Рациональное питание – что такое. Как правильно питаться и основные положения

Одним из самых важных факторов, определяющих здоровье человека, правильное функционирование его организма и самочувствие, является грамотный режим питания. Рациональное питание — это сбалансированное питание, с учетом физиологических особенностей конкретного человека, его потребностей в различных веществах. Оно способствует сохранению здоровья и во многом определяет качество жизни. Мы поможем разработать индивидуальное меню для похудения, а так же организовать доставку всех необходимых для этого продуктов.

Понятие рационального питания

Рациональное питание

— это непросто сбалансированная по микро- и макронутриентам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий.

Это понятие нельзя конкретизировать — оно всегда остается сугубо индивидуальным по отношению к каждому человеку. Ведь то, что является «рациональным» для одного пациента может не только не подходить, но и быть крайне опасным для другого: так, скажем, хотя наиболее физиологическим и считается 3х-разовый рацион, он в корне не подойдет больному с истощением надпочечников, не говоря уже о крайнем проявлении данного состояния — болезни Аддисона.

Вдобавок, важна и генетика: например, наличие поломок в генах фолатного цикла влечет за собой нарушение утилизации небезызвестной и достаточно нашумевшей аминокислоты гомоцистеин — и таким людям рекомендуется ограничить продукты животного происхождения, содержащие предшественник в реакциях ее синтеза.

С другой стороны, тоже чисто растительное питание противопоказано при полиморфизмах в других генах — при подобном раскладе вегетарианцы и веганы находятся в группе риска не только по дефициту витамина В12, но и многих других. Так, скажем, при нарушении перехода каротина, предшественника витамина А, что сконцентрирован в растительных продуктах, можно съесть и килограмм морковки — вот только толку от этого будет немного (по меньшей мере, в контексте образования ретинола).

Основы рационального питания

И все же придется начать именно с теории: ведь важно понимание не только того, что мы едим, но и с какой целью это делаем.

Во всех процессах нашего организма должно быть равновесие — в конце концов именно к внутреннему гомеостазу он так неустанно и стремится всю свою жизнь. Назовем это рычагом или движущей силой, что заставляет активировать синтез определенных гормонов и снижать одновременно образование других (например, при повышении концентрации глюкозы в крови идет активная продукция бета-клетками поджелудочной железы инсулина, в то время, как координирующий этот бурный метаболический оркестр дирижер посылает четкий сигнал: прекратить выработку глюкагона). Попадание в организм, пересечение его границ в виде барьеров кожных и слизистых покровов стимулирует ответный иммунный ответ — и всё потому, что наше умное тело, по сути, жаждет одной главной цели: спокойствия и порядка на его сосудистых улицах с паренхиматозными домами.

Исключение не составляет и питание

— правило баланса неизменно и для него. Мы едим для того, чтобы жить (хотя статистика последних лет и указывает на полностью противоположную тенденцию трактовки) — иными словами, количество поступающих продуктов питания, что после расщепления и переваривания сгорают в печах клеток, образуя энергию, всецело должно удовлетворять затраты организма, а они действительно огромны.

Мало, кто задумывался, что большинство процессов, как бы это не было невыгодно для организма, протекают с потерей энергии — взять даже такой примитивный механизм, как транспорт глюкозы, наиболее распространенного, пожалуй, нутриента: учитывая большие размеры ее молекулы, она попросту не пройдет через клеточные ворота, застряв в дверном проеме. К сожалению, свои функции этот углевод в крови осуществлять не может — поэтому на помощь приходят специфические переносчики, что на своих плечах вносят или завозят её внутрь клетки, обеспечивая тем самым их необходимым сырьем.

Через липидный слой мембраны может свободно проникать жирорастворимые вещества и газы — но ведь мы не можем питаться только ими! Итак, в основе всего лежит энергия.

Однако, что будет происходить, если мы будем получать энергии больше, чем способны ее тратить? Учитывая жадность нашего организма и его стремление к накоплению (кто же знает, когда тот самый черный день наступит), равновесие неизменно будет сдвинуто — развивается, так называемый, положительный энергетический баланс. А дальше все по заезженному сценарию: депонирование жировой клетчатки в качестве подушки безопасности на случай апокалипсиса.

Не менее важен и баланс питательных веществ: в классической диетологии приводится следующее соотношение для белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Хотя, подчеркнем: во многом эти цифры будут зависеть от возраста и от выбранной диеты.

Рацион должен быть разнообразным

: монодиеты остались в далеком прошлом. Чем больше источников питательных веществ, витаминов и минералов, тем больше вероятность, что организм будет находиться в минимальных дефицитных состояниях. Превращайте ваши тарелки в разноцветные радугу — как правило, яркие фрукты и овощи не только отличный источник клетчатки, но и содержат немало антиоксидантов. Вдобавок, пищеварение начинается еще до попадания первого кусочка в ротовую полость и последующего раздражения вкусовых рецепторов: вот почему так важен внешний вид блюда, его запах и сервировка стола. Сложнорефлекторная фаза секреции — начальное звено, которое не стоит исключать из цепочки переваривания и всасывания.

Пейте достаточное количество воды

— каким бы банальным не звучало это правило, на практике оказывается, что многие им благополучно пренебрегают. Вода — основа жизни: большинство пищеварительных секретов состоят более, чем на 97% из нее. В составе плазмы крови на воду приходится от 91 до 93% — впечатляюще, не так ли?

Часто ограничение в употреблении воды мотивируется возникновением отеков. Тут важно копать глубже и находить основную причину их появления: и она явно не связана (напрямую так точно) с водой. Обратите внимание на возможные эндокринные патологии — в частности, на работу щитовидной железы и надпочечников. Порой причиной бывают и нарушения сердечно-сосудистой системы.

Старайтесь выпивать не менее одна стакана сразу же после пробуждения — а потом уже только приступайте к завариванию кофе. Причем ее температура должна быть равной комнатной — помните, что чрезмерно холодная способна в достаточной мере спазмировать и в целом нарушать работу желудочно-кишечного тракта.

Примерная формула для расчета суточной нормы воды:

Вес (в кг) *30 (мл)

Основы здорового питания – путь к долголетию

Home » Медицинская профилактика » Основы здорового питания – путь к долголетию

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

«ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ – ПУТЬ К ДОЛГОЛЕТИЮ»

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Правильно питаясь сегодня – Вы заботитесь о своём здоровье на многие годы. Здоровое питание – это один из элементов здорового образа жизни и важнейших компонентов красоты и здоровья. Придерживаться здорового питания не так уж и сложно. Начинайте переходить к здоровому питанию постепенно. Если придерживаться элементарных правил здорового питания, то большинство болезней обойдут Вас стороной, а бодрость духа и энергия никогда не иссякнут.

Основные правила здорового питания

1. Необходимо соблюдать соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма и следить за массой тела.
2. Ваша пища должна содержать все необходимые для полноценной жизни вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные соли и микроэлементы, т.е. питание должно быть разнообразным и правильно сбалансированным.
3. Кушайте в спокойном состоянии, мелкими кусочками и хорошо пережёвывать каждый кусочек.
4. Разделите свой дневной рацион на 4-5 маленьких приёмов пищи (примерно 1 стакан), вместо 2-3 больших приёмов.
5. Не употребляйте (или минимизируйте употребление) вредных продуктов, таких, как майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь и др.
6. Ограничьте употребление простых углеводов (сахара, сладких газированных напитков) – не более 30-40г в сутки. В некоторых случаях сахар можно заменить мёдом.
7. Ограничьте потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную.
8. Кушайте больше свежих овощей и фруктов. Стремитесь, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты из цельных зёрен, бобовых и орехов.
9. Употребляйте около 2-х литров воды в сутки. Не запивайте еду и не пейте непосредственно после еды (употреблять за 30 мин до еды и через 30 мин после еды). Не пейте много воды на ночь, — не более 200 мл.
10. Ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна. Примерно за 2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта или простокваши.

Масса тела – главный индикатор энергетического баланса. Энергетические потребности зависят от Вашего рода деятельности и общей физической активности. Оценить, в норме ли Ваш вес, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Чтобы подсчитать ИМТ, нужно свой вес в килограммах разделить на квадрат своего роста (кг/м2).

• Если значение ИМТ от 18,5 до 25, то вес в норме, значит, Вы потребляете достаточно калорий.
• ИМТ меньше18,5 – дефицит массы тела. Это может привести к истощению организма и нарушению работы всех органов, стоит увеличить количество потребляемой пищи.
• ИМТ от 25 до 30 – признак обладателей лишнего веса. Необходимо срочно уменьшить порции и повысить физическую активность, иначе Вам грозит ожирение.

ПОМНИТЕ! Взрослый человек может ориентироваться на ИМТ.

Недостаток или избыток веса ребёнка должен диагностировать врач!

Приготовление здоровой пищи

Будет ли пища здоровой, во многом зависит от того, как Вы её приготовите. Из одних и тех же продуктов можно приготовить, как здоровую, так и вредную пищу. Весь секрет в сбалансированности ингредиентов, дроблении приёмов пищи, и методах приготовления. Не говорите, что Вы что-то не любите – просто попробуйте приготовить этот продукт по-другому!

При приготовлении блюд использовать только растительные масла (подсолнечное, оливковое и др.) и щадящую термическую обработку (готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла).

Принципы здоровой тарелки

• 20% — свежие фрукты или ягоды;
• 25% — зерновые или бобовые;
• 25% — источники полезного белка
• (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог);

• 30% — овощи (салат из свежих овощей или овощное рагу);
• 200-250 мл – напитка (вода, чай, сок).

Основу рациона питания составляют овощи (кроме картофеля), фрукты, зерновые и бобовые продукты, количество которых не должно быть менее 500г. в сутки. С целью увеличения количества пищевых волокон (клетчатки) в рационе питания рекомендуется употреблять хлебобулочные изделия из цельного зерна, а также с добавлением отрубей.

БЕЛКИ – это важнейшие компоненты пищи. Белки растительного и животного происхождения должны присутствовать в пище в равных пропорциях, приблизительно 30-40г. одних и столько же других.

Животные белки (мясо, рыба, творог, яйца, сыр) – содержат в своём составе около 20% чистого белка. Суточная норма таких продуктов должна составлять до 150-200г. Красное мясо (баранину, говядину, свинину) не рекомендуется употреблять чаще двух раз в неделю, лучше заменить его курицей, индейкой (без кожи), а ещё лучше – рыбой.

Растительные белки (продукты переработки зерна, крупы, бобовые, грибы, семена подсолнечника и тыквы и орехи). В день съедать 1 порцию этих продуктов: можно приготовить самостоятельное блюдо или же добавить их в любое другое (салат, омлет, овощной гарнир, суп и др.).

УГЛЕВОДЫ – снабжают организм человека энергией. Подразделяются белки на простые и сложные. Их требуется нашему организму больше всего, так как они служат основным источником энергии.

Простые углеводы (сахар, сладости и напитки на его основе), их требуется не более 50г в сутки.

Сложные углеводы присутствуют в крахмалосодержащих продуктах (хлеб, каши, макаронные изделия, а также овощи и фрукты). Здоровому человеку углеводов нужно потреблять – 350г в сутки.

ЖИРЫ – обладают высокой энергетической ценностью. Они более чем в 2 раза выше энергетической ценности белков и углеводов, а значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными.

Животные жиры (насыщенные), высокое их потребление приводит к ожирению, сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Рекомендуется ограничение потребления жирного мяса, сливочного масла, а также исключение мясоколбасных продуктов (сосиски, сардельки, колбасы, карбонаты и т.д.) и субпродуктов (печень, язык и др.).

Растительные жиры (ненасыщенные) поступают в организм вместе с маслами растительного происхождения – оливковым, соевым, подсолнечным или кукурузным. Достаточно 1-2 ст. ложки такого масла в день (30г).

ВАЖНО, что в повседневном рационе должно быть:

белков – 15%, жиров – 30%, углеводов – 55%.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение пищи, а также важны для микрофлоры кишечника. Пищевые волокна содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

ОГРАНИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПОВАРЕННОЙ СОЛИ до 5г, т.е. 1 чайная ложка. Необходимо ограничить/исключить потребление консервированной продукции, маринованных и солёных блюд, а также следует отказаться от привычки досаливать уже приготовленное блюдо.

Алкогольные напитки следует ограничивать/исключать из рациона, поскольку в своём составе они не несут пищевой ценности для организма.

СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМ ЗДОРОВЬЕМ, ПИТАЙТЕСЬ РАЗНООБРАЗНО.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ – ЗДОРОВАЯ ЖИЗНЬ

Материал подготовлен отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

Режим рационального питания

1. Завтрак — всему голова.

   Ваш первый прием пищи должен быть сбалансированным, богатым жирами и белком — эта комбинация придаст сытости, и до обеда вы даже не вспомните о еде.

   В то же время привычные каши, фруктовые соки, круассаны и прочие кондитерские изделия, кроме как очередной ядерной атаки по отношению к клеткам поджелудочной железы, не принесут ни пользы, ни насыщения. Одним словом, сплошная сахарная бомба.

   Рекомендуем

   Читайте также:  Корица с медом для похудения: рецепт, отзывы и противопоказания

   «Сбалансированное питание: верный режим и правильные продукты» Подробнее

   Рекомендуем рассмотреть варианты кето-завтраков: они идеально утоляют чувство голода и не просто замаривают червячка, а конкретно вводят его в состояние анабиоза. Используйте авокадо, бекон, оливки, печень трески, а в качестве источников протеина отлично подойдут яйца, лосось или мясо птицы. Добавьте несладкий кофе или какао и небольшую чашечку любимых ягод — и стабильный эмоциональный фон, залогом которого и является отсутствие качелей гипогликемии, вам обеспечен.

2. Забудьте про существование пирамиды питания

   — по меньшей мере, до того момента, как ее не пересмотрят. А еще лучше — создайте новую!

   Как думаете, что в старой занимает главенствующее положение? Удивительно, но это зерновые культуры.

   Бесспорно, те же злаковые имеют немало полезных свойств, но давайте признаемся честно: в реалиях современного мира человек окружен (в буквальном смысле) их изобилием. Взять ту же пшеницу (а точнее ее белки— глиадины, что вместе с остальными похожими по структуре и функциям протеинами объединены под общим названием «глютен») — куда только не добавляют ее компоненты — спектр давно перестал ограничиваться хлебобулочными изделиями. Повсеместное применение клейковины повлекло за собой и предсказуемый результат: все чаще и все больше у различных групп населения диагностируется гиперчувствительность к глютену — причем, как у взрослых, так и у детей.

   Гигиена питания, та отрасль науки, что априори должна шагать впереди вместе с различными передовыми технологиями, застряла в глубокой и весьма древней яме прошлого. Вот только ответственность за свое здоровье по-прежнему лежит не столько на плечах науки, сколько на ваших собственных.

3. Дробное питание

   — такое же устаревший, применимый только по отношению к профессиональным спортсменам и в ряде заболеваний, режим. Здоровому, а тем более стремящемуся всеми силами похудеть человеку следует напрочь забыть о перекусах — в качестве адаптации во время плавного перехода можете оставить один, но с тем условием, что он будет именно жировым.

4. Избегайте употребления фруктов в качестве самостоятельного приема пищи

   — содержащаяся в них фруктоза обходит все пути насыщения (это достигается, в частности, за счет отсутствия ответного сигнала на ее поступление в виде секреции инсулина со стороны поджелудочной железы). Именно поэтому она не просто не притупит чувство голода, но как спичка, упавшая на стопку сухих дров, заставит его разгореться с еще большей силой.

5. Старайтесь принимать пищу в определенные часы

   — опять-таки, процесс пищеварения не упирается в сугубо механическое растирание и всасывание еды в желудочно-кишечном тракте.

Какой должен быть режим питания

Правила рационального питания будут малоэффективны без соблюдения режима. Это важно, поскольку организм человека в значительной степени подчинен ритмам и живет с соответствии с ними. Рациональный режим питания предполагает следующие нюансы:

• Приемы пищи строго в одно и то же время каждый день, по индивидуальному режиму. Нельзя пропускать запланированную трапезу или устраивать внеплановую. Со временем организм подстроится под режим и начнет подавать сигналы о голоде строго перед запланированными приемами.
• Есть перед сном, на ночь, запрещено. Это может вызвать проблемы с засыпанием, плохое усвоение полезных веществ из еды, расстройство желудка, а также набор лишнего веса. Правило «не есть после 18:00» актуально для тех, кто ложится спать около 21-22 часов. Для остальных справедливо правило «не есть за 3-4 часа до сна», в какое бы время не был запланирован отход к нему.
• Приемов пищи должно быть не менее 3, в идеале 4-5 в день с учетом перекусов. Редкая (1-2 раза в сутки) и обильная еда вызывает проблемы со здоровьем и может провоцировать набор лишних килограммов.

Питание детей

Рациональное питание не менее важно и для детей — особенности в контексте лечения и предотвращения заболеваний, поддержании оптимальных условий для роста и развития ребенка, в созревании и окончательной дифференцировки тканей и систем его организма.

Необходимо адекватное поступление минералов — их дефицит оказывает огромный спектр разнонаправленных неблагоприятных факторов на когнитивные функции, рост и процессы становления ребенка, как личности. Так, например, недостаток железа, ведущий к гипоксии или кислородному голоданию, снижает активность ферментных систем печени (а это при условии и без того их неполноценной активности), а также замедляет процессы деления клеток. Кроме того, тормозится и обмен серотонина, дофамина, а также других нейромедиаторов.

Исследование

: Микронутриенты для роста и развития ребенка

Дефицит йода, распространенный повсеместно, влечет за собой нарушения со стороны хрящевой ткани, замедляет рост скелета и нарушает его созревание. Также сопровождается снижение активности щитовидной железы — так, недостаточное образование такого ее гормона, как трийодтиронин (Т3), ингибирует деление нервных клеток (а точнее их предшественников), нарушается процесс миелинизации нервных волокон.

В целом, рекомендуется придерживаться 3х-разового питания и двух дополнительных перекусов. При этом последние также необходимо делать максимально полезными — замените конфеты и шоколад на низкоуглеводные домашние сладости, ягоды и орешки.

Помните

: привить правильные пищевые привычки в детстве гораздо легче, чем избавлять от них уже во взрослом возрасте (нейронные связи-то уже сформированы).

Функции правильного питания

Первая функция питания ставит своей целью обеспечение нашего организма энергией. Опишем это следующим образом. Каждый день вы съедаете то количество еды, которое вам необходимо для выполнения ежедневной активности, в том числе, занятий в тренажерном зале. Не доедите – силы покинут вас в середине дня, будете чувствовать себя уставшим, выдохшимся и никаких сил на тренажерный зал не хватит. Переедите – избыток питательных веществ скажется на вашем самочувствии. Будете испытывать вздутие, отрыжку, метеоризм, вас начнет клонить в сон, а сонным и на полный желудок заниматься в тренажерном зале категорически не рекомендуется. Так же переедание отразится на уровне подкожного жира, который потом придется сжигать.

Вторая функция питания – своевременное обеспечение организма питательными компонентами. Это белки, жиры, углеводы и минеральные элементы. Целью такого обеспечения является создание условий для эффективного построения новых клеточных форм и структур, а также для поддержания в них соответствующего энергетического баланса.

Третья функция питания основывается на непрерывном обеспечении нашего организма биологически важными веществами, которые требуются ему для полноценного протекания процессов жизнедеятельности. Проще говоря – витаминами, так как получаемые с едой, они выступают в роли составных компонентов различных гормонов и ферментов.

Четвертая функция питания – это формирование и укрепление иммунитета. Многочисленными исследованиями доказано, что реакция иммунной системы на попадание в организм бактерий, инфекций и их агрессию, напрямую зависит от качества еды, которую вы употребляете. И также, от количества в ней белков, жиров и углеводов.

Теперь у вас скорее всего возник логичный вопрос: «Каким образом нужно питаться, чтобы обеспечить корректное функционирование организма и всех его систем?» И тут мы подходим к тому, что основу правильного и рационального питания составляют три принципа: умеренность, разнообразие и режим. О них далее и пойдет речь.

Нормы рационального питания

В целом, любая сбалансированная диета должна содержать

:

1. Источники белка

   : мясо, яйца рыбу, морепродукты, бобовые (помните о необходимости их предварительного замачивания).

   Прекрасно подойдут

   :

   Лосось (32 г/100 г продукта)
2. Говядина (28 г/100 г продукта)
3. Курица (25 г/100 г продукта)
4. Мясо кролика (23 г/100 г продукта)
5. Креветки (20 г/100 г продукта)
6. Кальмары (17 г/100 г продукта))
7. Яйца (12г/100 г продукта)
8. Источники клетчатки

   : овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, орешки.

9. Источники полезных жиров и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

   . В этом также отлично помогут жирные сорта рыбы (сельдь, форель, скумбрия).

10. Рекомендуется добавить богатую пробиотиками пищу

    — квашенную капусту и другие продукты ферментации. Ведь не зря так и не получен ответ на главный (после Шекспировского «быть или не быть») вопрос: мы управляем микробиомом или он нами?

Энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность пищи

— показатель, отображающий количество выделяемой организмом энергии при усвоении поступивших продуктов. Это и есть калорийность.

Энергетическая ценность для различных классов биологических соединений разная:

• Жиры — 9.29 ккал/г.
• Белки — 4.1 ккал/г.
• Углеводы — 4.1 ккал/г.

Даже не вдаваясь в биохимические реакции, уже из этих данных хорошо видно, что наиболее выгодным в качестве источника энергии — то есть того топлива, на котором работают двигатели клетки — является именно окисление жиров. Так, сгорая, они способствуют выделению в два раза больше энергии, чем остальные классы органических соединений.

Впрочем, справедливости ради, стоит заметить, что не все клетки способны к их утилизации. Так, скажем, эритроциты, в которых попросту отсутствуют те самые производственные печи под названием «митохондрии» попросту не могут окислять жирные кислоты.

Белки, жиры и углеводы

Как мы уже поняли, распределение пищи на порции в течение всего дня подразумевает под собой распределение белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать норму, соотношение и пропорции потребления данных компонентов. Отсюда вытекает соответствующий вопрос: когда, в каком количестве и в каком соотношении их нужно принимать?

Принципы здорового и правильного питания предлагают распределять белки, жиры и углеводы следующим образом: прием углеводов в основном должен приходиться на первую половину дня, прием белков с утра невелик, но ко второй половине дня его необходимо повысить. Количество жиров ко второй половине дня должно снижаться. Почему именно так? Это обусловлено тем, что на протяжении дня нам нужна энергия для выполнения всевозможных задач, в том числе и занятий в тренажерном зале. Углеводы это источник энергии, поэтому в течение дня, упор делается именно на них. Жиры также представляют собой источник энергии, но употреблять их нужно намного меньше, чем углеводов. Когда же дело идет к ночи, и энергозатраты снижаются, в свою очередь возрастает нужда в обеспечении мышц строительным материалом, которым, как нам известно, является белок. Отсюда можно сделать соответствующий вывод: прием белка в первой половине дня вместо углеводов, не сможет обеспечить ваш организм энергией, и вы не будете чувствовать себя полными сил. Принимая же углеводы во второй половине дня, когда энергозатраты снижаются, они не расходуясь на выполнение работы будут откладываться в жировую ткань. Все просто. Упор на углеводы от утра к вечеру снижается, упор на белки от утра к вечеру повышается.

Рекомендации по рациональному питанию

1. Не полагайтесь всецело на приложения, что рассчитывают калорийность

   съеденных вами продуктов: помните, что они работают достаточно субъективно, используя усредненные значения. Куда важнее — обеспечить адекватную физическую нагрузку, что подкрепила и дополнила бы результаты правильного питания.

2. Не создавайте красных списков и табу

   : велика вероятность срыва. Рациональное питание должно стать для вас образом жизни, а не очередной каторгой в виде кратковременной диеты.

3. Старайтесь индивидуализировать свой рацион

   — особенно при наличии патологий со стороны различных органов и систем. Обратитесь к специалистам в сфере нутрициологии: они помогут вам не только компенсировать дефициты (если таковые и имеются), но и выбрать правильный курс и в дальнейшем придерживаться его направления.

Помните

: Ваше здоровье только в ваших руках!

Меню рационального питания

День первый

День второй

День третий

День четвертый

День пятый

День шестой

День седьмой

Меню рационального питания на неделю

Рациональное питание предполагает ежедневный сбалансированный рацион.

Меню при рациональном питании должно включать:

• Цельнозерновой хлеб;
• Злаки;
• Нежирные сорта мяса;
• Яйца;
• Свежие овощи и фрукты;
• Кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.

Я предлагаю меню рационального питания для здоровых женщин, желающих сбросить лишние килограммы и изменить свои привычки в питании.

Понедельник

Завтрак

• Овсянка на нежирном молоке;
• Немного любых орехов;
• Мед;
• Чай или кофе.

2 – ой завтрак

• 1 банан;
• Стакан кефира.

Обед

• Суп (на ваше усмотрение);
• Рыбная или куриная котлета;
• Овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Полдник

• Шоколад – 20 г;
• Чай.

Ужин

• Приготовленная на пару рыба;
• Фруктовый салат с йогуртом.

Вторник

Завтрак

• Гречневая каша, сваренная на воде;
• 1 ч. л. меда;
• Чай или кофе.

2 – ой завтрак

• Фрукты;
• 6 – % – ной жирности йогурт.

Обед

• Суп;
• Тушеная свинина с овощами;
• Чай.

Полдник

Чай с зефиром или мармеладом.

Ужин

• Творог с изюмом;
• Фрукты.

Среда

Завтрак

• Омлет;
• Кофе или чай;
• Мед;
• Кусочек отрубного хлеба.

2 – ой завтрак

Творог с нежирной сметаной.

Обед

• Суп;
• Тушеная рыба;
• Винегрет;
• Кофе или чай.

Полдник

• Фрукты;
• Половинка зефира.

Ужин

• Отварная курица;
• Брокколи на пару.

Четверг

Завтрак

• Зерновые хлопья с йогуртом;
• Чай или кофе.

2 – ой завтрак

Горячий бутерброд без майонеза.

Обед

• Суп;
• Говяжий гуляш;
• Овощной салат.

Полдник

Фруктовый салат.

Ужин

Тушеная рыба с овощами.

Пятница

Завтрак

• Рисовая каша;
• Кофе или чай.

2 – ой завтрак

Цитрусовый сок с крекером.

Обед

• Суп;
• Тушеное мясо;
• Овощной салат.

Полдник

• Сухофрукты;
• Какао.

Ужин

• Творожная запеканка;
• Чай.

Суббота

Завтрак

• Сырники из обезжиренного творога;
• Сметана;
• Кофе.

2 – ой завтрак

Фрукты или ягоды.

Обед

• Суп;
• Рыба;
• На гарнир – рис.

Полдник

• Апельсиновый сок;
• Бисквит.

Ужин

Мясо на гриле с овощами.

Воскресенье

Завтрак

• Творожная запеканка;
• Кофе или чай.

2 – ой завтрак

Фруктовый салат или чай с сухофруктами.

Обед

• Жареное мясо;
• Овощной салат.

Полдник

• Томатный сок;
• Сыр;
• Хлебцы.

Ужин

• Тушеное мясо;
• Квашеная капуста.

Как видите, рациональное питание не требует больших финансовых затрат и чрезмерных усилий. Вам всего лишь надо выбирать полезные продукты, не морить себя голодом и не переедать.