Углеводная диета для похудения: примерное меню на каждый день


Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).

Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.

  • Рецепты
      Суп с курицей и горохом
  • Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами
  • Рис, тушенный с грибами
  • Салат с креветками
  • Гречневая каша
  • Общие правила

    Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме потребления жиров. Эта диетическая программа, кажущаяся многим парадоксом, основана на ускорении процессов метаболизма, что обусловлено относительно быстрым усвоением углеводов в организме.
    Значение углеводов в питании человека чрезвычайно велико. Прежде всего, это основной источник утилизированной энергии, обеспечивающий жизнедеятельность. Энергетическую функцию выполняют преимущественно глюкоза, фруктоза, гликоген, сахароза и крахмал. Немаловажную роль выполняют и «неперевариваемые» углеводы (гемицеллюлоза, целлюлоза, пектин), которые стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют холестерин и токсические соединения, создают условия для нормальной жизнедеятельности естественной микрофлоры кишечника.

    Углеводы представлены большим классом соединений и включают как простые — моносахариды, так и сложные — полисахариды. Влияние разных видов углеводов на обмен веществ существенно различается.

    Простые (быстро усваивающиеся) углеводы — в организме расщепляются на моносахара (глюкозу и фруктозу), которые быстро усваиваются, а при избытке их поступления в организм и отсутствии немедленной потребности в них запускается сложный механизм их преобразования в подкожный и внутрибрюшной жир. Этот вид углеводов быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к появлению чувства сытости, которое и проходит так же быстро. К ним относятся мед, сахар, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие источники углеводов в питании необходимо ограничивать.

    Сложные (медленно усваивающиеся) углеводы — крахмал, пектин, гликоген, инулин, клетчатка. Строение молекулы сложное и включает десятки моносахаридов. Процесс их расщепления происходит в тонком кишечнике достаточно медленно (длительность в 2-5 больше), а процесс их всасывания замедляет клетчатка. Они медленно повышают содержания сахара в крови и организм равномерно насыщается энергией. Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы. К ним относятся различные продукты, содержащие много клетчатки, пектина, крахмала (злаки и каши из них, белый рис, хлеб цельнозерновой, бананы, ананас, виноград, сухофрукты и другие).

    Общее преставление о содержании углеводов в тех или иных продуктах можно получить из таблицы ниже.

    Таблица содержания углеводов в продуктах питания:

    Наименование продуктаСодержание углеводов (в 100 г продукта)
    Хлеб белый50
    Макароны вареные25
    Хлопья кукурузные75
    Рис вареный30
    Лаваш армянский56
    Бублики58
    Хлеб Бородинский40
    Пшеничная каша26
    Гречневая каша29
    Сахар белый105
    Мармелад70
    Мед77
    Шоколад молочный60
    Орехи грецкие12
    Арахис15
    Кешью25
    Фундук15
    Семечки подсолнечные18
    Семена кунжута20
    Финики68
    Арбуз9
    Баклажаны5
    Горошек зеленый12
    Зелень петрушки8
    Помидоры4
    Морковь5
    Перец сладкий5
    Картофель отварной16
    Свекла вареная7
    Кефир фруктовый5
    Молоко цельное12
    Сметана3
    Мороженое молочное25
    Печенье песочное68
    Банан20
    Виноград15
    Малина, земляника5
    Мандарины, апельсины7
    Компот абрикосовый21
    Компот грушевый18
    Шиповник сушеный22
    Смородина красная/черная7
    Вишня12
    Яблоки10

    Этот список продуктов позволит вам ежедневно составлять свое индивидуальное диетическое меню на неделю.

    Основными принципами диетического питания являются:

    • Соблюдайте свою индивидуальную «норму» потребления углеводов для похудения, рассчитанной по формуле: 3,0 г х 1 кг веса, белки не ограничиваются, жиры снижаются до 75-80 г/сутки, преимущественно за счет твердых животных жиров. Общая калорийность около 1600 — 1800 Ккал/сутки.
    • Исключите или резко ограничьте из рациона продукты, содержащие простые углеводы за счет увеличения в меню сложных углеводов. Соотношение сложных и простых углеводов должно быть ориентировочно 95 к 5 процентам.
    • Практикуйте дробное питание.
    • Основной прием продуктов, содержащих сложные углеводы должен проводится за 1 прием пищи в первой половине дня. В другие приемы пищи необходимо комбинировать белки с углеводами. На ужин от употребления углеводов рекомендуется отказаться, отдав предпочтение белковой пище.
    • Ограничьте в рационе употребление соли.
    • Откажитесь от перекусов между приемами пищи, а если это трудно для вас — исключите из меню перекусов мучные/кондитерские изделия.
    • Готовьте блюда диетическими способами – на пару, отваривайте, запекайте, тушите.
    • Употребляйте не менее 1,5 л свободной жидкости.

    Нужны ли углеводы для выживания?

    Углеводы – это питательные вещества, потребность в которых велика. Согласно научным исследованиям 45%-65% калорий необходимо получать из углеводов, поскольку это главный источник топлива для организма. Нутриент легко превращается в энергию, которую используют ткани.

    Углеводы запасаются в мышцах и печени, а затем используются для получения энергии, необходимой для полноценного функционирования центральной нервной системы, почек, головного мозга, мышц (сердечной в том числе). Недостаток гликогена (источника топлива) вынуждает организм использовать белок мышечной ткани в качестве альтернативного способа получения энергии.

    Преобразование глюкозы в гликоген

    Первой за повышение уровня глюкозы в крови после еды отвечает поджелудочная железа, выделяя инсулин. Гормон дает сигнал тканям тела поглощать избыток глюкозы, часть которой мышцы и печень превращают в гликоген. Содержание гликогена в мышцах составляет две трети запасов и используется только во время физической нагрузки. Оставшаяся треть остается доступной в печени для питания мозга и других органов на случай, когда запасы глюкозы иссякнут.

    Гликоген нужен для освобождения глюкозы. При падении уровня глюкозы в крови, клетки требуют энергии. Активизируется поступление гормона поджелудочной железы глюкагона. Тысячи ферментов клеток печени в ответ выбрасывают глюкозу в кровь для использования другими клетками тела. Адреналин работает так же, в форме защитного механизма организма при возникновении опасности.

    Преобразование избытка глюкозы в жир

    Систематическое повышенное потребление глюкозы ведет к увеличению синтеза жиров. Когда поступление глюкозы продолжается после того, как мышцы и печень заполнены гликогеном, глюкоза не выводится и не остается без дела. Происходит преобразование в форму хранения топлива с неограниченным потенциалом, т.е. в жировой ткани накапливаются триглицериды.

    Во время гликолиза глюкоза превращается в пируват, преобразуемый в ацетил-КоА — это исходный материал для синтеза жирных кислот. Процесс осуществляется в печени после преобразования жирных кислот в триглицериды (также в печени), далее происходит транспортировка в жировую ткань для хранения. Триглицериды (жиры) образуют основной запас энергии в организме.

    Разрешенные продукты

    Основу углеводной пищи составляют гречневая, овсяная, пшеничная и рисовая каши, приготовленные на воде. Обязательно включайте в рацион все бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), цельнозерновую выпечку (макароны из цельнозерновой пшеницы, цельнозерновой хлеб). Хорошим источником сложных углеводов является отварной или запеченный картофель.

    Не ограничивайте белки в своем рационе — употребляйте мясо курицы, кролика, телятину, нежирный сыр. Обязательно необходимо употреблять свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой: капуста, кабачки, морковь, баклажаны, огурцы, помидоры, бахчевые. Из жиров рекомендуются употреблять растительные рафинированные масла, в меньшем количестве сливочное масло.

    Таблица разрешенных продуктов

    Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
    баклажаны1,20,14,524
    горох вареный6,00,09,060
    кабачки0,60,34,624
    капуста1,80,14,727
    капуста брокколи3,00,45,228
    морковь1,30,16,932
    огурцы0,80,12,815
    помидоры0,60,24,220
    фасоль7,80,521,5123
    чечевица24,01,542,7284
    гречневая каша4,52,325,0132
    овсяная каша3,24,114,2102
    пшенная каша4,71,126,1135
    рис белый вареный2,20,524,9116
    хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
    творог17,25,01,8121
    телятина19,71,20,090
    кролик21,08,00,0156
    куриная грудка вареная29,81,80,5137
    индейка19,20,70,084
    * данные указаны на 100 г продукта

    Рецепты

    Рецепты белково-углеводной диеты

    Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

    Салаты

    Рецепт № 1. Белковый яичный салат

    Ингредиенты:

    • луковица;
    • грудка 200 гр;
    • кальмары 200 гр;
    • яйца 4 шт;
    • порошковая горчица 10 гр.

    Приготовление:

    1. Сварить яйца всмятку.
    2. Отварить грудку. Нарезать полосками.
    3. Отварить кальмары. Нарезать полосками.
    4. Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
    5. Заправить салат.
    6. Всё перемешать.

    Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

    Ингредиенты:

    • свежая капуста 300 гр;
    • сахар 10 гр;
    • лимонный сок 15 мл;
    • сок ревеня 40 мл;
    • мёд по вкусу.

    Приготовление:

    1. Нашинковать капусту.
    2. Растереть её до выделения сока.
    3. Добавить все остальные компоненты.

    Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

    Ингредиенты:

    • кальмар 150 гр;
    • огурец;
    • куриная грудка 100 гр;
    • салат 2 листа;
    • укроп веточка.

    Приготовление:

    1. Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
    2. Нашинковать их палочками.
    3. Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
    4. Выложить на тарелку листы салата.
    5. Красиво оформить салат.
    6. Сверху — измельчённый укроп.

    Первые блюда (супы)

    Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

    Ингредиенты:

    • индейка 400 гр;
    • шпинат 100 гр;
    • чеснок 2 зубчика;
    • молоко 100 мл;
    • приправы по вкусу.

    Приготовление:

    1. Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
    2. Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
    3. Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
    4. Присыпать специями.
    5. Подавать горячим.

    Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

    Ингредиенты:

    • зелёный лук, укроп;
    • картофель 400 гр;
    • морковь;
    • черешковый сельдерей 1 стебель;
    • корень сельдерея 100 гр;
    • овощной бульон 3 л;
    • сметана 250 гр;
    • лимонный сок 50 мл;
    • приправы.

    Приготовление:

    1. Овощи почистить, измельчить, отварить.
    2. Добавить сметану.
    3. Варить до кремообразной консистенции.
    4. Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
    5. Подавать горячим.

    Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

    Ингредиенты:

    • чечевица 250 гр;
    • луковица;
    • вода 5 л;
    • куриное филе 400 гр;
    • корень сельдерея 100 гр;
    • морковь.

    Приготовление:

    1. Отварить филе.
    2. В бульон запустить чечевицу.
    3. Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
    4. Через 20 минут — курицу, нарезанную полосками.

    Вторые блюда

    Рецепты углеводно-белковой диеты

    Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

    Ингредиенты:

    • овсяная мука 25 гр;
    • куриное филе 500 гр;
    • яйца 2 шт;
    • приправа по вкусу.

    Приготовление:

    1. Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
    2. Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
    3. Обвалять наггетсы в панировке.
    4. Запечь в духовке до готовности.

    Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

    Ингредиенты:

    • картофель 500 гр;
    • капуста 200 гр;
    • луковица;
    • мука 250 гр.

    Приготовление:

    1. Замесить тесто.
    2. Нарубить мелко капусту.
    3. Потушить.
    4. Поджарить измельчённый лук.
    5. Отварить из картофеля пюре.
    6. Смешать капусту, пюре, лук.
    7. Сделать, начинить, отварить вареники.

    Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

    Ингредиенты:

    • коричневый рис 250 гр;
    • нут 100 гр;
    • говядина 400 гр;
    • карри по вкусу;
    • морковь.

    Приготовление:

    1. Замочить нут на 12 часов.
    2. Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
    3. Нарезать говядину полосками.
    4. Натереть морковь.
    5. Протушить морковь и говядину до полуготовности.
    6. Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

    С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

    Полностью или частично ограниченные продукты

    Полностью исключить в рационе употребление сахара, халвы, шоколада, конфет, мёда, печенья, варенья, сухофруктов (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), сгущённого молока. Нельзя употреблять белый хлеб, пряники, булки, макароны, вафли, сухари, торты, из каш — манную. Исключаются жирные сорта мяса, сало, бекон, копчёности, молоко цельное, сливки, жаренный картофель, сладкие газированные и алкогольные напитки.

    Таблица запрещенных продуктов

    Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

    Овощи и зелень

    картофель жареный2,89,523,4192

    Фрукты

    инжир0,70,213,749

    Ягоды

    виноград0,60,216,865

    Орехи и сухофрукты

    изюм2,90,666,0264
    финики2,50,569,2274

    Мука и макаронные изделия

    макароны10,41,169,7337
    блины6,112,326,0233

    Хлебобулочные изделия

    булочки7,26,251,0317
    хлеб пшеничный8,11,048,8242

    Кондитерские изделия

    варенье0,30,263,0263
    джем0,30,156,0238
    конфеты4,319,867,5453
    пирожное3,822,647,0397
    повидло0,40,258,6233
    халва11,629,754,0523

    Торты

    торт4,423,445,2407

    Шоколад

    шоколад5,435,356,5544

    Сырье и приправы

    майонез2,467,03,9627
    мед0,80,081,5329
    сахар0,00,099,7398

    Молочные продукты

    сливки2,820,03,7205

    Мясные продукты

    свинина жирная11,449,30,0489
    сало2,489,00,0797
    бекон23,045,00,0500

    Колбасные изделия

    колбаса в/копченая28,227,50,0360

    Рыба и морепродукты

    рыба жареная19,511,76,2206

    Напитки алкогольные

    вино белое десертное 16%0,50,016,0153
    водка0,00,00,1235
    пиво0,30,04,642
    * данные указаны на 100 г продукта

    Меню (Режим питания)

    Приведем пример нескольких вариантов меню.

    Вариант 1

    Завтрак
    • картофель печеный без соли и масла;
    • обезжиренный творог;
    • чай несладкий.
    Обед
    • перловый суп с овощами;
    • каша рисовая на воде;
    • мясные котлеты паровые;
    • желе из фруктов.
    Полдник
    • яблоки, запечённые с сухофруктами.
    Ужин
    • яичница или омлет с овощами;
    • курица варенная;
    • сок яблочный.
    На ночь
    • кисломолочный напиток нежирный.

    Вариант 2

    Завтрак
    • каша гречневая;
    • сырники;
    • кофе с молоком.
    Обед
    • запеканка из курицы и овощей;
    • компот из сухофруктов.
    Полдник
    • творог нежирный;
    • чай без сахара.
    Ужин
    • запеченное мясо;
    • овощной салат;
    • лазанья;
    • сок цитрусовый.
    На ночь
    • кефир.

    Вариант 3

    Завтрак
    • баклажан запечённый с чесноком;
    • каша овсяная;
    • чай.
    Обед
    • суп чечевичный;
    • голубцы мясные;
    • компот из сухофруктов.
    Полдник
    • салат из морепродуктов;
    • яйца всмятку.
    Ужин
    • рыба, запеченная с овощами;
    • отварной рис;
    • грейпфрут.
    На ночь
    • ряженка.

    Как правильно выйти из диеты

    Важно грамотно выйти из углеводной диеты. В первые 15-20 дней необходимо употреблять низкокалорийную пищу. Важно исключить сладкое и жирное.

    Новые продукты вводятся постепенно и в минимальном количестве. Только так можно закрепить результат диеты. В первый день выхода меню может выглядеть следующим образом:

    похудение, диета

    • завтрак – каша с чечевицей, пюре яблочное;
    • перекус – цитрусовый фреш;
    • обед – овощное рагу, салат с томатами, курицей и фасолью;
    • ужин – отварной рис и ломтик рыбы;
    • перед сном – стакан кефира.

    Такой рацион позволит поддерживать вес долгое время.

    Плюсы и минусы

    ПлюсыМинусы
    • Не затратная, переносится относительно легко.
    • Рецепты приготовления относительно просты и не требует специальных навыков и много времени.
    • Высокая эффективность.
    • Не сбалансирована, физиологически не полноценная.
    • Риск развития гипотонии из-за низкого содержания в рационе соли.
    • Много противопоказаний.

    Советы

    • Для более эффективного контроля, заведите специальный дневник. В нем вы будете составлять свое меню с раскладом по калорийности и биологической ценности диеты (количество белков/жиров/углеводов), описывать свое самочувствие и психологический настрой. Это хорошо дисциплинирует.
    • Не входите в диету резко. Рекомендуется предварительная подготовка организма, которая состоит из разгрузочного дня (кефирного, яблочного). Для улучшения очистки организма следует сделать полноценную очистительную клизму. Тоже относится и к выходу из диеты. Расширяйте рацион питания и увеличивайте объем порций постепенно, в течении 7 дней.

    Комментарии диетологов

    Кроме углеводной диеты для похудения существует высоко углеводная диета для набора веса и многие путают принципы питания на них. Набор веса осуществляется за счет комбинации большого содержания белков и углеводов в рационе питания (белково-углеводная диета), при сильно ограниченном потреблении жиров. Она имеет свою специфику приема углеводов, как в течении дня, так и сразу после тренировки в течении открытого «углеводно-белкового окна».

    Для тех, кому трудно переносить углеводную диету рекомендуется делать перекусы и использовать для этого сырые, варенные и тушеные овощи и фрукты.

    Во время диеты обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

    Сколько углеводов нам нужно?

    Формула энергетической ценности углевода:

    1 г углеводов = 4 калории

    Если не подразумевается углеводная диета или другой вид специфического питания, то в норме требуется от 40 до 60% калорий получать из углеводов. Глюкоза окисляется лучше жирных кислот с такой же длиной углеродной цепью, используется как при аэробных, так и анаэробных условиях. Вывод: минимум 50% энергии необходимо получать из углеводов. Увеличение мышечной активности подразумевает достаточный запас топлива для АТФ синтеза мышцами. Когда ожидается физическая нагрузка, надпочечники выделяют адреналин.

    Гормон снижает уровень гликогена в мышцах (активируется распад ферментов, деактивируется синтез). После прекращения действий выработка адреналина останавливается.

    Поступление глюкозы после еды пополняет запасы гликогена в мышцах. Глюкоза попадает в клетки мышц двумя путями:

    • использование запасов гликогена в мышцах;
    • из печени через кровоток.

    Пищевые волокна, непереваримые углеводы дают минимальную энергию после кишечной ферментации в отличие от усваиваемых углеводов. Метаболизм ферментируемых волокон, всасываемых в толстой кишке, дает короткие цепочки жирных кислот, транспортируются в мышцы и печень. Обеспечение энергией в этом случае составляет около 2 ккал/г энергии. Непереваримые компоненты волокон полезны для желудочно-кишечного тракта, облегчая транспортировку питательных веществ и отходов.

    Абсолютный минимум углеводов, требуемый в день для здорового функционирования мозга – 150 г

    Количество углеводов, рекомендуемое для мужчин, спортсменов в период отдыха и небеременных женщин — составляет 50% потребления энергии. Спортсменам, которые тренируются на выносливость и силу — 6-10г углеводов на килограмм веса (до 60% нутриента).

    Когда используется углеводная диета для похудения, требуется исключить из рациона обработанные (очищенные) углеводы, поскольку обработка удаляет питательные вещества и превращает продукт в пустые калории, что бесполезно для клеточных функций. Количество углеводов при этом сокращается до 30%.

    Пропорция меняется в большую или меньшую сторону в соответствии с успешностью потери веса, самочувствием. Также применяется диета углеводного чередования (изменение пропорции нутриентов по схеме).

    Углеводная диета: отзывы и результаты

    Отзывы об углеводной диете для похудения среди тех, кто сидел на ней существенно разнятся:

    • «… Углеводная диета для меня оказалась не достаточно эффективной — всего 3 кг за две недели. Но она помогла мне правильно сбалансировать рацион, поскольку моя проблема заключалась в употреблении большого количества хлеба и продуктов из муки. Мне удалось переосмыслить свое питание, сделать его более качественным и здоровым»;
    • «… Не знаю, можно ли похудеть на углеводной диете действительно на 5-6 кг за две недели или это обычная реклама. По крайней мере, мне этого достичь не удалось. Хотя соблюдала все основные требования»;
    • «… Диета очень понравилась. Для меня она оказалась легкой. Наверное, потому что я всегда предпочитал продукты растительного происхождения и даже пытался перейти на вегетарианское питание. Результат — сбросил 4,5 кг. Буду практиковать эту диету чаще, да и всем рекомендую».

    Достоинства и недостатки популярного способа снижения веса

    При помощи углеводной диеты можно потерять от пяти до десяти килограммов. При этом представительница прекрасного пола, как правило, чувствует себя прекрасно. Её работоспособность не снижается.

    Рацион питания можно назвать сбалансированным, вследствие этого традиционная углеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на состояние здоровья представительницы прекрасного пола.

    У этой методики снижения веса имеется и небольшой недостаток. Она предполагает употребление в пищу блюд, в которых содержится мало калорий. Часто прибегать к этому способу похудения не следует. Женщинам с хроническими заболеваниями рекомендуется посоветоваться с доктором перед тем, как сесть на диету.

    Рейтинг
    ( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: