001 гсу справка москва Медцентр «Мосмед» заботится о доступности для своих клиентов. В 2021 году мы переехали ближе к метро. Теперь мы находимся в 100 метрах от м.Нагатинская, по адресу: ул. Варшавское ш. д.32.

Почему не работает подсчет кбжу: как правильно считать калории, чтобы точно похудеть — 6 секретов подробно с конкретными примерами

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Нередко встретишь человека, пытающегося в кратчайшие сроки похудеть, который высчитывает калории всех блюд, съеденных за день. Дабы упростить вышеупомянутым персонам жизнь, в данной статье мы рассмотрим эффективную универсальную диету для похудения с правильно подобранной среднесуточной нормой калорий.

Поскольку многие женщины, пытающиеся похудеть с помощью всевозможных диет, ведут малоподвижный образ жизни и физическими нагрузками себя «отягощать» не склонны, специалисты в области диетологии взялись за рассмотрение универсального количества калорий, благодаря которому человек сможет сбросить пару-тройку лишних килограммов, не нанося ущерба здоровью. По итогу, было получено число 1200. Подробнее о принципах такой диеты с приблизительным меню поговорим в нижеследующем материале.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Девушка с закрытым ртом

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Основной метаболизм — почему шутки плохи?

BMR представляет собой то количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизненно важных функций. Это означает, что если организм не получает экстремально допустимую норму питательных веществ, он начинает готовиться к погибели.

Для того чтобы худеть эффективно — нужно отнять от вашего BMR

(который обеспечивает нормальное функционирование организма) 15-20%, в зависимости от того, насколько быстрый результат вам нужен.

Ничего не есть — очень плохая идея

отказ от еды

Когда вы решаете похудеть и снижаете калораж своей диеты на более, чем 20% от суточной нормы, организм начинает испытывать сильный стресс. Чтобы питаться, ему нужна еда, которая не поступает в нужном количестве. Метаболизм замедляется, все обменные процессы направлены на то, чтобы максимально экономно расходовать энергию. Органам нужно работать, ногам нужно передвигаться, голове нужно соображать. Откуда ему брать энергию, если не из еды? Правильно, он становится сам себе питанием.

Люди, длительно находящиеся в существенном дефиците калоража становятся менее внимательными. Из-за нехватки витаминов и микроэлементов у них выпадают волосы, ломаются ногти, крошатся зубы. Увеличивается уязвимость к перепадам температур — любое переохлаждение провоцирует простудные заболевания, а в жаркую погоду их самочувствие не позволяет заниматься привычными делами.

Нарушается сон, чаще снятся кошмары, беспокоит «помятое» состояние, а выспаться — практически невозможно. Организм работает «на износ». Именно поэтому очень важно соблюдать здоровый баланс и питаться не более, чем на 20% меньше от суточной нормы.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Вы спросите — а как же жир? А жир начнет убывать тогда, когда количество мышечной массы будет критическим. Обвисшие складки, которые придется прятать под одеждой, вряд ли куда-то денутся, если до этого вы не поймаете парочку голодных обмороков.

Что делать, если вы уже замучили себя диетами и ищете выход? Считать калории. Для начала, рассчитать ту потребность, которая нужна вашему организму для нормального функционирования. Для этого вам поможет следующая формула.

расчет дневной нормы калорий

Кроме того, во многих приложениях ваша норма подсчитывается автоматически, с учетом возраста, активности, BMR. Но нельзя гарантировать правильность автоматических подсчетов, поэтому стоит не полениться и проверить, насколько сильно отличаются ваши цифры от того, что предлагает программа.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Яблоко, сантиметр и калькулятор

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта Калории (ккал) Белки Жиры Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин 45 0,9 0,2 8,1
Алыча 27 0,2 0 6,9
Ананас 49 0,4 0,2 10,6
Абрикос 47 0,9 0,1 10,8
Авокадо 208 2,0 20,0 7,4
Арбуз 40 0,6 0,1 5,8
Брусника 45 0,7 0,5 9,6
Банан 90 1,5 0,1 21,8
Вишня 25 0,8 0,5 11,3
Виноград 70 0,6 0,2 16,8
Грейпфрут 30 0,8 0,5 11,3
Груша 42 0,4 0,3 10,9
Дыня 45 0,6 0,3 7,4
Земляника 38 0,8 0,4 7,5
Ежевика 32 2,0 0 6,4
Клюква 33 0,5 0 6,8
Киви 59 1,0 0,6 10,3
Крыжовник 48 0,7 0,2 12,0
Кизил 41 1,0 0 10,5
Лимон 30 0,9 0,1 3,0
Мандарин 41 0,8 0,2 7,5
Малина 45 0,8 0,5 8,3
Персик 45 0,9 0,1 11,3
Смородина 43 1,0 0,4 7,3
Слива 44 0,8 0,3 9,6
Черника 44 1,1 0,4 7,6
Черешня 53 1,1 0,4 11,5
Яблоко 45 0,4 0,4 9,8
Зелень, овощи
Баклажан 28 1,2 0,1 4,5
Горошек зеленый 75 5,0 0,2 13,8
Капуста белокочанная 23 1,8 0,1 4,7
Капуста брокколи 28 3,0 0,4 5,2
Капуста брюссельская 12 4,8 0 8,0
Капуста цветная 18 2,5 0,3 5,4
Капуста красная 27 0,8 0 7,6
Капуста квашеная 28 1,8 0,1 4,4
Кабачки 18 0,6 0,3 4,6
Картофель отварной 82 2,0 0,4 16,7
Картофель 80 2,0 0,4 18,1
Картофель жареный 192 2,8 9,5 23,4
Лук репчатый 43 1,4 0 10,4
Лук зеленый 18 1,3 0 4,6
Лук красный 42 1,4 0 9,1
Морковь 33 1,3 0,1 6,9
Огурец маринованный 16 2,8 0 1,3
Огурец свежий 15 0,8 0,1 2,8
Петрушка 23 3,7 0,4 7,6
Перец сладкий 27 1,3 0 5,3
Помидор 20 0,6 0,2 4,2
Репа 23 1,5 0,1 6,2
Редис 16 1,2 0,1 2,5
Редис 16 1,2 0,1 3,4
Ревень 13 0,7 0,1 2,5
Спаржа 20 1,9 0,1 3,1
Свекла 40 1,5 0,1 8,8
Салат 11 1,2 0,3 1,3
Сельдерей 12 0,9 0,1 2,1
Укроп 30 2,5 0,5 6,3
Тыква 28 1,3 0,3 7,7
Фасоль красная 93 8,4 0,3 13,7
Фасоль белая 102 7,0 0,5 16,9
Чеснок 60 6,5 0,5 29,9
Хрен 49 3,2 0,4 10,5
Щавель 17 1,5 0,3 2,9
Шпинат 216 2,9 0,3 2,0
Орехи
Арахис 551 26,3 45,2 9,9
Миндаль 600 18,6 57,7 16,2
Орех грецкий 650 15,2 65,2 7,0
Орех кедровый 620 11,6 61,0 19,3
Кешью 643 25,7 54,1 13,2
Фундук 670 16,1 66,9 9,9
Фисташки 556 20,0 50,0 7,0
Яйца
Яйцо страуса 118 12,2 11,7 0,7
Яйцо перепелки 168 11,9 13,1 0,6
Яйцо курицы 157 12,7 10,9 0,7
Грибы
Грибы сушеные 210 23,4 6,4 31,0
Гриб белый 25 3,7 1,7 1,1
Грибы жареные 165 4,6 11,5 10,7
Грузди 16 1,8 0,5 0,8
Лисички 20 1,6 1,1 2,2
Дождевики 27 4,3 1,0 1,0
Маслята 19 2,4 0,7 0,7
Опята 20 2,2 1,2 0,5
Подосиновики 30 3,3 0,5 3,7
Подберезовики 30 2,3 0,9 3,7
Сушеные продукты
Инжир 290 3,1 0,8 57,9
Изюм 270 2,9 0,6 66,0
Курага 290 5,2 0,3 51,0
Кишмиш 310 2,3 0 71,2
Чернослив 290 2,3 0,7 57,5
Финики 290 2,5 0,5 69,2
Сушеные яблоки 210 2,2 0,1 59,0
Сыры, молочная продукция
Брынза коровья 260 17,9 20,1 0
Йогурт 1,5% 51 5,3 1,5 7,5
Кефир 0% 30 3,0 0,1 3,8
Кефир 1% 38 2,8 1,0 4,0
Кефир 3,2% 60 2,8 3,2 4,1
Молоко цельное 68 3,2 3,6 4,8
Молоко 3,2% 60 2,9 3,2 4,7
Ряженка 6% 85 5,0 6,0 4,1
Простокваша 59 2,8 3,2 4,1
Сливки 20% 300 2,8 20,0 3,7
Сливки 10% 120 3,0 10,0 4,0
Сметана 20% 210 2,8 20,0 3,2
Сметана 10% 115 3,0 10,0 2,9
Пармезан 330 33,0 28,0 0
Сыр Голландский 357 26,0 26,8 0
Сыр Ламбер 377 23,7 30,5 0
Сыр Российский 371 24,1 29,5 0,3
Сыр плавленый 257 16,8 11,2 23,8
Чеддер 392 23,0 32,0 0
Эдам 330 24,0 26,0 0
Сыр колбасный 278 23,0 19,0 0
Фета 290 17,0 24,0 0
Сырок творожный 380 9,5 21,3 36,0
Творог 18% 226 14,0 18,0 2,8
Творог нежирный 80 16,3 1,0 1,3
Хлебобулочные изделия
Сахар 290 0 0 99,7
Ржаная лепешка 375 8,0 18,3 44,2
Сушки 330 11,3 4,4 70,5
Сдобная выпечка 300 20,0 6,0 35,0
Хлеб пшеничный 265 8,1 1,0 48,8
Хлеб Дарницкий 206 6,6 1,1 41,0
Хлеб ржаной 210 6,6 1,2 34,2
Зерновые, бобовые, мука
Бобы 57 6,0 0,1 8,5
Горошек зеленый (консервированный) 55 3,6 0,1 9,8
Горошек зеленый (свежий) 73 5,0 0,2 13,8
Зеленый горох сушеный 298 20,5 2,0 53,3
Мука ржаная 347 10,7 1,9 56,8
Мука пшеничная 348 9,2 1,2 74,9
Манка 340 10,3 1,0 73,3
Гречка 346 12,6 3,3 62,1
Овсянка 374 1,3 6,1 59,5
Перловка 342 9,3 1,1 73,7
Пшеничная крупа 352 11,5 1,3 62,0
Ячневая крупа 343 10,4 1,3 66,3
Кукурузные хлопья 369 6,9 2,5 83,6
Макароны 350 11,2 1,6 68,4
Овсяные хлопья 305 11,9 7,2 69,3
Рис 337 7,1 0,7 78,0
Соя 395 34,9 17,3 17,3
Чечевица 310 21,6 1,1 48,0
Фасоль 93 8,4 0,3 13,7
Ячменные хлопья 315 9,38 3,6 79,4
Морепродукты
Икра кетовая 245
Икра зернистая 250
Икра минтая 130
Карп жареный 145
Карп 46
Кета 157
Рыбные консервы в собственном соку 120
Рыбные консервы в масле 320
Крабы 70
Креветки 85
Лещ 48
Лосось копченый 385
Лосось жареный 145
Морская капуста 16
Минтай 70
Навага 44
Раки 75
Окунь 95
Севрюга 137
Сельдь атлантическая 57
Салака 98
Судак 43
Шпроты в масле 250
Треска 59
Щука 41
Мясопродукты
Ветчина 365
Гусь 300
Грудинка 475
Говядина жареная 170
Говядина тушеная 180
Индейка 150
Корейка 430
Колбаса копченая 380
Колбаса вареная 250
Крольчатина 115
Курица вареная 135
Курица жареная 210
Печень говяжья 100
Почки 66
Сосиски 235
Свинина отбивная 265
Утка 405
Свинина тушеная 350
Сердце 87
Сардельки 160
Язык 165
Телятина 90
Жиры, соусы
Жир топленый 930
Кетчуп 80
Майонез сливочный 745
Майонез 625
Маргарин бутербродный 670
Маргарин для выпечки 675
Маргарин сливочный 745
Майонез легкий 260
Масло топленое 885
Масло кукурузное 900
Масло подсолнечное 900
Масло сливочное 750
Масло соевое 900
Масло оливковое 824

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Похуденческие байки: отрицательная калорийность

Можно ли похудеть на подсчете калорий, если это — подсчет отрицательной калорийности? Вполне логичная штука: если есть продукты с положительной калорийностью, то должны быть и с отрицательной.

Продуктами с отрицательной калорийностью называют те, употребление которых более затратно, нежели калорийность самого продукта. Например, в моркови среднего размера примерно 10 калорий. На переваривание этой моркови человек должен потратить 12 калорий. Получается, что продукт принес человеку -2 ккал. То есть, организм потратил все съеденные калории и даже ещё больше.

Правда есть правда, но не забывайте — чтобы не умереть, нужно кушать. В вашем меню должно содержаться столько блюд, сколько нужно вашему телу. Иначе никто не оценит ваши старания — в гробу это уже не актуально.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Кекс и латте

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Похуденческие байки: нельзя питаться на ночь

У разных людей разные биологические ритмы. Кто-то активно бодрствует с 6-ти утра, а кто-то в 12 дня выпивает третью чашку кофе, чтобы проснуться.

Узнаете себя или свое окружение? Так вот, есть люди, которые категорически не могут без завтрака, а есть люди, которым обязательно нужно поесть перед сном. Что делать во втором случае? И как же завтрак — самый главный прием пищи?

Вы удивитесь, но никакого толстения от углеводов на ночь не будет, если за сутки вы вложитесь в свою норму калорий

.
Ночью организм спит, но легкие дышат, кровь циркулирует, желудок переваривает еду.
Всё работает, нигде ничего не застаивается и не бродит. Другое дело, чтобы снизить нагрузку на организм и не отбирать у себя качественный сон, старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Салат из капусты и моркови

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Похуденческие байки: сахар — зло

Как мы знаем, у нас повсюду проходят «антисахарные» марафоны. Нам навязывают байки, что сахар — это сладкий наркотик, что он вызывает зависимость, ожирение, инфаркты и все беды в жизни только от него. С точки зрения физиологии, довольно глупо слушать эти сказки.

На самом деле, всё немного иначе. Если человек страдает от ожирения — это результат не сахара, не глюкозы, а результат его плохого образа жизни в целом. Когда организм потребляет больше энергии, чем он может расходовать — остатки он откладывает в жир.

А сахар — это такой же продукт, как гречневая каша. Его можно есть, он не влияет на метаболизм, и сам по себе он ни в чем не виноват. Другое дело, что сахар — бесполезная, но вкусная штука, которую хочется есть много. Но здесь уже вопросы не к сахару, а к вам.

сахар

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]