Как похудеть мужчине — программа и режим питания, эффективные диеты на каждый день

30.03.2021 09:00

2193

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание.

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Представителем сильного пола очень важно уделять внимание своему ежедневному рациону, ведь от этого зависит их внешний вид, настроение, общее самочувствие и репродуктивная функция. Особенно актуально это для мужчин в возрасте от 35 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни или испытывающих перманентный стресс. Первый шаг пути к здоровью и долголетию — усвоение принципов правильного питания и составление сбалансированного ежедневного меню. Как это сделать — расскажут наши эксперты.

Что такое правильное питание для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности. Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу. Правильное питание (ПП) для мужчин – это баланс между энергетической ценностью употребляемых продуктов и расходом энергии за сутки.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

• Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
• Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний. Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается. Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи. Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций. Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

Сколько надо пить воды для похудения

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки. Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек). Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

Фото @motioncooking

Ингредиенты

• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта;
• ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта;
• ½ стакана черники;
• ½ стакана вишни;
• ½ стакана ежевики;
• ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

Обед: Греческий боул

Фото @seasonandthyme

Ингредиенты

• 170 г вареной баранины, нарезанной кубиками;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• ½ ч. л. нарезанного свежего чеснока;
• ½ ч. л. орегано;
• ½ красного перца, нарезанного кубиками;
• ¼ стакана помидоров черри, разрезанных пополам;
• 2 ст. л. нежирного сыра фета;
• Соль и перец по вкусу;
• 1 цельнозерновая пита с высоким содержанием клетчатки.

Смешай все ингредиенты в миске. Подавай с цельнозерновой питой и соусом цацики.

Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченная петрушка и укроп, соль и перец по вкусу.

Ужин: Лосось со смесью овощей и киноа

Фото @agne_smaile

Ингредиенты

• 170 г запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком;
• ½ стакана вареного киноа с 1 стаканом обжаренных овощей.

Как составить программу питания для похудения

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

• Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
• Главная цель меню – меньше получать энергии, чем расходуется за день.
• Качество еды: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

• отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
• тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
• каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
• домашний соус из томатов (без добавления жиров);
• чай и кофе – без сахарозы;
• мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
• фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
• диетические хлебцы вместо хлеба;
• молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

Что исключить мужчине из рациона

Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

• Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
• Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
• Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
• Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.

День 1

Завтрак: Ягодный смузи

Фото @lebogang_low_carber

Ингредиенты

• ½ стакана черники;
• ½ стакана малины;
• ½ стакана клубники;
• ½ банана;
• ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
• ½ стакана нежирного греческого йогурта;
• 1 стакан обезжиренного или растительного молока;
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина;
• ½ стакана кубиков льда.

Забрось все ингредиенты в блендер и перемешай до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

Фото @justsomeasianchick

Ингредиенты

• 1 большая вареная куриная грудка, измельченная;
• ¼ стакана нежирного творога;
• 1/3 стакана ананаса,
• 1/3 стакана манго;
• 2 ст. л. ложки измельченных грецких орехов;
• 2 стакана шпината;
• 30 г миндаля;
• Несколько ломтиков авокадо.

Помести все ингредиенты в тарелку и перемешай. Подавай с крекерами из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Жареные креветки

Фото @shrimpstirfryboi

Ингредиенты

• 250 г вареных креветок (очищенных);
• ½ пакетика замороженных овощей для жарки;
• 2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия;
• Соль и перец по вкусу.

Смешай все ингредиенты вместе в сковороде вок и обжарь несколько минут. Подавай с ½ стакана вареного коричневого риса.

Не знаешь, как пользоваться этой китайской сковородой? Познакомься с ее нюансами в отдельном видео.

Диета для мужчин

Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если питаться с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:

• Завтрак должен быть самым сытным за день. Он должен содержать углеводы как простые, так и сложные, белки и жиры, что обогатить организм энергией на весь день. То ест утром можно есть кашу с добавлением сахара или варенья, кофе сладкий, тосты и т.д.
• Ужин должен быть за пару часов до сна и легким. Это может быть овощной салат, заправленный оливковым маслом, с мясным блюдом. Употребление углеводов в вечернее время нужно снизить – энергия из них никуда не потратится, а останется на запас – жир.
• От сладкого придется отказаться. В качестве перекусов с чем-нибудь к чаю придется использовать фрукты или овощной салат.
• Норма белка в день на человека – 1 г на 1 кг веса. То есть, если мужчина весит 80 кг, а сбросить он хочет до 75, то ему нужно в день употреблять 75 г аминокислот. Если фермента будет меньше, то недостающую норму клетки будут забирать из белковых структур – мышц.
• Порция – одна на 1 прием пищи, добавок просить не нужно, переедать тоже. Чтобы не чувствовать голод, нужно кушать в течении 20-ти минут, в это время рецепторы насыщения оповестят мозг, что организм сыт.

Спортивная диета

Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки. Без правильного распорядка приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в спортзале сойдет на нет. Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать. И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки – сладкая каша, яйцо без желтка.

Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы. Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль. Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления. Перед тренировкой можно пить l-карнитин, который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона. Первое – это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе – контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии. Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

• Как приготовить кролика мягким и сочным
• Как выбрать рюкзак для первоклассника
• Почему компьютер не видит телефон через USB

Белковая диета

Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания – это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса. Жировая прослойка высушивается за счет максимальной нехватки энергии. Белковая диета для похудения для мужчин может нанести вред здоровью, ведь углеводы участвуют в многочисленных процессах на клеточном уровне организма.

Программы питания для похудения для мужчин, основанные на принципе низкоуглеводного рациона, отражаются как в самочувствии спортсмена (быстрая утомляемость, сонливость, упадок сил), так и в психическом состоянии (раздражительность, бессонница). В связи с этим белковая диета не должна быть постоянным режимом питания. Примерный план меню для мужчины весом 75-80 кг:

• Завтрак: 20-50 г сложных углеводов с овощами + яичные белки 5 шт. (от 400 ккал).
• 3 обеда, состоящие из нежирного белка (куриная грудка) и овощей без заправки (за 3 приема пищи мужчина должен получить 50 г аминокислот, что равняется 300 г куриного филе).
• Ужин из обезжиренного творога – 200 г.
• Чай и кофе без сахара (с заменителем) с обезжиренным молоком. Воды не меньше 2 л в день, но чем больше, тем лучше.
• Приемы пищи каждые 2-3 часа.
• Перед кардионагрузкой нужно принимать элемент спортивного питания – аминокислоты. Это необходимо для сохранения мышц в период высокоинтенсивной нагрузки.

Диета для мужчин от живота

Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира (отложений в пространстве между органами). Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира. В обоих случаях необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него все соленое, копченое, жареное, сладкое, мучное, алкоголь. Далее разбить свое меню на день на 4-5 приемов пищи, каждый из которых должен соответствовать правилам правильного питания. При этом диета для мужчин от живота поможет похудеть и все остальным частям тела.

Кефирная диета

Для того чтобы максимально уменьшить время похудения, мужчины и женщины пользуются кефирной диетой. Она представляет собой 7-дневный период, в течение которого в рационе преобладает кисломолочный продукт (1-2 литра в день), а дополнительно человеку можно 150-300 г дополнительных продуктов. В списке не должно быть жареного, мучного, сладкого. При этом, если не хватает кефира, то диета для быстрого снижения веса может включать чай (без сахара) и воду.

Отзывы и результаты

Диета для мужчин позволяет обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми нутриентами и нормализовать массу тела без ощущения чувства голода и психологического дискомфорта.

• «… Последнее время озабочена вопросом, как посадить на диету мужа. Как-то незаметно, по мере роста благополучия и снижения активности, мы оба набрали по 7-10 кг лишнего веса. Для меня это не оказалось большой проблемой. Изучила рейтинг диет для похудения, попробовала несколько из них и решила, что лучшая диета для меня — это низкоуглеводная диета, на которой я и привела свой вес в норму. С мужем все гораздо труднее, о диетах он и слышать не хочет, поэтому мне приходиться всячески маневрировать. Начала с замены жирного мяса на постное, 2-3 раза в неделю готовлю ему рыбу. Потихоньку прекратила готовить пельмени, блины. Долго не могла убедить его есть курятину, пока не научилась готовить блюда стир-фрай (курицу с овощами) с китайскими соусами, которую он просто обожает. Затем сократила понемногу жареные продукты, особенно жареные яйца, которые он мог есть по 5-6 штук на завтрак. Теперь готовлю ему диетический завтрак — яйца отварные всмятку, немного домашней буженины и много овощей. Перешли на зеленый чай. Уговорила его гулять по вечерам со мной, благо парк недалеко. Купили домой Орбитрек. Так постепенно его вес снизился на 4 кг. Думаю, что я на верном пути».

Меню на неделю правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

• понедельник: завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
• перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
• обед – каша + мясо + овощи;
• перекус – овощи;
• ужин – мясо + овощи;

День 4

Завтрак: Клубничная овсянка

Фото @healthy_life_happy_self

Ингредиенты

• ¾ стакана вареного овса;
• 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или другого ароматизированного порошка);
• 1 чашка нарезанной клубники;
• ½ стакана банана.

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

Фото @midwest.foodie

Ингредиенты

• ¼ стакана красного лука, тонко нарезанного;
• 1/3 стакана бальзамического уксуса;
• ¼ стакана нежирного сыра чеддер;
• 1 большая куриная грудка без костей, сваренная и измельченная;
• 2 лепешки из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Смешай лук и уксус в миске и маринуй в течение пяти минут. Слей соус с лука и отложи его в сторону. Опрыскай большую сковороду антипригарным спреем и нагрей на среднем огне.

Добавь лук и готовь, пока он не станет мягким, около 5-7 минут. Переложи его в миску. Положи лепешки в большую антипригарную сковороду и включи средний огнь. Разогрей лепешки примерно по 45 секунд с каждой стороны.

• ЕдаКуриная грудка отдыхает! 4 простых рецепта с высоким содержанием белка

Каждую лепешку посыпь сыром. Накрой сыр измельченной вареной курицей и маринованным луком. Сложи лепешки пополам, слегка прижми лопаточкой, чтобы они расплющились, и готовь около двух минут, пока сыр не начнет плавиться.

Переверни кесадилью и готовь еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавай с гарниром из зеленого салата.

Ужин: Острая куриная колбаса и паста пенне

Фото @real.foodie

Ингредиенты

• 1 нежирная куриная колбаса;
• 1 чашка нарезанных грибов и красного перца;
• ½ стакана цельнозерновой пасты пенне;
• ¼ стакана томатного соуса;
• 1 ч. л. красного перца чили (хлопья).

Опрыскай сковороду антипригарным спреем и обжарь предварительно приготовленную нежирную куриную колбасу, грибы и красный болгарский перец. Добавь сваренную пасту и томатный соус. Подавай с гарниром из зеленого салата.

Режим питания для похудения для мужчин

Режим – это определенное расписание действий. Схема правильного питания при похудении тоже носит такой характер:

• завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
• между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
• кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
• ужин за 2-3 часа до сна.

Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу. Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты. Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.

День 6

Завтрак: Овсяные блины с черникой

Фото @kyliesbakes

Ингредиенты

• 2 ½ стакана овса;
• 6 яичных белков, взбитых;
• 1 стакан обезжиренного молока;
• 2 ч. л. масла;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 1 ч. л. ванильного экстракта;
• 1 ч. л. корицы;
• ½ стакана несладкого яблочного пюре;
• 1 чашка черники;
• Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Смешай все ингредиенты (кроме черники) в блендере до получения однородной массы (обычная консистенция блинной смеси). Затем аккуратно сложи чернику в смесь. Нагрей сковороду на среднем огне, затем нанеси антипригарный спрей для приготовления пищи.

• ЕдаИспеки ей на завтрак зеленых блинчиков: 3 необычных рецепта в Масленицу Включи креативность и дерзость на максимум!

Налей ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать блин. Готовь с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета.

Обед: Рис чили с индейкой

Фото @cooperyum

Ингредиенты

• ½ стакана нежирного фарша из грудки индейки;
• ¼ стакана нарезанного лука;
• ½ стакана консервированной красной фасоли;
• ¼ стакана нарезанных красных помидоров;
• ½ стакана воды;
• ¼ стакана нарезанного зеленого перца;
• 1 ч. л. порошка чили;
• ¼ стакана коричневого риса;
• Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию);
• Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Приготовь рис в соответствии с инструкциями на упаковке и отложи его в сторону. Опрыскай небольшую кастрюлю антипригарным спреем для приготовления пищи, добавь фарш из индейки и лук и готовь, пока индейка не станет коричневой.

Добавь остальные ингредиенты и доведи до кипения. Уменьши огонь до минимума и вари на медленном огне, пока чили не загустеет. Добавь рис и при желании подавай блюдо с нежирным тертым сыром чеддер.

Ужин: Стейк с картофелем

Фото @fatcampbbq

Ингредиенты

• 140 г приготовленного скерт-стейка;
• 1 маленькая печеная картофелина с 2 ст. л. нежирной сметаны и зеленым луком;
• 1 чашка брокколи, приготовленной на пару.

• ЕдаВ мясе надо разбираться: степень прожарки стейка (названия и правила приготовления)

Не рекомендуемые продукты

Вредные продукты для мужчин желательно исключить из рациона. В список попадают следующие блюда и продукты:

• вся та еда, которая стимулирует выработку женских половых гормонов, – это чечевица, фасоль, горох, соя и некоторая пища с белком растительного происхождения (пиво, растворимый кофе, полуфабрикаты, сосиски, колбаса);
• кондитерские изделия из-за содержания простых углеводов;
• сладкие напитки (в том числе и газированные);
• фаст-фуд;
• продукты с консервантами и химическими добавками;
• копчения;
• соления;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• кетчуп и майонез;
• жирная и тяжелая жареная пища.

Основные выводы

Поскольку к набору веса у мужчины часто приводят вредные привычки, малоподвижный образ жизни, пристрастие к плотным блюдам, иногда достаточно пересмотреть образ жизни, чтобы вес начал уходить.

Похудению мужчины в домашних условиях помогут:

1. Прием пищи по часам, соблюдение водного режима.
2. Вкусная и здоровая домашняя еда с минимум масла, без обжарки.
3. Пересмотр меню в сторону сбалансированного питания и безвредных витаминов, БАДов.
4. Регулярные занятия спортом, пусть и простые прогулки.
5. Составление меню с учетом БЖУ, которые определяются под образ жизни, график работы человека.

Поверьте, что похудеть реально в любом возрасте, с любого исходного веса. Достаточно немного терпения, усидчивости и веры в себя. А еще заручитесь поддержкой домочадцев. Вес обязательно придет в норму.