7 шагов, которые помогут составить свой идеальный план питания

Попытки решить проблемы со здоровьем или с весом какими-то точечными изменениями в еде всегда обречены на неудачу. Чтобы понять почему, просто представьте себе красавицу в дорогом туалете и бриллиантовом колье, но — в стоптанных туфлях, с дешёвым макияжем и грязью под ногтями.

Уверен, что она вам как-то… хоть убей… красавицей не представляется. Вот точно так же не представляется возможным радикально улучшить своё здоровье и постройнеть, если вы просто откажетесь для этого от пары каких-то продуктов, а пару других — добавите.

ВЫСОКОЕ ИСКУССТВО ЕДО-СЛОЖЕНИЯ

Так же и с едой: чтобы ваша еда стала вашими волшебной таблеткой похудения и здоровья нужно составить очень сбалансированный и очень персонифицированный рацион.

Это не просто. Каждому из нас, к примеру, растительного белка следует съедать столько-то, животного – столько-то, а омега-6, к примеру,– столько-то. И помнить при этом, что ещё эти «столько-то» привязаны к вашему весу, к количеству калорий, которое вы потребляете. И самое противное – ещё и к количеству других каких-то ингредиентов пищи, с которыми это «столько-то» непременно должно находиться в определённом балансе. И все эти многочисленные «столько-то» ещё и взаимно влияют друг на друга. То – плохо, то – хорошо.

В подробности влияния разных продуктов на здоровье и их взаимного влияния я посвящаю на моём вкусном сайте https://moveat.expert/

Попытка изобразить это взаимовлияние на схеме напомнила мне анекдот про мальчика, который, пытаясь показать жестами, где находится выход из лабиринта, сломал руку в пяти местах. В эту диаграмму я смог впихнуть только самые-самые важные связи и взаимные влияния.

Чтобы учесть все эти взаимные влияния разных на ваше здоровье совершенно не обязательно сидеть с электронными весами и таблицами калорий. Я помогу вам сложить ваш идеальный рацион из набора продуктов, которые вы едите.

Для расчёта используем ваши данные: вес-рост-возраст, пол, физическую активность. Учитываем ваши цели (например – бесповоротно похудеть или – стать широкоплечим(чей) накачанным (нной) голубоглазым(ой!) блондином(кой). Рацион составляем из тех видов продуктов, которые вы лично любите, едите или – не едите (вы мне честно-честно описываете ваши предпочтения в Опроснике).

В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ВОТ ТАКУЮ ВОТ «ТАБЛИЦУ 1»

Конкретно эта — расчитана для милой дамы 28 лет, рост 164, вес 52, хочет мягко сбросить несколько килограммов.

В таблице указаны группы продуктов. К примеру группа «ОВОЩИ», включает в себя длинный список от морковки до кабачка и баклажана. Этот список указан в «Опроснике».

Набор и количество продуктов по группам мы с вами согласовываем перед составлением Рациона. И я рассчитываю на этом основании наиболее оптимальное количество и соотношение продуктов по 7 разным вариантам.

Вес всех продуктов из каждой группы вместе (на весь день, а не на одну порцию!!!) указан в строчке «Вес готового продукта» в оранжевой рамке. Но вам (упаси Бог) не нужно следовать этим цифрам веса в точности. Просто нужно пару раз взвесить и ориентировочно запомнить, что 40 г. орехов – это столько-то в ладошке, а 150 г. мяса или рыбы – столько-то в тарелке. И съедать в день приблизительно такие количества продуктов (в вашем личном весе, разумеется).

Ваш дневной рацион – это часть Таблицы, обведенная зелёной рамкой. В ней вы видите 7 вариантов сочетаний разных продуктов НА ВЕСЬ ДЕНЬ (сверху вниз). В каждом из Вариантов плюсиками указаны те продукты, которые вы едите в этом варианте. Плюсик значит – едим, нет плюсика – не едим.

Каждый вариант – это не один день. То есть вариант 1 – это не понедельник, а 3 – не среда. Если вы захотите, к примеру, 2-3 раза повторить вариант 3 за одну неделю – то это возможно.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАБЛИЦУ 1 ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ?

Легко и просто! Теперь вы знаете, сколько именно овощей или, к примеру, рыбы или каши вам нужно съесть в целом за день. А чтобы получить ваш дневной рацион, вам нужно разделить, к примеру, вес всей дневной порции овощей или каши на то количество приёмов пищи, за которое вы планируете их съесть.

Нужно учесть, что на завтрак стоит съедать около 30% всей пищи, на обед – около 40% и на ужин – 20-25%. При этом рекомендуется съесть некоторые продукты в тот приём пищи, в котором они отмечены – целиком. Например — всю дневную порцию рыбы или мяса. А какие-то (как орехи, бобовые, овощи и фрукты) можно разделить на несколько частей на каждый прием пищи включая перекусы (если вы перекусываете, что – не обязательно).

Ну и, понятно, что в рекомендациях мы подробно распишем вам, как, сколько и когда съедать все остальные продукты, которые в ваш рацион вошли.

КАК ЗАКАЗАТЬ ПРОСТОЙ РАСЧЕТ РАЦИОНА:

Очень просто: проходите по этой ссылке: Расчет рациона питания», оплачиваете и затем – получаете специальный опросник. Заполняете его – и мы рассчитываем вам ваш рацион.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ (НАБОР «НЕДЕЛЬКА»)

А для тех, кто не хочет сам заниматься разделением и властвованием (над своим рационом), мы предлагаем услугу расчета меню (рациона) на неделю. Рассчитывается этот рацион по вашим личным количествам и видам продуктов на основании данных из Таблицы 1. И выглядит недельный рацион приблизительно так:

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

КАК ЗАКАЗАТЬ ПОДНЕВНЫЙ РАСЧЕТ РАЦИОНА:

Очень просто: проходите по этой ссылке: «Расчет рациона питания с раскладкой на каждый день» , оплачиваете и получаете специальный опросник. Заполняете его – и мы рассчитываем вам ваш рацион (Таблица 1) и расписываем вам меню по дням (Меню выше).

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

А чтобы проконтролировать, что всё для вас посчитано правильно, мы даём ещё и диаграмму жиров-белков-углеводов и табличку расчета калорийности (ниже). В них рассчитывается сколько калорий, белка, жиров, калорий вы получите из выбранного количества любимых вами продуктов. Причём – как на каждый конкретный день, так и в среднем за все 7 вариантов («суммирующий вариант»).

Эти диаграммы – только для контроля правильности соотношения жиров-белков-углеводов в вашем рационе.

Эти соотношения (в % от общей калорийности) должны быть такими:

• жиров 40 — 50%
• белков 10 – 20%
• углеводов – всё, что останется после жиров и белков.

На диаграмме вы видите ориентировочные количества жиров-белков-углеводов по каждому варианту и суммирующий расчёт за неделю.

А на этой табличке показано, как соблюдаются соотношения количеств животного и растительного белка и калорийность каждого варианта.

Понятно дело, что все расчёты – приблизительны. Ведь даже один и тот же продукт, купленный в разных местах и по-разному приготовленный, будет содержать разное количество этих самых ЖБУ (жиров, белков и углеводов).

Но наша задача – это не получить математически идеальный рацион, а показать вам, сколько вам лично нужно съедать разных продуктов, чтобы обеспечить себя всем-всем-всем необходимым в наилучшем соотношении.

И после этого — обучить вас (ваши руки и глаза) ориентировочному количеству продуктов в день. Повзвешивав продукты с недельку вы будете знать, что 50 г. семечек – это приблизительно столько-то в ладони. А 150 г. вареной фасоли – столько-то в тарелке, а 130 г. рыбы – это приблизительно такой вот кусочек. И съесть этот вот кусочек или горстку вам нужно с таким-то количеством салата или приготовленных овощей, или — каши.

В общем, отныне вы можете положить конец вашим сомнениям и тягостным раздумьям.

Заполняйте подробный опросник , получайте ваш рацион и, вооружившись рационом, смело шагайте в светлое будущее!

Пол

Правильное питание зависит от пола. Мы устроены неодинаково, поэтому следует подбирать питание с учетом половых различий. Например, у женщин набор мышечных волокон меньше, чем у мужчин. А значит, мы имеем разную суточную потребность в калориях:

• Женская потребность в энергии – от 1500 ккал/день.
• Мужская потребность в энергии – от 2300-2400 ккал/день.

Калории – это энергия, которую мы тратим и получаем из пищи. При подсчете калорий учитываются пол, вид активности и вес. Чем больше ваш вес, тем больше нужно калорий. Например, у вас лишние 10 килограммов веса, а это все равно, что вы носите с собой гантели с таким весом. Значит, и энергии тратите больше.

При составлении плана питания мы не ограничиваемся только подсчетом калорий, но стараемся соблюсти соотношение БЖУ и рассчитать индивидуальную потребность для мужчин и женщин в белках, жирах и углеводах.

Когда мужчина говорит, что ему нужно больше мяса, он прав

• Мужская потребность в белках – 2 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в белках – 1 г на 1 кг веса.

Допустим, вес мужчины составляет 85 кг, и он ведет подвижный образ жизни. Умножаем его массу тела на 2 г белка и получаем 170 г суточной нормы. В калориях это 680 ккал. За один прием пищи мужчина может употребить до 20 г белка: столько содержится в 3 яйцах, 75 г тунца, 100 г филе цыпленка.

Однако не стоит увеличивать потребление мяса для того, чтобы набрать мышечную массу. Наш организм способен усвоить не более 20 граммов белковой пищи за один прием. Если вы съели 30 граммов за один присест, то это не только не пойдет впрок, но может навредить организму.

Далее рассчитываем остальное:

• Мужская потребность в углеводах – 3-5 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в углеводах – 3 г на 1 кг веса.
• Мужская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
• Женская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).

Энергетическая ценность:

• Белки 1 г – 4 ккал.
• Углеводы 1 г – 4 ккал.
• Жиры 1 г – 9 ккал.

Получается, что нашему образцово-показательному мужчине, который весит 85 кг, в сутки необходимо 2465 ккал, из них – 170 г белка, 85 г жиров, 225 г углеводов.

Если для вас формула расчета потребностей в КБЖУ слишком сложна, тогда воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Регион проживания

Большинство жителей нашей страны живет далеко от экватора, что выражается в недостатке витаминов и минералов. Нам не хватает:

• витамина D,
• йода,
• железа (особенно женщинам),
• магния и В6 (эти элементы хорошо работают вместе)
• фолиевой кислоты,
• селена,
• цинка,
• омега-3.

Все эти элементы можно включать в рацион в составе продуктов, а также пищевых добавок в терапевтических дозах. Особенно это актуально для тех, кто на протяжение 3-х месяцев ощущает недостаток энергии, испытывает постоянную усталость и стресс. Частые спутники нехватки витаминов – головные боли и отсутствие желания выходить из дома. При засыпании у вас может дергаться тело, как будто вы куда-то проваливаетесь, или вас тревожат спазмы при ходьбе, во сне может сводить икры. Приведу таблицу, в которой расписаны терапевтические нормы витаминов для взрослых людей.

Нормы витаминов и минералов для взрослого человека

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08 от 2008 года)

Возраст

С точки зрения питания мы выделяем три базовых возрастных периода – это подростковый, взрослый и 45+. Главное их отличие в неодинаковой работе гормонов и системы ЖКТ. В зависимости от того, насколько спокойны наши гормоны, мы меняем питание.

Что есть? Для всех возрастов включаем в рацион обязательно:

• овощи,
• цельное зерно,
• правильные – полиненасыщенные – жиры (рыба, авокадо, орехи, некоторые виды растительных масел).

Рекомендации по возрастам

• Подростковый период: 12-18 лет. Акцент на белки. Это строительный материал, необходимый для растущего организма. Также не забываем про медленные углеводы (в основном крупы), которые дают энергию для активной жизни. Следим за правильными жирами (лучше из рыбы), так как они помогают нормализовать гормональный фон.

• Взрослый период: с 18 до 45 лет. Это довольно спокойный период в гормональном плане. Поэтому в питании важно сохранять баланс БЖУ и следовать золотому правилу “все хорошо в меру”.

Классическое соотношение БЖУ в процентах 30/20/50.

• 50% – углеводы (40% должны быть медленными,10% – быстрыми).
• 30% – белки.
• 20% – правильные жиры(15% – это полезные жиры, 5% – остальные).

В зависимости от образа жизни можно слегка сместить процентное соотношение, но это нужно делать после совета с диетологом.

• 45+ – особый период в жизни человека. Здесь снова происходит гормональная перестройка организма как у женщин, так и у мужчин. После 45 лет очень важно делать акцент на правильном питании с включением полезных полиненасыщенных жиров, которые помогают контролировать гормональные изменения.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка – тот фактор, который определяет количество и качество вашего рациона. Нельзя ставить в один ряд людей с сидячим образом жизни и тех, кто ежедневно активен. Итак, сколько пищи необходимо людям с разными режимами дня.

• Люди с сидячим образом жизни: не менее 3 полноценных приемов пищи в день.
• Тем, у кого есть периодические тренировки: 3 приема пищи + перекус.
• Люди, которые активны физически в течение дня, у которых стоячая работа: 3 приема пищи + два перекуса.

В качестве перекуса рекомендую, например, бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом и авокадо.

Что нужно знать для составления плана питания?

Чтобы вы понимали, питание для выносливости делится на 2 типа: питание для гонки и питание для DNF. Это 2 разных типа питания))

Нам важно, чтобы вы понимали: “волшебных таблеток не бывает”. Не существует эффективного плана питания, который выглядит так: “Ешьте по 1 гелю каждые 15 минут, запивайте изотоником и батончиками”. Вам придется самостоятельно составить ваш план. А наша задача помочь и дать вам все для понимания того, как наиболее правильно вам это сделать. Итак, начали!

Чтобы правильно разложить свой план питания вам необходимо, в первую очередь, учитывать 2 параметра: температура окружающей среды на гонке и время, за которое вы планируете пройти дистанцию. Чем более жаркая погода – тем больше вам потребуется жидкости на гонке, а чем выше ваш темп – тем больше вы будете сжигать гликогена вместо жиров. От ответа на 2 эти вопроса будет зависеть соотношение калорий и жидкости, которые вам необходимо будет употребить для успешного завершения гонки.

Запомните 2 цифры: 380 и 260. Именно столько калорий в среднем способен усвоить организм под нагрузкой за 1 час на велосипеде и беге, соответственно. Все остальные калории в лучшем случае окажутся бесполезными, но чаще всего они “попросятся наружу” по ходу гонки. Поэтому синие и желтые кабинки пользуются большой популярностью на дистанции и у них часто скапливается очередь.

Мэтт Хэнсон – PRO-атлет First Endurance

КАЛОРИИ

1. Основная ошибка – это пытаться восполнить все калории затрачиваемые на гонке из питания, которые вы берете с собой, поэтому вы часто видите спортсменов, едущих и бегущих рядом, увешанных гелями и батончиками, как «новогодняя елка». На тренировке и гонке необходимо сосредоточиться на восполнении гликогена, который задействует ваш организм. Гликоген – это ваши накопленные углеводы и обычно у спортсмена гликогена будет примерно на 2-2.5 часа в мышцах и печени. Независимо от того, что вы используете в пищу на гонке мальтодекстрин или белок – ваш организм все равно переработает это в глюкозу для получения энергии.

По ходу дистанции организм будет использовать комбинацию из углеводов и жиров. В медленном темпе – это, в основном, жиры; ближе к вашему аэробному порогу – это будут углеводы. Зная это, вы поймете, сколько вам нужно восполнить . Если вам нужно знать с точностью до калория, то для этого лучше пройти специальный тест на использование субстратов.

A) В медленном темпе означает вы сжигаете прежде всего жир, а следовательно, вам не нужно заменять слишком много углеводов. Для спортсмена с весом 70кг это может означать необходимость восполнить всего 50-100 калорий в час.

B) На более быстром темпе вы сжигаете больше гликогена и, следовательно, должны его восполнять. Для спортсмена весом 70кг это может означать уже 250-350 калорий в час. Не забывайте, что под нагрузкой, независимо от вашего веса, организм не способен будет усвоить более 350-400 калорий в час, а фактически затрачивать он будет 600-800 ккал/час. Вот эту разницу он всегда будет брать из собственных гликогена либо из жиров. Но на соревновании расход в основном будет идти за счет гликогена, так как спортсмены на соревнованиях стремятся показать максимум того, к чему они готовились долгое время.

1. Напомним, что в организме содержится гликогена на 2-2.5 часа работы. После того, как вы исчерпаете этот запас, вы замедлитесь. Вас можно будет сравнить с 6-циллиндровым двигателем, из которого выкрутили 5 свечей зажигания. Фактически, когда ваш сохраненный гликоген становится низким, работа организма начинает страдать. Вы должны восполнить калории из углеводов, которые вы используете для поддержания высокого уровня производительности. Быстрое и планомерное восполнение этих калорий означает, что вашему телу НЕ нужно будет задействовать сохраненный гликоген.

ГИДРАТАЦИЯ – ВОСПОЛНЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Помните, что ваш организм в жарких условиях, скорее всего, будет сначала подвержен обезвоживанию, прежде чем у вас начнутся проблемы с питанием. Поскольку эффективность усвоения питательных веществ будет сильно ухудшена, если оно не происходит с правильным количеством жидкости, первостепенное значение имеет сосредоточение именно на гидратации, а лишь затем на калориях. В чрезвычайно жарких длинных тренировках и гонках не исключено, что вам будет необходимо выпивать 1-1.5 литра в час, чтобы поддерживать эффективный уровень гидратации, хотя многим может хватить 600-700 мл.

В частности, вы должны обратить внимание, насколько сильно вы потеете в жаркую погоду. В очень засушливых местах (например, в Аризоне, Юте, Австралии, Южной Африке), пот может испаряться моментально, спортсменам нужно внимательно следить за его уровнем. Часто в таких условиях скорость потоотделения настолько велика, что вы даже не замечаете влагу на коже. В жарких условиях гидратация (потребление воды и электролитов) превосходит потребление калорий. Это не означает, что калории не важны, но их потребление без правильной стратегии гидратации может провести к катастрофе. Сначала проанализируйте уровень гидратации, а затем добавьте общее количество калорий, которое вы можете потреблять на ее конкретном уровне.

Пот — инструмент вашего тела, чтобы остывать в жарких условиях. На самом деле, чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее вы становитесь при потоотделении и охлаждении. Если у вас высокая скорость потоотделения, это признак того, что у вас хорошее охлаждение. Как вы могли догадаться, для поддержания высокой скорости потоотделения, которая вам требуется в жарких условиях, нужно значительное количество жидкости. Падение уровня внутренних жидкостей в организме на 1% заставляет увеличиваться сердечный ритм, чтобы поддерживать адекватную скорость потоотделения, а это явно не то, что хочет спортсмен во время тренировки и гонки.

Правильная гидратация имеет решающее значение для производительности в условиях высокой температуры. Даже умеренное обезвоживание может привести к усложнению поглощения калорий, поэтому мы рекомендуем, чтобы ваш план питания учитывал уровни гидратации для его эффективности.

Система питания First Endurance на гонке и тренировках строится на использовании двух основных продуктов: EFS Liquid Shot и EFS Drink.

Наша электролитная и энергетическая система EFS Drink и EFS Liquid Shots используют комбинацию мальтодекстрина, сахарозы и глюкозы, все из которых являются высокогликемическими. Все три источника поглощаются очень быстро, так что ваши рабочие мышцы получают свои углеводы из внешнего источника (путем переваривая) вместо использования вашего сохраненного гликогена. Это означает, что вы будете продолжать получать энергию во время гонки, продолжительностью от 1 и до 30 часов без “взлома” вашего запаса гликогена. Медленно усваиваемые продукты и углеводы – вот реальная причина вашей остановки на гонке.

Когда вы начинаете использовать медленно усваиваемое питание (батончики, бананы и т.п. твердую пищу) и углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело тут же начинает использовать ваш хранящийся гликоген, что означает, что организм должен начать использовать хранимые запасы гликогена. Это ПОЛНОСТЬЮ неправильно! Также важно понимать, что мальтодекстрин – это высокогликемический углевод, обладает очень абсорбцией. Но именно использование нескольких высокогликемических углеводных источников (в EFS Liquid используется 3 источника) имеет решающее значение, поскольку углеводы поглощаются в разных областях пищеварительной системы. Потребление трех источников за один раз означает, что вы можете поглощать все три одновременно в разных областях пищеварительной системы. Это приводит к способности потреблять больше углеводов в час при меньшей нагрузке на желудок.

Как правильно комбинировать на гонке EFS Drink и EFS Liquid Shot?

EFS Liquid Shot был разработан для использования в сочетании с электролитным комплексом EFS Drink. Мы рекомендуем использовать EFS в качестве источника для первых 200 калорий в час, а EFS Liquid Shot для последующих недостающих калорий. Поэтому для длительных гонок, где спортсмену может потребовать 350 калорий в час, идеально использовать 200 калорий из EFS и 150 калорий EFS Liquid Shot.

EFS Liquid Shot идеален, когда вам нужно больше калорий, чем вы можете получить от обычного EFS. Не рекомендуется в качестве основного или единственного источника калорий в жарких условиях, однако хорошо подходит в качестве основного источника электролитов и калорий в холодную погоду.

Также важно отметить, что EFS содержит 1160 мг электролитов (натрий (Na+), калий (K+), хлор (Cl-), кальций (Ca++) и магний (Mg++)) в порций, больше, чем любой другой изотоник на рынке. Кроме того, EFS Liquid Shot содержит более 1500 мг электролитов в одной фляжке. Поэтому, если спортсмен использует больше калорий в час, он также получат дополнительные электролиты в час. Это было сделано намеренно, чтобы устранить необходимость в солевых таблетках и шипучках. С помощью комбинации EFS Drink и EFS Liquid Shot вы можете тренироваться и выходить на гонку с уверенностью, зная, что вам не нужно беспокоиться о судорогах или обезвоживании.

Важно знать (особенно триатлетам и велогонщикам), что EFS Liquid Shot полностью растворяется в холодной воде, в отличие от обычных гелей. Его легко залить в вело флягу и долить водой, чтобы восполнить потребности в калориях. Это отлично подходит для велогонок на большие расстояния. Многие профессиональные триатлеты и велогонщики, с которыми мы работаем, используют именно такую систему питания.

Как использовать PreRace на половинке

PreRace – это сильный и эффективный стимулятор нервной системы, которая помогает спортсмену на фоне утомления чувствовать себя боеспособным и не терять ясность сознания. Его компоненты построены на двух принципах: каскадный, т.е. когда действие одного ингредиента заканчивается, начинает действовать другой, а также синергический принцип – действие одного компонента усиливается действием другого. Такая комбинация позволяет спортсмену ощущать ясность сознания, прилив бодрости и энергии, усиливает работу рецепторов ЦНС на фоне утомляемости и работает в течение 1.5-2 часов, не вызывая учащенного сердцебиения, в отличие от приема кофеина.

Генрих Эрдман – триатлет любитель

ПЛАН ПИТАНИЯ IRONMAN 70.3 и IRONSTAR Казань

Мы исходим из того, что в это время года в Сочи и других летних гонках температура в среднем составляет 30 градусов (при более высокой температуре количество потребляемой жидкости увеличится до 1000-1200мл в час, но количество калорий, которые способен усвоить организм останется прежнем). Вы это усвоили?

Итак, вам необходимо следующее.

1. Велоэтап: минимум 800мл/час жидкости с разведенным EFS Drink. Это восполнит 200 калорий. Остальное количество 150 калорий/час из EFS Liquid Shot. Итого на велоэтапе вам потребуется всего 5-7 порций EFS Drink + 1 фляжка EFS Liquid Shot.
2. На беговом этапе 1 фляжка EFS Liquid Shot + PreRace, а также кола или другого углеводного напитка (Sprite, Fanta, RedBull и т.п.). Либо 2 фляжки EFS Liquid Shot без использования дополнительного питания на пунктах.
3. Не забывайте о гидратации на беге на каждом пункте питания. Используйте лед для охлаждения (область затылок, теменная зона, пах, подмышки).
4. Сразу после финиша выпить восстановительный коктейль Ultragen.
5. Питайтесь строго по плану. Ошибка в питании будет стоить вам результатом на гонке и времени, потраченном на подготовку к соревнованию.

СОВЕТ: На гонке составляйте свое питание, исходя из необходимости восполнять 350 калорий в час на вело и 270 на беге, так как вы, вероятнее всего, на гонке будете находиться в аэробной зоне и выше. Поэтому на длительных гонках, где спортсмену может потребовать 350 калорий в час, идеально использовать 200 калорий из EFS и 150 калорий EFS Liquid Shot.

СОВЕТ на плавание: Перед тем как направится на стартовую линию выпейте 1/2 фляжки EFS Liqud Shot. Организм перед гонкой должен постоянно находится в “подпитанном” состоянии. Не забывайте: расходовать калорий по ходу гонки ваш организм будет больше, чем он способен усвоить из питания, которое вы берете с собой.

СОВЕТ на вело: Профессиональные и продвинутые спортсмены питаются на гонке только жидким питанием. Заранее планируют время прохождения дистанции. На велоэтапе разбавляют его в концентрированном виде в велофляге. А затем добавляют его перед пунктом питания в поилку на руле. Затем на ПП берут только чистую воду и добавляют до конца в поилку. Так у них получается готовая питательная смесь на определенный отрезок гонки. Это позволяет не вести с собой лишний груз и не тратить время на питание (просто пьют его из трубки на руле. Это очень удобно). EFS Drink и EFS Liquid Shot позволяют легко составить собственную комбинацию.

СОВЕТ на бег: На беге количество усваиваемых калорий уменьшится до 250-280 в час. На весь беговой этап вам будет достаточно всего 1.5 фляжки EFS Liqud Shot, которая легко помещается в задний карман стартового костюма или поясную сумку. Продвинутые спортсмены несут ее в руке. На первый взгляд это покажется неудобным, но уже на 3-4 тренировку вы поймете насколько это удобно и эффективно, чем обычный гель в тюбике. Добавьте 1 порцию PreRace в порошке во фляжку с EFS Liquid Shot.

СОВЕТ: ТОЛЬКО ЖИДКАЯ ПИЩА. Избегайте любую твердую пищу на гонке, в том числе, батончики, бананы и т.п. Во время физической нагрузки стенки желудка спазмированы, что существенно отражается на функциях пищеварительной системы – она попросту замедляется. Поэтому любая съеденная “твердая” пища на дистанции лежит в желудке , медленно переваривается и оттягивает кровообращение на пищеварительную систему, вместо того, чтобы обеспечивать мышечную и дыхательную систему организма питательными веществами и кровью.

План питания на Ironman 70.3 от Тима Дона – рекордсмен Ironman ЗДЕСЬ

Что съесть на ужин?

Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.

Напиток Weight Control (яблоко-лимон)

Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

Каким должен быть завтрак?

Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.

Фитнес-козинак (клюква-свекла)

Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

Хочу изменить свой рацион. С чего стоит начать?

Я рекомендую начать вести пищевой дневник. Что это такое и для чего он нужен? Мы многие вещи делаем на автомате, даже не замечая этого. Мы закидываем в рот какую-то еду, чтобы утолить чувство голода, а иногда просто, чтобы занять себя чем-либо. Представьте: вы разговариваете с коллегой в перерыве и как бы невзначай достаете из кармана карамельку и съедаете. Вроде бы ничего особенного. Подумаешь. А для организма – это целое событие. Сначала радостное – ведь ему поступила новая порция глюкозы, а потом он начинает ощущать упадок сил и просит еще. Пакет с карамельками в кармане – это плохая привычка, которая может посадить вас на “углеводные качели”.

Пищевой дневник поможет отслеживать все приемы пищи и начать относится к ним осознанно. В моей практике были люди, которые хотели похудеть. И в течение дня они соблюдали пищевой режим, а перед сном наедались до отвала. С помощью пищевого дневника им удалось выявить проблему и справиться с ней.

Приложения для ведения пищевого дневника

Вы можете вести пищевой дневник как в обычном блокноте, так и в xls на компьютере. Я рекомендую делать это с помощью специальных приложений на смартфоне. Телефон всегда у вас под рукой, и вы точно ничего не упустите.

Обратите внимание на следующие приложения. Можно для начала использовать бесплатные версии, их будет достаточно для ваших задач.

• Счетчик Калорий от FatSecret /

• Счетчик калорий и дневник питания от YAZIO /

• Arise — приложение для похудения

Важно: при регистрации в приложении в пункте «ваша цель» укажите не “похудение”, а “поддержание”. Иначе параметры КБЖУ будут сильно занижены. А когда приведете организм в норму, и вес больше месяца будет стоять на месте, тогда можно будет поменять цель на «похудение».

У меня есть специальный онлайн-курс “Основы питания” для тех, кто желает похудеть. На нем я учу составлять индивидуальный алгоритм с учетом ваших индивидуальных особенностей. Мы вместе в течение недели анализируем, что именно вы едите. С самого начала я делаю акцент на качественной еде. “Радикальные” голодания могут способствовать набору веса. Вы будете набирать “жиры” даже с кефира, поскольку организм будет пребывать в стрессе. Важно есть качественную еду и переходить на новый уровень осознанности.

Узнать подробнее о курсе