7 принципов правильного питания: когда что есть и пить

Какие продукты должны быть в холодильнике для правильного питания

Вкусный и полезный диетический стол — это вовсе не миф, а реальность. Сегодня вам вовсе не обязательно сидеть на монодиетах, чтобы терять лишний вес. Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое пп меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие же они, необходимые продукты для правильного питания?

1. Мясные продукты. В список полезных продуктов, конечно же, входит мясо. К сожалению, растительный белок не содержит все нужные организму аминокислоты, которые содержатся в животном белке, поэтому мясо обязательно должно быть на вашем столе.
   Здесь речь идет о самых диетических и полезных сортах мяса: курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.

   Это те продукты, которые лучше всего всегда иметь в своем холодильнике, чтобы быстро приготовить ужин, тем более что курица и индейка, например, готовятся довольно быстро. Отличный способ — это держать несколько уже отварных куриных грудок в холодильнике. Так, дополнив мясо овощами, вы получите отличный пп ужин или обед.

2. Рыба и морепродукты. Продукты пп для похудения не могут обойтись без рыбы и морепродуктов. Во-первых, рыба — это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка. На что нужно обратить внимание: лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки.
3. Список диетических продуктов невозможно представить и без молочных продуктов. Когда мы говорим о молочке и пп, то в первую очередь мы имеем ввиду диетические кисломолочные продукты, которые отличаются низким содержанием жира, но при этом крайне полезны для нашего здоровья.
   Что вам следует всегда иметь в своем холодильнике: кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка.

   Часто люди стараются покупать кисломолочные продукты с пометкой 0%-1% жирности, стараясь урезать количество потребляемых калорий. Однако мы категорически не рекомендуем употреблять в пищу совсем обезжиренные продукты, так как в них кладут немало различных синтетических добавок и стабилизаторов, и даже трансжиров. Тем более такие продукты никак не способствуют насыщению нашего организма, а иногда даже вызывают еще большее чувство голода. Старайтесь выбирать средний процент жирности, например, творог — 5%-9% жирности, натуральный йогурт — 3,2%-4% жирности, кефир — 2,5% жирности.

   Из сыров можно выбрать: фета (5%-15%), рикотта (13%), нежирный сыр Ольтермани (16%-17%), моцарелла (23%), чечил (5%-10%). В целом считается, что обычный процент жирности сыра — это от 40% до 50%, легкие — от 20% до 30%, обезжиренные — менее 20%.

4. Яйца входят в обязательный список диетических продуктов. Правда, тут лучше не злоупотреблять желтками, а делать акцент на белках.
5. Овощи и зелень. Продукты пп для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей. Здесь выбор по-настоящему огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, атришок, укроп, петрушка, патиссон, зеленый горох.
   Также не следует забывать и об огромном выборе зелени, которую можно кушать без зазрений совести в силу крайне низкой калорийности. Вот топ самых популярных видов салата: ромен, руккола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавия, щавелль.

   Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума.

   Читайте также:  Самые полезные продукты для питания
6. Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше!
   На что обратить внимание: яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.

   Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например, бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.

   Не забываем и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов (особенно это удобно, если вы питаетесь по часам и берете перекусы с собой), как и десерт!

   Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.

7. Продукты правильного питания — это, конечно, крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, считаются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени, и вы долго не будете чувствовать голод.
   Топ лучших круп выглядит так: гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая крупа.

   Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка и киноа — лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать употребление этих круп в своем рационе. Крупы не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу жкт, улучшают перистальтику организма. Говоря об овсе, следует отметить, что здесь речь идет не об овсяных хлопьях, которые прошли сильную обработку и утратили свои полезные питательные вещества. Выбирайте именно овес, ну или хотя бы овсяные хлопья грубого помола!

8. Бобовые обязательно входят в набор пп продуктов.
   Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, пинто, зеленая фасоль, луновидная и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис.
9. Цельнозерновой хлеб можно смело включать в список диетических продуктов. Этот хлеб отличается повышенным содержанием клетчатки и более низкой калорийностью, по сравнению с обычным белым хлебом. Также можно добавить в свой рацион различные низкокалорийные злаковые хлебцы, которые удобно использовать в качестве перекуса. Главное при выборе такого хлеба — это внимательно изучить этикетку и убедиться, что в составе присутствует действительно мука грубого помола.
10. Выбирая макаронные изделия, также обращайте внимание на то, из каких сортов пшеницы они сделаны. ПП допускает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, которые относятся к медленным углеводам.
11. Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия. Вот список самых полезных сухофруктов: курага, инжир, чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши.>
12. Орехи и семена. Продукты для пп — это богатые витаминами и полезными веществами орехи и семена.
    Здесь обратите внимание на: миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут, макадамия, семена тыквы, бразильский орех.

    Семена и орехи хорошо использовать при заправке салатов, они не только придадут блюду более изысканный вкус, но и сделают блюдо более полезным!

Основные принципы правильного питания

Достаточно иметь представление об основных принципах, чтобы понять, как перейти на правильное питание и составить меню не только для себя, но и для всей семьи.

Вот самые важные постулаты:

1. Приучить себя к регулярным приемам пищи.
   Желудок лучше перерабатывает поступающую пищу, если подавать ее в привычное для него время. Оптимальный перерыв между приемами – три-четыре часа. При таком режиме улучшается работа ЖКТ, уходят проблемы, вроде образования газов и вздутия. Как перейти на правильное питание? Разделите весь дневной рацион следующим образом: 25 % от общего количества пищи – на завтрак, 35 % – на обед, 15 % – на полдник, 15 % – на ужин.

   

2. Обязательно завтракать.
   Это еще одно правило, которое поможет перейти на правильное питание. Также приучите себя перед завтраком еще и выпивать стакан воды. Человек, который нормально позавтракал, не проголодается до самого обеда и не станет искать, чем перекусить на ходу, забрасывая в рот что-то вроде булочек и прочих «вредностей».
3. Не пить слишком много в процессе еды.
   Речь здесь о том, что не следует выпивать по несколько стаканов чая или компота просто так за обедом или ужином. От этого увеличивается объем желудка, пища хуже усваивается, возникает вздутие и метеоризм. Поэтому вот еще одна рекомендация, как перейти на правильное питание: если очень хочется запить еду, выберите что-то из кисломолочных продуктов или пейте простую воду без газов, желательно комнатной температуры.
4. Составляя рацион, учитывайте свой жизненный распорядок.
   Обдумывая, как постепенно перейти на правильное питание, обязательно следует принимать во внимание ритм собственной жизни. Кто-то работает в течение дня, другие, наоборот, ночью, некоторые много времени проводят за рулем, не выходя из авто, а многие, напротив, почти всегда находятся дома. К формированию рациона питания следует подходить индивидуально.
5. Меню должно соответствовать поставленной задаче.
   Вопрос, как плавно перейти на правильное питание, у людей возникает по разным причинам. Болезни, ожирение, желание набрать мышечную массу и т.д. В соответствии с этим следует составлять рацион питания. К примеру, исключить продукты, вызывающие проблемы с пищеварением, если они есть. Тем, кто ставит целью набор мышечной массы, необходимо больше употреблять белков животного происхождения.
6. Есть больше натуральных продуктов.
   Это тоже немаловажный момент в вопросе, как перейти на правильное питание. Включайте в рацион овощи, фрукты, крупы, мясо и т.д. В полуфабрикатах промышленного производства содержится чрезмерное количество скрытого сахара, соли, всевозможных химических компонентов и консервантов. Все это дает организму лишние калории.
7. Сведите к минимуму потребление обезжиренных продуктов.
   Жиры животного происхождения жизненно необходимы для здоровья, от них зависит работа нервной и гормональной системы. Если перед вами стоит задача перейти на правильное питание и похудеть, включайте в рацион продукты, жирность которых не превышает 1-5 %. Тогда в организм поступит достаточно полезных жиров, а лишний вес не будет накапливаться.
8. Употребляйте достаточно жидкости.
   Существующая общая цифра нормы потребления жидкости для взрослого человека – 40 мл воды на каждый килограмм веса. Однако диетологи и физиологи расходятся во мнениях о том, как вести учет жидкости. Первые считают, что не следует принимать в расчет все потребляемые в течение дня напитки и выпивать за сутки 5-6 стаканов обычной воды. По мнению же физиологов, жидкость, содержащуюся в блюдах и питье, тоже нужно учитывать, и в целом, вместе с простой водой, должно выходить 1,5-2,5 литра в день.

   

9. Не ешьте слишком много.
   Важное правило в том, как перейти на правильное питание и похудеть – не переедать. Даже при включении в рацион только полезных продуктов следует следить за тем, чтобы не потреблять слишком большое количество калорий.
10. Берите что-то с собой из дома, если не можете обойтись без перекусов.
    Это может быть полезно тем, кто ищет способы перейти на правильное питание. Потому что, во-первых, благодаря перекусам в крови поддерживается оптимальный уровень инсулина, а во-вторых, это позволяет избежать приступов голода и не наедаться чрезмерно.
11. Не употребляйте в пищу ненужный «хлам».
    Сухарики, чипсы, кукурузные палочки – это весьма калорийные, однако совершенно бесполезные с точки зрения пищевой ценности продукты. Кроме того, они могут стать причиной аллергических реакций, появления прыщей, акне и т.д.

Запрещенные продукты при ПП

Как вы уже знаете, правильное питание не базируется на строгих запретах и ограничениях, однако, если вы хотите сбросить лишний вес и поправить здоровье, то список продуктов запрещенных на пп вам поможет в этом. О каких продуктах речь?

1. Жирные сорта мяса: свинина, баранина
2. Колбасные изделия
3. Сыр с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.
4. Макароны не из твердых сортов пшеницы
5. Хлебобулочные изделия из белой муки
6. Кондитерские изделия: торты, пирожные
7. Готовые сухие завтраки
8. Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления
9. Консервы и полуфабрикаты
10. Овсяные хлопья быстрого приготовления
11. Майонез и другие белые соусы
12. Чипсы, сухарики
13. Шоколадные батончики

Чем отличается ПП от диеты?

Пример продуктовой корзины на неделю

ПП корзина на неделю, в первую очередь, зависит от ваших предпочтений и доходов. Рассмотрим примерную базовую продуктовую корзину на неделю более бюджетную:

• Куриное филе 1 кг — около 250 рублей
• Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
• Яйца 10 штук — около 60 рублей
• Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
• Кисломолочные продукты (кефир, творог (600 грамм,) — около 260 рублей
• Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
• Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей

Итого бюджет пп продуктов на неделю составил 1460 рублей.

Если же в нашу продуктовую корзину пп на неделю добавить более дорогие продукты, то цена, конечно, изменится.

• Филе индейки (700 грамм) — около 350 рублей
• Стейк из форели (2 шт.) — 560 рублей
• Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
• Яйца 10 штук — около 60 рублей
• Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
• Кисломолочные продукты (кефир, творог 2 пачки, сыр риккота, моцарелла) — около 460 рублей
• Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
• Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей
• Авокадо 2 шт. — около 260 рублей.

Итого, бюджет пп продуктов на неделю увеличился до 2610 рублей.

Таким образом, вы сами можете влиять на свою продуктовую корзину и ее бюджет, планируя свое меню.

Экономное ПП меню — бюджет на неделю

Часто задаваемые вопросы на ПП

1. Диетические продукты богатые белком — это….Существует огромное количество продуктов богатых белком. В первую очередь, это, конечно же, мясо, яйца, молочные продукты и другие.
2. В каких продуктах содержится диетическая клетчатка?Клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобовых и в крупах.
3. Чем можно перекусить на ПП?Здоровый перекус на ПП — это фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, орехи и семена.
4. Что можно на ужин при ПП?На ужин вы можете выбрать два варианта: медленные углеводы+овощи и зелень или белок+ овощи и зелень.
5. Что можно есть на ночь при ПП?Если вас не покидает чувство голода, то перед сном лучше употребить кисломолочные продукты, например, стакан кефира или натуральный йогурт. Можно съесть немного овощей.
6. Возможно ли ПП без молочных продуктов? Возможно. Далеко не все люди могут употреблять молочные продукты из-за лактозной непереносимости. Таким людям показана безмолочная диета, но, к счастью, существует немало продуктов, которые могут заменить молоко и позволят питаться правильно. (вот сюда ссылку на веганские, там заменители молока и сыров есть)
7. Какие супы можно на ПП? На ПП вам придется забыть о жирных и наваристых бульонах. Предпочтение отдавайте легким овощным супам, они отлично утоляют голод и содержат минимум калорий.
8. Какие приправы и соусы можно на ПП?Приправы и соусы имеют свойство провоцировать аппетит, поэтому их лучше избегать на ПП. К тому же соусы и приправы содержат много пустых калорий.
9. Какие сладости можно на ПП? Ваши лучшие сладости — это сухофрукты, фрукты и ягоды, мед и горький шоколад.
10. До скольки можно кушать фрукты на ПП? Фрукты лучше употребить в первую половину дня. В идеале на завтрак или в обед.

Схема меню для правильного питания

Итак, как перейти на правильное питание? Составьте рацион, включающий в себя достаточное для здоровья количество жиров, белков и углеводов, ведь каждый из нутриентов играет серьезную роль:

• Белки должны поступать в организм в количестве, равном 20-30 % от общей нормы калорий на сутки. Это жизненно важные строительные «кирпичики» всех систем и органов человека. В каких продуктах больше всего белков? В рыбе, мясе, твороге, молочных продуктах, в яйцах, бобовых и в морепродуктах.
• Жиры, условно говоря, подразделяют на полезные и вредные. Первые содержатся в рыбе, орехах, семенах, растительных маслах первого отжима, плодах авокадо. К плохим относят спред и маргарин. Правильные жиры должны составлять 20 % от всех потребляемых калорий в течение суток.
• Углеводы – это важный источник энергии для головного мозга и всего организма. Количество углеводов должно составлять 50 % от дневной нормы. Если потреблять их меньше в течение продолжительного времени, в мозге могут начаться негативные необратимые процессы. Поэтому, прежде чем перейти на правильное питание, учитывайте, что наиболее полезны для здоровья так называемые сложные углеводы. Их расщепление происходит постепенно, тем самым отодвигается момент наступления чувства голода. Сложные углеводы содержатся в крупах, овощах и фруктах. А вот сахар и выпечку в рационе лучше свести к минимуму, это источники быстрых углеводов.

Решая, как перейти на правильное питание без вреда для своего организма, необходимо постараться учесть все, от возраста, пола и профессии до имеющихся диагнозов и т.д.

В качестве примера можно привести следующую модель рациона:

• Завтрак: С утра полезно есть кашу. Откажитесь от злаков «быстрого приготовления» и сварите ее самостоятельно. Какой-либо фрукт, причем утром допускается и банан. Кофе, чай, компот или иной напиток, но обязательно в горячем виде и без добавления сахара.
• На перекус: любые фрукты, орехи или сухофрукты.
• На обед: любое нежирное мясо либо рыба; для гарнира – тушеные овощи, каши или макароны (но только твердых сортов); сырые овощи в виде салата. В качестве заправки к салату можно использовать масло, лимонный сок, натуральный йогурт.
• На второй перекус подойдет йогурт, творог, сыр, кефир, вообще любые кисломолочные продукты, в состав которых не входит сахар.
• На ужин: белоксодержащие продукты, к примеру, постная рыба, морепродукты, отварные яйца; овощи.

Когда возникает вопрос, как постепенно перейти на правильное питание, попробуйте использовать приведенную схему, это совсем не трудно. Меню по ней можно придумать очень разнообразное и, что самое главное, соблюдая баланс по содержанию всех необходимых питательных элементов.

Обратите внимание, что некоторые группы продуктов содержат максимальное количество полезных нутриентов:

• Основные источники ненасыщенных жиров – это масло (оливковое и рапсовое), орехи, рыба жирных сортов.
• Маложирные молочные продукты, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые культуры содержат много углеводов.
• Источники постного белка – молочные продукты, бобовые, любая рыба и мясо птицы (кроме кожи).

Что еще необходимо знать, чтобы перейти на правильное питание? Кроме белков, жиров и углеводов, в продуктах питания содержится множество других компонентов, необходимых для здоровья человеку:

• Антиоксиданты нужны для защиты клеток тела от пагубного воздействия свободных радикалов. В большом количестве они содержатся в свежих овощах и фруктах.
• Клетчатка поддерживает нормальное функционирование кишечника, нормализует уровень холестерина и сахара в крови. Это полезно знать, ставя перед собой задачу перейти на правильное питание. Пищевые волокна поступают в организм из овощей, фруктов, орехов и цельнозерновых круп.
• Фитохимикаты содержатся в растительных продуктах и активно помогают противостоять формированию и развитию раковых клеток.

Таблица разрешенных продуктов для ПП

Чтобы вам было легче определить, можно ли на пп те или иные продукты, мы предлагаем вам таблицу, созданную исходя из самых частых вопросов худеющих.

Как вы могли сами убедиться, список диетических продуктов на ПП выглядит довольно внушительно и позволяет с легкостью составлять меню для похудения, которое будет разнообразным и полезным. Обязательно сохраните этот список к себе в закладки и поделитесь с друзьями — кто знает, может они захотят присоединиться к вам! Если вы уже придерживаетесь пп, то не стесняйтесь делиться своим набором продуктовой корзины на неделю, возможно именно ваш совет поможет кому-то сбросить лишние кг и наладить питание!