и учитывать их количество в сутки.

Такой способ позволяет выстроить грамотное меню на целый день. Важно знать, что в сутки необходимо выпивать до двух литров чистой воды и регулярно заниматься физической нагрузкой.

Худеем правильно

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, придется пересмотреть не только свое питание, но и режим дня. Диетологи дают следующие рекомендации для желающих расстаться с ненавистными жировыми отложениями:

1. Пить больше чистой негазированной воды. Суточный объем должен составлять не менее двух литров без учета супов, чая, кофе и прочих жидкостей.
2. Больше спать и раньше ложиться. Дело в том, что в первую фазу сна наиболее активно вырабатывается гормон мелатонин, который способствует похудению.
3. Свести к минимуму или вовсе отказаться от соли и сахара.
4. Не курить и не употреблять алкогольные напитки. Доказано, что никотин и спиртное замедляют метаболизм.
5. Питаться часто, но маленькими порциями (не более 200 г).
6. Совет не есть после шести вечера помогает многим, но сейчас считается устаревшим. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за три часа до отхода ко сну. Исключением может стать стакан нежирного кефира на ночь.
7. Заниматься спортом. Не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал — тренироваться можно и дома, выбрав любой понравившийся комплекс упражнений. Очень полезны пробежки или прогулки на свежем воздухе.
8. Не голодать. Жесткие экспресс-диеты дают быстрый, но краткосрочный результат.
9. Ухаживать за кожей. Большая потеря веса неизбежно скажется на ее состоянии. Чтобы избежать появления растяжек, рекомендуется делать домашние обертывания, самомассаж и принимать контрастный душ. Эти процедуры также отлично помогают в борьбе с целлюлитом.

pixabay.com /

Диета “Пять частей”

Относительно быстро похудеть на 10 кг. можно с помощью диеты “Пять частей”, которая делит рацион на пять пунктов:

• жирные продукты – рыба, орехи;
• углеводная пища – овощи, фрукты и каши;
• белок и протеин – варёное мясо курицы, говядина, творог, сыр и морские продукты;
• хлеб из отрубей – употребляем клетчатку;
• из напитков – не сладкие чаи, фреш, смузи.

Важно на небольшую тарелку укладывается пять частей продуктов и принимать пищу в пять приёмов. Нельзя забывать о физкультуре и спорте!

Как правильно сбросить вес?

Бывают ситуации, когда необходимо срочно сбросить лишние килограммы и быстро прийти в отличную форму.

Предварительно следует помнить, что быстрое похудение, к сожалению, может нанести вред здоровью. И лучше сто раз подумать, перед тем, как полностью ограничить себя в еде.

Диетологи предлагают разные щадящие диеты, которых можно придерживаться максимум 20 дней. Но совсем не стоит приводить в шок свой организм, в будущем это чревато неприятными последствиями: чувство усталости, раздражение, апатия и т. п. К любой диете нужно грамотно подготовиться и правильно выйти из неё.

Как заниматься спортом

Скидывать лишние килограммы без спорта можно. Вот только состояние кожи и мышц радовать не будет. Без регулярных физических нагрузок объемы уменьшаются медленно, а некрасивый жирок остается в проблемных местах — на животе, спине, ягодицах и бедрах. Поэтому помимо диеты необходимо разработать индивидуальную программу тренировок.

Через 2 месяца занятий вы узнаете возможности своего организма и сможете составить программу тренировок самостоятельно. Новичкам лучше обратиться за консультацией к профессиональным фитнес-тренерам

Кардиоупражнения эффективно и быстро сжигают жир. Если вы задались целью максимально похудеть за два месяца, аэробные нагрузки должны быть ежедневными. В тренировку включают такие упражнения, как:

• бег и быстрая ходьба;
• прыжки со скакалкой;
• приседания и выпады;
• танцевальная аэробика;
• занятия на велотренажере и эллипсоиде.

За первый месяц реально сбросить 5–6 лишних килограмм, если правильно выполнять каждый день несколько типов упражнений. Например, начинать день можно с танцевальной аэробики, в обед будет полезно попрыгать со скакалкой или выполнить 10-минутный комплекс с приседаниями, отжиманиями, прыжками и скручиваниями. Чтобы сжечь максимум калорий, перед сном устраивают прогулку — не меньше 30–60 минут ходьбы спокойным шагом. Энергозатраты при таких нагрузках варьируются в пределах 500–1000 ккал.

Через 1,5–2 месяца придется пересмотреть программу тренировок. Обязательно нужно включить силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани и не дают коже обвиснуть. Дополнить индивидуальную программу можно и стретчингом.

Фото советы как похудеть на 10 кГ