Правильное питание для мужчин: меню на каждый день, здоровые рецепты и полезные советы

Энергетический расход у мужчин больше на треть, по сравнению с женским.

Единственным источником поступления энергии в организм человека является пища.

Это говорит о необходимости грамотного составления рациона.

Меню для мужчин при правильном питании имеет особенности, от него напрямую зависит масса тела мужчины, его психоэмоциональное состояние, здоровье, гормональный баланс, репродуктивная функция.

Продукты для правильного питания: список покупок

Фото pexels.com

Итак, ты решил перейти на правильное питание — с чего начать? Что ж, первый шаг уже сделан — ты набрался энтузиазма. Теперь самое время отправиться в магазин и приобрести следующие продукты по списку.

Греческий йогурт;
Свежие/замороженные ягоды;
Свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки и т. д.);
Хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и белка;
Натуральное арахисовое масло без сахара;
Яйца;
Обезжиренное или растительное молоко;
Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и белка;
Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки и белка;
Большая куриная грудка;
Скерт-стейк (ака стейк мачете);
Индейка;
Фарш из нежирной грудки индейки;
Консервированный тунец/лосось;
Свежая/замороженная рыба (лосось, тилапия и др.);
Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. д.);
Свежие/замороженные овощи;
Тыква;
Орехи;
Сладкий картофель;
Авокадо;
Нежирный сыр.

Особенности мужского похудения

Рекомендации по устранению лишнего веса у сильной половины человечества имеют существенные отличия от тех, которые должны принимать во внимание женщины. Дело в том, что процесс похудения у мужчин имеет следующие особенности:

Устранение веса у сильного пола происходит намного быстрее. Мужчинам присуща склонность к более легкому и быстрому, нежели у женщин, процессу прихода к нормальной фигуре. Подобное явление имеет достаточно простое объяснение. Дело в том, что жир у мужчин накапливается на начальном этапе в абдоминальной области. Женщины же страдают от лишней массы в нижней части живота, в области ягодиц и бедер. В процессе похудения в первую очередь устраняется жир, находящийся в брюшной полости. Это и приводит к тому, что мужчины худеют очень быстро. Помимо этого, у них намного дольше сохраняется нужный эффект. Ведь лишняя масса у мужчин накапливается медленнее, чем у женщин.
Похудение для представителей сильной половины человечества является не только устранением эстетической проблемы. Потеря лишних килограмм позволяет мужчинам решить вопрос об их здоровье. Дело в том, что излишнее скопление жира в абдоминальной области приводит к возникновению существенного давления на диафрагму. В свою очередь, это провоцирует смещение положения сердца. При запущенном весе подобное явление постепенно усугубляется, что может привести к инфаркту.
Мужское ожирение, достигшее уровня второго или третьего типа, приводит к росту количества женского полового гормона – эстрогена. О таком явлении свидетельствует окружность талии, превысившая 102 см. Именно из-за большого количества эстрогенов у представителей сильной половины человечества начинают расти молочные железы, снижается потенция, уменьшается количество и подвижность сперматозоидов. Последний фактор порой приводит мужчин к бесплодию.

Правильное питание для мужчин на каждый день: план на неделю

Итак, холодильник забит, теперь предлагаем тебе рецепты правильного питания для здорового образа жизни.

Внимание: для максимального эффекта от этой диеты дополни ее спортом (минимум 120 минут активности в день), достаточным потреблением чистой питьевой воды (около двух литров) и полноценным ночным отдыхом.

О том, как превратить свою спальню в оазис сна, прочти в отдельном материале.

ЛайфстайлКак превратить спальню в оазис сна: полный гайд для качественного отдыха Пора начать высыпаться!

Качество и количество потребляемой жидкости

Важную роль в здоровом питании для мужчин имеет вода – для сбалансированного питания ее важность трудно переоценить. Ее рациональное употребление делает хорошим состояние кожи, уменьшает риск сердечных заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов. Считается, что при правильно составленном меню на неделю, оптимальным является употребление 1,5-2 литров воды в сутки.

Стоит обратить внимание, что имеется в виду именно чистой воды – жидкость, содержащаяся в других продуктах питания, не должна учитываться. Особенно необходимо обратить внимание, что жидкость, которая входит в алкогольные напитки, является очень сомнительной с точки зрения пополнения ее организма. Поэтому банальная рекомендация ограничить употребление напитков, содержащих алкоголь, а лучше и вообще исключить такие напитки из своего рациона, никогда не будет лишней.

Пятнадцать полезных продуктов питания

День 1

Завтрак: Ягодный смузи

Фото @lebogang_low_carber

Ингредиенты

½ стакана черники;
½ стакана малины;
½ стакана клубники;
½ банана;
½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
½ стакана нежирного греческого йогурта;
1 стакан обезжиренного или растительного молока;
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина;
½ стакана кубиков льда.

Забрось все ингредиенты в блендер и перемешай до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

Фото @justsomeasianchick

Ингредиенты

1 большая вареная куриная грудка, измельченная;
¼ стакана нежирного творога;
1/3 стакана ананаса,
1/3 стакана манго;
2 ст. л. ложки измельченных грецких орехов;
2 стакана шпината;
30 г миндаля;
Несколько ломтиков авокадо.

Помести все ингредиенты в тарелку и перемешай. Подавай с крекерами из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Жареные креветки

Фото @shrimpstirfryboi

Ингредиенты

250 г вареных креветок (очищенных);
½ пакетика замороженных овощей для жарки;
2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия;
Соль и перец по вкусу.

Смешай все ингредиенты вместе в сковороде вок и обжарь несколько минут. Подавай с ½ стакана вареного коричневого риса.

Не знаешь, как пользоваться этой китайской сковородой? Познакомься с ее нюансами в отдельном видео.

День 2

Завтрак: Яичница со шпинатом и фетой на цельнозерновом английском маффине

Фото @lunches_with_rob_and_lace

Ингредиенты

2 яйца + 2 яичных белка;
2 ст. л. нежирного сыра фета;
¼ стакана нарезанного лука;
¼ стакана свежего или замороженного шпината;
1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки;
Соль и перец по вкусу.

Обед: Рулет из тунца с супом минестроне

Фото @iron.man.913

Ингредиенты

1 тарелка супа минестроне;
1 банка тунца;
3 ст. л. нежирного майонеза;
Нарезанные помидоры и листья салата;
1 цельнозерновой лаваш с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Курица с чесноком

Фото @jocooks

Ингредиенты

1 большая куриная грудка;
¼ стакана цельнозерновых хлебных крошек;
1/8 стакана обезжиренного молока;
¼ зубчика чеснока;
1 ч. л. соуса табаско и лимонного сока.

Смешай все ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Брось курицу в мешок и запакуй его. Выпекай при температуре 180 градусов около 20 минут. Подавай с ½ стакана сваренного кускуса.

День 3

Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

Фото @healthfulblondie

Ингредиенты

2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик);
2 ст. л. арахисового масла;
1 нарезанный банан;
1 ч. л. меда;
Тосты из цельнозернового хлеба.

Намажь арахисовое масло, сверху посыпь бананами, капни немного меда и наслаждайся.

Обед: Куриная пицца с жареными овощами

Фото @50.fab.food

Ингредиенты

1 большая куриная грудка;
½ стакана томатного соуса;
¼ стакана измельченного обезжиренного сыра моцарелла;
1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки);
1 ч. л. хлопьев красного перца;
Соль и перец;
Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Опрыскай противень антипригарным кулинарным спреем. Положи куриную грудку и овощи на лист, посоли и поперчи. Опрыскай овощи спреем, затем выложи томатный соус поверх курицы.

Выпекай при температуре 180 градусов в течение 20-25 минут или до готовности курицы. Когда останется пять минут, сверху выложи курицу сыром и дай ему растаять до окончания приготовления.

Ужин: Хрустящая тилапия, запеченная в духовке

Фото @tikofoods

Ингредиенты

170 г тилапии, запеченной с 3 ч. л. хлопьев из отрубей с высоким содержанием клетчатки;
1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь);
1 маленький печеный сладкий картофель.

Почему нельзя пропускать ужин?

Отказ от еды после 18:00 не только не способствует похудению, но и в целом вреден для организма. Если не поесть за несколько часов до сна, уровень сахара в крови снизится, ухудшится общее состояние организма, сон, настроение и так далее. А испытывающий голод организм решит, что настали тяжёлые времена, включит режим экономии и начнет запасать лишний жир. Кроме того, отказ от ужина может негативно сказаться на здоровье органов пищеварения. Ну и последний аргумент, о котором мы уже говорили выше, – организму нужны аминокислоты, которые будут участвовать в процессе ночной регенерации.

Диетологи единогласно утверждают: отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения (разве что в худшую сторону). Намного важнее, какое количество калорий вы потребляете в течение дня, а какое – сжигаете. Если калораж будет рассчитан правильно, и при этом организм не будет чувствовать себя голодным в течение дня, вы обязательно похудеете.

И помните: полезный ужин – это важная, но не единственная составляющая успеха. Правильное питание также должно включать в себя сбалансированные завтраки и обеды, полезные перекусы. И не забывайте пить чистую воду – по программе Greenportal ее объем составляет 2,5 литра в день. Гарантируем, что такой рацион точно поможет вам достичь желаемой формы.

Команда Greenportal желает вам здоровья, хорошего настроения и побед в борьбе за стройную фигуру!

День 4

Завтрак: Клубничная овсянка

Фото @healthy_life_happy_self

Ингредиенты

¾ стакана вареного овса;
1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или другого ароматизированного порошка);
1 чашка нарезанной клубники;
½ стакана банана.

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

Фото @midwest.foodie

Ингредиенты

¼ стакана красного лука, тонко нарезанного;
1/3 стакана бальзамического уксуса;
¼ стакана нежирного сыра чеддер;
1 большая куриная грудка без костей, сваренная и измельченная;
2 лепешки из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Смешай лук и уксус в миске и маринуй в течение пяти минут. Слей соус с лука и отложи его в сторону. Опрыскай большую сковороду антипригарным спреем и нагрей на среднем огне.

Добавь лук и готовь, пока он не станет мягким, около 5-7 минут. Переложи его в миску. Положи лепешки в большую антипригарную сковороду и включи средний огнь. Разогрей лепешки примерно по 45 секунд с каждой стороны.

ЕдаКуриная грудка отдыхает! 4 простых рецепта с высоким содержанием белка

Каждую лепешку посыпь сыром. Накрой сыр измельченной вареной курицей и маринованным луком. Сложи лепешки пополам, слегка прижми лопаточкой, чтобы они расплющились, и готовь около двух минут, пока сыр не начнет плавиться.

Переверни кесадилью и готовь еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавай с гарниром из зеленого салата.

Ужин: Острая куриная колбаса и паста пенне

Фото @real.foodie

Ингредиенты

1 нежирная куриная колбаса;
1 чашка нарезанных грибов и красного перца;
½ стакана цельнозерновой пасты пенне;
¼ стакана томатного соуса;
1 ч. л. красного перца чили (хлопья).

Опрыскай сковороду антипригарным спреем и обжарь предварительно приготовленную нежирную куриную колбасу, грибы и красный болгарский перец. Добавь сваренную пасту и томатный соус. Подавай с гарниром из зеленого салата.

Причины набора веса

Механизм появления лишних килограмм у мужчин также имеет некоторые отличия от того, который приводит в действие подобный процесс у женщин. Дело в том, что природа наделила представителей сильного пола хорошо развитой мускулатурой. А мышечная масса, в отличие от жировой, на свое жизнеобеспечение требует от человека большего поступления энергии. Именно поэтому даже при отсутствии больших физических нагрузок мужской организм, в отличие от женского, сжигает значительное число калорий.

Отмечается, что лишний вес у мужчин, не достигших 30 лет, – явление довольно редкое. Возникает оно только при явных нарушениях здоровья. В основном полнота настигает мужчин уже после 35 лет вместе с началом процесса старения организма. Для устранения лишних килограмм прежде всего понадобится выяснить те причины, которые привели к полноте. Это и позволит принять самые действенные меры для эффективного устранения проблемы.

Ученые выделили некоторые внутренние факторы, которые влияют на набор веса у мужчин. Среди них:

Диабет. Это заболевание вызвано сбоем в обмене веществ, который и становится основной причиной набора веса в связи с тем, что создаются внутренние препятствия для расхода энергии.
Патологии сосудов и сердца. При таких болезнях человек становится вялым. У него снижается физическая активность. Помимо этого, нарушения в работе сердечной мышцы препятствуют нормальному снабжению кислородом и питательными веществами всех клеточек организма.
Гормональные сбои. Появление жира в зоне талии и бедер происходит у мужчин при повышении уровня эстрогенов.
Эндокринные патологии. Роль щитовидной железы в организме значительна. Этим органом вырабатывается множество необходимых для поддержания нормального здоровья человека гормонов и веществ. При нарушениях в функционировании щитовидной железы происходит накопление жировой массы.
Генетическая предрасположенность. Порой механизм появления лишних жировых запасов передается мужчине по наследству. Ученые полагают, что такой защитный механизм возник у некоторых людей для того, чтобы позволить выжить в голодный период. Существует такая предрасположенность и в наши дни. Но только на фоне прилавков, заставленных высококалорийными продуктами, она способствует быстрому увеличению веса. Срабатывает этот механизм из-за сильного снижения чувствительности организма к пептину. Этот гормон насыщения призван сигнализировать мозгу о поступлении достаточного количества пищи. Если организм «не слышит» его, то человек, не чувствуя насыщения, постоянно переедает.

Существуют и определенные внешние факторы. Их воздействие на организм мужчины также приводит к набору им лишнего веса. Среди таких факторов находятся:

Малая подвижность. Быстро набирают вес те мужчины, которые трудятся за компьютером в течение всего рабочего дня, а для любых передвижений используют личные машины. Причем жировая масса у них распределяется по всему телу равномерно. При ведении подобного образа жизни начинается атрофия мышц, а также снижается расход тех калорий, которые были получены человеком вместе с едой. Это и приводит к накоплению в тканях организма энергии в виде жировой массы.
Переедание и неправильное питание. При современном ритме жизни соблюдать правила приема пищи довольно сложно. Помимо этого, люди все чаще употребляют полуфабрикаты и фастфуд, а также другие продукты, способствующие растяжению желудка. Это и становится еще одной причиной переедания. Ведь человеку с растянутым желудком для того, чтобы почувствовать насыщение, понадобится употребить большее количество пищи.
Стрессы. Во время приема пищи у человека вырабатываются гормоны, вызывающие чувство счастья и удовлетворения. Это позволяет еде способствовать снижению уровня стресса, играя роль своеобразного антидепрессанта. Именно поэтому мужчины и переедают. Ведь они добиваются прихода чувства успокоения.
Вредные привычки. Курение и алкоголизм приводят к существенному замедлению обмена веществ. Это и становится причиной появления лишних килограмм даже у здоровых мужчин. Ярким примером тому может служить пивной алкоголизм. При постоянном употреблении хмельного напитка можно наблюдать скопление значительной жировой массы в брюшной полости. В народе такое явление носит название «пивной животик».

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

Фото @motioncooking

Ингредиенты

½ стакана обезжиренного греческого йогурта;
¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта;
½ стакана черники;
½ стакана вишни;
½ стакана ежевики;
¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

Обед: Греческий боул

Фото @seasonandthyme

Ингредиенты

170 г вареной баранины, нарезанной кубиками;
1 ч. л. оливкового масла;
½ ч. л. нарезанного свежего чеснока;
½ ч. л. орегано;
½ красного перца, нарезанного кубиками;
¼ стакана помидоров черри, разрезанных пополам;
2 ст. л. нежирного сыра фета;
Соль и перец по вкусу;
1 цельнозерновая пита с высоким содержанием клетчатки.

Смешай все ингредиенты в миске. Подавай с цельнозерновой питой и соусом цацики.

Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченная петрушка и укроп, соль и перец по вкусу.

Ужин: Лосось со смесью овощей и киноа

Фото @agne_smaile

Ингредиенты

170 г запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком;
½ стакана вареного киноа с 1 стаканом обжаренных овощей.

День 6

Завтрак: Овсяные блины с черникой

Фото @kyliesbakes

Ингредиенты

2 ½ стакана овса;
6 яичных белков, взбитых;
1 стакан обезжиренного молока;
2 ч. л. масла;
1 ч. л. разрыхлителя;
1 ч. л. ванильного экстракта;
1 ч. л. корицы;
½ стакана несладкого яблочного пюре;
1 чашка черники;
Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Смешай все ингредиенты (кроме черники) в блендере до получения однородной массы (обычная консистенция блинной смеси). Затем аккуратно сложи чернику в смесь. Нагрей сковороду на среднем огне, затем нанеси антипригарный спрей для приготовления пищи.

ЕдаИспеки ей на завтрак зеленых блинчиков: 3 необычных рецепта в Масленицу Включи креативность и дерзость на максимум!

Налей ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать блин. Готовь с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета.

Обед: Рис чили с индейкой

Фото @cooperyum

Ингредиенты

½ стакана нежирного фарша из грудки индейки;
¼ стакана нарезанного лука;
½ стакана консервированной красной фасоли;
¼ стакана нарезанных красных помидоров;
½ стакана воды;
¼ стакана нарезанного зеленого перца;
1 ч. л. порошка чили;
¼ стакана коричневого риса;
Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию);
Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Приготовь рис в соответствии с инструкциями на упаковке и отложи его в сторону. Опрыскай небольшую кастрюлю антипригарным спреем для приготовления пищи, добавь фарш из индейки и лук и готовь, пока индейка не станет коричневой.

Добавь остальные ингредиенты и доведи до кипения. Уменьши огонь до минимума и вари на медленном огне, пока чили не загустеет. Добавь рис и при желании подавай блюдо с нежирным тертым сыром чеддер.

Ужин: Стейк с картофелем

Фото @fatcampbbq

Ингредиенты

140 г приготовленного скерт-стейка;
1 маленькая печеная картофелина с 2 ст. л. нежирной сметаны и зеленым луком;
1 чашка брокколи, приготовленной на пару.

ЕдаВ мясе надо разбираться: степень прожарки стейка (названия и правила приготовления)

День 7

Завтрак: Буррито

Фото @clarkstreetbread

Ингредиенты

2 яйца + 2 яичных белка;
¼ стакана черной фасоли, промытой;
2 ст. л. нарезанного красного лука;
1 небольшой халапеньо без семян, измельченный;
2 ст. л. нежирного тертого сыра;
1 ч. л. острого соуса;
Соль и перец по вкусу;
Антипригарный спрей для приготовления пищи;
1 цельнозерновая лепешка с высоким содержанием клетчатки.

Смешай лук, халапеньо и острый соус в миске. Опрыскай сковороду антипригарным спреем и нагрей на среднем огне. Свари яйца и приправь их солью и перцем. Добавь черную фасоль и сыр.

Сними с огня и залей лепешку яичной смесью. Сверху выложи смесь лука, халапеньо и острого соуса и скатай в буррито. Подавай с соусом сальса на гарнир.

Обед: Салат-бар

Фото @urbangreensuk

Ингредиенты

Микс салатов и зелени;
Грибы, помидоры, брокколи, артишоки, вареная свекла, спаржа, капуста;
¼ стакана тыквы;
30 г миндаля;
1 порция вареной курицы.

Перемешай все ингредиенты вместе с 2 ст. л. бальзамического уксуса и подавай с несколькими цельнозерновыми крекерами с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Куриная грудка с острым горчичным соусом

Фото @kimmi.food

Ингредиенты

250 г куриной грудки;
½ ч. л. паприки;
2 ч. л. соли;
1 ч. л. перца;
1/3 стакана измельченного миндаля;
¼ стакана отрубей.

Соус:

½ стакана апельсинового сока;
3 ст. л. дижонской горчицы;
1 ½ ст. л. меда;
¼ стакана воды.

Разогрей духовку до температуры жарки (около 200 градусов). В неглубокой посуде смешай паприку, соль, перец и миндаль. Покрой каждое филе куриной грудки миндальной смесью и положи на противень, который был опрыскан антипригарным спреем для приготовления пищи.

Помести курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув один раз через 10 минут. Пока курица готовится, приготовь соус: в небольшой миске взбей вместе апельсиновый сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Автор: Мария Минаева

Спортивная диета для сушки тела

Белковая диета для похудения мужчинам основана на включении в рацион низкоуглеводных продуктов, приводящих к сжиганию жира. Продолжительность спортивной программы питания – 6 недель, за которые уходит до 10–12 кг лишнего веса. Рекомендации по диете:

ешьте каждые 2 часа (6 раз в день);
включайте продукты из основного перечня в каждый прием пищи;
выполняйте упражнения на укрепление мышц пресса и мускулов;
соблюдайте питьевой режим (2,5 л за сутки);
исключите алкоголь, сдобу, маргарин, жирные мясо и рыбу, сладкие газированные напитки.

Основа рациона

Главными продуктами в спортивном питании у мужчин являются те, которые богаты белками:

морепродукты (устрицы, креветки, крабы);
мясо (курица, индейка, кролик);
бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
овощи, зелень (огурцы, шпинат, цуккини, перец, капуста);
орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук);
крупы (овсяная, гречневая кукурузная, рис коричневый);
яйца, ореховая паста (арахисовая, миндальная);
продукты из муки грубого помола (макароны, хлеб);
масло нерафинированное (льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное);
несладкие фрукты и ягоды (малина, грейпфрут, яблоко, ананас, смородина, киви);
молочные коктейли с протеином.

Меню на день

Сбалансированный рацион питания составлен так, что соотношение БЖУ (в %) составляет 50/30/20. Пример однодневного меню для похудения:

завтрак: овсянка с кешью – 200 г, творог с зеленью – 100 г, чай зеленый (200 мл);
ланч: протеиновый коктейль – 5 яичных белков, малина – 100 г;
обед: суп с чечевицей – 150 г, паровая говядина – 100 г, салат капустный с огурцами, зеленью и оливковым маслом – 70 г, ряженка (150 мл);
полдник: тост с арахисовой пастой, фрукты (150 г);
ужин: устрицы – 150 г, филе трески – 100 г, сладкий перец – 50 г;
второй ужин: омлет из 2 яиц, кефир – 150 мл.