Готовое меню с рецептами на целый день №7 (содержит 120 г белка, на 1280 ккал)

Основы

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие. Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ. Даже почищенное яблоко – уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.

Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить. Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.

Покупайте мясо и молочку у фермеров. Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф. Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.

Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.

Какое меню стоит считать правильным?

Фраза «правильное питание» многих людей сбивает с толка. Не всегда ясно, какая пища относится к этой категории и каких критериев стоит придерживаться в процессе составления меню на неделю. Нормы следующие:

Полезные элементы. Принимаемая пища должна снабжать организм полным набором жизненно важных веществ — белков, углеводов и жиров, а также микроэлементов и витаминов. К такому критерию не относятся сухарики, чипсы, газированная вода и прочие «вредности» — их стоит исключить сразу.
Чувство голода. Через 15-20 минут после приема пищи должно приходить чувство насыщения. Но будьте внимательны — вставать из-за стола рекомендуется слегка голодным.
Режим. Важно, чтобы между каждой трапезой временной промежуток был не больше трех-четырех часов. Если делать большие перерывы, то это приводит к перееданию и отложению лишнего жира. Не стоит бояться дробного питания — желудок быстро приспосабливается к новому режиму и лучше усваивает поступающие питательные вещества.
Сладости. Чтобы удовлетворить потребности души, в рацион допускается включать сладкое, но не чаще, чем раз-два в неделю.
Правила приготовления. Приоритет стоит отдавать пище, которая приготовлена путем варки или тушения. Копченые или жареные продукты несут вред организму.
Углеводы. Сбалансированное меню для всей семьи должно включать сложные углеводы. Их преимущество — постепенное расщепление и питание организма энергией. Прием таких углеводов исключает резкий скачок глюкозы и, как следствие, постоянное чувство голода. После приема правильной пищи быстрее приходит ощущение сытости.

Рассмотренные выше правила имеют общий характер. Также стоит учесть ряд принципов, позволяющих без ошибок составить бюджетное меню:

Завтрак. Перед первым приемом пищи рекомендуется выпивать 200-250 мл жидкости. Благодаря этому нехитрому действию, удается подготовить ЖКТ к работе. Далее в течение суток организм должен получать не менее 1,5-2 литров воды.
Второй завтрак. Желательно, чтобы второй завтрак включал кисломолочных «представителей». Это может быть кефир, йогурт, творог и прочие продукты. Как альтернатива — овощи, сухофрукты, свежие фрукты или орехи.
Обед. Важно, чтобы в обеденное время организм получил несколько видов белков — растительных и животных. Кроме того, здесь же в рацион стоит добавить сложные углеводы.
Полдник. Многие переоценивают важность полдника. На самом деле, через пару-тройку часов после обеда достаточно сделать небольшой перекус.
Ужин. Вечером на столе должны быть блюда с достаточным объемом белка, углеводы и жиры можно исключить. Стоит включить такие продукты, как творог, рыбу и мясо (нежирные сорта). Помните, что ужин запрещено делать поздним — пища должна поступить в желудок не позднее, чем за 1-2 часа до отхода ко сну. При этом налегать на тяжелые блюда не стоит.

Здоровое питание: меню на каждый день

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

Работает ли правильное питание без режима?

Такой вопрос очень часто можно встретить на различных форумах. Дилемма состоит в том, что многие люди считают, что если они отказались от хлеба и стали завтракать овсянкой — это уже правильный рацион. Увы, но все не так просто.Правильный режим питания является главной функцией правильного питания. Это его основа.

Без налаженных процессов работы организма, похудение или набор мышечной массы будут невозможны. Правильное питание и режим дня должны быть грамотно составлены. Конечно же, отказ от вредных продуктов и и переход на употребление органической и чистой еды — это уже первый и основной шаг к здоровому образу жизни. Но увы правильное питание режим дня обязывает вести должный.

Основные правила здорового питания

Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
Вместо сахара старайтесь использовать мед.
Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

Рецепты правильного питания (видео)

В этом видео вы увидите рецепты блюд правильного питания еще на 3 дня.

Правильно питаться не так сложно, если заранее подготовить меню и необходимые ингредиенты. Сбалансированный режим предполагает терпение и сознательность. Он поможет вам оставаться здоровой и красивой девушкой, привести в порядок свою фигуру и наслаждаться хорошим самочувствием. Не забудьте уделить внимание образу жизни — откажитесь от вредных привычек и увеличьте физические нагрузки. Правильное питание в совокупности с активностью принесет не только пользу, но и удовольствие!

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

Чипсы, сухарики, соленые орешки.
Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
Жареные и копченые блюда.
Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
Фастфуд, колбасы, сосиски.
Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Что такое правильное питание

Люди обращаются к принципам правильного питания, чтобы не только похудеть, но и держать себя в форме и выглядеть привлекательно. Такой образ жизни подразумевает под собой наличие полезного и сбалансированного питания, которое даст организму энергию на весь день, обогатит витаминами и минералами.

Питательные вещества будут полностью расходоваться на функционирование организма и не смогут откладываться в виде лишних килограммов. Похудение на 80% зависит именно от питания и только 20% составляет физическая нагрузка. Вес будет уходить, но не быстро. Важны не объемы, а самочувствие человека. При употреблении полезных продуктов улучшается состояние кожи и волос.

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Меню питания для тех, кто стремится набрать мышечную массу.

Завтрак

Каша гречневая – 100 гр. в сухом виде.
Омлет из 1 яйца и 2 белков.
Молоко (1,5%) – 50 мл.
Тост из цельнозернового хлеба.
Сыр твердый – 30 гр.

Перекус

Первый перекус может быть легким, состоять из клетчатки и простых углеводов. Вторые способствуют набору массы.

Яблоко – 1 шт.
Курага — 100 грамм.

Обед

Обед для любого человека — основной прием пищи, так что, рекомендуем как следует подкрепится, особенно, если впереди- вечером, вас ждет силовая тренировка.

Пшеничная каша – 100 грамм в сухом виде.
Филе индейки 200 грамм.
Винегрет – 100 грамм.
Хлеб зерновой (1 кусок).

Второй перекус

Если время второго перекуса совпадает с окончанием тренировки, то обязательно ешьте белок. Также употребляйте специальное спортивное питание. Как его подобрать мы подробно рассказывали в прошлой статье ( ссылка).

Пшеничная каша – 100 гр.
Филе индейки – 200 гр.
Овощной салат – 100 гр.

Ужин

Последний прием пищи у людей, находящихся на наборе массы, должен быть сытнее, чем у тех людей, кто худеет. На вашей тарелке должны находится сложные углеводы и белки в обязательном порядке. Также не отказывайте себе в клетчатко-содержащих продуктах.

Хек – 200 гр.
Фасоль стручковая – 100 грамм.
Салат овощной со сметаной – 150 грамм.

Последний прием пищи перед сном

Данный перекус просто необходим для тех, кто желает стать больше в мышечных объемах. Однако, есть можно только медленные белки.

Творог обезжиренный – 150 гр.

Помимо режима питания необходимо следить за режимом питья.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Краска для волос Эстель: палитры цветов и оттенков
Антисептик для рук
В каких продуктах содержится крахмал

Меню для похудения

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
Второй перекус: запеканка, йогурт.
Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Сбалансированное вегетарианское меню на неделю

Для людей, питающихся растительной пищей, важно следить за количеством белка, незаменимых аминокислот, некоторых микроэлементов.

В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
Яйца.
Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Польза правильного питания

Большинство людей знают, что хорошее питание и физическая активность могут помочь поддерживать здоровый вес. Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса, их гораздо больше. Правильное питание помогает:

Снизить риск некоторых болезней, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз.
Уменьшить высокое кровяное давление.
Понизить уровень холестерина.
Улучшить свое благополучие.
Улучшить способность бороться с болезнями и простудой.
Улучшить способность восстанавливаться после болезни или травмы.
Увеличить энергетический уровень.

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
нежирное молоко – 0,5 ст.;
куриные яйца – 2 шт.;
ванильный сахар;
цельнозерновая мука – 3 ст. л.

Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
Добавьте в творожную смесь муку.
Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

нежирная рыба (хек, минтай).
лук – 1 шт.;
лимон – 1 шт.;
оливковое масло – 2 ст. л.;
свежая зелень;
соль, специи.

Почистите рыбу.
Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

Рис с овощами и грибами

рис – 1 ст.;
лук – 1 шт.;
болгарский перец- 1 шт.;
шампиньоны – 300 г;
специи и соль по вкусу.

Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Источник

Правильно организуем свой рацион

Ваш рацион питания должен быть составлен разнообразно, сбалансировано и интересно. Не относитесь к еде как к «топливу» — для того чтобы еда приносила пользу, она, в первую очередь, должна вдохновлять и радовать.

Как правильно собрать свой рацион?

Начнем с гарнира

Гарнир — это основной источник сложных углеводов, которые дарят чувство насыщения и являются основой правильного питания.

К продуктам, подходящим для гарнира, относятся: картошка, макароны, рис, овсянка, пшено и другие. Но помните, если вы соблюдаете принципы здорового питания, не стоит налегать на картошку. Макароны лучше выбирать из цельнозерновой муки, рис — дикий или бурый, а овсянку — из цельных зерен, которые требуется разваривать.

Не забывайте про такие полезные крупы, как булгур, амарант или киноа — можно побаловать себя таким гарниром пару раз в неделю, ведь рано или поздно гречка и овсянка станут надоедать.

Овощи

Овощи — это еще одна немаловажная часть рациона.

Вареные овощи, такие как брокколи, шпинат, цветная капуста, зеленая фасоль, морковь и другие, станут прекрасным дополнением к основному блюду или легким ужином.

Свежие овощи и зелень идеально дополнят белковые блюда — так мясо или рыба лучше усвоятся.

Приготовьте ароматный салат и заправьте его полезным растительным маслом — оливковым, льняным или тыквенным. Ведь полезные жиры тоже должны присутствовать в рационе!

Горячее

Горячие блюда дарят нам чувство сытости на долгое время, но все-таки очень важно правильно дополнять их злаковыми или растительными продуктами.

В качестве диетического варианта горячего могут подойти пареные куриные грудки, котлетки из говядины, грудки индейки или лосось.

Если вы придерживаетесь вегетарианского образа питания, то обратите внимание на нут, чечевицу или тофу.

Эти блюда — наш главный источник белка на целый день.

Перекусы

Перекусы — это то, о чем мы, как правило, забываем, занимаясь составлением своего рациона. Тем не менее, именно на них мы и можем «проколоться», съев что-нибудь вредное или не найдя в холодильнике вообще ничего подходящего. Для того чтобы такого не случилось, желательно позаботиться о перекусах заранее. Что это может быть?

Яблоки или другие фрукты, ягоды, горсть орешков или нарезанный авокадо. Если у вас есть время, вы можете приготовить батончики из сухофруктов и орехов или приобрести уже готовые, о чем также необходимо вспомнить при составлении списка покупок на неделю.

Перекусом перед сном может стать нежирный творог, творожная запеканка, стакан кефира. Творог — это источник медленного белка, который позволит вам восстановиться за ночь, особенно, если вы занимаетесь спортом.