Жидкие углеводы: как они влияют на организм и правила употребления


Овощи

Картофель, ямс, зеленый горошек и морковь — быстроуглеводные овощи, которые обеспечивают более быструю энергию. Картофель — быстро усваиваема пища. Но когда вы кушаете картофель с белковой или жирной пищей, то процесс переваривания картофеля замедляется. Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз, то не принимайте его с белком или жиром, потому что в это время вам нужна быстрая энергия. Сладкий картофель также является быстрым углеводом, который содержит большое количество клетчатки. Удивительное дело — клетчатку нельзя превратить в калории.

Зеленый горошек полон углеводов. Он также содержит крахмал и клетчатку. Морковь также богата альфа -, бета-каротином и клетчаткой. Они действует как антивозрастной препарат в организме.

Таблица содержания углеводов в овощах

НаименованиеУглеводы на 100 грамм
Салат айсберг2,9
Руккола3,6
Мангольд3,7
Радиккио4,48
Белокочанная капуста7,4
Пекинская капуста3,2 г
Черешковый сельдерей3,6
Квашеная капуста3,0
Маринованные огурцы1,4

Овощи, как и фрукты, играют важную роль в низкоуглеводной диете. Делают рацион разнообразнее, а питание полноценным.

Список овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в рацион, обширен.

Помимо того, что содержат мало углеводов и калорий, способны снизить риск некоторых заболеваний и улучшить состояние здоровья.

Достоинства быстрых углеводов

Быстрые углеводы имеют некоторые положительные стороны, несмотря на то, что считаются менее здоровым вариантом из-за повышения уровня сахара в крови. Они полезны для бодибилдеров или других спортсменов, которые нуждаются в быстром источнике энергии после тяжелых тренировок. При отсутствии пополнения запаса энергии после интенсивной тренировки организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы преобразовать его в энергию. Быстрые углеводы могут предотвратить потерю мышечной массы и повысить спортивные результаты.

Простые углеводы — это какие продукты

Простые углеводы — это какие продукты

Это в первую очередь еда с высоким гликемическим индексом (свыше 70). Данный показатель обозначает скорость усвоения продукта. Диетологи советуют употреблять пищу с высоким показателем ГИ в течение получаса после изнурительной тренировке в спортзале. Именно в этот период организм начинает восстанавливаться. Отдавайте предпочтение меду, макаронам или сладким фруктам.

Нежелательно отказываться от фруктов и ягод. В большинстве продуктов данной группы содержится много нерасщепляемых углеводов (клетчатка). Помимо глюкозы и фруктозы во фруктах содержится много других полезных микроэлементов.

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания, таблица для похудения

Хлеб, крупы и макаронные изделияРазмер порцииУглеводы (г)
Хлеб1 ломтик10-20
Кукурузный хлеб1 ломтик30
Кукурузная мука ( сухая)2 ст.л.12
Манная каша, приготовленная на воде½ стакана15
Гренки½ стакана12
мука универсальная2 ст.л.12
Овсяные хлопья, приготовленные на воде½ стакана12-15
Макароны свареные1 стакан45
Лаваш10см30-45
Рис свареный1 стакан45
Кукурузная лепешка20см12
Пшеничная лепешка20см15
2. Орехи и бобовыеРазмер порцииУглеводы (г)
Фасоль и чечевица приготовленные½ стакана18-22
Хумус½ стакана15-20
Орехи½ стакана15
3. Крахмалистые овощиРазмер порцииУглеводы (г)
Кукуруза в початках20-25 см.20-30
Кукуруза, вареная или консервированная½ стакана15
Горох½ стакана12
Картофель запеченныйсредний40
Картофельное пюре½ стакана15-20
Сладкий картофель / ямссредний25
4. Молоко и йогуртыРазмер порцииУглеводы (г)
Миндальное молоко1 стакан1
Молоко коровье1 стакан12
Соевое молоко1 стакан3
Йогурт простой1 стакан14
5. ФруктыРазмер порцииУглеводы (г)
Яблокосреднее15-30
Яблочное пюре½ стакана15
Абрикосы сушеные7 штук15
Банан20-25 см30-45
Ежевика, черника1 стакан20
Вишня1215
Финики сушеные5-6 штук30
Фруктовый коктейль½ стакана15
Грейпфрутполовинка15
Виноград1515
Кивималенький15
Манго½ стакана15
Дыня1 стакан15
Апельсинсредний15
Персики консервированные½ стакана15
Груша150 г.20
Ананас1 стакан20
Слива1 слива10
Чернослив сушеный315
Изюм2 ст.л.15
Малина1 стакан15
Клубника½ стакана15
Арбуз1 стакан12
6. ЗакускиРазмер порцииУглеводы (г)
Картофель фринебольшой пакет30
Попкорн3 стакана15
Чипсы30г.15
7. Соусы и приправыРазмер порцииУглеводы (г)
Фруктовый джем1 ст.л.15
Мед1 ст.л.15
Кетчуп¼ стакана15
Майонез обезжиреный2 ст.л.5
Арахисовое масло2 ст.л.6
Соус барбекю2 ст.л.15
Кисло-сладкий соус2-3 ст.л.15

Быстрые углеводы таблица продуктов + ГИ

Быстрые углеводы таблица продуктов

Быстрые углеводыГликемический индекс
Грейпфрут20
Яблоко30
Кокосовая мука35
Хлебцы цельнозерновые45
Хурма50
Бананы65
Картофель отварной65
Консервированная кукуруза65
Дыня65
Мороженое70
Белый сахар70
Шоколад молочный70
Макароны из мягких сортов пшеницы70
Мюсли80
Картофельное пюре80
Кукурузные хлопья85
Белый хлеб85
Мука пшеничная90
Рисовая лапша95
Картофель фри95
Торты, пирожные100
Финики146

Быстрые углеводы: есть или нет?

Чем активнее образ жизни человека, интенсивнее физические нагрузки, тем больше организму требуется сахаров. Но даже тем, кто не является спортсменом или грузчиком, не стоит полностью исключать сладкие вещества из рациона. Она дают организму не только калории. Функция простых углеводов в клетке заключается в том, что они выступают их структурными элементами, без этих соединений не смогут нормально функционировать мышцы, печень, сердце.

Хронический недостаток глюкозы опасен не меньше, чем переизбыток. Без подпитки этим веществом человек будет вялым, сонливым, начинает страдать мозг – главный потребитель энергии.

Вялость и сонливость

В крайних случаях это грозит психическими отклонениями и даже комой. Кроме того, бывают случаи, когда глюкоза помогает улучшить самочувствие:

  • после операций и тяжелых болезней;
  • при обезвоживании, интоксикации;
  • после рвоты, диареи;
  • для поддержки деятельности печени и сердца.

Еще природа устроила так, что сладкие фрукты и соки из них содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку, а мёд — концентрат уникальных веществ, важных для здоровья. Как бы странно это ни звучало, но бывают полезные углеводы и даже полезные жиры, необходимые для организма человека.

Норма и переизбыток

В течение суток в организм человека должно поступать порядка 400 г углеводов, причем преимущественно медленных.

Переизбыток сахара

Норма по потреблению сахара составляет не более 50 г в сутки. Это не так много, как кажется. 1 ч ложка без горки – это 5 г, значит, суточная норма – это 5 чашек сладкого чая или кофе, которые легко выпить в течение рабочего дня. Но норма подразумевает не только чистый сахар, видимый, а и все его припрятанные дозы в конфетах и печенье, булочках и компотах, тортиках, леденцах и т.д. Поэтому получить передозировку по сладким веществам очень легко.

Существуют продукты питания, ГИ которых выше 100. Например, обычный сахар характеризуется ГИ 110. Любимые многими мюсли с сахаром на основе хлопьев из кукурузы имеют ГИ порядка 130, чистый отварной рис или картошка обладают ГИ близким к 110.

Чтобы предотвратить развитие многих заболеваний и не допустить ухудшения самочувствия, необходимо вести здоровый способ жизни с рациональным питанием и достаточной физической активностью. В этом случае количество поступивших с пищей калорий будет полностью расходоваться на потребности организма.

Чем опасны простые углеводы

В большинстве своем они имеют выраженный сладковатый вкус. Все углеводы из этой группы делятся на два подвида – моносахариды и дисахариды.

Моносахариды – состоят всего из одной молекулы. Различают три вида моносахаридов:

  • Глюкоза – при попадании в организм моментально преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах, после чего медленно расходуется организмом. Этот моносахарид содержится в винограде, моркови, сладких ягодах, кукурузе.
  • Фруктоза – перерабатывается организмом чуть медленнее, вначале моносахарид приобретает форму глюкозы, из-за чего фруктоза считается менее вредной по сравнению с другими моносахаридами. Фруктоза содержится в натуральном меде, овощах и спелых фруктах.
  • Галактоза – разновидность сахаридов, содержащихся в молочных продуктах.

Дисахариды – простые углеводы, состоящие из двух молекул. В их число входят:

  • Лактоза – так называемый «молочный сахар» в составе натурального молока. При наличии соответствующих ферментов в организме, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. В противном случае молочные продукты не усваиваются организмом, что приводит к вздутию, диарее и прочим реакциям.
  • Мальтоза – имеет второе название «солодовый сахар», поскольку синтез вещества происходит преимущественно в пророщенных зернах ячменя, ржи и др. Дисахарид также выделяется в процессе брожения винограда и приготовления солода.
  • Сахароза – тот самый свекольный сахар, к которому мы все привыкли. В меньшей концентрации сахароза содержится в тростниковом и коричневом сахаре, еще меньший процент содержится во фруктах и овощах.

Все перечисленные виды сахаров несколько по-разному усваиваются организмом, но при регулярном употреблении в пищу оказывают одинаково вредный эффект. Принадлежность продуктов к простым углеводам определяет значение гликемического индекса.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы: зачем знать гликемический индекс

Большинство сахаров поступает в организм в скрытом виде. Это не только сахарный песок, который добавляют в чай или кофе. Но и все фрукты, хлебобулочные изделия, сладости. До 20 лет организм еще справляется с избыточным поступлением быстрых углеводов в организм, а затем постепенно развивается диабет.

Употребление продуктов с низкими гликемическим индексом помогает:

  • предотвратить развитие диабета или контролировать уровень сахара при заболевании, не допуская ухудшения состояния и приступов;
  • избавиться от лишнего веса, поддерживать оптимальную массу тела;
  • заботиться о здоровье сердца и сосудов;
  • бороться с акне, высыпаниями на коже;
  • обеспечить необходимые спортивные показатели;
  • в лечении поликистоза яичников и профилактике онкологии груди.

Продукты с большим количеством сахара, прежде всего, опасны из-за высокой калорийности. При этом они не дают чувства насыщения, человек съедает большие порции таких продуктов, кушает чаще.

Это вызывает скачки уровня глюкозы, что приводит к увеличению нагрузки на поджелудочную железу, отвечающую за выработку инсулина.

Фитнес в центре Одинцово

Углеводы занимают очень важное место в питании. Они являются источником энергии. Углеводы необходимы мозгу для его функционирования, а также мышцам для поддержания интенсивной активности. Важно понимать, как они работают в нашем организме для того, чтобы контролировать энергию и терять жир при диете с высоким содержанием углеводов.

Углеводы бывают двух типов – простые (быстрые) и сложные (медленные). Оба их вида необходимы для организма.

Простые углеводы – источники «быстрой» энергии, их можно легко получить из стакана сока или фрукта. Главная их особенность – способность резко поднимать содержание глюкозы в крови. В результате этого происходит мощный вброс инсулина, гормона, отвечающего за нейтрализацию избытка глюкозы в крови, чтобы не допустить ее «загустевания». Инсулин отвечает за то, чтобы быстро доставить глюкозу в те клетки, которые в ней нуждаются.

Существует предел в усвоении глюкозы. Ее излишки перерабатываются в триглицериды – основной материал жировой ткани. Простые углеводы легко усваиваются и при отсутствии должной спортивной нагрузки мышцы практически в них не нуждаются, и почти вся глюкоза превращается в подкожный жир.

Это не значит, что от простых углеводов нужно отказываться. Их необходимо употреблять спустя 30-40 минут после тренировки. В это время мышцы нуждаются в энергии, полученной из глюкозы.

Сложные углеводы усваиваются дольше и помогают поддерживать устойчивый уровень энергии. Они не вызывают скачков в повышении глюкозы, за счет чего организм успевает ее переработать. Основные источники сложных углеводов — крупы, овощи, бобовые.

Клетчатка (пищевые волокна) — часть медленных углеводов, которая имеет очень сложную структуру и не переваривается нашим организмом. Клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе, так как она помогает в работе пищеварительной системы и выводит токсины из организма. Клетчатка содержится в бобовых, крупах, неочищенном рисе, отрубях.

Современный человек большую часть углеводов получает в виде сахарозы, которая содержится в готовых продуктах, сладких напитках, кондитерских изделиях. Но чтобы углеводы не откладывались в виде жира, а отдавали организму энергию, доля простых углеводов в питании не должна превышать 20-25%.

Имея базовые знания об углеводах, вы сможете использовать все их преимущества. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и продуктам, богатым клетчаткой.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!

Ваш Silver Gym

8

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: bulymia@cp9.ru