Растительный жир — что это такое, технология производства, польза и вред, состав и содержание в продуктах

Наиболее закоренелый миф нутрициологии – жир вреден. Каждый второй «гуру диетологии» строит на этом собственные программы питания, которые весьма неплохо продаются на рынке. Но времена меняются, и не каждый псевдо-бизнес выдерживает конкуренцию и влияние научных знаний. Человечество находится на стадии развенчания мифов, особенно в пищевой отрасли. Повальное увлечение здоровым питанием и рациональным образом жизни продлит жизнь нашему поколению и значительно упростит ее нашим последователям. Давайте разбираться: что из себя представляет жир, как он связан с репродуктивной системой, похудением и всей человеческой жизнью?

Что такое растительный жир

В категорию таких масел принято относить жиры растительного происхождения. Экстракт состоит из триглицеридов жирных кислот в комбинации с сопутствующими веществами (свободные жирные кислоты, воск, стеролы, фосфолипиды и т.д.). Масличные культуры, которые используются для получения масел, условно делятся на 4 группы:

• семена масличных растений: лен, соя, кунжут, рапс, черный тмин, расторопша, горчица, конопля, мак, подсолнечник, хлопчатник;
• плоды масличных растений: оливы, пальмы;
• отходы переработки сырья с содержанием масел: плодовые косточки винограда, абрикоса, вишни, а еще семена арбуза тыквы, облепихи, дыни, томатов, зародыши пшеницы, риса, кукурузы;
• орехи: миндаль, кокос, фундук, грецкий, бразильский, кедровый, пекан, макадамия.

Процесс получение растительных жиров относительно прост, потому произвести их можно даже в домашних условиях. При промышленном цикле теряются полезные элементы параллельно с удалением лишних и вредных примесей. Все растительные жиры делятся на 3 группы по насыщенности кислотами (растения при этом могут относиться к разным типам из классификации выше):

1. Насыщенные (твердые). Они имеют плотную структуру, крайне плохо перевариваются и оседают внутри организма. К ним относят — пальмовое, кокосовое, какао-масло (сюда же относятся все животные масла).
2. Мононасыщенные жидкие (олеиновая кислота, омега-9). Арахисовое, оливковое, рапсовое, миндальное, авокадо, полезны при сахарном диабете, онкологических заболеваниях.
3. Полинасыщенные (мононенасыщенные) жидкие (омега-3, омега-6) – не вырабатываются организмом, но их употребление благотворно влияет на организм. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, льняное, соевое и т.д.

Общая характеристика

Жиры растительного происхождения — это органический продукт. Их получают путем обработки растительного сырья. Они обязательно должны поступать в организм человека, так как содержат много незаменимых питательных веществ, которые не могут в нем синтезироваться.

Растительные жиры содержатся во многих растениях. Их изготавливают путем извлечения масла после переработки сырья. Обычно его очищают, спрессовывают и выдавливают жир. После этого полученное масло фильтруют, иногда прогревают или обрабатывают другим способом. Промышленное получение растительного жира требует обязательной обработки. При этом теряется множество питательных веществ.

Часто продается рафинированное растительное масло. Считается, что рафинация делает его более вкусным и удобным в использовании. Но на самом деле при этом удаляются многие жирные кислоты, минералы и другие органические вещества. Кроме того, выпускаются также гидрогенизированные масла, то есть полученные путем изменения строения жирных кислот. Этот процесс повышает срок хранения и уменьшает их стоимость.

Чаще всего получают такие жиры из семян масличных культур. Наиболее популярным является масло из подсолнечника. Именно о нем многие вспоминают, когда говорят о растительных жирах. Но часто используется также масло из льна, кунжута, сои, горчицы, оливы, кукурузы, миндаля, кедра.

Изготовление

Фактически для получения растительных жиров существует два способа: прессование и экстракция. Промышленные объемы и санитарные нормы требуют продолжительного многоэтапного цикла, в процессе которого большинство масел теряет свою натуральную ценность. Это происходит из-за того, что удаляя вредные компоненты, невозможно их отделить от полезных веществ. Из-за этого постоянно ведутся споры о том, какой тип производства и какая степень очистки максимально полезны. Упрощенный цикл производства выглядит следующим образом:

1. Обработка и очистка сырья. Зерновые продукты очищаются от мусора, шелухи, листьев. Твердые внутренние ядра измельчаются, прожариваются до определенной степени. Для мягких плодов (например, оливки) используют только измельчение.
2. Выделение масла. При использовании механического отжима весь процесс заключается в давлении прессом на сырьевую массу до выделения масла. Для экстрагирования используют специальный растворитель, который смешивается с сырьем. Через какое-то время он откачивается. Дальнейшие операции специфичны для каждой отдельной культуры. Полученный продукт уже можно употреблять в пищу, но вкус и запах далеки от магазинных стандартов.
3. Фильтрация и отстаивание. К примеру, для оливкового масла – это последний этап производства.
4. Рафинация – удаление минеральных и органических веществ. Процедура направлена на улучшение вкусовых и технологических качеств масла. Параллельно рафинация удаляет множество полезных витаминов, минералов, фосфатидов, жирных кислот. Параллельно происходит гидратация масла.

Свойства

Р. м. ж. – жид­кие (темп-ра за­сты­ва­ния ни­же 0 °C) или (ре­же) твёр­дые (темп-ра за­сты­ва­ния до 40 °C) ок­ра­шен­ные ве­ще­ст­ва; не­ко­то­рые ток­сич­ны; плот­ность 870–980 кг/м3; спо­соб­ны рас­тво­рять га­зы, сор­би­ро­вать ле­ту­чие ве­ще­ст­ва и эфир­ные мас­ла; за ред­ким ис­клю­че­ни­ем сме­ши­ва­ют­ся в лю­бых со­отно­ше­ни­ях с боль­шин­ст­вом ор­га­нич. рас­тво­ри­те­лей (гек­са­ном, бен­зи­ном, бен­зо­лом, ди­хло­рэ­та­ном и др.), в во­де прак­ти­че­ски не рас­тво­ря­ют­ся; окис­ля­ют­ся с вы­де­ле­ни­ем боль­шо­го ко­ли­че­ст­ва энер­гии (38–40 кДж/г); не­ко­то­рые по­ли­ме­ри­зу­ют­ся при на­гре­ва­нии или под дей­ст­ви­ем ки­сло­ро­да воз­ду­ха (в тон­ком слое «вы­сы­ха­ют» – об­ра­зу­ют плён­ки).

Состав

Композиция растительного жира напрямую зависит от растения-источника. В составе присутствуют обязательные компоненты, которые образуют масляную структуру продукта. Главное, что нужно упомянуть: не верьте рекламе и брендированию, которые заявляют очистку продукта от холестерина, ведь его в растительных маслах нет.

Насыщение натуральных неживотных жиров витаминами и микроэлементами после производственного цикла искусственное. Базовый состав любого растительного масла выглядит так:

• ненасыщенные жирные кислоты: масляная, капроновая, каприловая, деценовая, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая, линолевая, нервоновая, арахиновая и др.;
• воск;
• фосфолипиды;
• стеролы;
• глицерин;
• витамины, минералы, микроэлементы.

Самые распространенные масла

Но не все растительные жиры употребляются в пищу. Некоторые наиболее известны как ценный косметический продукт. Это репейное масло, масло виноградных косточек, персиковое, макадамии и другие. Есть такие, которые используются в медицинских целях, например, касторовое. А в кулинарии в основном применяют несколько самых популярных растительных масел.

• Подсолнечное получают из семян подсолнечника. Нерафинированное обладает многими полезными свойствами. Например, оно рекомендуется для укрепления иммунитета, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, при патологиях желудочно-кишечного тракта.
• Оливковое масло стоит дороже подсолнечного. Оно содержит только ненасыщенные жирные кислоты, поэтому намного полезнее других. Оливковое масло помогает похудеть, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение.
• В кукурузном масле много витамина F и фосфолипидов. Кроме того, благодаря наличию ненасыщенных жирных кислот оно способствует выведению из организма шлаков и холестерина. Такое масло полезно для нормальной работы клеток головного мозга.
• Кокосовое масло имеет хорошие вкусовые качества. Благодаря низкой калорийности его рекомендуют употреблять людям, желающим похудеть. Оно улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет и предотвращает развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Пищевая ценность

Хоть диетологи массово утверждают, что растительные жиры полезнее животных, нужно помнить о калорийности. Среднее количество калорий на 100 грамм составляет 900 ккал, при этом конкретно жиры составляют около 98% от общей массы вещества. Это означает, что ценных полезных элементов, витаминов и т.д. – менее 1,5%, остальное это нейтральные связующие компоненты. Пищевая ценность – это показатель, который напрямую зависит от температуры плавления продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше усваивается жир.

Рафинированное дезодорированное растительное масло минерализуется и витаминизируется искусственно, потому что после очистки все полезное также теряется. Это не мешает растительным жирам быть основным поставщиком витаминов (например, Е группы), микроэлементов, полинасыщенных жирных кислот, которые категорически важны для организма).

№	Тип растительного масла	Витамин Е, мг/100 гр.	Витамин К, мг/100 гр.	Цинк, мг/100 гр.	Фосфор, мг/100 гр.	Железо, мг/100 гр.
1	Рапсовое	18,9	—	—	2	—
2	Арахисовое	15,7	—	0,01	2	—
3	Кокосовое	0,09	0,5 мкг	—	—	0,04
4	Подсолнечное	44	—	—	2	—
5	Льняное	2,1	—	—	2	—
6	Оливковое	14	62 мкг	—	—	0,4
7	Соевое	17	—	—	2	—
8	Кукурузное	18,6	—	—	2	—
9	Пальмовое	33	—	—	2	—

Как регулировать поступление жира в организм

Суточная дозировка жиров должна определятся в индивидуальном порядке, исходя из веса, роста, возраста, пола, особенностей организма и целей.

Нутрициологи утверждают, что концентрация жиров в рационе должна составлять не менее 30% от индивидуального КБЖУ. Соотношение насыщенных жиров к ненасыщенным должно составлять 1:2 соответственно. Также не забывайте про уровень холестерина. Для взрослого здорового человека суточная норма компонента не должна превышать 300 миллиграмм (для пациентов с патологиями сердечно-сосудистой системы этот показатель снижается).

Введите в рацион перекусы

Между тремя основными приемами пищи человек неизбежно проголодается. Именно чувство голода приводит к неконтролируемому перееданию, ненужным покупкам и, в результате, проблемам со здоровьем. Сделайте свои перекусы здоровыми – готовьте бутерброды из ржаного хлеба, овощные или фруктовые салаты, веганские закуски (хумус/гуакамоле).

Замените привычные продукты натуральными

Вместо продуктов, содержащих большое количество насыщенных и особенно, трансжиров,лучше использовать на завтрак яйца добавлять к каше кукурузный крахмал или половинку спелого банана. Продукты животного происхождения можно заменить финиками, перебитыми в кашу кешью и другими растительными альтернативами.

Откажитесь от масляной заправки

Салат на основе овощей и масла – одно из любимейших лакомств постсоветского человека. Для заправки овощей отлично подойдет обычный лимонный сок, дижонская или традиционная горчица, сметана, натуральные сухие травы или специи, либо использовать в качестве масляной заправки-оливковое масло в небольшом количестве.

Если в вашем салате есть семечки, орехи или авокадо, то потребность в маслянистой заправке отпадает автоматически. Необходимый полезный жир вы получите из самих компонентов салата.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Измените подход к способам приготовления пищи

Откажитесь от обжаривания на масле и начните чаще использовать пароварку, духовку или микроволновую печь. Запекание или приготовление на пару совершенно не требуют масла, а продукты получаются нежными и сочными. Более того, вы сохраните большинство полезных нутриентов и витаминов в продуктах питания. Начните чаще использовать блендер. С его помощью можно готовить супы, овощные пюре и смузи без единой капли жира.

Виды

Растительные жиры принято разделять на содержащие насыщенные и ненасыщенные кислоты. К первым относятся стеариновая и пальминовая. Большая концентрация таких жиров приводит к выработке плохого холестерина и образованию бляшек на стенках сосудов. После накопления это приводит к развитию атеросклероза. Большинство насыщенных кислот находится в твердых маслах (пальмовом, кокосовом и т.д.).

Растительные масла с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (линолановой, арахидоновой, докозагексаеновой) считаются максимально полезными для здоровья при их правильном употреблении. Их нехватка вызывает негативные эффекты от сухости кожи до замедления роста у детей, ухудшения зрения и т.п. Эти кислоты в большом количестве находятся в орехах, жидких растительных маслах, тыквенных семечках.

Суточная потребность

Диетологи определяют суточную потребность организма в жире в зависимости от массы тела, а также возраста и пола. Например, при массе тела 80 кг в условиях нормального режима питания организм должен получить около 80-110 г жира из расчета потребности в нем, составляющей 1-1,5 г/кг.

Энергетическая ценность животных или насыщенных жиров, ежедневно поступающих в организм, составляет около 25% от всех жиров, включая скрытые и ненасыщенные. Легкоплавкий жир, например, сливочное масло, организм усваивает лучше, чем тугоплавкий, который содержит свиное сало.

На долю животных жиров, поступающих вместе с продуктами питания ежедневно, приходится 70% от общего показателя калорий, потребляемых вместе с жирной пищей. Составлять меню на каждый день нужно, соблюдая это правило кетогенной диеты.

Норма потребления детьми и подростками насыщенного жира в сутки:

• 1-3 года — 28-35 г;
• 4-6 лет — 39-42 г;
• 7-9 лет — 35-47 г;
• 10-12 лет — 53-56 г;
• 13-15 лет — 60-70 г.

Суточная потребность в насыщенных жирах с возрастом увеличивается. Например, женщинам и мужчинам от 18 до 39 лет необходимо принимать в сутки животные жиры вместе с питанием соответственно 80 и 93 г. Если возраст от 40 до 59 лет, то этот показатель должен быть увеличен, что составит 74 г для женщин и 88 г для мужчин.

В рационе пожилых людей потребляемые в день продукты питания должны содержать насыщенные и ненасыщенные жиры в равном соотношении.

При нормальном питании женщины потребляют белки с жирами в равном соотношении, а количество углеводов, поступающих в организм — в 2 раза больше. Потребность в жирах у мужчин меньше на 10%, чем у женщин, но им требуется углеводов на 10% больше.

При коэффициенте физической активности от 1,3 до 2,3 суточное потребление килокалорий для мужчин без этого показателя равно: 1 кг*вес человека (кг)*24 часа, а для женщин оно составляет 0,9 кг*вес человека (кг)*24 часа. По этим формулам определяют уровень калорийности основного обмена, при котором можно только лежать и дышать.

Диеты, разработанные Певзнером, позволяют не только похудеть, но и набрать вес тем, чей организм нуждается в восстановлении. Придерживаться диетического питания стол 8 и стол 11 по Певзнеру следует только после консультации с врачом, но не по собственному желанию.

Калорийность диетического рациона стол 11 для набора веса в сутки составляет 3000-3500 ккал, а диеты стол 8 для избавления от излишнего веса — 1200-1300 ккал. Норма потребления насыщенных жиров в сутки: 67-73 г (стол 11) и 56-60 г (стол 8).

Вред и польза

В упрощенном понимании жир – это главный источник энергии для организма (80% энергетических запасов человека). Растительное масло несет внутри себя разноплановые кислоты, фитостерины, фосфолипиды, которые категорически важны для нормального метаболизма. Диетологи настоятельно рекомендуют полностью отказаться от твердых и животных жиров, потому что растительное масло имеет больше полезных свойств:

• полинасыщенные кислоты омега-6 и омега-3 не производятся организмом человека, но жизненно необходимы для здоровья (предупреждают тромбообразование, повышение АД);
• растительное масло стимулирует регенерацию тканей;
• натуральные масла первого холодного отжима – поставщики большого количества витамина Е, который оказывает положительное воздействие на состояние кожи;
• растительные жиры минимально причастны к образованию плохого холестерина, который провоцирует атеросклероз;
• ускоряются метаболические процессы;
• происходит нормализация состава крови;
• правильное питание, балансирующее овощной и мясной компонент в рационе, способствует снижению веса;
• укрепляется иммунная система;
• формируется прочная мембрана клетки;
• нормализируется работа сердца;
• повышается прочность, эластичность сосудов;
• ретинол и аналогичные вещества защищают организм от радиационного облучения, снижают риск онкологических заболеваний, сахарного диабета, активизируют синтез белка.

Однозначно определить вредность жиров нельзя, так как негативный эффект напрямую зависит от количества, употребляемого в пищу, и способа обработки масла. Такой продукт тоже может нести вред, если использовать исключительно его, полностью отказавшись от животного сала. Дешевый продукт растительного происхождения, при фанатичном следовании диетам, провоцирует тяжелые последствия:

• переизбыток растительных жиров без баланса с животными может становиться причиной бесплодия у женщин;
• после сильной термообработки окисленные полинасыщенные жиры провоцируют истончение стенок артерий;
• окисленные жиры не усваиваются организмом, а оседают на стенках сосудов, что в будущем провоцирует сердечные патологии, рак, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта.

• Как оригинально отпраздновать День рождения
• Пурпурный чай Чанг Шу: как принимать для похудения
• Методы домашней реабилитации после ишемического и геморрагического инсульта

Правила сочетания

Растительные жиры, список продуктов с содержанием которых должен включать овощи и зелень, позволяют смягчать отрицательное воздействие на организм насыщенных жиров. Например, в результате их переваривания организмом в виде мяса и рыбы образуется молекула железа, для которой характерны канцерогенные свойства.

Смягчить и нейтрализовать их позволяет хлорофилл, входящий в состав листовых овощных культур:

• петрушки;
• щавеля;
• кинзы;
• укропа;
• базилика;
• шпината;
• салата.

Яйца и творог трудноперевариваемые продукты, которые лучше есть в небольших количествах. Из молочных продуктов полезны ферментированные, например, кефир или йогурт. Белок, который содержит мясо и яйца, требует для переваривания желудочного сока разного содержания.

Это препятствует нормальному усвоению этих продуктов при одновременном потреблении. По этой же причине не следует употреблять вместе сыр и яйца, которые можно есть отдельно с зеленью.

Организм при употреблении молочных продуктов вырабатывает гормон мелатонин, улучшающий сон, поэтому их включают в вечернее меню. Сжигание молочных и мясных продуктов в процессе переработки в организме происходит не сразу в отличие от фруктов.

Более легкие для усвоения организмом сливочное масло и сметану можно употреблять с зернобобовыми, но эти молочные продукты должны присутствовать в рационе в ограниченных количествах.

Насыщенные жиры, как правило, содержат продукты, в которых очень много белка, а не углеводов. Желудок при этом вырабатывает кислую среду, которая в условиях соблюдения нормального режима питания должна быть сбалансирована вместе со щелочной. Последняя необходима для переработки углеводов.

Молоко лучше не сочетать с какими-либо продуктами, а пить отдельно. В желудке происходит его сворачивание под влиянием выделяемого кислого сока. Если в нем есть другая пища, то молоко препятствует перевариванию, и она начинает гнить одновременно с затягиванием процесса пищеварения.

Перед тепловой обработкой с мяса обязательно удаляют жир. Этот продукт лучше употреблять с овощами, которые не содержат крахмала. Если сочетать мясные блюда с алкоголем, то он блокирует выработку в организме пепсина, необходимого для переваривания желудком белковой пищи.

Подсолнечное масло при беременности

Будущим мамам важно правильно сбалансировать свой рацион для полноценного развития малыша. После исключения множества продуктов у беременных нередко начинаются проблемы с ЖКТ, портятся зубы, волосы, ногти. Запоры связаны с изменением образа жизни и ритма функционирования организма: малая подвижность, дополнительный вес, перемена в рационе. Для того чтобы нормализовать работу ЖКТ, рекомендуют принимать 2-3 столовые ложки подсолнечного масла в день (можно просто добавлять в салаты, а не пить в чистом виде).

Насыщение витаминами А, В и Е и дополнительно минеральными веществами улучшит состояние ногтей, волос и зубов. Важно помнить, что такой продукт нужно использовать только в первозданном виде без какой-либо термической обработки. В этом случае оно поможет решить косметические проблемы, избавиться от запоров и изжоги. Единственным препятствие к применению подсолнечного масла является только индивидуальная непереносимость.

Классификация

Р. м. ж. в за­ви­си­мо­сти от их фи­зич. со­стоя­ния и жир­но­кис­лот­но­го со­ста­ва мож­но клас­си­фи­ци­ро­вать: на жид­кие (напр., со­евое, под­сол­неч­ное, рап­со­вое, олив­ко­вое, хлоп­ко­вое, ку­ку­руз­ное); твёр­дые (мас­ло ка­као, ко­ко­со­вое, паль­мо­вое, паль­мо­яд­ро­вое); вы­сы­хаю­щие (льня­ное, ко­но­п­ля­ное, тун­го­вое); по­лу­вы­сы­хаю­щие (под­сол­неч­ное, ку­ку­руз­ное); не­вы­сы­хаю­щие (кас­то­ро­вое, олив­ко­вое, рап­со­вое); ли­но­ле­вая груп­па (под­сол­неч­ное, ку­ку­руз­ное); ли­но­ле­но­вая груп­па (льня­ное); олеи­но­вая груп­па (олив­ко­вое, ара­хи­со­вое); олеи­но­во-ли­но­ле­вая груп­па (кун­жут­ное); эру­ко­вая груп­па (рап­со­вое, гор­чич­ное); паль­ми­ти­но­вая груп­па (паль­мо­вое); лау­ри­но­вая груп­па (ко­ко­со­вое, паль­мо­яд­ро­вое).

Список продуктов с растительными жирами

Современная ситуация в пищевой промышленности такова, что растительные жиры присутствуют в любых продуктах. Максимальные споры ведутся вокруг пальмового масла, но о том, насколько оно вредно или полезно, ученые еще не знают. В магазинах желательно внимательно читать состав продукта, чтобы представлять, что находится внутри. Какие продовольственные товары чаще других содержат масло пальмовое рафинированное дезодорированное:

• спред, маргарин;
• сублимированные продукты (лапша быстрого приготовления);
• мороженое, десерты;
• плавленый сыр, молочные продукты;
• промышленная выпечка, хлебо-булочные изделия;
• готовые каши;
• кондитерские кремы;
• продукты, имитирующие мясо (соевые заменители);
• сладости, шоколад;
• заправки для салатов;
• фаст-фуд любого вида (содержит гидрогенизированные жиры).

Как правильно употреблять?

Не все знают, что такое растительный жир в составе продуктов. Ведь не каждый человек перед покупкой читает состав пищи. А на самом деле кроме тех масел, которые люди добавляют в салаты и вторые блюда, много растительных жиров употребляется с готовой едой. Особенно это чипсы, фаст-фуд, готовые молочные продукты, кондитерские изделия. Поэтому получается, что некоторые употребляют слишком много растительных жиров. А так как в пище они в основном гидрогенизированные, то приносят не пользу, а вред.

Кроме того, нужно знать, как правильно употреблять популярные растительные жиры. Жарить пищу рекомендуется на рафинированном масле, так как в нерафинированном при термообработке происходят нежелательные реакции. А для добавления в готовые продукты и салаты лучше использовать натуральное масло холодного отжима.

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Растительный жир – это не заменитель животных аналогов. Диетологи в погоне за выручкой серьезно запугали тех, кто следит за своим весом и здоровьем, что много жира – это плохо. В действительности важно правильно и сбалансировано питаться. Даже насыщенная жирами пища не вредна, если она компенсируется здоровым образом жизни и натуральными продуктами. Проблема с похудением заключается в углеводах, а не жирах. Ограничение в употреблении натуральных масел встречаются только при личной непереносимости у конкретного человека.

Как помогает жирная пища при похудении

Рассмотрим более детально, чем полезна еда, которая содержит много жиров для тех, кто худеет:

• липиды, регулярно и в нужной пропорции поступающие в организм, способствуют ускорению метаболизма;
• пищеварение происходит полноценно и качественно, организм обеспечивается необходимыми компонентами;
• жиросодержащие продукты с высокой биологической ценностью способны активировать особенный белок, который интенсивно сжигает жировые накопления, к таким выводам пришли ученые Вашингтонского университета;
• стабилизирует уровень сахара в крови, так как липиды не вызывают выброс инсулина, а значит, вы не будете переживать вспышки голода вскоре после приема пищи;
• если получать столько грамм жиров в день, сколько нужно, вы будете чувствовать сытость дольше, без труда удерживаться от высококалорийных незапланированных перекусов, а значит — похудению ничего не помешает.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять в пищу нерафинированое масло после неправильного хранения или термообработки: в процессе жарки составные вещества модифицируются в трансжиры (лучше на его основе готовить салаты). Растительные жиры в больших количествах противопоказаны страдающим желчнокаменной болезнью. При регулярной диарее масло следует ограничить из-за его стабильного слабительного эффекта. Если человек решил заменить животные масла растительными, следует проконсультироваться с гастроэнтерологом и диетологом.

Признаки нехватки

Жиры — это важный источник энергии после углеводов, формирующий специальный слой, который выполняет функцию основы для внутренних органов. Недостаток этих веществ приводит к расходованию энергии мышечной массы.

Существуют определенные признаки, по которым можно определить нехватку в организме жиров:

• сухость кожного покрова;
• чувство голода;
• резкое ухудшение зрения;
• частая смена настроения;
• возникновение боли в суставах;
• хроническая усталость;
• ощущение холода;
• остановка веса.

Постоянное ощущение голода связано с проблемой недостатка жиров и витаминов в организме. Если нехватка этих веществ стала хронической, то человек ощущает себя голодным после сытного питания. Употребляя в пищу низкокалорийные продукты с минимальным содержанием жира и витаминов, человек не чувствует сытости через час после еды.

Результат несбалансированного питания часто связан с недостатком:

• витамина A — кровоточивость десен, снижение иммунитета к различным видам заболеваний, ухудшению состояния зубов;
• витамина B — потеря веса, слабость, усталость, депрессия, бессонница, проблемы с сердцем и желудком, покраснение глаз, травмы рта, жирные волосы, кашель, потеря аппетита, судороги, анемия, отеки, диарея, появление трещин в углах рта, покалывание в руках и ногах из-за нехватки фолиевой кислоты (витамина В9), что оказывает негативное влияние на периферические нервы;
• витамина C — кровотечения из носа, плохое заживление ран или переломов, гематомы, воспаления в суставах, расстройства желудка;
• витамина D — слабость костей, рахит, образование камней в почках, слабость мышц, кариес.

Понижая содержание насыщенных жиров в диетическом рационе до минимума, человек медленнее теряет вес. У него возникают проблемы со здоровьем. Например, у женщин сбивается периодичность менструального цикла, а у мужчин понижается либидо, сопровождаемое упадком сил. Это влечет за собой отказ от спортивных тренировок при активном образе жизни.

Вызывают ли насыщенные жиры болезни сердца?

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Получение и обработка

Не будем подробно описывать технологии получения масла и все их возможные варианты. Основных способов добычи масла два – прессовый метод и экстракция. В первом случае предварительно обработанная влагой и теплом масса выжимается под прессом. Этот метод можно считать наиболее чистым и экологичным. Кстати, самое дорогое и полезное оливковое масло, которое можно узнать по надписи на упаковке Virgin или Extra Virgin, получают методом холодного отжима. Сырье нагревается не более 27°С. Extra Virgin отличается еще более строгим соблюдением технологии. Содержание кислоты в нем должно быть не более 1%, а некоторые фирмы ограничивают его 0.8%.

Но при прессовании в сырье остается еще большое количество масла. Это невыгодно. Поэтому на следующем этапе – экстракции – масло извлекают с помощью специального экстракционного бензина. Это уже настораживает. Однако специалисты заверяют, что, если технологии соблюдались точно, вреда продукт не несет. Лучше всего не покупать самое дешевое масло.