Калорийность — не единственный критерий, по которому определяют, подходит продукт для диеты или нет. Разная пища имеет свои особенности влияния на процессы в организме. Важно, сколько нутриентов, витаминов и других необходимых веществ она содержит, легко ли усваивается, как быстро и надолго ли насыщает. Среди многообразия еды выделяются несколько видов продуктов, позволяющие худеть без лишних мучений, голода и вреда здоровью. На них обязательно нужно обращать внимание, выбирая подходящую диету.
Перечень продуктов для похудения
Крупы — главный, но не единственный источник «медленных» углеводов, необходимых для похудения. Так же крупы содержат некоторое количество растительного белка, много клетчатки. Практически все из них имеют низкий гликемический индекс. Крупы очень питательны и полезны. Их можно употреблять в любой прием пищи.
- Ограничить следует манную крупу, белый рис (шлифованный и круглый), кус-кус.
- К полезным крупам относятся: гречневая, пшенная, перловая, ячневая, овсяная, рис (пропаренный, длиннозерненый, красный, коричневый, дикий), пшеничная, булгур.
Бобовые — это тоже «медленный» углевод, как и крупы, овощи, зелень. Обладая отличной питательностью, бобовые имеют в составе много витаминов, необходимых для похудения.
- К полезным бобовым относятся: чечевица (красная, оранжевая, желтая, зеленая, коричневая), фасоль (белая, черная, красная), горох лущеный, зеленый горошек, бобы (зеленые), нут, маш.
Злаки — злаки это исключительный продукт. Их отличие от круп заключается в том, что злаки могут прорастать. А в проростках количество полезных элементов, необходимых для похудения, увеличивается во много раз.
- К полезным для похудения злакам относят: рожь, пшеницу, зеленую гречку, голозерненый или неочищенный овес. Некоторые бобовые тоже могут прорастать, хотя злаками не являются.
Многообразие злаков и круп
Фрукты, ягоды — это «быстрая» энергия. Фрукты и ягоды очень быстро насыщают и обладают средним гликемическим индексом.
- Это отличный десерт, замена сладким мучным изделиям.
- Их можно добавлять практически в любые блюда, вкуса они не портят.
- Фрукты и ягоды содержат в себе огромное количество антиоксидантов и витаминов.
- Фрукты — это ваша молодость и красота.
Все фрукты и ягоды можно отнести к полезным. Ягоды, разумеется, съедобные
Овощи — недаром говорят, что фрукты это вкусно, а овощи — полезно.
- Действительно, овощи насыщают не так быстро, как фрукты, но от них нет такого резкого скачка инсулина в крови.
- Овощи — это главный источник клетчатки растительного происхождения.
Овощи, как и фрукты, полезны все. Даже картофель, употребление которого худеющие сводят к минимуму, полезен в разумных пределах.
Полезные фрукты и овощи
Зелень. Её следует вынести на отдельный пьедестал. Зелень намного полезнее овощей и фруктов вместе взятых.
- Если посмотреть на количество белков, жиров и углеводов в зелени в процентном соотношении, мы получим следующее: 45/5/50 .
- Жиров зелень тоже не содержит.
- Это не просто антиоксидант, но и целая кладовая витаминов.
- Петрушка, укроп, шпинат, листовой салат, базилик, руккола, мята придадут вашему блюду незабываемый, сочный вкус.
Полезна для похудения вся зелень, пригодная в пищу.
Зеленая зелень
Мясо, птица. Всем известно, что мясо и птица — это самый надежный источник животного белка. Углеводов они не содержат, лишь небольшое количество жира, которое зависит от того, какую часть туши вы конкретно берете.
- Стоит заметить, что большое количество животного белка сильно вредит здоровью, в особенности почкам и печени.
- Веганы и вегетарианцы могут заменить мясо и птицу растительными источниками белка (крупами, бобовыми, зеленью).
Из мяса не рекомендуется худеющим употреблять жирную свинину и говядину. Необходимо сократить количество баранины. Разрешена говядина, крольчатина, нежирная свинина, курица, индейка, гусятина, утка (в меру).
Мясные гастрономические изделия к мясу не относятся (их худеющие исключают).
Рыба и морепродукты — это тоже источник животного белка, но из-за дороговизны про них часто забывают.
На самом деле, в рыбе содержится большое количество необходимых нашему организму жирных кислот. Особенно это важно женщинам для сохранения здоровья кожи, волос, ногтей и для регулярного менструального цикла.
Рыбу худеющим предпочтительнее есть вареную на пару, запеченную в духовке или жареную на гриле.
Животный источник белка
Молочные и кисломолочные продукты. Одновременно любимый и нелюбимый всеми худеющими кефир возглавляет список полезных кисломолочных продуктов.
- Худеющим рекомендуется снизить потребление молока, так как оно может вызвать застой жидкости в организме и вследствие этого появление отеков и целлюлита.
- К полезным для похудения кисломолочным и молочным продуктам относят: кефир, йогурт без добавок и сахара, закваску, кумыс, ряженку, молоко, сметану, сливки, творог.
- К вредным — снежок и йогурты с сахаром и добавками.
- Не рекомендуется употреблять худеющим обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как в процессе их «обезжиривания» были потеряны все полезные вещества.
Сыры — это источник белка и жиров животного происхождения. Они обладают очень высокой калорийностью и содержат много соли.
- Худеющим их потребление следует максимально ограничить любого процента жирности.
Яйца — довольно полезный продукт, содержит в себе одновременно и белки, и жиры, и углеводы.
- Худеющие отдают предпочтение только белкам, хотя желтки — содержат все необходимые компоненты для жизнедеятельности организма. Все дело в количестве съеденной пищи.
- Яйца можно есть любые из тех, что пригодны в пищу.
Молочные, кисломолочные продукты, сыры
Масла растительные. Масел худеющим избегать не стоит. Ежедневная норма масла составляет 30 г (1 столовая ложка). Это примерно 300 ккал.
- Масло — это источник растительного жира (это не тот жир, который откладывается на боках и ногах).
- Это полезный жир, который участвует в обменных процессах в организме.
- Женщинам стоит внимательно относиться к жирам.
- Недостаток жирных кислот в организме может привести к серьезным трудностям со здоровьем.
Орехи и семечки. Орехи и семечки — это достаточно калорийная, тяжелая пища. Они содержат много жиров и белка.
- Худеющим не рекомендуется употреблять много орехов, но ими можно «добрать» свой калораж, если калорий за сутки выходит мало.
- Оптимальная ежедневная доза орехов — 30 грамм.
Полезные орехи
Грибы худеющим можно, даже нужно. Особенно веганам и вегетарианцам. Грибы низкокалорийны, питательны, содержат много белка.
- Полезны для худеющих, как лесные грибы, так и выращенные искусственно шампиньоны.
- Так как грибы относят к тяжелой пище, есть их рекомендуется в первой половине дня.
- На ужин употреблять грибы противопоказано людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Грибное семейство
Макаронные изделия — тоже могут быть диетическими. Обычно макароны делают из муки высшего сорта, но для похудения такие макароны не пригодны.
А вот если они изготовлены из муки твердых сортов пшеницы (то есть пшеницы, не лишенной своей оболочки), то такие макароны разрешены и даже считаются полезными для похудения.
Хлеб и хлебобулочные изделия. Даже худеющим можно хлеб. Один, два кусочка цельнозернового пшеничного, ржаного или отрубяного хлеба не повредят фигуре, если они грамотно вписаны в общий калораж.
- Не рекомендуется для похудения хлеб из белой пшеничной муки, хлеб с добавлением сахара, патоки и дрожжей.
- Идеальный хлеб для похудения содержит упомянутую муку, соль и воду.
Макаронные изделия бывают полезными
Яйца
Раньше яиц остерегались из-за высокого содержания в них холестерина. Однако с недавних пор все поменялось. Последние исследования показывают, что яйца не оказывают негативного воздействия на уровень холестерина в крови и не приводят к сердечным приступам. Более того, они являются одними из лучших продуктов для похудения. В яйцах много протеина и полезных жиров. Они хорошо насыщают и содержат мало калорий. В 2008 г. Дж. У. Вандер в международном журнале «Ожирение» опубликовал статью «Яичный завтрак усиливает потерю веса», где приводил данные результатов многочисленных исследований. Так, одно из них, в котором принимали участие 30 женщин, страдающих ожирением, показало, что употребление яиц на завтрак вместо бутербродов увеличивает сытость и количество съедаемой пищи в течение следующих 36 часов. Согласно другому 8-недельному исследованию, яйца на завтрак увеличивают потерю веса во время диеты со сниженной калорийностью (по сравнению с бутербродами). Яйца – настоящий кладезь питательных веществ. Они дадут вам все, что нужно, во время диеты для сжигания жира. При этом в желтках находятся почти все нужные витамины, макро- и микроэлементы .
Низкокалорийные продукты для похудения: список
К низкокалорийным продуктам традиционно относят те продукты, калорийность которых не превышает 100 ккал на 100 грамм продукта.
Низкакалорийными считаются:
- Фрукты (кроме авокадо)
- Овощи (кроме картофеля. Его калорийность составляет всего 80 ккал на 100 г, но он обладает высоким гликемическим индексом)
- Ягоды
- Грибы
- Зелень
- Яйца
- Молочные продукты
- Кисломолочные продукты
Не стоит ограничивать свой рацион исключительно низкокалорийными продуктами. Недостаток калорий так же плох, как и их избыток. Обе крайности могут сильно навредить вашему организму.
Разнообразьте свое питание. Добавьте больше круп, орехов, масел. При желании можете включить в рацион мясо, рыбу, морепродукты, птицу, сыры.
Низкокалорийные продукты
Супы
Как упоминалось ранее, питание и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к тому, что мы употребляем меньше калорий. Низкокалорийные продукты, как правило, содержат много воды. Это, к примеру, овощи и фрукты. Но вы можете добавить воду в свою пищу, просто сварив суп. Употребление продуктов в виде супа, а не в «сухом» виде, приводит к увеличению сытости и потреблению гораздо меньшего количества калорий. Этому посвящена статья Дж. Флуда «Различные формы супов перед приемом пищи уменьшают потребление энергии», опубликованная в журнале «Appetite» в 2007 г.
Список белковых продуктов для похудения
Список белковых продуктов обширен. Следует сказать, что существуют чисто белковые продукты, белковые продукты, имеющие в составе жиры и белково-углеводные продукты.
Список преимущественно белковых продуктов, подходящих для похудения:
- Куриное мясо (преимущественно грудка)
- Нежирная говядина
- Крольчатина
- Нежирная рыба
- Морепродукты
- Творог (обезжиренный или нежирный)
- Белок яйца
Белковые продукты
Список белково-углеводных продуктов:
- Грибы
- Зелень
- Капуста
- Кефир (нежирный)
- Молоко (не жирное)
- Нут
- Горох
- Стручковая фасоль
- Соевое мясо
- Соя
- Чечевица
- Цветная фасоль
Список продуктов, богатых белками и жирами одновременно:
- Жирная говядина
- Куриные ножки, бедрышки
- Жирный творог
- Жирное молоко
- Жирный кефир
- Орехи, семечки
- Жирная рыба
- Целое яйцо
- Сыры
- Сметана
Белковые продукты
Орехи
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не обязательно приводят к увеличению веса. Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Ученые доказали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже привести к потере веса. Люди, которые едят орехи, как правило, более здоровые и более худые, чем люди, которые их не едят. Однако не переборщите с употреблением орехов – все-таки они довольно калорийны. Если вам тяжело держать себя в руках и вы переедаете, лучше отказаться от их потребления.
Список продуктов для похудения, содержащих медленные углеводы: список
- «Медленные» углеводы — это углеводы, которые усваиваются нашим организмом в течение достаточно продолжительного времени. Когда такой углевод попадает в желудок, организм тратит время, чтобы его распознать и начать переваривать.
- Происходит выброс инсулина в кровь, но не такой быстрый, как это случается с «быстрыми» углеводами. А чем медленнее вырабатывается инсулин, тем дольше сохраняется чувство сытости.
- Спад уровня инсулина в данном случает тоже происходит медленно, поэтому чувство голода после «медленных» углеводов наступает не скоро.
К «медленным» углеводам для похудения относят:
- Крупы (все, кроме кус-куса, манной крупы, круглого риса и риса шлифованного)
- Бобовые (все, без исключения)
- Овощи
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Хлеб из цельного зерна или ржаной
- Злаки
Существует мнение, что «медленные» углеводы нужны человеку утром и днем, но это не так. Если вы худеете и активно проводите день, то «медленные» углеводы вам нужны в течение всего дня. Утром отдавайте предпочтение овсянке, пшенной каше.
В обед съедайте порцию овощей с гречкой, перловкой или бобовыми. На ужин оставьте овощи, бобовые, ту же гречку.
Овощи относятся к «медленным» углеводам
Яблочный уксус
Яблочный уксус невероятно популярен среди приверженцев правильного питания. Его часто добавляют в заправки и салаты, к примеру в винегреты. Уксус может быть полезен для снижения веса. Употребление уксуса вместе с высокоуглеводной пищей может увеличить чувство насыщения и заставить людей потреблять на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня. Эксперимент, проведенный в 2009 г. Т. Кондо с участием японцев, страдающих ожирением, показал, что потребление 15–30 миллилитров уксуса в день в течение 12 недель привело к потере испытуемыми 1,2–1,7 кг веса. Также уксус снижает пиковые уровни сахара в крови после еды, что приводит к полезным эффектам для здоровья в долгосрочной перспективе.
В каких продуктах для похудения содержится клетчатка?
Что такое клетчатка?
Выражаясь простым языком, это нерастворимая (грубая) часть растений. Благодаря тому, что клетчатка присутствует в нашем рационе, мы не имеем проблем с пищеварением. Она нормализует работу кишечника, препятствует запорам и вздутию.
Обилие клетчатки (в особенности той, что содержится в зерне) в рационе может повредить тонкие стенки кишечника. А вот большое количество овощей с присутствующей в них клетчаткой не только не навредит организму, но и наладит его работу, что необходимо для похудения.
Больше всего клетчатки содержится в:
- Овощах
- Зелени
- Фруктах (преимущественно груши, хурма, яблоки)
- Крупах
- Бобовых
- Грибах
- Ягодах
- Орехах и семенах
- Сухофруктах
- Злаках
- Цельнозерновом хлебе
- Макаронах из твердых сортов пшеницы
Если в вашем рационе нет фруктов, круп и овощей, то вскоре у вас появится недостаток клетчатки. Дополнительная клетчатка содержится в отрубях и продается в аптеке в виде мелких хлопьев. Но такая клетчатка может вызвать привыкание.
Овощи содержат наибольшее количество клетчатки
Крестоцветные овощи
Брокколи — один из представителей крестоцветных. К крестоцветным овощам относятся белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста. Так же, как и другие овощи, они богаты клетчаткой и приводят к быстрому насыщению. Более того, крестоцветные являются неплохим источником белка. В них не так много протеина, как в животной пище и бобовых, но больше, чем в других овощах. Сочетание протеина, клетчатки и низкой энергетической ценности делает капусту превосходным элементом рациона для сжигания жира. Крестоцветные также богаты витаминами, микроэлементами и содержат противораковые вещества.
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения: список
Отрицательная калорийность продуктов вещь спорная. Если говорить о ней серьезно, то отрицательной калорийность обладают те продукты, для переваривания которых тратится энергии немного больше, чем организм человека может из этих продуктов получить. Это или очень низкокалорийные продукты, или наоборот очень тяжелые.
Чаще всего к ним относят:
- Овощи низкокалорийные (огурцы, помидоры, кабачки, морковь, сельдерей, тыкву)
- Низкокалорийные фрукты (яблоки, груши, арбуз, абрикосы)
- Ягоды (землянику, клубнику, чернику, голубику, смородину, малину)
- Кисломолочные продукты (нежирный кефир и творог)
- Яйца
- Орехи (и это при их высокой калорийности)
- Зелень
- Вода, чай, кофе, соки (без сахара)
Теория «Продуктов с отрицательной калорийностью» гласит, что «отрицательные» продукты можно есть в любом количестве, и похудению они мешать не будут.
Но если представить, что человек в день ест по килограмму орехов, заедая яблоками и творогом, и стремится при этом похудеть, ему скорее всего покрутят у виска. Такой рацион скорее приведет к набору массы.
Поэтому теория «Продуктов с отрицательной калорийностью» ставится под большие сомнения.
Пример салата с «отрицательной» калорийностью
Зелень
Зеленые дары природы – шпинат, петрушка, укроп и т. п. – имеют несколько свойств, которые делают их превосходным выбором во время диеты для похудения: они содержат мало калорий и углеводов, однако богаты клетчаткой. Употребление зелени – это хороший способ увеличить объем потребляемой пищи без повышения калорийности рациона. Множество исследований показывают, что еда и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к снижению потребляемых калорий. Зеленые листовые овощи богаты различными витаминами, минералами и антиоксидантами. В частности, в них есть кальций, который, по утверждению Д. Тигардена, помогает сжигать жир (Д. Тигарден. «Потребление кальция и снижение веса или жира»).
Совместимость продуктов питания для похудения: таблица
Раздельное питание существует давно и имеет своих последователей. К сожалению, часто люди не думают о том, что они едят и как именно едят. Часто на тарелке вместе с мясом можно увидеть орехи и фрукты. А ведь эти продукты в таком сочетании просто не усвоятся, что приведет к набору массы тела.
Теория раздельного питания объясняет правила сочетания продуктов питания так, чтобы они смогли принести максимальную пользу вашему организму и не мешали друг другу усваиваться.
Поддержание кислотно-щелочного баланса
Организм человека здоров, пока в нем существует нормальный кислотно-щелочной баланс. Как только случается «перекос» в ту или иную сторону, состояние человека резко ухудшается и происходит набор массы тела.
Продукты бывают: нейтральными, щелочными и кислотными.
- К кислотным относят продукты, содержащий большой процент белка,
- К щелочным — большое количество углеводов.
- Остальные продукты считаются нейтральными.
Ниже приведена таблица совместимости продуктов питания:
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | |
| 1. Мясо, птица | 0 | 0 | З! | З! | З! | З! | З! | ОС | ПС | З! | З! | З! | З! | З! | З! | З! | З! | З! |
| 2. Рыба, море продукты | 0 | 0 | З! | З! | З! | З! | З! | ОС | ПС | З! | З! | З! | З! | З! | З! | З! | З! | З! |
| 3. Фрукты сладкие | З! | З! | 0 | З! | ПС | ПС | З! | ОС | ПС | ПС | ПС | ОС | З! | ПС | ОС | З! | З! | З! |
| 4. Сахар и конди терские изделия | З! | З! | З! | 0 | З! | З! | З! | ОС | З! | З! | З! | З! | З! | З! | З! | З! | З! | З! |
| 5. Сметана | З! | З! | ПС | З! | 0 | ПС | ПС | ОС | ОС | З! | ОС | ОС | ОС | З! | ОС | ПС | ПС | З! |
| 6. Масло раститель ное | З! | З! | ПС | З! | ПС | 0 | З! | ОС | ОС | ОС | ОС | ПС | ОС | З! | З! | З! | З! | ОС |
| 7. Масло сливочное | З! | З! | З! | З! | C | З! | 0 | ОС | ОС | З! | ОС | ПС | ОС | З! | ПС | З! | З! | ПС |
| 8. Овощи некрахма листые, зеленые | ОС | ОС | ОС | ОС | ОС | ОС | ОС | 0 | ОС | ОС | ОС | ОС | ОС | З! | ОС | A | A | ОС |
| 9. Овощи крахма листые | ПС | ПС | ПС | З! | ОС | ОС | ОС | ОС | 0 | ОС | ПС | ПС | ОС | ОС | ОС | A | ПС | ОС |
| 10. Орехи | З! | З! | ПС | ПС | З! | ОС | З! | ОС | ОС | 0 | ОС | ОС | З! | З! | ОС | ПС | З! | ПС |
| 11. Поми доры и кислые фрукты | З! | З! | ПС | З! | ОС | ОС | ОС | ОС | ПС | З! | 0 | ОС | З! | З! | ПС | A | A | З! |
| 12. Фрукты полукислые | З! | З! | ОС | З! | З! | ПС | ПС | ОС | ПС | З! | ОС | 0 | З! | ПС | ОС | ПС | З! | З! |
| 13. Хлеб, крупы, картофель | З! | З! | З! | З! | ОС | ОС | ОС | ОС | ОС | ПС | З! | З! | 0 | З! | З! | ПС | З! | ПС |
| 14. Молоко | З! | З! | ПС | З! | З! | З! | ПС | З! | ПС | З! | З! | ПС | З! | 0 | З! | З! | З! | З! |
| 15. Кисло молочные продукты | З! | З! | ОС | З! | ОС | З! | З! | ОС | ОС | ОС | ПС | ОС | З! | З! | 0 | ОС | З! | З! |
| 16. Сыры | З! | З! | З! | З! | ПС | З! | ПС | ОС | ОС | ПС | ОС | З! | ПС | З! | ОС | 0 | З! | З! |
| 17. Яйца | З! | З! | З! | З! | ПС | З! | З! | ОС | ПС | З! | З! | З! | З! | З! | З! | З! | 0 | |
| 18. Бобовые | З! | З! | З! | З! | ОС | З! | ПС | ОС | ОС | ПС | З! | З! | ПС | З! | З! | З! | З! | 0 |
ОС — такое сочетание оптимально (оптимальное сочетание).
З! — для сохранения здоровья такое сочетание лучше исключить (запрещено!).
ПС — если есть острая необходимость, эти продукты можно сочетать, большого вреда это не принесет (подходящее сочетание).
Цифры вверху таблицы соответствуют названию продуктов под этими цифрами слева, сбоку таблицы.
Например: если хотим узнать, как сочетаются бобовые и молоко, то:
- Ищем бобовые слева в колонке.
- Ищем слева в колонке цифру, под которой значится молоко.
- Это цифра 14.
- Ищем точку пересечения бобовых с цифрой 14 — это и есть нужный результат!
Полезные продукты для похудения
Необезжиренный йогурт
Еще один отличный молочный продукт – это йогурт. Он содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника. Здоровая пищеварительная система помогает защитить от воспалительных процессов и от сопротивляемости к лептину, что является основным гормональным фактором развития ожирения. Просто выбирайте необезжиренный йогурт. В своей работе «Соотношение между высоким потреблением жирной молочной продукции и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями»М. Кратз убедительно показал, что жирные (необезжиренные) молочные продукты ассоциированы со сниженным риском ожирения и диабета 2-го типа в долгосрочной перспективе. В обезжиренные йогурты обычно добавляют много сахара, поэтому избегайте такой продукции, как огня.
Несовместимые продукты питания при похудении
Неправильно совмещенные продукты питания могут навредить организму, вызвать вздутие, запоры. О каком похудении может идти речь, если организм нездоров?
Существуют правила, которые нельзя нарушать при сочетании продуктов:
- Белок+белок. Является крайне недопустимым сочетанием. Особенно, если речь идет о животном белке. Если вы решили съесть мясо с рыбой, их ферменты не смогут усвоиться полностью, так как нет дополнительных элементов, благодаря которых происходит усвоение белка.
- Белок+жир. Жиры имеют одну очень неприятную особенность: они обволакивают пленкой стенки желудка, в результате чего снижается выработка желудочного сока. А для успешного переваривания тяжелой животной пищи выработка желудочного сока должна усилиться, но этого не происходит. В результате чего белок просто разлагается, гниет.
- Углевод+углевод. Речь идет о любой комбинации сочетания углеводов («быстрых» и «медленных»). Желудок будет в состоянии за раз переварить (а кишечник усвоить) только один вид углеводов. Другие углеводы будут активно бродить.
- Углеводы+сахар. Сочетание встречается повсеместно в кондитерских, кафе, ресторанах и даже дома. Это всевозможная выпечка с сахаром, варенье, крема. Это настолько сильный удар по всей пищеварительной системе, что восстанавливать организму ее придется еще длительное время.
Несовместимые продукты питания
Тунец
Тунец – это низкокалорийная рыба с высоким содержанием белка. В нем содержится мало жира. Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые находятся на «сушке», так как это отличный способ получить много белка, поддерживая общую калорийность и жиры на низком уровне. Если вы хотите сделать акцент на увеличении потребления белка, обязательно выбирайте тунец, консервированный в собственном соку, а не в масле.
Вредные продукты для похудения: список
Список вредных продуктов для похудения просто огромен. В мире существует такое разнообразие калорийных и вредных блюд, что их нереально уместить в одну статью. В магазинах доступно немало «вредителей» фигуры и здоровья.
Список самых вредных продуктов для похудения:
- Алкоголь
- Сахар (кроме фруктов)
- Изделия из белой пшеничной муки
- Жареное во фритюре или в большом количестве масла
- Копченое
- Сухарики и чипсы покупные
- Фаст-фуд
- Сладкие напитки (газированные и не газированные)
- Мороженое
- Маргарин и сливочное масло 72,5% жирности
- Еда быстрого приготовления (лапша, пюре)
- Магазинные соки
- Консервы в масле
- Шпроты
- Колбасы, сосиски, сардельки
- Колбасный или плавленный сыр
- Крема на тортах (и сами торты)
- Сгущенка
- Майонез и другие соусы (кетчуп)
- Батончики (Twix, Bounty и другие)
- Молочный или белый шоколад
- Творожная масса, творожные сырки
- Мюсли и каши быстрого приготовления
- Сладости (конфеты, зефир, мармелад, пастила, многие сухофрукты в сахаре, цукаты)
- Жвачки
Вредные продукты для похудения
Авокадо
Авокадо – уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богато здоровыми жирами. В нем особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (этот жир также содержится в оливковом масле). Несмотря на то что авокадо имеет высокий процент жирности, оно содержит большое количество воды, поэтому этот фрукт не настолько калориен, как можно подумать. Продукт идеально дополняет салат: исследования показывают, что жиры авокадо могут увеличить потребление питательных веществ из овощей в 2,6–15 раз. Также в авокадо много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.
Какие продукты можно употреблять для похудения: советы и отзывы
Теперь понятно, что для похудения и сохранения здоровья нужно употреблять в пищу только максимально чистые продукты.
Например картофель отварной и запеченный можно, а вот чипсы или картофель фри уже нельзя. Хлеб правильным питанием не запрещается, а вот покупные сухарики со специями, солью и жир не разрешены.
Отзывы:
Анастасия, 34 года, Кемерово
Я никогда не стремилась похудеть, пока мой вес не перевалил за 100. Тогда я была в ужасе. Обратилась к эндокринологу, он поставил мне диагноз «ожирение третьей степени». Прописал диету специальную. Было много новой информации, не могла похудеть до тех пор, пока не научилась правильно совмещать продукты питания. Начала с салатов. Вкусовые рецепторы привыкли быстро к отсутствию майонеза. Потом добавила крупы, рыбу, молочку. Мясо не ела, не хотелось его. Похудела на 20 кг. Планирую еще столько же сбросить через полгодика.
Ольга, 19 лет, Москва
Пыталась похудеть для выпускного, но ничего не вышло и это дела я забросила на полгода. За это время прилично набрала в весе. Решила покончить с диетами, стала изучать состав и свойства продуктов. Оказалось, мой рацион был близок к идеальному, только я ела очень много картошки с хлебом за один прием пищи. Картошку сократила в 3 раза и добавила тушеных овощей. Хлеб перенесла на утро, стала делать полезные бутерброды. Вот так к концу первого курса я похудела на 5 килограмм благодаря правильному сочетанию продуктов.
Нежирная говядина и куриная грудка
Мясо незаслуженно обвиняют во многих бедах со здоровьем. Переработанные мясопродукты сложно отнести к правильному питанию, но необработанное красное мясо не повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно двум крупным обзорным исследованиям, употребление красного мяса практически не связано с повышением риска возникновения рака у мужчин и вообще не связано с женскими онкологическими заболеваниями. Мясо – хорошая пища для похудения, потому что она богата белками (протеинами). Белок лучше всего насыщает, белковые продукты могут привести к сжиганию дополнительных 80–100 калорий в день. Высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий по собственному желанию и массу тела, несмотря на компенсационные изменения в дневных концентрациях лептина и грелина в плазме, пришел к выводу американский ученый Д. Вейгл. Увеличение потребления белка до 25–30% общей дневной калорийности может снизить аппетит на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью в 2 раза, а также вызвать потерю почти 0,5 килограмма веса в неделю (просто путем добавления протеина в рацион). Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, вы можете свободно есть мясо пожирнее. Но если вы на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбирайте постное.
Перец чили
Употребление перца чили может быть полезным при потере веса. Этот острый овощ содержит вещество, называемое капсаицином, которое, как было показано в исследовании «Влияние капсаицина на окисление субстрата и поддержание веса после умеренной потери массы тела у людей» (М. Лежен и др., 2004 г.), помогает уменьшить аппетит и увеличить сжигание жира. Капсаицин часто используется в качестве одного из основных ингредиентов во многих продуктах спортивного питания. Употребление 1 грамма красного перца чили уменьшает аппетит и улучшает жиросжигание у людей, которые регулярно не употребляют перец. Однако не было обнаружено никакого эффекта у тех, кто постоянно ест острую пищу, что указывает на привыкание организма.
Грейпфрут
Грейпфрут неоднократно изучался с точки зрения влияния на сжигание жира. В исследовании К. Фуджиока «Влияние грейпфрута на вес и резистентность к инсулину: отношение к метаболическому синдрому», в котором принимал участие 91 человек с лишней массой тела, употребление половины этого фрукта до еды привело к потере 1,6 кг за 12 недель.У группы участников, употреблявших грейпфрут, также было зафиксировано снижение резистентности к инсулину – метаболического нарушения, связанного с разными хроническими болезнями. Таким образом, употребление половины грейпфрута за полчаса до приема пищи поможет быстрее насытиться и потребить меньше калорий.
Кокосовое масло
Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины (т. н. среднецепочечные триглицериды). Доказано, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий. Кокосовое масло приводит к уменьшению количества жира на животе. Конечно, кокосовое масло содержит много калорий, поэтому употребление его сверх того, что вы уже съели, – это плохая идея. Таким образом, речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене им некоторых других кулинарных жиров. Оливковое масло холодного отжима также стоит упомянуть, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.
Фрукты
Фрукты — отличный источник углеводов. Большинство экспертов в области питания согласны с тем, что фрукты – это здоровая еда. Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, здоровее, чем те, кто этого не делает. Конечно, корреляция не равна причинности, поэтому эти исследования фактически ничего не доказывают, но у фруктов есть свойства, которые делают их одними из лучших продуктов для похудения. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они имеют низкую энергетическую ценность и требуют время для пережевывания. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в кровоток. Единственные, кто хочет избежать или минимизировать потребление фруктов, – это те, кто находится на очень низкоуглеводных, кетогенных диетах или имеют непереносимость фруктозы. Для остальных фрукты могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для похудения.
