Диета с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов: что лучше?

Хотите избавиться от лишней массы тела или ежедневно посещаете тренажерный зал и нуждаетесь в сбалансированном питании? Составляйте свой рацион из продуктов, которые способны обеспечить организм необходимой энергией. Но подобрать стоит ту пищу, которая не насытит вас избыточными калориями. Суждение о том, что без растительных и животных жиров вкусовые качества блюд ухудшаются, ложно. На самом деле жиры выполняют ряд функций, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование буквально всего организма. Но не стоит ими злоупотреблять. В статье рассмотрим, какие продукты без жиров принесут вам максимальную пользу.

Что мне нужно знать о различных видах жира в пище?

• Ограничьте вредные жиры. Диета с высоким содержанием холестерина, насыщенных жиров и транс-жиров может вызвать нездоровый уровень холестерина. Нездоровый уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний. Холестерин: ограничить потребление холестерина до 200 мг в день. Холестерин содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.
• Насыщенные жиры: ограничьте количество насыщенных жиров до уровня менее 7% от ваших ежедневных калорий. Спросите своего диетолога, сколько калорий вам нужно каждый день. Насыщенный жир содержится в сливочном масле, сыре, мороженом, цельном молоке и пальмовом масле. Насыщенный жир также содержится в мясе, например, в говядине, свинине, куриной кожуре и переработанном мясе. Переработанное мясо включает колбасу, хот-доги и болонью.
• Транс-жиры: избегайте транс-жиров в максимально возможной степени. Транс-жиры используются в жареной и запеченной пище. Продукты, в которых на этикетке указано, что они не содержат жира, могут содержать до 0,5 грамма жира на порцию.

Какую диету выбрать?

Начнем с того, что особой диеты, в основе которой лежит употребление продуктов без жиров, не существует. Постоянное потребление блюд с минимальным количеством калорий считается самым действенным методом сброса лишних килограммов за маленький промежуток времени. Но поддерживать такое питание долгое время невозможно – отсутствие жиров пагубно сказывается на здоровье как женщины, так и мужчины.

Какие продукты я должен ограничивать или избегать?

• Зерна: Закуски, приготовленные из частично гидрогенизированных масел, таких как чипсы, обычные крекеры и попкорн со вкусом масла
• Выпечка с высоким содержанием жира, такая как печенье, круассаны, пончики, пироги, печенье и выпечка

Полезные овощи

Здоровое питание базируется на употреблении овощных блюд. Диетологи разрешают кушать их практически в неограниченном количестве без страха набрать лишние килограммы. Исключением является картофель. По причине высокой концентрации крахмала в составе картофель способствует набору массы тела.

В содержании всех видов овощей скопление жира не более 1 грамма на 100 грамм продукта. Отварные или пропаренные овощи – это полезный гарнир буквально к любым блюдам. Список самых полезных продуктов без животного жира:

• Морковь.
• Шпинат.
• Тыква.
• Репчатый лук.
• Капуста (брокколи).
• Салатные листы.
• Сельдерей.
• Томаты.
• Арбуз.

Какие продукты мы должны включать?

• Зерна: Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и коричневый рис
• Жирные крекеры и крендели

Грибы

Многие диеты подразумевают применение грибов в виде альтернативы мясу. Вследствие малого содержания жиров в грибах они являются очень низкокалорийным продуктом. На 100 грамм всего приходится 20–40 ккал. Помимо этого, малая порция грибов напитывает организм и устраняет чувство голода.

Грибная блюда позволяют избавиться от лишнего веса без «срывов» и частых перепадов настроения. Основная проблема такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, применение которых приводит к непредсказуемым результатам, например, отравлениям.

Как можно уменьшить жирные продукты?

• Читайте этикетки на продуктах, прежде чем покупать продукты. Выбирайте продукты, которые содержат менее 30% калорий из жира. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Помните, что обезжиренный не означает без калорий. Эти продукты по-прежнему содержат калории, и слишком много калорий может привести к увеличению веса.
• Обрезать жир от мяса и избегать жареной пищи. Удалите весь видимый жир с мяса, прежде чем готовить его. Удалить кожу от домашней птицы. Не жарь мясо, рыбу или птицу. Вместо этого запекать, жарить, варить или жарить эти продукты. Избегайте жареной пищи. Ешьте печеную картошку вместо картошки фри. Овощи на пару вместо того, чтобы обжаривать их на сливочном масле.
• Добавьте меньше жира в пищу. Используйте имитацию кусочков бекона на салатах и ​​печеной картошке вместо обычных кусочков бекона. Используйте обезжиренную или нежирную салатную заправку вместо обычной заправки. Используйте обезжиренное или обезжиренное масло со вкусом масла вместо обычного масла или маргарина на попкорне и других продуктах.

Крупы

Гречневая крупа, овсяная каша, пшено, нешлифованный рис и прочие крупы являются незаменимыми элементами диетического меню для тех, кто мечтает о рельефном теле.

Содержание жиров в крупах малое (от 1 до 2 %). Самая калорийная крупа — из овса, так как количество жиров в ней — до 6 %. В составе этих продуктов в большом количестве содержатся именно сложные углеводы, которые прибавляют сил и энергии при постоянных физических нагрузках. При употреблении каши по утрам и в обед чувство голода отходит на долгое время.

Как я могу уменьшить жир в рецептах?

Замените жирные или нежирные ингредиенты. Это может сделать выпечку более сухой, чем обычно. Возможно, вам придется использовать обезжиренный спред для приготовления пищи на сковородках, чтобы предотвратить прилипание пищи. Вам также может понадобиться изменить количество других ингредиентов, таких как вода, в рецепте. Попробуйте следующее:

• Используйте нежирный или легкий маргарин вместо обычного маргарина или спреда
• Используйте нежирную говяжью грудку индейки или курицу или нежирную говяжью говядину (с содержанием жира менее 5%) вместо гамбургера.
• Добавьте 1 чайную ложку масла канолы на 8 унций обезжиренного молока вместо использования сливок или пополам.
• Используйте тертый цуккини, морковь или яблоки в хлебе вместо кокосового ореха.
• Вместо сливочного сыра используйте смешанный нежирный творог, обычный тофу или нежирный сыр рикотта.
• Используйте 1 яичный белок и 1 чайную ложку оливкого масла , или ¼ чашки обезжиренного заменителя яйца вместо целого яйца.
• Замените половину масла, которое требуется в рецепте, с яблочным соусом, когда вы печете. Используйте 3 столовые ложки какао-порошка и 1 столовую ложку оливкого масла вместо квадрата для выпечки шоколада.

Мясо

Изначально обратите внимание на мясо. Основа диетического питания – куриная грудка и телятина, в которых содержится большое количество полезного белка, что хорошо воспринимается организмом. Диетологи советуют употреблять кролика как замену жирным сортам мяса. Крольчатина считается полезной, так как содержит в своем составе витамины В1, В2, В4, В6, В12, РР, К, кобальт, фосфор, железо и др.

Как я могу увеличить клетчатку?

Ешьте достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы получать от 20 до 30 граммов клетчатки каждый день. Медленно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать спазмов желудка, газа и других проблем.

• Ешьте 3 порции цельнозерновой пищи каждый день. Ешьте цельнозерновой хлеб, например, хлеб из цельной пшеницы. Цельная пшеница, цельнозерновая мука или другие цельные зерна должны быть указаны в качестве первого ингредиента на пищевой этикетке. Замените белую муку цельнозерновой мукой или используйте половину каждого в рецептах. Цельнозерновая мука тяжелее белой муки, поэтому вам, возможно придется добавить больше дрожжей или разрыхлителя.
• Ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки на завтрак. Овсянка является хорошим источником растворимой клетчатки. Ищите зерновые, которые имеют отруби или клетчатку в названии. Выберите продукты из цельного зерна, такие как коричневый рис, ячмень и макароны из цельной пшеницы.
• Ешьте больше бобов, гороха и чечевицы. Например, добавить фасоль в супы или салаты. Ешьте как минимум 5 чашек фруктов и овощей каждый день. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, потому что кожура с высоким содержанием клетчатки.

Фрукты

Фрукты тоже значатся в группе продуктов с наименьшим количеством жиров, кроме авокадо и оливок. Частое употребление фруктов в первой половине дня помогает не только справиться с жировыми отложениями, но и препятствует возникновению набора массы. Только помните о том, что во фруктах много сахара.

Список продуктов без жиров(фруктов):

1. Апельсины.
2. Грейпфруты.
3. Бананы.
4. Яблоки.
5. Абрикосы.
6. Ананас.
7. Черешня.

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров. Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.) Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Манная каша и не только

Мифы о «продуктах-обманщиках» Александр Мясников развенчивал вместе со зрителями. Врач узнавал, что люди думают о гематогене, манной каше и творожных десертах, после чего объяснял: все перечисленные продукты бесполезны или даже вредны. И вот почему.

• Гематоген. «Он вкусен. А раз вкусен, значит вреден. Что продукту дает вкус? Соль, сахар и жир. В гематогене кроме сахара и жира нет ровным счетом ничего. Изначально он был на основе крови, но примерно в 50-х этот компонент был изъят. Осталась просто ириска», – поделился врач.
• Творожные десерты. Внимание на второе слово – «десерты». Творог – источник кальция, с этим Мясников не спорит. Но творожки с начинками содержат много сахара и молочного жира.
• Манная каша. «Помните, что я часто говорю? Не ешьте ничего белого, потому что это рафинированные продукты. Что есть в манной каше? Ничего. Крахмал и калории. Пользы ноль, вреда – сколько угодно. Вы съедаете ложку каши – моментально подскакивает уровень сахара». Вместо манки Александр Леонидович советует завтракать гречневой или овсяной кашей.

Однако не стоит быть категоричными и прощаться с грибами, хлопьями для завтрака, отварной и даже жареной картошкой. Ведь польза еды измеряется не только микроэлементами, но и удовольствием от ее приготовления и употребления. И как часто повторяет Александр Мясников, «просто вредных или полезных продуктов нет, есть правильный и неправильный образ питания».

Макароны

Макароны невозможно назвать настоящим диетическим продуктом, но количество жира в них составляет около 0,4 грамма на 100 грамм продукта. Итальянцы говорят, что от потребления макарон на самом деле не поправляются. Прибавляют в весе любители макарон от частого употребления жирных соусов, с которыми часто подается паста. Состоят макароны преимущественно из углеводов, а соусы – из жиров. Тем, кто хочет похудеть, макароны и соус сочетать нельзя!

Для того чтобы сбросить пару лишних килограммов, не отказывайте себе в излюбленных яствах. Основное правило здорового питания – не пить чай/кофе и не кушать после 6 часов вечера. На самом деле, приготовить нежирные и вкусные макароны вполне реально с тушеными овощами, грибами или с легким соусом без жирных сливок.

Мандарины

Улучшают пищеварение, содержат витамины, эфирные масла и антиоксиданты, способствуют усвоению железа, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы – все это говорят о цитрусовых. Апельсины, грейпфруты и прочие представители рода действительно полезны – с парой оговорок. Во-первых, лучше съесть целый фрукт, чем выжать из него сок: напиток теряет часть микроэлементов и окисляется в процессе приготовления. О пакетированных соках не стоит и говорить: они, по мнению доктора, представляют собой сахарные растворы, а не ценные для здоровья продукты.

Второй нюанс – калорийность. В 100 граммах мандаринов, например, содержится 40 ккал, примерно та же калорийность у пива. Факт не делает цитрусовые вредными – скорее, нежелательными для тех, кто следит за весом. «Меня это очень удивило. Пиво я не пью, боюсь потолстеть, а мандарины ем килограммами?» – восклицал эксперт.

Картофель

Еде с высоким гликемическим индексом доктор Мясников посвятил не один разговор со зрителями. Запомнить вредные продукты несложно, все они белого цвета: сахар, хлеб, рис, макароны, картофель. Однако картошка в списке стоит особняком – не стоит безоговорочно удалять ее из ежедневного меню.

В продукте содержится нужный людям с гипертонией калий, витамины С и В, фосфор, магний, кремний и другие микроэлементы. Однако корнеплод бесполезен, если очищать его и отваривать. «Когда вы чистите картошку, то оставляете себе только крахмал и воду, а все полезные вещества выбрасываете вместе с кожурой», – напомнил Александр Леонидович. Чтобы превратить вредный продукт в часть здорового меню, его нужно запекать или варить в «мундире». А лучше всего использовать молодые клубни – в них выше концентрация витаминов и минералов.