Спортивная диета для роста мышц —  рацион питания для набора массы

В статье мы расскажем:

1. Классификация углеводов
2. Норма потребления фруктозы и сахара в день
3. Интересные факты про углеводы
4. Продукты, богатые сложными углеводами
5. Норма потребления углеводов в день и их гликемический индекс
6. 6 правил потребления углеводов
7. Симптомы и причины нарушения углеводного обмена
8. Низкоуглеводные диеты
9. Быстрые углеводы для набора мышечной массы
10. Общие рекомендации потребления углеводов

Сложные углеводы нужны организму для обеспечения его энергией. Их недостаток вызывает чувство голода. Сложными углеводами богаты многие продукты.

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Классификация углеводов

Углеводы

— органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

• Простые углеводы

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Простыми углеводами называются моносахариды и олигосахариды.

• Моносахариды

Галактоза, молочный сахар — является составной частью лактозы, содержится в молоке.

Глюкоза, виноградный сахар — содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.

Фруктоза, плодовый сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде, фруктах. Хуже подвергается брожению.

• Олигосахариды

Сахароза (глюкоза + фруктоза), тростниковый свекловичный сахар — столовый сахар. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ.

Лактоза (глюкоза + галактоза), молочный сахар — легко трансформируется в жировую ткань (используется для увеличения веса), стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике.

Мальтоза (глюкоза + глюкоза), солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

• Сложные углеводы

Особенности:

• Низкий гликемический индекс.
• Не вызывают скачки инсулина.
• Оказывают механическое воздействие на кишечник.
• Замедляют процесс продвижения пищевого комка через ЖКТ.

К сложным углеводам относятся полисахариды. Полисахариды делятся на гомополисахариды и гетерополисахариды.

• Гомополисахариды

Крахмал — запасенная энергия растений. Переваривание крахмала начинается во рту. Содержится в картофеле, злаках, тыкве, горохе.

Гликоген — животный крахмал, запасенная энергия. Синтезируется в период пищеварения (1-2 часа после приема углеводной пищи), наибольшее количество гликогена запасается в виде гранул в клетках печени (2/5 — 150г), в скелетных мышцах (1-3%), в сердце (0,5%).

Целлюлоза (клетчатка) — главный компонент клеточной стенки высших растений, водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, расщепляется в толстом кишечнике при участии микробиоты, тормозит всасывание микроэлементов.

Гемицеллюлоза — лучше растворяется в воде и обладает сорбционными свойствами.

Лигнин — матрикс растений, определяет их прочность, наиболее богата древесина хвойных, а из пищевых источников: отруби, лежалые овощи. Не переваривается в кишечнике, снижает переваривание пищи и всасывание и отличаются высокой сорбционной способностью.

• Гетерополисахариды

Пектин — присутствует в межклеточном пространстве всех высших растений, больше всего во фруктах. Обладает мягкими сорбционными и хелаторными свойствами.

Рекомендуем

«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита» Подробнее

Инулин — похож на крахмал. Содержится в подземных частях растений (больше всего в топинамбуре, цикории), связывает глюкозу, пребиотик.

Норма потребления фруктозы

Норма потребления: максимум 25 г в день.

У людей с метаболическим синдромом и факторами риска: не более 15 г.

50 г в день может стать причиной метаболического синдрома и других заболеваний (метаболической подагры).

Источники фруктозы:

• Фрукты.
• Овощи.
• Мед.
• Продукты с фруктозой.
• Высокофруктозный кукурузный крахмал.
• Сахароза – столовый сахар (глюкоза + фруктоза).

Источники фруктозы во фруктах и ягодах:

Неужели фрукты зло? Нет, фрукты – не зло. Разные фрукты содержат разное количество фруктозы. Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов. Они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).

Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов. Лучше фруктоза + витамин С во фруктах.

Содержание фруктозы во фруктах относительно низкое. Содержание фруктозы повышается во фруктовых соках равно как и калорий. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г. Некоторые ресторанные десерты содержат до 60 г фруктозы в одной порции.

Норма сахара в день

Свободный сахар = добавленный руками человека.

Из расчета средней суточной калорийности в 2000 ккал, 10 % свободного сахара от общей суточной калорийности пищи.

Пример расчета

:

• 10 % от 2000 ккал = 200 ккал.
• 1 ч.л. без верха сахара = 4 г.
• 1 г сахара = 4 ккал.
• 1 ч.л. = 16 ккал.
• 200 ккал = 12 ч.л. сахара.
• Суточное потребление сахара 12 ч.л.

НО! Это очень много – максимум 50 % — 6 ч.л.

Другой пример расчета для коробки конфет. Общий вес продукта в коробке 370 г. Количество: 10 конфет. 1 конфета = 37 грамм.

Согласно маркировке, 100 г конфет содержит 48 г сахара. 1 конфета 37 г = 17,7 г сахара.

17 г сахара = 4 ч.л.

2 конфеты = резерв разрешенного добрым ВОЗ «свободного сахара» в день.

Интересные факты про углеводы

• Жиры и углеводы сильно взаимосвязаны. Когда нам не хватает жиров, нас может тянуть на углеводы.
• Углеводы – это клеточные «дрова», первая и единственная их функция – обеспечение нас энергией. Ни одна другая молекула не может дать столько энергии без токсинов.
• Но помимо этого есть еще несколько функций. Как ни странно, углеводы нельзя назвать незаменимым источником пищи. В случае нехватки углеводов, мы можем прожить без них, да будет больше токсинов, будет меньше энергии и подавленное состояние, но те углеводы, которые нам необходимы наше тело может создать само!
• Углевод – это смесь углерода и воды! Образуются в растениях под влиянием солнечной энергии. Углеводы — это энергетическая кладовая: организм способен откладывать углеводы про запас в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах.
• Когда организму не хватает углеводов – он неработоспособен, сонлив и с плохим настроением.
• Особенностью углеводов является способность резко повышать содержание глюкозы в крови. Реакция организма незамедлительна: в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, призванного в данном случае нейтрализовать избыток глюкозы в крови, иначе она «загустеет». Основная задача инсулина — доставить глюкозу в клетки, которые в ней нуждаются, в частности, в мышечные.
• Ткани организма имеют предел усвоения глюкозы. Избавляясь от ее излишков, инсулин способствует ее преобразованию в триглицериды — основной материал жировой ткани. Простые углеводы, не нашедшие применения как источники энергии, обычно оседают в организме в виде ненавистного подкожного жира. Именно по этой причине ожирение столь распространено среди людей, не занимающихся спортом. Их мышцы практически не нуждаются в энергетической подпитке, и почти вся глюкоза, поступившая с пищей, обращается в жир.
• При резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Продукты, богатые сложными углеводами

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

• Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
• Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
• Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
• Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
• Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
• Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
• Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
• Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
• Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

• Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
• Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
• Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
• Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
• Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
• Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

• Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
• Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
• Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
• Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
• Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Норма потребления углеводов в день

Гликемический индекс углеводов

На величину гликемического индекса углеводов влияют:

• Структура углевода

Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу.

Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс.

С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.

• Размер частиц

Чем меньше частицы углеводной пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.

• Степень тепловой и кулинарной обработки

Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.

• Содержание в продукте клетчатки, белка и жиров

Все эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.

• Консистенция пищи

Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек, различных перегородок и волокнистых структур.

• Скорость поглощения пищи

С одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.

На примере этой формулы можно сравнить гликемический индекс пончика и арбуза

:

ГИ пончика = 76, содержание углеводов 38,8. ГН = (76 * 38,8): 100 = 29,5 г.

ГИ арбуза = 75, содержание углеводов 6,8. ГН = (75 * 6,8): 100 = 6,6 г.

Гликемическая нагрузка:

Симптомы и причины нарушения углеводного обмена

Смысл углеводного обмена – выделение энергии через глюкозу.

Пути утилизации глюкозы

:

• поступление в клетки как источник энергии;
• преобразование в гликоген (служит основным запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы) в печени и мышцах;
• преобразование в жирные кислоты (запасание в виде жира).

Лабораторная диагностика углеводного обмена

:

• инсулин (норма инсулина не выше 5-6, идеальный инсулин 3-4) глюкоза (оптимум не выше 5);
• гликированный гемоглобин (показывает насколько “осахарились” наши эритроциты за последние 3 месяца, оптимум 4-5).

Симптомы нарушения углеводного обмена

:

• кружится голова при отсутствии еды более 3 часов, резком вставании или при физической нагрузке;
• не можете выдержать спокойно паузу 4-5 часов без еды;
• тянет на сладкое и быстрые углеводы, а когда начинаете есть, не можете насытиться;
• ведете себя агрессивно, когда голодны;
• имеете лишний вес и не можете его сбросить.

Причины нарушений углеводного обмена

:

• Избыточное поступление глюкозы.
• Употребление жидких сахаров (любые сладкие напитки).
• Избыточное поступление продуктов с высоким гликемическим индексом.
• Избыточное поступление продуктов с высоким инсулиновым индексом.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Стратегия коррекции углеводного обмена

:

• Тренировка пищевых пауз между приемами пищи: ужином и завтраком, никаких перекусов!
• Коррекция рациона в сторону LCHF или снижение углеводной нагрузки.
• Белково-жировой завтрак и низкоуглеводный ужин.
• Ликвидация простых углеводов и продуктов гликирования.
• Движение (10 000 шагов в день + силовая нагрузка).
• Не сидеть на одном месте более 30 минут.

Медленные и быстрые углеводы

Не секрет, что углеводы углеводам рознь. Поскольку углеводами являются и торт «Наполеон», и сельдерей. И, конечно, не все углеводы одинаково полезны. Медленными и быстрыми углеводы называют в соответствии со скоростью их расщепления в необходимую организму глюкозу, за переработку которой отвечает инсулин.
При большом употреблении быстрых углеводов глюкозы в организме образуется слишком много. Это чревато не только набором веса, но и серьезными нарушениями в работе эндокринной системы и организма в целом. Избыточное содержание в организме глюкозы провоцирует затем резкое падение содержания сахара. Что при малейшей активности влечет за собой сильное чувство голода, которое, разумеется, хочется заглушить, поев снова.

Уровень гормона серотонина зависит от содержания сахара в крови, а значит, при таком режиме гарантированы резкие смены настроения.

В свою очередь медленные углеводы поджелудкой перерабатываются медленно, она не испытывает перегрузок и работает в штатном режиме. Чувство голода приходит своевременно, скачков настроения не происходит.

Для грамотного расчета потребляемых ежедневно полезных углеводов, распечатайте таблицу продуктов с указанием содержания углеводов и гликемического индекса продуктов. Это поможет скорректировать меню.

Для определения того, являются ли углеводы быстрыми или медленными, был разработан специальный гликемический индекс, являющийся основой для многих диет и режимов питания. Все просто – чем выше индекс, тем «быстрее» углевод.

Низкоуглеводные диеты

Возможные диетические стратегии (предварительно нужно посмотреть состояние желудочно-кишечного тракта):

• LСHF
• Кето-диета

Основные принципы низкоуглеводных диет

:

• Низкая кратность питания: в идеале 3 разовое питание без перекусов с соблюдением “чистых” промежутков.
• Интервальное голодание: 8-10 часов еды, 14-16 часов без еды.
• Периодическое 24 часовое голодание. Начинается с обеда дня Х и до обеда следующее дня (для капха-типа возможно дольше).
• Убрать из рациона крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые, сладости и фрукты с высоким ГИ, газированные напитки (даже с нулевой калорийностью), соки, батончики, кетчуп (с сахаром) и т.д.
• Увеличить потребление белковых продуктов до 0,8-1,0 г/кг/сут (использовать лучше жирные сорта мяса: свинина, баранина, говядина, морепродукты, можно курицу, индейку; яйца в неограниченном количестве).
• Углеводы 120-175 грамм/сутки.
• Жиры по мере насыщения.
• Достаточное количество клетчатки в виде свежих овощей и зелени.
• Употреблять продукты с натуральной жирностью (исключить обезжиренные йогурты, творог менее 9 %-жирности, сливочное масло не менее 82%).

Ввести в рацион полезные жиры

:

• топленое и сливочное масло;
• кокосовое масло;
• масло авокадо;
• оливковое масло.

Исключить масла с высоким содержанием омега-6 (провоспалительных)

:

• подсолнечное;
• кукурузное;
• хлопковое;
• рапсовое.

Питание максимально натуральное, по принципу “чем проще, тем лучше”.

Эффекты интервального голодания

:

• увеличивает скорость обмена веществ;
• снижает уровень инсулина, позволяя метаболизму переключиться на сжигание жира;
• восстанавливает чувствительность тканей к инсулину и лептину;
• активизирует восстановительные процессы в организме (аутофагия).

Меню высококалорийной диеты

Любое меню высококалорийной диеты организуется по принципам дробного питания. Смысл – утилитарный, это совершенно не про «раскрутку метаболизма» или подобные мифические вещи. Большое количество еды достаточно проблематично усваивается, потому каждая порция должна быть средней по объему. В практике спорта в периоды «вынужденного переедания» принимаются еще и энзимы для пищеварения. Но это необходимо далеко не всем, ведь бывают и лица с от природы хорошей активностью ЖКТ.

Типичная ошибка – увеличивать калорийность рациона только за счет сахара и насыщенных жиров. Конечно, высококалорийная диета позволяет их употребление, но избыток данных веществ в рационе может привести к тому, что пострадает печень, и поджелудочная железа. Особенно это вероятно у тех людей, которые и так предрасположены к заболеваниям. Потому пища должна быть, все-таки, ближе к здоровой, нежели к «любой».

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: яичница из 2-3 яиц с нежирным беконом, овощи.

Второй завтрак: мюсли с орехами, сухофруктами, кефир или молоко, фрукт по желанию.

Обед: любой гарнир из крупы, порция мясного блюда, овощной салат, чай с сухофруктами или бананом.

Перекус: снова крупа, порция мяса или рыбы, порция здоровых жиров.

Перед тренировкой: протеиновый коктейль на соке или с бананом (иногда и то, и другое), либо печенье с чаем и каким-либо молочным продуктом по выбору.

Ужин: снова мясо или рыба, крупяной гарнир, можно заменить на картошку или макароны, если они нормально усваиваются. Овощи по выбору.

Перед сном: порция творога, если хорошо переносится фруктоза – можно с медом и фруктами, если не очень – лучше заменить на казеиновый протеин без примесей.

Периодически можно устраивать свободные приемы пищи – выпечка, блинчики, сладости, но смысл в том, чтобы не питаться только ими. Нужно соблюдать общие рекомендации к составлению здорового меню, и делать так, чтобы сладкое и объективно вредное было в рационе только 1-2 раза в неделю, а не каждый день.

Быстрые углеводы для набора мышечной массы

Если у вас появилось желание не только похудеть, но и нарастить мышцы, то необходимо будет грамотно составить рацион питания: включить в него продукты, которые будут быстро компенсировать мышечный гликоген, расходуемый в процессе тренировок.

Как «работают» в организме углеводы и глюкоза? Они попадают в кровь, мозг, мышечные ткани. Что касается именно мышц, то углеводы и глюкоза как бы активируют их, растягивают клетки, наращивают их энергетику, а за одно, и размер.

Таким образом, когда в мускулатуре глюкозы уже достаточно, все ее излишки превращаются в жир. Этим и опасны простые углеводы для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Но у людей, активно занимающихся спортом, все происходит по-другому:

1. Если у вас чуть раньше не было нормального приема пищи, а энергия для тренировки нужна, то за час до начала занятия было бы хорошо употребить что-то с быстрыми углеводами. Они дадут достаточно энергии, и тренировка пройдет в нужном режиме.
2. Углеводы не позволят гликогену в мышцах упасть до критически низкого уровня, а это означает, что вы получите больший эффект от тренировки. Когда цель – нарастить мышцы, заниматься приходится особенно активно и гликоген при этом расходуется очень быстро.

После завершения занятия лучший способ восполнения энергии – тоже прием быстрых углеводов. Спортсмены здесь используют термин «углеводное окно», так они называют первые 30-60 минут после усиленной тренировки. Именно в это время глюкоза всасывается в кровь особенно интенсивно, поэтому организм быстро получит углеводы, содержащиеся в продуктах, которые вы съедите.

Если же глюкозы оказывается слишком много, то в данный отрезок времени она не накапливается в виде жира. Организм трансформирует ее в глюкоген и хранит в печени в виде энергетического запаса. Таким образом, когда спортсмен съедает что-то вкусное по завершении тренировки, он пополняет запас энергии и спокойно отдыхает, а мышечная масса в это время растет.

Рекомендуем

«Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека» Подробнее

Быстрые углеводы, съеденные сразу после силовых занятий, тем и хороши, что они не трансформируются в жир.

Если в определенные дни тренировок нет, то отдавайте предпочтения сложным углеводам (крупы, бобовые, клубневые и т.д.) в рамках полноценного рациона. А вот когда тренируетесь, помните про «углеводное окно». В это время спокойно можно съесть что-то вкусное и сладкое.

Основа рациона для набора веса

Однообразное питание – одна из причин излишней худобы. Недостаток питательных веществ, необходимых для строительства мышц и правильного энергетического обмена, как правило, приводит к снижению массы тела. Пересмотр рациона питания – первый шаг к решению проблемы.

Высококалорийные продукты для набора веса должны быть включены в ежедневно меню в пропорциях, позволяющих поддерживать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Достичь желаемого результата можно при следующем содержания нутриентов в рационе питания:

• 35/15/50 – идеальное соотношение БЖУ для наращивания мышечной массы. Рекомендуется профессиональным спортсменам и мужчинам;
• 25/15/60 – комбинация рассчитана на незначительное увеличение объема мышц. Подходит для женщин и девушек, ведущих умеренно активный образ жизни.

Соблюдение рекомендованного баланса БЖУ в сочетании с профицитом калорий позволит набрать вес. Если к грамотно составленному рациону добавить силовые тренировки, то прирост массы будет происходить за счет мышц, а не жировых отложений.

Основу рациона для набора веса составляют продукты с высоким содержанием белка, который является строительным материалом для мышц, выполняет функцию поддержания иммунитета и принимает участие в различных биохимических процессах.

К ним относятся:

• нежирное мясо;
• рыба;
• бобовые;
• орехи;
• яйца;
• кисломолочные продукты.

Энергетическая ценность 1 гр. белка составляет 3,8 ккал. Также необходимо потреблять сложные (или медленные) углеводы, дающие организму энергию, но не повышающие уровень сахара в крови и не трансформирующиеся в жиры. Они способствуют генерации инсулина – природного анаболика, стимулирующего прирост мышечной массы.

В эту группу входят:

• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• злаки и бобы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• фрукты с низким содержанием сахара;
• зелень и овощи.

Энергетическая ценность 1 гр. углеводов составляет 4 ккал. Исключать из рациона жиры категорически запрещается. В сбалансированном питании доля их содержания должна быть не менее 15%.

Сильное снижение потребления жиров чревато гормональными сбоями, замедлением прироста массы тела, нарушением обменных процессов, негативным влиянием на репродуктивную функцию и ухудшением усвоения жирорастворимых витаминов A,D и E.

Источником полезных жиров являются:

• некоторые виды рыбы (тунец, лосось);
• говядина и свинина;
• темный шоколад;
• грецкие орехи, фисташки, миндаль;
• авокадо;
• оливки и оливковое масло.

Энергетическая ценность 1 гр. жира составляет 9,5 ккал. Чтобы составить сбалансированное меню, необходимо определить калорийность ежедневного рациона, формула расчета которого универсальна для мужчин и женщин и выглядит следующим образом: К=Вх30+П, где: К – количество калорий; В – вес в кг; П – повышающий коэффициент, зависящий от типа телосложения.

Существует 3 вида комплекции:

Пример расчета калорийности рациона для мужчины эктоморфа с весом 70 кг:

К=70х30+1000=3100 ккал/день.

При пропорции БЖУ 35/15/50 ежедневное меню должно содержать:

• белки – 1085 ккал или 285 гр.;
• жиры – 465 ккал или 49 гр.;
• углеводы – 1550 ккал или 388 гр.

Однако сбалансированное меню еще не гарантирует 100% результат.

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать при наборе веса:

• питаться как можно чаще. Рекомендуется разделить рацион на 5-7 приемов;
• не нужно пытаться поправиться за счет увеличения количества поглощаемой еды и повышения количества углеводов. Цель правильного набора веса – получить здоровое тело, а не растолстеть;
• рекомендуется выпивать стакан сока за полчаса до приема пищи, это стимулирует аппетит;
• необходимо привыкнуть начинать день с полноценного завтрака. Научно доказано, что самое активное насыщение организма белками и углеводами происходит именно с первым приемом пищи;
• не стоит переедать, потому что это может негативно отразиться на самочувствии;
• не рекомендуется совершать активные действия сразу после приема пищи;
• нужно сократить потребление кофеина;
• желательно полностью отказаться от курения.

Если цель просто набрать вес, а не нарастить мышечную массу, лучше ограничить физическую активность и больше отдыхать.