Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, для чего нужны, какие подходят для похудения

1. Описание и функции углеводов
2. Основные виды углеводов
3. Метаболизм глюкозы, его регуляция
4. Симптомы повышенного инсулина
5. Вред фруктозы и кукурузного сиропа
6. Лабораторная диагностика углеводного обмена
7. Красный список продуктов

Ещё пару десятков лет назад на мировую арену вышло громкое признание: холестерин ― враг для человеческого тела. Сотни, если не тысячи статей в научных и популярных журналах твердили о необходимости его элиминации. Маркетинг поспешно менялся, следуя новым тенденциям: и на прилавках супермаркетов начали появляться низкожировые продукты.

Время идёт ― и за ним неустанно следует и мода. Наука не стоит на месте, и сейчас на передовую вышли новые противоречивые выводы: теперь в фокусе зрения врачей и, в целом осознанно относящихся к своему питанию людей, оказались углеводы. Кето, палео, LCHF (low carb, high fat) ― эти новые низкоуглеводные диеты набирают всё большую популярность. Так где же правда? Давайте разбираться и отделять чёрные полосы зебры от белых.

Описание и функции углеводов

Углеводы

― это обширный класс органических соединений, выполняющих огромное количество функций. Это неотъемлемые структурные компоненты в составе всех тканей человеческого организма состоят из двух химических элементов: углерода и воды.

Это основной источник энергии ― а значит и жизни наших клеток. Содержание их варьирует в значительной мере в зависимости от выполняемых органом функций ― так, скажем, концентрация глюкозы в нервной ткани мозга достигает 0.5 грамм/кг.

1. Энергетическая

   ― это основной источник энергии, необходимой для нормального поддержания всех физиологических процессов и функций в организме. Это субстрат, который, претерпевая ряд биохимических процессов, в конечном счёте, будет отправлен в качестве дров в печи митохондрий. В этом, безусловно, важнейшая роль достаётся именно глюкозе ― она является главной актрисой развернувшегося на сцене метаболического спектакля.

2. Структурная

   ― углеводы входят в состав различных компонентов клеток, в частности: нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), что обеспечивают хранение и передачу наследственной информации; гликолипидов и гликопротеинов, расположенные во всех тканях и органах человеческого организма ― включая головной и спинной мозг.

3. Защитная

   ― слизь и суставная жидкость, компонентами которых они являются, предохраняют поверхности клеток от различного рода повреждений.

   В комплексе с белками, они образуют антитела, интерфероны, компоненты комплемента ― иными словами, активно принимают участие в реакциях иммунной защиты.

   Альбумины и глобулины плазмы, факторы свёртываемости крови ― все эти вещества также имеют в своём составе углеводные молекулы.

4. Сигнальная функция

   ― входят в состав различных клеточных рецепторов и лигандов.

   Вспомните школьные уроки биологии: длинные углеводные цепи, называемые гликокаликсом, якорем внедрены в клеточные мембраны. Это чем-то напоминает разветвлённые щупальца осьминога, что распространяются во все стороны, обеспечивая межклеточное взаимодействие и избирательность по отношению к поступающим внутрь химическим веществам.

5. Регулируют осмотическое давление

   ― один из главных параметров гомеостаза.

6. Запасающая

   ― кладовая печени предусмотрительно заполнена вареньем из гликогена.

7. Детоксикация

   ― глюкуроновая кислота обезвреживает токсический непрямой билирубин, связываясь с ним; а также различные продукты гниения.

8. Входят в состав коферментов

   и других биологически активных веществ (например, АТФ).

9. Из углеводов могут образовываться липиды

   ,
   аминокислоты
   и другие соединения.

Принципы употребления при правильном питании

В соответствии с принципами правильного питания, в рационе должны преобладать продукты, содержащие органические кислоты, минералы и витамины, в первую очередь свежие овощи и фрукты, зерновые культуры. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, лучше заменить более полезными аналогами, например, использовать в качестве подсластителя стевию, а не сахар.

Кроме того, при составлении повседневного рациона с точки зрения правильного питания необходимо учитывать совместимость продуктов питания, их сочетаемость друг с другом. Согласно этому принципу, нельзя смешивать жирные блюда с быстрыми углеводами, поскольку это способствует ожирению. Также желательно прекратить употреблять быстрые углеводы во второй половине дня и снизить ежедневное количество до 40 грамм в день.

Следует в обязательном порядке отказаться от употребления магазинного печенья, сладких напитков, газировок и шоколадных конфет. В малых количествах они могут дать необходимую организму подпитку в экстренной ситуации, но чаще всего постоянное потребление этих продуктов ведет к набору лишнего веса и ожирению. Если совсем отказаться от шоколада по какой-то причине не получается, лучше перейти на горький черный шоколад с минимум 75% содержания какао.

Правильное питание касается не только сброса лишнего веса, но и здоровья. Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать возможных проблем и заболеваний, следует значительно сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. В основной список таких продуктов, без учета гликемического индекса, входят:

• белый хлеб и другие изделия из пшеничной белой муки;
• сладкие газированные напитки;
• консервированные фрукты;
• картофель;
• мед;
• шоколад и шоколадные конфеты;
• алкогольные напитки;
• картофель, особенно жареный и фри;
• колбасы;
• сахар и все изделия с его добавлением: варенья, джемы, мороженое;
• фастфуд.

Это основной, но не полный список продуктов, содержащих в себе быстрые углеводы. Лучше всего, составляя рацион и подбирая подходящие продукты, обращать внимание на гликемический индекс. Этот метод лучше всего работает для домашнего питания: в общественных заведениях бывает трудно узнать, какие продукты входят в состав блюда.

Подробная таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы, с гликемическим индексом, приведена ниже.

Основные виды углеводов

В зависимости от количества сахаридов ― тех кирпичиков, что входят в состав молекул, все углеводы делятся на простые (они же моносахариды) и сложные (полисахариды).

К первой группе относятся:

• Глюкоза

  (другие названия: виноградный сахар, декстроза) — содержится в ягодах, фруктах, мёде. Это конечный продукт расщепления в организме сложных углеводов.

  Здесь, пожалуй, и кроется основная истина: съедим мы банан или картошку — в конечном счёте, получим один и тот же субстрат на выходе. Разница заключается только в скорости секреции и количестве выделяемого поджелудочной железой инсулина — поговорим об этом подробнее несколько ниже.

  Глюкоза, вдобавок, легко подвергается брожению, неизменными спутниками которого являются вздутие, урчание и метеоризм, доставляющие обычно немалый дискомфорт.

• Фруктоза

  (левулоза или же фруктовый сахар) — широко применяемый в природе подсластитель, что в 2.5 раза слаще глюкозы — неоспоримое преимущество для производителей кондитерских изделий. Является структурным компонентом сахарозы.

• Галактоза

  — входит в состав лактозы (молочного сахара).

Отдельной группой можно выделить дисахариды

(состоят из двух мономеров).
Самые известные среди них:

1. Сахароза

   (сукроза, тростниковый сахар) — один из наиболее распространенных в природе дисахаридов (состоит из молекулы глюкозы и фруктозы). Наибольшая её концентрация — в свекле и тростнике, что используются в промышленности для производства пищевого сахара.

   Читайте также:  Все об углеводах: зачем нужны и правила потребления, простые и сложные углеводы для похудения
2. Лактоза

   — содержится в молочных продуктах. Её молекула включает в себя по одному остатку глюкозы и галактозы. Применяется в качестве питательных сред для роста бактерий, а также получения препаратов, используемых при лечении различных кишечных расстройств.

3. Мальтоза

   — солодовый сахар, состоящий из двух остатков глюкозы. Содержится, как правило, в зерновых культурах.

Ко второй группе относятся полисахариды

— большие, разветвленные углеводные цепи, в составе которых сотни и тысячи последовательностей простых сахаров:

1. Крахмал

   — резервное вещество растений, сконцентрированное в зерновых культурах и картофеле.

2. Целлюлоза

   — главный компонент клеточной стенки высших растений и водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, стимулируя его перистальтику.

3. Гликоген

   — основной резервный пул углеводов, которым заполнены кладовые печени и скелетных мышц.

4. Пектин

   — присутствует в межклеточном пространстве всех высших растений. Обладает мягкими сорбционными и хелаторными свойствами.

Отдельно стоит поговорить о пищевых волокнах

.
Клетчатка
— это совокупность различных растительных веществ, которые не усваиваются в тонкой кишке человека и многих животных: пищеварительные ферменты не способны гидролизовать (разложить) их на кирпичики-мономеры. Бактерии-резиденты нашего тела ферментируют их — и метаболиты, выделяемые в толстом кишечнике, используются как организмом-хозяином, так и населяющей его микрофлорой.

Клетчатка включает в себя целлюлозу, пектин, смолы, а также лигнин — эти компоненты имеют уникальную химическую структуру, придающую им такие свойства как вязкость, объём, связывание или адсорбция, влагоудерживающая способность. Она практически не способна к брожению и обладает выраженным слабительным эффектом.

Рекомендуем

«Продукты богатые клетчаткой: польза для организма» Подробнее

Пищевые волокна вызывают чувство насыщения и сытости — это связано с их объёмной способностью (представьте себе разбухшую от влаги вату, что многократно увеличилась в размерах).

При их гидратации также образуются вязкие соединения (коллоидные дисперсии), которые благоприятно воздействуют на опорожнение желудка (эвакуацию пищи), а также усвоения жиров и углеводов.

Кроме того, клетчатка влияет на текстуру продукта — богатая волокнами пища увеличивает время необходимое на жевание и связанные с этим энергозатраты.

Источниками клетчатки являются фрукты и овощи, зерновые продукты, орехи и бобовые.

Рекомендуемая норма: от 25 грамм

в день.

Исследования

: Dietary fiber: concept, classification and current indications , Carbohydrates and fiber , Dietary Fiber and Energy Regulation

Деление углеводов на «плохие» и хорошие столь же неверно, как разграничение гормонов на мужские и женские: обе группы необходимы для нормального функционирования нашего организма.

В нутрициологии и медицине выделяют уже описанную ранее классификацию: простые сахара и сложные.

Сложные углеводы (они же полисахариды) в процессе полостного или пристеночного (непосредственно на ворсинках кишечника) пищеварения раскладываются до своих составных «кирпичиков» — моносахаридов. В таком виде и происходит их всасывание.

Такие их особенности, как низкий гликемический индекс, отсутствие резких скачков инсулина, замедление продвижения пищевого комка и, следовательно, увеличение времени действия ферментов пищеварительных соков, с более выгодной стороны отличают их от простых сахаров.

Для построения здорового сбалансированного рациона питания, который обеспечит вам работоспособность на протяжении всего дня, стоит присмотреться к следующим продуктам:

• Цельнозерновой хлеб.
• Бурый рис.
• Гречневая крупа.
• Киноа.
• Кукуруза.
• Чечевица, фасоль, горох.

Однако необходимо также отметить, что в злаковых, бобовых и масличных культурах содержится фитиновая кислота — это природный механизм защиты растений. Этот антинутриент, попадая в желудочно-кишечный тракт, ухудшает усвоение железа, кальция, магния, фосфора и цинка — жизненно важных минералов. Он также ассоциирован с развитием синдрома раздраженного кишечника и различных пищевых чувствительностей. Именно поэтому столь важно замачивание круп перед их непосредственным употреблением — для частичной дезактивации фитиновой кислоты.

Кроме того, промывание рисовой крупы перед её приготовлением, способно удалить от 3 до 43 % мышьяка. Дело в том, что рис выращивается, как низинная культура, на затопленных полях: в этих условиях биодоступность этого высоко токсического вещества только повышается, приводя к его чрезмерному накоплению.

Исследование

: Realistic risk assessment of arsenic in rice

Но и простые углеводы — не равно вредные: ведь та же глюкоза, кроме своей энергетической функции, выполняет ряд других, не менее важных (скажем, в процесс её метаболизма сопровождается получением сырья для образования нуклеиновых кислот — ДНК и РНК).

Углеводы в сладких ягодах и плодах: список

• Сушеная вишня – 73 г (292)
• Финики – 72,1 г (281)
• Изюм – 71 г (276)
• Сушеные яблоки – 68 г (273)
• Курага – 65,9 г (272)
• Чернослив – 65,6 г (264)
• Груша сушеная – 62,1 г (246)
• Шиповник сушеный – 60 г (253)
• Бананы – 22,28 г (91)
• Виноград – 17,14 г (69)
• Хурма – 15,84 г (62)
• Инжир – 13,79 г (56)
• Шелковица – 12,64 г (53)
• Красная рябина – 12,49 г (58)
• Черешня – 12,18 г (52)
• Гранат – 11,92 г (52)
• Черноплодная рябина – 11,91 г (54)
• Вишня – 11,84 г (49)
• Ананасы – 11,75 г (48)
• Яблоки – 11,24 г (46)
• Персики – 10,92 г (44)
• Груши – 10,81 г (42)
• Абрикосы – 10,44 г (46)
• Крыжовник – 9,98 г (44)
• Сливы – 9,81 г (43)
• Кизил – 9,68 г (45)
• Малина – 9,03 г (41)
• Черника – 8,91 г (40)
• Арбузы – 8,89 г (38)
• Айва – 8,87 г (38)
• Дыня – 8,59 г (21)
• Брусника – 8,57 г (40)
• Мандарины – 8,46 г (38)
• Черная смородина – 8,34 г (40)
• Киви – 8,13 г (61)
• Апельсины – 8,11 г (38)
• Красная смородина – 8,09 г (38)
• Земляника – 8,02 г (41)
• Голубика – 7,82 г (37)
• Грейпфрут – 7,43 г (35)
• Алыча – 7,38 г (34)
• Морошка – 6,74 г (31)
• Авокадо – 6,7 г (223)
• Ежевика – 5,24 г (33)
• Облепиха – 5,12 г (30)
• Клюква – 4,77 г (28)
• Лимоны – 3,56 г (31)

Итак, теперь мы знаем в каких фруктах и плодах сколько находится углеводов.

Симптомы повышенного инсулина

Так, скажем, частое употребление высокоуглеводной пищи (будь то полноценный завтрак и обед, йогурт вместо перекуса, орехи и даже одна конфета) поджелудочная железа будет реагировать синтезом и выделением инсулина.

Его постоянная циркуляция в крови приводит к снижению чувствительности рецепторов клеток — они капризны и более не хотят открывать свои двери, впуская глюкозу. Развивается Инсулинорезистентность

— первая ступень в патогенезе сахарного диабета второго типа.

Рекомендуем

«Инсулинорезистентность: профилактика, питание и лечение» Подробнее

Голодать, впрочем, клетки тоже не любят: раз глюкоза не поступает к ним извне, они начинают синтезировать её сами, внутри своей цитоплазмы — на помощь тут приходит глюконеогенез процесс, при котором внутри самой клетки из различных неуглеводных — соединений (например, кето кислот) происходит образование глюкозы путём ряда биохимических реакций.

Заподозрить у себя признаки инсулинорезистентности можно, исходя из наличия следующих симптомов:

• Появление папиллом

  — это доброкачественные опухоли на коже, возникающие из-за избыточного деления клеток. (Всё дело в том, что инсулин — гормон анаболизма (синтеза). Спортсмены часто грешат, прибегая к его инъекциям: всё для роста мышечной массы. Впрочем, не только она, как мы видим, растёт под его воздействием).

• Постоянное чувство голода

  — глюкоза попросту не проходит через закрытые ворота клеток, и они, стуча в бубны, начинают бить тревогу.

• Объём талии

  более 80 см для женщин и более 90 см для мужчин.

• Индекс массы тела

  >24 (лишний вес — верный спутник нарушенного углеводного обмена).

• Почернение кожи

  на локтях, в подмышечных впадин, в области паха и шеи (acanthosis nigricans).

• Капиллярные ангиомы

  (красные точки на теле).

• Гирсутизм

  (избыточное оволосение); акне, алопеция (выпадение волос), ановуляция и другие признаки гиперандрогении (повышения уровня мужских половых гормонов в крови).

  Причиной этого является стимуляция яичников непосредственно инсулином или в паре с ЛГ (лютеинизирующим гормоном) — и они начинают продуцировать большее количество андрогенов.

• Повышение артериального давления и отечность

  (инсулин задерживает натрий, который хвостом тянет за собой воду — происходит увеличение объёма циркулирующей крови).

• Синдром избыточного бактериального и грибкового роста

  : глюкоза — любимое лакомство многих патогенных организмов.

• Повышение холестерина

  и стимуляция роста атеросклеротических бляшек.

• Снижению текучести желчи

  — развивается её застой (холестаз).

• Гикация

  (засахаривание) коллагена и возникновение морщин

• Повреждение эндотелия сосудов

  . Так, пациенты, страдающие от сахарного диабета 2-ого типа, гораздо более подвержены рискам развития инсульта и инфаркта — эти заболевания сердечно-сосудистой системы составляют более 75% от всех причин смертности.

Негативное влияние повышенного уровня глюкозы на эндотелий (внутреннюю выстилку) сосудов сводится, главным образом, к таким двум её эффектам, как:

1. Повышение образования сорбитола

   (спирт, синтезирующийся в процессе её биохимических превращений) и его накопление в клетках — тут он становится причиной снижения уровня миоинозитола (важного передатчика (мессенджера) внутриклеточных сигналов) и приводит также к осмотическим повреждениям.

2. Образование AGE-продуктов

   (advanced glycation end-products или конечные продукты гликирования) — в этих трёх буквах описана одна из наиболее популярных и научно доказанных теорий старения. Глюкоза, взаимодействуя с аминокислотами белков, приводит к их «засахариванию». Образованные таким образом комплексы накапливаются в клетках и тканях, приводя к их дальнейшим повреждениям.

В целом, в патогенезе развития эндотелиальной дисфункции важную роль играет дисбаланс между факторами, приводящими к вазодилатации, (расширению сосудов), вазоконстрикции (сужению просветов сосудов), анти- и про- тромботическими факторами (иными словами, антикоагулянтами и компонентами свёртывающей системы крови).

Оксид азота

(NO) — один из наиболее мощных и важных вазодилататоров — образуется в процессе биохимического превращения аминокислоты аргинин в цитруллин. Различные патологические состояния, такие как гипергликемия (повышение уровня глюкозы в сыворотке крови), как ранее уже было отмечено, запускают усиленную работу на фабрике по производству свободных радикалов.

Активные формы кислорода (например, супероксид-анион) реагируют с NO, образуя опасный, мощный окислитель — пероксинитрит, дестабилизирующий и вызывающий различного рода нарушения в строении и работе NO-синтазы (фермента, непосредственно катализирующего синтез оксида азота, а также принимающего участие в образовании нейромедиаторов: серотонина, дофамина и др.)

Исследование

: Antidiabetic Agents and Endothelial Dysfunction – Beyond Glucose Control

Что такое быстрые углеводы

Данный вид также называется простым. Молекулы вещества состоят из водорода, кислорода и углерода. Попадая в организм человека, они превращаются в глюкозу. Как правило, вещество данного вида встречаются в обработанных продуктах с минимальным содержанием витаминов: белый хлеб, сахарный песок, торты, газировка.

Простые органические вещества, попадая в кровь, мгновенно повышают уровень сахара. Это приводит к развитию различных заболеваний. Чаще всего – к сахарному диабету и нарушениям работы сердечно-сосудистой системы.

Также злоупотребление такой пищей чревато:

• повышением аппетита;
• нарушением работы ЖКТ;
• развитием гастрита и панкреатита;
• ожирением.

Вред фруктозы и кукурузного сиропа

Мы с детства привыкли к рекламе, с твёрдой уверенностью вбивающей в граненые плиты памяти, что соки на завтрак или детям в качестве перекуса в школе — прекрасная и здоровая альтернатива сахару. Казалось бы, что плохого в смузи или свежем фреше — ведь фрукты всегда ассоциировались со здоровьем! Для ответа на этот вопрос необходимо вновь обратиться к биохимии.

В качестве источника энергии наши клетки не способны использовать фруктозу, поэтому её метаболизм в печени включает всего два пути: превращение в глюкозу или образования триглицеридов (жира, одним словом).

Этот моносахарид играет ключевую роль в развитии неалкогольной жировой болезни печени. Представьте себе фуа-гра: несчастное животное насильно откармливают, чтобы его печень обросла жировым футляром, превращаясь в изысканное ресторанное блюдо. Человеческая же мало чем будет отличаться — разве что вам на белой тарелке никто её не подаст.

Высокое ежедневное употребление этого моносахарида приводит к развитию более тяжёлых поражений печени: неалкогольному стеатогепатиту и циррозу.

Исследование

: Does fructose consumption contribute to non-alcoholic fatty liver disease?

Именно поэтому столь важно обращать внимание на объём талии — её увеличение будет первым тревожным сигналом.

Но на этом коварство фруктозы не заканчивается: она обходит многие сигналы насыщения в нашем организме. Всё дело в лептине — гормоне сытости, который выделяется жировой тканью. Его высвобождение увеличивается под действием инсулина, концентрация которого в крови после употребления фруктозы будет достаточно низкой.

Более того, фруктоза, в отличие от глюкозы, не транспортируется в нервную ткань мозга — и он не улавливает сигналы о насыщении. Таким образом, ощущение голода даже после приёма пищи никуда не исчезает — человек попросту не может наесться.

Исследование

: Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity

Чрезмерное употребление фруктозы ассоциировано с повышением уровня мочевой кислоты — пускового крючка в механизмах развития подагры.

Учёные провели интересное исследование с крысами, что придерживались в течение десяти недель высокофруктозной диете. У них отмечалось повышение артериального давления и уровня триглицеридов, а также развитие резистентности к инсулину.

Однако у той группе, которая параллельно принимала препараты, снижающие мочевую кислоту (аллопуринол и бензбромарон), эти показатели были значительно лучше.

Исследование

: The Effect of High-Fructose Corn Syrup Consumption on Triglycerides and Uric Acid

Диета с высоким содержанием фруктозы способствует избыточному разрастанию грамотрицательной флоры, и липополисахарид, компонент их клеточной стенки, попадает в кровоток. На него тот час же реагируют сторожевые псы в виде рецепторов — происходит запуск окислительного стресса и одновременное ингибирование передачи сигналов от инсулина как в его периферически расположенные клетки-мишени, так и в нейроны гипоталамуса — важнейшей структуры головного мозга.

Важно добавить, что такие сильные агенты, как свободные радикалы, пускай в данном случае и образовавшиеся вне митохондрий, легко проникают в последние, вызывая там транспортный коллапс в виде утечки электронов.

Исследование

: Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity

В 1970-х годах процент от его продажи на американском рынке подсластителей не превышал и одного. К 2000-м его доля уже достигала 42% — поразительный успех.

Сегодня трудно отыскать в Соединенных штатах продукт, в который его не добавляли бы производители: безалкогольные напитки, цукаты, йогурты, хлебобулочные изделия, желе и даже многие крупы — он затерялся на их этикетках. Всё это приводит к увеличению частоты ожирения среди детей и подростков — основных потребителей сладких напитков, каш и десертов.

Содержание фруктозы в этом сиропе варьирует от 42% до 55%

.

Проведённые исследования доказали: потребление в пищу кукурузного сиропа способствует повышению уровня глюкозы (а следовательно, и инсулина).

Рекомендуется употреблять около 100-150 грамм

углеводов в сутки (при условии отсутствия метаболических нарушений).

Итак, после того, как мы съедаем какую-либо пищу, содержащую углеводы и белки (на них мы остановимся в других статьях), клетки поджелудочной железы начинают активно секретировать инсулин.

Это белковый гормон, главными задачами которого являются снижение уровня глюкозы в крови. Сам по себе инсулин ничего не транспортирует: взаимодействуя со своими рецепторами, он лишь увеличивает плотность специфических переносчиков на поверхности клеток.

Глюкоза попадает в клетку, где и активируются различные пути её утилизации:

1. Гликолиз

   — этот процесс поставляет сырьё для электростанций, иными словами, подготавливает дрова для митохондриальных печей.

   Глюкоза превращается в пируват (пировиноградную кислоту), а тот, в свою очередь, при отсутствии кислорода метаболизируется в молочную кислоту — лактат (именно эти процессы и происходят в активно сокращающихся мышцах при физической нагрузке).

   В аэробных, то есть кислородных, условиях пируват в процессе биохимических реакций и при участии комплекса из большого количества ферментов превращается в ацетил-КоА, который и вступает в цикл трикарбоновых кислот (цикл Кребса).

   По сути, вся поступающая пища (белки, жиры, углеводы) в конечном счёте будет образовывать ацетил-Коа — это универсальная шахматная фигура на пути сложных механизмов образования энергии.

2. Пентозофосфатный путь

   — ещё один способ утилизации глюкозы. И если гликолиз — один из ключевых этапов получения энергии, то этот механизм обеспечивает образование фосфопентоз — кирпичиков для построения ДНК и РНК.

   Также его вторая, не менее важная функция — это восстановление коферментной формы витамина В3 (НАД+) до НАДН2 — это необходимо для функционирования глутатиона — одного из главных защитников клеток, в том числе кровяных, от свободных радикалов. При нарушении этого процесса наблюдается гемолитическая анемия — повышенный распад эритроцитов. Высвобождающийся гемоглобин превращается в желчный пигмент билирубин — высокотоксичный для человеческого организма.

3. Наконец, глюкоза может пойти на синтез гликогена

   — это то вещество, чем, помимо жира, заполнены кладовые в нашем теле.

Дело в том, что запасать глюкозу довольно сложно: она свободно покидает клетку, поэтому необходимо подключение различных биохимических реакций для превращения её в более фиксируемые формы — не экономично с точки зрения использования энергии.

Рекомендуем

«Антиоксиданты в продуктах питания: самые верные защитники нашего организма» Подробнее

Вот природой и был найден способ её консервации — он, главным образом, происходит на кухне печени и мышц. Впрочем, не стоит сильно обнадеживаться — объёмы запасенного гликогена также строго ограничены (200-250 грамм) — весь избыток поступающих углеводов будет превращаться в жир.

Гликоген печени используется для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови, гликоген в мышцах тратится же на их собственные нужды.

Основные причины нарушений углеводного обмена:

• Избыточное поступление глюкозы.
• Злоупотребление фруктозой.
• Избыточное поступление продуктов с высоким гликемическим индексом.
• Избыточное поступление продуктов с высоким инсулиновым индексом.
• Недостаточная физическая активность.

Стратегия коррекции углеводного обмена:

1. Трёхразовое питание

   , без перекусов (если нет медицинских противопоказаний).

2. Исключение простых углеводов

   — инсулин будет секретироваться и при поступлении сложных сахаров, однако, его выделение и дальнейший спад будут более равномерными и плавными.

3. Завтрак

   — белково-жировой, достаточно сытный и обеспечивающий энергией на долгое время.

   После стакана смузи или апельсинового фреша чувство голода начнёт терзать, извиваясь червячком в желудке, уже через 40-50 минут; наша же основная задача — максимально сократить количество приёмов пищи, создавая голодные промежутки.

   Здесь на помощь приходят оливки, печень трески, жирное мясо и рыба — попробуйте съесть то, что обычно лежит на ваших тарелках во время обеда.

4. Физическая нагрузка

   — не менее эффективна для адаптации и даже (по некоторым исследованиям) синтеза новых клеточных рецепторов.

5. Устранение стрессовых агентов

   (увеличение секреции кортизола и адреналина приводит к стимуляции глюконеогенеза и усугублению инсулинорезистентности).

6. 8-часовой сон

   (недосып вызывает разнобой в синтезе лептина — гормона насыщения).

   За 2 часа до сна также не рекомендуется использование гаджетов — синий свет экрана снижает выработку мелатонина, обладающего мощными антиоксидантными эффектами.

7. Рекомендуемые добавки

   :

   берберин (500 мг 3 раза в день, курсами);
8. таурин(1000 мг 2 раза в день);
9. имбирь (500 мг, 3 раза в день);
10. пажитник (150 мг 3 раза в день);
11. горькая дыня (500 мг, 3 раза в день);
12. корица;
13. карнозин (500 мг 3 раза в день);
14. ванадий (1-3 мг в сутки);
15. хром полиникотинат (300 мг);
16. цинк (25-50 мг);
17. магний (400 мг);
18. витамин Д (в зависимости от лабораторных показателей);
19. альфа-липоевая кислота (600 мг, 2-3 раза в день).

Новые стратегии лечения нарушений углеводного обмена

:

Глюкагоноподобный пептид-1

— это гормон, секретируемый клетками кишечника в ответ на поступление пищи, играет важную роль в поддержании оптимальных уровней сахара в крови — всё благодаря стимуляции глюкозозависимой секреции инсулина и подавлению его главного антагониста —
глюкагона
.

Его действие ассоциировано также с потерей веса путём снижения аппетита и количества потребляемой пищи, защитными эффектами по отношению к сердечно-сосудистой системе и бета-клеткам поджелудочной железы, непосредственно продуцирующим инсулин, — всё это активно позволяет использовать его в качестве препарата для лечения сахарного диабета второго типа.

Исследования

: Glucagon-like peptide-1 (GLP1) and the gastrointestinal tract

Более того Метформин

— лекарственное средство, представляющее собой первую линию медикаментозного лечения сахарного диабета, также стимулирует повышение синтеза глюкагоноподобного пептида-1.

Исследования

: Metformin is a possible glucagon-like peptide 1 stimulator

Энергия и самочувствие

Следует учитывать незапланированные пропуски приемов пищи. Это может соответствовать вашему плану похудения, а может происходить в силу загруженного графика. Если вы не едите долгое время, уровень глюкозы в крови находится ниже уровня нормы. Начинается так называемая гипогликемия. Ее симптомы: усталость, головокружение, голод и непреодолимое желание съесть что-то сладкое.

Прием в пищу быстрых углеводов после долгого голодания вызовет быстрое поступление глюкозы в кровь, а затем и в клетки. Это приведет к скачку уровня сахара. Поэтому если вы регулярно делаете выбор в пользу простых углеводов в течение дня, уровень вашей работоспособности будет постоянно скакать вверх-вниз.

Лабораторная диагностика углеводного обмена

Раньше, до появления современных методов исследования, врачи сталкивались с не особо благородной работой: им приходилось пробовать мочу на вкус — и у диабетиков она была сладкой. Сейчас задача несколько упростилась — итак, на какие лабораторные показатели стоит обратить внимание:

1. Триглицериды > 1.7 ммоль/л.

   Повышение уровня инсулина в крови стимулирует липогенез — это, кстати, играет не последнюю роль в патогенезе развития акне: чем выше уровень триглицеридов, тем больше выделяется кожного сала.

2. Инсулин натощак >5-6 ммоль/л.
3. Индекс НОМА > 1.3.
4. Глюкоза натощак >5.5 ммоль/л.

   Оптимум: 3.5-5.5 ммоль/л.

5. Глюкоза при пероральном глюкозотолерантном тесте >11 ммоль/л.

   Оптимум: < 6.9 ммоль/л (6.9-11 ммоль/л указывают на преддиабет).

6. Гликированный гемоглобин — отражает среднее содержание сахара в крови за 3-4 месяца (срок жизни эритроцитов) > 6.5%.

   Оптимум: до 5.2%.

7. С-пептид — это молекула, что отщепляется белковыми ферментами от предшественника инсулина и является, таким образом, показателем его секреции.

   Референс: 1.4-4.4 Нг/л.

   Оптимум: середина референсных значений.

8. ЛПНП (липопротеины низкой плотности, атерогенные) > 3 ммоль/л.
9. ЛПВП (липопротеины высокой плотности, антиатерогенные) < 1 ммоль/л у мужчин и < 1.2 ммоль/л у женщин.

Гликемический индекс

(ГИ) — показатель того, как именно влияют потребляемые углеводы на изменения уровня глюкозы.

Как уже было ранее сказано, особенностью простых сахаров является их способность резко повышать содержание глюкозы в сыворотке — этот эффект весьма не выгодно отличает их от сложных углеводов.

Рекомендуем

«Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков» Подробнее

Реакция организма незамедлительна: в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, призванного в данном случае нейтрализовать избыток глюкозы в крови, но затем следует такой же неравномерный резкий спад. Отсюда и необходимость делать упор на продукты с низким гликемическим индексом, не вызывающих подобные «качели» концентраций глюкозы:

• Нут
• Фасоль
• Сливы
• Гранат
• Вишня
• Малина
• Смородина
• Грибы
• Брокколи
• Спаржа
• Фенхель
• Чечевица
• Авокадо
• Оливки
• Водоросли
• Цветная капуста
• Огурцы
• Листовые овощи

Однако не менее важным является и другой показатель — инсулиновый индекс

. Он отображает количество секретируемого инсулина в ответ на поступление определённого продукта.

Очень часто продукты с низким гликемическим индексом, обладая при этом высоким инсулиновым, вызывают немало неблагоприятных эффектов. К такой пище относятся, молочные продукты.

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, содержащиеся в молоке, — мощные стимуляторы синтеза и последующего выделения инсулина (ИИ творога примерно равен 100-120). Парадоксальная, на первый взгляд, ситуация: творог не вызывает резкого скачка глюкозы (ГИ=30 и является довольно низким), зато приводит к значительной секреции инсулина, к призывам которого и без того глухи клетки.

Поджелудочная железа компенсаторно начинает вырабатывать всё больше и больше инсулина, чтобы хоть как-то пробить непреодолимую стену, — это со временем приводит к её истощению. Пациенту вынужден получать его извне — в виде инъекций.

Роль в похудении

Каждый человек должен знать, чем полезны и опасны простые углеводы. Список продуктов с содержанием этих элементов также должен быть под рукой. При этом диетологи в один голос рекомендуют исключить или снизить их потребление.

Недостатки этих элементов в следующем:

• низкое содержание клетчатки;
• большой объем «пустых» калорий, которые быстро преобразуются в жир;
• высокий гликемический индекс.

Единственное, когда рекомендуется прием таких элементов — после получения нагрузок. Благодаря быстрому расщеплению, происходит прирост уровня гликогена в организме и покрывается дефицит затраченной энергии.

Выше было рассмотрено, что относится к простым углеводам — моно- и дисахариды. Они отличаются быстрой усвояемостью и поступают вместе с некоторыми овощами и фруктами, различными «вредностями» (сладкими напитками, фаст-фудом) и выпечкой. Простая структура элементов способствует быстрому перевариванию, что на фоне малоактивного образа жизни приводит к росту уровня сахара в крови и появлению чувства голода. Человек начинает принимать еще больше пищи и полнеет.

Многие интересуются, чем отличаются сложные углеводы от простых. Главное отличие — в усвояемости. Представители сложных элементов (гликоген, крахмал, пектины и клетчатка) имеют сложную структуру, поэтому на их усвоение организму требуется больше времени. Это значит, что сложные вещества расщепляются и поступают в кровь постепенно, не внося резкие корректировки в фигуру.

Красный список продуктов

Перечисленные ниже продукты желательно исключить или, по меньшей мере, сократить их потребление не только пациентам на лечебных протоколах, но и здоровым, осознанным людям: ведь инсулинорезистентность — это болезнь образа жизни.

• Сахар (в том числе фрукты, мёд, сухофрукты, сладкие соки, магазинные сладости).
• Каши (овсяную, перловую, кукурузную, манную, рис, за исключением дикого).
• Хлебобулочные изделия.
• Муку, крахмал, полуфабрикаты, макароны.
• Покупные соусы.
• Чипсы, пиво, сухарики.
• Газировка и энергетики.
• Кукурузный сироп — настоящий волк в овечьей шкуре.

Где скрывается враг или учимся читать этикетки — как еще называется сахар?

• Кокосовый сахар
• Свекольный сахар
• Тростниковый сахар
• Пальмовый сахар
• Ячменный солод
• Мальтодекстрин
• Мальтоза
• Декстроза
• Кукурузный сахар
• Фруктоза
• Левулоза
• Кукурузный сироп
• Солодовый сироп
• Меласса
• Сироп агавы
• Кленовый сироп
• Изоглюкоза
• Коричневый сахар

Список продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов

Вредны не только для фигуры, но и для всего организма в целом:

• Сладкие соки и кола;
• Выпечка (с большим количеством сахара и жиров);
• Сахар и молочный шоколад;
• Батончики и шоколадные конфеты;
• Пиво и другой алкоголь;
• Чипсы.

Необходимо включать в свой рацион питания:

• Кабачковая икра;
• Сладкие овощи;
• Сладкие фрукты;
• Компот;
• Арбуз;
• Крахмал;
• Картофель в любом виде;
• Клейкий рис;
• Мед;
• Сухофрукты.

Метаболизм глюкозы, его регуляция

Кетогенная диета

— низкоуглеводная диета (порядка 50 грамм) с высоким содержанием жиров.

Так, в список «запрещенных

» продуктов попадают:

• Фрукты
• Крупы
• Хлебобулочные и кондитерские изделия
• Мёд
• Крахмалистые овощи
• Соки, лимонады, алкогольные напитки
• Транс-жиры
• Масла с высоким содержанием омега-6 полиненасыщенных жирных кислот: масло подсолнечника, а также пальмовое, хлопковое, рапсовое.
• Обезжиренная молочная продукция
• Готовые соусы
• Энергетические напитки

Несмотря на довольно внушительный красный перечень табу, низкоуглеводный рацион, тем не менее, достаточно разнообразен и включает в себя свежие ягоды, мясо, молочную продукцию, рыбу и морепродукты, орехи и семена, овощи, зелень, растительные масла.

Рекомендуем

«Распространенные типы диет в нутрициологии и их описание» Подробнее

Большинство привычных, традиционных блюд можно также с легкостью приготовить, учитывая правила и углеводные рамки кето-диеты, — достаточно лишь немного проявить фантазию и несколько изменить устоявшийся фокус зрения.

Низкоуглеводные диеты за счёт высокого потребления жира с легкостью помогают придерживаться 2х-3х разового рациона, не допуская назойливых мыслей о перекусах. Кроме того, на них легко переносится и интервальное голодание — столь актуальное в контексте лечения нарушений углеводного обмена.

Благоприятные эффекты кетогенной диеты:

1. Потеря веса

   и борьба с метаболическим синдромом.

   Чрезмерное потребление углеводов, особенно сахара, вызывает так называемый метаболический синдром, включающий в себя: ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с липидным обменом, воспаление и гипертонию. Систематический обзор основных клинических испытаний низкоуглеводных диет показал значительную потерю веса и улучшение основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Уменьшение частоты эпилептических припадков

   — за счёт блокирования рецепторов такого возбуждающего нейромедиатора, как глутамат, в одной из ключевых структур головного мозга — в гиппокампе.

3. Лечение нейродегенеративных заболеваний и расстройств

   (включая депрессию и болезнь Альцгеймера).

4. Противосудорожное действие

   — оказывается благодаря активации процессов торможения гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), активацию опиоидной системы мозга, уменьшение эффектов возбуждающих аминокислот, синтеза оксида азота (NO) — мощного вазодилататоры.

5. Изменяет состав бактерий

   , населяющих кишечник.

Так, в исследование, в котором участвовало 14 эпилептических и 30 здоровых детей, показало: у больных эпилепсией после лечения кетогенной диеты значительно снизилось число патогенных штаммов протеобактерий (таких как сальмонеллы, вибрионы, кишечные палочки).

Углеводы

— жизненно необходимые питательные вещества, выполняющие ряд важных функций в человеческом организме. Это источник энергии, а значит и существования наших клеток.

Их избыток не менее неблагоприятно сказывается на функционирование всех систем, чем полное отсутствие. От гипогликемии до сахарного диабета — впадая в крайности, невозможно достичь золотой середины, тех наиболее оптимальных условий для качественной и здоровой жизни.

Так какое сладкое полезно, а каких продуктов стоит избегать?