В каких продуктах питания содержится растительный белок?

Что собой представляет данный нутриент. Его отличительные особенности, в чем он содержится, когда его нужно употреблять. Независимо от того, какого типа питания вы придерживаетесь, добавление бобовых, орехов и семян улучшит ваш рацион. Бобы, горох, орехи, семена, соя и чечевица являются чрезвычайно полезными натуральными продуктами. Они изобилуют энергией, являются хорошим источником белков растительного происхождения, изобилуют фитонутриентами и клетчаткой, в них мало холестерина и натрия. Диета, фокусирующаяся на растительных источниках протеина, может быть полезна для предотвращения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Преимущества

Растительные продукты, богатые белком, включают в первую очередь бобовые, злаковые, орехи, сою и семена. В овощах и фруктах элемент тоже присутствует, но в существенно меньшем количестве.

Употребление растительного протеина характеризуется многочисленными преимуществами для здоровья. Многочисленные свидетельства в пользу его значимости дают основания многим диетологам рекомендовать:

• Усилить в рационе присутствие таких соединений.
• Увеличить потребление морепродуктов и маложирной молочной продукции.
• При употреблении мяса животных и птиц стараться выбирать наиболее постные варианты.

Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.
Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Хоть орехи одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Метки : белокрастительное питаниерастительный протеин
Автор — Vegan Ray 25 октября, 2021

Сравнение растительных и животных источников

Что такое растительный белок? Это то же химическое соединение, что и животный, состоящее их тех же аминокислот. Большинство жителей развитых стран потребляют протеин в достаточном количестве, а порой даже в избыточном. Некоторые специалисты рекомендуют повышенный уровень его потребления, например, это практикуется в ряде низкоуглеводных диет или для снижения потребления рафинированных углеводов. Исследования показали, что замена данных углеводов растительным белком благоприятно сказывается на весе тела и снижении рисков ССЗ.

Взрослым ежедневно требуется
от 60 до 110 граммов белка, что соответствует примерно 20-40% калорий. В развитых странах 70% употребляемого протеина происходит из животных источников и лишь 30% — из растительных. Для формирования полноценного рациона важно правильное их сочетание.
Все полноценные виды белков содержат по 9 незаменимых аминокислот. Проблема в том, что растительные источники обычно характеризуется недостатком одной или большего количества незаменимых аминокислот. Животные же предоставляют все 9 в адекватном количестве и считаются полноценными белками. Соответственно, протеины растительного происхождения именуются неполноценными.

Люди, находящиеся на низкокалорийной, веганской или вегетарианской диете, подвержены повышенному риску нехватки нужных аминокислот. Для минимизации таких рисков можно комбинировать различные виды растительной пищи. Например, рис можно употреблять с бобовыми, а овощи есть вместе с цельнозерновыми продуктами.

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Содержание в продуктах

• Орехи богаты белками растительного происхождения, а также содержат полезные жиры. Они служат отличным источником клетчатки и фитонутриентов. Например, грецкие богаты полезными жирными кислотами, арахис изобилует растительным протеином, а миндаль содержит высокое количество кальция и клетчатки. Орехи могут улучшить потребление питательных веществ и рацион в целом. Принятие их с пищей способствует снижению рисков ССЗ.
• Продукты из бобовых настолько полезны, что ряд диетологов рекомендует увеличить их недельную дозу до 3 чашек. Они достаточно сытны, они содержат много белка, а также богаты клетчаткой, кальцием и калием, то есть питательными веществами, которых часто недостает в рационе населения развитых стран. Например, большинство жителей США ежедневно употребляет лишь 15 грамм клетчатки, тогда как суточная норма составляет 25-38 грамм. В одной только чашке приготовленных бобовых ее содержится 12 грамм.
• Глютен — известный растительный протеин, присутствующий во многих злаках. Многие специалисты связывают его с проблемами переваривания, а также рядом заболеваний пищеварительной системы и аллергенных реакций. Непереносимость глютена обычно диагностируется по ряду признаков, к которым важно прислушиваться, чтобы надлежащим образом корректировать свою диету, посоветовавшись с диетологом.
• Где еще содержится растительный белок? Гороховый протеин и нутовая мука являются его великолепными источниками. Нутовая мука может отлично подойти в качестве замены других видов муки при приготовлении пищи. Гороховый протеин зачастую используется спортсменами, придерживающимися растительной диеты, для снабжения организма легкоусвояемыми и качественными элементами с целью наращивания мышечной массы.

Что такое растительный белок

Это протеины, которые содержатся исключительно в растительной пище. Несмотря на то что многие отдают предпочтение животным белкам, растительные белки считаются более полезными. Какими преимуществами они обладают?

Не содержат полинасыщенные жирные кислоты и стерол, способствующие повышению уровня холестерина. Легко усваиваются организмом, не перегружая печень. В качестве альтернативы подходят вегетарианцам и тем, кто не ест мясо по другим причинам.

Использование на диете

При уменьшении количества потребляемых калорий важно базировать рацион на здоровой еде. Включение растительного белка в меню может являться выгодной стратегией в борьбе с избыточным весом. При замене продуктов с насыщенными жирами и быстрыми углеводами на данный вид протеинов вы достигаете уменьшения количества калорий, а также обогащаете питание клетчаткой и разнообразными питательными веществами.

Особенностью этих белков является то, что для их переваривания и усвоения требуется больше энергии по сравнению с углеводами и жирами. Переваривание происходит достаточно медленно, что способствует созданию чувства наполненности и насыщения.

Для включения в рацион хорошо подходят бобовые. Их можно включать в салаты, супы, тушеные блюда, пасту, гарниры, мясные рулеты и другие блюда. Для закусок отлично подходит орехи, их также можно добавлять в разнообразные салаты, десерты, сухие завтраки, йогурты и так далее.

Растительные белки несут много пользы для обмена веществ человека. Однако, чтобы их действие было благотворным, необходимо правильно дозировать и выбирать виды подобной пищи.

Зачем вообще нужны белки

Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.
Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток All about PROTEIN . Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.

В среднем каждой женщине в день требуется How much protein do you need every day? от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Протеинов содержат больше всего такие продукты:

• Бобовые культуры, особенно соя, ее гидролизованный белок и мука из нее.
• Орехи, ореховые пасты. В большом количестве содержит протеин арахис, за ним идут фисташки, миндаль, фундук и грецкий орех.
• Семена. Полезны зерна подсолнечника и кунжута, тыквы, киноа, амаранта, чиа. Также много важных веществ в халве, козинаках и других продуктах с зернами.
• Злаковые культуры. Из круп ценных соединений больше в гречке и пшене, меньше всего в рисе. Пшеница находится посередине, ее белок называют клейковиной. В цельнозерновой муке аминокислот больше, чем в продукции высшего сорта. Хороший источник протеинов – отруби и выпечка с их добавлением.
• Овощи. В этой группе можно отметить только шпинат, картофель и брюссельскую капусту, белые грибы.
• Растительное молоко и продукты из него. Соевое молоко и тофу, напитки из орехов – вкусный источник жизненно важных соединений, который поможет разнообразить меню.