Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.
Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.
Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЖЕНЩИНАМ?
Так сколько белка нужно употреблять женщинами? Цифры варьируются в зависимости от источника. По данным Центра по профилактике и контролю заболеваний, стандартная рекомендуемая доза для среднего человека составляет примерно 46 грамм белка в день для женщин и 65 грамм в день для мужчин. [5]
Имейте в виду, что это рекомендуемая доза для человека, который большинство времени проводит сидя. Если Вы тренируетесь и напрягаете мышцы, Вам следует увеличить потребление белка. Точно так же, если Вы соблюдаете диету и получаете меньше калорий из углеводов и жиров, необходимо увеличить количество макросов, которые вы потребляете из белков.
Люди, которые только занимаются спортом и не соблюдают диету, должны потреблять около 0,8-1 грамма белка на 0,45 до 0,5 килограмма в день. Если Вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь, Вам нужно потреблять 1 – 1,5 грамма белка на 0,45–0,5 килограмма в день. Если Вы уменьшаете потребление калорий, не забывайте увеличить потребление белка. Помните об этом при построении рациона питания.
Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, постное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и высококачественный сывороточный протеин.
Когда лучше всего употреблять белок?
Также немаловажно здесь то, когда вы едите белок. По словам диетологов, люди должны употреблять это питательное вещество в течение дня вместо, скажем, одного стейка из курицы за ужином. Таким образом ваше тело с большей вероятностью превратит все, что вы едите, в полезные компоненты.
Не стоит забывать, что зерна, семена и даже овощи содержат белок. Хотя они могут не привлекать столько внимания, как яйца и мясо, эти продукты постепенно увеличивают потребление белка в течение дня.
Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на нас в Яндекс.Дзен, чтобы не пропускать новые материалы!
Влияние белка на организм тренирующихся женщин
Также существует интересное исследование в Лаборатории улучшения физического состояния в Университете Южной Флориды, где они изучали влияние различного количества белка в рационе на организм и выносливость у тренирующихся женщин. [6]
В исследовании участвовали две группы женщин, которые следовали плану силовых тренировок и программе резистентных тренировок в течение 8 недель. Программа состояла из двух частей: два тренировочных дня на верхнюю часть тела, и два дня на нижнюю часть. Половина женщин придерживалась диеты с высоким содержанием белка, а другая – диеты с низким содержанием белка.
Группа с высоким потреблением белка принимала 1,1 грамма белка на фунт веса тела, включaя 25 граммов сывороточного протеина до и после каждой тренировки. Вторая группа белка потребляла 0,55 грамма белка на фунт массы тела, включая 5 граммов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки. Каждый день участники потребляли определенное количество белка, но им разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.
V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu, stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.
Каково влияние белков согласно исследованию?
Хотя эти результаты не шокируют, но они подтверждают то, что мы уже знаем: если женщины, особенно те, которые интенсивно тренируются, потребляют больше белка, они, скорее всего, наберут больше мышечной массы, чем женщины, которые потребляют меньше белка.
Однако следующий факт может Вас удивить. В среднем женщины с высоким потреблением белка ежедневно потребляли дополнительно 423 калории, источником которых был белок. Поэтому можно предположить, что у того, кто дополнительно потребляет 400-500 калорий в день в течение восьми недель, легко увеличится уровень жира; однако, этого не произошло в этом исследовании.
Женщины из группы с более высоким потреблением белка потеряли больший процент жира, чем женщины из группы с более низким потреблением белка, хотя они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким потреблением белка потеряла 1,08 кг жира по сравнению со второй группой, которая потеряла всего 0,77 кг.
Это было первое исследование, в котором принимали участие только женщины, которые тренируются. Тем не менее, также можно наблюдать аналогичные результаты других исследований с участием мужчин или мужчин и женщин вместе. Исследования Ново-Юго-Восточного университета показали, что ежедневное потребление от 500 до 750 калорий из источников белка, особенно протеина, не приводит к увеличению уровня жира в организме. [7],[8] В отличие от текущего исследования, участники, которые потребляют большее количество белка, не заметили таких значительных изменений, как в этом исследовании.
В связи с этими результатами, это может означать, что женщины на самом деле лучше реагируют на большее потребление белка для увеличения мышечной массы, чем мужчины. Тем не менее, это всего лишь теория, которая должна быть подтверждена дальнейшими исследованиями.
Хватит смотреть на весы
Вы, наверное, уже встречались с фразой: “Не беспокойтесь о том, что говорят ваши весы”, и теперь у вас есть веская причина, чтобы наоборот, обращать на это внимание. Если бы в предыдущих исследованиях контролировали массу тела, женщины в группе с более высоким потреблением белка осознали бы, что они набрали чуть более 0,9 кг. А для женщин это достаточно пугающий факт.
Тем не менее, исследование проводилось экспертами и учеными, которые оценивали состояние организма, а не только массу тела. Они обнаружили, что группа с более высоким потреблением белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с более низким содержанием белка – поэтому Вы не увидете весь результат на весах.
Давайте посмотрим на изменения – потеря процента жира и рост мышц. Если вы обнаружили, что ваш вес увеличился, но процент жира снизился, знайте, то что Вы делали – правильно и хорошо! Также полезно фотографировать свой прогресс, обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в той или иной одежде, или следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.
Заключение
Если Ваша цель – набрать мышечную массу и снизить процент жира, Вы наверняка задумаетесь о рационе с высоким содержанием белка и интенсивных тренировок. Итак, какова наша рекомендация? Женщины должны потреблять около 2 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела, чтобы улучшить состояние организма и максимизировать регенерацию. Так что смело потребляйте протеиновые коктейни или просто добавьте куриную грудку в салат!
Дамы, сколько граммов белка в день потребляете Вы? Поделитесь своими ответами в комментариях. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Рациональное белковое питание
Животные белки лучше усваиваются организмом и содержат все аминокислоты, тогда как растительные продукты усваиваются хуже и содержат выборочный состав аминокислот. Соответственно, животный белок считается наиболее качественным. Тем не менее, человек должен включать в свой рацион как животные, так и растительные белки. Правильней всего сочетать менее ценные белки растительного происхождения (каши, хлеб, макароны) с животными белками (мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко). Термическая обработка пищи должна исключать жарку. Лучше всего продукты запекать, варить или тушить. Ниже перечислены основные продукты с содержанием протеина. Зная, сколько в день нужно употреблять белка, можно составить меню по своему вкусу.
| Наименование продукта | Животные белки (на 100 г) | Наименование продукта | Растительные белки (на 100 г) |
| Яйца | 12 | Фундук | 16.1 |
| Яичный порошок | 45 | Миндаль | 18.6 |
| Сухое молоко | 25.6 | Кешью | 25.4 |
| Творог (обезжиренный), брвнза | 18 | Кедровый орех | 11.6 |
| Творог (жирный) | 14 | Грецкий орех | 15.6 |
| Молоко (1%), молоко (3,5%) | 3.3; 3 | Арахис | 26.3 |
| Сыры (твердые) | 25-35 | Фисташки | 20.8 |
| Щука | 18.4 | Семечки (подсолнечник) | 20.7 |
| Сливки 10%, сметана 10%, сыворотка | 3 | Семечки (тыква) | 24.5 |
| Индейка (грудка) | 19.2 | Греча | 12.6 |
| Йогурт (нежирный) | 4,2 | Фасоль (белая) | 25.1 |
| Курица (грудка) | 21.5 | Фасоль (красная) | 22.3 |
| Гусь | 28 | Овсянка | 11.9 |
| Колбасы (вареные) | 11-14 | Чечевица | 24.2 |
| Телятина, кролик | 20.4 | Пшено | 12 |
| Лосось, палтус | 20 | Соя | 34.9 |
| Говядина | 18.9 | Горох | 23 |
| Свинина (не жирная), баранина | 16.4 | Манка | 11.3 |
| Треска, карп | 17.8 | Кукурузная крупа | 8.3 |
| Тунец | 24.4 | Пшеничный хлеб | 8.1 |
| Свиные сардельки | 10.1 | Ржаной хлеб | 4.7 |
| Сосиски молочные | 12.3 | Рисовая крупа | 7 |
| Кальмар | 18 | Перловка | 9.3 |
| Креветки | 20.6 | Макароны | 10.4 |
| Судак, лещ, горбуша | 21 | ||
| Лосось, сельдь | 19.9 | ||
| Скумбрия | 22.7 | ||
| Форель | 19.2 |
Белки мясных продуктов
Мышечная ткань животных — оптимальный по сбалансированности аминокислотного состава источник протеина.
| Миозин | Этот сократительный белок составляет около 35-40% от общей мышечной массы. |
| Актин | Также задействован в процессе мышечного сокращения; на его долю отводится примерно 15%. |
| Миоглобин | Содержащий гем протеин, связывающий кислород и отдающий его активно работающей мышечной ткани в условиях гипоксии или при возникновении предпосылок к ней. |
Пару слов про мнимый вред большого употребления белка
СМИ возлагают на белки ответственность за повреждение костей и почек. Поздние исследования показали, что на самом деле белки защищают кости или не влияют на них. Вред большого употребления белка не подтвержден.
Большое количество белка не вредит костям и почкам здорового человека.
Заключение ВОЗ Австралии и Новой Зеландии [8]:
«Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка на кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов (мое примечание – что уж говорить о простых людях). Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности».
О важности протеина
Белок — это вещество, которое сформировано из группы аминокислот, скрепляющихся между собой и образующих различные типы элементов. После попадания в ЖКТ на него воздействуют ферменты, что приводит к «развалу» на аминокислоты. Последние через кровь разносятся в различные уголки тела и участвуют в построении человеческих клеток (волокон, мышц, органов и так далее).
Кроме того, протеины участвуют в производстве антител и ферментов, необходимых для организации жизненно-важных процессов. Благодаря аминокислотам укрепляется иммунная система, улучшается ее реакция на внешние раздражители.
Таким образом, белки выполняют ряд функций:
- Строительную. С их помощью строятся мышцы, кости, волосы, ноги и даже тонкие клеточные структуры.
- Ферментативную. Протеин в форме ферментов участвует в обменных процессах и множестве химических реакций. Витамины без участия белка не усваиваются и не выполняют возложенных на них функций.
- Гормональную. Не секрет, что гормоны регулируют многие функции организма. При дефиците аминокислот растет риск нарушений в гормональной системе, неприятных последствий и сбоев здоровья.
- Защитную. Компоненты белков нейтрализуют, связывают и выводят токсины. В случае дефицита организм «засоряется», снижается скорость формирования антител, ослабляется иммунитет.
- Транспортную. Белковые молекулы участвуют в переносе гормонов, липидов, углеводов, витаминов и прочих жизненно важных элементов.
- Энергетическую. Непосредственно аминокислоты не считаются источником энергии, но при определенных условиях они принимают на себя эту функцию.
- Информационную. Короткие цепи аминокислот считаются главными переносчиками наследственной информации.
Чем опасен недостаток белка?
Дефицит белка может привести к отклонениям в работе организма. Если недостаток незначительный, то человек может чувствовать усталость и быструю утомляемость. Но чем меньше нутриента будет становиться в организме, тем сильнее будут проявления. Вот некоторые из них:
- мышечная слабость и нарушение координации;
- мигрени, бессонница;
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- отечные состояния;
- проблемы с волосами и ногтями;
- нервные состояния (тревога, раздражительность, агрессивность, впечатлительность и т.д.);
- снижение веса;
- снижение прочности костей;
- ослабление иммунитета.
Это лишь некоторые проявления дефицита белка. Нехватка этого компонента опасна для человека, т. к. может привести к физическому и психологическому истощению. Поэтому необходимо регулярно употреблять в пищу белковые продукты. Большинство продуктов имеют в своем составе белок, поэтому недостаток данного элемента – явление редкое, но, тем не менее, некоторые группы попадают в зону риска. Это дети и подростки, любители спорта с повышенной нагрузкой, которые имеют погрешности в питании, а также люди, сидящие на диете, исключающей или сильно ограничивающей белок.
Симптомы переизбытка белка
Организм непременно почувствует, что его «перекормили» белковой пищей. Обычно, это выражается в следующем:
- постоянная жажда;
- боли в области почек и печени;
- суставные боли;
- функциональные расстройства пищеварения;
- набор веса;
- нервные расстройства, утомляемость;
- гормональные сбои.
Также стоит отметить, что избыток белка может привести к отравлению организма аммиаком, вырабатываемым при расщеплении нутриента. А это чревато воспалительными и онкологическими заболеваниями. Поэтому даже при употреблении такого важного компонента обязательно нужно придерживаться меры.
Сколько нужно незаменимых аминокислот?
Сколько человеку в сутки нужно для здоровья белка, имеющего в своем составе невоспроизводимые кислоты? Норма незаменимых аминокислот зависит от индивидуальных особенностей человека: возраст, параметры, образ жизни, система питания и т. д. В среднем каждой аминокислоты должно поступать в организм здорового взрослого человека примерно 0,8-4,0 г. При этом растущему организму, профессиональным спортсменам, людям, занимающимся повышенной умственной деятельностью необходим больший объем. В принципе, потребляя белковую пишу, человек как раз и получает необходимый процент кислот, но если он ест только растительные продукты, то какие-то аминокислоты может и пропустить. Поэтому рекомендуется основной упор делать на животные белки, которые содержат все незаменимые кислоты, а растительные белки включать как дополнение.
В вопросе, сколько в сутки нужно человеку белка животного и растительного происхождения, рекомендуется придерживаться пропорции 80 % и 20 %. Если все же человек больше предпочитает растительную пищу, то он должен организовать свое меню так, чтобы все растительные продукты друг друга дополняли. Например, в чечевице содержится лейцин, а в миндале изолейцин и т. д.
Незаменимые аминокислоты в белке
Итак, зная, сколько в день нужно употреблять белка, казалось бы, можно начинать подбор меню, но вот какая штука — белок белку рознь. Необходимо учитывать из каких аминокислот состоит белковая пища, которую вы едите. Все протеиновые продукты содержат аминокислоты, из которых организм создает собственные необходимые для жизнедеятельности белки. Всего в образовании белков участвуют 20 аминокислот, 12 из которых могут продуцироваться человеком самостоятельно. Остальные так не умеют, поэтому в обязательном порядке должны поступать с едой, иначе начнутся сбои в организме, в частности отставание в росте и уменьшение массы тела. Например, лейцин препятствует разрушению мышечных тканей при активных физических нагрузках и способствует сжиганию жира, совместно с другими аминокислотами он участвует в восстановлении мышц и увеличивает выработку гормонов роста.
Также физически активным людям крайне необходим изолейцин, т. к. он повышает выносливость и обеспечивает организм энергией. Существуют еще по меньшей мере 6 незаменимых аминокислот, которые человек должен получать с пищей. Белковые продукты с такими незаменимыми соединениями считаются самыми ценными. Заменимые кислоты также очень важны, но при достаточном количестве незаменимых кислот они могут синтезироваться из них. Именно поэтому важно учитывать не только, сколько белка в сутки нужно человеку, но и то, из каких продуктов нутриент лучше всего получать.
Ниже представлена таблица с описанием всех незаменимых аминокислот и основных белковых продуктов, в которых они содержатся.
| Лейцин | Курица, свинина, кролик, гусь, кальмары, мидии, горбуша, карп, сыр, творог, яйца, бобовые, пшено |
| Лизин | Молоко, творог, твердый сыр, брынза, йогурт, красное мясо, курица, индейка, треска, сардина, яйца, соя, фасоль, горох |
| Триптофан | соя, сыр, молоко, йогурт, творог, овсянка, арахис, кунжут, грецкие орехи, мясо, рыба |
| Фенилаланин | соя, сыр, семена, орехи, говядина, птица, свинина |
| Валин | икра, сыр, соя, чечевица |
| Изолейцин | орехи (миндаль, кешью), курица, яйца, морская рыба, свинина, говядина, рожь, молоко, твердый сыр, греча |
| Треонин | говядина, баранина, яйца, курица, индейка, твердый сыр, брынза, жирная морская рыба, ячмень, рожь, греча |
| Метионин | яйца, свинина, говядина, курица, морская рыба, молоко, фасоль, кунжут, соя, чечевица, грецкие орехи, арахис, миндаль, кукуруза |
Аминокислотные комплексы для восполнения запасов белка
Теперь об аминокислотах. Аминокислоты – это еще одна возможность восполнения запасов белка в теле. Аминокислотные комплексы оказываются очень эффективными во время интенсивных тренировок и строгих диет. Для защиты мышц от разрушения многие атлеты начинают использовать аминокислотные комплексы за несколько месяцев до соревнований.
Особенно эффективными в вопросах мышечного роста являются аминокислоты с разветвленными цепочками, или BCAA, причем их три. Это лейцин, изолейцин и валин. Данные аминокислоты напрямую влияют на синтез белка. Главенствующую роль в данной группе выполняет лейцин. Его связь с анаболическим агентом mTOR создает условия для белкового синтеза и, как следствие, для мышечного роста. Снабжая себя BCAA, вы способствуете надлежащему мышечному росту и восстановлению.
