Сколько калорий нужно в день, чтобы худеть эффективно и безопасно?

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов

— о том, почему диеты это эффективно, но не всегда.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

«Какую мне диету сейчас попробовать, чтобы максимально быстро сжечь жир?» — пожалуй, самый популярный вопрос. Вариантов правильного ответа ровно два: «Никакую» или «Любую». И оба абсолютно справедливы. Почему так получается?

О том, почему физика суперточная наука

Потому что физика! Закон сохранения энергии. Она не может взяться из ниоткуда и не может деться в никуда. Это справедливо в том числе и в отношении нашего вопроса похудения. Мы зависимы от поступления энергии извне — это калории из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване перед телевизором и заканчивая участием в ультра-марафоне, мы эту энергию тратим.

Дальше — банальная математика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване, потратили только 75, то разница (15 калорий) будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если поступим наоборот, то вынудим организм соответственно компенсировать нехватку путем частичного расходования «подушки безопасности».

Ирония в том, что нас проектировали в условиях крайне нерегулярного поступления пищи, когда каждая калория была куда ценнее золота, поэтому шансы на выживание оказывались выше у тех особей, которые наловчились максимально запасать жир в моменты, когда удавалось найти пропитание. Так что все мы фактически потомки «склонных к полноте» homo sapiens. И наращивать жировые ткани организм человека за тысячелетия эволюции научился виртуозно. А уж после того как мы придумали объединять в одном продукте такие сочетания, которые в природе не встретишь (много углеводов + много жиров), встроенный механизм жиронакопления и вовсе начал сходить с ума от восторга.

Формула калорийности Кетч – МакАрдл

Эта формула как раз учитывает содержание жира в организме, однако не учитывает ни пол, ни возраст, ни рост – подразумевается, что эти показатели могут быть учтены при определении содержания жира.

Формула выглядит куда проще предыдущих: БМ = 370 + 21,6 × х.

В этой формуле «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример: любому человеку, масса тела которого, за вычетом жира, составляет 40,6 кг, ведущему сидячий образ жизни, требуется (370 + 21,6 × 40,6) × 1,2 = 1496 ккал в сутки.

Выбирайте аккуратно: полнеть проще

То есть копить жир мы любим и умеем, а вот «сжигать» — это трудно и только если форс-мажор. Так вот любая диета — это имитация такого вот форс-мажора. Мы «подрезаем» поступление энергии (калорий), вынуждая организм понемножку «подъедать» резервы. Соответственно скорость этого процесса зависит преимущественно от размера этой дельты. Прочие факторы на этом фоне настолько малозначимы, что ими можно вполне пренебречь.

Поэтому и выбор конкретной «диеты» несущественен. Лишь бы она создавала энергетический дефицит. Правда, стоит учитывать, что чем бредовее меню (например, кефир с огурцами), тем быстрее организм исчерпает свои витаминно-минеральные запасы. В самом плохом варианте — это летальный исход. Выбирать же диету стоит всё-таки опираясь на здравый смысл и логику. Ещё один важный критерий — личные предпочтения. Поскольку худеть — это в любом случае процесс на несколько недель, нужно подбирать такой вариант, придерживаться которого вам лично будет максимально удобно. Например, многим девушкам, чей обычный рацион практически не включает мясных блюд, на первых порах (пока не перестроится ферментативная система) придется сложно на высокобелковом рационе. Для других кето-диета, делающая упор на употребление жирной пищи (да, «на жирах» можно успешно худеть!), окажется плохо переносимой.

Так что если вам так уж нужна диета — будьте аккуратнее с выбором. И учтите, что «есть сколько влезет» не получится. На любой диете можно похудеть. Или потолстеть. Всё зависит от количества, поэтому…

Формула калорийности Маффина – Джеора

На сегодняшний день эта формула считается самой точной. Для коррекции результата с учетом физических нагрузок используются коэффициенты Харриса – Бенедикта. Формула Маффина – Джеора выглядит так:

  • для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
  • для мужчин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (9,99 × 55 + 6,25 × 170 – 4,92 × 33 – 161) × 1,2 = 1546 ккал в сутки.

К недостаткам этой формулы относят то, что в ней не учтено соотношение мышц и жира в организме, поскольку уровень метаболизма зависит от мышечной массы, следовательно, и определять потребность в энергии нужно исходя из этого показателя.

Считаем БЖУ: почему?

Самый, на мой взгляд, рациональный подход в похудении сводится к банальному учёту всего съеденного — то есть калорий. Почему? Потому что это наиболее гибкий подход к составлению своего рациона. Можно «вписать» практически что угодно и когда угодно. Например, в один день распределить калорийность между творогом, рисом, куриным филе и овощами, а в другой — между шоколадом и мороженым. Если это будет равно по калорийности (и для вас это будет калорий меньше, чем вы за день тратите), похудеете с одинаковым успехом в оба дня. Конечно, первый вариант — это не очень вкусно, зато практически весь день чувство сытости, а второй — мало, но вкусно. Тут уж вопрос выбора. Но как по мне — главное, что он, этот самый выбор, есть всегда.

Важна ли физическая активность при похудении на подсчете калорий?

Физическая активность при похудении на подсчете калорий важна, но не обязательна. То есть, если вы захотите похудеть, начнете считать калории, и будете при этом ходить в спортзал или бассейн — конечно, ваш вес снизится намного быстрее.

Но не стоит забывать и о бытовой активности — количество пройденных шагов за день, растраты энергии на приготовление пищи, расчет КБЖУ (да-да, на это тоже нужна энергия) и т.д. Главное, чтобы одна активность не стала ущербом для другой, не менее важной, бытовой активности.

Хотите узнать, как похудеть за 7 дней? Читайте нашу статью.

Как это всё сосчитать?

«Я считать не смогу — это ж надо не только всё взвешивать, но еще и знать, сколько в этой морковке чего содержится. А если это суп какой-нибудь, то вообще не понятно, как всё вычислять!» Знаком такой ход рассуждений? Без паники! Да, взвешивать еду действительно придётся. Но в 99% исключительно дома, в спокойной обстановке. Наверняка кухонные весы в наличии имеются, поэтому добавить плюс одно движение — взвешивание — не составит труда. В ресторанах, столовых и прочих подобных местах вес блюд либо указан в меню, либо его всегда можно уточнить у официанта.

Лучше ещё не придумали: полезные бесплатные приложени

А дальше начинается магия XXI века. Достаёте смартфон, открываете любой счётчик калорий (самые популярные сегодня — это FatSecret

и
MyFitnessPa
l, отличаются между собой примерно как БМВ и «Мерседес»: оба справляются с задачей на ура) и нажатием пары кнопок находите нужное блюдо, указываете количество граммов и на этом всё. Программа в тот же миг подсчитает и калории, и белки с углеводами и жирами. И даже напишет, сколько и чего вам сегодня ещё нужно (ну, хорошо, можно) съесть.

Для тех кто со своим смартфоном в принципе на «ты», освоение счётчиков калорий займёт минут 10. В случае затруднений всегда можно вбить соответствующий запрос в поисковую строку YouTube и посмотреть обучающее видео. Тогда львиная доля вопросов отпадет сама собой. Остальное придет с опытом. Исходя из практики, путь освоения MyFitnessPal c нуля до уровня «мастер» занимает 2-3 дня, после чего страшный и ужасный подсчет калорий занимает в день минут пять-десять. Как по мне, разумная плата за возможность в любой момент разнообразить скучно-диетическое меню пончиком или пироженкой с заварным кремом.

Сколько вешать в граммах?

Если вы решили попробовать метод подсчёта калорийности, то ещё в процессе освоения программы у вас возникнет вопрос — а сколько нужно есть, чтобы худеть? Путь первый (и самый правильный) — узнайте свой вес, затем недельку позаписывайте всю еду. Потом сложите все калории и разделите на семь (по числу дней). Так вы определите средне-суточную калорийность. Если за этот период вес вашего тела не изменился, то этот показатель можно брать за точку отсчёта. И для начала уменьшить калораж буквально на 10-15%. Для тех, кому очень некогда и нужно начинать худеть ещё вчера, есть план «Б». По формуле Миффлина-Джеора (гугл в помощь) определяете свой базовый расход энергии, сколько ваш организм тратит на обеспечение себя любимого в состоянии полного покоя. Затем умножаете полученное значение на соответствующий вам коэффициент физической активности: 1,2-1,3 — малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни; 1,4-1,6 — умеренная активность, пара-тройка тренировок в неделю; 1,8+ — очень активный образ жизни, 3-4 и более тренировок в неделю.

Рассчитываем калорийность готового блюда

Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.

Все продукты меняют объем

В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

  • Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
  • Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
  • Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.

Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.

Все продукты меняют объем

Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.

Расчет калорийности во время приготовления блюда

Расчет калорийности сложного блюда

Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.

Расчет калорийности котлет

Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:

  • 1 яйцо – 86,35 ккал;
  • 0,5 кг говядины – 935,0 ккал;
  • 100 г молока – 64,0 ккал;
  • 100 г белого хлеба – 242 ккал;
  • 20 г чеснока – 28,6 ккал;
  • 50 г лука – 20,5 ккал;
  • 100 г растительного масла – 899 ккал.

Всего калорий: 2275,45 ккал.

Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.

Расчет калорийности сложного блюда

Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.

Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

Воспользуемся формулой:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда

Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.

Расчет калорийности котлет

Расчет калорийности супа

Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.

Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.

Расчет калорийности готового супа

Формула:

Калорийность всех сырых ингредиентов / объем готового супа = калорийность 1 мл супа

Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.

Расчет калорийности супа

Расчет калорийности гарнира

Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.

Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:

Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.

Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.

Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.

Расчет калорийности гарнира

Две ошибки при расчете калорийности

При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.

Первая ошибка при расчете калорийности

Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.

Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.

Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.

Вторая ошибка при расчете калорийности

Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!

Автор: Жанна Ш. (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

С чего начать?

По практике, начинать имеет смысл с коэффициента 1,3-1,4, плавно сокращая калорийность на те же 10-15%. И ни в коем случае не обрекайте себя на варианты, когда ваша суточная калорийность равна или даже ниже базового обмена веществ. Это рано или поздно обернется проблемами со здоровьем. Лучше узнайте, где у вас ближайший спортзал и увеличьте ежедневные энергозатраты.

Кстати, общая калорийность — это, разумеется, далеко не всё. Хотя можно эффективно худеть, придерживаясь только этого правила. Люблю приводить пример американского блогера Энтони Говарда-Кроу, который в режиме он-лайн успешно сбросил вес, питаясь виски и мороженым. Однако если вас волнуют не только цифры на весах, но и общее самочувствие, то позже придется вникать и в то, сколько нужно есть белков, жиров и углеводов. И как можно манипулировать этими соотношениями. Но для начала — просто начните считать калории. И худеть.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: bulymia@cp9.ru