Тесты по ОБЖ: «Вопросы 5 балльные – знание по основам здорового образа жизни».

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.
Углеводы делятся на классы:

• Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
• Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Что относится к углеводам

Углевод состоит из углерода и воды. Благодаря им человек получает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности организма. При расщеплении 1г высвобождается 17,6 кДж энергии.

При недостаточном поступлении углеводов начинается распад белков и жиров, что влечет накопление токсинов. Также сахара:

• Обеспечивают работу головного мозга, почечных канальцев, глазного яблока.
• Участвуют в синтезе сложных белков и составляющих иммунной системы, а также других веществ, нужных для функционирования организма.
• Обеспечивают нормальную работу сердца, нервной системы, мышечной ткани, печени и пищеварительной системы.
• Регулируют процессы обмена белков и жиров.

Большинство продуктов питания содержат углеводы. Яйца, мясо, рыба и морепродукты могут содержать минимальное количество. В молочных продуктах присутствует лактоза.

Различают четыре типа веществ:

• Моносахариды. Не способны распадаться на более простые. К ним относят глюкозу и фруктозу.
• Дисахариды. Это сложные соединения из двух остатков моносахаридов. Например, лактоза, сахароза.
• Олигосахариды. Имеют в составе остатки нескольких моносахаридов (не более 10). Например, раффиноза свеклы.
• Полисахариды. Самые сложные соединения. Образуются из большого количества остатков глюкозы. Разделяются на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка).

В каких продуктах содержатся углеводы:

1. Сахар, мед.
2. Напитки с добавлением сахара: соки, компот, чай, кофе.
3. Алкогольные напитки.
4. Мучные блюда: кексы, торты, хлеб, булочки.
5. Макаронные изделия.
6. Фрукты, зелень и овощи.
7. Все виды круп.
8. Орехи, семечки.
9. Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
10. Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, творог.

Таким образом, в список углеводов входит достаточно большое количество продуктов питания, но не все они одинаково ценны.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.

• Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
• Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

Ваши потребности в углеводах

Чтобы полноценно функционировать, нашим телам нужны углеводы, в особенности глюкоза, которую организм предпочитает использовать для питания тканей и внутренних органов – и это единственный источник энергии для красных кровяных тельца. Когда телу не хватает углеводов, тело начинает использовать протеин из мышц и органов, чтобы создать глюкозу.

Рекомендованная Суточная Норма углеводов – 130 г. Это минимум, необходимый для здоровья мозга, красных кровавых телец и центральной нервной системы. Не получая достаточного количества энергии, вы рискуете потерять мышечную массу, которую вам организм будет тратить на создания глюкозы. 130 г. – это минимум для взрослых людей. Большинству людей нужно больше. По информации американских специалистов 45-65 процентов энергии от вашей ежедневной нормы калорий должна приходить из углеводов. Такая разница в процентах связана с тем, что каждый организм индивидуален и не существует единого подхода, который идеально подойдет сразу всем.

Примерная суточная норму углеводов должна составлять 50% от количества калорий в питании на день, но это усредненная цифра, которую мы советуем вам менять, в зависимости от ваших целей.

Как определить вашу ежедневную потребность?

1. Решите какой процент протеина вам требуется и конвертируете его в десятичную дробь (к примеру, 50 % — 0,5)
2. Умножьте вашу дневную норму калорий на полученное число и получите то количество калорий, которое вам нужно получить из углеводов.
3. Разделите этот номер на 4, чтобы получить нужное количество углеводов в граммах.

Калькулятор

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

• Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
• Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
• Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Простые углеводы, их источники и норма потребления

Моносахариды

Глюкоза, виноградный сахар

Основной источник энергии для клеток человеческого тела. Глюкоза в чистом виде содержится в винограде, фруктах, мёде, в сухофруктах. Именно глюкоза является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов. Гликемический индекс глюкозы = 100. Норма потребления здоровым человеком считается 2,6 гр. на 1 кг массы тела.

Фруктоза, плодовый сахар

Органолептически слаще, чем глюкоза, при этом гликемический индекс у нее 20. Достаточно много содержится в меде и фруктах. Хуже подвергается брожению. Фруктоза сразу идёт напрямую в печень, если мы едим слишком много фруктозы, то рискуем иметь жировой гепатоз печени. Считается, что максимум потребления фруктозы — 25 грамм в день, но людям с метаболическим синдромом, склонностью к развитию подагры, заболеваний суставов или ожирения, нужно потреблять не более 15 грамм чистой фруктозы в день. Употребление большого количества фруктозы, до 50 грамм в день, может стать причиной метаболического синдрома.

Исследование

: Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease

Существует множество исследований, доказывающих, что именно фруктоза является предрасполагающим фактором развития ожирения печени и метаболического синдрома.

Галактоза, молочный сахар

Является составной частью лактозы. Содержится в сахарной свекле, томатах и в некоторых фруктах. Она самостоятельно синтезируется в организме, является компонентом мембран клеточной стенки. Ее достаточно много в головном мозге. В высоких концентрациях галактоза становится токсичной, есть генетически обусловленная патология ферментной системы, когда человек не способен метаболизировать, то есть перерабатывать галактозу, лактозу, это все связано с нарушением лактозного цикла.

Олигосахариды

Сахароза, тростниковый или свекловичный сахар

Гликемический индекс 70. Сахароза состоит из двух молекул моносахаридов, это глюкоза плюс фруктоза. Считается, что вред белого столового сахара в большей степени не из-за глюкозы, а именно из-за того, что половина его именно фруктоза. Довольно много содержится в меде, сухофруктах, финиках. Сахароза способствует образованию свободных радикалов. . При избыточном потреблении он может вести к нутритивным дефицитам, вытесняет из организма медь, хром, витамины группы В, способствует старению, развитию возраст-ассоциированных заболеваний.

Лактоза, молочный сахар

Состоит из глюкозы и галактозы. Гликемический индекс (ГИ) около 46. Лактоза достаточно легко трансформируется в жировую ткань и может использоваться как энергетический субстрат, стимулирует рост молочных бактерий в кишечнике. Так как молочные продукты появились в рационе человека относительно недавно, примерно 8000 лет назад, в некоторых народах довольно высокий процент непереносимости лактозы.

Мальтоза, солодовый сахар

Состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в проросших зернах, используется в производстве таких напитков брожения, как пиво. Они достаточно богатые витаминами группы В.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men — мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит Whole Grains, Legumes, and the Subsequent Meal Effect: Implications for Blood Glucose Control and the Role of Fermentation . Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases в профилактике.

Более того, исследования показали Insoluble carob fiber rich in polyphenols lowers total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic sujects , что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует Inflammation, pain, and chronic disease: an integrative approach to treatment and prevention развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.

Сложные углеводы помогают бороться The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.

Если родители хотят вырастить здорового ребёнка, они должны знать о том, что такое углеводы для ребенка, какие они бывают, в какой пище содержатся и как воздействуют на детский организм.

Кто-то утверждает, что углеводы – абсолютное зло и надо исключить продукты с их содержанием из рациона, выбрав для оздоровления безуглеводную диету. Согласно другому мнению, без углеводов жить нельзя, так как они необходимы для поддержания полноценной жизнедеятельности. Но одно дело, когда речь идёт о рекомендациях для взрослых. А вот подходят ли они для малышей? Нужно ли родителям переносить на питание ребёнка свои привычки, даже самые правильные с научной точки зрения?

Углеводы – источник энергии

Углеводы, прежде всего, это питательные вещества, чаще всего растительного происхождения. Попадая в организм, они становятся источником энергии, которая сохраняется в виде глюкозы, которую гормон инсулин при необходимости помогает доставить к клеткам тканей и органов. Таким образом поддерживается их активность.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обменных процессов в организме и общему истощению. Врачи предупреждают, что подобные эксперименты вызывают ухудшение самочувствия ребёнка. Внешне это проявляется как пониженная активность, часто даже апатия, и эмоциональная неуравновешенность, подавленность. Кроме того, печень, исполняющая обязанности естественного фильтра, засоряется кетокислотами, что приводит к ухудшению её работоспособности.

Углеводы такие разные…

Учёные подразделяют все углеводы на простые и сложные. Альтернативно они известны как быстрые и медленные – тем самым обозначается, за какой период времени те или иные углеводы усваиваются. Сложные (медленные) представляют собой полисахариды. Но и простые (быстрые) углеводы тоже не так просты, так как делятся на моносахариды и дисахариды. И именно они самые сладкие из всех углеводов.

Фрукты, ягоды, овощи, мёд и даже молоко содержат как раз быстрые углеводы. Их лёгкое усвоение и привлекательный вкус создают проблемы в питании детей. Дело в том, что при чрезмерном употреблении сладкого производство инсулина в организме существенно возрастает, что приводит к снижению уровня сахара в крови. В этой ситуации ребёнок постоянно чувствует утомление и голод, становится невнимательным.

Также надо иметь в виду, что простые углеводы быстро усваиваются не только человеком, но и бактериями, обитающими в полости рта. В результате возникает кариес, так как эти бактерии активно выделяют кислоту, которая разрушает эмаль. Помимо этого нарушается баланс кислотности в желудке и кишечнике, что может спровоцировать диарею. Усвоение других важных для растущего организма элементов замедляется, а риск сахарного диабета вырастает. И всё это из-за переизбытка простых углеводов в организме!

А вот сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому организм получает необходимую энергию постепенно в течение длительного времени. В основном это крахмал и клетчатка, содержащиеся в некоторых овощах, злаках и крупах.

К сложным углеводам также относятся волокна, которые не перевариваются, но тем не менее приносят организму пользу, поскольку помогают выводить токсины и снижают уровень сахара в крови, что влияет на улучшение микрофлоры в кишечнике, а в целом способствует укреплению иммунитета.

Однако перенасыщение ими тоже опасно, так как это может спровоцировать у ребёнка развитие ожирения.

Разумный подход к углеводам

Исключение всех углеводов из детского питания врачи не одобряют. Надо просто помнить о том, что они составляют очень разнообразную группу продуктов, которая включает злаки и картофель, горошек и макаронные изделия, фрукты и соки, молоко и сладкие напитки.

Все углеводы дают калории, однако правильный выбор углеводов обеспечивает организм ребёнка ещё и витаминами, минералами, пищевыми волокнами. Примерами этих богатых питательными веществами углеводов являются изделия из цельного зерна, как хлебные, так и макаронные, а также злаки, коричневый рис, картофель, фрукты, бобовые.

Белый хлеб, лапша и белый рис – ещё одна группа продуктов, которые являются источниками углеводов. Но в процессе очищения или рафинирования они потеряли многие растительные волокна и другие необходимые ребёнку питательные вещества. Особую осторожность нужно проявлять, когда в меню карапуза появляются сладкие напитки, конфеты, пирожные, печенье. Шоколадное и клубничное молоко, безусловно, вкуснее обычного, но и им увлекаться нельзя, потому что оно дополнительно содержит сахар.

Пример для крохи

Не забывайте каждый день подавать своим детям пример правильного отношения к пище. Даже самый наблюдательный ребёнок не заметит подмены в тарелке, если вы создадите приятную атмосферу семейной трапезы, если в кулинарных делах будете стремиться к разнообразию с использованием полезных продуктов.

В целом сложные углеводы могут и должны быть на столе каждый раз, когда вы кормите малыша. Вариации из картофеля, макаронных изделий, риса в сочетании с другими продуктами, которые карапуз полюбил ещё во времена введения прикорма, дадут вам широкие возможности для превращения сложных углеводов в его фавориты.

А если полки на вашей кухне ломятся от печенья и шоколада, если старшие дети и взрослые бесконечно шуршат фантиками, а в холодильнике всегда высится коробка с тортом, то и малыш сделает выбор в пользу этих вредных сладостей. Поэтому старайтесь не покупать их впрок, не делайте запасы, чтобы не подвергать кроху соблазну. Также не стоит делать из сладостей «запретный» плод, потому что в этом случае ребёнок будет стремиться получать их постоянно. Лакомства дома пусть будут, но только полезные и в меру. Выпускается, например, зефир и пастила на фруктовой основе, которые вполне можно подать в небольшом количестве на десерт после обеда.

Помните, что появление у детей полезных и вредных привычек можно контролировать. Давайте все вместе выбирать только полезную еду!

Наш эксперт

Наталья Гришина, педиатр, гастроэнтеролог, к. м. н.

На ровном месте проблемы с ожирением у детей не появляются. Если ваш дом заполнен «вредными» или «полезными» продуктами, это вы сами покупаете их в магазине, и это влияет на пищевые привычки ваших детей. Приучайте себя к здоровой пище, избегайте ярких упаковок с чипсами и сладостями.

Учитесь красиво подавать приготовленную еду, сейчас можно найти массу примеров того, как можно выкладывать на тарелке обычные овощи и каши. Не делайте сладости поощрительным призом для малыша за хорошее поведение или утешением за пережитый стресс.

Организуя питание ребёнка, остановите выбор на сложных углеводах. Причём вводить их специально в ежедневный рацион малыша вам не придётся, ибо чемпионами по сложным углеводам являются хлеб, рис, картошка, макаронные изделия.

Тёмные сорта риса, цельнозеровые изделия и продукты из муки грубого помола медленнее насыщают организм энергией и, соответственно, дольше сохраняют чувство сытости. А те же продукты, но «белые», слишкм быстро расщепляются в ЖКТ, способствуют подскакиванию уровня сахара в крови, провоцируют мгновенное насыщение и столь же быстрое возвращение чувства голода.

Если родители хотят вырастить здорового ребёнка, они должны знать о том, что такое углеводы для ребенка, какие они бывают, в какой пище содержатся и как воздействуют на детский организм.

Кто-то утверждает, что углеводы – абсолютное зло и надо исключить продукты с их содержанием из рациона, выбрав для оздоровления безуглеводную диету. Согласно другому мнению, без углеводов жить нельзя, так как они необходимы для поддержания полноценной жизнедеятельности. Но одно дело, когда речь идёт о рекомендациях для взрослых. А вот подходят ли они для малышей? Нужно ли родителям переносить на питание ребёнка свои привычки, даже самые правильные с научной точки зрения?

Углеводы – источник энергии

Углеводы, прежде всего, это питательные вещества, чаще всего растительного происхождения. Попадая в организм, они становятся источником энергии, которая сохраняется в виде глюкозы, которую гормон инсулин при необходимости помогает доставить к клеткам тканей и органов. Таким образом поддерживается их активность.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обменных процессов в организме и общему истощению. Врачи предупреждают, что подобные эксперименты вызывают ухудшение самочувствия ребёнка. Внешне это проявляется как пониженная активность, часто даже апатия, и эмоциональная неуравновешенность, подавленность. Кроме того, печень, исполняющая обязанности естественного фильтра, засоряется кетокислотами, что приводит к ухудшению её работоспособности.

Углеводы такие разные…

Учёные подразделяют все углеводы на простые и сложные. Альтернативно они известны как быстрые и медленные – тем самым обозначается, за какой период времени те или иные углеводы усваиваются. Сложные (медленные) представляют собой полисахариды. Но и простые (быстрые) углеводы тоже не так просты, так как делятся на моносахариды и дисахариды. И именно они самые сладкие из всех углеводов.

Фрукты, ягоды, овощи, мёд и даже молоко содержат как раз быстрые углеводы. Их лёгкое усвоение и привлекательный вкус создают проблемы в питании детей. Дело в том, что при чрезмерном употреблении сладкого производство инсулина в организме существенно возрастает, что приводит к снижению уровня сахара в крови. В этой ситуации ребёнок постоянно чувствует утомление и голод, становится невнимательным.

Также надо иметь в виду, что простые углеводы быстро усваиваются не только человеком, но и бактериями, обитающими в полости рта. В результате возникает кариес, так как эти бактерии активно выделяют кислоту, которая разрушает эмаль. Помимо этого нарушается баланс кислотности в желудке и кишечнике, что может спровоцировать диарею. Усвоение других важных для растущего организма элементов замедляется, а риск сахарного диабета вырастает. И всё это из-за переизбытка простых углеводов в организме!

А вот сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому организм получает необходимую энергию постепенно в течение длительного времени. В основном это крахмал и клетчатка, содержащиеся в некоторых овощах, злаках и крупах.

К сложным углеводам также относятся волокна, которые не перевариваются, но тем не менее приносят организму пользу, поскольку помогают выводить токсины и снижают уровень сахара в крови, что влияет на улучшение микрофлоры в кишечнике, а в целом способствует укреплению иммунитета.

Однако перенасыщение ими тоже опасно, так как это может спровоцировать у ребёнка развитие ожирения.

Разумный подход к углеводам

Исключение всех углеводов из детского питания врачи не одобряют. Надо просто помнить о том, что они составляют очень разнообразную группу продуктов, которая включает злаки и картофель, горошек и макаронные изделия, фрукты и соки, молоко и сладкие напитки.

Все углеводы дают калории, однако правильный выбор углеводов обеспечивает организм ребёнка ещё и витаминами, минералами, пищевыми волокнами. Примерами этих богатых питательными веществами углеводов являются изделия из цельного зерна, как хлебные, так и макаронные, а также злаки, коричневый рис, картофель, фрукты, бобовые.

Белый хлеб, лапша и белый рис – ещё одна группа продуктов, которые являются источниками углеводов. Но в процессе очищения или рафинирования они потеряли многие растительные волокна и другие необходимые ребёнку питательные вещества. Особую осторожность нужно проявлять, когда в меню карапуза появляются сладкие напитки, конфеты, пирожные, печенье. Шоколадное и клубничное молоко, безусловно, вкуснее обычного, но и им увлекаться нельзя, потому что оно дополнительно содержит сахар.

Пример для крохи

Не забывайте каждый день подавать своим детям пример правильного отношения к пище. Даже самый наблюдательный ребёнок не заметит подмены в тарелке, если вы создадите приятную атмосферу семейной трапезы, если в кулинарных делах будете стремиться к разнообразию с использованием полезных продуктов.

В целом сложные углеводы могут и должны быть на столе каждый раз, когда вы кормите малыша. Вариации из картофеля, макаронных изделий, риса в сочетании с другими продуктами, которые карапуз полюбил ещё во времена введения прикорма, дадут вам широкие возможности для превращения сложных углеводов в его фавориты.

А если полки на вашей кухне ломятся от печенья и шоколада, если старшие дети и взрослые бесконечно шуршат фантиками, а в холодильнике всегда высится коробка с тортом, то и малыш сделает выбор в пользу этих вредных сладостей. Поэтому старайтесь не покупать их впрок, не делайте запасы, чтобы не подвергать кроху соблазну. Также не стоит делать из сладостей «запретный» плод, потому что в этом случае ребёнок будет стремиться получать их постоянно. Лакомства дома пусть будут, но только полезные и в меру. Выпускается, например, зефир и пастила на фруктовой основе, которые вполне можно подать в небольшом количестве на десерт после обеда.

Помните, что появление у детей полезных и вредных привычек можно контролировать. Давайте все вместе выбирать только полезную еду!

Наш эксперт

Наталья Гришина, педиатр, гастроэнтеролог, к. м. н.

На ровном месте проблемы с ожирением у детей не появляются. Если ваш дом заполнен «вредными» или «полезными» продуктами, это вы сами покупаете их в магазине, и это влияет на пищевые привычки ваших детей. Приучайте себя к здоровой пище, избегайте ярких упаковок с чипсами и сладостями.

Учитесь красиво подавать приготовленную еду, сейчас можно найти массу примеров того, как можно выкладывать на тарелке обычные овощи и каши. Не делайте сладости поощрительным призом для малыша за хорошее поведение или утешением за пережитый стресс.

Организуя питание ребёнка, остановите выбор на сложных углеводах. Причём вводить их специально в ежедневный рацион малыша вам не придётся, ибо чемпионами по сложным углеводам являются хлеб, рис, картошка, макаронные изделия.

Тёмные сорта риса, цельнозеровые изделия и продукты из муки грубого помола медленнее насыщают организм энергией и, соответственно, дольше сохраняют чувство сытости. А те же продукты, но «белые», слишкм быстро расщепляются в ЖКТ, способствуют подскакиванию уровня сахара в крови, провоцируют мгновенное насыщение и столь же быстрое возвращение чувства голода. Источник: https://mamaexpert.ru/article/polza-i-vred-uglevodov-dlya-rebenka Обсудить в форуме —

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

• Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
• Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease , что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.
• Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.
• Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
• Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается High glycemic index foods, overeating, and obesity риск ожирения.

Обмен углеводов в организме

Понимание обмена углеводов — основного топлива клеток (особенно в контексте традиционного типа питания) — залог не только прогнозирования тех или иных метаболических нарушений, но и важный элемент в формировании целостной картины заболевания.

Итак, как уже ранее было сказано, все сложные углеводы подвергаются ферментативному расщеплению (в меньшей степени под действием амилазы и мальтазы слюны, в большей — за счет работы панкреатических и кишечных энзимов) и всасываются на ворсинках эпителия тонкого кишечника. Путь простых сахаров куда более прост: их молекулы и без того представлены структурными единицами, а значит, быстро абсорбируются и беспрепятственно поступают в общий кровоток.

Метаболизм глюкозы, фруктозы и галактозы — главных представителей моносахаридов — достаточно различается между собой. Рассмотрим некоторые принципиально важные моменты их дальнейшей биотрансформации в человеческом теле.

Гомеостаз глюкозы

— один из железных постулатов организма, нарушение которого приводит к весьма неблагоприятным последствиям. Итак, есть четко заданные программой параметры концентрации этого сахара, строго регулируемые, в первую очередь, эндокринной системой. У здоровых людей, как правило, его уровень не опускается ниже 2.5 ммоль/л и не превышает после употребления пищи 8 ммоль/л.

Центральными дирижерами, возложившими на себя обязанности контроля являются гормоны: инсулин и глюкагон

. Обладая полипептидной природой (то есть представляя собой связанные химическими связями аминокислотные остатки) и образуясь островками Лангерганса, что расположены в поджелудочной железе, они выполняют в корне противоположные эффекты.

Задача первого

— снизить уровень глюкозы, что закономерно повысился после приема пищи, до оптимального. Достигается это путем увеличения под действием инсулина плотности специфического переносчика (GLUT4) глюкозы — белка, что обеспечивает ее попадание внутрь клетки — иными словами, помогает преодолеть таможенную границу в виде плазматической мембраны. Этот процесс особенно ярко выражен в мышечной и жировых тканях. В последней он, вдобавок, включает механизма липогенеза — то есть способствует синтезу жира (триглицеридов).

Кроме того, в печени инсулин активно стимулирует образование гликогена — резервного субстрата, способного в течение некоторого времени покрыть энергетические нужды организма при наступлении голодания.

Глюкагон действует иначе

: все его эффекты направлены на повышение концентрации глюкозы в сыворотке крови. Так, он подключает механизм глюконеогенеза в гепатоцитах — запускается эндогенная продукция глюкозы, сырьем для которой могут выступать различные не углеводные компоненты: кетоновые тела и, в частности, аминокислоты, получаемые преимущественно за счет распада белков. Он также воздействует на ключевые ферменты, регулирующие катаболизм гликогена — последний вновь расщепляется до глюкозы.

В стрессовых ситуациях в оркестр гормонов подключаются новые исполнители: адреналин и кортизол

, вырабатываемые мозговым веществом и, соответственно, корой надпочечников. Для обеспечения ими небезызвестной реакции “бей или беги” необходима мобилизация не только организма в целом, но и достаточная обеспеченность им энергии — закономерно увеличивается (в случае катехоламинов) эффективность гликогенолиза, способствующего расщепление глюкозы до пировиноградной кислоты с дальнейшим окислением последнего и включением продукта сложных ферментативных реакций — ацетил-КоА — в цикл Кребса. Кортизол же способствует образованию ключевых энзимов, задействованных в реакциях глюконеогенеза.

Обмен фруктозы сильно отличается: хотя бы потому, что она не стимулирует секрецию

со стороны бета-клеток поджелудочной железы
инсулина
и отчасти
таким образом обходит пути насыщения
, не влияя на утоления чувство голода. Клеточные печки также не способны утилизировать ее в качестве источника энергии — по меньшей мере, не превратив ее предварительно в глюкозу. Кроме того,
она может пойти на образование триглицеридов
—
в этом заключается взаимосвязь между избыточным поступлением данного моносахарида и развитием неалкогольной жировой болезни печени.
Так что от фруктов тоже толстеют — особенно внутренние органы.

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

• Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
• Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
• Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
• Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

• Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
• Десерты и конфеты.
• Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
• Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Что должно входить в меню

Диетолог Адда Бьярнаттодир предложила список продуктов, богатых полезными углеводами. Он включает натуральную пищу с низким гликемическим индексом, не подвергавшуюся промышленной обработке:

• киноа в готовом виде на 21,3 % состоит из полезных карбогидратов. Зерно служит также источником белка, поэтому дает быстрое и продолжительное насыщение;
• овес содержит 66 % карбогидратов, причем 11 % из них приходится на долю клетчатки. В нем есть полисахарид бета-глюкан, стимулирующий иммунитет. Исследования, проведенные в Университете Сиднея, показали, что эта разновидность углеводов способствует похудению;
• банан на 23 % состоит из крахмала или природных сахаров, что зависит от спелости. Зеленые плоды богаты нерастворимыми крахмалистыми соединениями. Они стимулируют работу кишечника и способствуют поддержанию здоровой микрофлоры. Пользу доказали наблюдения, проведенные в бразильском университете Минас-Жейрас докторами медицины Альдой Леонель и Жаклин Альварес-Лейте. А если плоды пожелтели, то в них много природных сахаров: ешьте не больше 1 спелого банана в день;
• красная фасоль содержит 22,8 % нерастворимого крахмала и пищевого волокна. В ней есть белок и антиоксиданты, замедляющие старение организма;
• апельсин среднего размера подарит 9 г правильных углеводов. Он послужит источником и пищевого волокна, и витамина С.

Диетолог Адда Бьярнаттодир считает, что для правильного питания важно не просто употреблять углеводы. Она призывает делать ставку на цельные продукты с низким гликемическим индексом, а также обращать внимание, какие еще вещества содержатся в выбранной пище. Диетолог напоминает, что углеводы в натуральной еде полезны для организма.

Какие продукты с углеводами вреднее всего для фигуры: чем их заменить

В список самых вредных продуктов с углеводами попадает следующее:

• в кофе почти нет калорий, но только до тех пор, пока в него не добавляют сладкие сиропы. Некоторые напитки содержат столько же моносахаридов, сколько мучные десерты с сахарной пудрой. Чтобы не набирать вес, переходите на американо или эспрессо без подсластителей и сиропов;

• кусок белого хлеба дает до 50 «пустых» карбогидратов. Для сохранности фигуры замените утренний багет тарелкой овсяной каши;

• упаковка магазинного йогурта весом в 115 г содержит 25 г карбогидратов, причем 21 г из них — сахар. Переходите на греческий сорт и добавляйте в него кусочки свежих фруктов;

• даже 1 столовая ложка варенья или джема дает 13 г углеводов, из которых 12 г приходится на моно- и дисахариды. Чтобы найти альтернативу, перекусывайте по утрам ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;

• в обычном стакане пива не меньше 10—20 г «пустых» углеводов, дающих только калории.

Обращайте внимание, что простые углеводы могут содержаться даже в магазинных продуктах, которые вы считаете полезными. Старайтесь заменить их домашней едой, приготовленной из натуральных компонентов.