Правильное питание для похудения мужчин: правила и приблизительное меню

Правильное питание для мужчин – это еда, которая обеспечит организм необходимым количеством энергии, полезными веществами и витаминами, позволит мужчине быть сильным, выносливым, сохранить мужское здоровье.

Уникальный курс по мужскому здоровью от ведущего диетолога и сексолога

К сожалению, очень часто мужчины питаются неправильно: любят жареные, жирные блюда, полуфабрикаты, газированные напитки, соленья, чипсы, пиво и другие вредности, часто причинами таких проблем как изжога, гастрит, вздутие живота — является исключительно неправильное питание.. В молодости организм мужественно справляется с такой «пищевой» нагрузкой, а вот с годами дает о себе знать, у мужчины начинаются проблемы с половой жизнью, сердечно-сосудистой системой, работой кишечника….

Именно поэтому не только женщины, но и мужчины должны следить за своим питанием, выбирать правильные продукты, соизмерять количество съеденной пищи и употребляемой энергии. Что такое здоровое питание для мужчин, мы выясним в этой статье.

Продукты для правильного питания: список покупок

Фото pexels.com

Итак, ты решил перейти на правильное питание — с чего начать? Что ж, первый шаг уже сделан — ты набрался энтузиазма. Теперь самое время отправиться в магазин и приобрести следующие продукты по списку.

• Греческий йогурт;
• Свежие/замороженные ягоды;
• Свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки и т. д.);
• Хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и белка;
• Натуральное арахисовое масло без сахара;
• Яйца;
• Обезжиренное или растительное молоко;
• Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и белка;
• Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки и белка;
• Большая куриная грудка;
• Скерт-стейк (ака стейк мачете);
• Индейка;
• Фарш из нежирной грудки индейки;
• Консервированный тунец/лосось;
• Свежая/замороженная рыба (лосось, тилапия и др.);
• Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. д.);
• Свежие/замороженные овощи;
• Тыква;
• Орехи;
• Сладкий картофель;
• Авокадо;
• Нежирный сыр.

Почему важно компенсировать дефицит микронутриентов

Помните, что в утробе матери плод получает микронутриенты из материнского организма. Это значит, что еще до зачатия женщина должна устранить нехватку полезных веществ, иначе проблемы со здоровьем грозят и ей, и будущему ребенку.

Если будущая мама испытывает дефицит витаминов и минералов, то могут возникнуть сложности с зачатием. В частности, для работы яичников нужен витамин Е, для нормального гормонального баланса – йод. Еще одна опасность нехватки микронутриентов – врожденные дефекты развития плода на самых ранних стадиях.

Правильное питание для мужчин на каждый день: план на неделю

Итак, холодильник забит, теперь предлагаем тебе рецепты правильного питания для здорового образа жизни.

Внимание: для максимального эффекта от этой диеты дополни ее спортом (минимум 120 минут активности в день), достаточным потреблением чистой питьевой воды (около двух литров) и полноценным ночным отдыхом.

О том, как превратить свою спальню в оазис сна, прочти в отдельном материале.

• ЛайфстайлКак превратить спальню в оазис сна: полный гайд для качественного отдыха Пора начать высыпаться!

День 1

Завтрак: Ягодный смузи

Фото @lebogang_low_carber

Ингредиенты

• ½ стакана черники;
• ½ стакана малины;
• ½ стакана клубники;
• ½ банана;
• ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
• ½ стакана нежирного греческого йогурта;
• 1 стакан обезжиренного или растительного молока;
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина;
• ½ стакана кубиков льда.

Забрось все ингредиенты в блендер и перемешай до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

Фото @justsomeasianchick

Ингредиенты

• 1 большая вареная куриная грудка, измельченная;
• ¼ стакана нежирного творога;
• 1/3 стакана ананаса,
• 1/3 стакана манго;
• 2 ст. л. ложки измельченных грецких орехов;
• 2 стакана шпината;
• 30 г миндаля;
• Несколько ломтиков авокадо.

Помести все ингредиенты в тарелку и перемешай. Подавай с крекерами из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Жареные креветки

Фото @shrimpstirfryboi

Ингредиенты

• 250 г вареных креветок (очищенных);
• ½ пакетика замороженных овощей для жарки;
• 2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия;
• Соль и перец по вкусу.

Смешай все ингредиенты вместе в сковороде вок и обжарь несколько минут. Подавай с ½ стакана вареного коричневого риса.

Не знаешь, как пользоваться этой китайской сковородой? Познакомься с ее нюансами в отдельном видео.

День 2

Завтрак: Яичница со шпинатом и фетой на цельнозерновом английском маффине

Фото @lunches_with_rob_and_lace

Ингредиенты

• 2 яйца + 2 яичных белка;
• 2 ст. л. нежирного сыра фета;
• ¼ стакана нарезанного лука;
• ¼ стакана свежего или замороженного шпината;
• 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки;
• Соль и перец по вкусу.

Обед: Рулет из тунца с супом минестроне

Фото @iron.man.913

Ингредиенты

• 1 тарелка супа минестроне;
• 1 банка тунца;
• 3 ст. л. нежирного майонеза;
• Нарезанные помидоры и листья салата;
• 1 цельнозерновой лаваш с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Курица с чесноком

Фото @jocooks

Ингредиенты

• 1 большая куриная грудка;
• ¼ стакана цельнозерновых хлебных крошек;
• 1/8 стакана обезжиренного молока;
• ¼ зубчика чеснока;
• 1 ч. л. соуса табаско и лимонного сока.

Смешай все ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Брось курицу в мешок и запакуй его. Выпекай при температуре 180 градусов около 20 минут. Подавай с ½ стакана сваренного кускуса.

День 3

Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

Фото @healthfulblondie

Ингредиенты

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик);
• 2 ст. л. арахисового масла;
• 1 нарезанный банан;
• 1 ч. л. меда;
• Тосты из цельнозернового хлеба.

Намажь арахисовое масло, сверху посыпь бананами, капни немного меда и наслаждайся.

Обед: Куриная пицца с жареными овощами

Фото @50.fab.food

Ингредиенты

• 1 большая куриная грудка;
• ½ стакана томатного соуса;
• ¼ стакана измельченного обезжиренного сыра моцарелла;
• 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки);
• 1 ч. л. хлопьев красного перца;
• Соль и перец;
• Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Опрыскай противень антипригарным кулинарным спреем. Положи куриную грудку и овощи на лист, посоли и поперчи. Опрыскай овощи спреем, затем выложи томатный соус поверх курицы.

Выпекай при температуре 180 градусов в течение 20-25 минут или до готовности курицы. Когда останется пять минут, сверху выложи курицу сыром и дай ему растаять до окончания приготовления.

Ужин: Хрустящая тилапия, запеченная в духовке

Фото @tikofoods

Ингредиенты

• 170 г тилапии, запеченной с 3 ч. л. хлопьев из отрубей с высоким содержанием клетчатки;
• 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь);
• 1 маленький печеный сладкий картофель.

Примерное меню для набора мышечной массы для мужчины

Как вы уже поняли, рацион для увеличения мышечных объемов для каждого будет разным.

Составлять меню для набора мышечной массы для мужчин нужно с учетом индивидуальных особенностей.

В качестве примера приведем меню для парня с мезоморфным типом телосложения и весом 75 кг.

Другие соматотипы могут скорректировать его. Например, эктоморфы — в сторону увеличения общей калорийности, в основном за счет углеводов.

Эндоморфы — в сторону снижения общей калорийности, за счет меньшего потребления углеводов и жиров. При этом общее количество белка в рационе немного повышается.

Прием 1

• каша (овсянка – 100 грамм сухого продукта)
• 3 вареных яйца
• чай/кофе с сухофруктами (курага, финики, чернослив – 50 грамм)

Прием 2

• творог — 150 грамм
• фрукты по сезону (яблоки, апельсины, банан – 1-2 штуки)

Прием 3

• мясо запеченное — 200 грамм
• каша (рис, гречка – 100 грамм сухого продукта)
• овощной салат

Прием 4

• Молоко (кефир, ряженка) – 0.5-1 литр
• сдобная булочка — 1шт

Прием 5

• рыба запеченная — 200 грамм
• овощное рагу
• черный хлеб — 2 кусочка

Прием 6

• Творог — 150 грамм

Общая калорийность – 3500-3800 ккал. Из них белки – 150 грамм, жиры – 100, углеводы – 500.

День 4

Завтрак: Клубничная овсянка

Фото @healthy_life_happy_self

Ингредиенты

• ¾ стакана вареного овса;
• 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или другого ароматизированного порошка);
• 1 чашка нарезанной клубники;
• ½ стакана банана.

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

Фото @midwest.foodie

Ингредиенты

• ¼ стакана красного лука, тонко нарезанного;
• 1/3 стакана бальзамического уксуса;
• ¼ стакана нежирного сыра чеддер;
• 1 большая куриная грудка без костей, сваренная и измельченная;
• 2 лепешки из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Смешай лук и уксус в миске и маринуй в течение пяти минут. Слей соус с лука и отложи его в сторону. Опрыскай большую сковороду антипригарным спреем и нагрей на среднем огне.

Добавь лук и готовь, пока он не станет мягким, около 5-7 минут. Переложи его в миску. Положи лепешки в большую антипригарную сковороду и включи средний огнь. Разогрей лепешки примерно по 45 секунд с каждой стороны.

• ЕдаКуриная грудка отдыхает! 4 простых рецепта с высоким содержанием белка

Каждую лепешку посыпь сыром. Накрой сыр измельченной вареной курицей и маринованным луком. Сложи лепешки пополам, слегка прижми лопаточкой, чтобы они расплющились, и готовь около двух минут, пока сыр не начнет плавиться.

Переверни кесадилью и готовь еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавай с гарниром из зеленого салата.

Ужин: Острая куриная колбаса и паста пенне

Фото @real.foodie

Ингредиенты

• 1 нежирная куриная колбаса;
• 1 чашка нарезанных грибов и красного перца;
• ½ стакана цельнозерновой пасты пенне;
• ¼ стакана томатного соуса;
• 1 ч. л. красного перца чили (хлопья).

Опрыскай сковороду антипригарным спреем и обжарь предварительно приготовленную нежирную куриную колбасу, грибы и красный болгарский перец. Добавь сваренную пасту и томатный соус. Подавай с гарниром из зеленого салата.

Кефирная диета

Как подобрать наиболее эффективное питание для похудения? В меню на неделю для достижения быстрого результата понадобится включить 1-2 литра кефира. Указанный объем выпивают в течение дня. В дополнение к этому худеющему человеку разрешено добавить 150-300 г других продуктов.

Но только стоит иметь в виду, что в рационе питания на неделю для похудения для мужчин не должно быть сладкого, мучного и жареного. Если жидкости в виде одного кефира явно недостаточно, то помимо него может быть добавлена вода или несладкий чай.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

Фото @motioncooking

Ингредиенты

• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта;
• ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта;
• ½ стакана черники;
• ½ стакана вишни;
• ½ стакана ежевики;
• ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

Обед: Греческий боул

Фото @seasonandthyme

Ингредиенты

• 170 г вареной баранины, нарезанной кубиками;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• ½ ч. л. нарезанного свежего чеснока;
• ½ ч. л. орегано;
• ½ красного перца, нарезанного кубиками;
• ¼ стакана помидоров черри, разрезанных пополам;
• 2 ст. л. нежирного сыра фета;
• Соль и перец по вкусу;
• 1 цельнозерновая пита с высоким содержанием клетчатки.

Смешай все ингредиенты в миске. Подавай с цельнозерновой питой и соусом цацики.

Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченная петрушка и укроп, соль и перец по вкусу.

Ужин: Лосось со смесью овощей и киноа

Фото @agne_smaile

Ингредиенты

• 170 г запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком;
• ½ стакана вареного киноа с 1 стаканом обжаренных овощей.

День 6

Завтрак: Овсяные блины с черникой

Фото @kyliesbakes

Ингредиенты

• 2 ½ стакана овса;
• 6 яичных белков, взбитых;
• 1 стакан обезжиренного молока;
• 2 ч. л. масла;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 1 ч. л. ванильного экстракта;
• 1 ч. л. корицы;
• ½ стакана несладкого яблочного пюре;
• 1 чашка черники;
• Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Смешай все ингредиенты (кроме черники) в блендере до получения однородной массы (обычная консистенция блинной смеси). Затем аккуратно сложи чернику в смесь. Нагрей сковороду на среднем огне, затем нанеси антипригарный спрей для приготовления пищи.

• ЕдаИспеки ей на завтрак зеленых блинчиков: 3 необычных рецепта в Масленицу Включи креативность и дерзость на максимум!

Налей ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать блин. Готовь с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета.

Обед: Рис чили с индейкой

Фото @cooperyum

Ингредиенты

• ½ стакана нежирного фарша из грудки индейки;
• ¼ стакана нарезанного лука;
• ½ стакана консервированной красной фасоли;
• ¼ стакана нарезанных красных помидоров;
• ½ стакана воды;
• ¼ стакана нарезанного зеленого перца;
• 1 ч. л. порошка чили;
• ¼ стакана коричневого риса;
• Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию);
• Антипригарный спрей для приготовления пищи.

Приготовь рис в соответствии с инструкциями на упаковке и отложи его в сторону. Опрыскай небольшую кастрюлю антипригарным спреем для приготовления пищи, добавь фарш из индейки и лук и готовь, пока индейка не станет коричневой.

Добавь остальные ингредиенты и доведи до кипения. Уменьши огонь до минимума и вари на медленном огне, пока чили не загустеет. Добавь рис и при желании подавай блюдо с нежирным тертым сыром чеддер.

Ужин: Стейк с картофелем

Фото @fatcampbbq

Ингредиенты

• 140 г приготовленного скерт-стейка;
• 1 маленькая печеная картофелина с 2 ст. л. нежирной сметаны и зеленым луком;
• 1 чашка брокколи, приготовленной на пару.

• ЕдаВ мясе надо разбираться: степень прожарки стейка (названия и правила приготовления)

Гречневая диета

Как похудеть мужчине всего за одну неделю? Для этого диетологами разработано множество вариантов меню, базовым компонентом которых является гречневая каша. При применении самой строгой из таких систем в течение дня употребляется только запаренная крупа. Разрешено при этом и питье в виде простой воды, травяного настоя или зеленого чая. Несмотря на то что рассчитана эта диета всего на три дня, выдержать ее довольно сложно. В связи с этим большей популярностью пользуются гречневые диеты с незначительным дополнением другими продуктами.

Например, питание на неделю для похудения для мужчин, помимо приготовленной различным образом крупы, может содержать в себе зелень, кисломолочную продукцию и зеленые яблоки. Меню в таком случае включает в себя:

• порцию гречки и травяной отвар (250 мл) на завтрак;
• кефир (220 мл) на ланч;
• порцию крупяного супа из гречки, а также кефир (150 мл) – на обед;
• йогурт (обезжиренный и без ароматизаторов) и одно кислое яблоко – на полдник;
• гречневую кашу – на ужин;
• кефир (220 мл) на второй ужин;
• перекусы в виде несладкого чая и чистой воды в неограниченном количестве.

Подобной диеты следует придерживаться в течение семи дней. Если реакция организма позволяет, то срок питания с применением описанного выше меню можно продлить до 14 дней и более. Желающим придерживаться гречневой диеты в течение месяца стоит иметь в виду, что длительное включение в меню такой каши противопоказано гипотоникам, так как, судя по отзывам, способно снизить артериальное давление.

День 7

Завтрак: Буррито

Фото @clarkstreetbread

Ингредиенты

• 2 яйца + 2 яичных белка;
• ¼ стакана черной фасоли, промытой;
• 2 ст. л. нарезанного красного лука;
• 1 небольшой халапеньо без семян, измельченный;
• 2 ст. л. нежирного тертого сыра;
• 1 ч. л. острого соуса;
• Соль и перец по вкусу;
• Антипригарный спрей для приготовления пищи;
• 1 цельнозерновая лепешка с высоким содержанием клетчатки.

Смешай лук, халапеньо и острый соус в миске. Опрыскай сковороду антипригарным спреем и нагрей на среднем огне. Свари яйца и приправь их солью и перцем. Добавь черную фасоль и сыр.

Сними с огня и залей лепешку яичной смесью. Сверху выложи смесь лука, халапеньо и острого соуса и скатай в буррито. Подавай с соусом сальса на гарнир.

Обед: Салат-бар

Фото @urbangreensuk

Ингредиенты

• Микс салатов и зелени;
• Грибы, помидоры, брокколи, артишоки, вареная свекла, спаржа, капуста;
• ¼ стакана тыквы;
• 30 г миндаля;
• 1 порция вареной курицы.

Перемешай все ингредиенты вместе с 2 ст. л. бальзамического уксуса и подавай с несколькими цельнозерновыми крекерами с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Куриная грудка с острым горчичным соусом

Фото @kimmi.food

Ингредиенты

• 250 г куриной грудки;
• ½ ч. л. паприки;
• 2 ч. л. соли;
• 1 ч. л. перца;
• 1/3 стакана измельченного миндаля;
• ¼ стакана отрубей.

Соус:

• ½ стакана апельсинового сока;
• 3 ст. л. дижонской горчицы;
• 1 ½ ст. л. меда;
• ¼ стакана воды.

Разогрей духовку до температуры жарки (около 200 градусов). В неглубокой посуде смешай паприку, соль, перец и миндаль. Покрой каждое филе куриной грудки миндальной смесью и положи на противень, который был опрыскан антипригарным спреем для приготовления пищи.

Помести курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув один раз через 10 минут. Пока курица готовится, приготовь соус: в небольшой миске взбей вместе апельсиновый сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

• Автор: Мария Минаева

Общие правила

Неправильный образ жизни подавляющего числа мужчин, (злоупотребление алкоголем/курение, низкая физическая нагрузка, беспорядочное питание с бесконтрольным употреблением жирной мясной пищи, гиподинамия, обусловленная работой, хроническое состояние усталости) способствуют увеличению массы тела, а у многих мужчин — ожирению.
Кроме общих эстетических проблем (к которым у большинства мужчин порог чувствительности более низкий, чем у женщин) избыточный вес и ожирение являются фактором повышенного риска возникновения целого ряда заболеваний. Так, с ожирением/повышенной массой тела достоверно коррелируют такие заболевания как гипертоническая болезнь и инсульт, сахарный диабет, заболевания суставов, не алкогольная жировая болезнь печени, сексуальные расстройства и другие, в частности, снижение продолжительности жизни.

Серьезной проблемой для мужчин с повышенной массой тела является снижение уровня тестостерона и увеличение уровня эстрогенов (женских половых гормонов), что способствует снижению либидо и потенции, ухудшению качества спермы (уменьшение количества сперматозоидов и их подвижности), что может являться причиной бесплодия. Таким образом, похудение для мужчин является актуальной необходимостью.

Для мужчин характерен преимущественно абдоминальный тип ожирения (отложения висцерального жира в области живота). Основная причина роста массы тела — регулярное превышение калорийности рациона питания относительно расхода энергии. Этому способствуют переедание, мужские продукты питания (пельмени, жирное мясо, сало, жареный картофель, белый хлеб, майонез, макароны), превалирующие в рационе питания, алкогольные калории (пиво, сладкие вина), употребление продукции фастфуда.

А если учесть, что у мужчин после 30 лет начинается (и с возрастом прогрессирует) снижение общего обмена веществ, то на первый план борьбы с лишним весом выходит правильное питание, дополненное увеличением физической активности, отказом от вредных привычек, снижением нервно-психического напряжения. У многих мужчин такое питание ассоциируется с низкокалорийными экспресс-диетами, что, в принципе, неверно. Более того, любая жесткая диета (кефирная, овощная, на гречке, обезжиренном твороге и другие) к которым так часто прибегают женщины для мужчин не подходят.

Здоровое питание для мужчин — это не просто отказ от ряда продуктов, способствующих отложению жира, а полный пересмотр своего рациона и привычек питания. Полезное питание для похудения строится, прежде всего, на умеренном и постепенном снижении калорийности рациона и исключении из него вредных продуктов, режиме приема пищи и отказе от калорий спиртных напитков. При этом, это сбалансированное питание по всем основным пищевым нутриентам, содержащее все необходимые витамины и минералы.

Использовать спортивное питание в процессе похудения стандартного мужчины не рекомендуется, поскольку оно ориентировано на спортсменов, решающих конкретные задачи. Важно понимать, что чудес не бывает и «диета для мужчин от живота», как таковая отсутствует. Убрать лишний жир из этой области локально невозможно. Похудение живота может происходить лишь на фоне снижения общей массы тела и жировой прослойки, в частности.

Диета для похудения мужчин, имеющих повышенный вес должна быть гипокалорийной в пределах 1800-2000 ккал/сутки в зависимости от образа жизни, физической активности и массы тела, превышающей норму. Ориентиром должен служить дефицит энергопоступления калорий (по отношению к их расходу) в 500-600 ккал/сутки. Этого вполне достаточно для постепенного снижения массы тела в пределах 500 г в неделю.

В рационе питания должна преобладать здоровая пища: мясо говядины, курятина, крольчатина, зерновой и отрубной хлеб, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, молочные и кисломолочные продукты средней жирности, овощи и зелень, растительные масла, орехи и сухофрукты, фрукты. Такое питание позволит не только откорректировать массу тела, но и поддерживать ее на необходимом уровне.

Мужская диета для похудения, в отличии от женских диет, должна включать полноценные животные белки на уровне физиологической нормы (90-100 г/сутки), что достигается включением в рацион питания низко жирных белковых продуктов — рыбы, красное тощее мясо, яичный белок, мясо курицы (индейки), кролика, творога, кисломолочных продуктов.

Количество жиров слишком ограничивать (менее 60 г/сутки) нельзя, а вот пересмотреть качество жиров просто необходимо: из рациона питания следует полностью удалить транс-жиры, содержащиеся в маргарине, майонезе, кетчупе, жирной мясной продукции, жаренных продуктах, отдав предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах, различных орехах, семенах, авокадо.

Для похудения мужчинам важно исключить из рациона легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, мед, сладости, кондитерские изделия), отдав предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы (каши, овощи). Эффективные методы похудения предусматривают исключение из рациона ряда продуктов: твердые жиры, продукцию фастфуда, копчёности, мясо жирных сортов, жирные молочные продукты, консервы, выпечку, белые сорта пшеничного хлеба, полуфабрикаты, картофель.

Рацион правильного питания для мужчин должен включать нежирные виды красного и куриного мяса, рыбу, в том числе и жирную красную рыбу, морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы), твердый сыр, сливочное масло, творог, «кисломолочку» средней жирности, зерновой/отрубной хлеб, куриные яйца (полностью), бобовые, запеченный картофель, растительные масла холодного отжима, овощи (разные виды капусты, томаты, тыква сельдерей, морковь, лук, чеснок, огородная зелень — шпинат, петрушка, укроп, базилик), орехи, семечки, фрукты и ягоды, морскую капусту и другие водоросли, ростки проращенной пшеницы, морскую соль, свежеприготовленные соки, зеленый чай, минеральную негазированную воду.

То есть, правильная пища для мужчины — это самая простая пища из натуральных продуктов, не содержащих пищевые добавки (красители, усилители вкуса, консерванты) и генномодифицированные примеси. Не забывайте, что откорректировать массу тела до требуемого уровня — задача не из легких и без домашних тренировок (посещения спортзала) не обойтись. Если вы никогда не занимались спортом можно просто делать утреннюю зарядку, бегать, ездить на велосипеде или пойти в бассейн. Не менее сложная задача удерживать массу тела в заданных параметрах. Поэтому, необходим как минимум еженедельный контроль за динамикой веса тела и при повышении веса сверх установленной нормы сразу нужно переходить на редуцированный рацион питания или практиковать разгрузочные дни (овощные, фруктовые, кефирные, творожные).

Что касается алкоголя. Очевидно, что полностью исключить его потребление могут немногие мужчины. Поэтому, оптимальный вариант — качественные сухие вина/коньяк в небольших количествах. А вот от пива, особенно пастеризованного бутилированного необходимо отказаться, поскольку фитоэстрогены (аналоги женского гормона), входящие в его состав стимулируют процесс ожирения.

Одним из важнейших требований к рациону питания мужчины является наличие в нем достаточного количества продуктов, способствующих усилению выработки тестостерона, возрастное снижение уровня которого начинается уже в возрасте 30-35 лет. Проблема достаточно серьезная, поскольку снижение потенции негативно сказывается не только на психоэмоциональном состоянии мужчины, но и является частой причиной семейных проблем. В поддержании здоровья репродуктивной системы мужчины для улучшения потенции и усиления либидо правильное питание имеет немаловажное значение.

Необходимо понимать, что важно следить в первую очередь за состоянием сосудистой системы, хорошее состояние которой способствует снабжению кровью половых органов, достаточного для «для роста члена» во время полового акта. Для этого в рацион мужчины должны присутствовать, продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамин Е (жирные сорта красной рыбы, рыбий жир, оливковое масло) и продукты, богатые кальцием, фосфором, калием, магнием, которые содержатся в молочных продуктах (твердые сыры, творог), овощах (капуста, томаты, картофель, тыква, бобовые), фруктах (изюм, виноград, бананы), орехах и семечках. Неудовлетворительное состояние сердца и сосудов – это путь к эректильной дисфункции.

Какие же продукты питания для повышения потенции необходимо включать в рацион питания мужчины? Прежде всего, богатые цинком: устрицы, пшеничные отруби, говядина, баранина, свинина, печень говяжья, маковое семя, тыквенные семечки, кедровые орехи, соевые бобы, чечевица, капуста кольраби, гречневая, ячневая, овсяная каша, индейка, утка, фасоль/горох.

Признанными продуктами усиления мужской потенции и либидо являются продукты пчеловодства (мед), морепродукты (креветки, моллюски, крабы), красная икра, орехи (арахис, грецкий орех, кедровый орех, миндаль, фисташки), грейпфрут, апельсин, лимон, гранат, финики, живой йогурт, черный шоколад, перепелиные яйца, столовая зелень/корнеплоды (лук, чеснок, сельдерей – зелень/корень, хрен, петрушка, кинза), банан, кунжутное семя, пряности (кардамон, мускатный орех, шафран, имбирь). Полезны и сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир).

Эти же продукты необходимы и для улучшения спермограммы, особенно для мужчин, имеющих различные отклонения в репродуктивной системе. Для улучшения качества спермы в рационе мужчины должны присутствовать в достаточном количестве листовые зеленые овощи, хлеб из муки грубого помола и продукты, содержащие фолиевую кислоту (дрожжи, печень, рис, зеленые соевые бобы, шпинат, спаржа, брокколи, авокадо, сырые зародыши пшеницы). При необходимости можно употреблять аптечные препараты (корень женьшеня, лимонник, элеутерококк).

Также, необходимо перейти и на более щадящие методы кулинарной обработки продуктов, сокращая в рационе содержание жареной и копченой пищи. Оптимальными методами приготовления пищи являются отваривание, тушение и запекание, которые сохраняют в продуктах по максимуму витамины и микроэлементы. Каменную соль рекомендуется заменить на морскую. Уделяйте внимание и достаточному потреблению жидкости (1,5-2, л/сутки) лучше в виде травяных чаев, зеленого чая, отвара шиповника, свежеприготовленных соков, минеральных негазированных вод, компотов.