По какому принципу нужно выбирать питание для набора массы? Каким требованиям должен отвечать ваш рацион? Прочтите эту статью о питании для набора веса, и ваши мышцы станут действительно огромными!
Правильное питание для набора массы требует ответственного подхода: всегда следует задумываться, подходит ли именно это питание для набора веса мышц или жира? Чтобы ваше решение было верным, мы начнем с самых основ. Вы узнаете, как сохранить здоровье и не набрать лишний жир, пока будете формировать и оттачивать своё новое телосложение.
Рацион питания для набора массы
Этот план можно использовать в качестве шаблона для вашего собственного расписания приёмов пищи. В предлагаемом примере количество калорий может не соответствовать вашим целям, так что порции будут напрямую зависеть от ваших потребностей.
При этом отдельные приёмы пищи разработаны с учётом лучших продуктов и их соотношения для получения сильной и сухой мышечной массы.
Вы можете придерживаться этого плана питания для набора массы каждый день, или же изменять те или иные продукты для разнообразия или медленного уменьшения/увеличения калорийности рациона, опять же в зависимости от результатов и самочувствия. Чтобы увидеть результаты, важно следить за прогрессом и корректировать питание. Всю информацию, которая может понадобиться при составлении плана питания, можно найти здесь.
Частота и регулярность приёмов пищи
Когда речь идёт о мышечном росте, в течение дня важно постоянно обеспечивать организм энергией. Это означает, что вы будете питаться каждые 2-3 часа. Возможно, поначалу это может показаться странным, однако именно такой способ позволяет набрать из здоровых и цельных продуктов нужное количество калорий.
Если ваша цель – красивое тело, забудьте о традиционном 3-разовом питании. Для создания максимальной мышечной массы, вам придётся есть качественные продукты 5-6 раз в день.
Богатые питательными веществами, небольшие и регулярные приёмы пищи настроят организм на рост мышц и, к тому же, таким образом намного легче получить достаточное количество калорий.
Принцип частого питания для набора массы ускоряет обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы заняты формированием своего нового телосложения.
Не пропускайте приемы пищи! Если вы относитесь к той категории людей, которые не завтракают или не обедают (а иногда и то, и другое вместе), а потом восполняют этот недостаток вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы проголодались, съешьте что-нибудь – главное, чтобы перекус состоял из полезных продуктов.
Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов
Диета для наращивания мышц должна стимулировать в первую очередь обменные процессы и только в качестве дополнения – рост мышц. Чтобы составить меню, определите пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подберите продукты и разделите их на несколько приемов.
Совет! Есть множество удобных приложений для ПК и смартфона, которые помогают спортсменам определить уровень нагрузки, высчитать калорийность рациона и многое другое.
Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:
| Мужчинам (%) | Женщинам (%) | |
| Белки | 35 | 30 |
| Жиры | 10 | 25 |
| Углеводы | 55 | 45 |
С процентами разобрались, далее вникаем в энергетическую ценность основных компонентов питания:
| Компонент пищи | ккал/г |
| Белки | 4 |
| Жиры | 9 |
| Углеводы | 4 |
Пример расчета белка в диете, необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю.
По Харрису-Бенедикту определяем суточное количество Ккал + 500 (для роста мышечной массы).
447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) – (4.330 x 27) × 1,375 (коэффициент для указанного уровня физической нагрузки) = 1941.72 + 500 Ккал, итого – 2440 ккал/сутки.
30% белков от 2440 Ккал – это 732 Ккал/4 ккал = 120 г белка в день (2 г/кг).
То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр нетрудно составить пробный рацион из выбранных продуктов.
Излишек калорий при наборе массы
Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно.
Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес.
Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы
План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.
Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.
Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, продуктов, где содержится белок и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.
Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке. Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией.
Расчет калорий
Любая диета для наращивания мышц основана на принципе “получать нужно больше, чем тратить”. Речь идет о калорийности рациона.
Суточная норма килокалорий, необходимых человеку, высчитывается по формуле: вес (кг) × 30 = ккал
Результат, полученный этим способом подсчета, приблизителен. Для более точного вычисления используют расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Вычисления проводятся в несколько этапов.
Для начала вычисляют уровень метаболизма (далее сокращенно- УМ):
- Мужчинам: УМ = 88.362 + (13.397 x вес/кг) + (4.799 x рост/см) – (5.677 x полных лет);
- Женщинам: УМ = 447.593 + (9.247 x вес/кг) + (3.098 x рост/см) – (4.330 x полых лет).
Следующий шаг – определение коэффициента согласно уровню физической нагрузки и расчет суточной нормы калорий:
| Количество тренировок в неделю | Коэффициент для расчета килокалорий в сутки |
| Отсутствуют | УМx 1.20 |
| 1–3 | УМ x 1.37 |
| 3–5 | УМx 1.55 |
| 6–7 | УМ x 1.72 |
| 2 | УМ x 1.90 |
Если не выходить за рамки полученного результата, индекс массы тела будет оставаться примерно на одном уровне. Но нас интересует правильная диета для набора мышечной массы. Значит, нужен дополнительный строительный материал и энергия. К общей калорийности суточного рациона добавляем 500-1000 Ккал в зависимости от телосложения.
Питание до и после тренировок для набора мышечной массы
В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки. Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом.
Питание перед тренировкой
За 1-1,5 часа до занятия приём пищи должен состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит интенсивно работать.
Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу.
Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.
Питание после тренировки
Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания для набора веса у вас должно быть под рукой. Самый быстрый способ начать восстановление и пополнить запасы энергии – использовать протеиновый коктейль и углеводы, например, сывороточный протеин и порошковый кон углеводов.
Правильное питание на массу — какое оно?
Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?
«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?
От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».
Так не должно быть.
Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.
Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.
За и против набора массы неправильным питанием
Набор массы неправильным питанием означает, что человек пытается нарастить мышечную массу при помощи огромного количества нездоровых, жирных, обработанных продуктов, например, ежедневный обед из фаст-фуда, а по вечерам пирожное на десерт. Если при этом вы не тренируетесь интенсивно, то помимо мышц, наберёте много жира.
Негативные последствия набора массы неправильным питанием состоят в том, что человек набирает слишком много жира, у него ухудшается здоровье, уровень энергии становится неустойчивым, а физическая подготовка оставляет желать лучшего. Назревает вопрос, какие тут могут быть плюсы?
В нездоровой диете нет ничего хорошего. Однако придерживаться питания для набора массы намного приятнее, чем сидеть на диете для сжигания жира, так как питание не такое строгое. Если вы относитесь к немногочисленной категории людей-хардгейнеров, чья генетика мешает им набирать массу и жир, значит, для роста мышц вам придётся потреблять огромное количество калорий.
Так что, если вы не против вместе с мышцами добавить немного жира, можете чаще устраивать себе дни читтинга.
Для остальных набор массы предполагает правильное питание большую часть времени. Хотя, если раз в неделю позволять себе любимый десерт, вкусный гамбургер или что-то похожее, это не навредит вашим стремлениям в наборе мышечной массы. Главное правило – умеренность. Следите, чтобы калорийность рациона не увеличивалась больше, чем на 600-700 калорий.
Однако имейте в виду, что если вы едите все подряд, крича «я на массе», и, при этом, не тренируетесь должным образом на массу, то, к сожалению, вы превратитесь в колобка. Чтобы убедиться, что дополнительные калории в ваших продуктах питания способствуют набору сухой мышечной массы, проверяйте прогресс по специальной шкале, перед зеркалом, или при помощи калипера (индивидуального измерителя толщины кожной складки), который даёт информацию о соотношении процента жира и мышц в организме.
Спортивное питание для мышечного роста
Из спортивного питания лучшие продукты для набора мышечной массы следующие:
- Гейнеры
В большинстве случаев подходят только для эктоморфов из-за высокой калорийности и большого содержания углеводов.
- Протеины
Универсальная добавка для набора мышечной массы, которая подходит для всех типов телосложения. Поможет восполнить норму белка, если в этом есть необходимость.
- Креатин
Увеличивает в первую очередь рост силы. А за силой растет и мышечная масса.
- Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные)
Больше подходят для эндоморфов, так как содержат минимум калорий и помогают набрать сухую мышечную массу.
- Витаминно-минеральные комплексы
Эти вещества — ускорители всех обменных процессов в организме. Нехватка витаминов и минералов может существенно тормозить мышечный рост.
Правила питания для хорошей физической формы
Главное, для достижения успеха, запомните следующие правила:
- Каждый приём пищи должен содержать качественные белки и сложные углеводы
- В качестве быстрого перекуса держите под рукой белковые продукты
- Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями (или 3 полноценных приёма пищи и 3 перекуса) каждые 2-3 часа
- Добавляйте в блюда немного полезных жиров, например, натуральное арахисовое масло, орехи, оливковое и льняное масло или авокадо
- Старайтесь не готовить еду, используя сливочное или растительное масло, сливки или сливочные соусы. Продукты можно запекать, или же готовить на гриле или на пару. Избегайте жирных начинок, заправок и соусов.
- Исключите употребление алкоголя
- Приготовьте любимый протеиновый коктейль и пейте его после тренировки.
- Ежедневно выпивайте по крайней мере 8 стаканов воды. Травяные чаи и низкокалорийные напитки также учитываются.
Если вам трудно каждый день питаться один и тем же, включите фантазию. Именно в этой области вы можете применить креативность — питаться вкусно, но оставаться верным своим фитнес-целям. Просмотрите список полезных продуктов, которые способствуют развитию хорошей физической формы.
Вы можете по своему усмотрению менять местами и сочетать различные высококачественные источники белка, сложных углеводов, овощи, фрукты и приправы. Всё это пойдёт вам только на пользу.
Питание для набора мышечной массы может стать интересным и разнообразным. Просто изучите все возможные варианты полезных продуктов и подключите свое воображение.
Продукты для набора мышц
Питание для набора мышечной массы нужно сбалансировать по количеству белков, жиров и углеводов. При недостатке или переизбытке одного из этих макроэлементов весь труд по наращиванию мышц может сойти на нет.
Кратко рассмотрим каждый из них.
Белок
Белок или протеин разделяют на животный и растительный.
В бодибилдинге преимущество отдается животному, так как он содержит полный аминокислотный состав. Это значит, что вы получите максимум заменимых и незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц.
К таким продуктам относятся:
- мясо
- птица
- рыба и морепродукты
- яйца
- молоко и кисломолочные продукты
Что касается растительного белка, то он по набору аминокислот неполноценен. Поэтому в профессиональном бодибилдинге при подсчете количества белка протеин растительного происхождения даже не учитывают.
Однако вегетарианцы очень ценят растительный белок из сои, чечевицы, гороха и фасоли.
Также он содержится в небольших количествах в гречке, рисе и других крупах.
Углеводы
В бодибилдинге питание для набора мышц в основном строится из сложных углеводов
– круп, цельнозерновых продуктов и овощей.
Они состоят из сложных связей глюкозы, которые дольше перевариваются, дают чувство сытости и приносят пользу ЖКТ. Кроме того, в сложных углеводах есть необходимые человеку витамины и минералы.
Допускается употребление макарон из твердых сортов пшеницы и картофеля, если их калорийность вписывается в рацион, конечно.
Из простых углеводов предпочтение отдается сезонным фруктам и сухофруктам.
Нежелательно потребление сахара в различном виде, так как его избыток приводит к образованию отеков, накоплению лишнего жира и прочим негативным последствиям для фигуры и здоровья в целом.
Кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки, сладкие напитки и соки, алкоголь — все это “пустые” калории, которые не представляют пользы для организма.
Жиры
Различают животные и растительные жиры.
Потребление животных жиров старайтесь свести к минимуму. Это сливочное масло, майонез и другие соусы на его основе, маргарин, сметана, сливки, жирное мясо.
Предпочтение отдается растительным источникам, среди которых подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи, рыбный жир и авокадо.
Правильное питание для роста мышц
Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным. В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.
Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.
Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.
Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:
- Быстрее и проще избавиться от жира;
- Набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений;
- Получить больше энергии;
- Улучшить внимание и мышление;
- Улучшить пищеварение;
- Улучшить работу иммунной системы;
- Улучшить работу половой системы;
- Избавиться от болей;
- Повысить настроение.
Ну что ж, давайте приступим!
1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами
Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.
По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».
Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.
В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.
Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?
Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.
Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения.
Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.
Другими словами, ваша диета должна включать:
- Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды;
- Зерновые, такие как рис и овес;
- Овощи всех цветов;
- Фрукты всех цветов.
Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.
Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.
Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:
- Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
- Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.
Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.
- Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.
Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.
Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.
Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.
2) На 10% питайтесь тем, что хотите
Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.
Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.
3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным
Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.
Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.
Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.
Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.
Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.
Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.
Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.
Сколько нужно есть?
Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.
Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.
Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.
Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.
Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».
Вот начальные рекомендации относительно калорий:
Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.
Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.
Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.
- Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
- Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
- Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
- Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
- Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
- Остальные калорий потребляйте с жирами
- Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.
4) Ешьте 2-3 раза в день
Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.
Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.
Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.
В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.
Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.
5) Каждый день потребляйте углеводы
Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.
Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.
Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.
Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.
Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.
Вывод таков: эта диета нам не подходит.
Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.
Лучшее время для приема углеводов:
Существует 2 основных времени приема углеводов:
- До тренировки
- Вечером
Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.
Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:
- Небольшая тарелка овсянки
- Маленькая сладкая картофелина
- Порция белого риса, размером с кулак
Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.
Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.
Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.
Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.
6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше
О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.
В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.
Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.
Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.
Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.
Шаг 1: съешьте немного продукта
Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде
Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды
- Вы устали или полны энергии?
- Не было ли проблем с пищеварением?
- Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?
Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.
Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.
В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.
Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.
7) Ешьте фрукты
Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.
Хотя такая ситуация маловероятна.
Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.
Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.
Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.
Не потребляйте много жиров
Не потребляйте много жировНе переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.
На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.
Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.
Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.
Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.
Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.
Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.
Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.
Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.
- Белки: способствуют росту и восстановлению
- Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
- Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.
Вы можете применить эти знания к своей диете.
Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.
Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.
Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.
9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка
Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.
Употребление огромного количества белка НЕ приведет к еще большему росту мышц.
Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.
Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.
Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.
Для наращивания мышц вам не нужно более 2 г белка на 1 кг массы тела.
Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.
Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.
- Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
- Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.
Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.
Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.
| Сроки | Энергетическая ценность |
| Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий. | В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно. |
| В первые две недели. | Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал. |
| Спустя полмесяца. | Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30–40 калорий. |
| Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания. | Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно. |
А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.
Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.
Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.
