Основы составления меню для похудения
Большинство диетологов сходятся во мнении, что нельзя полагаться только на силу воли. Почти все диеты основываются на постепенном уменьшении рациона. Важно помнить, что голод строго запрещен. Такой способ понижать массу тела рано или поздно приведет к совершенно противоположным результатам.
Также можно отнести к ошибочным, утверждение, что все вкусное — не полезно. Услышав термин «диета» большинство людей представляют себе пресные непривлекательные блюда, но и это неправда. Сбрасывать лишние килограммы, питаясь разнообразно можно и нужно. Как добиться желаемого результата без сверхусилий? В этом должны помочь рекомендации специалистов и правильный расчет питания для похудения.
Советы диетологов и спортивных тренеров:
- не путайте чувство голода и жажду (часто стакан теплой негазированной воды успокаивает желудок);
- не ленитесь пережевывать пищу (считается, что для нормального переваривания еда, поступающая в кишечник, должна быть тщательно измельчена);
- откажитесь от вредных привычек (бросьте курить, не злоупотребляйте алкоголем и полностью откажитесь от фаст-фуда);
- ешьте часто, но маленькими порциями (через каждые 3-4 часа);
- не ограничивайте себя в жидкости (оптимальным считается употребление в день 1-1,5 литра воды).
Конечно, выполнения таких рекомендаций недостаточно для быстрого похудения, но контроль своего рациона станет первым шагом к красивому подтянутому телу.
Как исключить возможные недостатки плана питания
Если бы все было так хорошо, как описано выше, методика планирования рациона давно бы стала невероятно популярной и востребованной. Однако подводные камни здесь тоже есть, так что, прежде чем перейти к правилам составления собственных планов, расскажем о возможных недостатках такого подхода.
«Антисоциальное» поведение
Каждый раз, когда человек садится на диету, окружающие воспринимают это не слишком радостно. Во-первых, для многих следование планам здорового питания кажется нерациональным, во-вторых, это означает, что вы, скорее всего, не сможете принимать участия в семейных и дружеских застольях. Так повелось, что на людей, отказывающихся от алкоголя или определенной пищи, смотрят косо. Скорее всего, вы сами начнете избегать подобных встреч, чтобы не ощущать неловкости и избегать срывов. С другой стороны, при желании вы можете найти единомышленников и получить поддержку у них. Если ваше окружение не разделяет ваших взглядов и открыто их критикует, скорее всего, его нужно просто поменять.
Срывы
Часто возникают как раз из-за отсутствия поддержки близких людей, которые не готовы следовать вашим планам здорового питания. Придется учиться договариваться и повышать уровень самоконтроля. То, что вы придерживаетесь каких-то правил, вовсе не означает, что окружающие должны тоже следовать им. Скорее всего, придется питаться раздельно. Или прокачать силу воли на максимум, не обращая внимания на тарелку соседа. Тем, кто не может отказаться от сладкого, могут помочь «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition. Входящий в состав продукта хром снижает тягу к сладостям и позволяет успешнее бороться с перееданием. Экстракт гарцинии камбоджийской стимулирует процесс жиросжигания, поэтому «Желтые таблетки» могут хорошо подойти тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.
Недостаток разнообразия
На этот минус сетуют многие поклонники планируемого питания. Однако нивелировать его очень просто: вводите в рацион сезонные и экзотические фрукты и овощи, не забывайте о зелени, морепродуктах, мясе, рыбе, орехах. При правильном подходе ваш план питания на неделю может включать массу интересных (и довольно легких) блюд. К примеру, один из полноценных приемов пищи способен заменить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В основу программы снижения веса входят 9 коктейлей с различными вкусами, поэтому составить с их помощью разнообразный рацион будет легко. Кроме того, «Формула 1» позволяет обеспечить организм необходимым белком и целым комплексом незаменимых витаминов и минералов.
Временные ограничения
Чем строже вы устанавливаете для себя границы дозволенного (например, полностью исключаете шоколад из рациона или же отказываетесь от еды после шести вечера), тем выше риски, что вы сорветесь. Однако нивелировать этот недостаток довольно просто: нужно давать себе больше свободы. И, конечно, не забывайте о разнообразии: чем интереснее ваш рацион, тем легче не поддаваться искушению.
Основные принципы изменения внешнего вида тела
У каждого человека, пришедшего в зал, разные цели, но мы будем рассматривать две — похудение (избавление от подкожного жира) и набор мышечной массы.
Наше тело может изменяться в зависимости от того, как мы живем. Если наш образ жизни малоподвижный, то и тело будет подстраиваться под него: организму не нужен мышечный тонус, так как нет внешней нагрузки; суставы, связки, сердечно-сосудистая система также не будут развиты (а зачем?). Вы же не покупаете бульдозер, чтобы раскопать небольшую яму в огороде, а берете всего лишь лопату, иногда даже не особо прочную, ту, которая лежит давно за гаражом. Так же и с организмом. Зачем ему развивать все физические качества, наращивать мышечную массу, избавляться от лишнего жира, если это ему не нужно? Если вы хотите набрать мышечную массу, то нужно поставить организм в такие условия, чтобы наращивание мышц для него стало главной целью, т.е. создать для организма стрессовые условия путем увеличения рабочих весов и тогда, как побочная реакция, будет увеличение мышечной массы, для того, чтобы тренироваться интенсивнее и поднимать бо́льшие веса.
Если же вы хотите похудеть, то тело нужно поставить в такие условия, чтобы жировая ткань была «лишним балластом», и запасание энергии в виде жира не было необходимым.
Но для того, чтобы все описанное выше работало, организму нужна ваша помощь.
Для того, чтобы набирать мышечную массу, необходим строительный материал и энергия, которых часто бывает недостаточно. Но, потребляя необходимые питательные вещества, вы помогаете быстрее восстановить разрушенные ткани и восполнить энергетические запасы для дальнейших интенсивных нагрузок.
В случае похудения есть несколько вариантов для достижения цели. Первый — добавить интенсивность нагрузок при сохранении того же плана питания. Второй — оставить тренировки на том же уровне, но правильно составить диету улучшив качество потребляемой пищи, при необходимости уменьшив её количество.
В любой план питания при необходимости можно добавить различные спортивные добавки для жиросжигания и для набора мышечной массы, они будут ускорять процесс достижения цели при соответствующих нагрузках.
Варианты составления плана питания
Итак, основные варианты, от чего можно отталкиваться при составлении плана питания — это либо подсчет калорий, либо методом «тыка», наблюдая за результатами при изменении рациона.
Расчет калорийности
В этом случае стоит запастись ручкой, бумагой и справочником пищевой ценности продуктов. Сразу скажу, что точный расход калорий вашим организмом в течение дня рассчитать практически невозможно, если только в лабораторных условиях и в том случае, если лаборатория будет с вами на протяжении всего дня. Поэтому поступаем немного проще: записываем все съеденные в течение дня продукты и их массу, затем расписываем все по белкам, жирам и углеводам и считаем общую потребленную калорийность за день (1г белка=4 калории, 1г жиров=9 калорий, 1г углеводов=4 калории). И так делаем неделю. Если при таком рационе вес стоит на месте, и внешний вид никак не изменяется, то производим манипуляции с калорийностью. В случае, если мы худеем, урезаем ежедневный рацион питания на 200-300 калорий, если же мы набираем мышечную массу, то добавляем калорийность на 200-300 калорий за счет белка и углеводов.
Метод визуального восприятия
Люди, долгое время занимающиеся в тренажерном зале самостоятельно, знают, сколько им необходимо тренироваться, и какой рацион питания должен быть для достижения цели без расчета калорийности. Таким же способом любому можно добиться интуитивного составления программы тренировок и плана питания. Придется заниматься и наблюдать за организмом не один год, но это стоит того, что ты полностью контролируешь ситуацию со своим внешним видом. Начните с того, что сделайте фотографию «до» в нижнем белье для того, чтобы можно было так же по фотографии сравнить, что произошло с телом за 1-2 месяца. Затем составьте подходящую программу тренировок в тренажерном зале и, не корректируя план питания, посмотрите, какие изменения с телом произойдут через месяц. После этого, в зависимости от цели, добавляйте или убавляйте количество потребляемой пищи и изменяйте качество. Еще через месяц сравните по фотографиям внешний вид «до» и на настоящий момент и продолжайте действовать далее по такой же схеме. Объективной оценкой изменения внешнего вида будут комментарии посторонних людей, поэтому можно показать фотографии знакомым, чтобы услышать то, что есть на самом деле.
Преимущества планируемого рациона
Важное замечание: недостаточно просто составить план питания, его нужно еще и придерживаться. Это довольно сложно на первых порах, особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в пище. В человеческом мозге отлично работает так называемая «система вознаграждения», которая выделяет гормоны радости и удовольствия. Вырабатывает она их после вcплеска адреналина, во время занятий спортом и еды. Именно поэтому мы часто не можем отказаться от дополнительной порции вкусного (и очень вредного) блюда: мозгу это нравится.
Интересный факт.
Пристрастие к сладкому заметно у человека с младенчества. Дети различают вкусы. Если дать грудничку подслащенную воду, он выразит удовольствие. Чем слаще будет раствор, тем больше он понравится ребенку.**
Так что в человеческом переедании нет ничего странного. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, пищевые привычки придется брать под контроль.
Экономия времени
Когда вы составите точный список того, что должно войти в рацион, вы с удивлением обнаружите, что у вас освободилась масса времени. Теперь не придется ходить по магазинам, придумывая, что именно готовить: весь список разрешенных продуктов уже есть. Так что хороший план питания – это не только про меню, но и про тайм-менеджмент.
Понятный рацион
Продуманное меню позволяет легко избегать соблазнов и лишних покупок. Так вы можете быть уверены, что в тарелке не окажется ничего лишнего, только полезная еда.
Экономия средств
План питания для похудения подразумевает, что вы перестанете посещать рестораны и кафе, где можно заказать фастфуд. Кроме того, значительно сократится количество вредной еды в потребительской корзине. Уберите из регулярного рациона снэки, конфеты или пирожные и посмотрите на то, как уменьшится сумма в чеке.
Снижение стресса
Этот пункт актуален для тех, кто очень переживает по поводу соблюдения БЖУ и следит за калорийностью. В плане здорового питания все уже предусмотрено, так что взвешивать каждое блюдо не придется.
Улучшение энергетических уровней
Одно из самых важных преимуществ строгого контроля за собственным рационом. Результат заметят те, кто параллельно с соблюдением ПП-диеты занимается спортом. При регулярном здоровом питании организм получает все необходимые вещества, которые улучшают его физический потенциал. Кроме того, придерживаясь более правильной диеты, вы сможете избежать резких всплесков сахара в крови, кетоза, переутомления и других малоприятных вещей. И не стоит забывать, что ваши спортивные результаты во многом зависят именно от правильного рациона.
Хороший результат
Если вы не только составили план рациона, но и придерживались его, избегая срывов и перееданий, то вы, скорее всего, заметите положительный результат уже через несколько недель. Особенно если параллельно начнете тренироваться на регулярной основе или больше двигаться: ходить пешком, подниматься по лестницам, а не на лифте.
