Низкокалорийные обеды: как правильно организовать дома и на работе

Общие моменты

Показания

Для начала чётко определитесь, зачем вам нужен диетический обед. Для человека с нормальным весом, не предрасположенного к полноте, активно занимающегося спортом, ведущего здоровый образ жизни, это вряд ли нужно. Такой выбор должны сделать лишь те, кому это действительно необходимо.

Правильное питание

Человек, осваивающий азы правильного питания, никогда не позволит себе переедать. Он тоже чётко контролирует расход и приход калорий, поэтому вынужден следить за тем, чтобы обед был низкокалорийным. Пусть не настолько, как при похудении, но всё же ограничивает данный показатель.

Низкокалорийная диета

Низкокалорийными обеды становятся автоматически, если вы урезаете свой суточный калораж для похудения. При избыточной массе тела придётся разобраться, что можно есть днём, а что находится под категорическим запретом.

Лечебная диета

Некоторые лечебные столы характеризуются пониженным суточным калоражем, так что обед тоже автоматически становится низкокалорийным. К категории НКД относят певзнеровские диеты №№ 8, 8а, 8о, 9а, 10с.

Описание

Диетический обед должен быть:

• 35-45% от суточной калорийности;
• сытным (чтобы продержаться до полдника или ужина);
• вкусным;
• энергетическим (снабдить организм энергией на остаток дня);
• разнообразным (включать сложные углеводы, белки, клетчатку, жиры);
• сбалансированным: БЖУ для правильного питания — 25/50/25, для похудения — 65/15/20.

Как определить калорийность

1. Рассчитать норму общей суточной калорийности (формулы с примерами).
2. При трёхразовом питании высчитать от получившейся нормы 45%, при пятиразовом — 35%.
3. Верхняя планка для среднестатистического человека с умеренной двигательной активностью не должна превышать 900 ккал при 3-разовом питании и 700 ккал при 5-разовом.
4. Для тех, кто сидит на диете, рекомендуется не опускаться ниже 540 ккал при 3 приёмах пищи в день и 420 ккал при 5 приёмах пищи. Это минимальные планки.

Только после освоения всех эти нюансов можно начать подбирать продукты.

Продукты и блюда

Списки

Что можно приготовить:

• диетические супы (особенно хороши пюрированные);
• гарниры из цельнозерновых круп, бобовых или овощей (тушёных, запечённых, отварных, паровых);
• мясные и рыбные блюда: котлеты, гуляш, голубцы, тефтели;
• салаты из овощей.

Самые низкокалорийные обеды получаются из следующих продуктов:

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина, телятина, кролик;
• нежирная рыба: жерех, камбала, карась, краснопёрка, лимонема, минтай, морской лещ, морской окунь, навага, налим, палтус, путасу, треска;
• цельнозерновые крупы: бурый рис, гречка, чечевица;
• бобовые: нут, фасоль;
• грибы;
• любые низкокалорийные овощи.

Обед из дома

Если вы не уверены в качестве и калорийности блюд, которые можно заказать в ближайшем кафе или столовой на работе, еду на работу придётся брать с собой из дома. Иначе низкокалорийного обеда не получится.

Полезные советы:

• заранее просчитайте калорийность обеда и следите за размером порций, которые вы себе кладёте в контейнер или наливаете в термос, — не превышайте норму;
• это не должны быть скоропортящиеся продукты или вчерашнее блюдо;
• не балуйте себя и не кладите в сумочку шоколадку или конфету — помните о нормах калорийности.

Что именно взять:

• горячий суп — в термос;
• отварное мясо или рыба на пару вместе с гарниром (рис или гречка) — в ланчбокс;
• можно приготовить из мяса или рыбы котлеты, тефтели;
• низкокалорийный салат — в пластиковый контейнер;
• хлеб — просто завернуть в целлофановый пакет;
• соусы — если они вам нужны, покупайте в магазинах в разовых упаковках, но лучше готовить домашние и сразу выливать их в ланчбокс с гарниром.

Из магазина

Если пришлось покупать практически готовый или полуготовый обед из магазина, сразу предупреждаем: это будет крайне сложно. Сначала рассмотрим, что категорически нельзя приобретать.

Готовые продукты быстрого приготовления (б/п)

Так называемые «бэпэшки». Красивые упаковки с биг-ланчами, суперсупами, горячими кружками, солянками — всё это не только калорийно (примерно 450 ккал на 100 г), но и невероятно вредно для здоровья (страдает ЖКТ).

Консервы

Название говорит само за себя: для продолжительного срока хранения в их состав производители вынуждены вносить консерванты, а обед должен быть не только низкокалорийным, но ещё и полезным. Да и масла в них получается сверх нормы.

Копчения, колбасы, мясные субпродукты

После копчения продукты насыщаются опасными канцерогенами. Сосиски, сардельки, колбасы, ветчина, окорок, бекон, магазинные пельмени и котлеты содержат такие вещества, как нитрит натрия, полициклические ароматические углеводороды, усилители вкуса, гетероциклические амины, трансжиры. Научно доказано, что все они, накапливаясь в организме, наносят ему непоправимый вред.

Фастфуд

Это самое сложное — пойти в магазин и не купить хот-дог, пиццу, чизбургер, шаурму. Казалось бы, и питательно, и просто: разогреть в микроволновке — и сытный обед готов. Однако помним про трансжиры и количество калорий. Тем более, что качество составляющих их продуктов оставляет желать лучшего.

Если вы оказались заложником ситуации и не можете организовать полноценный приём пищи, в магазине у вас будет небольшой выбор:

• самые простые овощи, из которых можно нарезать салат или съесть их целиком: помидоры, огурцы, морковь (клетчатка + сложные углеводы);
• цельнозерновой или обычный ржаной хлеб (он добавит энергетической ценности обеду);
• низкокалорийная намазка на хлеб, которая внесёт пикантную нотку в ваш обед;
• несмотря на то, что фрукты редко включают в меню обеда, в такой ситуации больше ничего не останется, а так как они практически все низкокалорийны, в выборе вы не ограничены;
• к чаю можно купить низкокалорийные сладости: джем (Dieta Jam), варенье, желе, специальные диетические десерты (Alpro Soya, Крем-брюле, Самбук), батончики (Гербалайф, Турбослим), овсяное печенье, галеты или цельнозерновые хлебцы.

На крайний случай можно взять консервированную красную фасоль (99 ккал) или натурального консервированного тунца (110 ккал). Из консервов они наименее безопасные и самые низкокалорийные.

Из данного набора продуктов можно сделать питательный и вкусный бутерброд: кусок ржаного хлеба — любая низкокалорийная намазка — лист зелёного салата — кружочек помидора — тонкий ломтик твёрдого сыра — пюре из авокадо (можно раздавить вручную).

Обед, составленный из магазинных продуктов, будет низкокалорийным, но неполноценным. Поэтому следите за тем, чтобы такие ситуации случались как можно реже.

Правильный обед: какой он?

Специалисты считают, что полезный обед для похудения должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые предполагает похудение.

А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.

Правильный обед для похудения должен составлять около 350-450 ккал. Если вы не планируете четко считать калории, можете определить размер порции другим методом. Размер белкового блюда не должен превышать размер вашей ладони, туда добавляется пара столовых ложек сухой крупы и большая порция овощей – это примерно и будет необходимое количество калорий. Диетологи определяют идеальный обед для похудения, как тарелку, на четверть заполненную кашей, на четверть – мясным блюдом и на половину – овощами. Также обед может включать в себя легкий овощной супчик. Помните, что чрезмерно большое количество даже самой полезной пищи может представлять опасность для фигуры.

Итак, вот меню, из которого может состоять обед на пп для похудения:

• Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
• 150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
• Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
• В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
• Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.

Обедая, не спешите. Пережевывайте пищу медленно и тщательно – это поможет вам лучше насытиться меньшим количеством пищи. Пить лучше за 30 минут до обеда и спустя час после. Не мешайте еду и жидкость, поскольку она уменьшает концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. Закончив обедать, посидите спокойно хотя бы в течение десяти минут, чтобы организм лучше усвоил питательные вещества.

Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:

• На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
• На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
• На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
• Если вы придерживаетесь белковой диеты, и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
• Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий, то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.

Рецепты

Предлагаем вашему вниманию самые низкокалорийные рецепты для полноценного, но в то же время диетического обеда. Калорийность указана на 100 г уже приготовленного блюда. Но помните о том, что размер порции таким весом не ограничивается. Чашка супа — это 200-250 мл, тарелка гарнира — 150-200 г, так что данные показатели увеличивайте ровно на столько, сколько съедите.

Вариант низкокалорийного обеда №1

Вполне подойдёт для того, чтобы взять с собой на работу.

Первое

Канья — кубинский суп с курицей и рисом (91 ккал).

100 г бурого риса хорошенько промыть, отварить до готовности в 250 мл воды. 800 г куриной грудки нарезать небольшими кусками, сварить отдельно. Сделать пережарку (на минимальном количестве масла) из 1 луковицы и 1 средней моркови. Бланшировать и превратить в пюре 200 г помидоров. 200 г очищенных от семян болгарских перцев пустить на крупные куски. Измельчить немного зелёного лука. После того, как грудка будет почти готова, в кастрюле нужно оставить ровно столько воды, чтобы она её чуть покрывала. Добавить к ней все овощи, тушить 20 мин. Перед подачей всыпать рис. Кушать только горячим.

Второе

Основное блюдо на второе — котлеты из кабачков и индейки (87 ккал).

800 г фарша из грудки индейки смешать с измельчённой луковицей. Перемолоть в блендере 150 г овсяных хлопьев. 600 г молодого кабачка пустить на тёрку. Отжать от сока, смешать с получившейся овсяной мукой. Добавить по вкусу специи, порубленный зелёный лук, поперчить, присолить. Если масса получилась слишком жидкой, оставить на час в холодильнике. Смешать мясо и овощи, сформировать котлетки, поставить в пароварку на 30 минут.

Что можно добавить

1. Гарнир на второе — отварной бурый рис (110 ккал).
2. Чтобы обед не показался слишком пресным, можно приготовить салат из помидоров, огурцов, зелёного лука и оливкового масла (58 ккал).
3. 1 кусочек ржаного хлеба (30 г) будет «весить» около 65 ккал.
4. Из напитков рекомендуются томатный домашний сок (42 ккал) или чай (0 ккал) с галетой (18 ккал на 1 шт.).

Вариант низкокалорийного обеда №2

Первое

Томатный крем-суп (107 ккал).

Бланшировать и пюрировать 1 кг свежих помидоров. Отварить 200 г куриной грудки, отделить мясо от костей, с помощью мясорубки превратить в фарш. Смешать овощи с мясом. Подержать на активно кипящей паровой бане 10 минут. Добавить по вкусу специи, порубленную зелень, поперчить, присолить, влить 40 мл оливкового масла. Поставить варить на 5 минут без паровой бани на маленьком огне. Тщательно перемешать. Разлить по тарелкам. В каждую положить кубик сыра моцарелла.

Второе

Основное блюдо на второе — савойские голубцы (77 ккал).

Бланшировать листья савойской капусты. Если слишком твёрдые, слегка отварить в подсоленной воде. 500 г куриного фарша смешать с измельчённой луковицей, взбитым яйцом и специями. Выложить фарш на капустные листья, свернуть их конвертиками, плотно уложить на противень для запекания. Для соуса сделать поджарку из лука и моркови (по 50 г), добавить к ним 100 мл томатной пасты, греть пару минут, добавить 100 мл 10% сметаны, специи, соль, лавровый лист. Вскипятить, убавить огонь, томить 3 минуты. Залить получившейся массой голубцы. Запекать в заранее разогретой духовке при 180°С полчаса.

Что можно добавить

1. Гарнир на второе — отварная гречка (103 ккал).
2. Салат «Щётка» в его классическом варианте (капуста, свёкла, морковь) с добавлением оливкового масла (60 ккал).
3. 1 кусок ржаного хлеба (65 ккал).
4. Апельсиновый домашний сок (36 ккал) или чай (0 ккал) с овсяным печеньем (90 ккал на 1 шт.).

Если из супа убрать курицу, а начинку в голубцах сделать из риса и болгарского перца, такой вариант может идеально вписаться в вегетарианское меню.

Вариант низкокалорийного обеда №3

Первое

Уха по-фински (59 ккал).

450 г картофеля нарезать кубиками, залить 1,5 л воды, поставить вариться. 400 г филе форели нарезать произвольными кусками, добавить к картофелю. Через полчаса добавить поджарку из лука и моркови (по 1 шт.), лавровый лист, специи по вкусу, присолить. Через 10 минут влить 200 мл 10% сливок. После закипания сразу выключить. Есть горячим.

Второе

Основное блюдо на второе — мясной гуляш (71 ккал).

Нарезать 400 г говядины на небольшие кусочки. Слегка присолить. Обжарить в масле (его должно быть совсем немного). Добавить полукольца лука (100 г) и кубики болгарского перца (150 г). Обжаривать до золотистой корочки. Всыпать 5 г паприки, залить 50 мл воды, добавить 10 г муки, тщательно перемешать. 900 г молодого картофеля пустить на такие же кубики, как и мясо. Выложить поверх мяса и овощей. Закрыть крышку. Тушить 20 минут.

Что можно добавить

1. Гарнир на второе в данном варианте обеда не обязателен, так как гуляш готовится с картофелем.
2. Салат из редиса и зелени с добавлением 10% сметаны (50 ккал).
3. 1 кусок ржаного хлеба (65 ккал).
4. Домашний клюквенный морс (40 ккал) или чай (0 ккал) с горьким шоколадом (36 ккал в 1 дольке).

Такой вариант наверняка удовлетворит мужчин: и рыба в качестве белковой пищи для занятий спортом, и сытный мясной гуляш из говядины для восполнения нужной энергии.

Что можно есть на обед при похудении: варианты

Мы рассмотрели примерный вариант того, что можно есть на обед при похудении. А теперь предлагаем несколько конкретных вариаций меню, которые вполне можно использовать на каждый день.

• Вариант 1. Включает в себя 200 мл овощного супчика без картофеля, зразу или котлету из рубленного куриного фарша на второе (100 грамм), пару тонких кусочков ржаного либо злакового хлеба, салат с оливками и брынзой вроде греческого (100 грамм), а также стакан цитрусового фреша. Сок нужно наполовину разбавить водой. Общий объем – 200 мл.
• Вариант 2. Другой низкокалорийный обед для похудения может включать 200 мл куриного бульона, 100 грамм куриного мяса, пара ржаных тостов, 100 грамм салата из свежих овощей (можно использовать огурец, помидор, болгарский перец и растительное масло с лимонным соком в качестве заправки). Можно дополнить меню зеленым либо имбирным чаем.
• Вариант 3. Включает в себя 200 мл овощного супа без мяса, 100 грамм отварной птицы без кожи и 100 грамм салата из белокочанной капусты. Также можно съесть до 30 граммов ржаного хлеба и компота из сухофруктов.
• Вариант 4. Еще один ответ на вопрос о том, что есть на обед чтобы похудеть – это рыбное первое блюдо, например, 200 мл ухи, кусочек отварной рыбы из бульона, около 100 граммов, 30 грамм отрубного, ржаного или злакового хлеба, 100 грамм салата из свеклы и морской капусты. Также можно выпить стакан немного подсоленного томатного сока.
• Вариант 5. Эта вариация разрешает съесть на обед при диете холодное первое (свекольник, зеленый борщ, окрошку без колбасы и картошки) в размере 200 мл, одну куриную котлетку и 30 грамм ржаного хлеба либо ржаных сухарей. Как гарнир можно применять тушеные баклажаны или кабачки, или же свежий огурчик. Дополнить меню можно компотом из свежих яблок.
• Вариант 6. В этом варианте нужно скушать овощной суп, к примеру «боннский» (в нем лучше использовать сельдерей и томаты) в количестве 200 мл. Также включите в меню 100 грамм отварной фасоли или гороховой каши. Их можно заменить тушеными грибами. Можно немного ржаного хлеба и чай либо кофе.
• Вариант 7. На первое – 200 мл горохового супа. На вторе – 100 грамм фаршированной речной рыбы. Можно съесть пару кусочков ржаного хлеба, 100 грамм свежего салата и выпить чашку зеленого чая.

Эти пп обеды для похудения можно чередовать, чтобы меню было разнообразным. Они рассчитаны на 350-400 ккал. Не забывайте также о полезных перекусах, они важны.

Рекомендуем узнать: что есть на ужин чтобы похудеть?