Как похудеть при замедленном метаболизме: 7 эффективных шагов для улучшения обмена веществ

7808

Чем старше мы становимся, тем медленнее у нас происходят обменные процессы. Сегодня мы рассмотрим несколько полезных продуктов, ускоряющих обмен веществ в организме, способствуя как похудению, так и улучшению общего самочувствия человека.

Автор: Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Чем старше мы становимся, тем медленнее у нас происходят обменные процессы. Если человек не знает об этом и желает сбросить лишний вес, он не сумеет правильно скорректировать ежедневное потребление пищи и жидкости. Становясь старше, мы порой не замечаем, что едим так же, как и пять, десять лет назад. То, что раньше уходило на питание тела «как в топку», теперь откладывается на боках и животе. Ну и конечно, негативную роль играет и наш бешеный ритм жизни, в процессе которого люди всё чаще переходят на сосиски, лапшу быстрого приготовления и фаст-фуды. Неправильное питание никак не способствует ускорению обмена веществ, более того: оно наполняет наше тело вредными веществами.

Таким образом, следует более внимательно и щепетильно относиться к своему рациону питания, своевременно внося в него коррективы. Можно попробовать сделать это самостоятельно, но лучше обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. А пока рассмотрим несколько полезных продуктов, которые точно никому не повредят: более того, именно они ускоряют обменные процессы, способствуя как похудению, так и улучшению общего самочувствия.

Яйца

Содержание статьи:

Яйца богаты белком и являются отличным вариантом для улучшения метаболизма.

Богатые белком продукты являются одними из лучших вариантов для повышения метаболизма.

Яйца богаты белком. Каждое крупное яйцо вкрутую содержит 6,29 г (г) , что делает их идеальным выбором для людей, которые хотят ускорить свой метаболизм.

Белок является одним из наиболее эффективных питательных веществ для повышения скорости обмена веществ, потому что организму необходимо использовать больше энергии для его усвоения, чем для жиров или углеводов .

Согласно некоторым исследованиям , у людей, которые потребляли 29% их общих ежедневных калорий в виде белка, уровень метаболизма был выше, чем у тех, кто потреблял 11% от общего количества калорий из белка.

Что такое метаболизм?

Метаболизм это процесс, в котором человеческий организм перерабатывает все что мы едим и пьем в энергию. Во время этого сложного биохимического процесса калории в продуктах и напитках комбинируются с кислородом, чтобы высвобождать энергию, которая необходима телу для правильного функционирования. [1]

Даже во время отдыха наше тело вырабатывает энергию для обеспечения таких функций, как дыхание, кровоток, поддержание уровня гормонов, роста и регенерации клеток. Количество калорий, которые использует тело для выполнения этих основных функций известно как базовый метаболизм, но обычно это просто называют метаболизм. [1]

Базовый метаболизм индивидуален и на него влияют такие факторы, как[1]:

• размер и формы тела – люди, которые имеют высокий вес или имеют больше мышц сжигают больше калорий во время отдыха
• пол – мужчины имеют обычно меньше жира и больше мышц чем женщины, что значит, что они сжигают больше калорий
• возраст – с возрастом снижается соотношение мышц и жира, что снижает сжигание калорий

Необходимость в энергии для основных функций тела стабильна и не меняется. На скорость базового метаболизма влияют два следующих фактора, которые определяют, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день. [1] [2]

• переработка продуктов (термогенез) – переваривание и усваивание, транспортировка и хранение употребляемых продуктов, также сжигает калории. Приблизительно 10% калорий которые мы съедаем исходят из белков и углеводов, и используются во время их переваривания и усваивания питательных элементов.
• физическая активность и тренировки – любые движения, будь то тренировки или простая прогулка с собакой относятся к дополнительным калориям, которые сжигает наше тело в течении дня. Именно движения и спорт являются самыми важными факторами, которые влияют на количество калорий которые вы сжигаете каждый день.

Активность, которую мы выполняем в течении дня, но которая не относятся к тренировкам, эксперты называют NEAT (сокращение от английского nonexercise activity thermogenesis). Речь идет о базовых движениях, таких как ходьба на работе или прохождение пары шагов от работы до машин. Такой активностью мы обычно сжигаем от 100 до 800 калорий за день. [1] [2]

Льняные семена

Семена льна – это семена, которые содержат белок, витамины и другие ключевые питательные вещества. Некоторые люди считают льняное семя «функциональной пищей», что означает, что люди едят их ради пользы для здоровья.

Употребление в пищу семян льна может помочь повысить метаболизм и улучшить метаболический синдром, который представляет собой группу состояний, способствующих развитию диабета , ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья финансирует исследования роли льняного семени в метаболическом синдроме.

Исследование на мышах показывают, что семена льна могут ускорять метаболизм. Вероятно, это связано с тем, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимых жиров омега-3 , антиоксидантов и других необходимых питательных веществ.

Волокно в семенах льна ферментирует в кишечнике, чтобы улучшить бактериальный профиль кишечника. Этот процесс помогает метаболическому здоровью и может защитить от ожирения.

Исследования показывают, что семена льна и их питательные вещества также могут помочь в лечении или защите от:

• артрита
• аутоиммунных заболеваний
• раковых заболеваний
• сердечно-сосудистых заболеваний
• сахарного диабета
• неврологических расстройств
• остеопороза

Ускорить обмен веществ при наличии большого лишнего веса

При серьезном ожирении с физическими нагрузками нужно быть осторожным. Для ускорения метаболизма в этом случае необходимо наладить питание с помощью диетолога, заняться спортом в соответствии с физическими возможностями. Пешие длительные прогулки, а тем более подъемы по лестнице до верхних этажей могут быть противопоказаны. Зато практически всем показано посещать бассейн. Плаванье позволяет давать телу нагрузку, без риска перегрузить позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему.

Людям с ожирением тяжелой стадии медики обычно рекомендуют вместо бега ходьбу. Ходить лучше всего по парку, где есть лавочки для передышек. Чтобы контролировать нагрузки, используют приложения мобильных телефонов, отсчитывающие количество пройденных шагов.

3. Чечевица

Чечевица является еще одной функциональной пищей, которая может уменьшить последствия метаболического синдрома.

В обзоре 41 исследования на животных 2021 года сообщается, что употребление в пищу чечевицы и других бобовых, таких как бобы и горох, может сыграть центральную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома.

Чечевица может также ускорять метаболизм, потому что она богата белком. Она также содержит большое количество клетчатки для питания полезных бактерий в кишечнике.

Список продуктов, ускоряющих обмен веществ

После того как мы поняли, что без чистой воды и полезных напитков, не содержащих быстрых углеводов, похудеть едва ли получится, можно переходить к заветному списку из пяти полезных продуктов:

• мясо курицы и индейки. Ни тот, ни другой вид мяса почти не содержит жира. Углеводов там нет вообще, зато есть ценный белок, питающий мышцы и мозг. Все спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни, регулярно едят и индейку, и курицу на пару или просто в варёном виде;
• качественные молочные продукты. Речь идёт о кефире, твороге, молоке и ряженке, однако не стоит есть и пить обезжиренную продукцию. Оптимальный вариант — жирность от 2 до 5%. Помните о том, что сюда не относятся сладкие йогурты и творожки с фруктовыми наполнителями и красителями;
• специи. Хороший красный перец способствует улучшению кровообращения и, безусловно, ускорению обмена веществ независимо от возраста человека. Например, если добавить одну чайную ложку красного перчика в тарелку с борщом, наши обменные процессы мгновенно ускорятся больше, чем на 20%. Конечно, к такому эксперименту готов далеко не каждый, но умеренное употребление в пищу этой специи всегда будет полезным, придавая блюдам неповторимую пикантность;

• каши, приготовленные на воде. Их следует взять за прописную истину, неизменно присутствующую в рационе питания. Если регулярно есть на завтрак кашу на воде, немного сдобренную сливочным маслом, вы гораздо дольше не будете испытывать чувства голода вплоть до обеда, и у вас не возникнет желания вредного перекуса «сладеньким» или мучным. Крупы содержат клетчатку и медленные углеводы, постепенно насыщающие организм.

Конечно, этот список всегда можно продолжить, добавив к нему свежие овощи, а также фрукты в сухом и свежем виде. Главное — вовремя отказаться от вредных продуктов и постепенно приучать себя к полезной пище. Только в этом случае процесс снижения веса станет эффективным, а общее состояние здоровья улучшится во сто крат.

4. Перец чили

Исследования показывают, что капсаицин может повысить скорость метаболизма.

Острые блюда, содержащие свежие или сушеные перцы чили, могут ускорять обмен веществ. Также перец чили ускоряет насыщение, вызывая чувство сытости. В состав перца входит капсаицин, именно он ответственен за эти преимущества для здоровья.

Исследование 2015 года сообщает, что употребление капсаицина незначительно повышает скорость метаболизма.

Исследования также показывают, что капсаицин может способствовать управлению весом другими способами, увеличивая скорость, с которой организм сжигает жир и снижая аппетит.

Это основано на существующих исследованиях , опубликованных в 2012 году, которые показывают, что капсаицин помогает организму сжигать примерно 50 дополнительных калорий в день.

Капсаицин также может уменьшать боль и воспаление , действовать как противораковый агент и обеспечивать антиоксидантные свойства. В результате некоторые исследователи предполагают, что капсаицин может помочь в лечении таких состояний, как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера .

Список

Некоторые препараты, которые ускоряют обмен веществ (читайте — способствуют похудению):

• Адипозин
• Аспаркам
• Бупропион
• Гарциния Форте
• Глюкофаж
• Голдлайн Лайт
• Дихлорфенамид
• Золотой шарик
• Идеал
• Индапамид
• Карнивит Q10
• Клопамид
• Ксеникал
• Лида
• Линдакса
• Липоксин
• Лираглутид
• Л-карнитин
• Лоркасерин
• Меридиа
• Метаболайн
• Мидамор
• Налтрексон
• Орлистат
• Прамлинтид
• Редуксин
• Римонабант
• Сибутрамин
• Слимия
• Топирамат
• Фентермин
• Фепранон
• Флуоксетин
• Фуросемид
• Хлорталидон
• Эксенатид Баета
• Этакриновая кислота
• Эфедрин с кофеином

Рейтинг лучших

Из данного списка можно выделить десятку лучших: эти лекарственные препараты нередко рекомендуют сами эндокринологи, да и положительных отзывов в отношении их эффективности гораздо больше, чем отрицательных.

1. L-карнитин. Maxler (Германия). $23,3.
2. Ксеникал. Roche Holding (Швейцария). $17.
3. Хрома Пиколинат. Solgar (США). $16,5.
4. Тавамин. Гродненский ЗМП (Белоруссия). $14,6.
5. Редуксин. Promomed (Россия). $13.
6. Эхинацея. Ratiopharm (Германия). $12.
7. Турбослим Альфа. Эвалар (Россия). $6.
8. Лецитин Форте. РеалКапс (Россия). $3,9.
9. Липонорм. Гутта (Россия). $3,5.
10. Глюкофаж. Merck Sante (Франция). $1,7.

Уж если и приобретать что-то, то из этого рейтинга. По крайней мере, они одобрены специалистами и, действительно, эффективны.

5. Имбирь

Добавление имбиря в пищу может повысить температуру тела и скорость метаболизма, а также помочь контролировать аппетит.

Исследования оценивали эффекты имбиря на потере веса и метаболические профили людей , которые имели избыточный вес. Было установлено, что имбирь может помочь снизить массу тела и уровень глюкозы натощак при одновременном повышении липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина .

Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить тошноту во время беременности и после химиотерапии .

Мышечная масса

Чем больше мышечная масса, тем выше потребление калорий и быстрее метаболизм. Чтобы избавиться от проблем с избыточным весом имеет смысл нарастить мышечную массу, а потом постоянно поддерживать ее. Для этого применяются силовые тренировки. Людям с сильным ожирением сразу начинать с силовых упражнений не стоит. А при небольшом количестве лишних кило они помогут быстро привести себя в отличную форму.

В стремлении похудеть вместе с силовыми тренировками следует применять аэробные. Их смысл заключается в том, чтобы заставить организм позаниматься в интенсивном ритме, при учащенном дыхании и повышенном пульсе. Такие тренировки полезны для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Их проводят до или после силовых. Длительность аэробного занятия должна быть не менее 20 минут, так как сначала организм расходует только что поступившие ресурсы, только после этого берет энергию из запасов жировых клеток.

6. Зеленый чай

В последние годы зеленому чаю уделялось много внимания, поскольку исследователи пролили свет на его потенциальную пользу для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может увеличить метаболизм жира как в покое, так и во время физических упражнений. Тем не менее, другие исследования не дают заметных эффектов. Кроме того, ученые не могут гарантировать, что употребление зеленого чая будет иметь те же результаты, что и прием экстракта зеленого чая.

Существют исследования, в которых показано, что употребление 4 чашек зеленого чая в день может значительно уменьшить вес тела, индекс массы тела ( ИМТ ), размер талии, и систолическое кровяное давление .

Другие предлагаемые преимущества для здоровья зеленого чая включают в себя:

• противовоспалительное действие
• антиоксидантные свойства
• антимикробная активность
• противораковые эффекты
• польза для здоровья сердца и полости рта

Кофе

Кофе может стимулировать обмен веществ благодаря содержанию кофеина.

Исследования показывают, что потребление кофеина оказывает стимулирующее влияние на расход энергии и может привести к увеличению обмена веществ. Тем не менее, важно помнить об общем потреблении.

Кофе без кофеина не имеет такой же пользы для повышения метаболизма. Кроме того, добавление сливок или сахара увеличит его калорийность, что может повлиять на благотворное влияние кофеина на обмен веществ.

Причины медленного метаболизма

Повлиять на скорость метаболизма может образ жизни человека. При смене основного режима питания, снижении или повышении физической активности, переезде в другие климатические условия интенсивность обмена часто изменяется. Кроме этого, нарушить физиологические процессы могут стрессы, усталость, психическое перенапряжение.

Стоит отметить, что у мужчин метаболизм протекает активнее. У них больше мышечная масса, поэтому мужское тело больше расходует калорий для поддержания жизнедеятельности. Если мужчина выполняет физически нагрузки, при этом не имеет привычки переедать, его вес остается нормальным независимо от возраста. Женщинам сложнее «держать» форму, так как их метаболизм замедляется на 5-10 % каждые 10 лет. Чтобы фигура не «поплыла» после 40, уже в 35 желательно начинать следить за питанием и прикладывать усилия для ускорения обмена веществ.

Не последнюю роль играет наследственность. Если у человека один из родителей имеет пышные формы, то можно говорить о его предрасположенности к полноте и о необходимости проявлять повышенное внимание к своей форме. Если же оба родителя имеют лишний вес, риск располнеть увеличивается многократно.

Бразильские орехи

Бразильские орехи являются одним из самых богатых источников селена , минерала, который необходим для обмена веществ, размножения и иммунной функции. Они также содержат белок и полезные жиры, чтобы люди чувствовали себя полнее.

Селен особенно важен для щитовидной железы, железы, которая регулирует метаболическую функцию и производит несколько жизненно важных гормонов.

По данным Национального института здоровья , каждый бразильский орех обеспечивает от 68 до 91 микрограмма (мкг) селена, что превышает рекомендованную норму, составляющую 55 мкг в день. Однако людям следует избегать употребления слишком большого количества орехов, так как это может вызвать токсичность селена.

Исследования также показывают, что бразильские орехи могут улучшить уровень холестерина у здоровых людей. Аномальные уровни холестерина являются маркером метаболического синдрома.

Как можно улучшить обмен веществ

Если вы хотите ускорить обмен веществ для похудения в домашних условиях, то для начала можно постараться его сбалансировать, а, следовательно, улучшить. Для этого не обязательно преследовать какие-то изощренные диеты. Просто попробуйте следующие рекомендации:

1. Постарайтесь уменьшить количество быстрых углеводов и пересмотрите свой рацион питания.
2. Питайтесь чаще 1-го раза в сутки (оптимальное количество приемов пищи – 5 – 6).
3. Нормализируйте количество сна. Минимум целых 8 часов + 1-2 часа сиесты.
4. Увеличьте количество белка в вашем рационе.

Белок может помочь в ускорении и улучшении обмена веществ, так как белковые молекулы являются транспортными клетками для жиров, что помогает переваривать жирную пищу и выводить её в качестве шлаков.

Кроме того, обилие белка позволит запустить все функции организма, что позволит увеличить расход энергии в день.

Ну, и напоследок, для улучшения обмена веществ может помочь обилие воды и клетчатки. Ешьте салаты, и запивайте их водой. Клетчатка позволит связать лишние нутриенты и безопасно их вывести без нарушения темпа и ритма обмена веществ.

9. Брокколи

Брокколи может принести пользу метаболизму, потому что содержит вещество, называемое глюкорафанином.

Глюкорафанин помогает «перенастроить» метаболизм, снизить уровень жира в крови и снизить риск возникновения многих возрастных заболеваний. Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных также могут предотвращать или замедлять развитие некоторых форм рака.

Для более значительных эффектов, улучшающих метаболизм, ищите брокколи Beneforte, которая содержит высокий уровень глюкорафанина.

Темные листовые зеленые овощи

В овощих много железа, что очень важно для обмена веществ.

Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи могут повысить метаболизм благодаря содержанию железа. Железо является важным минералом для обмена веществ, роста и развития.

Листовая зелень является источником негемового или неживотного железа. Попробуйте сочетать листовую зелень с источником витамина С, таким как лимон, помидоры или тыква, чтобы увеличить усвоение организмом этого типа железа.

Многие листовые растения также содержат большое количество магния – другого минерала, который поддерживает метаболическую функцию и участвует в более чем 300 процессах в организме.

Другие советы для повышения метаболизма

Соблюдение здоровой диеты имеет важное значение для регулирования обмена веществ. Другие способы повысить метаболическую функцию включают в себя:

Питьевая вода.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление дополнительно 1500 миллилитров (мл) воды в день может снизить массу тела и ИМТ у некоторых людей с избыточным весом. Участники пили по 500 мл перед каждым приемом пищи.

Исследователи предполагают, что это связано с термогенезом, вызванным водой, когда вода усиливает обмен веществ.

Сон.

Получение достаточного количества сна важно для обмена веществ и общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать тенденции к увеличению ожирения и диабета, которые являются следствиями метаболического синдрома.

По данным Национального фонда сна, взрослые должны стремиться спать 7-9 часов в сутки. Чтобы улучшить режим сна, старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.

Силовые тренировки.

Поднятие тяжестей регулярно позволяет людям набирать и удерживать мышечную массу и сжигать жир. В Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется выполнять упражнения для укрепления тела 2 или более дней в неделю.

Исследование 2021 года, что силовые тренировки увеличивали общую скорость основного обмена в два раза.

Как ускорить метаболизм?

Вы, вероятно, не будете слишком удивлены, что ответ – упражнения. Увеличение метаболической активности от упражнений может быть достигнуто после тренировки. Чрезмерное потребление кислорода после тренировки может занять более одного дня, в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности. [2]

Тем не менее, аэробные и анаэробные виды спорта по-разному влияют на обмен веществ. Аэробная активность, как правило, сжигает больше калорий во время упражнений, но меньше после упражнений. И наоборот, анаэробная активность увеличивает потребление кислорода, особенно после тренировки. [10] Кроме того, анаэробные упражнения лучше для наращивания мышечной массы, что требует дополнительной энергии. Действительно, после каждой тренировки мышцы повреждаются и нуждаются в энергии для восстановления. [11]

Еще один метод, способствующий обмену веществ – это воздействие холода и зимы. Подсчитано, что более высокая внутренняя температура увеличивает скорость метаболизма при каждом градусе Цельсия на 10-13%. Поэтому некоторые люди принимают ледяные ванны, носят меньшее количество слоев одежды или поддерживают в своих домах более низкую температуру. Однако этот метод может быть опасным, если он используется ненадлежащим образом или используется людьми с проблемами со здоровьем. [2]

Также необходимо упомянуть влияние частоты питания на обмен веществ. К сожалению, нет никаких доказательств в поддержку идеи, что более частое питание увеличит скорость метаболизма. Скорее всего, именно общее количество калорий определяет изменения массы тела. Подробнее об этом читайте в нашей статье. Нужно ли есть шесть раз в день, чтобы поддерживать быстрый обмен веществ? [12] [13] [14] [15]