Размер порции при правильном питании - сколько есть за один прием пищи и почему?

Преимущества прерывистого голодания 23:1

Люди, которые следуют диете с одним приемом пищи в день, считают, что она дает множество преимуществ, в том числе:

человек быстро худеет;
диета проста в соблюдении, потому что нет необходимости подсчитывать калории;
никакая еда не является запретной.

Исследователи предполагают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя предупреждают о многочисленных рисках, таких как увеличение количества жира в организме.

В одном из исследовании ученые сосредоточились на схеме «один прием пищи в день». Участники данного исследования потребляли ежедневные калории в течение 4-часового окна вечером. У многих наблюдалось уменьшение жировой массы и массы тела, в то время как другие имели повышенный уровень холестерина и кровяного давления.

Другие исследователи пришли к выводу, что дневное голодание было не более эффективным, чем диета с ограничением калорий с точки зрения снижения веса, сердечно-сосудистого риска или возможности придерживаться диеты.

Исследования прерывистого голодания:

Кратковременное голодание
, при котором люди едят в течение 4-8 часов, может снизить уровень сахара в крови и вес у людей с сахарным диабетом 2 типа.
Голодание по 15 часов в день
в течение месяца может принести пользу общему здоровью человека и повысить способность клеток организма противостоять болезням.
Прием пищи в течение 8-часового
или более короткого окна включает аутофагию, являющуюся процессом, который организм использует для очистки от поврежденного материала, согласно исследованию 2021 года. Это поможет в профилактике и лечении многих возрастных хронических заболеваний.

Однако многие из этих исследований не касались конкретно варианта «один прием пищи в день».

Сколько граммов еды кушать при похудении

Норма порции

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

M – вес тела, в кг;
H – рост, в см;
Age – возраст, полных лет.

Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активности	Поправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни	1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)	1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни	1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе	2

Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Расчет необходим

Исходные данные:

Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань

Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

Эксперимент

Учёные из Американского университета проводили эксперимент по поводу весовой оценки веса еды на глаз. В нём участвовало две группы испытуемых: врачи и люди, далёкие от медицины.
В результате было определено, что независимо от образования, разбежность в оценке количества грамм на тарелке по сравнению с действительной составила от 22 до 48 %. Это значит, что человек не всегда может на глаз определить размер порции в граммах, которую он собирается съесть. Из этого получается, что расчёт количества килокалорий (довольно популярный метод худеющих) не всегда адекватен и соответствует реально съеденному. Как бы там ни было, не всегда же взвешивать продукты на кухонных весах. Выход из этой проблемы оказался прост.

Что такое дробное питание?

Смысл дробного питания заключается в том, что вам нужно принимать пищу 5-6 раз вдень небольшими порциями (чем чаще приемы, тем меньше порции). Но с обязательным условием: ваша суточная калорийность рациона должна быть разбита между этими приемами пищи.

Это значит, что вы не будете есть столько овощного салата или фруктов, сколько ваша душа пожелает, нет! Ведь, так можно за один прием пищи съесть половину, а то и весь суточный рацион, а потом еще таких 5 приемов пищи (ведь у нас же дробное шестиразовое питание) и оправданное негодование, почему же процесс похудения стоит на месте.

Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок?

Дробное питание при похудении должно основываться на вашей честности перед самой собой. Если вы уже решили придерживаться такой системы питания, то позаботьтесь приобрести маленького объема посуду и небольшие кухонные весы, этот инвентарь будет служить вам верой и правдой на кухне всегда.

Еда перед сном

Несмотря на то, что категорически не рекомендуется принимать пищу в вечернее время, все же если есть желания что-то перекусить, то это могут быть такие продукты:

так, за полчаса до сна вы можете выпить 200-300 мл кефира. Этот прием еды вашему организму совсем не навредит, а наоборот поможет ускорить обмен веществ. Это еще раз подтверждает тот факт, что совсем неважно то, что, сколько человек должен есть, а другой нюанс – что он ест и в какое время суток это происходит;
также вы можете съесть несколько сырых яиц или выпить молока за час-два до сна. Этот перекус также не оставит много лишних калорий в вашем организме;
если вы решили садиться на овощную диету, то тогда такие перекусы, как морковь или огурцы не сможет навредить вашей системе пищеварения.

Кроме этого, вы можете выбрать любую диету, при этом необходимо правильно рассчитать как свои силы, так и ресурсы организма. Но, несмотря на то, какой режим питания вы выберите, диетологи рекомендуют на протяжении всего дня принимать много воды. Но, перед сном, также количество воды необходимо значительно уменьшить.

Сколько раз в день есть: влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Сколько пищи вам нужно?

Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).

Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).

Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина. В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно». Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.

Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из: 1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:

Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679 30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879 Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496 30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829 Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула: Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена: BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) — (4.7 X возраст в годах)

1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.

1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.

Как посчитать свои энерготраты?

Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь https://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.

Способ второй (полегче).

При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5. Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее… Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.

Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр. Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.

Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах. И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.

Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы. Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например : Критерий идеальной массы тела для женщин: М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.

Для мужчин:

М = Р — 100 — (Р-100):20 Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.

Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.

Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.

Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70. Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал. По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня. Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле. Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.

Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых. В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.

Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания. При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.

Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!

Можно ли похудеть, если ничего не есть: правила недельного голодания

Лечебное голодание периодически практикую для повышения работоспособности пациента, его омоложения и выведения шлаков из организма. Перед экстренным методом сброса веса необходима обязательная врачебная консультация. В зависимости от возраста и состояния здоровья человека врач назначает приемлемый срок, в течение которого пациент может ничего не есть. Средние показатели держатся на отметке 7 дней. Если не есть неделю, на сколько можно похудеть — главный вопрос людей с лишним весом. При соблюдении правил — до 5 кг.

В процессе необходимо соблюдать главные правила:

раз в 3 дня делать клизму;
регулярно дышать свежим воздухом;
выпивать травяные отвары при возникновении резкого чувства голода;
каждый день массировать проблемные участки тела;
ходить в бассейн или на антицеллюлитный массаж.

В течение недели разрешено употреблять натуральные соки, молочные изделия, травяные отвары. При возникновении голода допустимо съедать сырые или приготовленные на пару овощи без соли. Разрешены и фрукты, но только в первой половине дня. Выход из голодания должен быть грамотным, иначе пациент рискует набрать сброшенные килограммы за несколько дней. Каждый день стоит постепенно увеличивать дневную норму калорий до приемлемого показателя. На это уходит до 7 дней.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много

Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

Если не есть 4 дня, на сколько можно похудеть?

Диета на 4 дня позволяет сбросить 4 кг. Результат будет заметен, если худеющий человек включит в программу похудения ежедневные кардионагрузки. Каковы принципы диеты:

в день следует съедать не больше 800 ккал;
в первые сутки можно употребить нежирную рыбу и вареные овощи до 15.00. После этого пьют только зеленый чай или ромашковый отвар;
второй день посвящается овощам: огурцы, помидоры, цветная капуста. Продукты готовят на пару или употребляют в сыром виде;
третий день посвящен фруктам: яблоки, груши, сливы. После 18.00 пью только зеленый чай;
завершающий день — питьевой. В этот период нужно употреблять только жидкую продукцию: молочные изделия, чай, травяной отвар, бульон.

Избавить организм от голода поможет горстка орешков. Но съедать их нужно строго до обеда. Каждый день следует выпивать не менее 1,5 л профильтрованной воды.

Дробное питание и физиологический аспект

Дробное питание при похудении – это лучший способ контроля аппетита. Когда приемы пищи происходят часто, но маленькими порциями, то уровень сахара в крови всегда находится на нормальном уровне, за счет этого вам не хочется есть высококалорийную жирную или сладкую пищу.

Но когда между приемами пищи проходит много часов, то уровень сахара в крови сильно понижается, вас начинает мучить чувство голода, и вам автоматически хочется съесть что-то очень калорийное, чтобы это чувство заглушить. Здесь уже о небольшом перекусе яблочком или стаканом кефира не приходиться даже и думать. Мозг начинает реагировать на все калорийное, чтобы удовлетворить свой зверский аппетит, поэтому ваш прием пищи будет состоять, в большей степени, из жирных и сладких продуктов, на которые организм отреагирует сразу же резким выбросом инсулина в кровь, а это послужит незамедлительным отложением жира на ваших боках и бедрах.

В чем секрет красивой фигуры?

Вот такая неутешительная картина ожидает всех тех, кто пренебрегает принципами дробного питания и питается редко.

Но это еще не все «бонусы», которые вы получаете от 2-3х разового питания. Когда еда поступает редко в организм, то он от безысходности начинает вместо запасенного жира расщеплять ваши мышцы. Но почему не жир? – спросите вы. Да потому, что жир он оставил «про запас на черный день», а пока он не решит, что черный день настал, то жир он тратить понапрасну не будет. Ему легче избавиться от мышц, чем трогать золотые запасы ценного жира. Вот так.

Основные принципы правильного (дробного) питания

Чтобы избавиться от жировой прослойки и добиться результата, учитывают принципы диеты:

Питаться надо каждые два часа, начиная с 7 часов утра, и до 9 часов вечера. Получается 8 приемов.

Нужно отказаться от жирных, высококалорийных блюд. Допустима только полезная пища.

Калорийность одной порции не должна превышать 250 ккал.

Газированные, алкогольные напитки — под запретом, нужно пить много воды. Допустимы также свежевыжатые соки и зеленый чай.

Переедания запрещены, порции должны быть небольшими.

По мнению диетологов, частые перекусы помогут избежать голода или переедания. Маленькие порции уменьшат желудок, приведут в норму метаболизм.

Такое питание благоприятно сказывается на психологическом состоянии: не вызывает стресса, раздражительности. Человек чувствует себя превосходно.

Следовать диете рекомендуется 6 дней. Это оптимальный срок для похудения, нормализации пищеварения.

Однако, если человек уже следовал ранее этой методике, можно применять ее 10 дней и избавиться от еще большего количества лишних килограммов.

Более 10 дней следовать диете нельзя: это несбалансированное питание, поэтому при его длительном применении могут ухудшиться самочувствие, работа органов пищеварения.

Спортивные нагрузки

На сколько можно похудеть, если есть 1 раз в день при условии регулярных физических нагрузок? Чтобы потерять 10-11 килограммов в день рекомендуется дважды в неделю посещать тренажёрный зал или занятия йогой. Полезны и регулярные упражнения на растяжку.

При ходьбе пешком в плавном темпе за 50 минут сжигается примерно 140 ккал. При передвижении быстром шагом это цифра увеличивается до 400 калорий.

Даже при условии поступления в организм минимального количества желаемого эффекта добиться вряд ли получится. Женщине удастся избавиться от нежелательных килограммов, но при этом снизится упругость мышц, обвисает кожа.

Польза йоги для похудения

Занятия йогой положительно влияют на организм. Физическая активность способствует прекращению болей в районе спины. Йога помогает устранить ощущение скованности в мышцах, повышает их эластичность.

Физические занятия оказывают благоприятное воздействие на психоэмоциональный фон. При помощи йоги улучшаются функции сердечно-сосудистой и нервной систем. Регулярные занятия способствуют ускорению обмена веществ. Благодаря йоге происходит насыщение организма кислородом.

При проведении занятий улучшается состояние органов пищеварительного тракта. При выборе определённых поз происходит напряжение мышц живота. В результате внутренние органы возвращаются на свои анатомические места.

При занятиях йогой улучшается внешний вид кожи, уменьшаются проявления целлюлита. Вместе с тем существуют приведённые ниже показания к физической активности:

гипертоническая болезнь;
наличие инфекционных заболеваний, протекающих в тяжёлой форме;
повышенное внутричерепное давление;
патологии сердца;
психические нарушения;
эпилепсия (даже в период ремиссии);
первый триместр беременности.

Перечисленные выше противопоказания во многом являются условными. Большое значение имеют индивидуальные особенности организма.

История количества приемов пищи

Количество приемов пищи не является универсальным стандартом, а традиционные «трехразовые» советы появились относительно не так давно. Например, древние римляне ели только один полноценный обед и считали, что есть больше одного раза в день вредно. Хотя они все равно подкреплялись утром и в полдень, но эти блюда были скудными, легкими и быстрыми перекусами.

Позже монашеские правила повлияли на пищевое поведение простых людей. Термин «завтрак» означал «прервите ночной пост», указывая на то, что это первая трапеза после ночи, посвященная молитве. В раннем средневековье монахи были обязаны хранить молчание во время еды, пока один из них читал вслух религиозный текст.

Завтрак также стал важным во время промышленной революции как еда, дающая энергию перед работой.

Ужин в его нынешней форме стал популярным после широкого использования искусственного света, который облегчает прием пищи до рассвета и после наступления темноты.

Источником убеждения в том, что трехразовое питание — лучший выбор для здорового питания, является сочетание культурного наследия и ранних эпидемиологических исследований. В этих исследованиях изучались не сердечно-сосудистые заболевания, а некоторые факторы риска, типа холестерина и массы тела.

Оптимальный размер порций

О том, какой должна быть порция для еды, существует много утверждений. Одним из самых популярных является то, что перекус должен быть примерно с ладошку. Если же перевести такую пропорцию в граммы, то получиться примерно 150 грамм за один прием пищи.

Но, перед тем как ответить на вопрос, который интересует многих читательниц: сколько можно есть в день, необходимо проанализировать, что вы вложите на свою тарелку. Ведь от состава продуктов и зависит калорийность перекуса.

Так, например, если вы употребляете мясо с жареным картофелем, то тогда много калорий содержаться именно во втором блюде, а не в жире, который использовался для жарки.

Несмотря на то, что все так бояться накопления жира, стоит уточнить тот факт, что именно этот элемент жизненно необходим в организме для создания новых клеток, для роста ногтей, волос.

Поэтому, организм очень быстро использует этот элемент в работу. Но, при этом, если осталось слишком много углеводов, то тогда есть опасность набрать лишний вес. Ведь именно этот компонент накапливается в организме и спустя некоторое время он превращается в жирные отложения.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Сколько раз в день нужно кушать чтобы похудеть?

Watch this video on YouTube

По сколько грамм должны быть порции

Если вы серьезно занялись процессом похудения, то тогда соответственно, для вас будет актуальным выбор небольших порций. Кроме этого, для того, чтобы обрести стройную фигуру, люди часто перестают, есть после шести, начинают дробно и раздельно питаться, а также стараются часто кушать маленькими порциями.

Несмотря на то, что многие правила здорового питания считаются универсальными, стоит помнить о том, что каждый человек, как и его организм индивидуальный. Поэтому, ответ на вопрос: сколько в день нужно есть для каждого будет иметь свой смысл и ответ на него также будет разным.

То, как быстро пища будет перерабатываться, зависит от пола, возраста и других физиологических данных. Кроме этого, важным аспектом будет и образ жизни человека.

Многие знают, что если сидячая работа, то тогда еда будет перетравливаться намного дольше, чем при работе с физическими нагрузками. Но, для того, чтобы человек сумел обрести стройную фигуру, диетологи и разрабатывают специальные программы сброса веса для каждого индивидуально, учитывая при этом все физиологические особенности организма.

2-й миф. Съедая 5-6 небольших порций, вы худеете быстрее

Вам наверняка говорили, что питаясь 5-6 раз в день, вы сможете быстрее похудеть. В теории все звучит здорово — вы едите чаще, но все равно теряете вес! Однако, научные данные не столь оптимистичны.

Большинство исследований, посвященных влиянию частоты приема пищи на динамику массы тела, было проведено на людях с лишним весом и ожирением. При равной калорийности дневного рациона никакой разницы в темпах снижения веса не было, хотя испытуемые могли питаться один, три, шесть, пять или девять раз в день.

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи. Более того, не было обнаружено отличий с точки зрения изменения веса при сравнении диеты с одним и пятью приемами пищи у участников с нормальным весом.

Правда

Судя по всему, кратность приема пищи не влияет на поддержание или снижение массы тела при одинаковой калорийности рациона. Если хотите похудеть, старайтесь получать меньше калорий, чем тратите, а не гонитесь за количеством приемов пищи.

Ограниченные порции

Одним из самых оптимальных вариантов правильного питания, принято считать здоровое питание. Разделить такой прием еды рекомендуется на несколько приемов. Много людей выбирают способ для похудения и восстановления организма – питание 4 раза в день.

Для того, чтобы соблюдать все указания диетологов, первым делом нужно определиться с видом диеты и начать взвешивать продукты в своих порциях.

Кроме этого, для поддержания правильного питания, контролируйте пропорции полезных веществ, которые поступают в ваш организм.

Особенности трехразового питания для похудения

Причина эффективности трехразового питания для похудения проста: быстро горят жиры, а отложить новые мешает достаточно большой промежуток времени для того, чтоб инсулин не успевал вырабатываться. Главное — не соблазниться перекусами: сокращенное время между приемами пищи вернет все жировые отложения на прежние места.

Мужчинам труднее обходиться лишь тремя приемами пищи

Обратите внимание! Маленькие уступки иногда необходимы. Возможно, стоит позволить себе нарушить выбранный режим раза два в неделю

Например, в среду или пятницу.

Доказана клинически и польза трехразового питания и для худеющих дам: снижение уровня триглицеридов и повышение «хорошего» холестерина означает улучшение состояния сердца и сосудов.

План питания для похудения на неделю

Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку. При этом запрещено нарушать , даже если по какой-либо причине был пропущен прием пищи.

Примерный план питания на неделю для похудения:

7:00–9:00 – завтрак. Следует употреблять больше углеводов, снижая при этом количество белка.
12:00–14:00 – обед. В это время должно возрасти количество белка и снизится объем углеводов.
17:00–19:00 – ужин. Рекомендуется полностью отказаться от углеводов и употреблять только белок.

Каждые 2 часа между приемами пищи нужно делать перекусы. К примеру, можно съесть яблоко или нежирный йогурт. И не стоит забывать о питьевом режиме.

К чему приведёт переедание?

От переедания никто не застрахован. А в случае употребления чрезмерного количества еды, человек ощущает тяжесть, он не расположен к работе, мыслительные процессы затормаживаются, появляется лень (как победить лень читайте в одной из статей нашего сайта). Потому что все свои силы организм бросает на преодоление и переваривание огромного количества продуктов.
Рассмотрим, распределение компонентов пищи, которые поступили в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).

Человеку в день необходимо примерно 1,8-2,0 г белка на один килограмм веса. При употреблении его в большем количестве, аминокислоты и полипептиды (составные части белков) из продуктов усваиваться не будут. Зато произойдёт застой пищи в желудочно-кишечном тракте, начнутся процессы гниения. Может возникнуть обстипация (запор). Признаки нарушения моторики ЖКТ появляются на коже лица. Нарушается работа желез. А это чаще всего приводит к появлению сыпи воспалительного характера. Прочитайте нашу статью — как правильно ухаживать за кожей лица, чтобы знать как избежать подобных негативных проявлений.

С углеводами и жирами дело обстоит иначе. Все они используются организмом для своих нужд. При этом количество съеденных жиров и углеводов распределяется соответственно потребностям тела. Эти компоненты используются для:

1) переваривания поступивших продуктов; 2) работы мозга; 3) обеспечения базового уровня активности клеток (это минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности); 4) выполнения клетками своих особых функций, требующих повышенных энергетических затрат; 5) сокращения скелетной мускулатуры; 6) накопления гликогены в печени и мышцах.

После еды углеводы в желудочно-кишечном тракте подвергаются многим изменениям. В конце концов они расщепляются до глюкозы, которая всасывается в тонком кишечнике в кровь. Благодаря инсулину она поступает во все клетки организма. А в мозг, печень и мышцы её поступление детерминировано градиентом концентрации. Чем больше глюкозы циркулирует в крови, тем больше её поступит в эти органы. Если переесть, то количество глюкозы резко увеличится, соответственно увеличится и потребление её органами. Мышцы и печень будут накапливать гликоген (в норме в мышцах женщины весом 65 кг содержится 400 грамм гликогена). Если этого гликогена будет много, он начинает поступать в жировые клетки. Оттуда его очень тяжело вытащить.

То же самое происходит и с жирами. Но при расщеплении одного грамма углеводов выделяется 9 ккал энергии. Для белков и жиров этот показатель равняется 4,1-4,3 килокалориям.

Поэтому размер порции при правильном питании должен соответствовать потребностям организма.

Если не есть 5 дней: на сколько можно похудеть?

Если ничего не есть, на сколько можно похудеть за 5 дней — диетологи утверждают, что на 4 кг. Эти сроки подходят для применения гречневой диеты. Ее принципы просты:

в день съедать до 1 стакана сваренной гречки;
крупу разрешено варить или запаривать;
разбавлять однообразное меню можно кефиром;
гречневую кашу готовят без добавления специй, пряностей и сливочного масла. Но разрешается улучшить вкус при помощи щепотки соли.

Ежедневно у человека будет выходить до 800 употребленных калорий. При регулярных физических тренировках, самомассаже и банных процедурах получится избавиться и от 6 кг.

О втором важном моменте в процессе похудения – нагрузке

Как правило, если женщина или мужчина стремится снизить вес, при нормальном мышлении и физической возможности человек выбирает два метода, дополняя один другим. Это действительно наиболее эффективный способ похудения. Но не стоит думать, что раз уж за пройденный километр будет сожжено менее двухсот килокалорий, оно того не стоит. Физические нагрузки важны не только для сжигания калорий. Именно благодаря спорту похудение будет красивым, то есть тело станет привлекательнее, так как кожа подтянется, а мышцы станут эластичными и упругими. Кроме этого, физическая нагрузка благотворно влияет на процесс обмена веществ, кровеносную, дыхательную и гормональную системы

Так что не стоит концентрировать внимание именно на потерянных калориях

Допустим, человеку тяжело бегать или делать различные упражнения. Или он имеет какие-то заболевания, при которых нельзя вести чересчур активную жизнь. Ну, или ему просто лень перенапрягаться. В таком случае пешие прогулки – самый простой и доступный вид физической активности. Сколько в день надо ходить, чтобы похудеть? Конечно, сжигание жиров происходит медленнее, зато не нужно мучить себя изнурительными тренировками. И простая ходьба не менее полезна для организма.

И все же однозначно ответить на этот вопрос едва ли удастся. Но, разумеется, чем больше, тем лучше. Вот несколько полезных советов:

Не давать организму в первые дни большие нагрузки. Чтобы избежать стресса, рекомендуется увеличивать темп ходьбы и длительности прогулки постепенно. Кстати, от интенсивности тоже многое зависит. Сколько надо проходить в день, чтобы похудеть? Например, если человек физически подготовлен, он должен ходить со скоростью не менее 6 км/ч и гулять как минимум 40 минут, а лучше 60.
Осуществлять прогулки утром, натощак. Это работает, как с упражнениями: рекомендуется делать нагрузку до еды, когда организм только просыпается. В этом случае он будет расходовать скопившиеся жировые отложения, а не вновь поступившие калории.
Следить за осанкой и дыханием. Если появляется одышка, снизить темп. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Спину держать ровно, чтобы все внутренние органы располагались правильно. Тогда получится именно столько проходить в день, сколько надо, чтобы похудеть.

В какое время надо есть при похудении

Со временем обычно только одна проблема- время ужина. С завтраком и обедом все более-менее понятно и зависит от рабочего графика. Завтрак- перед работой, для обеда есть специально отведенное время. А вот с ужином у людей возникают сложности.

В одних системах не советуют есть уже после 6 вечера, в других- не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Лично мне сильно ближе именно второй вариант. Потому что если я работаю до 5 вечера, то как я должен успеть поужинать до шести? В машине по дороге домой? Или в автобусе? А если я ложусь в час ночи, то как мне продержаться 5 часов без еды?

Но, как и во всех предыдущих пунктах, основным моментом при всем этом будет не столько время, сколько выбор продуктов. Если вы решили не есть после шести, то подсознательно постараетесь основательно подкрепиться, чтоб не ложиться спать в 12 ночи с посасывающим желудком. В итоге вы набьете желудок и будете весь вечер ходить с ощущением тяжести в нем.

Непосредственно перед сном кушать тоже не стоит. Надо дать время, чтобы желудок переварил максимальное количество еды и отправил ее на дальнейшую переработку. Обычно на это как раз и требуется 2-3 часа.

Но и ложиться спать голодным тоже не лучшая идея. Вы будете долго ворочаться, пить воду, чтобы перебить голод, а потом ходить в туалет. Согласитесь, не лучший способ провести ночь.

Видите, сколько нюансов? А это я вам еще про выбор продуктов не сказал.

Что поесть перед сном

Хотя с этим проще:

если вы на низкокалорийной диете, то нужно сразу выделить норму калорий на стакан кефира минут за 30 до сна (кефир «проскакивает» быстро, желудок не долго его переваривает)
если вы на низкоуглеводной диете, то лучше поесть сыр или вареных яиц (можно без желтка) за пару-тройку часов до отхода ко сну. Количество должно быть таким, чтобы вы просто сбили чувство голода, а не объелись. Точнее тут не скажешь, ведь наши организмы слишком разные, чтобы назначать какую-то одну определенную порцию)
если ваша диета овощная, то можно съесть пару свежих огурцов или морковок за час до сна. Раньше не надо, т.к. овощи тоже перевариваются довольно быстро.

Ну, вроде основные моменты отметил. Пока писал эту статью, пришли мысли для написания статей про низкокалорийную диету с подробным описанием выбора продуктов и про значение воды при похудении. Так что, заглядывайте на днях, напишу еще пару полезных статей.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

Влияние кратности приема пищи на здоровье

В этом направлении проводились кратковременные (длительностью два – три месяца) исследования. Их результаты говорят о пользе частого приема пищи для людей с нарушениями здоровья.

Углеводный обмен

Частые перекусы снижают уровень инсулина и количество сахара в крови.

Более выраженные результаты получены у испытуемых, в рационе которых преобладали сложные углеводы.

Холестерин

Однократное питание приводит к повышению сывороточных липидов (фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина). При разделении суточной порции еды на 8 – 10 раз отмечено их снижение.

В целом уровень «плохого» холестерина на 5 % ниже у людей, которые едят 5 – 6 раз в день.

Определяем размер порции

I Простой метод

Самым простым способом определения необходимого веса и объёма еды является правило кулака. Объём желудка в спокойном состоянии (натощак) равен по размеру кулаку. Чтобы не перерастягивать мышечные стенки желудка и не приводить к его чрезмерной активности, необходимо в него класть ровно столько, сколько он может выдержать. При этом принятие пищи должно останавливаться, когда заканчивается еда на тарелке. Нельзя за одну трапезу докладывать себе «несколько кулачков». Для этого лучше убирать кастрюли, сковородки подальше от своих глаз.

II Точный метод

Существует другой метод определения своего объёма съеденного. Он более тяжёлый. Но с помощью этого метода можно точнее определить размер порции в граммах. Необходимо запомнить, что:
1) ладонь взрослой женщины равна 100 граммам белого мяса (курицы или рыбы); 2) 200 г занимают такой же объём, которому равен женский кулак (столько же в одном стакане); 3) половина чайной ложки размером с ноготь большого пальца (это 5 грамм), например, столько нужно употреблять подсолнечного масла в день; 4) в столовой ложке помещается 10 г (площадь двух ногтей больших пальцев); 5) горсть одной ладони вмещает две столовые ложки жидкости; здесь же помещается порция салата, каши, макарон.

Размер порции — сколько съесть за один прием пищи, чтобы не поправиться?