Пищевые срывы: что приводит к неконтролируемому жору

Накопить — легко, избавиться гораздо сложнее

Чтобы похудеть, нужно тратить калорий больше, чем мы получаем с пищей. Всё просто. Все знают. Но если посмотреть на печальную статистику роста ожирения (да даже просто на людей на улице), то становится очевидно, что с реализацией на практике возникают затруднения. Увы, наши организмы задуманы так, что могут легко и непринужденно наращивать жировую массу по тарифу «безлимитный», но когда дело доходит до того, чтобы от этих запасов избавиться, начинаются проблемы. Худеть наше тело и наш мозг не любят. И соответственно всячески препятствуют этому процессу.

Да, поначалу всё идёт весьма гладко. Допустим, определяете себе суточный лимит в 1700 калорий и уверенно придерживаетесь этого плана день, два, три, иногда пять-шесть. Но вот потом… А потом происходит срыв. Если вы не соревнующийся спортсмен категории «фитнес» да вдобавок в деле похудения не очень опытны, то вопрос стоит не «что делать, ЕСЛИ такое случилось?», а «что делать, КОГДА это произошло?».

Фото: istockphoto.com

Почему мне так хочется есть?

Для начала — буквально несколько примеров, чем эти срывы могут быть спровоцированы. Скажем, у вас не хватает мотивации. Такое встречается сплошь и рядом, когда человек в целом своей внешностью доволен, но его затерзала вторая половинка: «Нам нужно срочно похудеть, давай сядем на диету». Такое похудение за компанию закончится очень быстро, едва начавшись.

Нередко несанкционированный поход на фуд-корт ближайшего торгового центра бывает спровоцирован отсутствием видимых результатов. Вот вы уже целую неделю питаетесь правильно, старайтесь не пропускать встречи с персональным тренером в фитнес-клубе, а весы не показывают дОлжной динамики. В голову сами собой закрадываются мысли: «Раз я никак не худею, значит, мне это просто не дано. Так чего я буду себя мучать?!»

Сталкиваясь с такими историями, люблю цитировать Майка Тайсона

: «Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что, если я сдамся, лучше не станет». Так же и у нас. Вспомните, почему и зачем вы затеяли всю эту историю. Эта цель для вас по-прежнему важна и значима? И если так, то у вас просто нет выбора — нужно идти до результата. Да, иногда вес или талия, или даже оба показателя могут не меняться неделю и даже две. И это не говорит о том, что что-то идёт не так. Всё нормально, просто организм же тоже сопротивляется. В том числе и метаболическая адаптация происходит. Но если вы действуете по чёткой и грамотной схеме, то шансы на победу у вас 100%. Жировые отложения могут выигрывать локальные сражения (не уменьшаться целую неделю), но выиграть эту войну у вас они не смогут. Всё обязательно получится.

Пищевые срывы: что приводит к неконтролируемому жору

Пищевой срыв – это лакмусовая бумажка, которая говорит о том, что в своей диете или тренировках вы идете неверным путем. Фитнес-тренер и блогер Артем Бразговский рассказал «Дни.ру», почему мы продаем душу за эклеры и как бороться с этим пищевым преступлением.

Проглотив целого слона и опомнившись, вы приступаете к «десерту» – поеданию себя за содеянное. Вы ругаете себя и из последних сил начинаете «отрабатывать» то, что бесконтрольно съели. Но! Очень скоро вас ждет новый срыв, возможно, даже еще более серьезный,. Ведь «отработка» в тренажерном зале или усиленная диета только усугубляют проблему. Вы пытаетесь исправить следствие, а надо искать причину такого поведения.

Почему происходят срывы?

Причин у пищевых срывов бывает несколько и часто они взаимосвязаны. Как правило, здесь мы имеем дело с тремя основными факторами:

• слишком мало калорий
• слишком много тренировок
• отсутствие полного восстановления и недостаток сна

Дефицит калорий во время диеты дает четкие гормональные изменения, ведет к росту неконтролируемого аппетита, а у женщин может сопровождаться и аменореей (отсутствие менструации в течение 6 месяцев и более).

Риск срывов и аменореи возрастает, когда вы снижаете жиры и калории в рационе и стараетесь всюду использовать низкокалорийные и обезжиренные продукты. Запоминаем: не стоит уменьшать количество жиров в рационе ниже 1 грамма на 1 кг веса, если вы не хотите проблем с репродуктивным циклом. Кроме того, классическое «правильное питание» оперирует скудным рационом продуктов: чтобы создать дефицит калорий, вы убираете мучное, жирное, продукты с большим количеством простых углеводов или соли. В результате вы формируете узкую продуктовую корзину. А чем жестче подход к питанию, тем более болезненно воспринимается любое отступление от правил. Отсюда вывод: даже если вы худеете, у вас должно быть много разнообразных продуктов в рационе.

Тренируйтесь умеренно. Возможности организма на дефиците калорий ограничены, и высокое количество тренировок только усилит аппетит и снизит восстановление.

Не стоит игнорировать хороший и полноценный сон! Снижение качества сна приводит к росту грелина (это ведет к неконтролируемому аппетиту) и снижению лептина (снижается чувство насыщения), а также уменьшению уровня вашей активности. Чем меньше двигаетесь – тем хуже худеете. Дефицит сна увеличивает активность миндалевидного тела мозга и приводит к желанию съесть что-то высококалорийное. Посмотрите, на что вы сорвались в прошлый раз и соотнесите это с количеством и качеством сна ночью. Между тренировкой и сном – всегда выбирайте сон!

Что делать после срыва?

Мосты сожжены, позади тарелки еды, впереди душевные терзания. Здесь главное не впадать в панику. Надо решать проблему, а не избавляться судорожно от волос на голове.

Артем Бразговский советует для начала оценить количество потребляемых вами калорий. Если у вас очень мало калорий (менее 1500 Кк в день), прежде всего, нужно восстановить уровень поддержки – это то количество калорий, при котором человек в нормальной ситуации не набирает вес. Уровень поддержки вычисляют по-разному, самый простой способ – это умножить вес тела на 25-30 и вы получите очень грубое представление о том, сколько калорий в день должны потреблять. Если при подсчете вы получили цифру сильно выше, чем то, что у вас есть сейчас – сначала надо поднимать калории и дать организму время на восстановление.

Как перестать срываться?

Срыв происходит не из-за продуктов, которые невозможно не съесть, и не из-за отсутствия силы воли. Выбор продуктов диктуется тем, что у вас мало калорий и организм старается наверстать упущенное. Быстрое похудение выглядит привлекательно, но именно оно приводит к неконтролируемому жору. Рекомендованная ВОЗ скорость похудения – это 2-3 килограмма в месяц, что дает очень умеренный дефицит калорий в день – примерно 250-300Кк. Не надо пытаться есть на 1000 Кк – это только кажется быстрым способом, а на деле приводит к срывам и новому набору веса.

Дефицит в 250 Кк от вашего уровня поддержки – хорошая стартовая позиция. Чем меньше калорий, тем чаще стоит чередовать дефицит калорий и поддержку. Это не только не замедлит ваше похудение, но и позволит вам убрать больший процент подкожного жира. Две недели похудения, неделя поддержки – вот с чего нужно начинать. Если при такой схеме вы будете умеренно тренироваться и давать себе время на полное восстановление и качественный сон, то о пищевых срывах вы забудете.

Важно: выбранный вариант диеты должен делать вашу жизнь проще, не нужно себя истязать. Жесткий подход дает частые срывы, гибкость – долговременный результат, пусть и не сразу. Помните, худеть нужно аккуратно.

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ДЗЕНЕ» – ТОЛЬКО ВАЖНЫЕ НОВОСТИ

Если пошёл в гости, то можно есть всё. Отказываться невежливо

Ещё один частый вариант срыва с диеты — попадание в провокационные условия. Поход в ресторан или в гости. Тут нужно признать, что это не является извинением и оправданием. В такие ситуации мы попадаем в 99% случаев запланированно, согласитесь. А раз так, то наша задача просто подготовиться к этому событию. Например, прийти в гости не голодным, чтобы можно было равнодушно смотреть на все угощения и ограничиться минимальным набором на тарелке, уделив основное время главному — общению. В ресторан, конечно, ходить с переполненным животом смысла не очень много, но можно тоже слегка перекусить. И крайне важно заранее для себя определить своё меню. Либо посмотреть на сайте заведения, какие блюда предлагаются, либо просто установить, что это будет, скажем, рыба на пару и салат. Тут главное не оказаться в ситуации, когда вам нужно будет делать срочно выбор, когда у вас над плечом стоит и ждёт официант. В таком случае риск того, что вы закажете не нужное вам, очень велик. Или же сделаете заказ, ориентируясь на выбор других участников застолья.

Не надо себя наказывать или, например, пытаться «отработать» лишние калории в спортзале.

Булка с кремом или приём у психолога?

В общем, поводов нарушить диету может быть очень много. И зачастую происходит это вовсе не потому, что вы так уж заморили себя голодом. В подавляющем большинстве случаев речь про эмоциональные реакции. Стресс, радость — у нас с детства сформированы шаблоны, что это решается едой. «Сделал уроки — вот конфетка» — самый простой пример. Нужно потихонечку менять свое отношение к еде. Еда — это наше топливо. Конечно, еда — это источник удовольствия. Но еда — это не решение эмоциональных проблем. Это просто еда. Вкусная и полезная. Но давайте от философии перейдем к практике и разберем механизм срывов и что нам делать, чтобы не сбиться с курса.

Механизм у срыва всегда примерно один и тот же. Вечером был завал на работе, потом день рождения, в зал не прошел — времени не было, дома у телевизора еще и пирожков с капустой наелся выше калорийности.

Утром на весы (хотя делать это нужно 1 раз в неделю и не чаще) — а там тоже ничего обнадеживающего. И рука сама тянется в ручке холодильника. Пока мысль такая: «Ну раз так вчера все вышло, то устрою уже сегодня себе небольшой праздник непослушания, а завтра — возьму себя в руки». И вот тут и кроется ловушка.

В Кейсовском Западном университете разработали прекрасную шкалу срывов, которая наглядно иллюстрирует механизм.

• Первый день
  — когда завал на работе, день рождения коллеги и на ночь пирожки с капустой. Это lapse — по шкале Кейсовского университета — на русский переводится как ляп, оплошность. Очень созвучно нашему русскому слову «ляп».
• Потом наш второй день
  — когда мысль «раз вчера сорвался, то сегодня уже побалую себя денёк». Это уже
  relapse
  . В переводе на русский — рецидив.

Смотрите даже фонетически и смыслово как точно получается. Ляп — это, в общем, просто досадная мелочь. А вот рецидив — это уже серьёзно, это пугает. А что после relapse? Зачастую события развиваются по следующей схеме. Настаёт завтра, надо бы идти шагать или, скажем, на тренировку, или посчитать, сколько калорий у нас на завтрак — но что-то опять настроения нет. «Ну, пусть будет ещё денек» — это снова relapse. И вот два, три таких «релапса», и наступает то, что учёные назвали collapse — то есть всё, крах. Очень быстро вы оказываетесь в точке «ноль», откуда начинали всю эту историю по преображению. Только теперь уже с ощущением безвольного неудачника, боязнью опять всё начать, потому что есть негативный опыт. Либо разуверитесь в схеме, начнёте искать волшебные таблетки и чудо-диеты.

«Срывы» — почему они происходят?

Борьба с лишним весом – нелегкая задача, которая требует силы воли и самодисциплины. В то же время большинство людей хотят сбросить вес в кратчайшие сроки, не учитывая того, что это вредно для здоровья.

«Правильное» и «неправильное» похудение

Быстро похудеть можно лишь на краткосрочных диетах, которые запускают в нашем организме особенные механизмы защиты, заставляя его запасать калории. Чтобы этого не происходило, вес следует сбрасывать постепенно — медленное снижение веса основано на здоровом питании и регулярных физических нагрузках. Сегодня во многих городах даже есть такая услуга, как доставка здорового питания на дом или в офисы, призванная помочь людям справиться с лишним весом без ущерба для здоровья и без «срывов», которые чреваты возвращением веса и даже набором еще большего количества килограммов.

«Срывы» и как с ними бороться?

Рассмотрим такое явление, как срывы в питании. Обычно они происходят в тех случаях, когда люди сидят на ограничивающих диетах, но изредка срывы могут произойти и у людей, которые правильно питаются регулярно.

Основная причина срывов – строгое ограничение употребления определенных продуктов питания. Наш организм устроен таким образом, что если он не получает чего-то, он начинает еще более активно желать этого, и удержаться худеющему человеку от соблазнов, которые вокруг, будет крайне сложно.

Вторая причина срывов – недостаточная мотивация. Если человек хочет похудеть только потому, что ему это внушают окружающие, а сам для себя он не видит в этом необходимости, вероятность срывов возрастает в разы. И даже доставка питания для похудения ему не поможет, так как, питаясь правильно дома или на работе, он все равно будет периодически срываться, вводя в свой рацион вредные и запретные продукты.

Еще одной причиной срывов в питании, и в этот раз мы говорим о срывах в правильном питании, может стать недостаток сна. Недаром существует такая шутка: «Вовремя не лег спать, все – наелся». Поэтому количество сна всегда должно быть достаточным для организма.

Учитывая все вышесказанное можно сделать вывод, что, если человек хочет похудеть и привести свое тело в порядок, ему следует обратиться к специалисту или самому разработать систему правильного питания и тренировок. В первое время, а также в те периоды, когда у человека попросту не будет времени на приготовление полезной и вкусной пищи, ему поможет наше здоровое питание с доставкой на дом – услуга, которая с каждым днем становится все более популярной.

При этом правильное питание, а не жесткие диеты, позволит людям не отказываться от своих любимых продуктов – просто либо употреблять их в меньшем количестве, либо найти им не менее вкусный, но полезный заменитель (например, есть сухофрукты вместо конфет и т.д.).

Не превращайте слабость в привычку

Поэтому первое и самое главное правило — ни при каких условиях и обстоятельствах не позволяйте себе превращать lapse в relapse! Помните, что ляп — это ляп и есть, мелкая неприятность. И даже чисто математически. Допустим, вот вы объелись на 1500 лишних калорий, даже если представить, что каким-то неведомым физиологии способом каждая эта лишняя калория пойдёт в жир, то это всего-то получится меньше 170 граммов. А в реальности такого не произойдёт, разумеется. Речь пойдёт о всего нескольких граммах жира максимум. Но при условии, что это реально однократный такой вот ляп на длинной и успешной дистанции.

И утром на следующий день или, например, если срыв случился днём, то тем же вечером — сразу вернуться к привычному распорядку! Не надо себя наказывать или, например, пытаться «отработать» лишние калории в спортзале. Нет! Всё это не принесёт результата, а лишь закрепит негативное восприятие и недовольство собой. Нужно просто в прямом смысле слова спокойно выйти из ситуации, выдохнуть, простить себя, дошагать норму шагов, и вернуться к нормальной своей калорийности. Никаких голодовок и попыток вычесть лишние калории из следующих дней. Было. Прошло. Забыли. Идём дальше.

Только проанализируйте, что вызвало к жизни этот «ляп» и разработайте алгоритм, как будете поступать в будущем, если такой сценарий повторится.

Возможен, правда еще один сценарий. Понедельник — — lapse, вторник-среда — режим, четверг снова lapse, потом в выходные ещё один. Но на следующий день — снова в строю. Это тоже очень неверная стратегия. Оплошностей не может быть много. Мы так устроены, что извлекаем уроки из своих ошибок и делаем выводы. Если же оплошности по количеству стремятся сравнятся с количеством дней в неделе, то становится очевидно, что на самом деле человек не настроен на результат серьёзно. Он просто играет в «модный ЗОЖ». Либо же выбрана изначально неверная или неподходящая схема. В том числе и по расчёту дневной нормы. И тогда надо просто подумать, какой подход сработает лучше.

Правильные шаги: что делать, если сорвалась с диеты

Диетологи говорят, что далеко не в любом случае, когда мы срываемся с диеты, организму наносится непоправимый вред. Да и вообще, не ошибается только тот, кто не живет, потому совершать ошибки вполне естественно для человека. Так что же следует предпринять, если наелась вредных «вкусняшек», как правильно поступить и чем «искупить вину»?

Никакой паники

Как говорил всеми любимый персонаж советского мультика «Спокойствие, главное спокойствие!». Никакой трагедии не случилось, а все последствия срыва поддаются «лечению». Нельзя впадать в панику, начинать винить или, тем более, винить себя.

Это может привести только к депрессии или нервному срыву, что само себе уже плохо. Потому нужно делать все осмысленно, принять срыв, подружиться с ним, принять, как свершившееся.

Возвращаемся к исходному

Успокоившись и простив себя за отсутствие силы воли, можно переходить к следующему шагу. Возможно, причиной неожиданного переедания стала неправильно выбранная диета, недостаток калорий, которые вы употребили накануне.

Нужно пересмотреть все влияющие факторы, осмыслить их, а затем выбрать такой тип питания, который подходит вам лучше. Может быть, достаточно просто отказаться от вредных продуктов, а не морить себя голодом, на одном кефире и яблоках.

Разгрузочный день после срыва с диеты

Далеко не всегда срыв приводит к быстрому набору массы тела. Чтобы вернуть всего один килограмм, нужно съесть две средних пиццы, запив все это дело парочкой литров сладкой газировки. Кроме того, один день обильного «пережора» совсем не повод продолжать в том же духе в дальнейшем.

Устройте себе на следующий день разгрузку. Ученые считают, что лечебное голодание полезно для здоровья. Так вы сможете «наказать» себя, при этом не нанеся вреда здоровью. Однако делать это вовсе не обязательно, можно просто вернуться к привычному режиму.

Больше воды

Важно не забывать про достаточное количество жидкости, в особенности, при таких жестких ограничениях. Приготовьте для себя на следующий день после срыва много жидкости – это поможет сжечь ненужный жир. Хорошо подойдет для этого вода с лимоном, о пользе которой есть отдельная статья. Рецепты воды с цитрусом и имбирем тоже уже имеются на нашем сайте.

Актуальными такие меры будут даже в случае, если вы задаетесь вопросом, что делать, если сорвалась с питьевой диеты. Главное помнить, зачем вы вообще взялись за это дело, что побудило вас придерживаться такого рациона.

Сгоняем набранное тренировкой

Если срыв был несерьезным, к примеру, одна булочка или парочка конфет, то можно вообще ничего не предпринимать. Но если вы объелись, тогда стоит «назначить» себе дополнительную тренировку.

Причем вовсе не обязательно изматывать себя целый час в зале или на беговой дорожке. Пускай это будут привычные упражнения в устоявшемся режиме. Лучше потренироваться лишний раз в неделю, чем изматывать себя непосильными нагрузками.

Хороший сон – залог здоровья

Если сорвались, это вовсе не означает, что вы утратили силу воли или неправильно себя мотивировали. Возможно, вам нужно просто хорошенько выспаться, ввиду физической или психологической усталости.

Ложитесь спать пораньше. Ученые говорят, что лучший сон с одиннадцати вечера до семи утра. Спать следует не меньше шести часов, а еще лучше – все восемь. Примите перед этим расслабляющую теплую ванну или душ, сделайте легенький массаж со скрабом, нанесите на тело молочко и идите в постель.

Госпожа мотивация

Снова возвращаемся к теме правильной «железной» мотивации. Обстоятельства, которые побудили вас принять решение начать диету должны быть настолько весомыми, чтобы пересилить желание съесть все сладкое в доме. Даже если вы сорвались, еще раз подумайте об этом. Может быть, цель была не такой важной, как казалось.

Осознайте, что тучные люди обычно теряют здоровье, страдают от сердечно-сосудистых болезней, зарабатывают диабет. Возможно, так вы найдете лучшие причины придерживаться правильного питания, чем ранее придуманные.

Отмечайте результаты и устройте себе праздник

Чтобы получить лучший результат, нужно видеть, как проходит сам процесс. Заведите дневник похудения, а также привычку вносить все изменения, происходящие с вашим телом. Результаты срыва на фоне предшествующих побед уже не будут казаться такими чудовищными.

Не забывайте о поощрениях и сюрпризах для себя любимой. Главное, чтобы они были не пищевыми. Отпразднуйте свои маленькие победы внеочередным походом в кино без попкорна, покупкой новой вещи или принадлежностями для хэнд-мейда. Это позволит улучшить эмоциональное состояние, что поможет больше не срываться.