Каждому человеку для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Получить ее можно из продуктов питания. Калории содержатся во всех продуктах, напитках. После поступления в организм еды, необходимо время для перехода элементов в энергию. У каждого продукта скорость поступления энергии и ее расхода разная. Также отличается предельная суточная норма объема поступающей энергии для каждого человека.
Если имеется избыточный вес, то нужно создать дефицит калорий – тогда организму придется постепенно расходовать депонированную. Но чтобы не причинить вред организму, нужно предварительно разобраться, как создать дефицит калорий без вреда для здоровья.
Суть и базовые принципы
Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов должна быть меньше энергии, затраченной человеком.
Энергозатраты человека связаны с показателями:
- возраст;
- физическая активность;
- конституционный тип телосложения.
Средний человек в сутки получает 2000-2500 калорий. Ученые рассчитали, что «золотой стандарт», при котором удовлетворяются все пищевые потребности организма, составляет всего 1300 калорий. При этом количестве не остаются лишние запасы, которые откладываются в ткани. Таким образом, следует создавать дефицит потребляемой еды.
Методы расчета
Дефицит калорий для похудения рассчитывается относительно суточной нормы питательной ценности продуктов.
Существует три различных категории дефицита:
- маленький;
- средний;
- большой.
Если дефицит калорий слишком низкий, то потеря веса будет происходить медленно. Если высокий, то избавление от жиров пойдёт быстрыми темпами. Но, как и в любой диете, здесь имеются подводные камни. При низком потреблении калорий тело переходит в режим голодания. Организм «думает», что он больше ничего не получит и переходит в состояние покоя.
Метаболизм замедляется, калории сжигаются медленнее, процесс похудения достигает плато и вес стоит на месте. Этот процесс коварен тем, что, разочаровавшись в способе похудения, человек начинает усиленно питаться, что приводит к быстрому набору веса.
Если дефицит калорий слишком велик, то человек начинает быстро терять вес. Но при этом сокращается его производительность, теряется мышечная масса, и вместе с похудением приобретаются проблемы со здоровьем. Необходимо найти середину умеренного дефицита калорий, которая подходит каждому индивидууму.
Идеальный дефицит калорий составляет 20%:
- Например, у мужчины или женщины, ежедневный уровень для поддержания активности составляет 2500 калорий. 20% — это (2500х20): 100 = 500 калорий каждый день. Это означает, что ежедневно необходимо создавать дефицит в 500 калорий. Вывод: ежедневно следует употреблять не более 2000 калорий.
Это тот процент, который позволит без потери физической активности минимизировать потерю мышечной массы, жира. Как подсчитываются калории для создания дефицита?
Шаг 1. Вычисляется базовый уровень метаболизма, BMR (basal metabolic rate):
- Женский BMR= (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст).
- Мужской BMR = (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст) + 5.
Шаг 2. Рассчитывается физическая активность, происходящая за 1 день:
- 1,2 – минимум активности (сидячая работа, без физических нагрузок);
- 1,376 – слабая активность (прогулки, иногда бег);
- 1,45 – средний тип активности (тренировки до 4 раз в неделю);
- 1,65 – повышенная (ежедневные физические упражнения в спортзале);
- 1,73 – высокая;
- 1,8 – очень высокая активность.
Шаг 3. Формула получение дефицита калорий:
- BMR х степень активности = величина калорий в норме.
- Для создания дефицита калорий необходимо из нормы произвести вычитание 15-20%. Эта цифра будет составлять дефицит калорий.
При небольшом весе следует остановиться на 15%. Если необходимо избавиться от 10 кг и больше, то следует брать 20%. Людям с большим весом, когда похудеть планируется на 40 кг, следует брать дефицит от 25 до 30%. Число калорий следует подсчитывать сразу для дефицита, поддержки и набора веса.
Примерные нормы калорий для женщин:
- Возраст – 35.
- Рост – 165.
- Вес – 75.
- Физическая активность – 1,2.
- Процент дефицита или профицита калорий – 20.
Итого: для похудения в день необходимо потреблять не более 1390 ккал, для поддержки веса, без его изменения – 1737 ккал, для набора веса – 2084 ккал.
Норма для мужчин:
- Возраст – 35.
- Вес – 90.
- Рост – 180.
- Физическая активность – 1,2.
- Дефицит калорий – 20%.
Итог: для похудения необходимо в день 17682 ккал, для набора веса – 2674, для поддержания – 2228 ккал. Если дефицит калорий создан правильно, то идеальная скорость потери веса будет равна от 300 до 900 г в неделю. Физиологически нормальная потеря веса в неделю составляет 500 г. Для контроля веса следует ежедневно взвешиваться по утрам, натощак.
Если снижение веса происходит нормально, то можно продолжать следовать диете. В том случае, если похудение происходит медленнее, чем хотелось бы, следует пересчитать дефицит калорий и немного его повысить, но не более чем на 25о ккал. Время от времени следует подгонять дефицит калорий к изменившемуся весу.
Начинаем худеть правильно
Чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий – так звучит главное правило похудения. Казалось бы, нужно начать ограничивать себя в питании, и проблема решена. Увы, не все так просто.
Прежде всего напомним, что создать дефицит калорий можно двумя путями:
- Есть меньше – урезать поступление калорий из еды (баланс БЖУ не так важен)
- Тратить больше – тренироваться, быть активным, не сидеть на месте, много двигаться (питаться при этом можно так же, как и раньше)
Идеальное похудение – это разумное сочетание обоих способов, но зачастую люди выбирают что-то одно, например, много тренируются и едят крайне мало. Особенно те, кто хочет срочно похудеть за последнюю неделю перед отпуском или свадьбой.
Делать этого ни в коем случае нельзя. Нельзя сразу нагружать себя большим объемом физической нагрузки и при этом мало есть. Огромный дефицит энергии не ускорит похудение, потому что когда ваши траты в два раза превысят вашу заначку – вы начнете испытывать серьезный стресс.
Универсальных советов по тому, как правильно создать дефицит калорий, нет. Кто-то совсем не любит спорт, и ему комфортнее меньше есть, кто-то наоборот.
Однако, как тренер, хочу отметить, что переход на диетическое питание дает более существенные результаты, согласно многолетней практике и исследованиям в разных странах.
Противопоказания к применению
Дефицит калорий для похудения содержит определённый риск, если для диеты будут выбраны продукты с низким содержанием питательных веществ или, наоборот, вредные продукты. Калории, которые потребляет человек, необходимы в двух случаях: чтобы жить и быть физически активным. Потребление малого количества калорий со временем приводит к быстрой потере веса.
Это нормально для тех, кто имеет избыточные килограммы, но это также приводит к повышению уровня холестерина в желчном пузыре, что сказывается на выделении желчи. Эти процессы со временем способствуют образованию камней. Людям, у которых уже имеются конкременты в желчных путях, нельзя придерживаться диеты с дефицитом калорий.
Ограничение калорий может вызвать недостаток железа, понижение уровня белка, что повлияет на иммунную систему, способность организма бороться с простудными заболеваниями. Особенно это касается спортсменов, которые потребляют на 30% меньше калорий, чем следует. Также нельзя прибегать к диетам людям с ослабленным иммунитетом.
Будущим мамам не рекомендовано сокращать количество питательных веществ, поскольку это негативно влияет на развитие ребёнка. У женщин, которые часто прибегают к диетам, создают дефицит калорий, нарушается менструальный цикл или прекращается.
С прекращением месячных возрастает риск потери костной массы из-за нехватки эстрогена, а это создает предпосылки для развития остеопороза и перелома костей. Людям с пониженным давлением нежелательно прибегать к таким диетам. Питание по принципу дефицита калорий само по себе приводит к пониженному давлению, проблемам с сердечным ритмом.
Нередко у женщин, которые сильно сокращают количество необходимых калорий, нарушается нормальная работа щитовидной железы. В период голодания они испытывают чувство холода, депрессии, у них понижается уровень энергии.
Резкое ограничение калорий влияет на фертильность. Это особенно актуально для женщин, так как способность к овуляции зависит у них от уровня гормонов. Исследования показали, что снижение количества калорий на 22–24% приводит к подавлению репродуктивной функции у женщин.
Секреты создания дефицита
Есть определенные лайфхаки, которые помогут понять, как сделать дефицит калорий без изменения рациона питания и увеличения физических нагрузок.
Способ 1: разгон метаболизма. Этот способ позволяет увеличить базальный расход калорийности. В частности, для этого достаточно принимать тоже количество калорий, но в большее количество приходов. Делите питание на 2-3 раза по сравнению с текущим количеством приемов пищи, и разогнанный метаболизм, будет ощущать постоянное стремление пополнения энергии, в виду чего запустит катаболические процессы, направленные на расщепление излишних запасов жировой ткани, с накоплением гликогеновых клеток
Способ 2: использование адреналиновых стимуляторов. В их число входит кофеин, эфедрин и другие энергетические напитки. Адреналиновые стимуляторы осуществляют выброс в организм большого количества энергии из всех источников, что в итоге ведет к ускорению метаболизма, и увеличенному пассивному расходу. Но самое главное оно увеличивает ваш запас сил, и позволяет трудиться больше.
Способ 3: использование термоджеников. Эта категория препаратов увеличивает температуру тела. А согласно закону Рубнера, чем выше общая температура тела, тем больше энергии тратится на её поддержание.
Полезные рекомендации
Приступая к диете, следует прислушаться к рекомендациям диетологов:
- Нельзя резко снижать количество калорий. Быстрое снижение веса приведёт к такому же быстрому повышению. К тому же человек будет чувствовать себя усталым, разбитым, получит головокружение, проблемы с желудком.
Дефицит калорий для похудения буде эффективным в том случае, если делать это разумно. Нельзя резко снижать потребление калорий. - Следует пересчитывать нормы калорий в зависимости от смены нагрузок, образа жизни.
- Организм обращает внимание не на суточный дефицит калорий, а на то, сколько их было употреблено в течение нескольких дней подряд. Если один день питаться с дефицитом, второй – с профицитом, то в итоге получится поддержание калорий.
- Нельзя пропускать часы приёма пищи. Голод способствует развитию повышенного аппетита, и человек съедает вдвое больше, чем запланировал.
- Нельзя полностью себя ограничивать в еде. Один день в неделю можно позволить съесть всё, что вредно, но только утром и маленькую порцию.
- Врачи не рекомендуют снижать калорийную норму ниже 1000 ккал. Нельзя есть меньше этого числа, даже в том случае, если снижение веса незаметно. При сокращении нормы калорий теряется мышечная масса, и приобретаются проблемы с обменом веществ.
- Не рекомендуется есть пищу с нулевым процентом жира. Обезжиренные продукты приносят больше вреда, чем пользы. Без жиров волосы становятся сухими и ломкими, кожа трескается, ногти ломаются.
Что полезно помнить при соблюдении диеты:
- Пить больше чистой воды. Газированные, минеральные воды принесут больше вреда в этот период, чем чистая родниковая вода. Она притупляет чувство голода, а это немаловажно при диете.
- Следует научиться отказываться от предложений окружающих. «Нет» выпечке, пирожным, сладостям и другим вкусным, но бесполезным продуктам, которые уговаривают съесть подруги и знакомые.
- Следует научиться подстраивать рецепты под свои нужды. Если очень хочется печёного, следует использовать ржаную, цельнозерновую муку. Для салатов использовать майонез, приготовленный в домашних условиях. Пюре делать лучше из запечённого картофеля, а фарш готовить с добавлением тёртых овощей.
- Садиться за стол с едой осознанно. Телевизор и телефон следует выключить и думать лишь о том, какие съеденные продукты были полезны, а какие не очень. Есть следует из маленьких тарелок, пережёвывать пищу тщательно и не торопиться проглотить всю порцию сразу.
- Планировать на день рацион. Для этого следует вести дневник питания или записывать меню в программах для похудения, которых много на сайтах. Там же можно предварительно рассчитать количество калорий, жира, белка и углеводов в предполагаемом блюде.
- Приобрести весы для взвешивания продуктов, не делать это на «глазок». Вес продуктов следует измерять до готовки. Калорийность многих продуктов в сыром и готовом виде различна.
- Дефицит калорий создаётся не только количеством урезаемых ккал, но и ежедневными тренировками, способствующими похудению. Нет возможности посещать гимнастический зал, значит надо больше ходить пешком, кататься на велосипеде, танцевать, прыгать через скакалку.
Нормы веса
Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии.
Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:
- Рост – 110 для мужчин;
- Рост – 120 для женщин.
Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:
- Рост – 100 для мужчин;
- Рост – 110 для женщин.
Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.
Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:
- Температурные факторы;
- Толщина костей;
- Жировая прослойка;
- Уровень гормонов тестостерона;
- Уровень общей физической подготовленности.
Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.
Рассмотрим по порядку.
Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.
А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.
Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.
Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.
Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости метаболизма.
Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.
Определив оптимум веса, к которому нужно стремиться, можно переходить к самому главному к созданию дефицита калорийности питания.
Таблица продуктов
Зная, сколько калорий необходимо съедать в день, чтобы похудеть, также необходимо знать, откуда эти калории будут поступать. Прежде всего, это белок, который является важнейшим компонентом диеты при похудении.
Что делает белок:
- поддерживает мышечную массу;
- насыщает организм;
- помогает сжигать калории.
Для выполнения всех функций в организм должно поступать от 0,8 до 1,5 г белка на каждые 500 г веса человека.
В каких продуктах белка много:
- мясо цыплёнка, без кожи;
- все виды рыб;
- постная говядина;
- яйца;
- фасоль;
- молоко;
- сыр.
При составлении меню следует учитывать, что 1 г белка содержит 4 калории. Многие продукты содержат минимум калорий. Их можно добавлять в блюда для снижения калорийности.
Продукты, содержащие до 20 ккал:
- томаты;
- редис;
- чистая вода.
Продукты, содержащие от 20 до 30 ккал:
- сельдерей;
- болгарский перец;
- брокколи;
- шпинат;
- баклажаны;
- тыква;
- шампиньоны;
- брусника.
Во многих продуктах содержится от 30 до 50 ккал:
- стручковая фасоль;
- кабачки;
- клубника;
- арбуз;
- простокваша;
- свёкла;
- клюква;
- апельсины;
- яблоки;
- абрикосы;
- кольраби.
Придерживаясь дефицитной диеты, не следует забывать о продуктах, содержащих полезные жиры: рыбе, твороге, яичных белках, оливковом, подсолнечном, конопляном масле, нежирных сортах мяса. Кроме животных жиров, следует включать в меню продукты с растительными белками: горох, фасоль, чечевица, соя, орехи, семечки.
Не стоит забывать о сырах. Их следует выбирать средней жирности, и помнить, что они хорошо укрепляют костную систему, особенно белые сыры. Если человек увлекается резким снижением калорий, организм отвечает ему голодом и тягой к сладкому. Заменить вредные сахара можно горьким шоколадом, сухофруктами, творогом с ягодами, фруктовыми муссами и желе.
Основное меню
Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.
Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:
| Продукты | Вес | Кал, ккал | Белки | Жиры | Углеводы | ||
| Понедельник | |||||||
| Каша гречневая | 200 | 170.7 | 6.09 | 1.59 | 34.88 | ||
| Кофе | 150 | 136.4 | 2.97 | 2.63 | 4.94 | ||
| Клубничное желе | 150 | 122.4 | 1.67 | 0.31 | 27.49 | ||
| Бульон из судака | 250 | 168.0 | 38.40 | 0.34 | 0.00 | ||
| Морковно-яблочные котлеты | 200 | 183.0 | 3.12 | 6.52 | 27.96 | ||
| Судак отварной | 200 | 145.5 | 31.95 | 1.95 | 0.00 | ||
| Яблоко | 165 | 77.5 | 0.66 | 0.66 | 16.17 | ||
| Фритата с кабачком | 150 | 103.1 | 4.94 | 5.52 | 7.94 | ||
| Творожно-тыквенный десерт | 150 | 154.5 | 11.12 | 2.46 | 23.76 | ||
| Фруктовый смузи | 150 | 141.6 | 5.28 | 2.88 | 19.92 | ||
| Йогурт био-баланс | 130 | 115.5 | 4.65 | 2.25 | 19.20 | ||
| Итого | 1518.3 | 110.84 | 27.10 | 182.25 | |||
| Вторник | |||||||
| Салат витаминный | 200 | 154,0 | 2,80 | 9,80 | 13,80 | ||
| Чай каркаде | 250 | 12,5 | 0,75 | 0,00 | 1,50 | ||
| Кекс творожный с яблоками | 150 | 140,3 | 9,45 | 1,38 | 22,0 | ||
| Овощной суп | 250 | 107,5 | 4,25 | 4,50 | 15,50 | ||
| Кальмары с фасолью | 200 | 296,9 | 18,64 | 20,90 | 8,74 | ||
| Смузи-детокс Шпинат-ананас | 238 | 104,7 | 2,38 | 0,48 | 22,37 | ||
| Запеканка из капусты | 250 | 218,8 | 13,73 | 14,70 | 8,70 | ||
| Сырники | 150 | 228,8 | 18,0 | 3,18 | 31,34 | ||
| Чай жёлтый | 150 | 211,5 | 30,0 | 7,65 | 6,0 | ||
| Итого | 1474,2 | 100.0 | 62,59 | 129,95 | |||
| Среда | |||||||
| Омлет со стручковой фасолью на молоке | 200 | 182,4 | 11,20 | 12,60 | 5,40 | ||
| Кофе с молоком | 150 | 136,4 | 2,97 | 2,63 | 4,94 | ||
| Салат помидорный (с растительным маслом) | 200 | 140,8 | 2,28 | 9,76 | 11,22 | ||
| Треска тушёная | 200 | 202,0 | 19,40 | 10,20 | 7,80 | ||
| Фрукты | 150 | 84,0 | 0,90 | 0,30 | 19,35 | ||
| Перец запечённый | 150 | 55,5 | 2,78 | 0,01 | 10,83 | ||
| Паштет из печени курицы | 100 | 150,0 | 13,0 | 5,40 | 3,20 | ||
| Салат морковный | 150 | 78.0 | 6,30 | 1,64 | 9,45 | ||
| Яблоко Голден | 200 | 106,0 | 1,0 | 0,40 | 21,40 | ||
| Ягодный смузи | 360 | 136,8 | 4,68 | 4,32 | 19,80 | ||
| Кекс творожный с яблоками | 150 | 233,8 | 15,75 | 2,30 | 36,67 | ||
| Итого | 1505,7 | 80,25 | 49,55 | 150,06 | |||
| Четверг | |||||||
| Хлеб на сыворотке | 100 | 260 | 7,80 | 10,45 | 4,37 | ||
| Кофе с молоком | 150 | 136,4 | 2,97 | 2,63 | 4,94 | ||
| Баклажаны в сметане | 200 | 150,0 | 2,70 | 9,88 | 12,44 | ||
| Винегрет с растительным маслом | 150 | 90,6 | 2,86 | 2,21 | 14,85 | ||
| Заливное из судака | 150 | 135,7 | 15,75 | 7,67 | 3,66 | ||
| Оливье с йогуртом | 150 | 156,0 | 10,75 | 9,31 | 7,35 | ||
| Морковный сок | 150 | 42,0 | 1,65 | 0,15 | 9,60 | ||
| Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное) | 100 | 139,0 | 5,08 | 2,09 | 24,54 | ||
| Салат Витаминный (овощной) | 150 | 115,5 | 2,10 | 7,35 | 10,35 | ||
| Грушевый чайный напиток | 150 | 10,5 | 0,30 | 0,15 | 2,10 | ||
| Рыжики солёные | 75 | 16,9 | 1,51 | 0,60 | 0,75 | ||
| Бульон из судака | 300 | 252,0 | 57,0 | 0,51 | 0,00 | ||
| Итого | 1504,5 | 111,08 | 52,99 | 94,94 | |||
| Пятница | |||||||
| Яичница из 2 яиц с луком | 150 | 198,0 | 12,0 | 13,50 | 6,90 | ||
| Смузи из банана, клубники и семени льна | 167 | 182,0 | 5,68 | 8,02 | 22,71 | ||
| Яблоко Голден | 165 | 87,4 | 0,82 | 0,33 | 22,71 | ||
| Салат овощной | 100 | 76,8 | 9,62 | 2,45 | 1,81 | ||
| Рыбный суп по-гречески в мультиварке | 150 | 135,0 | 10,05 | 8,70 | 2,25 | ||
| Паштет из тунца | 100 | 66,6 | 9,17 | 2,39 | 1,98 | ||
| Творожно-яблочный десерт | 142 | 103,7 | 10,51 | 1,42 | 11,93 | ||
| Чай ромашковый | 100 | 1,0 | 0,00 | 0,00 | 0,20 | ||
| Желе апельсиновое | 150 | 132,0 | 4,20 | 0,00 | 30,45 | ||
| Амур, запечённый в фольге | 200 | 247,4 | 33,80 | 9,60 | 1,40 | ||
| Напиток Nemoloko овсяное классическое | 250 | 150 | 2,50 | 8.00 | 16,25 | ||
| Сыр Бри | 45 | 131,0 | 9,45 | 10,35 | 0,00 | ||
| Итого | 1510,9 | 107,80 | 64,76 | 113,54 | |||
| Суббота | |||||||
| Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью | 250 | 152,5 | 20,50 | 1,93 | 11,78 | ||
| Кофе с молоком | 150 | 136,4 | 2,97 | 2,63 | 4,94 | ||
| Бульон куриный | 300 | 45,0 | 6,0 | 1,50 | 0,90 | ||
| Овсяная каша на воде | 150 | 132,0 | 4,50 | 2,55 | 22,50 | ||
| Запечённая форель | 200 | 172,0 | 31,80 | 3,40 | 2,0 | ||
| Хлеб овсяный | 100 | 226,0 | 7,0 | 3,20 | 40,80 | ||
| Закуска из кабачков с сыром | 100 | 56,0 | 2,90 | 2,80 | 4,30 | ||
| Голубцы с грибами | 370 | 462,5 | 15,91 | 2,22 | 55,46 | ||
| Творожный десерт с малиной и печеньем | 150 | 284,0 | 9,75 | 7,80 | 47.10 | ||
| Итого | 1513,9 | 101,33 | 28,03 | 155,30 | |||
| Воскресенье | |||||||
| Манно-овсяные блинчики | 100 | 230,0 | 7,0 | 7,50 | 23,90 | ||
| Чай зелёный | 150 | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 | ||
| Гречка с курицей в духовке | 280 | 448,0 | 25,48 | 27,16 | 26,88 | ||
| Суп с горошком и фрикадельками | 285 | 136,8 | 7,98 | 6,84 | 11,12 | ||
| Салат из цукини с огурцом | 249 | 124,5 | 3,24 | 9,46 | 7,72 | ||
| Салат из капусты с сыром | 200 | 232 | 12,60 | 16,80 | 6,60 | ||
| Лимонад из тархуна | 250 | 25,0 | 0,25 | 0,00 | 6,00 | ||
| Сыр Тофу | 100 | 73,0 | 8,19 | 4,20 | 0,60 | ||
| Морковно-бисквитный торт | 70 | 226,8 | 3,01 | 13,30 | 24,22 | ||
| Итого | 1496,1 | 67,76 | 85,26 | 117,03 | |||
Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.
Когда стоит ожидать эффекта
Научные исследования подтверждают, что потеря веса за счёт дефицита калорий принесёт больше пользы при повышенной физической активности. Бег трусцой, аэробика хорошо влияют на жировые запасы, заставляя их снижаться. А практикуя регулярные кардио-физические тренировки и плавание, человек рискует потерять не только жировые отложения, но и мышечную массу.
В долгосрочной перспективе, через 1-1,5 года, человек похудеет, если будет придерживаться дефицита калорий. Но чтобы вес снизился и закрепился без вреда для здоровья, следует составлять меню таким образом, чтобы существовал баланс между полезными продуктами и теми, которые нравятся.
Целью любой диеты, будь она строгая или основана на дефиците калорий, должен быть не определённый вес и размер, а здоровье. Если человек ставит перед собой цель – похудение, то идти к ней надо постепенно, не превышая возможности организма.
Автор: Беляева Анна
Что происходит с организмом?
В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.
Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.
Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.
Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:
- Желудочно-кишечного тракта.
- Сердечно-сосудистой системы.
- Связочного аппарата.
- Эндокринной системы.
Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.
