Список продуктов для правильного питания: что можно есть на пп

Продуктовая корзина для худеющих. Корзина продуктов.

Питание не должно изо дня в день одинаковым быть. Ведь салаты и вареное мясо могут уже вскоре надоесть, со временем еда будет казаться скучной, и никакого удовольствия от правильного питания не будет. Предлагаю взглянуть на поход за продуктами с точки зрения обогащения вашего рациона разнообразными полезными блюдами. Все, что я буду перечислять ниже, если употребить это в правильном количестве, не влияет на потерю килограммов.

Овощи — фрукты;.

• Бакалея;.
• Рыбный отдел;.
• Мясной отдел;.
• Молочный отдел;.
• Отдел замороженных продуктов (на дворе зима и свежие продукты малодоступны.

Все! Вы даже не представляете, сколько денег вы экономите, не покупая всякие соусы, выпечку, кондитерские изделия и деликатесы!

Список продуктов для правильного питания. Выпишите из него свои самые любимые и заполните ими полки кухни. В том случае, если что-то вам не нравится, или у вас на это изжога / аллергия / несварение / нелюбовь всей жизни — вычеркните!

Источники сложных углеводов:

• Пшено;.
• Греча;.
• Коричневый (бурый) рис;.
• Овсяная крупа (долгой варки);.
• Киноа;.
• Булгур;.
• Паста из твердых сортов пшеницы (дурум или спельта);.
• Целый горох ( белок);.
• Нут ( белок);.
• Фасоль ( белок);.
• Зеленая чечевица ( белок.

Источники клетчатки:

• Свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик);.
• Капустные (белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская капуста, брокколи, кольраби);.
• Салатные (листовой, Кресс, айсберг, Романо, латук, пекинская капуста);.
• Луковичные (лук — белый и красный, шалот, порей, чеснок);.
• Корнеплоды (морковь, редис, редька, дайкон, репа, свекла, сельдерей, Пастернак, брюква, хрен);.
• Пасленовые (томаты, перец, баклажан);.
• Тыквенные (тыква, патиссон, кабачок, огурец), в том числе сладкие (арбуз, дыня);.
• Десертные овощи (артишок, спаржа, ревень);.

Водоросли (нори);.

• Семечковые фрукты (яблоки, груши, айва);.
• Косточковые (абрикос, вишня, черешня, персик, нектарин, черемуха, алыча);.
• Ягоды (малина, земляника, клубника, смородина, ежевика, голубика, морошка, черника, брусника, клюква, крыжовник, жимолость, облепиха);.
• Тропические и субтропические фрукты (киви, личи, маракуйя, хурма, ананас, кокос, папайя, кизил, инжир, виноград, шелковица, гранат, финик, олива);.
• Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин.

Источники жиров:

• Нерафинированные масла (оливковое, льняное);.
• Сушеные нежареные орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий, кедровый);.
• Авокадо.

Источники белка:

• Яйца;.
• Куриное Филе, Филе индейки;.
• Нежирные сорта мяса;.
• Белая рыба (минтай, сибас, дорадо, хек, окунь);.
• Красная рыба (тунец, семга, форель, горбуша) источник рыбьего жира и омега 3);.
• Морепродукты (креветки, кальмар, мидии);.
• Молоко (старайтесь выбирать молоко со сроком хранения до 7-10 дней);? Кисломолочные продукты из цельного молока (натуральный йогурт, творог, кефирные продукты);.

Рыба, морепродукты и другие источники белка

То, чем может гордиться новый продуктовый – так это ассортиментом рыбы и морепродуктов, отмечет Инна Холина:

— Рыбу я люблю гораздо больше, чем мясо, поэтому для меня этот отдел в «Рыбном островке» — настоящий рай. Сегодня я возьму филе трески, нерку и креветки. Кстати, все продукты из этих холодильников можно кушать смело, не боясь поправиться. Любая рыба, любые морепродукты на ваш вкус. Я бы скупила все и сразу, но нужно знать меру. Поэтому на следующей неделе я выберу кижуч, кальмар и гребешок, который уж очень аппетитно расположился на подушке из ледяной крошки в отделе охлажденной продукции.

1

/ 3

Любимый рецепт приготовления рыбы как белой, так и красной для Инны – запечь в фольге.

Кусочек рыбы весом 100-150 гр сдабриваем базиликом или тимьяном, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 20 минут. Подойдет это и на обед, и на ужин.

Кстати, рыба – для похудения особо ценный источник белка, который обогащен незаменимыми жирными кислотами и рядом важных минералов – йодом, цинком, фосфором. Помимо белка в продукте содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, Омега-6, об исключительной важности которых для здоровья начали говорить не так давно. Они укрепляют наше сердце, сосуды, снижают риски развития инфарктов, инсультов, атеросклероза.

1

/ 3

Чтобы разнообразить белковую составляющую рациона иногда рыбу или морепродукты стоит заменять на мясо птицы. Подложка куриного филе отправляется в корзину к остальным продуктам.

— Я выбираю либо филе индейки, либо курицы. Реже кушаю телятину или субпродукты. Любой этот продукт употребляю на обед и ужин в размере 100-200 гр. Этого более чем достаточно, чтобы остаться сытым, — отмечает героиня материала.

1

/ 3

Минимальная продуктовая корзина на месяц

Следует учитывать, что минимум предлагаемых продуктов питания был утвержден не только национальными институтами, но и всемирными и международными организациями, например, всемирной организацией здравоохранения. Продуктовая корзина на месяц При составлении корзины обязательно должны учитываться некоторые основные моменты. В первую очередь это возможность сделать рацион более разнообразным и разноплановым. Во-вторых, потребность человека в ежедневном потреблении определенного количества продуктов и их пищевой ценности. В-третьих, установленные продуктовой корзиной продукты питания должны традиционно потребляться во всех регионах страны.

Закон о потребительской продовольственной корзине был принят еще в 1992 году. Каждые 5 лет его видоизменяли, вносились коррективы, и уже сегодня потребитель может спокойно обеспечить себя необходимыми продуктами. Корзина не предназначена для того, чтобы человек питался исключительно теми продуктами, которые в нее входят. Достаточно просто знать, что по химическому составу, по медицинским показаниям, по питательной ценности и другим показателям минимальная продуктовая корзина имеет оптимальные нормы. Стоит отметить, что минимальная продуктовая корзина рассчитывается для людей с разным уровнем дохода. И даже если в обычных семьях с низким уровнем дохода есть возможность вложиться в продуктовый набор, определенный государством. Просто в таких семьях все продукты расходятся практически без остатка. Многие специалисты сетуют на то, что продуктовая корзина далека от совершенства, поэтому предлагают свои варианты работы данного показателя. Здесь могут учитываться возрастные особенности , пол ребенка, традиции и обычаи народности региона и многие другие моменты. Но, к сожалению, основная часть ученых и специалистов далека от этих показателей, поэтому в нашей стране мы (согласно данным министерств) питаемся достаточно однообразно и просто.

Овощи и фрукты

Вооружившись тележкой, начинаем обход. Первое – овощи и фрукты.

— Овощи и фрукты, как правило, покупаю лишь на несколько дней вперед, а не сразу на неделю. Дома, даже в холодильнике, есть риск порчи продуктов, зато в магазине можно приобрести всегда свежие продукты и отличного качества. Я кстати, подсчитала, в среднем за семь дней я съедаю 2,5 кг овощей и 2 кг фруктов!

Сегодня Инна выбрала две упаковки салатных листьев, белокачаную и цветную капусту, огурцы, помидоры, болгарские перцы и шампиньоны. Для приправы и украшения — веточки тимьяна и розмарина, которые также можно добавлять в салат. Из фруктов выбор пал на ананас, апельсины, виноград и яблоки.

1

/ 10

— Многие, начиная худеть, отказываются от фруктов вовсе или сильно ограничивают, кушая лишь кислые зеленые яблоки. Этот вариант мне бы точно не подошел, и я спокойно употребляла абсолютно все фрукты и все равно похудела. Главное помнить, лучше их кушать до вечера и в разумном количестве – 100-150 гр за раз, — отмечает героиня материала.

1

/ 4

Как правило, фрукты Инна добавляет к завтраку и перекусам.

Одно яблоко или апельсин – отличное дополнение к овсянке утром или хлебцам с сыром днем. Что же касается овощей, то их можно кушать как в сыром, так и тушеном виде.

Любые овощи подойдут отлично на любой перекус или обед, а на ужин лучше выбирать некрахмалистые овощи.

— Мои фавориты на ужин – это огурцы, пекинская капуста или салатный микс. Приправив свежие овощи бальзамическим соусом и нерафинированным маслом, получается отличный зеленый салат, к которому в обязательном порядке идет что-то из белковой пищи: рыба или мясо птицы, — делится предпочтениями Инна Холина. – Также на ужин отлично подходит брокколи, стручковая фасоль или брюссельская капуста.

Продуктовая корзина на неделю

1. Свинина (1 кг) 350 рублей 2. Фарш из говядины (1 кг) 280 рублей 3. Суповой набор из курицы (200 гр.) 60 рублей 4. Говяжья печень (400 гр.) 75 рублей 5. Рис (1 упаковка) 60 рублей 6. Овсянка (1 упаковка) 35 рублей 7. Гречка (1 упаковка) 70 рублей 8. Пшено (1 упаковка) 48 рублей 9. Манная крупа (1 упаковка) 30 рублей 10. Макароны (1 упаковка) 53 рубля 11. Вермишель (1 упаковка) 30 рублей 12. Яйца (10 шт.) 60 рублей 13. Шпроты (1 упаковка) 90 рублей 14. Картофель (2 кг) 40 рублей 15. Огурцы (2 свежих \ 3 солёных) 70 рублей 16. Болгарский перец (1 шт.) 30 рублей 17. Помидоры свежие (3 средние шт.) 140 рублей 18. Свёкла (2 средних) 10 рублей 19. Морковь (4 средних) 20 рублей 20. Яблоки (2 шт.) 50 рублей 21. Бананы (2 шт.) 20 рублей 22. Груши (2 шт.) 30 рублей 23. Печенье (2 упаковки) 60 рублей 24. Хлеб (2 булки) 60 рублей 25. Молоко (1 упаковка) 120 рублей 26. Творог (1 упаковка) 170 рублей 27. Сметана (1 банка) 80 рублей 28. Кефир нежирный (1 бутылка) 70 рублей 29. Ряженка (1 упаковка) 70 рублей 30. Сливочное масло (1 упаковка) 120 рублей

Общая стоимость продуктов по такому списку составляет 2401 рубль. Он рассчитан на приготовление пищи по вышеприведённому меню на семью, состоящую из двух взрослых человек.

Суть правильного питания

Правильное питание (ПП) требует соблюдения двух обязательных условий — режим приема пищи, а также сбалансированность и натуральность. Что касается первой составляющей, то она непременно понравится тем, кто любит покушать и постоянно что-то жует. В день должно быть около 6 приемов пищи, которые проводятся с интервалом в 2,5 часа. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, за счет чего вы не будете чувствовать мучительного голода. Кроме того, такой режим приема пищи способствует значительному ускорению метаболизма. Ну и, конечно же, значительно уменьшается нагрузка на желчный пузырь. Второе обязательное правило состоит в том, что углеводы нужно употреблять исключительно в первой половине дня. А вот завершить сутки стоит приемом белковой пищи. Это особенно касается тех, кто хочет как можно скорее похудеть. Ну и, конечно, вам придется забыть о вредных продуктах с ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Вы удивитесь, что натуральной пищи для насыщения нужно намного меньше, ведь ваши рецепторы не будут раздражены химическими веществами.

Советы, как составить меню на неделю

Чтобы диетическое меню на неделю принесло пользу для организма и помогло сбросить лишний вес, его нужно составлять с учетом всех особенностей своего организма. Универсального ПП-рациона не существует, он подбирается каждому человеку индивидуально.

Однако существует несколько полезных советов по составлению меню правильного питания на 7 дней, которые подойдут всем без исключения:

• между приемами пищи нужно делать легкие перекусы. Продукты должны быть легкоусвояемыми и низкокалорийными;
• каждое утро нужно употреблять блюдо с содержанием сложных углеводов и небольшого количества белка. Лучший ежедневный завтрак – тарелка каши, несколько овощей и фруктов;
• на обед нужно приготовить овощное блюдо с мясом, рыбой или яйцами;
• после 16:00 не рекомендовано есть фрукты, кроме зеленых яблок;
• ужинать нужно за 3-4 часа до отхода ко сну. Если после последнего приема пищи хочется сильно кушать, можно съесть немного творога или выпить кефира.

Выбрав правильное питание и составив для себя график приема пищи, человек забудет о проблемах со здоровьем и лишнем весе. Кроме того, он всегда будет чувствовать себя хорошо и будет полон энергии, которой хватит на выполнение бытовых задач и занятия спортом.

Что входит в состав потребительской корзины в России в 2018 году

Потребительская корзина состоит из трех видов расходов: на продукты питания, непродовольственные товары и услуги. С 2012 года принципы, по которым рассчитывается стоимость потребительской корзины, упростили. В настоящий момент в законе подробно расписано только то, как выглядит минимальная продуктовая корзина. А вот расходы на непродовольственные товары и услуги больше не расписываются в деталях. Их минимальная сумма просто привязана к стоимости продуктового набора. В 2021 году состав продуктовой части потребительской корзины в России включает в себя следующий набор: Продукты Единица измерения Потребление на одного человека в год Трудоспособные жители Пенсионеры Дети Хлебные продукты (хлеб, макароны, мука, крупы и т.д.) кг 126,5 98,2 77,6 Картофель кг 100,4 80,0 88,1 Овощи и бахчевые кг 114,6 98,0 112,5 Фрукты свежие кг 60,0 45,0 118,1 Сахар и кондитерские изделия в пересчет на сахар кг 23,8 21,2 21,8 Мясопродукты кг 58,6 54,0 44,0 Рыбопродукты кг 18,5 16,0 18,6 Молоко и молокопродукты в пересчете на молоко кг 290,0 257,8 360,7 Яйца шт. 210 200 201 Масло растительное, маргарин и др. жиры кг 11,0 10,0 5,0 Прочие продукты (чай, специи, соль) кг 4,9 4,2 3,5

Росстат подсчитывает стоимость этого набора продуктов в пересчете на один месяц (каждая позиция делится на 12). Для определения стоимости потребительской корзины стоимость продуктового набора удваивается. Условно принято, что непродовольственные товары в потребительской корзины стоят половину продуктовой части, такой же сумме равна стоимость минимального набора необходимых услуг.

Можно ли похудеть от молочных продуктов. Вред

Эффективность использования молока при лечении заболеваний и в диетологии подверглась сомнению в конце XX века, когда в СМИ начали появляться результаты различных исследований. Вот лишь некоторые из представленных в них постулатов.

Молоко — продукт, предназначенный природой для вскармливания детей и совершенно не подходящий для питания взрослого человека. Оно усваивается желудком до определённого возраста, а затем только способствует процессам брожения и гниения в кишечнике.

При составлении меню для снижения веса многие используют только значение ГИ и совершенно не имеют понятия об ИИ (инсулиновом индексе). Он показывает скачок инсулина в крови после еды. Обычно ГИ и ИИ одного и того же продукта совпадают или максимально приближены. Однако есть исключения, и молоко в их числе. При ГИ = 30 его ИИ = 90, и это запредельно высокий показатель. Да, переваривается долго. Да, утоляет голод. Но скачок сахара приводит к дополнительной выработке инсулина, который выводит его из крови и превращает в жир.

Узнать, что такое гликемический индекс, а также сравнить его значение (для молока) с другими продуктами, можно прочитав нашу отдельную статью .

Содержащаяся в нём лактоза вредна при похудении, как и все виды сахаров. К тому же многие люди её не переносят.

После промышленной обработки молоко теряет большую часть полезных свойств.

Но больше всего подорвали веру в него данные о химическом составе, в котором, помимо витаминов, минералов и прочих полезных веществ, были обнаружены:

• антибиотики: пенициллин, левомицетин, тетрациклины, низин, стрептомицин;
• патогенные микроорганизмы;
• гормоны: эстроген;
• ингибирующие вещества;
• пестициды;
• радионуклиды;
• токсины: свинец, мышьяк, кадмий, ртуть, афлатоксин.

Их количество ничтожно мало, но они постепенно накапливаются в организме. Это может привести к серьёзным неприятностям: антибиотики нарушают кишечную микрофлору, гормональный сбой ведёт к набору веса, токсины и радионуклиды мешают полноценной работе большинства органов и т. д.

В связи с эти данными, большое количество людей по всему миру инициировали отказ от молочных продуктов, полностью исключив их из своего рациона, даже не будучи вегетарианцами .

Эти данные — относительно новые и требуют подтверждений, однако сейчас уже многие врачи предостерегают от чрезмерного употребления этого продукта, пока его польза и вред для человеческого организма не будут окончательно доказаны.

Поэтому сложно однозначно ответить на вопрос: можно ли пить молоко при похудении. Наука разделилась на два противоположных лагеря.

Потребительская корзина на 2021 год: одежда

Верхняя пальтовая группа штук/лет 3/7,6 3/8,7 3/2,6

Верхняя костюмно-платьевая группа штук/лет 8/4,2 8/5,0 11/2,0

Белье штук/лет 9/2,4 10/2,9 11/1,8

Чулочно-носочные изделия пар/лет 7/1,4 4/1,9 6/1,3

Головные уборы и галантерейные изделия штук/лет 5/5,0 4/5,6 4/2,8

Обувь пар/лет 6/3,2 6/3,5 7/1,8

Школьно-письменные товары штук/лет 3/1,0 3/1,0 27/1,0

Постельное белье штук/лет 14/7,0 14/7,0 14/7,0

Товары культурно-бытового и хозяйственного назначения штук/лет

19/10,5 19/10,5 19/10,5

Предметы первой необходимости, санитарии и лекарства процентов от общей величины расходов на непродовольственные товары в месяц 10 15 12