Срывы с правильного питания и способы предотвратить проблему

Любая диета и даже кажущееся более легким правильное питание зачастую сопровождается срывами режима, перееданием или употреблением продуктов запрещенных, крайне нерекомендуемых для употребления. Некоторые из них негативно сказываются на фигуре, сводя на «нет» все усилия по выбору диеты и поддержанию диетического рациона, другие и вовсе могут навредить здоровью во время, например, лечебного питания. Происходят такие срывы по разным причинам, но, зная их, вполне реально бороться с подобной проблемой.

Накопить — легко, избавиться гораздо сложнее

Чтобы похудеть, нужно тратить калорий больше, чем мы получаем с пищей. Всё просто. Все знают. Но если посмотреть на печальную статистику роста ожирения (да даже просто на людей на улице), то становится очевидно, что с реализацией на практике возникают затруднения. Увы, наши организмы задуманы так, что могут легко и непринужденно наращивать жировую массу по тарифу «безлимитный», но когда дело доходит до того, чтобы от этих запасов избавиться, начинаются проблемы. Худеть наше тело и наш мозг не любят. И соответственно всячески препятствуют этому процессу.

Да, поначалу всё идёт весьма гладко. Допустим, определяете себе суточный лимит в 1700 калорий и уверенно придерживаетесь этого плана день, два, три, иногда пять-шесть. Но вот потом… А потом происходит срыв. Если вы не соревнующийся спортсмен категории «фитнес» да вдобавок в деле похудения не очень опытны, то вопрос стоит не «что делать, ЕСЛИ такое случилось?», а «что делать, КОГДА это произошло?».

Фото: istockphoto.com

Почему мне так хочется есть?

Для начала — буквально несколько примеров, чем эти срывы могут быть спровоцированы. Скажем, у вас не хватает мотивации. Такое встречается сплошь и рядом, когда человек в целом своей внешностью доволен, но его затерзала вторая половинка: «Нам нужно срочно похудеть, давай сядем на диету». Такое похудение за компанию закончится очень быстро, едва начавшись.

Нередко несанкционированный поход на фуд-корт ближайшего торгового центра бывает спровоцирован отсутствием видимых результатов. Вот вы уже целую неделю питаетесь правильно, старайтесь не пропускать встречи с персональным тренером в фитнес-клубе, а весы не показывают дОлжной динамики. В голову сами собой закрадываются мысли: «Раз я никак не худею, значит, мне это просто не дано. Так чего я буду себя мучать?!»

Сталкиваясь с такими историями, люблю цитировать Майка Тайсона

: «Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что, если я сдамся, лучше не станет». Так же и у нас. Вспомните, почему и зачем вы затеяли всю эту историю. Эта цель для вас по-прежнему важна и значима? И если так, то у вас просто нет выбора — нужно идти до результата. Да, иногда вес или талия, или даже оба показателя могут не меняться неделю и даже две. И это не говорит о том, что что-то идёт не так. Всё нормально, просто организм же тоже сопротивляется. В том числе и метаболическая адаптация происходит. Но если вы действуете по чёткой и грамотной схеме, то шансы на победу у вас 100%. Жировые отложения могут выигрывать локальные сражения (не уменьшаться целую неделю), но выиграть эту войну у вас они не смогут. Всё обязательно получится.

Способы борьбы с физиологическими причинами

Первый способ, позволяющий избежать любых физиологических причин возможных срывов и проконтролировать реакцию всего тела на новую диету — это консультация с врачом. В идеале, конечно, с врачом-диетологом, но в случае нормального состояния здоровья и обычного отсутствия любых проблем с пищеварением хватит и консультации с обычным лечащим врачом. Именно он может порекомендовать какие-то способы систематизации питания, подскажет, на что обратить внимание в первую очередь, и назначит необходимые анализы в случае подозрения каких-либо предполагаемых негативных последствий.

Помимо консультации врача необходимо и лично обратить внимание на собственное отношение к питанию, учитывая при этом определенные советы:

• главная рекомендация, касающаяся любой диеты, — это большое количество воды, которая стимулирует все процессы организма, улучшает метаболизм, положительно сказывается на переваривании пищи и, что особенно важно для профилактики любых срывов, помогает контролировать аппетит;
• во время любой диеты, даже самой строго, нельзя забывать о какой-либо группе продуктов, в максимально равных пропорциях употреблять нужно все те же стандартные белки с жирами, не забывая о полезных углеводах и дополняя это витаминами и клетчаткой в овощах и фруктах; именно поэтому монодиеты нельзя проводить слишком долго, максимальной их срок — неделя;
• отличным дополнением во время диеты могут стать витамины и полезные пищевые добавки, если их не было в обычном рационе, то при введении существенных ограничений самое время начать употребление полезных средств;
• нельзя забывать о собственных потребностях, устанавливая общую калорийность продуктов на день, выбирая размер порций и время приемов пищи, лучше первое время прислушиваться к собственным ощущениям и стараться подстраиваться именно под них.

Соблюдение подобных рекомендаций будет держать тело в тонусе и поможет быстрее достичь желаемых результатов в похудении или оздоровлении организмов. А лучшая мотивация, подталкивающая на продолжение разумной диеты, и лучшая профилактика от любых срывов — это наблюдение заметных и привлекательных результатов, к которым действительно приводят все эти «мучения» с похудением.

Если пошёл в гости, то можно есть всё. Отказываться невежливо

Ещё один частый вариант срыва с диеты — попадание в провокационные условия. Поход в ресторан или в гости. Тут нужно признать, что это не является извинением и оправданием. В такие ситуации мы попадаем в 99% случаев запланированно, согласитесь. А раз так, то наша задача просто подготовиться к этому событию. Например, прийти в гости не голодным, чтобы можно было равнодушно смотреть на все угощения и ограничиться минимальным набором на тарелке, уделив основное время главному — общению. В ресторан, конечно, ходить с переполненным животом смысла не очень много, но можно тоже слегка перекусить. И крайне важно заранее для себя определить своё меню. Либо посмотреть на сайте заведения, какие блюда предлагаются, либо просто установить, что это будет, скажем, рыба на пару и салат. Тут главное не оказаться в ситуации, когда вам нужно будет делать срочно выбор, когда у вас над плечом стоит и ждёт официант. В таком случае риск того, что вы закажете не нужное вам, очень велик. Или же сделаете заказ, ориентируясь на выбор других участников застолья.

Не надо себя наказывать или, например, пытаться «отработать» лишние калории в спортзале.

Булка с кремом или приём у психолога?

В общем, поводов нарушить диету может быть очень много. И зачастую происходит это вовсе не потому, что вы так уж заморили себя голодом. В подавляющем большинстве случаев речь про эмоциональные реакции. Стресс, радость — у нас с детства сформированы шаблоны, что это решается едой. «Сделал уроки — вот конфетка» — самый простой пример. Нужно потихонечку менять свое отношение к еде. Еда — это наше топливо. Конечно, еда — это источник удовольствия. Но еда — это не решение эмоциональных проблем. Это просто еда. Вкусная и полезная. Но давайте от философии перейдем к практике и разберем механизм срывов и что нам делать, чтобы не сбиться с курса.

Механизм у срыва всегда примерно один и тот же. Вечером был завал на работе, потом день рождения, в зал не прошел — времени не было, дома у телевизора еще и пирожков с капустой наелся выше калорийности.

Утром на весы (хотя делать это нужно 1 раз в неделю и не чаще) — а там тоже ничего обнадеживающего. И рука сама тянется в ручке холодильника. Пока мысль такая: «Ну раз так вчера все вышло, то устрою уже сегодня себе небольшой праздник непослушания, а завтра — возьму себя в руки». И вот тут и кроется ловушка.

В Кейсовском Западном университете разработали прекрасную шкалу срывов, которая наглядно иллюстрирует механизм.

• Первый день
  — когда завал на работе, день рождения коллеги и на ночь пирожки с капустой. Это lapse — по шкале Кейсовского университета — на русский переводится как ляп, оплошность. Очень созвучно нашему русскому слову «ляп».
• Потом наш второй день
  — когда мысль «раз вчера сорвался, то сегодня уже побалую себя денёк». Это уже
  relapse
  . В переводе на русский — рецидив.

Смотрите даже фонетически и смыслово как точно получается. Ляп — это, в общем, просто досадная мелочь. А вот рецидив — это уже серьёзно, это пугает. А что после relapse? Зачастую события развиваются по следующей схеме. Настаёт завтра, надо бы идти шагать или, скажем, на тренировку, или посчитать, сколько калорий у нас на завтрак — но что-то опять настроения нет. «Ну, пусть будет ещё денек» — это снова relapse. И вот два, три таких «релапса», и наступает то, что учёные назвали collapse — то есть всё, крах. Очень быстро вы оказываетесь в точке «ноль», откуда начинали всю эту историю по преображению. Только теперь уже с ощущением безвольного неудачника, боязнью опять всё начать, потому что есть негативный опыт. Либо разуверитесь в схеме, начнёте искать волшебные таблетки и чудо-диеты.

Физиологические причины

Главными причинами срывов, победить которые простым упорством и силой воли не получится, являются именно физиологические причины. Зачастую выбранная диета не подходит для организма не из-за каких-то привычек, устоявшихся во времени, а в силу особенностей функционирования тех или иных органов. Нехватка определенных групп веществ, общие проблемы со здоровьем — все это может быть вызвано именно выбором ненужных продуктов или неправильным их комбинированием.

К основным физиологическим причинам нарушения режима питания можно отнести:

• нехватку витаминов всех групп или каких-то конкретных соединений при полном отказе, например, от жиров или углеводов;
• недостаточное количество употребляемой воды, в этом случае чувство жажды может путаться с чувством голода;
• слишком большие перерывы между приемами пищи, приводящие к обострению чувства голода;
• слишком маленькая калорийность всех блюд, разрешенных на день, при учете большой физической активности в течение этого же дня;
• несбалансированность питания, вызывающая проблемы пищеварения, боль в животе и другие возможные расстройства.

Подобные причины обычно указывают лишь на неопытность в выборе диеты и на желание сбросить вес как можно быстрее. В конце концов, такое невнимательное отношение к тем сигналам, которые подает организм, можно добраться и до болезней. Тогда уже ни о каком правильном питании речи и быть не может, ему на смену придет питание лечебное, сорваться с которого уже будет категорически нельзя.

Не превращайте слабость в привычку

Поэтому первое и самое главное правило — ни при каких условиях и обстоятельствах не позволяйте себе превращать lapse в relapse! Помните, что ляп — это ляп и есть, мелкая неприятность. И даже чисто математически. Допустим, вот вы объелись на 1500 лишних калорий, даже если представить, что каким-то неведомым физиологии способом каждая эта лишняя калория пойдёт в жир, то это всего-то получится меньше 170 граммов. А в реальности такого не произойдёт, разумеется. Речь пойдёт о всего нескольких граммах жира максимум. Но при условии, что это реально однократный такой вот ляп на длинной и успешной дистанции.

И утром на следующий день или, например, если срыв случился днём, то тем же вечером — сразу вернуться к привычному распорядку! Не надо себя наказывать или, например, пытаться «отработать» лишние калории в спортзале. Нет! Всё это не принесёт результата, а лишь закрепит негативное восприятие и недовольство собой. Нужно просто в прямом смысле слова спокойно выйти из ситуации, выдохнуть, простить себя, дошагать норму шагов, и вернуться к нормальной своей калорийности. Никаких голодовок и попыток вычесть лишние калории из следующих дней. Было. Прошло. Забыли. Идём дальше.

Только проанализируйте, что вызвало к жизни этот «ляп» и разработайте алгоритм, как будете поступать в будущем, если такой сценарий повторится.

Возможен, правда еще один сценарий. Понедельник — — lapse, вторник-среда — режим, четверг снова lapse, потом в выходные ещё один. Но на следующий день — снова в строю. Это тоже очень неверная стратегия. Оплошностей не может быть много. Мы так устроены, что извлекаем уроки из своих ошибок и делаем выводы. Если же оплошности по количеству стремятся сравнятся с количеством дней в неделе, то становится очевидно, что на самом деле человек не настроен на результат серьёзно. Он просто играет в «модный ЗОЖ». Либо же выбрана изначально неверная или неподходящая схема. В том числе и по расчёту дневной нормы. И тогда надо просто подумать, какой подход сработает лучше.

Психологические причины

Психологические причины первыми возникают в мыслях при разговоре о срывах. Именно желание сладенького, откладывание диеты «на понедельник» и другие проблемы обычно становятся своеобразным началом (и продолжением) неправильного питания, поедание вредных и калорийных угощений, а после — самобичевания и обещаний наверняка худеть с того же «понедельника».

• повышенную утомляемость и усталость, подавленность и плохое настроение, которые пусть временно, но все же может «заглушить» употребление сладкого;
• непонимание со стороны окружающих, непринятие близкими людьми цели похудеть, вследствие этого мамины угощения, посиделки с подругами и другие совместные приемы пищи превращаются в абсолютное пиршество, к диете не имеющее никакого отношения;
• привычку «пожевать» что-нибудь во время просмотра фильма или за чтением книги;
• нежелание выделяться из всей массы, например, на работе или на учебе, своеобразная необходимость есть то же, что едят все, пусть даже это будет вредным фастфудом;
• все ту же банальную привычку есть вредные продукты, есть в неподходящее время и наедаться на ночь.