Энергетическая ценность: общее понятие, основные показатели, расчет суточной нормы калорий, таблица продуктов

Питание – важнейшая часть жизни человека наравне со сном. Без регулярного употребления пищи невозможно дальнейшее существование. Однако важно непросто кушать, а правильно составлять ежедневный рацион. В противном случае возможны проблемы со здоровьем, нарушение метаболизма. Если вы хотите иметь хорошее здоровье, подтянутую фигуру и правильно питаться, важно знать, состав продуктов и пищевую ценность каждого из них. В нашей статье мы дадим определение пищевой ценности продуктов и представим таблицу пищевой ценности продуктов питания на 100 грамм. Это поможет вам следить за употреблением белков, жиров, углеводов и калорий.

• Что такое пищевая ценность
• Почему важно знать пищевую ценность
• Таблицы

Для начала разберемся, что же такое пищевая ценность. Это довольно обширное понятие, включающее в себя весь комплекс полезных свойств того или иного продукта. Благодаря этому в организм поступают питательные вещества, главные источники энергии, обеспечивающие физиологические потребности человека.

Пищевая ценность продукта в 100 граммах также определяется химическими соединениями – минералами, микро- и макроэлементами. Важную роль также играют при составлении пищевой ценности продуктов витамины.

Состав любого продукта предопределяет не только полезные вещества, которые в нем содержатся, но и аромат, цвет, вкус, качество. Все это влияет на здоровье, выносливость, работоспособность человека.

По пищевой ценности продукты питания делятся на 2 большие группы: органические и минеральные. К первой группе относят следующие вещества в составе продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, кислоты. Вода, микро- и макроэлементы являются минеральными веществами. Их количество в определенной пище мы представим ниже в таблице пищевой ценности продуктов.

Почему важно знать пищевую ценность

Ежедневный рацион должен быть богат на белки, жиры, углеводы, воду, витамины минералы. Зачем это нужно? Потому что каждый вышеописанный элемент жизненно необходим организму человека. Белки – материал для построения структуры тела, они необходимы для синтеза ферментов, гормонов. Важно потреблять белки животного и растительного происхождения. На 1 кг веса тела ежедневно должен поступать 1 грамм белка.

В состав некоторых продуктов питания также входя Омега-3 и Омега-6 – это важные жирные кислоты, не вырабатываемые организмом. Без них могут возникнуть заболевания сердечно-сосудистой системы. Поступать жирные кислоты могут из сливочного, растительного масла, орехов, яичного желтка, рыбы, мяса.

Медленные углеводы поставляют нам силу и энергию. Источники «хороших» углеводов – цельнозерновой хлеб, продукты из муки грубого помола, овощи, фрукты. «Плохие» углеводы (белый хлеб, выпечка, шоколад) повышают уровень сахара в крови, в результате возникает лишний вес.

В организме человека на 100% ничего не усваивается. Например, углеводы усваиваются на 95,6%, жиры – на 94%, белки усваиваются лишь на 84,5%. Учитывайте это при подсчете пищевой ценности продукта в граммах.

Как видите, важно знать состав и пищевую ценность продуктов на 100 грамм с витаминами, так же, как и гликемический индекс продуктов. Это поможет вам избежать проблем со здоровьем и появления лишнего веса. Количество белков, жиров, углеводов и другие элементов указывается на этикетке, но, например, пищевую ценность фруктов или овощей так узнать невозможно. Но можно легко узнать, какова пищевая ценность продукта, в таблице. Лучше всего рассчитывать пищевую ценность продуктов в граммах.

Калории

Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

• энергетическая ценность;
• биологическая эффективность;
• гликемический индекс;
• физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

• метионин;
• лейцин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лизин;
• изолейцин;
• валин;
• треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

• Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
• Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
• Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Пищевая ценность продуктов

Продукты питания состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Основные показатели

В любой пище содержатся 3 основных компонента: белки, жиры и углеводы. Количество БЖУ для каждого продукта указывается в граммах. Питательные вещества усваиваются по-разному и отличаются своей энергетической ценностью.

Белки

Белок представляет собой органическое соединение, состоящее из альфа-аминокислот. Он выполняет важную строительную функцию в организме. В теле человека содержится 22 аминокислоты, 9 из которых не могут синтезироваться самостоятельно и поступают только с пищей.

Белок присутствует в составе всех клеток, тканей и органов, без него невозможны рост и развитие организма.

Протеины поддерживают в равновесии гормональную систему. Для правильной работы организма человеку необходимо употреблять белок в нужном количестве.
Его функции:

• строительная — является составной частью всех клеток и тканей;
• ферментативная — ускоряет течение всех химических реакций;
• двигательная — обеспечивает сокращение мышечных волокон;
• транспортная — переносит различные макро- и микроэлементы внутри организма.

В 1 г белка содержится 4 ккал. Усваиваются эти ферменты на 92%. Продукты, богатые белками: говядина, индейка, куриная грудка, творог, яйца, тунец, миндаль, печень, сыр, горох и пр.

Жиры

Жиры — это органические вещества, которые являются основными структурными и энергетическими компонентами живых организмов.
Они выполняют следующие функции:

• снабжают организм незаменимыми жирными кислотами;
• являются источником энергии;
• поддерживают гормональный баланс;
• повышают эластичность клеток;
• способствуют снижению сухости, шелушений кожи.

Жиры бывают растительного и животного происхождения.1 г жиров содержит 9 ккал, что в 2 раза больше, чем белки. Продукты, богатые жирами: авокадо, кокос, глубоководная рыба, масла, орехи, яйца, молочные изделия и пр.

Углеводы

Углеводами называют органические вещества, которые состоят из углерода и воды. Они дают человеку энергию для жизнедеятельности и содержатся во многих продуктах питания.

Углеводы бывают простые и сложные. Первую группу также называют «быстрыми», они легко усваиваются и резко увеличивают уровень сахара в крови. Вторые — «долгие» углеводы — дают длительное ощущение сытости за счет продолжительного по времени усвоения.

Функции углеводов:

• структурная — входят в структуру клеточных мембран, используются для построения АДФ и АТФ;
• энергетическая — являются источником энергии для всех процессов, происходящих в клетках;
• защитная — участвуют в формировании иммунных клеток;
• запасающая — накапливаются в мышцах и тканях в виде гликогена.

1 г углеводов дает 4 ккал энергии. Продукты, богатые этими веществами: сухофрукты, крупы, овощи, фрукты, макароны, грибы, злаковые изделия.

Яйца и мясо

Эти продукты являются главными источниками животного белка. Из птицы самым низкокалорийным считается мясо курицы и индейки — 100-120 ккал на 100 г. Самыми жирными являются утка и гусь — 360-400 ккал.
Из остальных мясных продуктов диетической является крольчатина — 180-200 ккал, наиболее питательной считается свинина — 250-500 ккал. Самая высокая пищевая ценность у сала — 800 ккал на 100 г.

Из яиц распространенным считается куриное, его калорийность на 100 г составляет 157 ккал (белок — 44 ккал, желток — 354). Гусиные и утиные яйца более питательные — 185 ккал на 100 г.

Молочка

Молочные продукты являются источником белка. Кроме того, в них содержится много кальция. Калорийность молочных продуктов варьируется в зависимости от их жирности.
Молоко 1,5% содержит 45 ккал, а 3,2% — 60. Кефир тоже бывает менее и более жирным, его калорийность колеблется от 31 до 59 ккал. Питательная ценность сметаны составляет от 114 до 300 ккал.

Творог имеет такие же показатели. Калорийность сыра составляет от 250 до 450 ккал. Йогурты могут содержать разное количество сахара и добавок. Их калорийность начинается с 60 ккал и может доходить до 150.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды необходимо включать в свой рацион, потому что в них содержится много витаминов и антиоксидантов.
Многие из этих продуктов имеют низкую калорийность:

• апельсины и мандарины — 40;
• яблоки, киви и груши — 47;
• дыня — 35;
• арбуз — 27;
• персики — 45;
• ежевика — 31;
• голубика — 37.

Из-за повышенного содержания сахара некоторые из фруктов имеют более высокие показатели калорийности:

• бананы — 89;
• виноград — 70;
• хурма — 53;
• авокадо — 170;
• манго — 65.

Овощи

Овощи являются источником клетчатки, витаминов и минералов, многие из них обладают низкой калорийностью:

• баклажаны и кабачки — 24;
• капуста белокочанная — 28;
• цветная — 30;
• морковь — 35;
• свекла — 42;
• помидоры — 24;
• огурцы — 14;
• лук репчатый — 41.

Однако бывают и высококалорийные овощи, например картофель — 77 ккал на 100 г.

Крупы

Крупы традиционно относят к сложным углеводам. Они обязательно должны присутствовать в рационе.
Калорийность круп колеблется в пределах 300-350 ккал:

• гречневая — 330;
• рисовая — 320;
• геркулесовая — 350;
• ячневая — 322;
• пшеничная — 334;
• перловая — 324.

Хлебобулочные изделия

Изделия из муки более калорийные, чем описанные ранее продукты. В ржаном хлебе содержится 210 ккал, в батоне — 260 ккал, в баранках и сушках — 330 ккал, в сливочных сухарях — 400 ккал, в различного вида выпечке — от 300 ккал и выше.

Колбасные изделия

Энергетическая ценность колбасных изделий варьируется от 150 до 600 ккал в зависимости от вида используемого в них мяса. Вареная колбаса имеет самую маленькую калорийность — 150-220 ккал. Сосиски содержат 220-350 ккал. Варено- и сырокопченая колбаса является наиболее калорийной — от 450 до 600 ккал.

Масла

Эта категория продуктов самая калорийная из-за повышенного содержания жиров. Сливочное масло — 750 ккал, растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое) — 900 ккал.

Орехи, семена, сухофрукты

Эта категория продуктов богата жирами и витаминами.
Калорийность орехов достаточно высокая:

• арахис — 555;
• грецкие — 662;
• кешью — 647;
• фисташки — 555;
• фундук — 701.

У семян показатели составляют примерно 400-600 ккал на 100 г.
Сухофрукты содержат много сахара, поэтому их энергетическая ценность возрастает по сравнению с фруктами:

• изюм — 273;
• чернослив — 262;
• курага — 270.

Грибы

Грибы так же, как овощи и фрукты, обладают низкой калорийностью:

• шампиньоны — 27;
• белые — 25;
• подосиновики — 27;
• опята — 25;
• рыжики — 16.

Сладкое (кондитерские изделия)

Сладости являются высококалорийным сегментом продуктов из-за повышенного содержания сахара. Энергетическая ценность шоколада составляет 550 ккал, пастилы и зефира — 300, печенья — 430, мороженого от 150 до 250, вафель — 420, меда — 314.

Энергетический баланс организма

Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Расчет диеты

Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.

А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.

Энергетическая ценность продуктов питания (все цифры в расчете на 100 г продукта)

Овощи и зелень

Фрукты

Сухофрукты и орехи

Крупы и бобовые

Молочные изделия

Масла, сало и т.п.

Мясо, птица, субпродукты и колбасы

Яйца

Рыба и морепродукты

Хлебобулочные изделия

Глава 4. ХАРАКТЕРИСТИКА ПИЩЕВОЙ ЦЕННОСТИ ОСНОВНЫХ ГРУПП ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Какие продукты следует включать в рацион питания? Все пищевые продукты целесообразно условно разделить на шесть основных групп.

1-я группа — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т.п.

2-я группа — мясо, птица, рыба, яйца и продукты из них.

3-я группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия.

4-я группа — жиры.

5-я группа — картофель и овощи, в том числе зеленые.

6-я группа — фрукты и ягоды.

Продукты 1-й и 2-й групп служат главными источниками полноценных животных белков, насыщенных жиров, витаминов группы В и жирорастворимых витаминов, фосфора, усвояемого железа, но практически лишены углеводов (кроме молочных продуктов) и балластных веществ. Они содержат прекрасный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур организма человека. Углеводы и балластные вещества в разных соотношениях представлены в 3, 5 и 6-й группах, а жирные кислоты в 4-й группе (табл. 4.1).

Таблица 4.1.

Химический состав готовых блюд и продуктов

Продолжение табл. 4.1

Продолжение табл. 4.1

Окончание табл. 4.1

4.1. МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко и молочные продукты — пища, содержащая почти все необходимые организму пищевые вещества. Белки молока являются биологически ценными. В их состав входят все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении. Протеины молока представлены казеином, лактоглобулином и лактоальбумином. Благодаря наличию в белковой оболочке жировых шариков метионина, лецитина, фосфора, содержащегося в количестве 0,85% в казеине и ферментных группах, молоко и молочные продукты отличаются выраженным липотропным действием. Лецитин обладает антимикробным действием. В молочном белке лизин и триптофан содержатся в благоприятном соотношении для всасывания и эффективного использования его в организме. Белки одинаково хорошо перевариваются в нативном и денатурированном видах. Однако в сыром молоке содержится белковая фракция, тормозящая активность трипсина. После денатурации этот эффект исчезает. В сгущенном молоке может уменьшиться количество ассимилированного лизина из-за взаимодействия его с редуцирующей группой лактозы. Липидные компоненты молока состоят из тонко эмульгированных триглицеридов, уникальных по составу жирных кислот, а также из фосфолипидов и холестерина. Жиры молока содержат дефицитную арахидоновую кислоту и встречающийся только в молоке биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Молочный жир начинает перевариваться уже в желудке. Сметана и сливки в большей степени являются источником липотропных липидов, чем сливочное масло. Молочный сахар способствует усвоению кальция, благоприятно влияет на кишечную микрофлору. Однако у отдельных людей может быть непереносимость молока в связи с дефицитом в пищеварительном тракте лактазы (β-галактозидазы), что вызывает боли, повышенное газообразование в кишечнике т.д. В таком случае необходимо заменить молоко кисломолочными продуктами, поскольку в них содержится микробный фермент, восполняющий его недостаток у людей. Витамины молока включают А и D, а также существенные количества лактофлавина, меньше — тиамина и аскорбиновой кислоты. Кисломолочные продукты обогащены и витамином В12, синтезируемым микроорганизмами, входящими в состав заквасок. Витаминный состав молока подвержен большим колебаниям и зависит от сезона, породы скота, характера кормов, периода лактации и т.д. Минеральные вещества молока, сыров, творога — это в основном кальций и фосфор, которые содержатся в благоприятном соотношении 1:0,75 (что способствует лучшей ассимиляции первого нутриента).