Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию. Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.

Быстрая навигация по статье:

  • Меню диеты на неделю
  • Таблица калорийности низкокалорийных продуктов
  • Дневник питания
  • Физические нагрузки
  • Отзывы и результаты похудевших

Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов. Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

День первый:

  • Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: суп с курицей, салат из капусты;
  • Полдник: кефир 1-2%;
  • Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

2

День второй:

  • Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
  • Второй завтрак: тертая морковь;
  • Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
  • Полдник: томатный сок;
  • Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

3

День третий:

  • Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
  • Второй завтрак: печеное яблоко;
  • Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
  • Полдник: апельсин;
  • Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

4

День четвертый:

  • Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
  • Второй завтрак: печеная или свежая груша;
  • Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
  • Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
  • Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

5

День пятый:

  • Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
  • Второй завтрак: грейпфрут;
  • Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
  • Полдник: яблочный сок;
  • Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

6

День шестой:

  • Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
  • Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
  • Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
  • Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

7

День седьмой:

  • Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
  • Полдник: ряженка нежирная;
  • Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .

Поняв основной принцип этой диеты, нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара. Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты. Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Рецепты

Как видно из низкокалорийного меню на неделю для похудения, с рецептами приготовления блюд нет необходимости слишком морочиться. Есть много подходящих вариантов, хорошо сочетающихся в рамках диеты.

Запеченная рыба на овощах

Ингредиенты:

  • рыбное филе с кожей;
  • овощная смесь (зеленая фасоль, лук-порей, брокколи);
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • перец, соль;
  • лимон;
  • зеленый лук.

Приготовление:

  1. Просушите филе, сбрызните лимонным соком. Отложите в холодильник на 15 минут.
  2. Тушите овощи до готовности в слегка подсоленной воде.
  3. Разогрейте духовку до 230°C.
  4. Выложите противень бумагой для выпечки, положите на него филе кожей вниз. Смажьте его оливковым маслом.
  5. Запекайте 10 минут.
  6. На сковороде разогрейте 1 ч. л. масла, добавьте овощи, приправьте солью, перцем.
  7. Готовую рыбу подавайте с тушеными овощами.

Суп минестроне

Ингредиенты:

  • 400 г вареной белой фасоли (можно консервированной);
  • 400 г очищенных, нарезанных помидоров (можно консервированных);
  • 300 г цуккини;
  • 200 г устриц;
  • 100 г киноа;
  • 1–2 моркови;
  • 100 г шпината;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 1 луковица;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ч. л. молотой красной паприки;
  • ½ ч. л. молотого черного перца;
  • 2 лавровых листа;
  • сок из ½ лимона;
  • 1 ч. л. соли;
  • щепотка тмина;
  • 1 ч. л. провансальских специй;
  • 2,5 л воды.

Приготовление:

  1. В большой кастрюле на горячем масле обжарьте мелко нарезанный лук, измельченные зубчики чеснока.
  2. Добавьте мелко нарезанные овощи, специи, посолите, размешивайте 2 минуты.
  3. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, залейте водой.
  4. Варите 25–30 минут.

Запеченная капуста с яйцом

Ингредиенты:

  • 700 г белокочанной капусты;
  • 4 яйца;
  • 50 г полбовой муки;
  • 100 г ветчины (не обязательно);
  • 1 ч. л. соли;
  • ½ ч. л. молотой красной паприки;
  • ¼ ч. л. тмина;
  • ¼ ч. л. молотого черного перца;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • 2 зубчика чеснока.

Приготовление:

  1. Вымойте капусту, натрите ее на крупной терке.
  2. В миске смешайте яйца с мукой, измельченными зубчиками чеснока, солью, специями.
  3. Добавьте тертую капусту, мелко нарезанную ветчину.
  4. Размешайте тесто, вылейте его в смазанную масляную форму для выпечки (размером примерно 30 x 25 см).
  5. Запекайте 35–40 минут при 200ºС до готовности.

Ризотто из цветной капусты с курицей

Ингредиенты:

  • 4 стакана (1 л) овощного бульона;
  • 1,5 стакана (375 мл) риса (лучший сорт — арборио);
  • 1 цветная капуста;
  • 400 г куриной грудки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 100 г гороха (или спаржи);
  • 3 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. соли;
  • 1 луковица;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • сок из ½ лимона;
  • ½ ч. л. молотого черного перца;
  • петрушка (по вкусу).

Приготовление:

  1. Вскипятите овощной бульон в большой кастрюле.
  2. Добавьте рис, варите до мягкости.
  3. Вымойте цветную капусту, очистите, нарежьте мелкими кусочками.
  4. Через 5 минут добавьте в рис цветную капусту, варите до готовности. При необходимости долейте немного воды.
  5. Во второй, меньшей кастрюле на горячем масле обжарьте нарезанный лук.
  6. Добавьте измельченные зубчики чеснока, жарьте 1 минуту.
  7. Добавьте курицу, нарезанную на мелкие кусочки.
  8. Приправьте мясо черным перцем, варите 10 минут.
  9. Добавьте измельченные стебли сельдерея, горох, варите 5 минут.
  10. Смешайте мясную смесь и приготовленный рис с цветной капустой.
  11. Добавьте нарезанную петрушку, лимонный сок, перемешайте.

Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктовНаименование продуктовКалорийность на 100гКатегория продуктовНаименование продуктовКалорийность на 100г
Овощиброкколи33Мясо (белок)говядина187-144
морковь35телятина90
перец чили20конина143
артишок40ягнятина191
цветная капуста30кролик199
кольраби36печень говяжья98
огурцы15язык телячий163
томаты23колбаса говяжья165
кабачки23цыплята159
баклажаны24курица 1 катег.238
тыква28курица 2 катег.159
шпинат22индейка197
сельдерей21печень куриная139
редис, зел. лук19сердце куриное158
салат латук12яйца куриные157
спаржа20белок яйца44
зелень13желток яйца64
лук репчатый41яйца перепелиные168
Категория продуктовНаименование продуктовКалорийность на 100гКатегория продуктовНаименование продуктовКалорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок)морс.капуста5Молоко и молочные продукты (белок)молоко коровье62
кальмары75молоко н/ж35
креветки83молоко козье67
крабы69кефир31-59
мидии77йогурт52-112
минтай69творог н/ж86
камбала87творог 10%170
морской окунь117ряженка40-85
тунец101сливки 10%115
треска75молоко овец107
путассу72сыворотка25
скумбрия153пахта40
ледяная74творог зерненый105
салака121сметана 10%115
аргентина88сметана 15%160
килька137шоколадное молоко81
хек86йогурт питьевой82
устрицы72«Активия»104
Категория продуктовНаименование продуктовКалорийность на 100гКатегория продуктовНаименование продуктовКалорийность на 100г
Фруктыяблоки48Грибы (белок)белые сушеные34
груши42подберезовик20
сливы43подосиновик22
виноград69Опята, рыжики22
Персик, абрикос45Лисички, маслята19
айва48Сыроежка, груздь18
вишня52шампиньоны27
Грейпфрут, дыня35чернушки9
35Ягодыголубика39
мандарин38земляника41
ананас52клюква29
лимон34черника40
банан96шиповник101
киви47смородина39-43
хурма67малина46
инжир54брусника46
гранат72крыжовник45
алыча34клубника34
шелковица53черешня50

Минус 5 кг за неделю — возможно ли?

  1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
  2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг, то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
  3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи, которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Механизм похудения

Проще всего похудеть на низкокалорийной диете. Этим и объясняется её популярность. Её цель — заставить человека тратить за день калорий больше, чем он получает. Для этого увеличивается двигательная активность и снижается суточный рацион питания. Создавая энергетический дефицит, вы вынуждаете организм расходовать собственные запасы. Он может использовать либо жиры, либо белки. Последний вариант допускать нельзя, так как это мышечная и соединительная ткань, которая выполняет важные функции. Чтобы защитить их от расщепления, в рационе должно быть достаточно белковых продуктов и нужно постоянно заниматься спортом.

Однако учитывайте, что процесс жиросжигания достаточно длительный и начнётся не сразу. Организму нужно перестроиться на новые условия существования и только потом, в результате улучшения общего метаболизма ускорится липолиз. В первые дни похудение происходит за счёт других процессов. Работа желудка облегчается (пищи поступает меньше, она полезная), и он освобождается от скопившегося в нём «мусора».

Это в свою очередь приводит к очищению крови — увеличивается доступ кислорода к тканям, а он известен как катализатор жиросжигания. Улучшается работа печени и почек, что позволит избавиться от избыточной жидкости, которая образует отёчности.

Низкокалорийная диета запускает в организме все эти процессы, а они, в свою очередь, приводят к снижению веса. Количество потерянных килограммов будет зависеть от двух показателей: на сколько будет снижен суточный рацион и от сроков голодания. В среднем, если просидеть на 1 200 ккал одну неделю при одновременном увеличении двигательной активности, можно потерять 4-5 кг. Но учитывайте, что дальше темп может снижаться, так как организму придётся худеть уже не за счёт выведения вредных веществ и лишней воды, а за счёт сжигания жиров, а это достаточно трудный и медленный процесс.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения, который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

  • вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
  • подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
  • выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
  • постепенно снижайте вашу суточную калорийность. Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
  • такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
  • когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Месяц на низкокалорийном режиме

Меню на месяц должно относиться к основному типу – самому щадящему. Его можно без проблем составить самостоятельно, руководствуясь следующими принципами:

  • учет суточной калорийности продуктов (мужчины — не более 1400 ккал, женщины – не более 1200 ккал);
  • соблюдение 6-разового режима приема пищи;
  • разрешены любые молочные продукты, но с пониженной жирностью;
  • мясо постное (в запеченном или отварном, не более 200 г/сутки);
  • овощи любые (ограничить только картофель и морковь);
  • ягоды фрукты любые (ограничены бананы и виноград);
  • яйца (лучше сваренные вкрутую, 1-2 шт/сутки)

Структура низкокалорийной диеты

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

  • Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
  • Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
  • Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
  • Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища. К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

  • нежирная свинина — 201 г;
  • яйцо — 7 шт.;
  • лук (нашинкованный)— 1 шт.;
  • картошка (порезанная)— 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • вода питьевая— 1,7 л.;
  • приправы — по вкусу.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

  1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
  2. В бульон добавить приправы.
  3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
  4. Лук пассеровать до золотого цвета.
  5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
  6. Помыть щавель и нашинковать.
  7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
  8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
  9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой

  • морковка (соломка)— 1 шт.;
  • луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
  • перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
  • филе курицы — 201 г;
  • лапша— 99 г;
  • приправы — по вкусу.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

  1. Мясо целым куском отварить до готовности.
  2. Вынуть мясо из бульона.
  3. Добавить в бульон приправы.
  4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
  5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки. Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

  • быстро ходите пешком;
  • поднимайтесь по лестнице без лифта;
  • длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
  • делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
  • купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
  • найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
  • выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

  • Жирное мясо, колбасы, сосиски.
  • Утку, гуся, субпродукты от них.
  • Куриную кожу.
  • Кулинарный жир, маргарин, сало.
  • Большое количество растительных масел.
  • Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов:

  • Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
  • Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
  • Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
  • Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
  • Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:

  • морская капуста;
  • овощи без крахмала;
  • диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
  • белок яиц;
  • крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
  • макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
  • хлебцы ржаные, мультизлаковые;
  • жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
  • приправы;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Можно в очень маленьких количествах:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.

Нельзя:

  • алкоголь;
  • кукуруза;
  • выпечка;
  • сахар.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

Среди низкокалорийных диет, которые рекомендованы для питания людей, контролирующих свой вес, можно выделить следующие:

  • японская диета на две недели;
  • диета 1200 ккал в день;
  • диета для ленивых или водная диета;
  • шоколадная диета;
  • острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе, что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Калорийная база и её факторы

Низкокалорийная диета – это режим питания, при котором организм ставится в условия, когда он вынужден больше энергии сжигать, чем потреблять.

Калорийная база, при снижении которой начинаются процессы похудения, у каждого человека своя, и лучше, если рассчитать ее поможет профессиональный диетолог.

Вот какие факторы нужно учесть:

  • возраст (от него зависит метаболизм организма, чем человек старше, тем обмен медленнее);
  • пол (у мужчин, по сравнению с женщинами, расход энергии на 200-300 килокалорий больше, в основном за счет мышечной массы);
  • образ жизни (малоподвижный или энергозатратный);
  • предыдущий режим питания (насколько правильного или неправильного режима придерживался человек);
  • хронические заболевания (нет ли противопоказаний);
  • психологическое состояние (способность выдержать диетическое испытание без срывов).

Человек, решивший освоить малокалорийную диету, должен быть готов к кулинарной бухгалтерии. Нужно будет обзавестись таблицами калорийности блюд, так как они являются основой построения меню. Придется скрупулезно подсчитывать калории, суммировать их, записывать, чтобы не забыть и не сбиться. Сейчас, в эпоху, когда у каждого под рукой мобильный телефон со встроенным калькулятором, этот процесс стал намного проще.

Следует учитывать половые различия, поскольку они имеют немаловажное значение, выражающееся следующим:

ФакторМужчиныЖенщины
Количество приемов пищи/суткиНе менее 56
Суточная калорийностьДо 1400 ккалДиета на 1200 ккал
Объём блюд300 г200 г
Последний прием пищиЗа 2 часа до снаНе есть после 18.00
Водный режим/сутки2,5-3 лДо 2 л

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы. Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении, подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

  • ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
  • вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
  • зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
  • используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

  • Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
  • Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
  • Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
  • Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
  • Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой, то диета не будет иметь противопоказаний.

Этап победителей – выход из диеты

Выход желателен плавный, постепенный. Лучшим вариантом будет ежедневное увеличение суточной нормы по 50 ккал, если диетотерапия проводилась на уровне ниже 1200 ккал/сутки. Достигнув этой отметки, пробыть на ней 5-7 дней, далее увеличивать еженедельную калорийность на 100 ккал по достижении уровня 2000 ккал. Если похудание начиналось с отметки 1200-1400 ккал, то первый этап опускается.

Естественно, продукты, которые потребляются на выходе, тоже должны принадлежать к категории разрешенных на низкокалорийной диете, рецепты блюд которой должны стать ежедневной практикой. Речь идет лишь об увеличении общей калорийности, но не об изменении принципов питания.

Отзывы о диете

Здесь несколько отзывов о низкокалорийной диете, которые помогут вам принять собственное решение:

Алиса, 34 года, менеджер: Детские годы прошли в постоянной борьбе с лишним весом, но мои родные, то и дело повторяли, что я ем мало, готовили мне такие «вкусняшки», что отказаться было невозможно. В итоге к 17 годам я весила 94 кг. Ни один парень не смотрел в мою сторону. Тогда я поступила учиться в другой город и поселилась на съемной квартире с одной девушкой, которая и научила меня выбирать низкокалорийные и полезные продукты. Буквально за первые три месяца я похудела на 12 кг, потом за два года еще на 26! Я не узнавала себя, а когда я поехала, наконец, домой, моя родня была в шоке. Вместо толстухи перед ними стояла стройняшка. Теперь я питаюсь только так, и для здоровья полезно и самой нравится, к тому же и недорого!

Артур, 35 лет, механик Я похудел на низкокалорийке на 15кг за один год. Сам составлял себе меню, сочетал например, мясо с листовым салатом, или с капустой. Готовить не люблю, но низкокалорийная диета тем и хороша – положил мясо в воду и вари себе. На 3-4 дня сварю и ем по кусочку. Беру с собой на работу в гараж, в буфете покупаю только кефир или чай без сахара, яблоки с собой часто беру. А наши в буфете фастфудом и пивом питаются, все толстые, с животами, как один. Удивляются, глядя на меня.

Аня, мать 2 детей, 26 лет После родов второго ребенка меня просто разнесло. Я и так уже была с животиком, а тут… Не влазила ни в одно платье, о брюках и не мечтала. Носила какие-то балахоны необъятные. 105-106кг было на весах. Муж сказал, что если не похудею, быть нам разведенными. Я на него тогда обиделась, а теперь рада, что он так сказал, иначе бы не похудела. Взялась за себя от злости на него, хотела назло ему доказать, что я могу стать стройной и тогда сама его брошу. Так вот, за первые 4 месяца я похудела на 25кг, питаясь на низкокалорийной диете. Меню было на 600ккал в сутки, было трудно, но быстро привыкла, желудок уменьшился, и аппетит тоже пропал. Сейчас уже вешу 65кг, худеть продолжаю, хочу весить 55-57. Трудно было только вначале, так что все возможно.

Посмотрите видео сюжет, о том, как парню удалось похудеть на 35кг за несколько месяцев, благодаря правильному питанию и подсчету калорий:

Необходимый ликбез

90% всех имеющихся диет являются низкокалорийными, и это научно объяснимо. Чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, нужно создать энергетический дефицит. Сделать это можно только посредством снижения суточной калорийности. Одни системы питания для этого предлагают минимизировать или вовсе убрать из рациона углеводы, другие — жиры, третьи основываются на какой-то определённой категории продуктов (растительных, белковых).

Каждый волен сам выбирать, на сколько калорий снизить суточную норму. Большинство диет предлагают 1 200 — для женщин и 1 500 — для мужчин. Однако не стоит слепо идти на поводу у этих шаблонов. Если ваша цель эффективное похудение без вреда для здоровья, учтите несколько моментов.

Суточная калорийность

Предположим, что две женщины выбрали одинаковую низкокалорийную диету с суточным рационом в 1 200 ккал. Одна из них — 20-летняя студентка, активистка, постоянно находится в движении, занимается фитнесом, набрала 5 лишних килограммов во время болезни при постельном режиме и хочет вернуть былую форму. Другая — 45-летняя начальница отдела, ведущая сидячий образ жизни, имеющая собственного водителя, постоянно борется с лишним весом, которого к этому моменту накопилось уже не меньше 15, а то и 20 кг.

В первом случае низкокалорийная диета с суточной нормой в 1 200 ккал позволит девушке сбросить свои 5 кг буквально за неделю, ну максимум за 2. Во втором результаты могут быть плачевными: к концу месяца минус может составлять 4-5 кг (как вариант — вес вообще встанет) + гипертония и прочие побочные эффекты с неизменным ухудшением самочувствия.

Вывод. Какую бы диету вы не выбрали, суточную норму калоража нужно определять в соответствии со своими индивидуальными параметрами: возрастом, ИМТ, ростом, двигательной активностью. Но не брать слепо те примерные цифры, которые предлагаются в описаниях к НКД.

Как снизить калорийность

Существуют особые формулы для расчёта суточной нормы калорийности. Вам нужны будут две цифры: первая покажет, сколько ккал вам необходимо потреблять ежедневно в условиях обычной жизни, вторая — для похудения. Коридор (разница между ними) может составлять от 300 до 1 500 ккал. И вот тут 90% худеющих допускают тотальную ошибку: с завтрашнего дня (с понедельника, с 1-го числа) взяли и сели на диету. До этого потребляли 2 500 ккал, а теперь — 1 200.

Организм будет находиться в состоянии шока. Он не сможет так быстро перестроиться на новый калораж. Результат — ухудшение самочувствия вплоть до обмороков и резкое снижение работоспособности. Что касается веса, то в первые 3-4 дня минус может быть существенным, но лишь за счёт выведения токсинов и лишней жидкости. А вот потом сценарий многих разочаровывает: снижение будет катастрофически низким, а может вовсе прекратиться (т. н. эффект плато). Ещё более неприятный момент, когда похудение происходит, но жировые отложения не уходят, потому что вместо них начинают расходоваться белки, причём жизненно важные для организма. В итоге фигура оставляет желать лучшего, а самочувствие с каждым днём становится всё хуже и хуже.

Вывод. Нужно подготовить организм к предстоящему похудению. Ежедневно снижайте суточную калорийность на 150-200 ккал, пока не достигните того минимального значения, которое вам подходит (высчитанное по формуле). У кого коридор составляет 300 ккал, вход займёт всего 2 дня, у кого 1 500 — 10, но поверьте: это того стоит. В результате вес будет уходить равномерно и без вреда для здоровья.

И точно так же потом организуйте выход из диеты: постепенно повышая суточную калорийность на 150-200 ккал, пока не достигните своей нормы.

Низкокалорийные рецепты (можно распечатать на холодильник)

Здесь несколько рецептов, которые помогут вам приступить к диете.

Запеканка творожная

Берем 300г нежирного творога, добавляем одно сырое яйцо, одно измельченное яблоко или грушу, или апельсин, сливу, ананас или абрикос, что есть. Форму смазываем растительным маслом и выкладываем творожную смесь. Отправляем в духовку.

Рыба, запеченная с овощами

Рыбу очистить, посолить, приправить специями, уложить на противень, сверху выложить кольца лука, кружочки помидоров, ломтики кабачков, баклажанов, зелень. Из овощей можно выбирать то, что есть в наличии. Запечь в духовке.

Курица в формочках или куриные маффины

Куриное филе рубим на мелкие кусочки, добавляем одно сырое яйцо, специи, соль, кусочки помидоров и сладкого перца, зелень, выкладываем в силиконовые формочки и запекаем в духовке.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

ПонедельникУтро 249 ккал101 г творог
День 299 ккал201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
ВторникУтро 249 ккал149 г. крупы на молоке
День 299 ккал249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
СредаУтро 249 ккал125 г салат
День 299 ккал203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал148 г рыба, тушенная с овощами
ЧетвергУтро 249 ккалПовторить меню из понедельника
День 299 ккал230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал208 г рагу + 154 г вареного мяса
ПятницаУтро 249 ккал106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
СубботаУтро 249 ккалПовторить завтрак вторника
День 299 ккал249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
ВоскресеньеУтро 249 ккал215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Книга «Низкокалорийные десерты»

На нашем сайте вы также можете скачать книгу «Низкокалорийные десерты» Александра Селезнева. Он является великолепным кондитером, а также «звездным гуру». Его блюда получают самые высокие оценки знаменитостей. В книге он собрал коллекцию оригинальных и вместе с тем низкокалорийных десертов, которыми вы сможете побаловать себя на диете. В книге множество прекрасных иллюстраций, которые понравятся каждому читателю. Скачать книгу «Низкокалорийные десерты» бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: bulymia@cp9.ru