Правильное питание – цели, функции и задачи. Рацион.

Для хорошего самочувствия и крепкого здоровья очень важно правильно питаться. Здоровое питание и правильно составленный рацион позволят не только решить проблему лишнего веса, а еще оздоровить весь организм, наполнить его энергией и поднять иммунитет. Именно в этом и состоят цели и задачи здорового питания.

Человек получает запас жизненно необходимых витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов из пищи. Поэтому от ее качества напрямую зависит и наше самочувствие. Частые простуды, упадок сил, депрессия, снижение работоспособности — это все могут быть последствия неправильного питания. Даже такие мелкие и, казалось бы, безобидные привычки, как перекус сладким, переедание на ночь, увлечение жирными и жареными блюдами, могут сильно ухудшить самочувствие, прибавить лишний вес и нарушить микрофлору кишечника, а значит, ослабить иммунитет и способность организма противостоять инфекциям.

Позитивный настрой или негативный прогноз — что работает лучше?

Лишний вес зарождается в нашем мозгу — говорят диетологи и психотерапевты, и в этом с ними сложно не согласиться. Большинство худеющих давно уже знают, что для достижения результата нужна правильная мотивация. Но, к сожалению, мало кто представляет, как она должна выглядеть.

Выбирая в качестве стимула к снижению веса вещи, от которых можно с легкостью отказаться, мы заранее обрекаем себя на провал.

Взять, к примеру, худеющую барышню, которая мечтает носить короткие юбки и топики. Само по себе желание выглядеть модно и современно, очень даже похвально. Но как вы думаете, выдержит ли «мини» конкурентную борьбу с куском вожделенного торта или аппетитным гамбургером? Сомнительно.

Другое дело, если в качестве мотивации к похудению служат улучшение отношений с противоположным полом или поддержание здоровья. И если в первом случае правильное питание и стройность не всегда является определяющим критерием выбора, то во втором лишний вес, без сомнений, влечет за собой печальные последствия.

Врачи психиатры, работающие с теми, кто хочет избавиться от лишнего веса, давно практикуют шоковую терапию, откровенно рассказывая своим пациентам, что их ждет. А «побочных эффектов» у лишнего веса немало. Это целый букет болезней сердца и сосудов, высокое давление, артриты, артрозы, остеохондрозы.

С такими диагнозами недолго и в инвалида превратиться годам эдак к тридцати. Более того, ожирение негативно сказывается на женской репродуктивной функции. Проще говоря, пышечка рискует никогда не стать мамой. А теперь подумайте, стоит ли губить свое будущее ради вот того вкусного пирожного или тарелки с жареной картошкой?

Позитивный настрой для худеющих очень важен. Иначе придется либо отказаться от мыслей о сбросе лишних килограммов, либо погрузится в депрессию на всю оставшуюся жизнь. Но уверенность в своих силах не всегда способна сослужить добрую службу. Если весь позитив нацелен лишь на результат, похудеть, возможно, и удастся, но оставаться стройной вряд ли. Ведь в этом случае человек считает, что главная цель достигнута и расслабляется.

Другое дело, когда правильное питание, оптимистичный настрой сопровождает весь процесс похудения

Очень важно в данном случае мыслить в нужном направлении, понимать, что изменение пищевых привычек явление не временное. Теперь это новый, здоровый образ жизни, который приносит вам удовлетворение

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Питание без диет

Ну что, вы уже готовы приступить к правильному питанию для похудения? Тогда давайте разберемся, на каких концепциях оно базируется.

Здоровое питание предполагает соблюдение определенных правил:

• Исключение сладкой и мучной продукции из рациона. Заменяйте сахарный песок медом. Вместо конфет и халвы ешьте свежие и спелые фрукты.
• Замена быстроусвояемых углеводов “медленными”. Ешьте кашу из гречки, пшена, хлебцы без дрожжей и сахара, цельнозерновой хлеб.
• Отказ от выпечки и пшеничного хлеба. Замените эти продукты хлебцами и ржаным хлебом.
• Употребление определенного веса порций блюд. Купите специальные весы для измерения веса пищи. За один прием пищи съедаете не более 0,2 кг продуктов.
• Отказ от копченостей и жареной пищи. Полезная еда — та, что приготовлена на пару, в духовке и даже в мультиварке. Тушите и варите продукты, но не жарьте их. Жирная пища — злейший враг стройной фигуры и здорового питания.
• Употребление малого количества животных жиров. Вы можете добавлять в еду сливочное масло, но только в небольшом количестве. Лучше используйте в готовке растительные масла, например, оливковое, так как оно является одним из самых полезных.
• Включение в рацион свежих овощей. Готовьте из них салаты, варите или тушите. Для заправки салатов применяйте масло из оливок, откажитесь от сметаны и майонеза. Количество потребляемой соли также снизьте.
• Включение в рацион продуктов, богатых белками. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса (индейка, крольчатина, курица), нежирной морской рыбе.
• Употребление нежирных молочных продуктов. Пейте кефир, ведь этот напиток улучшает пищеварение, вследствие чего пища быстрее расщепляется.
• Отказ от спиртосодержащих напитков. Спиртное вредит здоровью и вызывает аппетит.

Режим питания

Если вы желаете научиться сбалансированно питаться дома, то пересмотрите свой питьевой режим. На самом деле, это не так легко сделать, как может показаться на первый взгляд, так как вам придется изменить свой привычный режим.

Предпочитаете есть трижды в день? Теперь увеличьте количество приемов пищи до 6 раз.

Благодаря пятиразовому питанию вы сокращаете промежутки между приемами пищи. Вы не будете испытывать голод, а значит, жировые отложения не возникнут на теле.

Специалисты по питанию советуют соблюдать определенный режим:

• 7.30 — первый прием пищи;
• 9.30—10.00 — второй прием пищи;
• 12.30—13.30 — обед;
• 14.30—15.30 — перекус;
• 18.30—19.30 — последний прием пищи.

После 19.30 можно пить только воду.

Завтрак при правильном питании для похудения

У большинства людей, которые безрезультатно пытаются похудеть, есть кое-что общее — они игнорируют завтрак. В чем схожесть распорядка дня полных людей, которым не удается избавиться от лишнего веса? Они крайне редко завтракают. В этом случае система правильного питания будет особенно эффективна для таких людей.

В случае, когда игнорирование завтрака носит регулярный характер, организм отвыкает от утреннего приема пищи, а после пробуждения и вовсе отсутствует аппетит.

Запомните, плотный завтрак — залог успешного похудения!

Завтрак, состоящий из белков и углеводов, помогает снизить вес, а также формирует правильные пищевые привычки. У плотно завтракающих людей отсутствует необходимость в небольших перекусах, а в ночное время они меньше хотят есть. В этом и состоит основная помощь правильного питания для похудения. Помимо этого, такой режим питания улучшает настроение и обмен веществ, заряжает положительной энергией и бодростью на весь день.

Важно учитывать одно правило — любое правильное, сбалансированное и здоровое питание для снижения веса не способно полностью обеспечить организм минералами и витаминами. Поэтому в процессе похудения обязательно принимайте витаминные комплексы

Питьевой режим

Диетология базируется на правильном питании. Меню для снижения веса подразумевает соблюдение питьевого режима.

Питание для быстрого снижения веса в домашних условиях имеет некоторые хитрости:

1. За полчаса до приема пищи выпейте 250 мл чистой воды комнатной температуры. Жидкость частично заполнит желудок, а значит, слегка притупит чувство голода.
2. Не запивайте еду водой, особенно это касается сладкого чая. Это может привести к процессу брожения в желудке. Пить чай или другие напитки можно спустя полчаса после еды.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Сбалансированное питание

Чего только не придумывают люди, чтобы сбросить лишние килограммы! Одни для похудения голодают неделями, другие сидят на одной гречке, третьи неделями питаются кефиром, отказавшись от другой пищи. Какой-то результат они получают, но надолго ли? Через небольшой промежуток времени не избежать нарастания веса до прежнего уровня. Быстрое похудение – не всегда хорошо для организма.­

Каким же должно быть питание, чтобы удержать свой вес в норме? Исследования доказывают, что оно должно быть правильным, сбалансированным

Самое важное при похудении – понимать, что вас ожидает перестройка питания. Придерживаясь принципов правильного питания для похудения, вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите здоровье

Не забывайте о том, что мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Продукты питания должны быть вкусными и полезными одновременно.

Существуют специальные правила питания для эффективного похудения. Употребляя пищу, обязательно задумайтесь, из чего она состоит. По расчетам диетологов, больше всего в продуктах питания должно быть углеводов (60%), меньше всего – белков (10%), жиров – 30%.­

Калорийность продукта и соотношение в нем белков, жиров и углеводов пишется на упаковке, нужно только правильно посчитать. Если же продукты домашние, или приобретены на рынке, советуем воспользоваться специальной таблицей калорийности продуктов питания, предоставленной на фото.

Для обычного человека норма калорий – 2400 в сутки. Для человека, который занялся похудением – 1500 калорий.

Правильное сбалансированное питание строится так, что наибольшее количество калорий организм получает на обед (50%), на завтрак и ужин – по 25%

Очень важно соблюдать правильный режим питания

Для похудения человек должен выпивать в сутки не менее 2-х литров воды. Иногда ее заменяют натуральным соком. Вода расщепляет вредные вещества, выводит их из организма.

Как правильно сбалансировать свое питание при похудении, смотрите в видео.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Обучающее видео

Рациональное питание, как возможность улучшить здоровье

Сегодня о правильном питании говорится немало. Многие являются сторонниками подсчета калорий, кто-то стремится придерживаться диетического питания, выбирая диеты, основанные на белковой пище или же наоборот, полностью исключающие белок. Сбалансированное питание позволяет восстановить здоровье, повысить работоспособность, помогает бороться со стрессами, нормализует сон.

Важно помнить, что наш организм не является топкой, главной функцией которой является переработка продуктов. Неправильное питание, злоупотребление нездоровой пищей часто приводит к появлению лишних килограммов, нарушению работы органов пищеварения. Даже при заполненном желудке человек может испытывать чувство голода, желание заглушить которое, приводит к ожирению, набору лишнего веса. Нарушение пищеварительной функции становится причиной развития запоров, заболеваний кишечника.

Рецепты

Для начинающих кулинаров пригодятся рецепты блюд для правильного питания. Здоровая еда даже проще готовится, чем обычная пища. Давайте рассмотрим несколько рецептов для утреннего приема пищи, обеда и ужина.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог – 280 г.
• Манная крупа – 3 ст.л.
• Яйцо – 2 шт.
• Молоко – 4 ст.л.
• Сахар – 1 ст.л.
• Соль – 1 щепотка
• Ягоды – по вкусу.
• Растительное масло – 1 ч.л.

Приготовление:

1. Яйца взбейте с солью и сахаром.
2. Теплым молоком залейте манку на 10 минут.
3. Через сито перетрите творог, добавьте яйца и манку.
4. Добавьте чистые ягоды и перемешайте до однородности.
5. Маслом смажьте форму и посыпьте манкой. Выложите творожную массу. Выпекайте 45 минут при температуре 180 °С. Творожная запеканка – это одно из полезных блюд, входящее в правильное питание для похудения.

Оладьи из тыквы и яблока

Ингредиенты:

• Тыква – 100 г.
• Яблоко – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Рисовая мука – 50 г.
• Молоко – 3 ст.л.
• Манная крупа – 50 г.
• Сахар – 1 ст.л.
• Разрыхлитель – 1 ст.л.
• Ванилин – по вкусу

Приготовление:

1. Смешайте яйца с молоком и взбейте. Добавьте соль и сахар.
2. На мелкой терке измельчите тыкву и выжмите сок.
3. Добавьте тыкву, манку и муку в яичную массу. Оставьте на 10 минут.
4. Яблоко очистите, и порежьте кубиками.
5. Добавьте яблоки в тесто и размешайте до однородности.
6. Обжарьте оладьи до золотистого цвета с каждой стороны.

Суп из кабачков

Ингредиенты:

• Кабачок – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Вода – 200 мл.
• Бульон – 1 ст.
• Чеснок – 2 зуб.
• Сметана – 1 ст.л.
• Укроп – 1 ст.л.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Все овощи очистите, и промойте водой.
2. Крупными кубиками порежьте кабачок. Морковь и лук измельчите средними кусочками.
3. В воде сварите овощи до готовности.
4. Овощи измельчите блендером с добавлением бульона.
5. Переложите овощную массу в кастрюлю, добавьте зелень и чеснок. Подавайте супчик со сметаной.

Запеченный судак с апельсинами

Ингредиенты:

• Судак – 1 шт.
• Апельсин – 1 шт.
• Йогурт – 3 ст.л.
• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Очистите и выпотрошите рыбу, хорошо сполосните водой.
2. Выжмите сок из апельсина и снимите цедру.
3. Сделайте маринад из сока, соли, масла, йогурта и цедры.
4. Покройте судака маринадом, оберните фольгой.
5. Выпекайте 35 минут при температуре 190 °С.

Как оказалось, правильное питание для похудения в домашних условиях легко соблюдается и блюда для ПП не так утомительно готовить. Помимо основных блюд готовьте полезные коктейли. Они хорошо утоляют голод. Иногда заменяйте ужин такими напитками.

Как уменьшить аппетит

О том, как перейти на простое правильное питание для похудения мы разобрались

Для эффективного сброса лишних килограммов очень важно следить за аппетитом. Если постоянно хочется кушать, то можно устранить данную проблему с помощью специальных продуктов и психологических уловок

Продукты, которые хорошо насыщают организм:

• белок;
• клетчатка;
• орехи;
• кофе;
• вода;
• имбирь;
• рыба.

Повысить чувство сытости можно психологическими методами:

1. Используйте тарелки и столовые приборы маленького размера. Большая посуда приводит к увеличению порций.
2. Спорт понижает в крови уровень гормонов голода.
3. Нормализуйте сон, чтобы уменьшить аппетит.
4. Стрессы приводят к частым перекусам, поэтому старайтесь избегать их.
5. Медленно пережевывайте пищу, кушайте в тишине.
6. Завершайте трапезу при первых признаках насыщения.

Экспертные советы от диетолога — что нужно знать?

Прежде всего перед завтраком обязательно выпейте стакан или два чистой воды. Теплой. Лучше всего отрицательно заряженной. Для чего пить отрицательно заряженную воду и как правильно ее сделать самостоятельно, мы подробно рассказываем и учимся делать на курсах Первой школы Wellness.

Кроме того, завтракать необходимо в течение первого часа после пробуждения. Причем это должен быть полноценный завтрак, а не чашечка кофе.

Завтрак по калорийности составляет примерно 25% от суточной калорийности рациона питания.

Завтрак позже 1 часа после пробуждения, также как и кофе на голодный желудок запускают повышенную выработку гормона стресса — кортизола, который в свою очередь приводит к набору лишнего веса у людей склонных к полноте.

Для того, чтобы сбалансировать свой рацион питания правильно, воспользуйтесь пошаговым руководством для расчета калорий и правильного похудения в книге — Дневник питания: «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Обед

2. На обед мы едим сложные углеводы и белок. Это позволит насытить организм на длительное время и не переедать в ужин.

Обед должен составлять — 35% от общей суточной калорийности.

Ужин

3. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой (овощи). Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

Ужинать надо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

Важное правило: не есть после 18.00 работает только если вы ложитесь спать в 21.00. Для каждого человека время последнего приема пищи будет индивидуальным и зависит от его графика дня

Если вы ложитесь спать с 21:00 до 22:00, то ужинать должны не позднее 19:00 часов.

Если вы ложитесь спать поздно, после 24:00, то в таком случае вы можете поесть до 21:00.

Ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона питания.

Перекусы

4. Фрукты лучше всего оставить на второй завтрак и есть их отдельно от основного приема пищи. Фрукты не с чем сочетать нельзя. Это отдельное блюдо. В противном случае, съев фрукты после основного приема пищи, особенно после мясного блюда, в кишечнике возникают процессы брожения и гниения. Оно вам надо?

Если есть желание съесть фрукты в течение дня, то лучше это сделать за 20-30 минут до основной трапезы.

Перед сном

5. Если поздно вечером возникает сильное чувство голода, то рекомендую всегда иметь в холодильнике Ацидофилин, это такой кисломолочный продукт, но в отличие от йогурта и кефира, ацидофильная палочка надолго поселяется в кишечнике и является его полезной микрофлорой.

Ацидофилин намного полезнее кефира и йогуртов, еще и потому что он содержит в своем составе все витамины и минералы, необходимые нам для здоровья.

Сделайте себе такой коктейль из ацидофилина и зелени.

Коктейль

Необходимые ингредиенты:

1. Ацидофилин — 350 мл, только смотрите на даты, в магазине любят поставить скоропортящийся по дате продукты.

Лучше всего если это будет свежий, недавно приготовленный напиток.

2. Укроп, подложка 30 грамм.

3. Петрушка или кинза — 10-20 грамм по вкусу. Если выберете кинзу, то она поострее, поэтому ее можно добавить совсем чуть-чуть.

А вообще когда вы сделаете этот напиток 1-2-3 раза вы поймете, сколько вам хочется добавить зелени.

Приготовление:

1. Помойте зелень и добавьте в чашу для блендера.

2. Налейте Ацидофилин.

3. Взбейте.

Коктейль готов!

Такой напиток поможет правильной работе кишечника, употребляя его каждый день у вас не будет проблем. А также помогает насытить и освежить!

Цели и задачи правильного питания

Конец зимы начало весны — время, когда все говорят о депрес­сиях, нехватке солнца и витами­нов. Но если правильно выбирать продукты питания и удачно их со­четать, то этой проблемы можно избежать. Цели и задачи правильного питания — заря­дить нас энергией, чтобы мы не ощущали упадка сил даже в са­мый некомфортный сезон.
Сохранить полезность

Некото­рые привычки нашего питания под­кашивают нас в любое время. На­пример, постоянные перекусы, из­быток сладкого, соленого, жирно­го не добавят вам здоровья и не поднимут уровень энергии. Не смотря на то, что нам постоянно не хватает времени, всегда надо най­ти время для пересмотра своего рациона. Ведь одни вещества учувствуют в клеточном обмене, другие поддерживают мышечный тонус, третьи необходимы для нор­мальной работы головного мозга.

Всем известно, что при терми­ческой обработке продукты теряют часть своих полезных веществ. Ко­нечно, встает вопрос, стоит ли пе­реходить на сыроядение? Специ­алисты неоднозначны в своих со­ветах. Так как сырая пища нагру­жает желудок и требует от нас мно­го сил для переваривания. Опти­мальный вариант: постарайтесь найти баланс между сырыми и приготовленными продуктами в вашем дневном меню. Старай­тесь употреблять овощи и фрук­ты, соответствующие сезону. Это один из главных принципов правильного питания. Они не только будут свежее, но и по­дарят вам больше полезных ве­ществ. Начинать трапезу все же следует со свежих продуктов, так как находящиеся в них ферменты по­могут дальнейшему усвоению пищи.

Важная задача правильного питания, это научиться грамотно готовить. Идеальным вариантом считает­ся, когда овощи приготовлены сна­ружи, но внутри сырые. Например, готовя на пару, или томить в духовке при максимальной температуре 80 градусов, или другими мягкими способами тепловой обработки можно сохранить полезные свой­ства. Чтобы не прогревать лишний раз еду, перед употреблением достаньте ее из холодильника за час до употребления. За это время она успеет нагреться до комнатной температуры. Придать сил и бод­рости помогут и некоторые специи, например, имбирь.

По чуть-чуть, но часто

Считается, что правильно пи­таться три раза в день. Но дието­логи в последнее время утверждают, что этого недостаточно. Для со­хранения энергии необходимо по­зволять себе перекусы в виде фруктов или сэндвича из хлеба, приготовленного из цельного зер­на, и нежирного сыра. Перерывы между основными приемами пищи и перекусами должен со­ставлять не менее двух часов, но и не более. Завтрак и ужин могут быть более легкими. Зато обед дол­жен быть калорийным, ведь именно в середине дня мы больше все­го тратим энергии.

Примерное меню на один день для похудения

Представляем вам примерный, здоровый рацион питания на один день, который вы можете легко видоизменять, добавляя или убираю продукты питания. Те кто хочет просушить тело, чтобы появились кубики, тонус мышц, рекомендуем к прочтению вот этой статьи о сушке мышц.

• Завтрак: каша на воде, один фрукт, кофе без сахара
• Перекус: 30 г орехов, фрукт
• Обед: 1 печеная картофелина, куриная грудка на пару, овощной салат
• Перекус: тертая морковь с яблоком
• Ужин: овощи на пару, рыба на пару

Рецепт запеченной птицы в духовке по-французски

Ингредиенты:

• куриная грудка (500-600 гр)
• сыр до 25%
• 1 луковица
• йогурт без сахара и добавок
• грибы ( свежие или маринованные)

Приготовление:

Рецепт запеченной птицы с грибами по французски

1. Нарезать грудки на небольшие кусочки, отбить, посолить, поперчить по вкусу, выложить на противень, смазанный каплей растительного масла
2. Лук порезать полукольцами, выложить на курицу
3. Грибы нарезать на небольшие тонкие кусочки, выложить на курицу
4. Йогуртом покрыть получившуюся курицу
5. Поставить духовку греться на 140 градусов, отправить в духовку блюдо на противне
6. Натереть сыр на терке и за 10 минут до готовности посыпать курицу

Выпекать 25-35 минут.

Готово! Нежная куриная грудка по-французски получается невероятно вкусной и совсем не повредит вашей фигуре.

Если вы будите придерживаться наших правил здорового и правильного питания для похудения, то вы очень скоро, увидите результаты такого подхода к своему рациону, а главное, потерянные лишние килограммы, так и останутся потерянными в долгосрочной перспективе, что нельзя сказать про быстродействующие диеты, которые работают только в краткосрочном периоде и вредят здоровью.

Перспективный план проекта «Здоровое питание»

Динара Газатулина

Перспективный план проекта «Здоровое питание»

Цель проекта: формирование у детей ясных представлений о продуктах, приносящих пользу организму, об организации правильного здорового питания.

Задачи проекта:

• Расширить знания детей о продуктах здорового и нездорового питания, пропагандировать и рекламировать только здоровые продукты;

• Формировать у детей интерес и готовность к соблюдению правил рационального и здорового питания;

• Способствовать развитию творческих способностей детей, умения работать сообща, согласовывая свои действия.

Специально организованная деятельность

«Для чего мы едим?»

Цель: Расширить знания детей о пользе еды для нашего организма в целом.

«Из чего состоит наша пища (Из чего состоит наша пища)

» Цель: Дать представление о витаминах содержащихся в продуктах
питания. Определение слова «Витамины»
Рисование «Эти полезные фрукты»

— Цель: Закрепить знания о витаминах содержащихся во фруктах.

«Какую пищу надо употреблять, что бы быть здоровыми»

Цель: Обобщить знания о
здоровом питании.
Составление схемы сервировки стола Цель: Закрепить знание о расположении столовых приборов и посуды на столе.

Вспомнить пословицы и поговорки о еде и культуре поведения за столом. Цель: Помочь понять смысл данных пословиц и поговорок.

Изготовление коллажа из этикеток, оберток, упаковок продуктов правильного не правильного питания.

Загадывание и отгадывание загадок о продуктах питания. Цель: Развивать логическое мышление.

Создание альбома «Витамины»

Цель: Способствовать

Развитию детского кругозора.

Введение дневника питания «Что я съел полезного и не полезного за день»

Цель: Применение полученных знаний на практике,

способствовать воспитанию бережного отношения к своему здоровью.

«Витаминный кроссворд»

цель: Закрепить знания о полезных продуктах
питания.
Приготовление «Морковного салата»

С/р игра «Продуктовый магазин»

Цель: Развивать умение самостоятельно распределять роли, развивать дружелюбие.

Д/и «Составь меню»

Цель: Уметь обосновывать почему именно эти продукты желательно есть на завтрак, обед, полдник, ужин…

Д/и «Полезное и вредное»

Цель: Уметь соотносить продукты
питания.
Работа с родителями

Опрос «Что такое по вашему «здоровое питание?»

»

Цель: Получить представление о знании родителей по данной теме.

Консультация для родителей «Основные принципы здорового питания детей»

Цель: Расширить знания родителей о
здоровом питании
Мастер-класс «Готовим обеды первокласснику»

Цель: Развивать бережное отношение к
питанию своего ребенка, желание сделать обычное необычным, развивать фантазию.
Ко Дню Космонавтики Информационно-творческий проект в подготовительной группе «К далеким мирам» Составители: Демидова Г. И., Любимова Л. А. Постановка проблемы:.

Здоровое питание. Конспект непосредственной образовательной деятельности. Конспект непосредственной образовательной деятельности по образовательным областям познание, коммуникация, здоровье в старшей группе «Здоровое.

Источник

Суть и принципы правильного рациона на каждый день

Женщинам важно видеть результат в кратчайшие сроки. Часто они принимаются истязать себя монодиетами, мучают организм голодом на разгрузочных днях, перестают есть соль, сахар

Но любые жесткие ограничения вредны и опасны. Это сбои в гормональной системе, ухудшение состояние зубов, волос, ногтей, нарушения в менструальном цикле и многое другое.

Отказываться от употребления соли категорически запрещено. Связано это с тем, что в пищевой соли содержатся необходимые для осуществления передачи нервного импульса ионы. При их недостатке указанный процесс нарушается, что приводит к тяжелым нарушениям в функционировании всех органов и их систем. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, поскольку происходят выраженные нарушения сердечного ритма, что в тяжелых случаях может привести даже к летальному исходу.

И последствия таких «похудений в домашних условиях» негативно отражаются не только на тех, кому за 50, но и на 30-летних. Да и не к чему излишние ограничения, если есть другие способы привести себя в порядок без потерь.

Правильный рацион включает в себя:

• животные и растительные белки;
• полинасыщенные жиры;
• сложные углеводы;
• быстрые углеводы только в первой половине дня;
• достаточно чистой воды.

В списке нет явных вредностей: жирных соусов, трансжиров, сладостей промышленного происхождения, алкоголя. То есть всего, что поставляет в организм бесполезные пустые калории, а значит, приводит к набору веса. Также необходимо отказаться от употребления сладких газировок, заводских соков, жевательных резинок, ведь в этих продуктах может содержаться сахар (реже) или сахарозаменители, которые также содержат ненужные организму калории

Плюс важно делать блюда на тарелки многокомпонентными, то есть разнообразными по вкусу

Что еще важно знать при составлении меню, какие продукты приобретать в магазинах – расскажем ниже

Разгрузочные дни

Во время разгрузочных дней пищеварительная система человека «отдыхает», меньше энергии тратится на процессы пищеварения, она направляется в другое русло – на активизацию обменных процессов, вывод шлаков из организма. Разгрузочные дни очень полезно проводить для похудения. Диетологи советуют делать один разгрузочный день в неделю.

Правильно будет в разгрузочный день в пищу употреблять одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка). Подбирать продукты нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у некоторых людей от яблок разгорается аппетит, им нельзя делать разгрузочный день на яблоках. Выбирайте ту пищу, которую вы любите, потому что разгрузочный день – это стресс для организма.

Кефир

Он содержит полезные для кишечника бактерии, легко усваивается. Это питательный и иммуностимулирующий продукт. Выбираем 1,5 литра свежего кефира (не более 3 суток), делим его на 5 порций и выпиваем их в течение дня.

Кефир плюс творог

Пять раз в день пьем кефир. Во время завтрака, обеда и ужина добавляем к нему по 3 ложки обезжиренного творога. В обед добавьте в творог ложку меда или ягод.

Рис

Разгрузочный день на рисе особенно полезен людям с повышенной кислотностью и страдающим болезнями суставов. Этот продукт нейтрализует соли в организме, излечивает суставные боли, обволакивает стенки желудка. Рис выбираем нешлифованный, дикий. В день допустимо съедать до 200 г риса.

• Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
• Затем замочить на ночь.
• Утром сварить без соли.
• Употребить на протяжении дня.
• Кроме риса ничего больше не есть.
• Весь день пить воду.

Гречка

В состав гречки входит масса необходимых для человека микроэлементов и минералов – йод, медь, железо, магний, калий. В ней много витамина В. Благодаря своему химическому составу, этот продукт укрепляет наши волосы, ногти, стенки сосудов.

При разгрузочном дне для похудения полезно есть гречку с кефиром или зелеными яблоками (3 штуки в день). Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая без сахара.

Яблоки

Учитывая то, что в яблоках много клетчатки, сытость наступает быстро. Поэтому разгрузочные дни на яблоках проходят сравнительно легко. Налаживается работа желудка и кишечника, заметно похудение. Норма на день – 1,5 кг яблок, 2 литра чистой негазированной воды или несладкого зеленого чая.

Вода

Провести разгрузочный день на одной воде нелегко. Если вы решились хорошенько «почистить» свой организм, такой разгрузочный день для вас. Но, прежде чем его начать, правильно будет проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний к голоданию. За день нужно выпить не менее 2,5 литров воды.

Овсянка

Широко известно положительное влияние овсянки на желудочно-кишечный тракт. В течение дня нужно есть овсянку (1 стакан крупы на день) с несладким зеленым чаем.

Узнайте больше информации, как проводить разгрузочные дни для похудения.

Определены цели и задачи здорового питания видео

Особое внимание при формировании рациона диетологи советуют уделить графику приема пищи. Оптимальным способом они называют частое дробное питание, при котором едят часто, но понемногу. Дополнительным плюсом для облегчения работы пищеварительной системы будет раздельное питание, когда организм экономит энергию и получает максимум полезных веществ из пищи из-за того, что плохо совместимые и тяжело перевариваемые продукты распределены на разные приемы пищи.

Не менее важно для здорового питания и то, как приготовлена еда. Ведь даже самые полезные продукты можно превратить во вредные, пережарив или залив большим количеством масла или жира. Здоровыми способами приготовления считают тушение и готовку на пару, а самыми вредными — жарение и копчение.

Формирование правильных пищевых привычек должно начинаться с раннего возраста и поддерживаться в течение всей жизни.

Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона

С учетом пищевых предпочтений составляем меню. Надо заранее определить калорийность блюд, а также распределить планируемые блюда на всю неделю. К примеру, нежелательно совмещать рыбу и курицу в один день.

Утренняя трапеза:

• каша из любой крупы;
• вареное яйцо;
• чашка чая;
• слива или груша.

Перекус: на выбор – кисломолочка, фруктовый салат или мюсли.

Обед:

• грибной суп с сыром;
• шницель или шашлык с рисом;
• салат капустный с растительным маслом;
• сок.

Перекус: на выбор – творог с кишмишем или 30 г орешков.

Вечерняя трапеза:

• хек, тушеный в сливках;
• тушеные овощи;
• чашка зеленого чая.

Заранее составленное меню повышает контроль и самодисциплину.

Мужское питание для похудения

Далее мы предлагаем изучить правильное питание для похудения в домашних условиях для мужчин. Часто представители сильного пола страдают из-за избыточного веса, так как любят употреблять пищу в значительных количествах и не совсем здоровую.

С учетом графика работы им довольно сложно питаться правильно, поэтому приходится перекусывать фаст-фудом и прочей калорийной пищей. И даже из этой ситуации есть выход, можно брать с собой полезную пищу для перекусов, например, фрукты, орехи или чернослив. Мужчинам нужно забыть об алкогольных напитках и курении, если они хотят сбросить ненужные килограммы.

Каждый мужчина должен кушать продукты, которые способствуют выработке тестостерона. Этот гормон очень важен для их организма и помогает в похудении. Кушайте курятину, индейку, крабов, креветок, устриц. На гарнир можете приготовить гречку, пшенку, перловку или рассыпчатый бурый рис. Должны присутствовать в рационе огурцы, капуста, горошек зеленый, спаржа, сельдерей и шпинат. Весьма ценные для мужского пола черная смородина, апельсины, гранаты, дыня и абрикосы.

Согласно основам сбалансированного питания человеку надо выпивать каждодневно 1,5 литра чистой воды. Мужчинам следует включать в меню нежирный кефир, творог, йогурт, ряженку, эти продукты улучшают систему пищеварения. Употребляйте орешки, яичные желтки, печенку и бобы, чтобы организм получал цинк. Это ценное вещество необходимо для половой системы мужчины. Так же необходимо организовать тренировки, направленные на сжигание жировой прослойки и наращивание мышечной массы. Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях мужчине.

Как сохранить результат

Стабилизация достигнутого результата зависит от грамотного снижения веса. При этом надо знать, как отзываются диетологи о правильном питании для похудения. Специалисты поддерживают данный способ и рекомендуют придерживаться некоторых правил. Советы диетологов основываются на следующем:

• не мучайте себя голодовками, они в большинстве случаев ведут к набору массы тела;
• вес должен уходить в разумных количествах, то есть 1 кг в неделю;
• не допускайте переедания;
• понижайте калорийность блюд технологией приготовления;
• ходите пешком, спорт очень важен в похудении.

Применяя правильное питание для быстрого похудения или постепенного, необходимо знать о сохранении полученного результата. При достижении стройности велика вероятность поедания вредных ингредиентов, а этого делать нельзя. Давайте остановимся на правилах, которые позволяют сохранить вес:

1. Осуществляйте контроль массы тела, взвешивайтесь по утрам 2 раза в неделю.
2. Рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами.
3. Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом.
4. В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
5. Запишитесь на плавание, принимайте контрастный душ.
6. Отказывайтесь от употребления алкогольных напитков.

Несомненно, что правильное питание для похудения – это не строгий способ освобождения от избыточных килограммов в домашних условиях. Рацион строится на соблюдении определенных правил и особенностей, которые мы детально рассмотрели в данной статье.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WCCfSckq3wY

Определены цели и задачи здорового питания

Задачи здорового питания разноплановы, но все они направлены на достижение главной его цели — поддержания здоровья человека. Диетологи называют такие задачи здорового питания и формирования правильного рациона:

• достижение и поддержание нормального веса, в зависимости от типа телосложения; • обеспечение необходимого количества калорий для активной жизнедеятельности; • поддержание сбалансированного гормонального фона, а также уровня сахара в крови; • удовлетворение потребностей организма в витаминах, минералах и микроэлементах; • поддержание нормальной микрофлоры кишечника; • поддержание правильной работы пищеварительной и выделительной систем; • нейтрализация или уменьшение вредного влияния окружающей среды на здоровье человека.

Где искать полезные жиры, белки и углеводы?

Углеводы

Существует три типа углеводов: сахара, клетчатка, крахмал. К первым относят фруктозу, лактозу и сахарозу. Они есть в молочных продуктах, овощах, фруктах.

Крахмал — сложные или медленно усвояемые углеводы, источниками которых являются зерновые, бобовые, злаковые и овощные культуры. Клетчатка относится к разряду неусвояемых углеводов. Она необходима для хорошей работы ЖКТ. Имеется в овощах, фруктах, орехах, злаках.

Простые углеводы или сахара быстро расщепляются организмом, повышая уровень глюкозы в крови. Они дают прилив энергии, поэтому незаменимы при тяжелых физических или умственных нагрузках. Однако вслед за подъемом следует спад. Уровень сахара снижается, возникает чувство голода и, как следствие, человек переедает.

Источниками полезных углеводов служат:

• Крупы (гречка, пшено, рис);
• Макароны из пшеницы твердых сортов;
• Овощи, в том числе картофель;
• Соя, горох, фасоль;
• Фрукты и ягоды;
• Бахчевые культуры.

Жиры

Жиры — важная составляющая сбалансированного меню. Они обеспечивают не только красоту кожи, волос и ногтей, но и здоровье нашей сердечно — сосудистой системы. Содержаться полезные жиры в растительном масле, орехах, оливках, семенах подсолнуха.

Так же источником полиненасыщенных жирных кислот являются некоторые сорта рыбы (скумбрия, лосось, сельдь, тунец). Достаточное количество правильных жиров в рационе похудения служит профилактикой инфаркта, атеросклероза и даже раковых опухолей.

Дневная норма потребления продуктов, содержащих жиры:

• Семечки, орехи — 30 г;
• Растительные масла — 2 ч. л;
• Жирная рыба — 150 гр (2 раза в неделю);
• Семена льна — 2 ч. л;
• Оливки или маслины — 5 шт;

Последние употреблять следует не часто. К нам эти плоды поступают в консервированном виде, поэтому содержат много соли. Не следует забывать, что жиросодержащие продукты весьма калорийны, поэтому поглощать их бесконтрольно не получится. Правильное питание предполагает употребление до 30 гр жиров в сутки.

Белок

Белок — основной материал для строения мышц, нервных волокон. Он активно участвует в процессе метаболизма. Без аминокислот в питании, поставщиком которых и служит белок, процесс здорового похудения невозможен. И дело здесь не только в косметических проблемах, хотя морщины и обвисшая кожа тоже мало кого порадуют. Однако, избыток протеина тоже не пойдет на пользу. Нужное количество белка рассчитывается умножением массы тела на коэффициент 0,5. При этом худеющие расчет производят, исходя из желаемого веса.

Источниками полноценного легкоусвояемого белка служат:

• Белое мясо (курица, индейка, кролик);
• Субпродукты (язык, печень, лёгкое);
• Рыба нежирных сортов;
• Яйца куриные и перепелиные;
• Творог и сыры;
• Сметана 10% жирности;
• Молоко, кефир, ряженка;
• Бобовые и соя, грибы.

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Физическая активность при избавлении от избыточного веса

Даже если исключить из меню вредные продукты, способствующие накоплению жировых тканей, справиться с ненавистными килограммами без активного образа жизни не получится.

Перед тем, как избавиться от лишнего веса быстро, лучше отправиться на медицинскую консультацию – только специалист может порекомендовать физические упражнения, взяв во внимание особенности организма или состояние здоровья. Не обязательно сразу отправляться в спортзал и начинать интенсивно заниматься – ни к чему хорошему подобные эксперименты не приведут

Можно обсудить комплекс занятий с тренером, который поможет разработать индивидуальные упражнения, направленные на подтягивание определенных частей тела

Не обязательно сразу отправляться в спортзал и начинать интенсивно заниматься – ни к чему хорошему подобные эксперименты не приведут. Можно обсудить комплекс занятий с тренером, который поможет разработать индивидуальные упражнения, направленные на подтягивание определенных частей тела.

Начинать лучше с непродолжительного бега, плаванья, простых упражнений, можно записаться на танцы, йогу. Главное условие – занятия должны проходить не менее трех раз в неделю. В продолжение тренировки пить больше жидкости – повышенная активность приводит к обезвоживанию организма, сжигание жировых тканей начинает замедляться.

Рекомендуется больше передвигаться – добираться на работу пешком, в выходные прогуливаться на свежем воздухе, делать вылазку за город, на природу. Подъемы на лифтах полностью исключить – подниматься только по ступенькам.

Упражнения для занятия дома

Если нет времени на посещение спортзала или пробежки по утрам, можно ежедневно заниматься самостоятельно. Есть ряд упражнений, которые способствуют снижению веса, коррекции фигуры, подтягиванию провисаний кожи.

Для удаления жировой ткани с бедер отлично подойдет упражнение «ножницы»:

1. Занять исходное положение – лечь на спину.
2. Поднять ноги, сводить и разводить, следя за тем, чтобы они не сгибались в коленях.
3. Принять первоначальное положение, расслабиться на несколько секунд.
4. Повторить движения 3-6 раз.

Приседания – еще одно отличное упражнение, позволяющее убрать жир с ног, подтянуть кожу, укрепить мышечную ткань. Приседать, следя за осанкой – спина должна оставаться прямой. Ноги лучше развести на ширину плеч.

Избавиться от жира на животе поможет одно из самых эффективных упражнений, интенсивно воздействующее на область пресса:

1. Лечь на спину, зафиксировать ноги, используя любой упор.
2. Соединить руки за головой.
3. Подниматься вперед всем корпусом.

Можно чередовать с «косым прессом», когда туловище поворачивается в разные стороны. Слишком интенсивно этим упражнением не заниматься – начинать всего с 5-10 подъемов, иначе на следующий день область пресса будет сильно болеть, продолжить занятия не получится.

Кручение обруча – еще одно эффективное упражнение, которое не только позволяет убрать жировые складки, но и улучшить внешний вид живота, ягодиц. Эти части тела станут подтянутыми, приобретут соблазнительные формы.

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.