Энергетическая ценность: общее понятие, основные показатели, расчет суточной нормы калорий, таблица продуктов

Питание – важнейшая часть жизни человека наравне со сном. Без регулярного употребления пищи невозможно дальнейшее существование. Однако важно непросто кушать, а правильно составлять ежедневный рацион. В противном случае возможны проблемы со здоровьем, нарушение метаболизма. Если вы хотите иметь хорошее здоровье, подтянутую фигуру и правильно питаться, важно знать, состав продуктов и пищевую ценность каждого из них. В нашей статье мы дадим определение пищевой ценности продуктов и представим таблицу пищевой ценности продуктов питания на 100 грамм. Это поможет вам следить за употреблением белков, жиров, углеводов и калорий.

  • Что такое пищевая ценность
  • Почему важно знать пищевую ценность
  • Таблицы

Для начала разберемся, что же такое пищевая ценность. Это довольно обширное понятие, включающее в себя весь комплекс полезных свойств того или иного продукта. Благодаря этому в организм поступают питательные вещества, главные источники энергии, обеспечивающие физиологические потребности человека.

Пищевая ценность продукта в 100 граммах также определяется химическими соединениями – минералами, микро- и макроэлементами. Важную роль также играют при составлении пищевой ценности продуктов витамины.

Состав любого продукта предопределяет не только полезные вещества, которые в нем содержатся, но и аромат, цвет, вкус, качество. Все это влияет на здоровье, выносливость, работоспособность человека.

По пищевой ценности продукты питания делятся на 2 большие группы: органические и минеральные. К первой группе относят следующие вещества в составе продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, кислоты. Вода, микро- и макроэлементы являются минеральными веществами. Их количество в определенной пище мы представим ниже в таблице пищевой ценности продуктов.

Почему важно знать пищевую ценность

Ежедневный рацион должен быть богат на белки, жиры, углеводы, воду, витамины минералы. Зачем это нужно? Потому что каждый вышеописанный элемент жизненно необходим организму человека. Белки – материал для построения структуры тела, они необходимы для синтеза ферментов, гормонов. Важно потреблять белки животного и растительного происхождения. На 1 кг веса тела ежедневно должен поступать 1 грамм белка.

В состав некоторых продуктов питания также входя Омега-3 и Омега-6 – это важные жирные кислоты, не вырабатываемые организмом. Без них могут возникнуть заболевания сердечно-сосудистой системы. Поступать жирные кислоты могут из сливочного, растительного масла, орехов, яичного желтка, рыбы, мяса.

Медленные углеводы поставляют нам силу и энергию. Источники «хороших» углеводов – цельнозерновой хлеб, продукты из муки грубого помола, овощи, фрукты. «Плохие» углеводы (белый хлеб, выпечка, шоколад) повышают уровень сахара в крови, в результате возникает лишний вес.

В организме человека на 100% ничего не усваивается. Например, углеводы усваиваются на 95,6%, жиры – на 94%, белки усваиваются лишь на 84,5%. Учитывайте это при подсчете пищевой ценности продукта в граммах.

Как видите, важно знать состав и пищевую ценность продуктов на 100 грамм с витаминами, так же, как и гликемический индекс продуктов. Это поможет вам избежать проблем со здоровьем и появления лишнего веса. Количество белков, жиров, углеводов и другие элементов указывается на этикетке, но, например, пищевую ценность фруктов или овощей так узнать невозможно. Но можно легко узнать, какова пищевая ценность продукта, в таблице. Лучше всего рассчитывать пищевую ценность продуктов в граммах.

Калории

Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Продукты питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

  • энергетическая ценность;
  • биологическая эффективность;
  • гликемический индекс;
  • физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

  • метионин;
  • лейцин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • лизин;
  • изолейцин;
  • валин;
  • треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

  • Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
  • Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
  • Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Пищевая ценность продуктов

Продукты питания состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Пищевые компонентыЭнергетическая ценность, ккал/г
Белки3,8 — 4,1
Жиры9 — 9,3
Углеводы4 — 4,1

Основные показатели

В любой пище содержатся 3 основных компонента: белки, жиры и углеводы. Количество БЖУ для каждого продукта указывается в граммах. Питательные вещества усваиваются по-разному и отличаются своей энергетической ценностью.

Белки

Белок представляет собой органическое соединение, состоящее из альфа-аминокислот. Он выполняет важную строительную функцию в организме. В теле человека содержится 22 аминокислоты, 9 из которых не могут синтезироваться самостоятельно и поступают только с пищей.

Белок присутствует в составе всех клеток, тканей и органов, без него невозможны рост и развитие организма.

Протеины поддерживают в равновесии гормональную систему. Для правильной работы организма человеку необходимо употреблять белок в нужном количестве.
Его функции:

  • строительная — является составной частью всех клеток и тканей;
  • ферментативная — ускоряет течение всех химических реакций;
  • двигательная — обеспечивает сокращение мышечных волокон;
  • транспортная — переносит различные макро- и микроэлементы внутри организма.

В 1 г белка содержится 4 ккал. Усваиваются эти ферменты на 92%. Продукты, богатые белками: говядина, индейка, куриная грудка, творог, яйца, тунец, миндаль, печень, сыр, горох и пр.

Жиры

Жиры — это органические вещества, которые являются основными структурными и энергетическими компонентами живых организмов.
Они выполняют следующие функции:

  • снабжают организм незаменимыми жирными кислотами;
  • являются источником энергии;
  • поддерживают гормональный баланс;
  • повышают эластичность клеток;
  • способствуют снижению сухости, шелушений кожи.

Жиры бывают растительного и животного происхождения.1 г жиров содержит 9 ккал, что в 2 раза больше, чем белки. Продукты, богатые жирами: авокадо, кокос, глубоководная рыба, масла, орехи, яйца, молочные изделия и пр.

Полезные жиры в авокадо.

Углеводы

Углеводами называют органические вещества, которые состоят из углерода и воды. Они дают человеку энергию для жизнедеятельности и содержатся во многих продуктах питания.

Углеводы бывают простые и сложные. Первую группу также называют «быстрыми», они легко усваиваются и резко увеличивают уровень сахара в крови. Вторые — «долгие» углеводы — дают длительное ощущение сытости за счет продолжительного по времени усвоения.

Функции углеводов:

  • структурная — входят в структуру клеточных мембран, используются для построения АДФ и АТФ;
  • энергетическая — являются источником энергии для всех процессов, происходящих в клетках;
  • защитная — участвуют в формировании иммунных клеток;
  • запасающая — накапливаются в мышцах и тканях в виде гликогена.

1 г углеводов дает 4 ккал энергии. Продукты, богатые этими веществами: сухофрукты, крупы, овощи, фрукты, макароны, грибы, злаковые изделия.

Яйца и мясо

Эти продукты являются главными источниками животного белка. Из птицы самым низкокалорийным считается мясо курицы и индейки — 100-120 ккал на 100 г. Самыми жирными являются утка и гусь — 360-400 ккал.
Из остальных мясных продуктов диетической является крольчатина — 180-200 ккал, наиболее питательной считается свинина — 250-500 ккал. Самая высокая пищевая ценность у сала — 800 ккал на 100 г.

Из яиц распространенным считается куриное, его калорийность на 100 г составляет 157 ккал (белок — 44 ккал, желток — 354). Гусиные и утиные яйца более питательные — 185 ккал на 100 г.

Молочка

Молочные продукты являются источником белка. Кроме того, в них содержится много кальция. Калорийность молочных продуктов варьируется в зависимости от их жирности.
Молоко 1,5% содержит 45 ккал, а 3,2% — 60. Кефир тоже бывает менее и более жирным, его калорийность колеблется от 31 до 59 ккал. Питательная ценность сметаны составляет от 114 до 300 ккал.

Творог имеет такие же показатели. Калорийность сыра составляет от 250 до 450 ккал. Йогурты могут содержать разное количество сахара и добавок. Их калорийность начинается с 60 ккал и может доходить до 150.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды необходимо включать в свой рацион, потому что в них содержится много витаминов и антиоксидантов.
Многие из этих продуктов имеют низкую калорийность:

  • апельсины и мандарины — 40;
  • яблоки, киви и груши — 47;
  • дыня — 35;
  • арбуз — 27;
  • персики — 45;
  • ежевика — 31;
  • голубика — 37.

Из-за повышенного содержания сахара некоторые из фруктов имеют более высокие показатели калорийности:

  • бананы — 89;
  • виноград — 70;
  • хурма — 53;
  • авокадо — 170;
  • манго — 65.

В винограде много сахара.

Овощи

Овощи являются источником клетчатки, витаминов и минералов, многие из них обладают низкой калорийностью:

  • баклажаны и кабачки — 24;
  • капуста белокочанная — 28;
  • цветная — 30;
  • морковь — 35;
  • свекла — 42;
  • помидоры — 24;
  • огурцы — 14;
  • лук репчатый — 41.

Однако бывают и высококалорийные овощи, например картофель — 77 ккал на 100 г.

Крупы

Крупы традиционно относят к сложным углеводам. Они обязательно должны присутствовать в рационе.
Калорийность круп колеблется в пределах 300-350 ккал:

  • гречневая — 330;
  • рисовая — 320;
  • геркулесовая — 350;
  • ячневая — 322;
  • пшеничная — 334;
  • перловая — 324.

Хлебобулочные изделия

Изделия из муки более калорийные, чем описанные ранее продукты. В ржаном хлебе содержится 210 ккал, в батоне — 260 ккал, в баранках и сушках — 330 ккал, в сливочных сухарях — 400 ккал, в различного вида выпечке — от 300 ккал и выше.

Колбасные изделия

Энергетическая ценность колбасных изделий варьируется от 150 до 600 ккал в зависимости от вида используемого в них мяса. Вареная колбаса имеет самую маленькую калорийность — 150-220 ккал. Сосиски содержат 220-350 ккал. Варено- и сырокопченая колбаса является наиболее калорийной — от 450 до 600 ккал.

Элитные колбасные изделия содержат большое число калорий.

Масла

Эта категория продуктов самая калорийная из-за повышенного содержания жиров. Сливочное масло — 750 ккал, растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое) — 900 ккал.

Орехи, семена, сухофрукты

Эта категория продуктов богата жирами и витаминами.
Калорийность орехов достаточно высокая:

  • арахис — 555;
  • грецкие — 662;
  • кешью — 647;
  • фисташки — 555;
  • фундук — 701.

У семян показатели составляют примерно 400-600 ккал на 100 г.
Сухофрукты содержат много сахара, поэтому их энергетическая ценность возрастает по сравнению с фруктами:

  • изюм — 273;
  • чернослив — 262;
  • курага — 270.

Калорийные орехи и сухофрукты.

Грибы

Грибы так же, как овощи и фрукты, обладают низкой калорийностью:

  • шампиньоны — 27;
  • белые — 25;
  • подосиновики — 27;
  • опята — 25;
  • рыжики — 16.

Сладкое (кондитерские изделия)

Сладости являются высококалорийным сегментом продуктов из-за повышенного содержания сахара. Энергетическая ценность шоколада составляет 550 ккал, пастилы и зефира — 300, печенья — 430, мороженого от 150 до 250, вафель — 420, меда — 314.

Энергетический баланс организма

Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Расчет диеты

Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.

А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.

Энергетическая ценность продуктов питания (все цифры в расчете на 100 г продукта)

Овощи и зелень

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Авокадо22323,51,96,7
Баклажаны240,10,65,5
Кабачки270,30,65,7
Картофель830,1219,7
Капуста брюссельская1201,21,7
Капуста цветная2902,54,9
Капуста белокочанная2801,85,4
Капуста квашеная172,35,80
Кольраби3001,85,4
Лук репчатый4301,79,5
Лук перо2201,34,3
Лук порей40037,3
Морковь330,11,37
Огурцы парниковые1000,71,8
Огурцы грунтовые1500,83
Оливки538515,210
Перец сладкий (красный)2701,35,7
Петрушка4503,78,1
Редис2001,24,1
Редька3401,97
Репа2801,55,9
Сельдерей2206,94,5
Свекла столовая4801,710,8
Салат листовой1401,52,2
Томаты парниковые1400,62,9
Томаты грунтовые1900,64,2
Тыква столовая1900,34,4
Хрен (корень)7102,516,3
Укроп3001,85,6
Чеснок10606,521,2
Фасоль зеленая (стручок)32044,3
Шпинат2102,92,3
Щавель2801,55,3

Фрукты

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Апельсин3800,98,4
Абрикос4600,910,5
Ананас4800,411,8
Арбуз380122,4
Банан9101,522,4
Вишня4900,811,3
Виноград6900,417,5
Груша4200,410,7
Дыня2500,44,5
Инжир5600,713,9
Клюква2800,54,8
Лимон3100,93,6
Садовая земляника (клубника)3701,28
Смородина (черная)40018
Слива садовая4300,89,9
Яблоки4600,411,3

Сухофрукты и орехи

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Абрикос без косточки (курага)27205,265,9
Изюм кишмиш27902,371,2
Слива без косточки (чернослив)26402,365,6
Шиповник2530460
Финики28102,572,1
Арахис54845,226,39,7
Грецкие64861,313,810,2
Кедровые27023,26,96,2
Лесные (лещина, фундук)70466,916,19,9
Миндаль64557,718,613,6
Семена подсолнечника57852,920,75
Фисташки31827,59,36

Крупы и бобовые

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Геркулес3556,213,165,7
Гречка (ядрица)3292,612,668
Кукурузная3251,28,375
Манная3260,711,373,3
Макаронные изделия3560,91174,2
Пшено3342,91269,3
Пшеничная3251,112,770,6
Перловая3241,19,373,7
Рисовая3230,6773,7
Ячневая3221,310,471,7
Бобы580,168,3
Соя39517,334,926,5
Горох цельный3031,22353,3
Горох лущильный (зеленый горошек консервированный)3231,62357,7
Чечевица3101,124,853,7
Фасоль3091,722,354,5

Молочные изделия

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Брынза (из коровьего молока)26020,117,90
Йогурт (1,5 % жирности)511,553,5
Кефир жирный593,22,84,1
Кефир нежирный300,133,8
Молоко ацидофильное833,22,810,8
Молоко домашнее583,22,84,7
Молоко сухое4752525,639,4
Молоко сгущенное с сахаром3158,57,256
Ряженка85634,1
Сметана (жирность 20 %)206202,83,2
Сметана (жирность 10 %)1161032,9
Сливки (жирность 20 %)205202,83,6
Сливки (жирность 10 %)1181034
Сырки и творожные массы340237,127,5
Сырки плавленые22613,5240
Сыр голландский36127,326,80
Сыр пошехонский33426,5260
Сыр российский3713023,40
Сыр швейцарский39631,824,90
Творог нежирный860,6181,5
Творог жирный22618141,3

Масла, сало и т.п.

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Масло сливочное74882,50,60,9
Масло растительное89999,900
Масло топленое887980,30,6
Маргарин сливочный744820,51,2
Майонез627673,12,6
Шпик свиной81692,81,40

Мясо, птица, субпродукты и колбасы

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Баранина20315,316,30
Говядина18712,418,90
Говяжье вымя17313,712,30
Говяжьи почки661,812,50
Говяжья печень983,117,40
Говяжье сердце873150
Говяжий язык16312,113,60
Гусь36433,316,10
Индейка1971221,60,8
Конина143720,20
Кролик19912,920,70
Куры1658,820,80,6
Свинина жирная48949,311,40
Свинина нежирная31627,816,40
Свиная печень1083,618,80
Свиные почки803,1130
Свиное сердце893,215,10
Свиной язык20816,814,20
Телятина901,219,70
Утка34661,216,50
Вареная колбаса Докторская36022,813,70
Вареная колбаса Любительская3012812,20
Варено-копченая Сервелат36027,528,20
Варено-копченая Любительская4203917,30
Ветчина27920,922,60
Говядина тушеная23218,316,80
Грудинка сырокопченая46747,210,50
Полукопченая Украинская37634,416,50
Полукопченая Минская25917,4232,7
Полукопченая Краковская46644,616,20
Сардельки свиные33231,610,11,9
Свинина тушеная34932,214,90
Сосиски свиные32430,811,80
Сосиски молочные27725,312,30
Сосиски русские22019,1120
Сырокопченая Московская47341,524,80
Сырокопченая Любительская51447,820,90

Яйца

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Яйцо куриное15711,512,70,7
Яйцо перепелиное16813,111,90,6
Яичный порошок54237,3457,1

Рыба и морепродукты

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Горбуша1477210
Икра осетровая пробойная12310,2360
Икра осетровая зернистая2039,728,90
Икра кеты зернистая25113,831,60
Икра минтая пробойная1311,928,40
Кальмар750,3180
Камбала882,616,10
Карп963,6160
Корюшка913,215,50
Креветка830,8180
Креветка дальневосточная1341,228,70
Краб690,5160
Лещ1054,117,10
Минтай700,715,90
Морская капуста50,20,93
Мойва15711,513,40
Навага73116,10
Нототения мраморная15610,714,80
Осетр16410,916,40
Окунь речной820,918,50
Окунь морской1175,217,60
Путассу720,916,10
Палтус103318,90
Сазан1215,318,40
Салака1215,617,30
Сайра мелкая1430,820,40
Сайра крупная26220,818,60
Семга21915,120,80
Сельдь24219,517,70
Скумбрия1539180
Сом1448,516,80
Стерлядь3206,1170
Ставрида119518,50
Судак830,8190
Тунец960,722,70
Треска750,617,50
Треска (печень)61365,74,20
Угорь33330,514,50
Угорь морской941,919,10
Щука820,718,80
Хек862,216,60
Язь1170,318,20

Хлебобулочные изделия

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Баранки3121,310,768,7
Мука кукурузная3511,79,622,1
Мука ржаная3261,16,976,9
Мука пшеничная высшего сорта3270,910,374,2
Сдобные изделия2974,57,660
Сухарики сливочные39710,68,571,3
Сухарики пшеничные3311,411,272,4
Сушка3301,31173
Хлеб пшеничный2542,47,753,4
Хлеб ржаной2140,74,749,8

Глава 4. ХАРАКТЕРИСТИКА ПИЩЕВОЙ ЦЕННОСТИ ОСНОВНЫХ ГРУПП ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Какие продукты следует включать в рацион питания? Все пищевые продукты целесообразно условно разделить на шесть основных групп.

1-я группа — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т.п.

2-я группа — мясо, птица, рыба, яйца и продукты из них.

3-я группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия.

4-я группа — жиры.

5-я группа — картофель и овощи, в том числе зеленые.

6-я группа — фрукты и ягоды.

Продукты 1-й и 2-й групп служат главными источниками полноценных животных белков, насыщенных жиров, витаминов группы В и жирорастворимых витаминов, фосфора, усвояемого железа, но практически лишены углеводов (кроме молочных продуктов) и балластных веществ. Они содержат прекрасный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур организма человека. Углеводы и балластные вещества в разных соотношениях представлены в 3, 5 и 6-й группах, а жирные кислоты в 4-й группе (табл. 4.1).

Таблица 4.1.

Химический состав готовых блюд и продуктов

Блюдо или продукт (100 г) Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Молочный суп с вермишелью 17,4 14,5 55,7 419,8
Бульон мясной 17,3 4,5 6,8 136,6
Бульон рыбный 31,3 6,3 10,8 246,9
Борщ украинский 25,7 14,3 19,1 225,2

Продолжение табл. 4.1

Блюдо или продукт (100 г) Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Суп на мясном бульоне с овощами 9,5 10,7 24,6 217,8
Рассольник с потрохами 11,8 8,4 15,8 185,9
Окрошка овощная 9,34 11,35 14,6 197,1
Котлеты мясные жареные 18,3 15,8 13,8 270,2
Мясо отварное 16,3 5,5 0,9 117,8
Голубцы, фаршированные мясом и рисом 21,2 15,7 25,7 328,6
Курица отварная 18,9 10,9 173,1
Язык отварной 10,7 10,3 133,6
Рыба отварная 17 4,7 0,02 110
Рыба жареная 17 10,7 3,5 175
Котлеты рыбные 17,6 5 10,6 157,4
Омлет 8,5 17 1,8 193,8
Сырники запеченные 15,3 15,6 29,2 318,3
Каша манная молочная 7,35 7,6 39,5 253
Рис отварной 4,2 4,5 46,5 242
Каша гречневая 8,9 5,9 47,6 279
Вермишель отварная 6,5 4,9 44,6 247
Блинчики с творогом 21,6 19 45 437
Пирог с яблоками 8,1 10,4 62,7 358
Пюре картофельное со сливочным маслом 3,9 5,7 32,3 195,5
Салат из овощей 1,6 4 4 60
Винегрет 4 10,1 21,2 191
Кисель 0,3 31,1 125,7
Компот 0,2 21,7 85,5

Продолжение табл. 4.1

Блюдо или продукт (100 г) Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Сок 0,5 11,7 48,5
Чай с молоком 1,4 1,6 2,3 29
Кофе с молоком 3,2 3,6 4,8 64,5
Какао с молоком 4 4 6 76,7
Молоко 3,2% жирности 2,8 3,2 4,7 52
Сметана 10% жирности 3 10 2,9 206
Сметана 20% жирности 2,8 20 3,2 248
Творог жирный 14 18 2,8 159
Творог обезжиренный 18 0,6 1,8 88
Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 56
Кефир нежирный 3,0 0,5 3,8 30
Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
Сыры твердые 26 30 360
Сыры плавленые 22 27 340
Масло растительное 99,9 899
Вареные колбасы 15 11 165
Варено-копченые колбасы 17 39 420
Ветчина 22 21 279
Грудинка 10 53 514
Сардельки 11 18 1,5 215
Цыплята-бройлеры 18 16 0,5 183
Гусь 15 39 412
Индейка 19 22 157
Говядина 18 16 218
Телятина 19 2 97

Окончание табл. 4.1

Блюдо или продукт (100 г) Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Свинина 17 28 318
Баранина 16 16 209
Камбала 16 3 90
Карп 16 5,3 112
Минтай 16 0,9 72
Окунь морской 18,2 3,3 103
Сельдь 18 20 246
Горбуша 22 9 169
Кальмар 18 4,2 110
Треска 16 0,6 69
Яйца куриные 12,7 12,5 0,7 157
Свекла 1,5 0,1 10 42
Томаты 1,1 0,2 4,6 23
Фасоль 3 0,3 4 31
Капуста 1,8 0,1 5,6 27
Кабачки 0,6 0,3 4,9 23
Картофель 2 0,4 16 80
Лук репчатый 1,4 9,7 41
Арбузы 0,8 0,2 9,3 38
Дыни 0,6 9,7 38
Груши 0,4 0,3 10 42
Яблоки 0,4 0,4 10,4 45
Апельсины 0,9 0,2 9,5 40
Лимоны 0,9 0,1 4,3 33
Виноград 0,6 0,3 15,6 65

4.1. МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко и молочные продукты — пища, содержащая почти все необходимые организму пищевые вещества. Белки молока являются биологически ценными. В их состав входят все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении. Протеины молока представлены казеином, лактоглобулином и лактоальбумином. Благодаря наличию в белковой оболочке жировых шариков метионина, лецитина, фосфора, содержащегося в количестве 0,85% в казеине и ферментных группах, молоко и молочные продукты отличаются выраженным липотропным действием. Лецитин обладает антимикробным действием. В молочном белке лизин и триптофан содержатся в благоприятном соотношении для всасывания и эффективного использования его в организме. Белки одинаково хорошо перевариваются в нативном и денатурированном видах. Однако в сыром молоке содержится белковая фракция, тормозящая активность трипсина. После денатурации этот эффект исчезает. В сгущенном молоке может уменьшиться количество ассимилированного лизина из-за взаимодействия его с редуцирующей группой лактозы. Липидные компоненты молока состоят из тонко эмульгированных триглицеридов, уникальных по составу жирных кислот, а также из фосфолипидов и холестерина. Жиры молока содержат дефицитную арахидоновую кислоту и встречающийся только в молоке биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Молочный жир начинает перевариваться уже в желудке. Сметана и сливки в большей степени являются источником липотропных липидов, чем сливочное масло. Молочный сахар способствует усвоению кальция, благоприятно влияет на кишечную микрофлору. Однако у отдельных людей может быть непереносимость молока в связи с дефицитом в пищеварительном тракте лактазы (β-галактозидазы), что вызывает боли, повышенное газообразование в кишечнике т.д. В таком случае необходимо заменить молоко кисломолочными продуктами, поскольку в них содержится микробный фермент, восполняющий его недостаток у людей. Витамины молока включают А и D, а также существенные количества лактофлавина, меньше — тиамина и аскорбиновой кислоты. Кисломолочные продукты обогащены и витамином В12, синтезируемым микроорганизмами, входящими в состав заквасок. Витаминный состав молока подвержен большим колебаниям и зависит от сезона, породы скота, характера кормов, периода лактации и т.д. Минеральные вещества молока, сыров, творога — это в основном кальций и фосфор, которые содержатся в благоприятном соотношении 1:0,75 (что способствует лучшей ассимиляции первого нутриента).

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: bulymia@cp9.ru