ТОП 26 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты, содержащие цинк в большом количестве

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

ВОЗРАСТМУЖЧИНЫЖЕНЩИНЫБЕРЕМЕННОСТЬЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев2 мг*2 мг*
7-12 месяцев3 мг3 мг
1-3 года3 мг3 мг
4-8 лет5 мг5 мг
9-13 лет8 мг8 мг
14-18 лет11 мг9 мг12 мг
19+ лет11-14 мг9-13 мг12-14 мг14 мг

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Устрицы

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными Can I eat shellfish during pregnancy? , чтобы избежать отравления.

Тыквенные семечки

Крабы

Свинина

Помимо того, свинина снабжает Nutrient‑rich meat proteins in offsetting age‑related muscle loss вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный How do I choose lean meat and poultry? фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

Лобстеры

Кешью

Проращённый овёс

Ещё это хороший источник Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует Cholesterol‑lowering effects of oat β-glucan, Effect of dietary fiber intake on blood pressure: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled trial, Intervention with dietary fiber to treat constipation and reduce laxative use in residents of nursing homes, Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready‑to‑eat breakfast cereal: a randomized crossover trial уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

Тёмный шоколад

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять 3 Healthy Reasons To Enjoy Chocolate Every Day больше 30–60 г шоколада в день.

Сыр

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником Association between Dairy Intake and Caries among Children and Adolescents. Results from the Danish EYHS Follow‑Up Study, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

Чечевица

Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать Zinc, Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials, The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

  • Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
  • Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
  • Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
  • Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
  • Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
  • Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
  • Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

№ п/пТОП-29 продуктов с большим содержанием цинкаНа 100 грамм ДН=12мг
#1Устрицы (вареные)78.6 мг (655% от ДН)
#2Зародыши пшеницы16.7 мг (139% от ДН)
#3Говядина (постная, отварная)12.3 мг (100 % от ДН)
#4Телячья печень11.9 мг (99 % от ДН)
#5Семечки тыквы (сушеные)10.3 мг (85% от ДН)
#6Семена кунжута7.8 мг (70% от ДН)
#7Темный шоколад4 мг (33.3% от ДН)
#8Сушеные травы и специи (кервель)8.8 мг (73.3% от ДН)
#9Мясо ягненка (постное, отварное)6.6 (60% от ДН)
#10Арахис (жареный)6.68 мг (55.66% от ДН)
#11Обогащенные зерновые культуры52 мг (345% от ДН)
#12Нежирный йогурт с фруктами0.7 мг (5.83% от ДН)
#13Молоко0.4 мг (3.33% от ДН)
#14Куриная грудка1 мг (8.3% от ДН)
#15Сыр Чеддер3.1 мг (25.8 % от ДН)
#16Моцарелла2.9 мг (24% от ДН)
#17Семечки арбуза10.2 мг (85% от ДН)
#18Оленина8.6 мг (71.6% от ДН)
#19Телятина7.4 мг (61.6% от ДН)
#20Обогащенное арахисовое масло15.1 мг (125% от ДН)
#21Ростки люцерны0.9 мг (7.5% от ДН)
#22Спаржа (отварная)0.6 мг (5% от ДН)
#23Рисовые отруби6.0 мг (50 % от ДН)
#24Сердцевина пальмы3.7 мг (25% от ДН)
#25Водоросли (ламинария)1.2 мг (10% от ДН)
#26Пекинская капуста (вареная)0.1 мг (0.8% от ДН)
#27Зеленый горох1.2 мг (10% от ДН)
#28Тахина10.5 мг (87.5% от ДН)
#29Палтус или камбала0.6 мг (5% от ДН)

ТОП-30 продуктов с самым высоким содержанием цинка

Примерно 90% суточной нормы цинка организм получает вместе с пищей. Остальные 10% — с питьевой водой, соками, молоком. Какие же продукты рекомендуется включать в рацион для профилактики дефицита цинка?

Зародыши пшеницы

цинк в каких продуктах содержится больше

В 100 граммах содержится около 17 мг цинка. В их состав также входит 18 аминокислот, 21 минеральных микроэлементов (включая медь, селен, кадмий). Зародыши пшеницы чаще используются как вспомогательный компонент при приготовлении салатов.

Рекомендуется употреблять не более 30 грамм в день.

Устрицы

в каких продуктах содержится большое количество цинка

Именно в устрицах содержится больше всего цинка (55 мг на 100 грамм). То есть всего 30 их грамм полностью удовлетворяют суточную потребность человека в данном микроэлементе. А ещё в них содержится в большом количестве витамин С, В12, протеин (белок), йод. Особенно полезно устрицы включать в рацион при беременности.

Семена кунжута

цинк в каких продуктах содержится таблица

Диетологи чаще всего указывают, что кунжут — лучший источник фитостеринов, которые помогают предотвратить развитие атеросклероза. Но вместе с этим в семенах содержится и цинк в большом количестве (до 8 мг на 100 грамм). Используют для приготовления салатов, добавляют в выпечку. А ещё можно включить в рацион кунжутное масло (6,2 мг цинка на 100 грамм).

Семена льна

цинк в каких продуктах содержится больше таблица

Цинка в них 5,5 мг на 100 грамм. Но в семенах льна ещё содержатся ненасыщенные жирные кислоты (омега-3), которые помогают организму усваивать цинк. Поэтому их обязательно следует включать в рацион хотя бы в небольшом количестве. Преимущественно используют при приготовлении овощных, фруктовых смузи, добавляют в салаты.

Семечки тыквы

селен и цинк в каких продуктах содержится

В сушенных семечках содержится до 7,5 мг цинка на 100 грамм. А ещё они помогают нормализовать пищеварительную функцию, снизить в крови уровень липопротеинов низкой плотности (включая «вредный» холестерин), сбалансировать выработку гормонов при наступлении менопаузы у женщин. Где применяются в готовке? Употребляют в жаренном виде или добавляют в салаты, каши.

Овсяные хлопья

магний и цинк в каких продуктах содержится

Содержится цинк в овсяных хлопьях в небольшом количестве (2,7 мг на 100 грамм). Но в их состав входит бета-глюкан — одна из вариаций растворимой клетчатки, нормализующая обменные процессы в кишечнике. Так что употребление овсяных хлопьев на завтрак — отлично решение.

Какао

в каких продуктах содержится цинк список продуктов

В 100 граммах какао-порошка содержится от 7 до 8 мг цинка. А ещё в нём масса флавоноидов, комплексно укрепляющих иммунную систему и улучшающих выработку гипофизом гормонов (помогает избежать депрессий, улучшает психоэмоциональное состояние). Какао можно в небольших количествах добавлять в салаты, готовить молочные коктейли.

А вот в производстве шоколада преимущественно используется какао-масло. В нём цинка на порядок меньше (всего 1,5 – 2 мг).

Так что не следует думать, что если ежедневно съедать 1 плитку черного шоколада, то это позволит полностью исключить вероятность дефицита цинка.

Сыр

в каких продуктах содержится витамин цинк

Речь идёт о его твердых сортах. На 100 грамм в них 2,5 мг цинка. А ещё это один из лучших источников кальция, калия, магния, необходимых для нормальной регенерации соединительной ткани, производства аминокислот.

Но в составе сыра также есть насыщенные жиры. Поэтому злоупотреблять им не стоит. Нескольких ломтиков в день будет более чем достаточно.

Яичный желток

в каких продуктах содержится много цинка

В большом количестве содержат магний и цинк (4 мг на 100 грамм). Также включают витамины А, D, E, K, лютеин (предотвращает снижение чувствительности зрительного нерва).

Лучше употреблять сырым и отдавать предпочтение именно перепелиным яйцам (в них меньше пористость скорлупы, поэтому через неё не проникают бактерии, вирусы).

Фасоль лима

магний и цинк в каких продуктах содержится

Её рекомендуют включать в рацион беременным из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Но и цинка в ней — аж 5 мг на 100 грамм. Также фасоль — это питательный продукт с минимальным количеством жира. Можно включать в диетический рацион. Используют в приготовлении первых блюд, консервов.

Турецкие бобы

где содержится цинк в каких продуктах

Содержат 5 мг цинка на 100 грамм. Ещё их употребление позволяет снизить концентрацию углеводов в крови.

То есть данные бобы — лучший вариант избежать дефицита цинка при сахарном диабете.

Используют для приготовления супов, рагу, овощных салатов (можно заправлять пищевым льняным маслом — 2-х таких порций хватит, чтобы обеспечить организм суточной нормой цинка).

Арахис

в каких продуктах содержится цинк и железо

Содержит 6,7 мг цинка на 100 грамм. Также в их составе есть железо, йод, олеиновая кислота. Но арахис — калорийный продукт, поэтому употреблять необходимо в умеренном количестве (рекомендуется до 50 грамм в сутки). Используют для приготовления салатов и десертов (например, медовых батончиков).

Мясо ягненка

в каких продуктах содержится цинк и медь

Состоит на 99% из белка, содержит 6,8 мг цинка на 100 грамм. Допускается включение в диетический рацион. Из такого мяса лучше всего готовить отбивные, жаркое. В состав также входит бета-аланин — комплексно улучшает работоспособность, повышает выносливость.

Именно мясу ягненка рекомендуют отдавать предпочтение спортсменам.

Миндаль

в каких продуктах питания содержится цинк

Не самый распространенный орех, но один из самых полезных. Содержит 3,14 мг цинка на 100 грамм. Но зато в его составе также имеется витамин Е, усиливающий антиоксидантный эффект — это замедляет процесс старения, ускоряет выработку синовиальной жидкости (используется суставами в качестве «смазки»).

Краб

цинк медь йод в каких продуктах содержится

В варенном крабовом мясе — 3 мг цинка на 100 грамм (а ещё суточная норма витамина В12). Рекомендуется включать в рацион беременным, в период кормления грудью ребенка. Можно использовать для приготовления овощных салатов (отлично сочетается в водяным каштаном и зеленым стручковым горохом).

Нут

в каких продуктах содержится кальций цинк

Данный орех преимущественно применяется в качестве корма для большого рогатого скота (за счет высокого содержания легко усваиваемого белка). Дополнительно содержит магний и цинк (2,5 мг на 100 грамм). Рекомендуется из него готовить салаты. В странах Европы популярна мука из нута — её используют в приготовлении выпечки, полностью заменяя ею пшеничную. Не содержит глютен.

Горох

в каких продуктах содержится цинк

100 грамм горошницы (гороховой каши с зажаркой из моркови и лука) содержит 1,9 мг цинка. Но лучше включать в рацион свежий горох — он меньше «нагружает» пищеварительную систему, быстрее усваивается. Зеленый горошек используют в салатах, добавляют в супы.

Кешью

цинк в каких продуктах содержится больше

В состав входят железо, селен и цинк (7 мг на 100 грамм). Ежедневное употребление кешью нормализует выработку красных кровяных телец, ускоряет их утилизацию (особенно важно для курильщиков и тех, кто работает на вредном производстве — это снижает риск возникновения онкологических заболеваний). Употреблять в сыром или жаренном виде.

Чеснок

в каких продуктах содержится большое количество цинка

Содержит 1,7 мг цинка на 100 грамм. В его состав ещё входит аллицин, который приводит в норму давление, снижает концентрацию холестерина в крови, комплексно укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Также регулярное употребление чеснока ускоряет синтез интерферонов — основных иммунных форменных элементов, подавляющих распространение бактерий, вирусов.

Но диетологи утверждают, что чеснок рекомендуется употреблять именно в сыром виде. При термической обработке масса его полезных свойств нивелируются.

Йогурт

цинк в каких продуктах содержится таблица

Помимо цинка (1,5 мг на 100 грамм), содержит кальций, укрепляющий костную систему. Рекомендуется употреблять во время полдников по 150 – 200 миллилитров с добавлением свежих ягод или сиропа. Ещё йогурт богат на витамины В-группы, которые необходимы для профилактики дефектов в формировании нервной системы будущего ребенка.

Вареный рис

цинк в каких продуктах содержится больше таблица

Содержит всего 1,2 мг цинка на 100 грамм. Но в нём также содержится большое количество марганца, принимающего участие в регулировании работы пищеварительной системы. Дополнительно укрепляет иммунную систему, нормализует концентрацию высвобождаемого инсулина (помогает избежать гипо- и гипергликемической комы при сахарном диабете).

Говядина

селен и цинк в каких продуктах содержится

Речь идет только о мясе коров, выращенных на натуральных кормах, без использования комбикорма и пищевых добавок. Содержит 3,2 мг цинка на 100 грамм, а также является источником омега-3 кислот, витамина Е. Употреблять лучше в отварном виде (можно добавлять в салаты).

Куриная грудка

где содержится цинк в каких продуктах

Не содержит жира, а вот цинка — 2,2 мг на 100 грамм. Употреблять следует в запеченном или отварном виде. За счет наличия в составе витаминов В3 и В6, стимулирует наращивание мышечной массы, ускоряет метаболизм. Включать в рацион рекомендуется домашнюю, а не фабричную курицу.

Индейка

в каких продуктах содержится цинк список продуктов

В ней содержится селен и цинк (2,35 мг на 100 грамм), небольшое количество марганца. В остальном же, состав практически ничем не отличается от куриной грудки. Лучше запекать индейку целиком или употреблять в отварном виде.

Грибы

в каких продуктах содержится витамин цинк

Помимо цинка (4 мг на 100 грамм), являются одним из крупнейших источников германия для организма человека. Некоторые грибы ещё имеют в составе железо, витамины D и E. Рекомендуется отдавать предпочтение белому грибу (можно жарить, запекать на открытом огне, добавлять в салаты).

Шпинат

в каких продуктах содержится много цинка

Имеет альфа-липоевую кислоту, которая как раз помогает стабилизировать функциональность сальных желез. В сочетании с цинком (0,9 мг на 100 грамм) — быстро улучшает состояние кожи, устраняет избыточную жирность. Можно добавлять в бутерброды или использовать для заправки свежей вермишели.

Важно учесть, что шпинат может вызывать аллергию (чаще у детей).

Поэтому включают в рацион постепенно, начиная с минимальных порций.

Отруби

магний и цинк в каких продуктах содержится

На 98% состоят из нерастворимой клетчатки, которая очищает кишечник, ускоряет метаболизм. Содержит цинк (0,9 мг на 100 грамм), селен, медь. Рекомендуется добавлять в первые блюда (1 чайная ложка на порцию).

Ананас

в каких продуктах содержится цинк и медь

В зависимости от сорта, содержит до 1,2 мг цинка на 100 грамм. Но также в таких продуктах питания содержится кислота, растворяющая слизистую оболочку желудка. Поэтому злоупотреблять тропическими фруктами не стоит.

Макароны из темных сортов муки

в каких продуктах питания содержится цинк

Содержится цинк в любых продуктах, приготовленных из ячменной муки. В макаронах — 0,7 мг на 100 грамм. Но готовое блюдо высококалорийное, поэтому злоупотреблять не стоит (как и другими крахмалистыми продуктами).

Спирулина

в каких продуктах содержится цинк

Водоросли — это целый список продуктов с высоким содержанием цинка. В спирулине, к примеру, его до 3,2 мг на 100 грамм. Употребляют в консервированном виде, добавляют к салатам. Из недостатков — многим не нравится вкус.

Итого, разобравшись с тем, в каких продуктах содержится цинк и медь, а также кальций и витамины В-группы, А, D, E, можно самостоятельно составить оптимальный рацион. Следует помнить, что избыток цинка — вредит организму (его оксид является ядом, из-за которого может развиваться рак печени).

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: bulymia@cp9.ru