Метод Монтиньяка – это совокупность принципов, ведущих к изменению привычек питания. Теория диетолога позволяет не ограничивать количество потребляемой пищи, а правильно сформировать ежедневное меню, насыщая организм «хорошей» пищей.
Кайли Миноуг, Бред Питт, Дженнифер Энистон, Рене Зельвегер, Алисия Сильверстоун и Кэтрин Зета-Джонс являются приверженцами французского метода похудения основанного Мишелем Монтиньяком.
Диетолог предложил наиболее приемлемый способ сбросить килограммы, не ограничивая количество употребления еды. Его лозунг «Ешьте, чтобы похудеть» стал для полных людей спасением в борьбе за стройное тело и здоровый организм.
Не стоит потакать мимолетным прихотям в питании. Ваше решение похудеть должно быть осознанным, созреть как собственный выбор и работать на длительную перспективу. Любые мгновенные решения неумолимо приводят к разочарованиям. Мишель Монтиньяк
Общие правила
Методика питания Монтиньяка родилась в 1986 году во Франции. Ее автор, Мишель Монтиньяк, и сам страдал от избыточного веса. Тщательно изучив особенности обмена веществ, он разработал систему питания, к которой всегда прилагается таблица гликемических индексов продуктов, благодаря которой автор смог похудеть на 16 кг за 3 месяца.
Метод Монтиньяка – это не диета, ограничивающая какое-то время количество пищи, а долгосрочная и продуманная система питания, главным принципом которой является дифференцирование углеводов и липидов в одном приеме пищи.
Мишель Монтиньяк
Методика не ограничивает приемы пищи и является полностью сбалансированной. Автор рекомендует продукты каждой группы (белки, жиры и углеводы), основываясь на их физико-химических характеристиках и возможности возбуждать метаболические процессы.
Все эти условия предотвращают рост лишнего веса, появление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Секреты успеха
Добиться быстрого и действенного эффекта помогут простые правила, которые станут первыми шагами к успеху. Придерживаясь рекомендаций, процесс похудения будет максимально комфортным и легким:
- В течение всей диеты подбирать продукты только в соответствии с таблицей. В первую неделю 1 Фазы желательно выбирать позиции с показателем ГИ 40.
- Питание должно быть раздельным. Всегда придерживайтесь принципа не смешивать углеводы и жиры.
- Дневной рацион должен быть построен по принципу: утром — углеводы, белки и клетчатка, днем — белок, вечером— белки и углеводы или белки и липиды.
Основные принципы Метода Монтиньяка
Первый, он же и основной, принцип – это выбор продуктов питания, основанный на их физико-химических характеристиках и на способности пробуждать процессы, связанные с метаболизмом в человеческом организме.
Второй принцип заключается в том, что нет необходимости считать калории, так как для качественного похудения это неэффективно.
- Нужно выбирать продукты с наименьшим значением гликемического индекса из тех, которые в большинстве своем содержат углеводы.
- Продукты, которые в большинстве своем содержат липиды, нужно выбирать, основываясь на свойствах их жирных кислот. Отдавайте преимущество полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 и Омега-6 (льняное и ореховое масло, рыбий жир, печень рыб, моллюски), и мононенасыщенным жирным кислотам (авокадо, натуральное арахисовое масло, оливковое масло холодного отжима). Избегайте насыщенных жирных кислот (баранина, свинина, сало, сливочное масло).
- Продукты, которые в большинстве своем содержат белки, нужно выбирать, отталкиваясь от их происхождения: животное или растительное.
Разрешенные продукты
Первая фаза метода призвана снизить вес. Ради этого следует значительно ограничить употребление углеводов: можно есть продукты, содержащие углеводы, со значением гликемического индекса не более 40: макароны грубого помола, крупы, хлеб с отрубями.
Во время этой фазы диета предписывает насыщаться продуктами, не вызывающими скачка глюкозы в крови.
Так, в этот период в организме не будут накапливаться жиры, а уже имеющиеся запасы будут сгорать, отдавая энергию на переваривание сложной пищи. Здесь стоит отдавать предпочтение продуктам с максимально низкими значениями гликемического индекса: овощам, богатым клетчаткой.
Жирное красное мясо в первой фазе редко предусмотрено, поэтому лучше его вообще исключить в пользу мяса птицы или рыбы.
Во второй фазе, когда вы уже достигли желанных результатов в потере веса, не более раза в неделю можно есть свинину, телятину, горький шоколад, пить сухое красное вино.
И, конечно же, в обеих фазах необходимо тщательно соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров воды в день можно чередовать с некрепким зеленым чаем.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| маслины | 2,2 | 10,5 | 5,1 | 166 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| нут | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
| абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| брусника | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
| земляника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
| черника | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| чернослив | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
Снэки | ||||
| чипсы фруктовые | 3,2 | 0,0 | 78,1 | 350 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| булгур | 12,3 | 1,3 | 57,6 | 342 |
| перловая каша | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 109 |
| рис дикий черный | 4,1 | 0,4 | 21,0 | 101 |
| ячменная каша | 11,5 | 2,0 | 65,8 | 310 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| мука амарантовая | 8,9 | 1,7 | 61,7 | 298 |
| мука из зародышей пшеницы | 33,9 | 7,7 | 32,8 | 335 |
| мука из овсяных отрубей | 18,0 | 7,1 | 45,3 | 320 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| батон с пшеничными отрубями | 9,2 | 2,8 | 51,4 | 273 |
| хлеб геркулес зерновой | 10,1 | 5,4 | 49,0 | 289 |
| хлеб с отрубями | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
Сырье и приправы | ||||
| аджика | 1,0 | 3,7 | 5,8 | 59 |
| базилик | 2,5 | 0,6 | 4,3 | 27 |
| гвоздика | 6,0 | 20,1 | 27,0 | 323 |
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| травы итальянские | 12,4 | 6,5 | 26,0 | 259 |
| уксус бальзамический | 0,5 | 0,0 | 17,0 | 88 |
Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| ряженка 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 40 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| сыр моцарелла | 18,0 | 24,0 | 0,0 | 240 |
| сыр чеддер | 23,0 | 32,0 | 0,0 | 392 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
Птица | ||||
| курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
| водоросли зеленые | 1,5 | 0,0 | 5,0 | 25 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
| икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| минтай | 15,9 | 0,9 | 0,0 | 72 |
| моллюски | 16,7 | 1,1 | 0,0 | 77 |
| осьминог | 18,2 | 0,0 | 0,0 | 73 |
| раки | 20,3 | 1,3 | 1,0 | 97 |
| рапана | 16,7 | 1,1 | 0,0 | 77 |
| семга | 21,6 | 6,0 | — | 140 |
| скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0,0 | 191 |
| судак | 19,2 | 0,7 | — | 84 |
| тунец | 23,0 | 1,0 | — | 101 |
| форель | 19,2 | 2,1 | — | 97 |
Масла и жиры | ||||
| масло растительное нерафинированное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| масло амаранта | 0,0 | 81,8 | 0,0 | 736 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино красное сухое | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 68 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кофе натуральный молотый сухой | 13,9 | 14,4 | 4,1 | 201 |
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
Соки и компоты | ||||
| компот из сухофруктов без сахара | 0,8 | 0,0 | 14,2 | 60 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
По задумке автора диеты методика позволяет употреблять абсолютно все продукты, будь то чипсы, сладости, кофе и прочее. Обычно послабления в рационе характерны для второй фазы, когда вы уже добились определенных результатов. И стоить помнить о том, что порция «плохого» продукта будет «отработана» удвоенной или утроенной порцией продуктов со значением гликемического индекса ниже 15 и физическими нагрузками.
При всей лояльности меню особое внимание Мишель Монтиньяк уделяет запрету картофеля, кукурузы, макарон из муки белой муки, белого хлеба и меда. Кстати, вареные свеклу и морковь также следует заменить свежими.
Так или иначе, со временем, ощутив все преимущества рекомендованного меню, вы даже не будете вспоминать об этих продуктах.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| мука пшеничная | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
| макароны высшего сорта | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое | ||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Сырье и приправы | ||||
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
| йогурт чудо | 2,8 | 2,4 | 14,5 | 91 |
| активиа быстрый завтрак | 4,8 | 3,1 | 14,4 | 107 |
Сыры и творог | ||||
| творожная масса с изюмом | 6,8 | 21,6 | 29,9 | 343 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Масла и жиры | ||||
| масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню диеты Монтиньяка на неделю
Данное меню на неделю для первой фазы методики. Не забывайте есть каждый день в одно и то же время – здесь запрещено испытывать чувство голода. Также нужно пить много воды, имбирной воды и некрепкого зеленого чая.
Правила для каждого приема пищи:
- Каждое утро, за 30 минут до основного приема пищи (завтрака), рекомендуется начинать с порции свежих разрешенных фруктов.
- Завтраки во время первой фазы обязательно должны содержать 2 белково-липидных приема пищи в неделю.
- Остальные 5 завтраков – это разрешенная каша (обычно овсянка), сваренная на воде или на обезжиренном молоке без масла, в сочетании с бутербродом из хлеба грубого помола, творожного сыра и овощей.
- Обед на первой фазе всегда белково-липидный: сочетания мяса, рыбы или птицы, яиц со свежими овощами.
- В обед можно использовать майонез домашнего приготовления: без сахара, муки, глюкозы, крахмала.
- Ужин на первой фазе может быть белково-липидным (3-4 раза в неделю) или белково-углеводным (3-4 раза в неделю).
- Основа диеты − это раздельное питание: крупы/рис + овощи, мясо/птица/рыба + овощи.
- Использовать любое масло во время приготовления ужина старайтесь в минимальных количествах, также не заправляйте овощной салат маслом.
Понедельник
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Вторник
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Среда
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Четверг
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Пятница
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Суббота
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Воскресенье
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Когда вы добьетесь того, что будете довольны своим весом, когда ваше самочувствие улучшится, и легкость в теле будет ощущаться постоянно, тогда нужно будет переходить ко второй фазе методики. К слову, чтобы чувствовать себя подобным образом долгое время, правильнее всего придерживаться этой диеты всю жизнь.
Когда вы находитесь во второй фазе, вы можете не слишком часто и в малых количествах употреблять продукты со значением гликемического индекса больше 50, за исключением макарон высшего сорта, кукурузы, картофеля, белого риса, меда, белого хлеба.
Если же вышло так, что вы съели «плохой» углевод, исправьте ситуацию большим объемом свежего овощного салата, так как клетчатка, содержащаяся в овощах, замедляет процесс всасывания углеводов и жиров и смягчает изменение уровня глюкозы.
Помимо всего прочего, во второй фазе можно пить алкоголь: красное сухое вино или шампанское. Закусывать такие напитки можно любыми сырами и овощами.
Меню второй фазы очень похоже на меню первой, но в него добавляются всевозможные перекусы, состоящие из творога, кефира, сухофруктов, орехов, фруктов, овощей, йогуртов, мюслей. Иногда можно позволять себе горький шоколад, десерты, свинину и телятину, но питание, так или иначе, все равно складывается по принципу разделения: макароны/крупа + свежие овощи, мясо/рыба/птица + овощи.
Диета Мишеля Монтиньяка позволяет узнать огромное количество полезных и вкусных рецептов и, кроме того, создавать их самостоятельно также не составляет труда. В этом прекрасно помогает рекомендуемая автором таблица гликемических индексов.
Диета по Монтиньяку, таблица гликемических индексов
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом
Фаза стабилизации
Фаза похудения может длиться от 1 до 3 месяцев, но по большому счету она ограничена только вашими успехами и терпением. Когда желаемый результат достигнут (или вы, скрепя сердце, сделали корректировку, решив, что сбросить 15 кг для вас не по силам, а достаточно избавиться от пяти), можно переходить к стабилизационной фазе, которая подчас требует не меньше терпения, чем «похудательный». В период стабилизации следует придерживаться следующих правил:
- Из углеводистых продуктов предпочитать пищу с ГИ < 70.
- Не злоупотреблять животными жирами, восполняя запас липидов за счет растительных масел первого отжима (оливковое, кукурузное, льняное и другие).
- Ограничивать жирность молочных продуктов 5%.
- Отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам вместо мяса и птицы.
- При смешении жиров и углеводов обязательно есть много растительной клетчатки (а лучше жиры и углеводы по-прежнему кушать раздельно).
- Как и на первом этапе исключать сахар, мед, выпечку и кондитерские изделия, сладкие напитки.
- Ограничить или исключить кофеин (самое тяжелое правило для любителей чая и кофе).
- Выпивать два литра воды в день.
Как истинный француз, доктор Монтиньяк рекомендовал подопечным бокал красного сухого вина в день, но обязательно совместно с овощами или сыром. Фаза стабилизации может длиться как угодно долго, хоть всю жизнь, это не требует от индивида жертв и серьезных ограничений, не нужно мучительно наступать на горло вкусовым пристрастиям. Следует лишь ограничивать карбосодержащие продукты, которые были метко названы советским диетологом Ковальковым «гастрономическими бандитами» – белый хлеб, шлифованный рис, картофель и другие крахмалистые овощи, а также мед, кукурузу, пасту. Приверженцам системы Монтиньяка уже не нужно держать под рукой таблицы гликемических индексов – во второй фазе они знают их назубок и почти безошибочно определяют ГИ продуктов, с которыми пока не сталкивались.
Современные диетологи и врачи рекомендуют во время пребывания на диете Монтиньяка и других низкогликемических методиках пить витамины группы В или есть богатые ими пивные дрожжи.
Работы Монтиньяка стали первым полномасштабным и научно обоснованным опытом похудения, который базировался не на контроле калорийности продуктов, а на учете их роли в процессе углеводного обмена. В дальнейшем по образу и подобию диеты Монтиньяка были созданы и другие сходные методики. Метод французского ученого не может гарантировать всем одинаковые успехи – мы уже указывали на уникальность биохимии каждого человека, однако эффект снижения веса и жировых отложений при добросовестном следовании заветам доктора Мишеля Монтиньяка неизбежен. Похудение по гликемическому индексу остается одной из самых эффективных и комфортных методик, придуманных человечеством.
Диета Мишеля Монтиньяка, рецепты блюд
Рецепты данной диеты настолько разнообразны, что уместились в целую книгу Мишеля Монтиньяка «190 рецептов для вкусного похудения». Она стала сверхпопулярной по всему миру! Так что рекомендуем обязательно приобрести ее, чтобы создавать полезные шедевры на своей кухне.
Если же такой возможности пока нет, обратите внимание на парочку вкусных блюд, которые прекрасно повлияют на вашу фигуру.
Тыквенный суп с имбирем
Тыквенно-имбирный суп
Для такого супчика на обед вам понадобится:
- 0,5 кг тыквы;
- 50 г сливочного масла;
- 2 морковки;
- 1 батат;
- 1 луковица;
- 50 г корня имбиря;
- 1 пучок кинзы;
- 6 зубчиков чеснока;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 чайная ложка кориандра;
- черный молотый перец;
- соль по вкусу.
Извлеките и очистите от семян мякоть тыквы, очистите батат (если его не найдется, ни в коем случае не заменяйте картошкой) и нарежьте их.
Измельчите кинзу, лук, морковь и чеснок, а имбирь натрите на терке.
Выложите все подготовленные ингредиенты в форму для запекания, полейте оливковым маслом, присыпьте кориандром, солью, перцем и перемешайте. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Далее переместите все ингредиенты в кастрюлю, залейте водой до такой степени, чтобы она покрывала все овощи, и проварите 3 минуты. Пюрируйте суп с помощью блендера.
Подавать такой суп идеально с тыквенными семечками и каплей сливок.
Треска в сырном соусе
- 0,5 кг филе трески;
- 200 г твердого сыра;
- 100 мл сливок 15%;
- 1 столовая ложка цельнозерновой горчицы;
- соль;
- черный молотый перец.
В отдельной посуде смешайте натертый твердый сыр, зерна горчицы и сливки, добавьте соль и перец. В форму для выпекания, смазанную маслом, выложите филе трески. Полейте рыбу подготовленной смесью и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20 минут.
Салат из морепродуктов
Салат с морепродуктами
Такой салат прекрасно подойдет для вечернего приема пищи, ведь им можно быстро насытиться, но, в то же время, он легкий.
Вам понадобится:
- 600 граммов морского коктейля;
- 1 болгарский перец;
- 2 помидора;
- 1 огурец;
- 6 штук оливок;
- 6 штук маслин;
- 1 пучок салатного листа;
- 1 пучок зелени (укроп, петрушка, базилик);
- 2 зубчика чеснока;
- сок половины лимона;
- 4 столовые ложки оливкового масла;
- соль;
- перец.
Листья салата выложите в салатницу. Болгарский перец крупно нарежьте и обжарьте на гриле, выложите на листья салата. Далее добавьте нарезанные помидоры, огурец, оливки и маслины. В последнюю очередь выкладывайте морепродукты.
В отдельной посуде смешайте измельченный чеснок, оливковое масло, сок лимона, зелень, соль и перец и полейте смесью салат с морепродуктами.
Эффективность
Одного только научного обоснования мало, так как это прежде всего теория, которая подвергается критике даже со стороны официальной медицины. Планирующие похудеть по данной методике хотят знать, каких результатов она позволяет добиться в реальности.
Согласно отзывам, опросам и исследованиям, количество потерянных килограмм составляет:
- 1-5 кг — в 39% случаев;
- 6-10 кг — в 27%;
- 11-15 кг — в 13%;
- 16-20 кг — в 10%;
- 21-25 кг — в 5%;
- 26-30 — в 4%;
- более 30 кг — в 2%.
Сразу стоит отметить, что данные приблизительны. Срок тоже указать невозможно по 2 причинам. Во-первых, 3 месяца первой фазы диеты условны, и если надо сбросить более 5 кг, её продлевают на неопределённый срок. Во-вторых, вторая фаза и вовсе может длиться бесконечно, пока не будут достигнуты нужные результаты. Так что она тоже может растянуться от нескольких недель до нескольких месяцев.
Помимо похудения, предполагается, что диета Мишеля Монтиньяка способствует:
- улучшению самочувствия;
- уменьшению в крови вредного холестерина;
- профилактике заболеваний сердца и сосудов;
- снижению риска пищевых расстройств;
- облегчению состояния при диабете II типа;
- формированию здоровых привычек.
Однако все эти эффекты достаточно индивидуальны и во многом зависят от особенностей организма и образа жизни человека.
Ещё один вопрос, связанный с эффективностью диеты, касается её гендерной направленности. Нередко пишут, что она разработана преимущественно для мужчин. В доказательство приводят примеры, когда женщинам требовалось гораздо больше времени, чтобы похудеть, чем представителям сильной половины человечества. Этому есть свои объяснения:
- женщины уже имели опыт с различными диетами в прошлом, и организм слишком долго привыкает к новым условиям рациона, боясь очередных голодовок, а у мужчин это происходит гораздо быстрее — так что нужно просто набраться терпения и подождать;
- быстрому похудению на этой системе женщинам мешают гормональные расстройства, особенно после родов, в период менструации и во время климакса;
- у мужчин метаболизм протекает быстрее, соответственно и результатов они добиваются в более короткие сроки.
Так что всё дело в факторах, тормозящих процесс похудения. Но сама методика рассчитана и на мужчин, и на женщин. Просто результат здесь — всего лишь вопрос времени.
При срыве
Допустим, обстоятельства сложились так, что вы съели «плохой» продукт, а то и не один.
В случае методики Монтиньяка существует четкий план действия при срыве:
- Сорвавшись один раз, не следует думать, что до завтрашнего дня все позволено, и бежать в магазин за пончиками. Возьмите себя в руки, а следующий прием пищи создайте максимально правильным в рамках диеты.
- Если срыв случился на втором этапе, последующие 2-3 дня питайтесь по правилам первой фазы.
- Если срыв случился на первом или на втором этапе, требуется сократить употребление соли и увеличить употребление зеленого чая и воды.
- При срыве увеличьте время кардиотренировки или прогулки на свежем воздухе.
Рекомендации
Чтобы добиться долгожданных результатов, примите к сведению несколько рекомендаций.
- Пейте больше воды между приёмами пищи.
- Занимайтесь спортом.
- Не переедайте, несмотря на отсутствие запретов на суточную калорийность и размеры порций.
- Ужинайте за 4 часа до сна.
- Подбирайте как можно больше рецептов, разработанных специально для диеты Монтиньяка, чтобы по максимуму разнообразить меню.
- При ухудшении самочувствия запишитесь на приём к врачу. Возможно, диету стоит приостановить.
- Ешьте только те продукты, которые вам нравятся. Не заставляйте себя кушать насильно.
- Чтобы не соблазняться на запретные продукты с высоким ГИ и отвлечься от мыслей о еде, займите себя любимым хобби.
- Найдите людей, которые либо худели по этой системе, либо планируют это сделать. Они станут вашими единомышленниками, поддержат и помогут не сорваться.
Заранее оцените свои силы и характер: сможете ли вы так долго отказывать себе во многих продуктах, которые не так давно составляли основу вашего рациона и, возможно, были одними из самых любимых? Если не уверены — лучше не начинать.
И ещё обратите внимание на выход из диеты, если не собираетесь оставаться на второй её фазе. Он должен быть постепенным. Т. е. ежедневно вводите в рацион только 1 продукт из запрещённого списка, причём в очень небольших количествах.
Плюсы и минусы диеты Монтиньяка
| Достоинства | Недостатки |
|
|
Физические нагрузки
Соблюдая диету Монтиньяка, вы можете заметно ускорить прогресс похудения при помощи физических нагрузок. Их количество напрямую зависит от образа вашей жизни, но существует несколько универсальных правил, которые подойдут каждому человеку:
- первая тренировка длится не более 15 минут. Можно пройтись по улице пешком, покачать пресс, поприседать,
- каждый день увеличивайте время на 15 минут. Следовательно, 2 день мы тренируемся 30 минут, 3 – 45. Когда время будет доведено до 1 часа, проследите за собственным самочувствием. При сильном переутомлении количество минут можно сократить до комфортного,
- уделяйте время разогреву (лучше всего – ходить пешком). После прогулки прыгаем на скакалке (15 мин), далее – приседаем (15 минут),
- финальный этап – заминка. Восстановите дыхание, можете растянуть мышцы, или выучить несколько поз йоги. Контрастный душ отлично восстанавливает организм, успокаивает нервную систему.
Важно! Домашние тренировки не нужны людям, которые посещают персональные занятия в тренажерном зале или занимаются в спортивных секциях. Переутомления допускать нельзя, потому что оно негативно сказывается на функционировании сердечной мышцы!
Диета Монтиньяка, отзывы и результаты
Диета Монтиньяка, отзывы похудевших о которой звучат крайне положительно, уже давно завоевала мир. Действительно, ее придерживаются целыми семьями, не ограничивая себя во вкусных блюдах. Да и сами диетологи склоняются к полноценности этого метода, ведь в нем заключены главные принципы здорового раздельного питания.
- «… Уже 5 лет питаюсь по Монтиньяку, и мужа перевела на такое питание. Изначально садилась на диету, что бы сбросить как минимум 15 кг веса. За первую фазу (за 3 месяца) ушло только 10 кг, остальные 5 кг исчезли в течение следующих восьми месяцев. Потом я так привыкла ощущать легкость в теле, что решила не отказываться от этого питания, да и привыкла уже очень сильно. Конечно, первое время просто необходимо прочитать кучу информации, разобраться в сочетании продуктов. Диета обеспечивает здоровое тело и дух на протяжении всей жизни, так что диете и ее автору самая высокая оценка»;
- «… Недавно обнаружила в книжном магазине книгу «Секреты питания» Мишеля Монтиньяка, полистала. Подкупило то, что там не было изнуряющих краткосрочных диет, после которых хочется есть все на своем пути, поэтому купила. Долго, около месяца, вникала во все списки, таблицы, сочетания «плохих» и «хороших» продуктов. И вот, с довольно большим объемом знаний, решила выстраивать свое питание по его принципам. Лишний вес у меня был небольшой, так что за 2 месяца первой фазы ушло 5 кг. А далее начала питаться по правилам второй фазы, готовить полезные блюда, иногда рецепты помогал отыскивать форум. Так уже 7 месяцев моего правильного питания дают видимые плоды: качество тела и кожи на высшем уровне, настроение всегда прекрасное, нет тяжести. А если что-то не понятно в диете, или не хочется покупать книгу, метод имеет свой официальный сайт, где представлены все нужные таблицы ГИ и основные принципы».
Противопоказания
Диету Монтиньяка следует применять после консультации с персональным диетологом или лечащим врачом (если вы страдаете хроническими заболеваниями). Список противопоказаний не велик, но следует запомнить его, чтобы избежать проблем со здоровьем. План питания не подходит:
- Беременным женщинам и кормящим матерям;
- Несовершеннолетним;
- Людям в период реабилитации после хирургического вмешательства;
- Лицам, страдающим от хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек;
- Мужчинам и женщинам с серьезными нарушениями обмена веществ.
Также следует отказаться от подобного рациона питания в случае, если вы не так давно переболели инфекционной простудой, и восстанавливаете иммунитет лекарственными препаратами.
Цена диеты
Ради того, чтобы выяснить примерную стоимость методики Монтиньяка, нами были взяты за основу средние цены на необходимые продукты в крупных городах России: Новосибирске, Санкт-Петербурге, Москве, Красноярске, Казани.
Исходя из варианта меню, предложенного выше, неделя на первой фазе диеты Монтиньяка обойдется в 2500-3200 рублей: вам необходимо будет купить около 8-10 кг овощей, 3 кг фруктов, 2-3 кг мяса птицы, 3-4 кг рыбы, крупы для утренних приемов пищи, яйца, молочные и кисломолочные продукты.
Вся первая фаза на данной диете (в среднем 2 месяца) будет стоить около 19000-26000 рублей. Во второй фазе вам разрешено будет давать себе некоторые послабления, типа сладостей, домашней выпечки, вина, орехов, сухофруктов, жирного мяса. Таким образом, при желании и возможности, стоимость месяца на диете Монтиньяка может измениться незначительно и составлять 11000-14000 рублей.
Безусловно, дорогие продукты можно успешно заменять менее дорогими, но по характеристикам похожими, а иногда даже более полезными: семгу на скумбрию, свинину на курятину, яблоки сорта «Гольден» местными. Важно отыскать самый подходящий для вашего организма вариант ради максимальной пользы от данного плана питания и, главное, наблюдать результат.
Концептуальная идея
Основа диеты формируется на базе 2 фаз:
- Первая – снижение веса вкупе с очищением организма от ненужных вредных веществ;
- Вторая – поддержание массы тела, полученной после прохождения 1 фазы.
Это интересно! Система питания исключает сложные определения и точные математические расчеты. Сначала вам придется разделить продукты на «плохие» и «хорошие». Предпочтение отдается пище, способной избавить организм человека от вредных элементов, а также разогнать обмен веществ для снижения процента подкожного жира.
Вторая фаза допускает редкие поблажки в виде употребления вкусных, но вредных продуктов. Меню становится менее ограниченным, но при этом исключает риск появления избыточного веса снова.
