Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию. Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.

Быстрая навигация по статье:

• Меню диеты на неделю
• Таблица калорийности низкокалорийных продуктов
• Дневник питания
• Физические нагрузки
• Отзывы и результаты похудевших

Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов. Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

День первый:

• Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: суп с курицей, салат из капусты;
• Полдник: кефир 1-2%;
• Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

2

День второй:

• Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
• Второй завтрак: тертая морковь;
• Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
• Полдник: томатный сок;
• Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

3

День третий:

• Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
• Второй завтрак: печеное яблоко;
• Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
• Полдник: апельсин;
• Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

4

День четвертый:

• Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
• Второй завтрак: печеная или свежая груша;
• Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
• Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
• Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

5

День пятый:

• Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
• Второй завтрак: грейпфрут;
• Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
• Полдник: яблочный сок;
• Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

6

День шестой:

• Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
• Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
• Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
• Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
• Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

7

День седьмой:

• Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
• Полдник: ряженка нежирная;
• Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .

Поняв основной принцип этой диеты, нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара. Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты. Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

1. Оценить уровень физической нагрузки.
2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

• Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
• Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
• Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
• Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
• Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).

  

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Минус 5 кг за неделю — возможно ли?

1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг, то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи, которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Варианты

В зависимости от сроков:

• краткосрочная: на 3 или 5 дней;
• средняя по длительности: 7, 10, 14, 21 день;
• самая длительная низкокалорийная диета — 1 месяц (врачи не рекомендуют худеть на столь энергодефицитном питании дольше этого срока).

Если нужно сбросить 3-4 кг, подойдёт краткосрочный вариант. Для похудения на 5-9 кг выбирайте среднюю по продолжительности диету. Если лишний вес составляет 10 кг и более, придётся сидеть на низкокалорийном рационе месяц.

В зависимости от сложности:

• щадящая (лёгкая, простая): снижение суточной нормы на 300-500 ккал (в среднем калораж будет составлять около 1 800 ккал);
• средней сложности: снижение на 600-800 ккал (1 500 ккал);
• жёсткая (строгая): снижение на 900 ккал и выше (менее 1 200 ккал);
• экстренная низкокалорийная диета предполагает соблюдение суточного калоража в 400-500 ккал в течение короткого срока (3-5 дней).

Самые безопасные — щадящая и средней сложности. Но в первом случае результаты будут минимальны. Поэтому диетологи рекомендуют системы питания с суточной калорийностью около 1 500 ккал. При снижении этого показателя будут пропорционально увеличиваться риски для здоровья.

В зависимости от рациона:

• высокобелковая / белковая;
• безуглеводная / низкоуглеводная;
• безжировая / низкожировая;
• вегетарианская / постная;
• питьевая.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения, который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

• вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
• подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
• выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
• постепенно снижайте вашу суточную калорийность. Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
• такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
• когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Основные принципы

Любая низкокалорийная диета требует соблюдения ряда общих правил, без которых она может оказаться неэффективной.

1. Дробное питание (правила и принципы).
2. Ужин — за 3 часа до сна.
3. Запрещённые способы приготовления блюд: жарка, засаливание, маринование.
4. Основа рациона — белки, минимум жиров преимущественно растительного происхождения и немного сложных углеводов.
5. Вход и выход должны быть постепенными, с поэтапным понижением и соответственно повышением суточной калорийности рациона.
6. В день выпивать 1,5-2 л обычной воды.
7. Занятия спортом обязательны. Силовые нагрузки в них должны составлять не менее 30% (для женщин) и 50% (для мужчин) от всей программы при условии достаточного количества белков в рационе.

Главное правило: при низкокалорийной диете нужно обязательно вести здоровый образ жизни, иначе побочных эффектов и ухудшения самочувствия не избежать. Полноценный сон, свежий воздух, чёткий распорядок дня, график чередования труда и отдыха, минимум переживаний — всё это необходимые составляющие данной системы питания.

Курение и алкоголь с ней несовместимы. При переизбытке никотина на фоне недостаточной суточной калорийности рациона может произойти интоксикация организма, которую придётся лечить в стационарных условиях.

Структура низкокалорийной диеты

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

• Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
• Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
• Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
• Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища. К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

Вопросы и ответы

Как правильно организовать вход?

Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения — 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).

Как правильно выйти?

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше — 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:

• увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
• включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
• увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему прибавляется вес?

К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.

• Причина 1

С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ — главный провокатор набора веса.

Как устранить: включить в рацион продукты, ускоряющие метаболизм, пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.

• Причина 2

При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.

Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.

Каких побочных эффектов ожидать?

Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:

• вялость, снижение работоспособности;
• раздражительность;
• бессонница;
• мышечные спазмы и боли;
• головокружения, головные боли;
• скачки давления;
• тошнота, боль в области желудка;
• проблемы со стулом.

Как бороться с побочными эффектами?

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения углеводов в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.

Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором — перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.

Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока — диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки. Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

• быстро ходите пешком;
• поднимайтесь по лестнице без лифта;
• длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
• делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
• купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
• найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
• выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

• Жирное мясо, колбасы, сосиски.
• Утку, гуся, субпродукты от них.
• Куриную кожу.
• Кулинарный жир, маргарин, сало.
• Большое количество растительных масел.
• Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов:

• Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
• Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
• Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
• Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
• Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

• Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
• Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
• Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.

  

• Не ходить голодным в магазин.
• Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

Среди низкокалорийных диет, которые рекомендованы для питания людей, контролирующих свой вес, можно выделить следующие:

• японская диета на две недели;
• диета 1200 ккал в день;
• диета для ленивых или водная диета;
• шоколадная диета;
• острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе, что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

А знаете ли вы, что

Американские специалисты в сфере диетологии доказали – диета с низким содержанием калорий продлевает жизнь. Доктора отметили, что если в организм человека поступает меньшее количество калорий, в нем происходит снижение уровня одного из важнейших гормонов. Недостача этого гормона провоцирует замедление обмена веществ и, соответственно, притормаживается старение. Помимо этого, по мнению квалифицированных диетологов, именно низкокалорийная диета способна повышать стрессоустойчивость.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы. Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении, подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

• ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
• вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
• зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
• используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

• Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
• Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
• Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
• Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
• Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой, то диета не будет иметь противопоказаний.

Ожирение и возможности его диетической коррекции у детей

В настоящее время ожирение относится к числу наиболее распространенных заболеваний: каждый 4-й житель нашей планеты имеет избыточную массу тела или страдает от ожирения. Во всех странах отмечается прогрессирующее увеличение численности больных как среди взрослого, так и среди детского населения. В связи с этим ВОЗ признала ожирение эпидемией XXI в.

В странах Западной Европы до 20% мужчин и 25% женщин имеют избыточную массу тела или страдают ожирением. Лидером являются США, где повышенная масса тела зафиксирована у 60% населения, а ожирение – у 27%. По прогнозам ученых, к концу первого десятилетия XXI в. от ожирения уже будут страдать 40% мужчин и 50% женщин планеты.

К сожалению, в нашей стране глубокие эпидемиологические исследования по распространенности ожирения не проводились. По приблизительным подсчетам, в настоящее время в России не менее 30% трудоспособного населения имеют избыточную массу тела и 25% – ожирение.

Ведущим симптомом ожирения является генерализованное избыточное отложение жира в подкожной клетчатке и других тканях и органах, сопровождающееся нейрогормональными и метаболическими нарушениями, которые определяются термином «метаболический синдром» (МС). Основанием для его выделения послужили исследования, показавшие патогенетическую связь и частое сочетание ожирения, эссенциальной гипертонии, инсулинорезистентности, нарушения липидного обмена.

Метаболический синдром включает следующие основные компоненты:

• абдоминальный тип ожирения (андроидный, висцеральный, «тип яблока»);
• инсулинорезистентность;
• нарушение толерантности к глюкозе (НТГ);
• артериальную гипертензию;
• гиперинсулинемию и высокий уровень С-пептида;
• гипертриглицеридемию;
• снижение уровня липопротеидов высокой плотности и/или повышение уровня липопротеидов низкой плотности.

Нередко признаки МС появляются уже в детском и подростковом возрасте. В средних возрастных группах его распространенность увеличивается и достигает максимума среди пожилых людей.

На формирование определенных параметров конституции влияют как генетические факторы, так и образ жизни. Установлено, что генетически обусловлено более 40% вариабельности конституциональных особенностей. Ожирение, скорее всего, является мультифакторным заболеванием: более 250 генов, маркеров и хромосомных участков ответственны за развитие ожирения у человека. Однако клиническое значение каждого сочетания факторов до конца не выяснено. На сегодняшний день изучена роль некоторых отдельных генов в развитии ожирения: мутации в генах лептина, рецептора лептина, предшественника гормона конвертазы 1, проопиомеланокортина, рецептора меланокортина-4 и SIM 1. Эти исследования в определенной степени помогают понять молекулярные механизмы, регулирующие энергетический баланс в организме человека.

По данным M.Guillaume и соавт. (1995), степень выраженности алиментарного ожирения у детей довольно четко коррелирует с ожирением у их родителей. Эта зависимость выражена сильнее, чем связь ожирения у детей с потреблением энергии или двигательным режимом. Развитие ожирения у детей более тесно связано с наличием этого заболевания у матери, чем у отца.

Вероятность развития ожирения у взрослых растет в зависимости от возраста возникновения и выраженности ожирения в детстве. Дети, страдавшие ожирением в возрасте 1-2 лет, но имеющие худощавых родителей, практически не подвержены риску развития ожирения в зрелости. В то же время, если ожирение развилось в возрасте старше 6 лет, то риск его усугубления в зрелые годы составляет уже 50%. Кроме того, наличие ожирения у одного или обоих родителей также увеличивает этот риск. Худые дети, у которых хотя бы один из родителей страдает ожирением, имеют более высокий риск возникновения ожирения в зрелом возрасте.

Развитию ожирения у детей может способствовать избыточное питание матери во время беременности или перекорм ребенка на первом году жизни (метаболическое программирование). Оно может развиться в любом возрасте, но наиболее часто манифестирует на первом году жизни, в 5-6 лет и в период полового созревания.

Даже в самом раннем возрасте условия жизни могут повлиять на изменение массы тела или на развитие метаболических отклонений в дальнейшем. В исследованиях было показано, что у мальчиков и девочек, родившихся недоношенными или с малым весом, в последующем отмечался более высокий индекс массы тела (ИМТ), чаще развивался МС, чем у тех детей, которые родились с нормальным весом и в срок. Характер питания в раннем детском возрасте также может повлиять на изменение массы тела в дальнейшем. Исследования показали, что грудное вскармливание в течение 1 года жизни снижает риск накопления избыточной массы тела или развития ожирения в возрасте 5-6 лет.

Содержание жировой ткани у человека составляет от 5 до 50% и выше. В норме содержание жировой ткани находится в пределах 10-30%. На 1 кг массы плода приходится 2,5% жировой ткани, а при рождении ребенка — 12%. К 6 мес. ее содержание достигает 25%. В дальнейшем до начала полового созревания соотношение жировой и мышечной ткани снижается. У девочек после 8-9 лет и вплоть до 17-летнего возраста процент жировой массы быстро увеличивается. У мальчиков в период полового созревания жировая масса нарастает медленно и начинает снижаться после 13 лет. Девочки рождаются с уже более развитой, чем у мальчиков, подкожной жировой тканью. С возрастом это различие увеличивается, достигая максимума у взрослых, и обусловливает большую частоту ожирений у девушек и женщин.

По современным представлениям, одним из основных патогенетических механизмов, приводящих к развитию любого вида ожирения, является энергетический дисбаланс, заключающийся в несоответствии между количеством калорий, поступающих с пищей, и энерготратами организма. Наиболее часто это происходит вследствие потребления большого количества мучных и кондитерских изделий, т.н. fast-foods или нарушения режима питания – перемещения основной доли потребляемой пищи на вечерние часы.

При ожирении имеют место нарушения центральных механизмов регуляции метаболизма, изменяющие пищевое поведение и обусловливающие нейрогормональные сдвиги в организме. В гипоталамусе, главным образом в областях паравентрикулярных ядер, происходит интеграция множества импульсов, поступающих из коры головного мозга, подкорковых образований, по симпатической и парасимпатической нервной системе. Нарушение любого звена этого регуляторного механизма может привести к изменениям потребления пищи, отложения и мобилизации жира и, в итоге, к развитию ожирения.

Основным депо энергетических запасов является жировая ткань, поэтому избыток энергии, поступающей с пищей, откладывается в жировых клетках – адипоцитах, вызывая увеличение их размеров и нарастание массы тела. В последние годы большое значение в патогенезе ожирения придается бурой жировой ткани, которая при избыточном питании гипертрофируется, превращая избыток энергии, поступающей с пищей, в тепло, препятствуя тем самым отложению липидов в жировых депо. Бурая жировая ткань является одним из основных мест адаптивного и индуцированного диетой термогенеза. У детей с избыточной массой тела имеется нарушение специфического динамического действия пищи, вероятно, вызванное снижением процессов термогенеза в бурой жировой ткани.

Существует прямая зависимость между развитием ожирения и нарушением принципов сбалансированного питания. Избыточное поступление пищевых веществ становится причиной истощения адаптивных механизмов и возникновения стойких нарушений обменных процессов.

Клинические проявления ожирения у детей

При экзогенно-конституциональном ожирении у детей отмечается не только избыток жировой массы, но и более высокие по сравнению со здоровыми сверстниками темпы роста, и ускорение «костного» созревания. Нередко лицевой череп имеет несколько диспропорциональные черты, наблюдается избыточное развитие жировой ткани в области молочных желез.

Гениталии у мальчиков с ожирением кажутся непропорционально маленькими, пенис часто «утоплен» в жировую ткань, половое созревание наступает в более ранние сроки. У девочек наружные половые органы не имеют специфических особенностей, менархе наступает в срок или несколько раньше.

У детей школьного возраста и подростков наиболее частой причиной ожирения является гипоталамический синдром пубертатного периода (синонимы: юношеский гиперкортицизм, юношеский диэнцефальный синдром и др.).

Гипоталамическое ожирение наблюдается при заболеваниях ЦНС с поражением гипоталамуса (при опухолях, вследствие травм, нейроинфекции). Для этого вида ожирения характерно быстрое развитие тучности. Отложение жира отмечается преимущественно на животе (в виде фартука), ягодицах, бедрах. Нередко возникают трофические изменения кожи: сухость, белые или розовые стрии на коже бедер, грудных желез, ягодиц, внутренней поверхности плеч. Как проявление гипоталамических расстройств, наряду с ожирением, наблюдаются различные признаки вегетативной дисфункции – повышение артериального и внутричерепного давления, нарушения потоотделения, вегетативные, адренергические кризы.

Эндокринное ожирение развивается у больных гипотиреозом, болезнью Иценко-Кушинга и пр. При осмотре, наряду с ожирением, которое обычно характеризуется неравномерным отложением жира на теле, выявляются другие клинические признаки гормональных нарушений (например, маскулинизация или феминизация, гинекомастия, гирсутизм и др.).

Диагностика

Диагноз устанавливается обычно уже во время первого осмотра больного ребенка, уточняется после измерения роста и определения массы тела. Дифференциальная диагностика различных видов ожирения основывается на данных анамнеза, особенностях распределения отложений жира в организме, наличии клинических и лабораторных признаков поражения эндокринных желез. Степень ожирения в детском возрасте оценивают при помощи сигмальных или процентильных таблиц соотношения линейного роста и массы тела для определенного возраста и каждого пола.

Распределение подкожного жирового слоя у детей во многом зависит от пола, возраста, тяжести и длительности заболевания. В целом отложение жира относительно равномерное. Однако к периоду полового созревания у девочек жировой слой более выражен в области таза, а у мальчиков — на туловище (поясной и стволовой типы ожирения).

В соответствии с принятой в России классификацией (Клиорин А.И., 1989), выделяют 4 степени ожирения.

В настоящее время все чаще избыток веса оценивают по индексу массы тела (ИМТ, индекс Кетле). Он определяется путем деления массы тела в килограммах на величину роста в метрах, возведенную в квадрат. ИМТ достаточно надежно характеризует избыток массы тела у взрослых мужчин и женщин, имеющих рост в пределах средних значений (150 — 185 см). При нормальной массе тела ИМТ меньше 25,0. Если он больше 25, но меньше 27 — это избыточная масса тела, но еще не ожирение, если больше 27 — это ожирение.

Этими значениями ИМТ можно пользоваться для оценки степени ожирения у детей старше 2 лет.

У больных с ожирением II-IV степени отмечаются изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, легких, органов пищеварения. Нередко наблюдаются тахикардия, приглушенность сердечных тонов, повышение артериального давления. Иногда развивается дыхательная недостаточность, обусловленная высоким стоянием диафрагмы. У большинства больных ожирением имеется склонность к запорам, печень вследствие жировой инфильтрации увеличена, часто выявляются симптомы хронического холецистита, хронического панкреатита.

Основные принципы ведения детей с ожирением и избыточной массой тела

Для достижения стойкого снижения массы тела необходимо соблюдать следующие принципы:

• формирование правильного стереотипа питания ребенка и его семьи;
• психологическая поддержка и создание мотивации к снижению веса;
• поэтапное введение диетических режимов с пониженной энергетической ценностью (адаптационный период, субкалорийная диета, поддерживающий рацион);
• коррекция режима питания (увеличение кратности питания, смещение пищевой нагрузки со второй половины дня на первую, медленный темп еды);
• повышенная двигательная нагрузка.

Важным фактором формирования у больного ожирением правильного стереотипа питания являются регулярные контакты врача с ребенком и его родителями, психологическая подготовка и поддержка ребенка всеми членами семьи. Лечение оказывается малоэффективным, если оно ничем не мотивировано и больные дети не понимают цели, смысла и необходимости проводимой диетотерапии. Желательно, чтобы все члены семьи в присутствии ребенка также ограничивали потребление острых, пряных, жирных, жареных блюд, кондитерских и мучных изделий, шире включали в свой рацион различные овощи и фрукты и максимально приближали его состав к диете, рекомендуемой ребенку с ожирением.

Главный принцип диетотерапии ожирения заключается в снижении энергетической ценности питания и достижении отрицательного энергетического баланса.

Обязательным компонентом лечения ожирения у детей является повышенная двигательная нагрузка, т.к. мышечная активность благоприятно влияет на кровообращение, дыхание и деятельность эндокринной системы, способствует нормализации обмена веществ и повышению иммунитета.

При конституционально-экзогенном ожирении, которое является наиболее распространенной формой ожирения в детском возрасте, основным методом терапии служит лечебное питание.

При эндокринном ожирении, помимо диетотерапии, необходимо лечение основного заболевания и проведение по показаниям заместительной гормонотерапии (при гипотиреозе — тиреоидные гормоны, при гипогонадизме — половые гормоны и т.д.). При гипоталамическом ожирении, развившемся в результате перенесенной нейроинфекции, необходима противовоспалительная терапия. При ожирении у детей с гипоталамическим синдромом пубертатного периода назначают препараты, нормализующие деятельность ЦНС и т.д.

Задача лечебного питания при любой форме ожирения сводится, прежде всего, к восстановлению нарушенного соответствия между ферментными системами организма больного и химическими структурами пищи путем приспособления их к метаболическим особенностям организма ребенка, страдающего данной патологией.

Адаптационный период диетического режима

В этом периоде предусматривается первичная коррекция питания больного ребенка. Как правило, рацион детей с ожирением содержит избыточное количество всех основных нутриентов, поэтому их питание не следует резко ограничивать, а необходимо приблизить к возрастной физиологической норме. Данный период в значительной мере определяет положительный результат диетического лечения, его продолжительность составляет в среднем 10-14 дней. В первые дни лечения похудание идет особенно интенсивно. Показателем правильности лечебного режима должно служить не только снижение массы тела (в среднем на 1-3 кг), но и связанное с ним улучшение общего самочувствия и эмоционального тонуса.

Субкалорийная диета

В субкалорийном рационе снижение энергетической ценности обеспечивается за счет уменьшения содержания углеводов и частично жиров, квота белка должна соответствовать физиологическим потребностям ребенка, с учетом необходимости обеспечения его полноценного роста и развития. Более того, в ряде случаев детям старшего школьного возраста, находящимся на диете с уменьшенной энергетической ценностью, количество белка следует несколько увеличить (примерно на 10% по сравнению с возрастной физиологической нормой). Белковые продукты создают чувство насыщения, что позволяет ребенку легче переносить гипокалорийный диетический режим с ограничением ряда продуктов.

Соотношение основных пищевых веществ, которое следует поддерживать в рационе детей школьного возраста при различных степенях ожирения.

Ежедневное меню ребенка с избыточной массой тела или ожирением должно содержать нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик, куры, цыплята) и рыбы (треска, минтай, хек и др.), а также молоко и молочные продукты со сниженной жирностью, предпочтительно в виде кисломолочных напитков (кефир, биокефир, бифидок, несладкий йогурт с жирностью 0-1,5%, творог жирностью 0-4%, сыры с жирностью 10-20%).

В зависимости от степени ожирения количество жира в рационе следует уменьшить на 15-30%. Назначение редуцированных по энергетической ценности диет приводит к активизации липолиза и мобилизации жира из жировых депо.

В субкалорийной диете не используются тугоплавкие животные жиры (говяжий, бараний, свиной), гастрономические изделия (колбасы, сосиски, сардельки и др.), молоко и молочные продукты с повышенным содержанием жира (сливки, сметана, жирный творог, творожная масса, жирные сорта сыра).

Количество сливочного и растительных масел при невысокой степени ожирения может быть в пределах возрастной нормы. Большое значение имеют растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и др.), которые богаты линолевой кислотой, играющей важную роль в нормализации липидного обмена, желчеотделения, и способствуют лучшему опорожнению кишечника. Кроме того, пища, содержащая достаточное количество растительных жиров, дольше задерживается в желудке и рефлекторно снижает возбудимость пищевого центра. Растительное масло используется для заправки салатов, винегретов и добавляется в блюда, приготовленные без жира. Однако при ожирении III-IV степени содержание как сливочного, так и растительных масел, ограничивается.

Продукты и блюда, которые следует использовать или исключать из рациона ребенка с ожирением, приведены в.

Большого внимания требует правильный подбор углеводов в составе субкалорийной диеты. Уменьшение количества углеводов, особенно легкоусвояемых, создает в организме ребенка с ожирением энергетический дефицит и стимулирует использование собственных жировых запасов. Поэтому в зависимости от степени ожирения общее количество углеводов в суточном рационе ребенка уменьшают по сравнению с возрастной нормой на 25-40%. Снижение доли углеводов осуществляется за счет значительного ограничения в рационе сахара, сладостей, кондитерских изделий, частичного уменьшения количества круп, макаронных изделий, а также хлеба, в первую очередь пшеничного.

Однако чрезмерное ограничение углеводов в питании не оправдано, поскольку недостаток углеводов в рационе может привести к образованию кетоновых тел в крови.

Крупы, овощи и фрукты составляют важную часть субкалорийной диеты. Содержащиеся в них пищевые волокна практически не усваиваются организмом человека: они формируют каловые массы, стимулируют перистальтику кишечника, способствуют выведению холестерина, являются субстратом для роста нормальной кишечной микрофлоры. Продукты, богатые пищевыми волокнами, создают чувство наполнения желудка и насыщения, влияют на регуляцию углеводного и жирового обмена.

Фрукты и овощи обеспечивают организм ребенка рядом минеральных веществ и витаминов, оказывают мочегонное действие, удаляя из организма лишнюю жидкость. В рацион ребенка с ожирением следует включать огурцы, капусту (белокочанную, цветную, брюссельскую, кольраби), кабачки, помидоры, тыкву, редис, морковь, репу, спаржу, листовую зелень, несладкие фрукты и ягоды. Количество картофеля, содержащего большой процент крахмала, следует ограничивать до ?-? рекомендуемой возрастной нормы, заменяя его другими овощами.

В субкалорийной диете предпочтительно использовать хлеб из муки грубого помола, а также гречневую, овсяную, перловую, пшенную и ячневую крупы, содержащие значительное количество пищевых волокон. Для дополнительного обогащения рациона пищевыми волокнами целесообразно использовать ржаные и пшеничные отруби – 15-20 г в день.

Продукты, богатые пищевыми волокнами, представлены в.

Важно изменить качество питьевого режима: заменить привычно используемые сладкие напитки (соки, компоты, газированная вода) на дегазированные щелочные минеральные воды, послабляющие и мочегонные травяные чаи, компоты из яблок и груш. В питании детей с ожирением не следует использовать кисели, а также консервированные компоты, фруктовые пюре и соки промышленного и домашнего приготовления, содержащие большое количество сахара. Предпочтение отдается натуральным свежевыжатым кисло-сладким сокам, свежим и сухим (размоченным) фруктам и ягодам без добавления сахара. Ксилит и сорбит обладают высокой калорийностью, поэтому детям с ожирением их употреблять не следует.

У детей школьного возраста с ожирением III-IV степени, а также при отсутствии эффекта от субкалорийной диеты (в течение 1 мес.) можно применять разгрузочные дни (не чаще 1-2 раз в неделю). Резкий непродолжительный переход на диету с малой энергетической ценностью (около 1000 ккал) вызывает перестройку обмена веществ и стимулирует мобилизацию и использование энергетических ресурсов запасного жира.

Разгрузочные дни следует чередовать. Обычно начинают с более сытных (мясных, рыбных, творожных и молочных), а в дальнейшем переходят на фруктовые и овощные дни. Хорошие результаты дает использование сдвоенных разгрузочных дней, например, сначала назначается мясной день, а затем яблочный. Количество жидкости в эти дни не ограничивается.

Разгрузочная терапия как активный метод лечения требует четкого соблюдения распорядка дня, диетических назначений и общего режима. При назначении разгрузочных дней необходимо убедить больного ребенка в целесообразности и необходимости этого лечебного мероприятия, т.к. дети с неустойчивой психикой могут легко нарушить разгрузочный рацион.

Одним из главных факторов лечения ожирения у детей является подавление повышенного аппетита путем потребления больших объемов малокалорийной, преимущественно белково-растительной однообразной пищи. Целесообразно увеличить число приемов пищи до 5-6 раз в сутки, объем разовых порций при этом уменьшается. Дробное питание «перебивает» аппетит и усиливает насыщение.

Для снижения аппетита и притупления чувства голода исключают продукты с выраженным сокогонным эффектом (бульоны и жареные блюда, содержащие экстрактивные вещества, вкусовые приправы, пряности, острые, кислые, соленые и копченые продукты и др.).

На завтраки, обеды и ужины следует давать блюда из сырых и вареных овощей (салаты, винегреты с растительным маслом, отварные и тушеные овощи, овощные рагу и т.д.).

В качестве закусок детям с ожирением можно употреблять овощные салаты, неострые нежирные сорта сыра в небольших количествах.

Первые блюда должны быть вегетарианскими, мясные, куриные, рыбные и грибные бульоны полностью исключаются.

Блюда из мяса и рыбы дают в виде отварных порционных кусков или паровых котлет, биточков, тефтелей. В качестве гарниров для вторых блюд рекомендуется использовать разнообразные овощи. В ограниченном количестве допускаются рассыпчатые гречневая, перловая, рисовая и пшенная каши.

Яйца можно употреблять сваренными вкрутую или в составе приготовленных блюд, но не более 1 яйца в день.

Суточный рацион ребенка следует распределять таким образом, чтобы основная его часть приходилась на первую половину дня, т.е. на часы наибольшей двигательной активности. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

При приведенном режиме питания ребенок получит в первую половину дня 65-70% всей суточной калорийности рациона.

Поддерживающий рацион

После достижения массы тела, соответствующей гармоничному физическому развитию ребенка, можно переходить на поддерживающий рацион, продолжительность которого не ограничивается. В этот период возможно осторожное постепенное расширение ассортимента продуктов и повышение энергетической ценности рациона до величин, при которых ребенок будет стабильно удерживать должную массу тела. На фоне указанной диеты могут также применяться разгрузочные дни.

При всех видах ожирения детям рекомендуются ежедневные длительные пешие прогулки, при отсутствии противопоказаний — занятие плаванием; эффективны общий массаж, контрастные ванны. Лечебная физкультура является важнейшей составной частью комплексной терапии при ожирении. Она показана при всех видах и степенях ожирения, если общее состояние здоровья позволяет повысить физическую активность. Лечебное действие физических упражнений основано на увеличении энергозатрат, нормализации всех видов обмена, усилении утилизации жира. Однако физические нагрузки не должны быть чрезмерными.

Ограничение жидкости для детей с ожирением необязательно, и даже может оказывать отрицательное влияние, т.к. при ожирении у детей обнаружена относительная клеточная дегидратация. Однако количество жидкости и соли в суточном рационе ребенка не должно превышать возрастной нормы.

Критериями адекватности назначенной гипокалорийной диеты должны служить равномерное, не очень быстрое снижение массы тела при сохраняющихся ростовых прибавках и правильном развитии ребенка, его хорошее самочувствие и трудоспособность.

Источник: журнал «Медицинский совет» №4 2007.

Отзывы о диете

Здесь несколько отзывов о низкокалорийной диете, которые помогут вам принять собственное решение:

Алиса, 34 года, менеджер: Детские годы прошли в постоянной борьбе с лишним весом, но мои родные, то и дело повторяли, что я ем мало, готовили мне такие «вкусняшки», что отказаться было невозможно. В итоге к 17 годам я весила 94 кг. Ни один парень не смотрел в мою сторону. Тогда я поступила учиться в другой город и поселилась на съемной квартире с одной девушкой, которая и научила меня выбирать низкокалорийные и полезные продукты. Буквально за первые три месяца я похудела на 12 кг, потом за два года еще на 26! Я не узнавала себя, а когда я поехала, наконец, домой, моя родня была в шоке. Вместо толстухи перед ними стояла стройняшка. Теперь я питаюсь только так, и для здоровья полезно и самой нравится, к тому же и недорого!

Артур, 35 лет, механик Я похудел на низкокалорийке на 15кг за один год. Сам составлял себе меню, сочетал например, мясо с листовым салатом, или с капустой. Готовить не люблю, но низкокалорийная диета тем и хороша – положил мясо в воду и вари себе. На 3-4 дня сварю и ем по кусочку. Беру с собой на работу в гараж, в буфете покупаю только кефир или чай без сахара, яблоки с собой часто беру. А наши в буфете фастфудом и пивом питаются, все толстые, с животами, как один. Удивляются, глядя на меня.

Аня, мать 2 детей, 26 лет После родов второго ребенка меня просто разнесло. Я и так уже была с животиком, а тут… Не влазила ни в одно платье, о брюках и не мечтала. Носила какие-то балахоны необъятные. 105-106кг было на весах. Муж сказал, что если не похудею, быть нам разведенными. Я на него тогда обиделась, а теперь рада, что он так сказал, иначе бы не похудела. Взялась за себя от злости на него, хотела назло ему доказать, что я могу стать стройной и тогда сама его брошу. Так вот, за первые 4 месяца я похудела на 25кг, питаясь на низкокалорийной диете. Меню было на 600ккал в сутки, было трудно, но быстро привыкла, желудок уменьшился, и аппетит тоже пропал. Сейчас уже вешу 65кг, худеть продолжаю, хочу весить 55-57. Трудно было только вначале, так что все возможно.

Посмотрите видео сюжет, о том, как парню удалось похудеть на 35кг за несколько месяцев, благодаря правильному питанию и подсчету калорий:

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

Низкокалорийные рецепты (можно распечатать на холодильник)

Здесь несколько рецептов, которые помогут вам приступить к диете.

Запеканка творожная

Берем 300г нежирного творога, добавляем одно сырое яйцо, одно измельченное яблоко или грушу, или апельсин, сливу, ананас или абрикос, что есть. Форму смазываем растительным маслом и выкладываем творожную смесь. Отправляем в духовку.

Рыба, запеченная с овощами

Рыбу очистить, посолить, приправить специями, уложить на противень, сверху выложить кольца лука, кружочки помидоров, ломтики кабачков, баклажанов, зелень. Из овощей можно выбирать то, что есть в наличии. Запечь в духовке.

Курица в формочках или куриные маффины

Куриное филе рубим на мелкие кусочки, добавляем одно сырое яйцо, специи, соль, кусочки помидоров и сладкого перца, зелень, выкладываем в силиконовые формочки и запекаем в духовке.

Книга «Низкокалорийные десерты»

На нашем сайте вы также можете скачать книгу «Низкокалорийные десерты» Александра Селезнева. Он является великолепным кондитером, а также «звездным гуру». Его блюда получают самые высокие оценки знаменитостей. В книге он собрал коллекцию оригинальных и вместе с тем низкокалорийных десертов, которыми вы сможете побаловать себя на диете. В книге множество прекрасных иллюстраций, которые понравятся каждому читателю. Скачать книгу «Низкокалорийные десерты» бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.