Сколько грамм должна быть порция еды при похудении

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении – один из ключевых и наиболее важных вопросов при составлении диеты. Без грамотного определения веса и состава разовой порции, периодичности приема пищи даже самые активные тренировки и большие физические нагрузки не дадут желаемого результата в виде сброшенных лишних килограммов.

На первый взгляд, простая процедура расчета веса и качественного состава разовой порции еды имеет множество нюансов и «подводных камней», о которых пойдет речь в данной статье.

Преимущества прерывистого голодания 23:1

Люди, которые следуют диете с одним приемом пищи в день, считают, что она дает множество преимуществ, в том числе:

• человек быстро худеет;
• диета проста в соблюдении, потому что нет необходимости подсчитывать калории;
• никакая еда не является запретной.

Исследователи предполагают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя предупреждают о многочисленных рисках, таких как увеличение количества жира в организме.

В одном из исследовании ученые сосредоточились на схеме «один прием пищи в день». Участники данного исследования потребляли ежедневные калории в течение 4-часового окна вечером. У многих наблюдалось уменьшение жировой массы и массы тела, в то время как другие имели повышенный уровень холестерина и кровяного давления.

Другие исследователи пришли к выводу, что дневное голодание было не более эффективным, чем диета с ограничением калорий с точки зрения снижения веса, сердечно-сосудистого риска или возможности придерживаться диеты.

Исследования прерывистого голодания:

• Кратковременное голодание
  , при котором люди едят в течение 4-8 часов, может снизить уровень сахара в крови и вес у людей с сахарным диабетом 2 типа.
• Голодание по 15 часов в день
  в течение месяца может принести пользу общему здоровью человека и повысить способность клеток организма противостоять болезням.
• Прием пищи в течение 8-часового
  или более короткого окна включает аутофагию, являющуюся процессом, который организм использует для очистки от поврежденного материала, согласно исследованию 2021 года. Это поможет в профилактике и лечении многих возрастных хронических заболеваний.

Однако многие из этих исследований не касались конкретно варианта «один прием пищи в день».

3-й миф. Чем чаще едим, тем быстрее растут мышцы

Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста.

Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую протеином пищу, затем оценивали показатели протеинового синтеза в течение нескольких часов и делали выводы. (Ладно, не все так просто, но принцип вы уловили.) На самом деле, нам нужно искать более долгосрочные данные, чтобы понять, влияет ли кратность приема пищи на мышечный рост на длинной дистанции.

Изучив научные работы, которые длились от двух до восьми недель, мы увидим следующую картину. Как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ, количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу. Даже если участники эксперимента соблюдали диету и питались шесть раз в день, они не получали преимуществ в плане сохранения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался три раза в день.

На основании этих исследований нет оснований утверждать, что частота питания влияет на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования проводились не на спортсменах, регулярно поднимающих тяжести.

К сегодняшнему дню только в одном исследование изучалась связь частоты приема пищи и мышечной массы у физически активных лиц. Ученые из Университета Нагоя (Япония) отобрали мужчин боксеров и дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина участников питалась шесть раз в день, вторая половина — дважды в день. За две недели больше мышц сохранили те, кто питался шесть раз в день.

Следует отметить, что калорийность рациона составила всего 1200 калорий в день, а потребление белка — всего 60 граммов в день (примерно 1 грамм на 1 килограмм веса). Эти цифры значительно ниже тех, которых придерживаются большинство мужчин во время диеты с целью сохранения мышечной массы

Следовательно, эти результаты следует трактовать с осторожностью, и необходимы дальнейшие исследования кратности приема пищи у спортсменов

Правда

Скорее всего, частота питания не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном составе рациона. Однако, нужны дополнительные исследования на представителях силовых видов спорта. Фокусируйтесь на потреблении адекватного количества калорий и протеина (около 30 граммов белка с каждым приемом пищи), если хотите поднять силовые показатели на тренировках и максимально стимулировать рост мышц.

Сколько граммов еды кушать при похудении

Норма порции

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

1. M – вес тела, в кг;
2. H – рост, в см;
3. Age – возраст, полных лет.

Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

• Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
• Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Расчет необходим

Исходные данные:

• Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
• Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

• Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
• Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
• Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань

Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

Рекомендации диетологов

Существуют также определённые рекомендации диетологов. По их мнению, существуют соответствия между руками и блюдами, содержащими разные питательные вещества:
1) белковая пища должна быть как ладонь; 2) вегетарианская тарелка (фрукты, овощи, салаты без заправки) могут быть по размеру с кулак; 3) часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони; 4) две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке.

Для того, чтобы сбрасывать вес без вреда для здоровья и при этом не испытывать чувства голода, необходимо уменьшить энергетическую отдачу еды на 500 ккал. Исходя из этих расчётов, человеку в сутки необходимо: три ладони (две белковые и одна углеводная), три кулака и одна фаланга большого пальца. Чтобы утолить чувство голода можно увеличить овощную порцию.

Что такое дробное питание?

Смысл дробного питания заключается в том, что вам нужно принимать пищу 5-6 раз вдень небольшими порциями (чем чаще приемы, тем меньше порции). Но с обязательным условием: ваша суточная калорийность рациона должна быть разбита между этими приемами пищи.

Это значит, что вы не будете есть столько овощного салата или фруктов, сколько ваша душа пожелает, нет! Ведь, так можно за один прием пищи съесть половину, а то и весь суточный рацион, а потом еще таких 5 приемов пищи (ведь у нас же дробное шестиразовое питание) и оправданное негодование, почему же процесс похудения стоит на месте.

Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок?

Дробное питание при похудении должно основываться на вашей честности перед самой собой. Если вы уже решили придерживаться такой системы питания, то позаботьтесь приобрести маленького объема посуду и небольшие кухонные весы, этот инвентарь будет служить вам верой и правдой на кухне всегда.

Сколько можно съедать за один раз

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:

• С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.
• Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.

Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.

Сколько раз в день есть: влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Рекомендации, как выходить из диеты

Одно из главных правил большинства методик похудения – правильный выход из диеты. При диете 200 грамм через 3 часа особой технологии выхода из нее не предусмотрено. Для многих худеющих такой рацион питания становится привычным, повседневным. К тому же нет строго ограниченного периода соблюдения диетического питания.

Единственный нюанс: когда достигнуты желаемые результаты похудения, постепенно можно увеличивать объем порции пищи. Согласно отзывам, примерное меню диеты 250 грамм каждые 3 часа аналогично, а увеличенный объем пищи не перегружает желудок.

Диетическое меню подразумевает прием полезных продуктов. При завершении этапа диеты не следует резко возвращаться к своим привычным вредным блюдам – жареному мясу и картошке, фастфуду и полуфабрикатам. Кардинальная смена продуктов питания может нарушить пищеварение и вызвать дискомфорт в желудке. Кроме этого, для сохранения результатов похудения настоятельно рекомендуется придерживаться дробного, сбалансированного и полезного питания.

Можно ли похудеть, если ничего не есть: правила недельного голодания

Лечебное голодание периодически практикую для повышения работоспособности пациента, его омоложения и выведения шлаков из организма. Перед экстренным методом сброса веса необходима обязательная врачебная консультация. В зависимости от возраста и состояния здоровья человека врач назначает приемлемый срок, в течение которого пациент может ничего не есть. Средние показатели держатся на отметке 7 дней. Если не есть неделю, на сколько можно похудеть — главный вопрос людей с лишним весом. При соблюдении правил — до 5 кг.

В процессе необходимо соблюдать главные правила:

• раз в 3 дня делать клизму;
• регулярно дышать свежим воздухом;
• выпивать травяные отвары при возникновении резкого чувства голода;
• каждый день массировать проблемные участки тела;
• ходить в бассейн или на антицеллюлитный массаж.

В течение недели разрешено употреблять натуральные соки, молочные изделия, травяные отвары. При возникновении голода допустимо съедать сырые или приготовленные на пару овощи без соли. Разрешены и фрукты, но только в первой половине дня. Выход из голодания должен быть грамотным, иначе пациент рискует набрать сброшенные килограммы за несколько дней. Каждый день стоит постепенно увеличивать дневную норму калорий до приемлемого показателя. На это уходит до 7 дней.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много

Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

Какими должны порции во время диеты

Каждый диетолог посоветует, перед тем, как начать процесс похудения, вам необходимо будет составить список продуктов, которые вы должны исключить из своего рациона.

Также вам нужно написать, какие продукты вам есть разрешено, и напротив каждого необходимо написать количество грамм и примерную калорийность. Таким образом, вы сможете контролировать свой вес, подсчитывая калорийность продуктов, и увидите, сколько калорий вам нужно сжечь при занятии спортом.

Поэтому, перед началом диеты определиться, какие продукты войдут в ваш рацион. Кроме этого, вам необходимо также выбрать оптимальное время, когда надо есть и стараться немного придерживать выбранного режима.

Так, например, если вы любите употреблять макаронные изделия, то совершенно нет необходимости уменьшать размер порции одного дня, если на другой день вы будете есть большую порцию блюда с мясом, если вы решили твердо заняться контролем своего веса.

Только когда вы себе поставите цель и распишите все детали этого процесса, только тогда смело можете приступать к эффективному процессу похудения.

Если не есть 4 дня, на сколько можно похудеть?

Диета на 4 дня позволяет сбросить 4 кг. Результат будет заметен, если худеющий человек включит в программу похудения ежедневные кардионагрузки. Каковы принципы диеты:

• в день следует съедать не больше 800 ккал;
• в первые сутки можно употребить нежирную рыбу и вареные овощи до 15.00. После этого пьют только зеленый чай или ромашковый отвар;
• второй день посвящается овощам: огурцы, помидоры, цветная капуста. Продукты готовят на пару или употребляют в сыром виде;
• третий день посвящен фруктам: яблоки, груши, сливы. После 18.00 пью только зеленый чай;
• завершающий день — питьевой. В этот период нужно употреблять только жидкую продукцию: молочные изделия, чай, травяной отвар, бульон.

Избавить организм от голода поможет горстка орешков. Но съедать их нужно строго до обеда. Каждый день следует выпивать не менее 1,5 л профильтрованной воды.

Дробное питание и физиологический аспект

Дробное питание при похудении – это лучший способ контроля аппетита. Когда приемы пищи происходят часто, но маленькими порциями, то уровень сахара в крови всегда находится на нормальном уровне, за счет этого вам не хочется есть высококалорийную жирную или сладкую пищу.

Но когда между приемами пищи проходит много часов, то уровень сахара в крови сильно понижается, вас начинает мучить чувство голода, и вам автоматически хочется съесть что-то очень калорийное, чтобы это чувство заглушить. Здесь уже о небольшом перекусе яблочком или стаканом кефира не приходиться даже и думать. Мозг начинает реагировать на все калорийное, чтобы удовлетворить свой зверский аппетит, поэтому ваш прием пищи будет состоять, в большей степени, из жирных и сладких продуктов, на которые организм отреагирует сразу же резким выбросом инсулина в кровь, а это послужит незамедлительным отложением жира на ваших боках и бедрах.

В чем секрет красивой фигуры?

Вот такая неутешительная картина ожидает всех тех, кто пренебрегает принципами дробного питания и питается редко.

Но это еще не все «бонусы», которые вы получаете от 2-3х разового питания. Когда еда поступает редко в организм, то он от безысходности начинает вместо запасенного жира расщеплять ваши мышцы. Но почему не жир? – спросите вы. Да потому, что жир он оставил «про запас на черный день», а пока он не решит, что черный день настал, то жир он тратить понапрасну не будет. Ему легче избавиться от мышц, чем трогать золотые запасы ценного жира. Вот так.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

Размер порции при похудении

Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

Спортивные нагрузки

На сколько можно похудеть, если есть 1 раз в день при условии регулярных физических нагрузок? Чтобы потерять 10-11 килограммов в день рекомендуется дважды в неделю посещать тренажёрный зал или занятия йогой. Полезны и регулярные упражнения на растяжку.

При ходьбе пешком в плавном темпе за 50 минут сжигается примерно 140 ккал. При передвижении быстром шагом это цифра увеличивается до 400 калорий.

Даже при условии поступления в организм минимального количества желаемого эффекта добиться вряд ли получится. Женщине удастся избавиться от нежелательных килограммов, но при этом снизится упругость мышц, обвисает кожа.

Польза йоги для похудения

Занятия йогой положительно влияют на организм. Физическая активность способствует прекращению болей в районе спины. Йога помогает устранить ощущение скованности в мышцах, повышает их эластичность.

Физические занятия оказывают благоприятное воздействие на психоэмоциональный фон. При помощи йоги улучшаются функции сердечно-сосудистой и нервной систем. Регулярные занятия способствуют ускорению обмена веществ. Благодаря йоге происходит насыщение организма кислородом.

При проведении занятий улучшается состояние органов пищеварительного тракта. При выборе определённых поз происходит напряжение мышц живота. В результате внутренние органы возвращаются на свои анатомические места.

При занятиях йогой улучшается внешний вид кожи, уменьшаются проявления целлюлита. Вместе с тем существуют приведённые ниже показания к физической активности:

• гипертоническая болезнь;
• наличие инфекционных заболеваний, протекающих в тяжёлой форме;
• повышенное внутричерепное давление;
• патологии сердца;
• психические нарушения;
• эпилепсия (даже в период ремиссии);
• первый триместр беременности.

Перечисленные выше противопоказания во многом являются условными. Большое значение имеют индивидуальные особенности организма.

История количества приемов пищи

Количество приемов пищи не является универсальным стандартом, а традиционные «трехразовые» советы появились относительно не так давно. Например, древние римляне ели только один полноценный обед и считали, что есть больше одного раза в день вредно. Хотя они все равно подкреплялись утром и в полдень, но эти блюда были скудными, легкими и быстрыми перекусами.

Позже монашеские правила повлияли на пищевое поведение простых людей. Термин «завтрак» означал «прервите ночной пост», указывая на то, что это первая трапеза после ночи, посвященная молитве. В раннем средневековье монахи были обязаны хранить молчание во время еды, пока один из них читал вслух религиозный текст.

Завтрак также стал важным во время промышленной революции как еда, дающая энергию перед работой.

Ужин в его нынешней форме стал популярным после широкого использования искусственного света, который облегчает прием пищи до рассвета и после наступления темноты.

Источником убеждения в том, что трехразовое питание — лучший выбор для здорового питания, является сочетание культурного наследия и ранних эпидемиологических исследований. В этих исследованиях изучались не сердечно-сосудистые заболевания, а некоторые факторы риска, типа холестерина и массы тела.

Остаться в живых, питаясь трижды в день: рекомендации опытных диетологов

Диетологи дают множество советов для тех, кто уже выбрал или вскоре перейдет на 3 разовое питание:

• Выбрав трехразовый режим питания, необходимо не допускать сокращение приемов пищи, например, в условиях полупансиона (завтрак и обед оплачены, остальное — на усмотрение отдыхающего).
• Время приема пищи при трехразовом питании оптимально распределить по классическому варианту (при условии работы днем и отдыха ночью): завтракать в 7-8 утра, обедать в 13-14 и ужинать в 19-20.
• Калории должны распределяться равномерно: 30 процентов приходится на завтрак, половина всей дневной нормы — на обед и 20 — на ужин. Иногда имеет смысл поделить число калорий между завтраком и ужином пополам.

Рекомендации опытных диетологов

• Правильно распределять надо и пищевые компоненты. Белок, основной «строитель» тела, должен потребляться в основном утром и днем: на завтрак — каши на молоке и яйца, в обед — мясные, рыбные блюда, а также бобовые. Вечер — время кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Необходимо их потребление и в другое время: с салатов нужно начинать любой прием пищи.
• Чай и кофе уместны с утра, перед сном же противопоказаны.
• Поводом задуматься о пересмотре рациона является чувство голода, возникающее через небольшой промежуток времени после еды. Очевидно, имеет место повышенное количество «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, картофель) и при малом количестве белка. Порции макарон и картофельного пюре должны стать меньше, фасоли и других бобовых — больше.
• Имеет смысл заботиться о приготовлении дневного запаса блюд заранее, чтобы не думать лишний раз, чего бы съесть.

Какую частоту приема пищи выбрать, окончательно решает сам желающий похудеть. Но игнорировать объективные факторы нельзя. Не лишним будет и посещение врача: 3-х разовое питание представляет собой не единичную акцию, а довольно долгий процесс вмешательства в дела организма.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Сколько раз в день нужно кушать чтобы похудеть?

2-й миф. Съедая 5-6 небольших порций, вы худеете быстрее

Вам наверняка говорили, что питаясь 5-6 раз в день, вы сможете быстрее похудеть. В теории все звучит здорово — вы едите чаще, но все равно теряете вес! Однако, научные данные не столь оптимистичны.

Большинство исследований, посвященных влиянию частоты приема пищи на динамику массы тела, было проведено на людях с лишним весом и ожирением. При равной калорийности дневного рациона никакой разницы в темпах снижения веса не было, хотя испытуемые могли питаться один, три, шесть, пять или девять раз в день.

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи. Более того, не было обнаружено отличий с точки зрения изменения веса при сравнении диеты с одним и пятью приемами пищи у участников с нормальным весом.

Правда

Судя по всему, кратность приема пищи не влияет на поддержание или снижение массы тела при одинаковой калорийности рациона. Если хотите похудеть, старайтесь получать меньше калорий, чем тратите, а не гонитесь за количеством приемов пищи.

Сколько тренироваться в день?

• Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю – это около 22-35 минут в день.
• Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
• Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
• Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Особенности трехразового питания для похудения

Причина эффективности трехразового питания для похудения проста: быстро горят жиры, а отложить новые мешает достаточно большой промежуток времени для того, чтоб инсулин не успевал вырабатываться. Главное — не соблазниться перекусами: сокращенное время между приемами пищи вернет все жировые отложения на прежние места.

Мужчинам труднее обходиться лишь тремя приемами пищи

Обратите внимание! Маленькие уступки иногда необходимы. Возможно, стоит позволить себе нарушить выбранный режим раза два в неделю

Например, в среду или пятницу.

Доказана клинически и польза трехразового питания и для худеющих дам: снижение уровня триглицеридов и повышение «хорошего» холестерина означает улучшение состояния сердца и сосудов.

План питания для похудения на неделю

Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку. При этом запрещено нарушать , даже если по какой-либо причине был пропущен прием пищи.

Примерный план питания на неделю для похудения:

• 7:00–9:00 – завтрак. Следует употреблять больше углеводов, снижая при этом количество белка.
• 12:00–14:00 – обед. В это время должно возрасти количество белка и снизится объем углеводов.
• 17:00–19:00 – ужин. Рекомендуется полностью отказаться от углеводов и употреблять только белок.

Каждые 2 часа между приемами пищи нужно делать перекусы. К примеру, можно съесть яблоко или нежирный йогурт. И не стоит забывать о питьевом режиме.

Как часто питаться во время похудения

Какие орехи можно есть при похудении

При похудении нужно питаться дробно, разбивая суточную потребность в еде на 4-5 приемов. Также для нормального функционирования организма в промежутках между приемами пищи необходимо употреблять много жидкости: простой очищенной питьевой воды, зеленого или черного чая без сахара. При этом вся употребляемая пища не должна содержать консервантов, ГМО, вредных для здоровья добавок, усилителей вкуса. Также для того, чтобы худеть, правильное питание необходимо совмещать с физическими упражнениями, походами в тренажерный зал или при недостатке времени с утренними зарядками или пробежками.

Важно! При похудении ни в коем случае нельзя «кусочничать» – есть что-либо после или перед приемом пищи. Такая привычка, больше характерная для маленьких детей, не только сбивает аппетит, но и сводит на нет пользу от диеты. Также при сбросе веса стоит исключить из рациона питания все спиртное (пиво, шампанское, вино), газированные и энергетические напитки, мучное, сладости, полуфабрикаты, фастфуд (гамбургеры, картошку фри, хот-доги и т.д.).

Если не есть 5 дней: на сколько можно похудеть?

Если ничего не есть, на сколько можно похудеть за 5 дней — диетологи утверждают, что на 4 кг. Эти сроки подходят для применения гречневой диеты. Ее принципы просты:

• в день съедать до 1 стакана сваренной гречки;
• крупу разрешено варить или запаривать;
• разбавлять однообразное меню можно кефиром;
• гречневую кашу готовят без добавления специй, пряностей и сливочного масла. Но разрешается улучшить вкус при помощи щепотки соли.

Ежедневно у человека будет выходить до 800 употребленных калорий. При регулярных физических тренировках, самомассаже и банных процедурах получится избавиться и от 6 кг.

О втором важном моменте в процессе похудения – нагрузке

Как правило, если женщина или мужчина стремится снизить вес, при нормальном мышлении и физической возможности человек выбирает два метода, дополняя один другим. Это действительно наиболее эффективный способ похудения. Но не стоит думать, что раз уж за пройденный километр будет сожжено менее двухсот килокалорий, оно того не стоит. Физические нагрузки важны не только для сжигания калорий. Именно благодаря спорту похудение будет красивым, то есть тело станет привлекательнее, так как кожа подтянется, а мышцы станут эластичными и упругими. Кроме этого, физическая нагрузка благотворно влияет на процесс обмена веществ, кровеносную, дыхательную и гормональную системы

Так что не стоит концентрировать внимание именно на потерянных калориях

Допустим, человеку тяжело бегать или делать различные упражнения. Или он имеет какие-то заболевания, при которых нельзя вести чересчур активную жизнь. Ну, или ему просто лень перенапрягаться. В таком случае пешие прогулки – самый простой и доступный вид физической активности. Сколько в день надо ходить, чтобы похудеть? Конечно, сжигание жиров происходит медленнее, зато не нужно мучить себя изнурительными тренировками. И простая ходьба не менее полезна для организма.

И все же однозначно ответить на этот вопрос едва ли удастся. Но, разумеется, чем больше, тем лучше. Вот несколько полезных советов:

• Не давать организму в первые дни большие нагрузки. Чтобы избежать стресса, рекомендуется увеличивать темп ходьбы и длительности прогулки постепенно. Кстати, от интенсивности тоже многое зависит. Сколько надо проходить в день, чтобы похудеть? Например, если человек физически подготовлен, он должен ходить со скоростью не менее 6 км/ч и гулять как минимум 40 минут, а лучше 60.
• Осуществлять прогулки утром, натощак. Это работает, как с упражнениями: рекомендуется делать нагрузку до еды, когда организм только просыпается. В этом случае он будет расходовать скопившиеся жировые отложения, а не вновь поступившие калории.
• Следить за осанкой и дыханием. Если появляется одышка, снизить темп. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Спину держать ровно, чтобы все внутренние органы располагались правильно. Тогда получится именно столько проходить в день, сколько надо, чтобы похудеть.

Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?

Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.

Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.

Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.

В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.

Влияние кратности приема пищи на здоровье

В этом направлении проводились кратковременные (длительностью два – три месяца) исследования. Их результаты говорят о пользе частого приема пищи для людей с нарушениями здоровья.

Углеводный обмен

Частые перекусы снижают уровень инсулина и количество сахара в крови.

Более выраженные результаты получены у испытуемых, в рационе которых преобладали сложные углеводы.

Холестерин

Однократное питание приводит к повышению сывороточных липидов (фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина). При разделении суточной порции еды на 8 – 10 раз отмечено их снижение.

В целом уровень «плохого» холестерина на 5 % ниже у людей, которые едят 5 – 6 раз в день.

Применяем знания на практике

Некоторые продукты просчитывать легко, с другими будут сложности. Настройтесь на уменьшение порций высококалорийных продуктов с большим содержанием жиров – молочных продуктов, хлебобулочных изделий, риса, животных белков. Нам привычно видеть на тарелке порцию курятины в 250-350 г. Куриное мясо на предприятиях принято фасовать из расчета на семью, а не на отдельного человека, а мы этого не осознаем и кладем себе на тарелку кусок на нескольких людей. Фрукты и некрахмалистые овощи можно есть без ограничений. Большинство людей даже близко не съедают рекомендуемые порции овощей и фруктов

. Всегда кладите на тарелку основательную овощную горку и совсем чуть-чуть хлеба и мяса.

Будьте осторожны со сладким: тортами и печеньем. Если вы следуете всем рекомендациям диетологов, то они, как правило, оставляют 10% калорий (200) на усмотрение человека. Это 2 маленькие печеньки, но никак не огромный кусок торта.

В процессе приготовления держите в голове размеры стандартных порций. Если вы готовите на четверых, еды должно быть достаточно для 4, а не 8 человек, так вы избежите соблазна съесть добавку. Не ставьте на стол общие миски и блюда, раскладывайте еду на тарелки у плиты и подавайте к столу выверенные порции. Не ешьте чипсы (даже безвредные) из большого пакета. Из такой упаковки мы всегда съедим больше, даже этого не сознавая. Есть перед телевизором нельзя, кроме, разве что, исключительных случаев.

Рестораны – опасное место в плане больших порций. Вы не контролируете размер блюд, на столе корзинка со свежим хлебом или чипсами, бокал вина, праздничная атмосфера – все это очень способствует перееданию. Есть несколько секретов, как не пасть жертвой чревоугодия. Старайтесь не заказывать закуски, размерами они уже сравнялись с основными блюдами. Или же поделите закуску на 2-3 человек. Или попросите официанта сразу упаковать половину закусочной порции с собой, в результате вы съедите меньше.

Дома или в ресторане, отдавайте предпочтение блюдам с выраженным вкусом. Насыщение ими происходит быстрее и это поможет вам соблюдать стандартные порции. Исследования это не подтверждают, но здравый смысл в этом есть. Подумайте, темного шоколада вы съедаете гораздо меньше молочного. Вместо сыра заправьте макароны овощным соусом Печеный картофель полейте сальсой, а не майонезом.

Когда вы начнете контролировать количество пищи, вам станет грустно. Это нормально. У вас уже не будет ощущения набитого желудка, но это же прекрасно! У вас нормализуется вес, снизится вероятность серьезных заболеваний, уйдут проблемы с пищеварением и вялость после еды. В конце концов, вы почувствуете себя лучше от того, что едите меньше. Временами вам захочется избавиться от самоконтроля, вышвырнуть его, как ненавистную вещь, в окно. Эксперты советуют позволить себе изредка сорваться и позлиться. В конце концов, разовый случай переедания не сделает погоды. Важно, как вы питаетесь регулярно.